Фитнес правила для похудения. Фитнес дома для похудения. Тренировки для новичков от Дениз Остин

Время на чтение: 14 мин

Решили начать тренироваться в домашних условиях и не знаете с чего начать? Предлагаем вам топ-10 лучших тренеров для начинающих + подборки бесплатных видео на YouTube, с которыми можно смело начать заниматься дома.

Топ-10 тренеров для начинающих + видео

Все представленные ниже тренеры размещают занятия на своих YouTube-каналах абсолютно бесплатно. Вы можете начать заниматься, просто включив интересующее видео.

Мы предлагаем вам краткий обзор программ и готовые плейлисты с видео для новичков. Для открытия плейлиста нажмите на полоски в правом верхнем углу . Для сохранения плейлиста нажмите на часы в том же правом верхнем углу .

1. Лесли Сансон и ходьба дома

Лесли Сансон (Leslie Sansone) предлагает отличные тренировки для новичков, желающих похудеть в домашних условиях или просто повысить свою физическую активность. Ее занятия основаны на обычной ходьбе (серия программ Walk at Home) , поэтому подойдут практически для любого возраста и любого уровня подготовки. Занятия низкоударные, без прыжков и бега. Лесли Сансон сочетает ходьбу с несложными упражнениями для разных групп мышц, поэтому вы будете не только сжигать калории, но и тонизировать тело.

В плейлисте ниже представлены короткие тренировки с ходьбой на 1 милю по 15-20 минут, а также по одной тренировке на 2 мили (30 минут) и на 3 мили (45 минут) для более продвинутой нагрузки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

2. Тренировки для новичков от HASfit

Видео от HASfit понравятся всем начинающим тренироваться дома. Занятия ведут тренеры Клаудиа и Джошуа, которые показывают два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный, поэтому вы всегда можете адаптировать тренировки под свой физический уровень. Большим преимуществом является разнообразие нагрузки: есть и несложное кардио, и силовые нагрузки с гантелями для новичков, и тренировки для отдельных проблемных зон.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения, 2 силовые тренировки для тонуса мышц, 3 видео сидя на стуле (подойдут пожилым людям или людям с травмами) , 1 тренировка на пресс. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

3. Тренировки для новичков от Люси Уиндхем-Рид

Люси Уиндхем-Рид (Lucy Wyndham-Read) очень располагает к себе, поэтому ее тренировки идеально подходят, чтобы надолго остаться поклонником домашнего фитнеса. Люси предлагает несложные занятия для похудения и избавления от проблемных зон без дополнительного инвентаря. Тренировкам легко следовать, для их выполнения вам не понадобится опыт в фитнесе. Видео выполняются на нейтральном белом фоне, иногда тренер показывает два варианта выполнения упражнений.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 3 низкоударные кардио-тренировки на основе ходьбы, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 2 тренировки для живота, 3 тренировки от проблемных зон. Для занятий вам не понадобится инвентарь.

4. Тренировки для новичков от Fitness Blender

Один из самых популярных фитнес-каналов Fitness Blender с миллионной аудиторией предлагает огромное разнообразие тренировок на любой вкус. Есть у команды тренеров и качественные программы для новичков, с которыми легко худеть в домашних условиях. Келли и Даниэль, тренеры Fitness Blender, разработали отличные низкоударные кардио-тренировки и тренировки для тонуса тела с минимальным инвентарем.

В плейлисте ниже представлены кардио-тренировки для начинающих и тренировки для тонуса тела и сжигание жира с легкими гантелями. В принципе можно брать любое видео и начинать заниматься без какой-либо предварительной подготовки.

5. Пилатес для новичков от Натальи Папушой

Для любителей спокойных тренировок рекомендуем попробовать пилатес для новичков от Натальи Папушой. Особенно такие видео будут полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также страдает от болей в спине, пояснице или шее. Наталья очень хорошо объясняет технику и особенности выполнения , поэтому такие видео будут полезны для каждого.

