Где есть цинк в каких продуктах. В каких продуктах содержится цинк. Как включить в свой рацион

Цинк – химический элемент, обозначенный в таблице Менделеева символами «Zn», который известен каждому со школьной скамьи. Однако, не все понимают, что данный микроэлемент играет очень важную роль в жизни человека и непосредственно в его здоровье. Элемент участвует в работе всех клеток, он содержится в человеческих гормонах и ферментах, а поэтому жизненно необходим как взрослому, так и детскому организму. От наличия данного микроэлемента напрямую зависит работа кровеносной и иммунной систем, яичников, печени, сердца и мозга, а также выработка гормонов. Сейчас мы разберемся, в где есть этот элемент, в каких продуктах много цинка, какова рекомендованная доза потребления в сутки, и чем грозит недостаток или, напротив, переизбыток указанного вещества в организме.

Чем полезен цинк для организма человека, зачем он нужен

Специалисты медицинской направленности не перестают твердить о том, что продукты, богатые цинком, обязательно должны иметь место в рационе питания каждого человека, независимо от его возрастной группы и пола, а в каких продуктах он имеется, и как влияет на здоровье человека, мы расскажем ниже.

— улучшает работу ЖКТ (способствует расщеплению жиров, усвоению белков, нормализует обменные функции);
— повышает иммунитет и стойкость организма к разного рода инфекциям (влияние на выработку важных гормонов, лейкоцитов, антител);
— выводит вредные металлы;
— способствует росту ребенка в младенческом и подростковом возрасте;
— участвует в процессе выработки спермы (у мужской половины) и яйцеклеток (у женщин);
— способствует замедлению старения клеток;
— оказывает хорошее воздействие на состояние кожного и волосяного покрова.

Кроме всего прочего (Zn) просто необходим для подростков, он оказывает положительное влияние при формировании и деятельности репродуктивной системы мальчиков и девочек.

Спроси у повара!

Не получилось приготовить блюдо? Не стесняйся, спроси меня персонально.

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Дети до полугода (6 месяцев):

— девочки 2 мг.
— мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

— мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

— до 5 мг. для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

— норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

— девушки до 9 мг.

— парни не более 11 мг.

Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.

Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.

Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.

Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.

Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.

Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Недостаток цинка в организме: симптомы

Когда люди недополучают этот микроэлемент, можно наблюдать следующие недомогания (симптомы):

— очень частые простуды (ГРИПП, ОРВИ и др.), появление на слизистых и других частях тела герпесов и иных грибковых болезней, чему будет способствовать понижение иммунитета;
— замедленное заживление ран и ссадин;
— проявление аллергических реакций, дерматитов;
— нарушение роста волосяного покрова, признаки выпадения;
— снижение вкусовых рецепторов (ощущений);
— сбой в обменных функциях организма;
— чрезмерную раздражительность, депрессивность, нестабильность эмоционального фона;
— ухудшение зрения;
— ухудшение состояния кожи (появляется чрезмерная сухость, выступают морщины) и ногтей;
— нарушение в координации;
— снижение или полное отсутствие аппетита;
— частые мышечные сокращения в кончиках пальцев;
— ухудшение памяти;
— нарушение у представительниц прекрасной половины менструального цикла;
— снижение потенции у мужчин;
— наличие преждевременной эякуляции;
— изменения в работе репродуктивной системы женщин, что может способствовать рождению недоношенного ребенка;
— замедление в подростковом возрасте умственного развития.

Как проявляется дефицит цинка

Недостаток Zn грозит для человека появлением следующих неблагоприятных последствий:

— депрессивность и частые нервные расстройства;
— понижение функций организма к аллергенам;
— проявление дерматитов;
— сбои в работе кровеносной системы;
— появление анемии;
— плохое заживление язвочек и ранок;
— серьезное понижение иммунитета;
— потеря волос, ухудшение кожи;
— частые простуды;
— задержка роста и полового развития у подростков;
— появление тяги к спиртному;
— повышение риска развития аденомы простаты у мужчин старше 55-летнего возраста;
— обильное выделение пота;
— затруднительные роды и плохое развитие малыша в утробе;
— риск преждевременных родов и выкидышей.

Следовательно, дабы не допустить неприятных последствий, продукты, содержащие цинк в большом количестве должны быть в меню человека всегда, а чтобы микроэлемент хорошо усваивался, не стоит потреблять такие продукты совместно с мочегонными препаратами и продуктами, в которых имеется немалое количество свинца (Pb), а также железа (Fe), кальция (Ca).

