Пилатес помогает похудеть. Пилатес для похудения. Противопоказания для занятий

Вопрос, вынесенный в оглавление настоящей статьи, — самый частый из всех, что задают инструктору пилатеса. И мы ответим на него утвердительно – да, занимаясь пилатесом похудеть можно, но используя упражнения как часть стратегии, в которую обязательно должны входить общая коррекция пищевых привычек худеющего, грамотно подобранные физические нагрузки (почему бы не пилатес на большом оборудовании?), а также использование небольших хитростей в питании в дни тренировок.

Однако сразу подчеркнем, что правила, изложенные ниже, могут быть применимы только к здоровым людям, чей избыточный вес вызван именно энергетическим дисбалансом, связанным с повышенным потреблением пищи (и избыточным поступлением жиров и углеводов) на фоне снижения энергозатрат на физическую активность.

В случае, если избыточный вес является следствием ожирения по нейроэндокринным и другим эндогенным причинам, процесс контроля веса должен осуществляться строго под контролем врача.

Известно, что эффективным средством похудения является быстрая ходьба, сопровождаемая нормальным или глубоким дыханием, — для того, чтобы освободить из жиров заключенную в них энергию, необходимо их окисление, а для этого нужен кислород.

Но, поскольку мы говорим о похудении с помощью пилатеса, то в сочетании с правильным исполнением (в стато-динамическом режиме) упражнений системы пилатес и проведении тренировки с периодичностью 2- 3 раза в неделю, мы можем также применять следующие принципы организации питания, сформулированные современной наукой о физиологии человека:

Если цель – уменьшить толщину жировых складок с одновременным увеличением силы и выносливости основных мышечных групп, то в день тренировки количество жиров и углеводов минимальное, а прием любой пищи должен заканчиваться за 3 (три) часа до тренировки, прием полноценных (животных) белков должен быть прекращен за 5 (пять) часов до занятия. То есть, за три часа до тренировки можно в последний раз принять в пищу продукты, содержащие растительные белки (это, например, бобовые). Без ограничений можно пить: чаи, кофе, травяные настои, отвар шиповника, главное, всё без сахара. Однако за 30-40 минут до тренировки допускается 150-200 мл сладкого напитка, можно съесть сухого печенья (галет).

Два часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме любой жидкости без сахара. Через 90 -110 минут после окончания тренировки принимается пища, желательно содержащая растительные белки, но допускаются и животные белки (не свинина, а отварная куриная грудка, нежирный творог).

Если тренировка с целью похудения проводится с утра , ее имеет смысл проводить натощак, соблюдая после тренировки паузу в приеме пищи, как было указано выше, а также учитывая, что последующие 10 (десять) часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50 – 100 г нежирного творога, мяса, орехов, семян).

Общее правило – в день тренировки калорийность должна составлять около 70 % от суточной нормы.

В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное, без излишеств и поощрений себя в виде тортика за ограничения в день тренировки.

Помните о том, что время последнего приема пищи как в день тренировки, так и в день отдыха, должно быть не позднее трех часов до сна (не строго в 18 часов. Если вы ложитесь спать в 23 часа, то ваш ужин – в 20 часов вечера).

И еще помните, что если сегодня не получилось выдержать правила организации питания в дни тренировок, то главное – не бросить все совсем, а начать снова.

При написании настоящей статьи были использованы следующие источники:

1. Мякинченко В. Б., Селуянов В. Н. «Оздоровительная тренировка по системе Изотон». – М.: СпортАкадемПресс, 2001.
2. Прохорцев И. В., Пшендин А. И., Сергеева Е. В. «Шейпинг-питание». – Санкт-Петербург, 2007.
3. Лечебная физическая культура: учебник / под ред. С. П. Попова. – М.: Издатеьский центр «академия», 2013.

О Студии Пилатеса

На сайте которой мы рады вас приветствовать, является преемницей студии «Мастерская Пилатеса».