В плейлисте ниже представлены 10 тренировок пилатеса для начинающих от 15 до 60 минут. Программы имеют порядковый номер, но можно начать заниматься с любого видео, выбрав для себя удобное время тренировок.

6. Тренировки для новичков от BodyFit By Amy

Отличные тренировки для начинающих предлагает тренер Эми на своем YouTube-канале BodyFit. Здесь вы найдете программы для разных уровней подготовки, но в основном Эми разрабатывает несложные тренировки для девушек. Ее занятия состоят из комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера, которые выполняются в невысоком темпе.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих от BodyFit By Amy: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения разной продолжительности, 3 тренировки для тонуса мышц, 2 тренировки для живота, 1 тренировка после родов. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

7. Пилатес для новичков от Blogilates

Кейси Хо (Cassey Ho) , которая ведет свой видеоканал Blogilates, является экспертом по пилатесу и предлагает короткие низкоударные тренировки на основе этого спортивного направления. Пилатес представляет собой комплекс упражнений на тонус мышц и корректирование проблемных зон для стройного и подтянутого тела. Среди тренировок на YouTube-канале Blogilates вы найдете эффективные видео для плоского живота, круглых ягодиц, стройных ног и подтянутого тела в целом. В основном видео от Кейси Хо длятся 10-15 минут.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 2 коротких тренировки на 10 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки на 20 минут и 30 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки для живота, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 1 тренировка для рук.

8. Тренировки для новичков от Дениз Остин

Дениз Остин (Denise Austin) – известный американский тренер, которая пользовалась особой популярностью 10-15 лет назад, но и сейчас ее качественные видео не потеряли актуальность. Тренировки Дениз отличаются высокой эффективностью и очень позитивной атмосферой. В основном она предлагает интервальные тренировки, в которых сочетается аэробная и силовая нагрузка с гантелями для похудения и тонуса тела, но на YouTube вы можете найти также ее программы на основе пилатеса.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих: первые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно кардио-упражнениями, вторые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно силовыми упражнениями. Для занятий вам понадобятся пара гантелей.

9. Растяжка и гибкость от Ольги Сагай

Для тех, кто любит оздоровительную гимнастику или тренировки на основе йоги, рекомендуем обратить внимание на видео от Ольги Сагай. Она предлагает различные программы для зарядки, бодрости, растяжки, снятия стресса, а также для избавления от болей в спине, шее, пояснице. С ее тренировками вы вдохнете жизнь в ваше тело и не только улучшите растяжку и гибкость, но и оздоровите организм в целом.

В плейлисте ниже представлены следующие программы: видео с зарядкой, видео для расслабления и растяжки, оздоровительные видео для избавления от проблем с позвоночником, грудным отделом и шеей. Занятия с Ольгой Сагай нельзя назвать легкими, но это низкоударная и очень щадящая нагрузка, поэтому начинающим смело можно пробовать ее тренировки.

10. Тренировки для новичков от Джессика Смит

И наконец, отличные тренировки для начинающих есть у Джессики Смит (Jessica Smith) . Ее занятия идеально подходят, если вы хотите мягко втянуться в регулярные занятия без стресса и изматывающих нагрузок. Она предлагает разнообразные тренировки для похудения с умеренным темпом и разнообразными упражнениями. И хотя видеоряд программ немного страдает, Джессика настолько быстро располагает к себе, что об этом недостатке вы очень быстро забудете.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих от Джессики Смит: 4 тренировки на основе быстрой ходьбы с элементами упражнений для тонуса мышц, 2 для новичков, 1 низкоударная кардио-тренировка, 1 легкая силовая тренировка с гантелями и 2 баррные тренировки для проблемных зон. Видео длятся 20-40 минут.

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

сприп-пластика,
стрип-денс,
упражнения Т-Тапп.