Прекрасно усвоение (Zn) происходит, если кушать продукты, богатые цинком вместе с пищей, наделенной большим количеством ретинола (витамин группы А) и белками.

Интересно знать! В древности китайские дамы натирали кожу для избавления от морщин и придания ей красивого цвета жемчужинами, которые, как известно, богаты на цинк, а Клеопатра ежедневно купалась козьем молоке, богатом на природный элемент.

Причины дефицита цинка

Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:

— серьезные и незначительные заболевания печени;
— болезни желудка и кишечника;
— большие эмоциональные и психологические нагрузки;
— неправильное питание;
— обильное потоотделение;
— алкоголизм;
— злокачественные опухоли;
— глистные инвазии;
— нарушения в деятельности поджелудочной железы;
— хронические заболевания.

В каких продуктах содержится цинк больше всего

Продукты, богатые цинком	Содержание микроэлемента в 100 гр.
Мясо
Печень телячья (в жареном виде)	16 мг
Баранина (жареные почки)	3,6 мг
Баранина (печень жаренная)	5,9 мг
Куриные сердечки отварные	7,3 мг
Говяжьи языки отваренные	4,8 мг
Говядина тешеная	9,5-9,7 мг
Морские деликатесы
Угорь (рыба), в отваренном виде	12,1 мг
Устрицы	60 мг
Анчоусы	3,5 мг
Орешки

Кедровые орешки	6,5 мг
Арахис	2,86 мг
Ядра грецкого ореха	2,7 мг
Кешью и миндаль	2,1 мг
Кокосовый орех	2 мг
Орех лесной (фундук)	1,9 мг
Фисташки	до 1,5 мг
Овощи
Капуста, сорт «кольраби»	до 3,6 мг
Авокадо, редиска и морковь	по 0,3 мг
Бобы и зерновые
Отруби из пшеницы	16 мг
Мак	8,1 мг
Кунжутные семена	7,8 мг
Семки тыквы	7,5 мг
Семечки черные	5,6 мг
Льняные семена	от 5 до 5,5 мг
Чечевица пищевая	3,8 мг
Сушеная воздушная кукуруза	3,4 мг
Горошек (сухой продукт)	3,3 мг
Бобы	2,6 мг
Фасоль красная и белая вареная	1,4 мг
Макароны	0,55 мг
Овсянка	0,5 мг
Иные питательные продукты
Дрожжи	8 мг
Яйца (содержат элемент только желтки)	не более 4 мг
Боровики	до 1,49-1,53 мг
Хрен	1,4 мг
Молоко и лук молодой зеленый	по 0,4 мг

Не каждый знает, что продукты с высоким содержанием цинка – это, главным образом мясные деликатесы и, конечно же, морепродукты. Кроме того немалое его количество может находиться и в иных продуктах питания, например, семечках тыквы, желтках, в отрубях, орехах, овощах, сыре.

Понять лучше, в каких продуктах содержится цинк больше всего, поможет следующая специально созданная для вас таблица.

Указанная немного ниже для ознакомления таблица, поможет каждому узнать и понять, какие продукты следует включить в питание, чтобы обогатить организм микроэлементом.

Морские деликатесы — устрицы	В ста граммах 58-60 мг цинка
Печенка телячья	на 100 гр. 15-16 мг
Угорь	на 100 гр. угря 12,1 мг цинка
Тушеная говядина	до 9,2 мг в ста граммах готового тушеного продукта
Маковые зерна	в 100 гр. зерен 8,2 мг цинка
Дрожжи (в сухом варианте) и кунжутные семена	до 8,3 мг на 100 гр.
Отруби из пшеницы	около 16 мг на 100 гр.
Сердце куриное (отваренное до готовности)	7,3 мг в ста граммах

Избыток цинка в организме, влияние на обмен веществ

Многих волнует вопрос, может ли быть переизбыток микроэлемента опасным для здоровья. Ответ однозначный – да. Превышение дневной нормы (указаны выше для всех категорий и возрастных групп) потребления цинка больше, чем на 100-150 миллиграмм может привести к следующим последствиям:

— токсическое отравление;
— нарушение координации, сна;
— сильнейшие головокружения, постоянная тошнота, рвотный рефлекс.