Почему преемницей? Потому, что в нынешней студии пилатеса мы отказались от проведения групповых занятий, - мы считаем, что такой формат занятий не является эффективным, так как не позволяет достигать индивидуальных целей ученика. На группе все подстраиваются под то, что дает тренер, который проводит групповой урок для абстрактного усредненного клиента.

Наша студия пилатеса предлагает проведение только индивидуальных занятий пилатесом:
– на большом оборудовании (тренажеры пилатеса);
- на мате, с применением малого оборудования;
- контурной арки Oov (новинки в мире пилатеса).

В cтудии работают преподаватели, сертифицированные американской школой Polestar Pilates.

Получение сертификата этой школы связано с прохождением обучения продолжительностью 450 часов, сдачей экзамена, состоящего из нескольких разделов, в том числе с анализом «кейса» - примера потенциального ученика – и составлением для него разного уровня сложности программ упражнений, направленных на достижение индивидуальных целей ученика.

Соответствие специалистов нашей студии высочайшим требованиям школы пилатеса Polestar Pilates гарантирует, что занятия с ними вам точно не навредят и – более того- пойдут на пользу.

Мы отказались от дополнительных экономических издержек в виде штата администраторов, поэтому для того, чтобы начать заниматься со специалистами нашей студии пилатеса , мы просим вас написать заявку на адрес:
[email protected]
(вам обязательно направят ответное письмо), написать руководителю студии,

Сейчас все большую и большую популярность набирает особый вид фитнеса – пилатес. В отличие от традиционного фитнеса, пилатес в нашей стране известен далеко не всем. В то время как за рубежом такую методику широко применяют для совершенно разных целей. В чем его уникальность и есть ли какие-либо особенности пилатеса для похудения? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Что такое пилатес?

Как уже говорилось, пилатес – это особый вид гимнастики, который отличается медленностью и плавностью движений, особой концентрацией, дыханием и многим другим. Некоторые даже утверждают, что пилатес – это совокупность физических и умственных упражнений.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Ответ людей, которые занимаются пилатесом: «Конечно же, можно!» Но все же стоит сказать, что эта совокупность упражнений была разработана вовсе не для похудения, а для общего оздоровления тела человека. Потеря лишнего веса – это уже второстепенный результат, но действительно, с помощью пилатеса можно похудеть. Причем тренеры по пилатесу утверждают, что для похудения достаточно лишь 10 минут занятий в день. Согласитесь, это ведь на много проще, чем посещать тренажерный зал. Наверное, поэтому пилатес для похудения называют «ленивой аэробикой».

Из вышесказанного читательнице может быть не понятно, как такое может быть. Всего лишь 10 минут занятий пилатесом достаточно для похудения? Похоже на сказку, правда? Поэтому сразу сделаем уточнение, что если вы своей целью ставите именно потерю лишнего веса, то одновременно с тренировками вам нужно будет пересмотреть свой рацион.

Как пилатес помогает похудеть?

Если вы до сих пор сомневаетесь, помогает ли пилатес похудеть, то давайте рассмотрим, как именно он работает.

Пилатес сочетает упражнения, сосредоточенные на работе мышц центральной части тела. На такой как бедра, пресс, грудная клетка. А именно на этих участках и сосредотачивается наибольшая часть лишнего веса. И отсюда становится понятно, каким образом происходит сжигание веса. Кроме этого, очень важным преимуществом использования именно пилатеса для похудения, является плавность и постепенность. За одну тренировку ваш организм в среднем сжигает около 300 килокалорий, что намного меньше, чем, например, в аэробике или танцевальной гимнастике. Такая нагрузка не способствует быстрому похудению. А если потеря лишних килограмм происходит медленно, да еще и с общим укреплением всех мышц тела, то кроме стройной фигуры и хорошего самочувствия вы оздоровляете свой организм.

Упражнения для похудения

Пилатес, как и любая другая общеукрепляющая гимнастика, направлен не на какую-то отдельную зону, а на все без исключения части тела. Можно сделать, конечно, акцент на наиболее проблемной зоне, но не стоит уделять внимание лишь ей.