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет . Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

заниматься спортом для похудения регулярно,
выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил :

заниматься спортом в компании,
хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
начинать занятия спортом с тренером,
не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

дыхания,
кровеносной системы,
обмене веществ,
мышечной ткани,
костях,
системах, отвечающих за выработку гормонов,
иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль. На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Многие из нас наслышаны о том, что для достижения идеальных форм необходимо ходить в спортзалы, где современная техника будет работать на ваше благо. Также можно записаться к индивидуальному тренеру, который будет преподавать вам фитнес для похудения. Дома сегодня мало кто самостоятельно занимается спортом, а зря. На самом деле домашние тренировки так же эффективны, как и походы в дорогостоящие фитнес-клубы. Сейчас мы рассмотрим, как работать над своим телом в родных четырех стенах.

Плюсы домашней работы

Одной из наиболее актуальных тем для каждой женщины является фитнес для похудения. Дома, как оказалось, реально выполнять любые упражнения, прорабатывать каждую отдельную группу мышц и подтягивать проблемные зоны. Кроме того, в такой затее есть множество положительных сторон. Во-первых - это экономия времени. Вам не надо ехать в спортзал, следовательно, на дороге вы можете сэкономить часа два - это точно. Во-вторых, вы можете сохранить свои деньги. Современные тренеры, увы, не волшебники, и они вам предложат те упражнения, которые вы и так знали. Максимум, что они сделают - это определят для вас индивидуальную нагрузку. Ну и в-третьих, дома можно не стесняться своего тела. Как люди с лишним весом, так и худышки приходят в клубы на фитнес для похудения. Дома вы сможете заниматься без подобного окружения, не комплексуя и не равняясь на других. В результате ваши труды принесут больше плодов, и вы сможете собой гордиться.

Разминка

Фитнес-занятия для похудения дома необходимо начинать с разогрева тела. Так вы снижаете риск повышения давления и сердечного приступа. Разминка простая, и направлена она на все группы мышц, над которыми мы будет в дальнейшем работать. Итак, начинаем:

Укрепляем мышцы груди

Если имеются проблемы с лишним весом, то наверняка необходима и небольшая подтяжка груди. Мы сейчас говорим не про пластику, а про обычные фитнес-упражнения для похудения. Дома можно работать с гантелями, которые усилят нагрузку, или с обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Формируем пресс

Живот - самая проблемная зона, даже у худощавых женщин. Более того, уменьшение его объема в каждом случае индивидуально. Кто-то худеет быстро от однотипных упражнений, а кто-то нуждается в постоянных изнурительных тренировках. Мы предлагаем средние фитнес-программы для похудения дома, благодаря которым прорабатываются все мышцы живота.

Как добиться бразильских ягодиц?

Подкачать сложнее всего. Упражнения, которые воздействуют непосредственно на них, ограничиваются несколькими пунктами. Если их выполнять старательно, эффект не заставит себя ждать.

Подтягиваем все поверхности бедер

Если вы хотите уменьшить объем бедер, или избавиться от так называемых "ушек", то вам поможет фитнес для быстрого похудения. Дома можно выполнять эффективные упражнения, которые быстро решат эти проблемы.

Из положения лежа на животе поднимаем поочередно ноги вверх, напрягая заднюю поверхность бедра.
Теперь переворачиваемся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов. Из этой позиции поочередно делаем и велосипед.
Зашагивания на ящик. Просто поставьте удобное возвышение перед собой, и зашагивайте на него.
На состоянии бедер положительно сказывается упражнение на растяжку. Каждый раз заставляйте себя садиться (или пытаться сесть) на шпагат. Сначала проработайте продольный, потом поперечный.

Подведение итогов

Есть еще один нюанс, который включает в себя фитнес для похудения. Дома желательно иметь скакалку или беговую дорожку. Все вышеперечисленные упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой. Тогда процесс потери веса ускорится, а сами мышцы будут накачиваться быстрее. Прыгать со скакалкой нужно в течение двух минут. На дорожке пробегайте от 1 до 2 километров (до щущения легкой усталости).