Превышение (Zn) в организме более чем на 5-6 гр. может стать причиной летального исхода. Следовательно, прежде чем начать принимать препараты, обогащенные им, важно сдать анализы, и получить профессиональную консультацию врача по данному поводу. Для полноценного усвоения организма названым элементом в случае отсутствия противопоказаний и болезней, приводящих в его потере, достаточно включить в меню несколько продуктов указанных немного выше.

Теперь вам известно, в каких продуктах много цинка, а также какие последствия могут наступить при его серьезном недостатке или, наоборот, переизбытке в организме. Между тем, несколько полезных советов по потреблению указанного продукта вам не помешают.

Мы могли бы начать данную статью с занудного рассказа о том, что цинк - это элемент, который находится во второй группе, четвертого периода, химической таблицы Дмитрия Менделеева и т.д., и т.п. Таким образом, пока бы мы добрались до сути, вы бы заскучали и уснули, уткнувшись в монитор. Такой цели мы не ставим, наша задача не утомить вас, а донести важную и полезную информацию.
Цинк участвует во всех жизненно важных процессах организма, нужно следить за его количеством, а дефицит своевременно восполнять.

Цинк входит в топ 10 микроэлементов обязательных для жизнедеятельности человека. Он крайне важен для полноценной деятельности любой клетки организма. В теле здорового человека в норме должно содержаться около 3г цинка. Ученные полагают, что, если человечество продолжит истощать почву, приводя к уменьшению содержание цинка, а сыроедение и вегетарианство продолжат набирать обороты, нам грозит полномасштабный кризис в плане здравоохранения. Люди будут вынуждены покупать обогащённые цинком продукты и различные БАДы с его содержанием, для поддержания жизнеспособности организма.

Цинк необходим для:

Развития костной ткани;
Стимуляции роста и деления клеток;
Нормального функционирования репродуктивной системы;
Регенерации тканей;
Синтеза ДНК;
Выработки гормона тимулина;
Развития ;
Обновление кожного покрова;
Обновления ногтевой пластины;

Дефицит в организме

Недостаточность цинка в любом возрасте приводит к печальным последствиям.
У взрослых:

Увеличение печени, цирроз;
Увеличение селезенки;
Нарушение пищеварения;
Различные заболевания крови;
Проблемы с щитовидной железой (чаще у женщин);
Формирование близорукости или так называемой «куриной слепоты»;
Предрасположенность к онкологии различной этиологии;
Психические расстройства (бредовые идеи, истерия, шизофрения);
Нарушения памяти;
Инфантилизм, импотенция;
Низкая заживляемость ран.

У детей:

Замедление роста;
Снижение аппетита;
Извращение вкуса, обоняния;
Склонность к различным дерматитам;
Частые ОРВИ и ОРЗ;
Раздражительность;
Синдром дефицита внимания;
Повышенная утомляемость;
Задержка полового развития;
Анемия;
Лейкоз;
Искривление позвоночника;
Пупочные грыжи.

У беременных:
Дефицит цинка для женщин в положении чреват:

выкидышами на ранних сроках;
преждевременными родами;
рождение маловесного ребенка;
слабая родовая деятельность.

У людей преклонного возраста
Все точно тоже что и у взрослых пред пенсионного возраста, но все процессы развиваются быстрее. Например, очень быстро происходит вырождение желтого пятна, разрушается сетчатка и наступает полная слепота.

Симптомы дефицита

Т.к. цинк участвует почти во всех процессах жизнедеятельности, симптоматика дефицита крайне размыта. Все же стоит сдать анализ на определение микроэлементов крови, если вы ощущаете повышенную утомляемость, на расческе остается волос больше обычного, у вас нарушение сна, плохая свертываемость крови. Ярким свидетельством дефицита цинка является: исчерченность ногтей белыми полосами, тремор конечностей, катаракта, конъюнктивиты, сухость кожи, появление пигментации, склонность к частым инфекционным заболеваниям, искажение вкуса.

В факторе риска находятся: вегетарианцы, сыроеды, беременные женщины, спортсмены, пожилые люди.

Профилактика и коррекция уровня цинка в организме

При серьезной нехватке цинка, проводится медикаментозное и диетологическая корректировка. Не в острых ситуациях, достаточно выровнять баланс диетой. Для этого нужно помнить, в каких продуктах питания содержится больше всего цинка. Ниже приведена таблица содержания мг цинка на 100 гр.