Все упражнения пилатеса для похудения можно разбить на такие группы:

упражнения для груди;
упражнения для ног и бедер;
упражнения для талии и пресса.

Кроме такого разделения все упражнения можно условно поделить по признаку использования тех или иных атрибутов на тренировках (гимнастическая палка, фитбол, тренажеры и т.д.)

Стоит сказать, что пилатес включает более 500 различных упражнений, каждое из которых выполняет свою функцию. Подбираются упражнения тренером исходя из той цели, которую вы перед собой ставите, а также вашей физической формы и имеющихся противопоказаний (хотя последние встречаются крайне редко). Можно заниматься как самостоятельно, так и в группах. Однако в первое время все же стоит выполнять упражнения под наблюдением тренера. В противном случае не редко встречаются растяжения и даже травмы.

Приведем несколько примеров упражнений пилатеса эффективных для похудения.

Упражнение 1

Исходное положение (ИП): Ноги на ширине плеч, руки лежат на передней стороне ног, плечи расслаблены.

Выполнение упражнения (ВП): Выполняете наклон вперед, сгибая колени и разводя их немного в сторону. При этом пятки касаются пола, спина прогибается вперед, руки скользят по ногам. При правильном выполнении упражнения грудь оказывается между коленями. Возвращаетесь в исходное положение, выполняя прогиб спиной назад, и сводя плечи перед собой.

Упражнение 2

ИП: Ноги вместе, руки опущены вниз.

ВП: Выполняете наклон вперед, стараетесь коснуться руками пола, не сгибая колен. После этого, не меняя положения, делаете 2-3 шага руками вперед (голову опускаете вниз, ягодицы остаются вверху). Задерживаетесь в таком положении на 10-20 секунд. Опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову вверх (делаете прогиб спиной). Остаетесь в таком положении на10-20 секунд. И затем проделываем все в обратном порядке. Поднимаем ягодицы вверх, опускаем голову, фиксируем положение. Повторяем 25 раз. После этого шагаем руками к ногам. Медленно возвращаемся в ИП.

Упражнение 3

ИП: Становитесь на четвереньки, голова параллельно полу.

ВП: Поднимаете правую руку и держите ее перед собой, и выпрямляете левую ногу. Зафиксировали положение и вернулись в ИП. Затем поменяйте руку и ногу.

Упражнение 4

ИП: Ложитесь на левый бок, левую руку вытягиваете вверх, голова лежит на руке. Приподнимаете вверх ноги на 15 см над полом.

ВП:. Ведете ноги вперед до перпендикулярного положения с телом, немного разводя их. Возвращаетесь в ИП. Повторить 25 раз. Ложитесь на правый бок и снова выполняете упражнение.

Упражнение 5

ИП: Как в 4 упражнении

ВП: Сгибаете ноги в коленях, и выставляете их вперед. Разгибаете колени, ноги выпрямляются до образования прямого угла с телом. Сгибаете ноги и возвращаетесь в ИП. Выполнять 25 раз, затем повторить то же самое на правом боку.

Упражнение 6

ИП: Ложитесь на левый бок. Левая нога согнута в колене и заведена назад.

ВП: Опираясь на локоть левой руки и правую ступню, поднимаете тело. Правая рука при этом тянется вверх. Выполняете 15 раз, затем меняете положение тела на другую сторону.

Упражнение 7

ИП: Садитесь на фитбол, ноги на ширине плеч, отклоняетесь назад (угол наклона около 150 градусов), выпрямляете руки перед собой.

ВП: Не держась за опору, поднимаете спину до перпендикулярного положения. Зафиксировали положение и снова отклоняетесь назад. Повторить 25 раз.

Фитнесом можно заниматься по разным причинам. Кто-то поддерживает здоровье, кто-то снимает так стресс, но многие используют его как средство борьбы с лишними килограммами. И, вопреки представлениям многих, пилатес для похудения подходит идеально.