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

29 мар. 2016 г.

Содержание

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

Пример программы круговым методом (3-5 кругов)

Скручивания на полу на пресс.
Приседания с выпрыгиванием.
Отжимания.
Выпады в бок.
Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
Разгибание бедра лежа на полу.

Пример программы методом суперсетов

Скакалка 5 минут.
Приседания с выпрыгиванием.
Скакалка 5 минут.
Выпады.
Скакалка 5 минут.
Отжимания от пола.
Скакалка 5 минут.
Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Идеальное средство для стройной фигуры

Разработано множество различных программ , помогающих решать необходимые задачи – укрепление мышц, коррекция фигуры, мышечная выносливость и тонус, развитие гибкости, укрепление сердечнососудистой системы и многое другое.

Комплексы фитнес-упражнений составляются таким образом, чтобы охватить все мышечные группы и дать все виды необходимых нагрузок каждой из мышц. Поэтому фитнес объединяет в себе силовые нагрузки, кардиотренировки и упражнения на растяжку. С помощью специальных тренировок можно проработать только определенную мышечную группу или значительно уменьшить количество жировой ткани. С помощью фитнеса можно не только легко похудеть, укрепить здоровье, стать сильнее, но и построить красивое тренированное тело.

Важные правила фитнеса

Если вы решили похудеть, подтянуть мышцы или улучшить фигуру и выбрали для этих целей фитнес, то стоит перед началом тренировок узнать несколько важных правил:

1-е правило : РЕГУЛЯРНОСТЬ. Если вы поставили себе цель похудеть с помощью фитнеса, то нельзя позволять себе лениться. Только регулярные тренировки позволят вам добиться ожидаемых результатов.

2-е правило : ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ. Даже самые серьезные фитнес-тренировки окажутся бесполезными, если вы будете продолжать себя баловать жирной, калорийной пищей, простыми углеводами, алкоголем и другими вредными продуктами. Правильное – это, прежде всего, употребление полезных продуктов и отказ от полуфабрикатов, курения, алкоголя, фастфуда, сладкого (иногда можно чуть-чуть, но, главное, не переусердствовать). Если хотите похудеть, нужно сбалансировать свое питание, увеличить количество потребляемых овощей, обязательно есть нежирные сорта рыбы и мяса, употреблять кисломолочные продукты и злаки, а сладости можно заменить орехами и сухофруктами.

3-е правило : КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Если вы хотите с помощью тренировок создать красивую фигуру, то нельзя концентрироваться сугубо на одном виде упражнений или работать только над определенной группой мышц. Необходимо давать нагрузку всем мышцам.

4-е правило : ОБРАЗ ЖИЗНИ. – это активный и здоровый образ жизни, качественное питание, красота, спорт и здоровье. Чтобы достичь поставленной цели, фитнес должен стать вашим образом жизни.

Следуя этим простым правилам, с помощью фитнеса, вы сможете укрепить свое здоровье, подкачать мышцы, похудеть и получить в результате красивую стройную фигуру.

Красивая фигура и фитнес

Чтобы похудеть и построить красивую стройную фигуру, необходимо уменьшить количество жировой ткани и повысить тонус мышц. С жировыми клетками успешно справятся кардио-нагрузки, заодно укрепят сердечнососудистую систему, а силовые нагрузки помогут сформировать красивые мышцы. Программы фитнес-тренировок всегда состоят из нескольких частей и учитывают необходимые нагрузки.

Начинаться должна с кардио-нагрузки. Для этого прекрасно подойдут плавание, бег, танцы, прыжки или велосипед. После двадцати минут кардиотренировки и разминки можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит в разные дни уделять внимание различным мышечным группам. Например, в понедельник тренируете ягодицы, бедра и ноги; в среду большинство упражнений направлены на спину и пресс; в пятницу занимаетесь плечевым поясом. Таким способом, вы сможете равномерно развить все группы мышц, не перенапрягая и не травмируя их.