Мясные продукты	Сухофрукты, орехи
Телячья - 16 Тушенная говядина - 9,2 Отварные сердца кур - 7,3 Жаренная баранья печенка - 5,8 Отварной говяжий язык - 4,9	Кедровый орех - 6,4 Арахис - 2,9 Грецкий орех - 2,7 Миндаль - 2,6 Кешью - 2,1
Зернобобовые	Растительного, грибкового и животного происхождения
Отруби пшеничные - 16 Мак - 8,2 Кунжут - 7,9 Семечки тыквы - 7,7 Семена подсолнуха - 5,8 Семена льна - 5,4 Чечевица - 3,8 Сушенный горох - 3,3	Дрожжи - 8 Базилик сушенный - 7,1 Чабрец сушенный - 6,8 Желток - 3,8 Белый гриб - 1,5 Хрен - 1,4 Шампиньоны королевские - 1,1
Морепродукты	Овощи, фрукты
Устрицы - 60 Угорь - 12,1 Масляные анчоусы - 3,5	кольраби - 3,5

Естественно, суточная норма цинка зависит от возраста:

от 6 мес. до 3х лет - 3 мг/сутки
с 3х до 8ми лет - 5,5 мг/сутки
с 8ми до 14 лет - 9мг/сутки
девушкам и женщинам - до 12 мг/сутки
юношам и мужчинам - до 16 мг/сутки
кормящие женщины - до 17 мг/сутки

Чтобы поддерживать работу организма в норме, нужно лишь помнить, где содержится много цинка и употреблять эти продукты в пищу.

Важно! Применение гормональных противозачаточных средств существенно снижает процент содержания цинка в организме. Все молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка. Кофеин содержащие и алкогольные напитки, соль и сахар, выводят цинк в большом количестве.

Избыток цинка

150 мг цинка - смертельная доза!

Цинк легко вступает в реакции, образуя соединения. Наиболее токсичные - сульфат и хлорид. Данные соединения образуются как результат использования оцинкованной посуды и длительного хранения в ней продуктов питания. В результате отравления соединением цинка происходит постепенное перерождение поджелудочной железы в фиброзное состояние.

Переизбыток цинка в организме приводит к замедлению роста костных тканей, наблюдается нарушение рефлексов, приводит к некрозу печени . Может появляться давящая боль в грудной области, сухой кашель, шум в ушах.

Если вы подозреваете у себя отравление сульфатом или хлоридом цинка немедленно вызывайте скорую!

Цинк не относится к разряду тех химических веществ, о пользе которых все хорошо осведомлены. Поэтому возникает ложное представление о его малозначимости для здоровья.

Но биологическая роль цинка в организме чрезвычайно важна – например, без него прекратился бы род человеческий, так как люди утратили бы свои репродуктивные возможности. И это еще далеко не все, чем мы обязаны этому макроэлементу.

Ознакомьтесь со списком продуктов питания, содержащих микроэлемент в большом количестве, правилами сочетания их с другой пищей и препаратами.

Влияние на организм

Цинк – макроэлемент, роль которого для организма переоценить невозможно. Он участвует более чем в 200 ферментативных реакциях, благодаря ему осуществляется клеточное деление и продукция некоторых белков и гормонов . Оправдывает себя мнение о том, что без достаточного количества цинка большинство органов и систем утратили бы свою функциональную состоятельность.

Система органов человека	Действие Zn
Система желез внутренней секреции	Нормализует деятельность гипофиза, надпочечников Регулирует выработку инсулина, что важно для
Пищеварительная	Необходим для нормальной работы печени Поддерживает кислотно-щелочной баланс в желудке Оказывает антиязвенное действие
Опорно-двигательная	Участвует в формировании скелета плода во время гестации Способствует нормальному росту и развитию скелета во внеутробной жизни Повышает крепость костей, зубов и ногтей
Кроветворная	Улучшает состав крови: влияет на количество гемоглобина, эритроцитов
Нервная	Улучшает обменные процессы в мозге Противодействует возникновению болезни Альцгеймера
Кожа и слизистые оболочки	Улучшает внешний вид кожи, замедляет ее старение Помогает тканям быстрее восстанавливаться после повреждений
Иммунная	Стимулирует иммунную активность организма Противодействует интоксикациям различного происхождения (алкогольной, тяжелыми металлами)
Репродуктивная	Необходим для продуцирования способных к оплодотворению яйцеклеток Способствует полноценному вынашиванию беременности, рождению здорового ребенка Непосредственно влияет на здоровье простаты, половую активность мужчин Нормализует деятельность половых желез
Органы чувств	Стимулирует функции вкусовых и обонятельных рецепторов Обостряет зрение

Ученые полагают, что достаточное количество цинка связано с продолжительностью и качеством жизни, уровнем либидо, способностью к зачатию.