Многие женщины спрашивают на форумах и в сообществах, помогает ли пилатес похудеть. Такой интерес вполне понятен, ведь трудно поверить, что медленные и плавные движения могут стать эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Ещё больше нагнетает ситуацию тот факт, что потеря расход калорий во время часовой тренировки составляет всего около 250 килокалорий, что даже меньше чем у пробежки трусцой. А учитывая, что в одном килограмме жировой ткани «спрятано» более 9000 калорий. Получается, что необходимо месяц заниматься каждый день по часу, чтобы избавиться всего от одного лишнего килограмма. Не слишком приятная перспектива.

Те, кто приводят подобные данные, никогда не занимались пилатесом и не понимают особенностей и принципа его работы. Он действительно помогает скинуть лишние килограммы, но делает это совсем по-другому.

Как работает пилатес?

Чтобы понять, как работает пилатес, нужно вспомнить его историю. Этот вид фитнеса использовался как методика реабилитации для военных, пострадавших во Первой Мировой. После тяжелых травм ни о какой интенсивной нагрузке не шло и речи, поэтому пришлось разрабатывать совершенно новый комплекс упражнений. Так и появился пилатес, в котором дыхательная гимнастика сочетается с принципами и упражнениями йоги и классического фитнеса.

Но потом оказалось, что эффективен пилатес и для похудения. Тут действуют такие механизмы:

Глубокое дыхание в сочетании с определенными упражнениями нормализует обмен веществ, в результате чего организм между тренировками более интенсивно расходует энергию.
Постепенно тренируются мышцы, увеличивается их объем. А они даже в обычное время требуют для нормальной работы больше калорий. Результат – повышенный расход энергии.
Тренировка тонизирует и активизирует мышцы, и после неё ещё несколько часов они интенсивнее, чем обычно сжигают калории.
Регулярные занятия помогают снизить аппетит, что уменьшает количество потребляемых калорий. Особенно хорошо это проявляется сразу после тренировки.
Упражнения пилатеса для похудения приучают держать мышцы собранными, «подтягивать» тело в себя, что делает силуэт стройнее.
Эта методика улучшает циркуляцию крови и лимфы, что снижает отечность тканей. В результате уменьшаются его «объемы».

4 комментария

Сегодня многие из нас применяют пилатес для похудения, хотя есть и сомневающиеся – действительно ли медленная гимнастика помогает избавиться от лишних килограммов? С похудением чаще ассоциируются интенсивные тренировки с кардио и силовыми нагрузками, однако такой подход нельзя назвать абсолютно правильным.

В любом виде фитнеса похудение возможно лишь при условии сбалансированной диеты и регулярности занятий, иначе все «потерянное» во время тренировки моментально возвращается обратно (а иногда и с лихвой - чем интенсивнее нагрузка, тем больше повышается аппетит). Поэтому у «медленных» направлений, таких как пилатес, калланетика или йога возможностей для улучшения фигуры нисколько не меньше, чем у классического шейпинга или аэробики.

Достоинства

Помимо эффективного похудения занятия пилатесом обеспечивают нам и другие бонусы.

Комплекс упражнений по принципам пилатеса оздоровляет позвоночник, удлиняет его, укрепляет и придает гибкости. Это в свою очередь облегчает нам движения и предотвращает проблемы со спиной.
Занятия пилатесом улучшают координацию – с помощью центрирования нам легче поддерживать равновесие.
Благодаря растяжке данная гимнастика помогает справиться с болями, возникающими при артрите, улучшает подвижность суставов. Пилатес для похудения заодно исправляет осанку, что в свою очередь избавляет нас от болей в шее, спине, голове.
Занятия по принципам пилатеса - это мягкая тренировка, которая не изнашивает мышцы и не перенапрягает организм. Этот вид гимнастики подходит для реабилитации и приведения себя в форму после беременности. Заниматься по данной системе можно в любом возрасте и в каком угодно объеме – хоть каждый день. Но для стабильного результата будет достаточно и нескольких тренировок в неделю по тридцать –сорок минут.
Занимаясь пилатесом, мы улучшаем не только фигуру и внешний вид, но и внутреннее состояние. Концентрация и размеренный ритм упражнений снимают напряжение, успокаивают, расслабляют и умиротворяют. Таким образом пилатес для похудения является отличным антистрессовым и гармонизирующим средством.
Кроме того, данная гимнастика не требует специальных приспособлений или посещения дорогостоящих тренажерных залов (хотя ее можно делать и со спортивным инвентарем, например – с фитболом или гантелями). Заниматься пилатесом можно совершенно бесплатно в домашних условиях по видео урокам или просто по картинкам.