Похудение с помощью фитнеса требует терпения, ведь первые изменения станут заметны приблизительно через месяц регулярных тренировок. Фигура станет более подтянутой за счет уменьшения жировых отложений. Не стоит расстраиваться, если стрелка весов останется на прежних значениях, ведь жировая ткань не просто исчезает, а заменяется мышцами. Но, уже через два месяца вы легко потеряете примерно шесть килограмм, и не стоит бояться, что вес снова вернется, занятия фитнесом будут поддерживать мышцы в тонусе и сжигать лишние калории. Очень многие люди выбрали фитнес в качестве эффективного метода похудения, ведь такие тренировки позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и приобрести красивую подтянутую фигуру.

К тому же тренировки положительно влияют на самочувствие и настроение, благодаря выбросу определенных гормонов. Несмотря на проделанную тяжелую работу, вы будете чувствовать бодрость после выполненного комплекса упражнений, а все более заметные внешние изменения в фигуре станут прекрасным мотивационным фактором.

Фитнес – удар по целому ряду негативных факторов

Фитнес для похудения – оптимальный комплекс упражнений для обретения красивого здорового тела в любом возрасте. Фитнес программа для похудения – это элементарный комплекс упражнений, способный дать очень хороший результат. В этот комплексный процесс снижения веса входит правильное питание и физические нагрузки. Хотите быстро и эффективно похудеть, избавится от лишнего жира – начинайте фитнес-тренировки. Их разновидности включают более тридцати вариантов спортивных занятий, каждый из которых способствует укреплению организма, сжиганию жиров, улучшению общего самочувствия – и, конечно же, повышению настроения. Но, это станет возможным, только если заниматься с полной самоотдачей и найти оптимальную программу силовых нагрузок на организм.

В первую очередь вне зависимости от программы тренировок в фитнесе важнейшим жиросжигающим условием является силовая нагрузка. Это упражнения, воздействующие на локальные мышцы, сочетающиеся с кардиоупражнениями. Человеческий организм очень нехотя расстаётся с жиром, поэтому чтобы избавиться от него надо включить жировую ткань в энергообмен. Липидные клетки организм должен использовать как топливо для работающих мышц. Но, особенности строения человека таковы, что сначала в качестве источника энергии используются углеводы, а уже только через 30-40 минут начинается жиросжигание. Соответственно необходима правильная силовая нагрузка, которая позволит остаться "в строю" до момента начала сжигания жиров, а не одних только углеводов.

Эффективная длительность фитнес-тренировок для похудения

Исходя из вышесказанного чтобы фитнес для похудения принес видимые результаты, каждое занятие должно длиться не менее часа. Процесс сжигания жиров будет более продуктивным, чем более продолжительные фитнес тренировки. Начальные тридцать минут тренировки только углеводы сжигаются в крови и в печени, а уже после них наступает черед жиров. Занимаясь фитнесом для похудения, можно параллельно придать своему телу правильные сексуальные формы, избавиться от лишних липидных масс, а ещё укрепить и очистить свой организм в комплексе. Ведь, во время занятий в организме ускоряется обмен веществ. А это ведет к ускорению выработки самых разных ферментов способных нормализировать работу почти всех внутренних органов: печени, желудка кишечника, сердечно-сосудистой системы. В натренированном спортивном теле митохондрии вырабатывают энергию постоянно и поэтому жиры сжигаются.