Недостаток: как обнаружить и предотвратить

Так как биологическая роль цинка для здоровья очень велика, то недостаток этого макроэлемента сразу сказывается на здоровье. Первые симптомы дефицита цинка:

ослабление вкусовых, обонятельных ощущений, когда человек перестает различать, ощущать тонкие запахи и вкусы;
проблемы с ногтями, волосами: они становятся тусклыми, выпадают, слоятся, секутся;
кожные высыпания: угри, прыщи нескончаемой чередой;
ухудшение ночного зрения или «куриная слепота»;
снижение иммунитета;
заметное изменение либидо вплоть до полного отсутствия полового влечения;
медленная регенерация кожи: даже самые маленькие царапинки заживают очень долго.

Нормальная суточная доза цинка для взрослого человека - около 10 мг, но эта потребность увеличивается в 2-3 раза при:

Эти состояния - факторы риска возникновения в организме недостатка цинка. Если вовремя не заметить первые тревожные сигналы «цинкодефицита» – это может привести к:

бесплодию, импотенции у мужчин;
бесплодию, нарушению менструального цикла у женщин;
патологиям беременности у женщин, вынашивающих ребенка;
нарушениям роста и развития у детей;
замедленному, дисгармоничному половому созреванию у подростков.

Чтобы восполнить дефицит, важно выяснить, в чем содержится цинк. Ознакомьтесь с источниками этого элемента, продуктами с высоким (большим) его содержанием.

Продукты-лидеры по содержанию и в каком виде их лучше употреблять

Цинк содержится в большей степени в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах. Это так, но тепловая обработка снижает количество этого ценного макроэлемента в пище многократно . Поэтому не менее ценным «цинковым» источником становятся некоторые растительные продукты при условии их употребления в сыром виде.

Узнайте, где искать этот нутриент из таблицы со списком, в каких продуктах питания содержится больше всего цинка и насколько высоко его содержание:

Какие продукты содержат цинк	Количество макроэлемента в 100 г продукта (мг)	Доля от профилактической суточной нормы потребления (%)
	3,3	33
Бобы	3,14	31
Говядина постная	8	80
Горох	4,9	49
Гречка	2,8	28
Кальмары	40	400
	5,6	56
Консервы рыбные	16	160
	20	200
Кукуруза	2,2	22
Кунжут	7,8	78
Курятина	30	300
Ламинария	1,2	12
Мак	7,9	79
Маслята (грибы)	14	140
	2,6	26
	3,6	36
(корень)	1,4	14
	75	750
Рыба свежая морская	50	500
(корень)	1,4	14
	5	50
Соя	4,9	49
Тыквенные семечки и	20	200
Устрицы	700	7000
Фасоль	3,2	32
	9,6	96
	2,2	22
Хрен	1,4	14
	1,2	12

Больше о продуктах (не только из таблицы выше), богатых цинком, смотрите на видео:

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть много микроэлемента. Если возникла необходимость соблюдать диету для восполнения запасов цинка, то следует придерживаться нескольких простых правил:

лучше не употреблять цинкосодержащие продукты вместе с молочными (молоком, сыром);
минимизировать или полностью исключить тепловую обработку продуктов, богатых цинком;
стараться употреблять меньше грубой растительной клетчатки – в комплексе с цинком она может привести к расстройству желудка;
для лучшего усвоения рекомендуется комбинировать прием цинка с приемом витаминов группы В;

В человека содержится множество важных и полезных , среди которых цинк.

В нашей статье мы расскажем, почему возникает недостаток и избыток этого элемента, в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Роль цинка в организме

Цинк играет очень важную роль в нашем организме.