Основные принципы

Занимаясь по данной системе, концентрируйтесь на мышцах живота, стараясь подтягивать их вверх и внутрь. Вдыхая, оставляйте живот втянутым и максимально расширяйте грудную клетку, а выдыхая, еще больше подтягивайте мышцы живота. Вдыхать воздух надо носом, а выдыхать – через рот. Выполняя упражнения, контролируйте мышцы живота и делайте движения максимально точно. В данном случае лучше сделать меньше повторов, но с большим качеством.

Используя пилатес для похудения и коррекции фигуры, не забывайте о принципе центрирования. Каждое движение должно начинаться из «центра» – подтянутых вверх и внутрь мышц живота. Благодаря такому подходу наработанный мышечный корсет обеспечит Вам красивую осанку и подтянутую фигуру. Занимаясь по этой системе, делайте движения плавно и старайтесь прочувствовать, как работает каждая мышца.

Упражнения пилатеса начинаются «из центра», но охватывают весь организм. Во время занятий прочувствуйте, как работают мышцы ног, рук и других зон в каждом из упражнений. Привыкнув к тренировкам по данной системе, Вы распространите ее принципы и на свои ежедневные «бытовые» движения. Например, при ходьбе Вы начнете задействовать не только мышцы ног, но и всего тела, что позволит Вам демонстрировать красивую осанку, легкость и грацию.

Помогает ли пилатес эффективно похудеть? При регулярных занятиях и правильной диете – однозначно помогает. По отзывам тех, кто уже похудел - тренировки приносят стабильные и долгосрочные результаты. Данные упражнения не просто способствуют сжиганию жира - они делают фигуру подтянутой, как у балетных танцоров. Кроме того, с помощью пилатеса мы избавляемся от такой проблемы, как дряблый висящий животик.

Посвящая тренировкам несколько дней в неделю и при этом правильно питаясь, Вы увидите отличные результаты уже через месяц. Сначала можно заниматься по двадцать-тридцать минут, а через несколько недель – увеличить время тренировки до часа. На начальных этапах используйте видео уроки, а вскоре Вы запомните упражнения и будете выполнять их самостоятельно. Всегда начинайте тренировку с простых «скруточек» - для разминки и растяжки. Со временем меняйте комплексы упражнений, постепенно переходя к более сложным и продвинутым.

Упражнения

Надо сказать, что большинство упражнений для похудения в пилатесе - это по сути упражнения того же шейпинга. Весь секрет – в выше описанных принципах тренировки (правильном дыхании, концентрации, подтягивании мышц живота, плавности и т.п.). Та же «планка», «лодочка» или «качание пресса», выполняемые в соответствии с данными требованиями, в разы повышают эффективность, а кроме того – не накачивают мышечную массу, что делает фигуру изящной, а не угловатой. Запомните, что принципы пилатеса можно с успехом применить практически к любому упражнению, однако начинающим лучше обратиться к уже готовым специально разработанным комплексам.

Для примера приведем одно из упражнений, которое можно делать дома, адаптируя как к начальному, так и к продвинутому уровню. Это упражнение известно под названием «Сотня» - оно укрепляет брюшные мышцы и хорошо разогревает тело. Выполняется оно в положении лежа – руки вытянуты вдоль тела, а согнутые в коленях ноги подняты. Важно, что бедра при этом находятся точно перпендикулярно полу, а лодыжки – параллельно полу.

ПИЛАТЕС: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для похудения и придания телу идеальной формы!