Простейший способ похудеть и стать стройнее

Вариантов комплексов упражнений используемых в фитнес-тренировках для похудения создано великое множество. И все они разнятся главным образом своей интенсивностью и величиной силовой нагрузки. Но, существуют также упражнения, которые выполнять способен каждый, не прикладывая особенных усилий. Самый простой комплекс упражнений начинается с бега на месте. После него мышцы организма разогреты и подготовлены к физическим нагрузкам любой интенсивности. Затем следует провести растяжку и разминку разогретых мышц. Следующим этапом является отжимание от пола или гимнастической скамейки на протяжении нескольких минут. Также эффективным решением станет включение в фитнес-программу упражнений с гантелями. При работе с ними необходимо тщательно следить за положением поясницы, которая должна быть плотно прижатой к полу или гимнастической доске. Не следует забывать об отдельном этапе, состоящем из скручиваний для тренировки пресса.

Замена жира мышцами – фитнес способен помочь и в этом

Фитнес-тренировки способны помочь не только справиться с лишними жировыми отложениями, но и нарастить мышцы. Для этого после силовой или высокоинтенсивной тренировки нужно просто поесть. После тренировки в организме открыто анаболическое окно, позволяющее ему усваивать полезные элементы с повышенной скоростью. Употребление в пищу углеводов и белков (белок, яйца куриная грудка без кожи рыбу) позволит направить ее на восстановление и активный прирост мышечной массы. В результате этого вместо жира формируются новые мышечные клетки, придающие рельефности различным участкам тела.

Правильное питание – фундамент любой тренировки

Правильное питание при использовании фитнес-упражнений для похудения является основой всех основ. Научно доказано, что лишний вес в организме накапливается быстро, а вот уже на его избавление понадобится времени в два раза больше. Вместе с тем не следует гнаться за стремительным сбросом килограммов – потеря веса должна быть пропорциональная начальному показателю циферблата весов. К примеру, при начальном весе в восемьдесят килограмм потеря в результате тренировок трех килограмм в неделю – это около шестидесяти восьми килограмм веса уже через месяц. Это, если поставленная цель именно сброс трех кило в неделю. Ведь, можно и больше – вот, только это может вредно сказаться на состоянии организма.

"Синдром плато" или псевдоневозможность похудеть

Жировые накопления организма при старте тренировок тают в первые недели весьма заметно, но постепенно этот процесс затормаживается. Данному явлению придуман соответствующий медицинский термин – "синдром плато". Суть его заключается в том, что при прежней интенсивности фитнес-тренировок вес упорно держится на одной и той же отметке. Многие поклонники фитнеса сталкивались с данным явлением, иногда ошибочно считали, что для похудения фитнес больше не подходит их организму. На самом деле это не так, просто организм со временем становится крепче, поэтому прежние нагрузки не приносят ему достаточно серьезных проблем, заставляя сжигать жиры для восполнения энергии. Помочь продолжить сбрасывать вес позволяет незначительное ужесточение углеводной диеты, которая часто используется вкупе с фитнес-тренировками, а также увеличение силовых нагрузок. Это позволит в самом скором времени снова заметить путь стрелки весов влево при ежедневной проверке.

Нарушенная диета и ее польза для фитнес-тренировок

Сами по себе физические упражнения, которые используются в фитнес-программах для похудения, подкрепляются рекомендацией также следовать той или иной диете практически в каждом случае. Правильно составленная диета способна помочь быстрее достичь желаемого результата. Вместе с тем следует помнить, что похудение при помощи фитнеса и сопутствующей диеты – это не изнуряющая борьба с организмом, а осознанная помощь ему измениться согласно своим желаниям. Отступили от диеты – нет ничего страшного, диет без срывов практически не бывает. Но разовое нарушение режима не является поводом отказываться от него вовсе, тем более что грамотная диета негласно включает в себя возможность срыва, а отдельные ее виды так и вовсе позволяют отступать от тех или иных ограничений в определенное время. Простой пример – хочется шоколада, но нельзя из-за диеты. И да, большая плитка или несколько съеденные за раз позволят свести на нет прогресс определенного времени диеты, но вот от одного маленького кусочка вреда не будет.