Рассмотрим, для чего он нужен:

способствует сокращению появления воспалений, стимулирует заживление ран;
благодаря ему активно вырабатываются кожные , оперативно происходят процессы восстановления, нормализуется функционирование сальных желез;
способствует оперативному развитию лейкоцитов и прочих антител, что приводит к повышению ;
благодаря ему укрепляются и костная ткань;
способствует выработке и расщеплению белков, жиров и углеводов;
благодаря ему лучше работают надпочечники, гипофиз, яичники и семенники;
с его помощью вырабатываются гормоны предстательной железы, происходит синтез ;
является неотъемлемым элементом для полноценного функционирования головного и .

Тесная связь цинка с другими макро- и микроэлементами

Выше было описано, для чего нужен цинк организму человека.
Чтобы его усвоение происходило эффективно, необходимо учитывать его связь с другими элементами.

Рассмотрим, как разные микро- и макроэлементы влияют на его усвоение:

для повышения биодоступности Zn необходимо совмещать его с витамином А;
для усиления фармакологических свойств стоит сочетать его с , литием и ;
из-за конкуренции по всасыванию между Zn и медью избыток второго может привести к дефициту первого;
если пищевой рацион содержит мало белка, кадмий и свинец приводят к снижению концентрации Zn в организме;
если одновременно с Zn принимать кальций, медь, и , то цинк будет усваиваться медленно;
недостаток Zn провоцирует дефицит ;
олово способствует замедлению абсорбции Zn;
при принятии препаратов, содержащих тетрациклин, элемент выводится активнее;
если имеется цинковая недостаточность, не рекомендуется принимать , так как она замедляет усвоение Zn;
если одновременно принимать Zn и Fe, второй элемент будет усваиваться медленнее.

Нормы потребления цинка

Для нормального функционирования организма очень важно употреблять в пищу продукты с цинком. Рассмотрим, сколько составляет норма на день этого элемента для разных возрастных категорий:

девочки до 6 месяцев - 2 мг;
мальчики до 6 месяцев - 3 мг;
дети до 3 лет - 3-4 мг;
дети 4-8 лет - 5 мг;
9-13 лет - 8 мг;
14-18 лет - 9 мг;
юноши 14-18 лет - 11 мг;
19-50 лет - 12 мг;
19-50 лет - 15 мг;
мужчины 50-80 лет - 13 мг;
женщины 50-70 лет - 10 мг;
женщины - 14-15 мг;
кормящие мамы - 17-20 мг.

Чтобы ежедневно получать норму, стоит знать, в каких продуктах имеется много цинка. Об этом мы расскажем в следующих разделах.

Знаете ли вы? Организм взрослого среднестатистического человека содержит около 2,5 г Zn.

В каких продуктах содержится много цинка?

Существует ряд растительных и животных продуктов, концентрация Zn в которых довольно велика. Очень важно их знать не только для того, чтобы регулярно восполнять в организме количество этого элемента, но и для того, чтобы не допустить его избыток, который также может нанести вред организму.

Растительные продукты

Предлагаем вашему вниманию список растительных продуктов, содержащих цинк в большом количестве (на 1 кг):

, зеленые овощи - 250 мкг;
- 300 мкг;
, - 2000-5000 мкг;
, ячменная крупа, патока, какао - 2000-5000 мкг;
пшеничные отруби, проросшая пшеница - 13000-20000 мкг.

К продуктам с большим содержанием Zn также относят , .

Животные продукты

Рассмотрим, в каких животных продуктах содержится большое количество цинка. Предлагаем вашему вниманию список продуктов с концентрацией цинка в 100 г съедобной части:

говяжья печень - 5000 мкг;
свиная печень - 4000 мкг;
мясо (говядина) - 3240 мкг;
яичный желток - 3105 мкг;
- 3000 мкг;
кроличье мясо - 2310 мкг;
морской окунь - 1534 мкг.

Важно! Следите за содержанием Zn в крови и не допускайте его избытка, так как он способствует повышению холестерина.

Продукты, содержащие цинк и селен

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно регулярно пополнять организм полезными элементами. Особо важны для каждого организма продукты, богатые цинком, и .

Цинк и селен есть в таких продуктах:

грибы;
морепродукты;
печень;
куриные яйца;
семена подсолнечника;
бобовые;

Продукты, содержащие цинк и медь

Перечислим продукты, в составе каких имеется много цинка и меди:

яйца;
морепродукты;
кисломолочные продукты;
семечки;
мясо;
печень;
какао;
бобовые культуры;
орехи.