Пилатес для начинающих для похудения

Пилатес для похудения - средний уровень

Пилатес для похудения - начальный уровень

Пилатес для похудения✷МОЩНО! ✷БЫСТРО!✷ ЭФФЕКТИВНО!✷

Упражнения пилатес для похудения с Анной Кабан

Pilates Упражнения для похудения

Жиросжигающая кардио тренировка по пилатес-методу. Огненные упражнения для похудения дома.

Текст: Ольга Ким

Пилатес является особой разновидностью фитнеса. Его еще называют «медленной аэробикой» или «аэробикой для ленивых». В чем же уникальность пилатеса? И как пилатес помогает похудеть?

Пилатес как средство для похудения

Пилатес - это особенный вид фитнеса, движения в котором плавные, медленные, при нем соблюдается особая система дыхания и концентрация внимания к телу. Похудеть пилатес помогает постепенно, поэтому на быстрые результаты рассчитывать не стоит.

В контексте похудения пилатес играет одну их важных ролей, так как только 10 минут занятий пилатесом в день способствуют похудению. Хотя все так просто не бывает, и для достижения результата даже самых усердных занятий пилатесом будет мало. Нужно изменить рацион питания, отказаться от продуктов, способных повредить фигуре и включить продукты более здоровые и полезные.

Методика пилатеса довольно проста, но, несмотря на это, процесс похудения при занятиях таким фитнесом активно развивается. Дело в том, что упражнения в пилатесе нацелены на развитие таких зон как пресс, бедра и грудная клетка, именно эти части тела и являются проблемными зонами для многих женщин. Нередко отличительные черты пилатеса можно заметить в популярных комплексах . Но помогает похудеть пилатес не только особенным видом упражнений, важную роль в этих занятиях играет их плавность и медлительность. Только дилетанты утверждают, что «медленные» виды гимнастики, такие как йога и пилатес, не помогают похудеть. То, что за одно занятие вы сбрасываете намного меньше веса, чем при аэробике или любом другом спорте - это правда. Пилатес не нацелен на быстрое похудение, все в нем, как и в его движениях, должно быть постепенным. Худейте медленно и с пользой для организма.

Пилатес: какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Как уже было сказано, упражнения в пилатесе делают акцент на проблемных зонах, но и другие части тела он не обходит, ведь в системе пилатеса существует более 500 различных упражнений для всех групп мышц. Набор упражнений, нужный именно вам, может подсказать вам только тренер, он учтет ваши физические возможности, проблемные зоны и противопоказания (если имеются).

Вот ряд упражнений пилатеса для похудения:

упражнение 1: стойте прямо, руки вдоль туловища; начинайте наклоняться вперед, при этом старайтесь коснуться пола, но колени при этом не сгибая; затем, в таком положении сделайте вперед руками 2-3 шага и останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову и делаете прогиб спиной, тоже задерживаетесь в таком положении 15 секунд; затем все повторяем в обратном порядке и проделываем такое упражнение 20-25 раз;

упражнение 2: ложитесь на бок, напрягите пресс, начинайте крутить верхней ногой по кругу, при этом колено остается прямым, потом поменяйте ноги и проделайте это упражнение по минуте каждой ногой;

упражнение 3: ложитесь на пол, руки параллельно полу, напрягите пресс и, опираясь только на ягодицы, приподнимите ноги и верхнюю часть тела, проделайте это упражнение 10-15 раз;

упражнение 4: встаньте на четвереньки, голову держите прямо, поднимите левую руку, а затем левую ногу, зафиксируйте такое положение, вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу;

упражнение 5: ложитесь животом к полу, напрягите пресс, голову вперед; приподнимайте ноги и руки и совершайте машущие движения параллельно полу, проделайте это упражнение в течение 45 секунд и повторите 2-3 раза.

Пилатес - лишь один из подвидов гимнастики, помогающий похудеть. При желании избавиться от лишнего веса в проблемных зонах, не забывайте и про весь организм в целом. Делайте упражнения на все группы мышц, с большим акцентом на зоны пресса, ягодиц и ног. В случае с последними, кстати, эффективен комплексный подход к вопросу