Фитнес – удовольствие для души и польза для тела

Используя фитнес-упражнения для похудения помните, что данный вид спортивных нагрузок – это не борьба с организмом, а удовольствие, позволяющее достичь совершенства. Немногие знают, что аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде и даже танец живота могут считаться фитнесом. Можно не любить фитнес-упражнения для ног, но любить езду на велосипеде – вот, и закрыто окно недостающей нагрузки на организм. Главное, что следует помнить – красивая фигура это результат не разовых, а регулярных тренировок. А фитнес для похудения – это как раз тот самый комплекс упражнений, в котором постоянство и регулярность стоят на первом месте.

Противопоказания для занятий фитнесом

Самым главным достоинством фитнеса для похудения является то, что противопоказаний у данного вида физической нагрузки практически нет. Каждому человеку вне зависимости от состояния его организма рекомендована дозированная физическая нагрузка. А фитнес благодаря своему разнообразию и широте приемов позволяет не только обеспечить организм необходимым уровнем нагрузок, но и подобрать такие которые каждому по душе. Интенсивность тренировки, силовая нагрузка, ограниченная или полная кардионагрузка – в зависимости от вида фитнеса подобрать можно эффективную систему упражнений любой интенсивности. Другими словами идеальные способы обрести красивое стройное тело существуют – было бы желание их искать.

Не знаете с чего начать? Примерный план фитнес-тренировок на неделю:

Представленная программа занятий по фитнесу направлена на уменьшение количества жировой ткани и тренировки различных мышечных групп. Порядок упражнений можно менять, но если вы хотите в первую очередь похудеть, то необходимо увеличить продолжительность кардио-нагрузок и не использовать во время тренировки утяжелители.

Понедельник:

Разминка – 5 минут.

Комплекс упражнений для спины и пресса (мостик, наклоны вбок, подъем ног и корпуса лежа на спине, планка, подъемы ног и корпуса лежа на животе, скручивания) – 30 минут.

Кардио-тренировка – 5 минут.

Упражнения на растяжку ног (веревочка, шпагат, растяжка внутренней и задней стороны бедер, растяжка коленей) – 10 минут.

Среда:

Разминка – 5 минут.

Кардио-тренировка – 10 минут.

Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног (махи, выпады, приседания, подъемы ног) – 30 минут.

Кручение обруча – 5 минут.

Упражнения на растяжку (прогибы, растяжка косых мышц живота и пресса, растяжка спины) – 10 минут.

Пятница:

Разминка – 5 минут.

Кардио-тренировка – 10 минут.

Комплекс упражнений для спины, плеч, рук (планка, отжимания, махи руками, упражнения с гантелями, стояние на руках) – 30 минут.

Кардио-тренировка – 10 минут.

Упражнения на растяжку рук, дыхательные упражнения, акробатика (кувырки, устойчивость на мостике, стойка на руках) – 5 минут.

Чтобы ваши тренировки по фитнесу имели больший успех, обязательно во время занятий пейте воду. Если организм обезвожен, то просто не способен на активную работу. Если не обеспечить тело необходимым количеством воды, то тренировка не принесет эффекта, вы просто устанете. Также за 1,5 часа до тренировки подкрепитесь сложными углеводами – такой перекус добавит вам сил перед занятием. Восстановить потраченную во время фитнеса энергию поможет банан, яблоко или груша, а чтобы восполнить потребность в белках, которые пойдут на укрепление и восстановление мышц, можно выпить стакан кефира спустя полчаса после тренировки.

Результаты фитнес-тренировок для похудения

Тот, кто рассчитывает за пару месяцев периодических занятий привести свою фигуру в порядок, будет сильно разочарован. Высоких результатов и потерю веса до 4 килограмм в месяц, добьются те, кто готов усердно над собой работать. Но регулярные тренировки сполна вознаграждаются хорошим здоровьем и красивой фигурой.