Причины и симптомы нехватки цинка в организме

Причин, которые влияют на концентрацию элемента в организме, довольно много:

заболевания ;
болезни ;
обильное потение;
чрезмерные психоэмоциональные нагрузки;
несбалансированное питание;
глистные инвазии;
алкоголизм;
наличие серповидно-клеточной анемии;
наличие злокачественных опухолей;
проблемы с функционированием поджелудочной железы;
наличие хронических воспалительных заболеваний внутренних органов и множество других причин.

От нехватки цинка страдает весь организм. К симптомам дефицита этого элемента относят такие явления:

ухудшается , появляется рассеянность;
наблюдается потеря и нарушение сна;
человек становится подавленным, вялым, снижается работоспособность;
отмечается наличие частых простудных, грибковых и вирусных заболеваний - , ОРВИ, стоматитов, кандидозов;
появляются и воспаления на слизистых оболочках - они утончаются, могут легко повредиться, ранки заживают очень медленно;
появляются глазные болезни - конъюнктивит, кератит, помутнение роговицы;
кожа становится сухой, за короткий промежуток времени может появится много , наблюдаются высыпания, кожа краснеет, шелушится;
и становятся сухими и ломкими;
нарушается менструальный цикл, возникает дисбаланс половых гормонов;
снижается у мужчин, возникает преждевременная эякуляция.

Особенно опасен дефицит микроэлемента для женщин, так как он способен нарушить нормальное функционирование репродуктивной системы и вызвать вторичное .

Знаете ли вы? В древности цинк считался источником красоты: в Древнем Китае женщины практиковали втирание в кожу лица жемчуга, который содержит большое количество этого микроэлемента, а Клеопатра регулярно принимала ванны из козьего молока.

Поэтому очень важно узнать, в каких продуктах много цинка, а также кальция и железа, и обязательно включить их в свое меню.

Причины и симптоматика избытка цинка в организме

Несмотря на огромное количество полезных свойств, излишнее количество Zn в организме может быть очень опасно. К причинам повышенной концентрации элемента относят:

несбалансированное, неправильное питание;
длительный прием , биологически активных добавок;
интоксикация при вдыхании паров цинка;
нарушения в метаболизме.

Избыток Zn характеризуется следующими симптомами:

нарушается целостность эпидермиса;
ногти становятся ломкими;
ослабевают и начинают активно выпадать;
наличие повышенной чувствительности желудка к пище;
тошнота;
наличие иммунодефицитов;
снижается концентрация в крови железа, кадмия и меди;
поджелудочная железа не справляется со своей функцией;
возникают проблемы с предстательной железой;
развиваются болезни печени.

Исходя из такой информации, становится ясно, что принимать бездумно продукты, содержащие Zn, нельзя.

Сегодня на прилавках магазинов можно найти товары, на упаковке которых указано, какое количество тех или иных элементов имеется в составе.

Существуют даже специальные цинкосодержащие продукты для диабетиков, позволяющие поддерживать нужную концентрацию элемента.

Особенности усвоения цинка

Вы уже знаете, где есть цинк, однако для его правильного усвоения стоит обратить внимание на такие моменты:

Усвоение микроэлемента лучше происходит из животных продуктов, так как в них содержится много белка. Растительная пища имеет в составе фитиновую кислоту, тормозящую этот процесс.
Для лучшего всасывания стоит совмещать употребление Zn с такими элементами, как кальций, фосфор и витамин А.
Помочь в усвоении может витамин В12, поэтому рекомендуется употребление печени, красного мяса, молочных продуктов, минеральных комплексов, в составе которых есть и Zn.. При сильном загрязнении не стоит оставлять и , особенно если они уже нарезаны, в воде более 10 минут - чем дольше продукты будут находится в воде, тем больше полезных веществ останется в ней.
Больше всего и минералов находится под кожицей овощей и фруктов, поэтому при очистке нужно стараться срезать тоненький слой.
Чистите и нарезайте продукты непосредственно перед их термической обработкой или употреблением.
Не используйте для приготовления такой метод, как жарка - именно при нем происходит разрушение всех витаминов и элементов.
Варите продукты на пару или запекайте в духовке.
Если вы варите продукты - закладывайте их в кастрюлю постепенно, чтобы не переварить, так как часть витаминов при обработке все равно теряется. Например, если вы варите суп, сперва положите в кастрюлю мясо, потом коренья, в последнюю очередь - овощи.
При варке овощей опускайте их в кипящую, а не в холодную воду.
Используйте для приготовления пищи эмалированную, стеклянную или нержавеющую посуду.

Ознакомившись с нашей статьей, вы узнали, в каких имеется больше всего цинка, какие фрукты и овощи должны обязательно присутствовать в вашем меню.

Знаете ли вы? Цинк непосредственно участвует в 200 процессах, которые происходят в организме человека.

Сбалансированное питание позволит поддерживать в организме нужное количество необходимых элементов и обеспечит вам прекрасное самочувствие.

Горизонтальные белые полосы на ногтях принято считать симптомом авитаминоза. На самом деле, это один из признаков недостатка цинка, который чреват более серьезными последствиями, чем красота ногтей. Микроэлемент участвует в жизненно важных процессах: развитии и половом созревании организма, формировании иммунитета, выработке ферментов. Эти процессы нарушаются, если цинк в продуктах питания содержится в недостаточном количестве.

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина - гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, - повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ - не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

изменения кожи - высыпания, сухость, медленное заживление ран;
ухудшение состояния волос - их очаговая потеря или обесцвечивание;
изменение структуры ногтей - ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, - это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

изменение восприятия запахов и вкусов;
потеря аппетита;
неврологические расстройства - беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк - распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала - в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй - исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица - суточные нормы употребления цинка

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы - рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка - продукты животного происхождения, а среди них - морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе - лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица - список продуктов, богатых цинком

Продукт	Содержание Zn, мг на 100 г
Устрицы	40
Ростки пшеницы	30
Семечки тыквенные	10
Говядина	8,4
Отруби пшеничные	7,27
Кунжут	7
Какао порошок	6,81
Орех кедровый	6,45
Баранина	6
Семена подсолнечника	5,3
Чечевица	4,8
Сыр твердый	4
Арахис	4
Печень говяжья	4
Овес	3,97
Курица	3,5
Свинина	3,5
Пшеница	3,46
Молоко сухое	3,42
Фасоль (зерно)	3,21
Желток куриного яйца	3,1
Мука гречневая	3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)	3,1
Миндаль	3
Бобы соевые	3
Орехи грецкие	3
Сыр «Фета»	2,88
Нут	2,86
Крупа пшеничная	2,8
Фисташки	2,8
Гречиха	2,77
Рожь	2,65
Мясо индейка	2,45
Шоколад	2,3
Креветки	2,1
Анчоусы	1,72
Кальмары	1,68
Хлеб пшеничный	1,5
Окунь морской	1,5
Карп	1,48
Килька балтийская, каспийская	1,35
Горошек зеленый	1,24
Мука ржаная	1,23
Горох	1,2
Чеснок	1,16
Минтай	1,12
Крупа ячневая	1,1
Яйцо куриное	1,1
Мойва	1,08
Петрушка	1,07
Треска	1,02
Рис	1
Печенье из муки пшеничной	1
Икра красная	1
Грибы шиитаке	1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	1
Щука	1
Сельдь	0,98
Крупа перловая	0,92
Укроп (зелень)	0,91
Ставрида	0,9
Лук репчатый	0,85
Базилик (зелень)	0,81
Мороженое	0,8
Йогурт	0,8
Мука пшеничная	0,8
Гриб вешенка	0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта	0,71
Горбуша	0,7
Кета	0,7
Вобла	0,7
Сазан	0,7
Скумбрия	0,7
Тунец	0,7
Судак	0,7
Авокадо	0,64
Кукуруза консервированная, отварная	0,6
Крупа манная	0,6
Финики	0,44
Малина	0,42
Брокколи	0,41
Молоко	0,4
Свекла	0,35
Картофель	0,29
Черная смородина	0,27
Мед	0,22
Бананы	0,15
Инжир	0,15
Апельсины	0,07
Яблоки	0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже - из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы - безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей - одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

филе лосося на коже - 4 шт.,
зеленая чечевица - 300 г;
консервированные помидоры - ½ стакана;
лук - 1 головка;
морковь - 1 шт.;
сельдерей - 1 стебель;
чеснок - 1 зубок;
вода - 2,5 стакана;
тимьян сушеный - ¼ чайной ложки;
лист лавровый - 1 шт.;
масло оливковое - 1 столовая ложка;
сок лимонный;
соль, перец.

Шаг за шагом

Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.