Güzel eller için etkili ve kolay egzersizler. İnce ve güzel omuzlar ve kollar için egzersiz yapın. biceps kıvrımı

Pek çok kadının tam olarak ellerindeki cildin gevşekliği nedeniyle kompleksleri vardır, ancak sadece vücudunuza bakarsanız bundan kurtulmak çok kolaydır. Bu basit egzersizler sayesinde kısa süre içerisinde kollar yeniden zinde ve güzelleşecek, fazla yağlar yok olacak ve karakteristik bir rahatlama ortaya çıkacaktır.

Günde sadece 15 dakika ile kol kaslarınızı nasıl şekillendirirsiniz? Bu soru her zaman kendine saygı duyan herhangi bir kadın için geçerlidir. Sonuçta, fiziksel aktivitenin yaşını ve seviyesini belirleyen onlar, eller. Aynı zamanda, doğru ve yetkin eğitim harikalar yaratabilir. Bu nedenle, kol kaslarının nasıl gergin ve esnek hale getirileceğine dair tavsiyemizden yararlanmamak günahtır. Ve bu sadece 15 dakika. Bu sihirli 5 egzersizin ne olduğunu bilmek ister misiniz?

Eller için egzersizler: Günde sadece 15 dakika ve güzellik garanti edilir

1. Egzersiz
egzersiz 2
egzersiz 3
Egzersiz 4
egzersiz 5

Gerçek şu ki, kollar, üst sırt ve omuzlar fizyolojik olarak yağ bakımından düşüktür, bu nedenle egzersizin etkisi hemen görünecektir.

Antrenman için egzersiz sistemi sadece kol ve omuz eklemlerinin kaslarını güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda duruşu iyileştirecek, kolları daha elastik ve güzel hale getirecektir.

3 veya 5 kilogramlık küçük halterlere ihtiyacımız olacak.

Bu egzersizler her biri 15-20 tekrar ile yapılmalıdır. Setler arasında kısa bir duraklama oluyor ve ardından devam ediyoruz. Bir antrenman için ihtiyacınız olan - tüm kompleksin en az 3 turu.

Sonuç almak istiyorsanız haftada en az 2-3 kez yapın.

Bu antrenmanı hem evde hem de spor salonunda yapabilirsiniz. Ağırlıklarla çalışmaktan korkmayın, bu sizi doğal kadınlığınızdan mahrum etmeyecek, aksine daha da çekici olmanızı sağlayacaktır.

1. Egzersiz.

Hemen hemen tüm ayakta durma egzersizlerinin bir duruşla başladığını unutmayın: ayaklar omuz genişliğinde açık. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, sırt düzdür.

Halterleri elinize alarak, onları yanlara doğru germeniz ve dirseklerde kendinize doğru bükmeniz gerekir. Egzersizi 10-15 kez yavaşça tekrarlayın.

Bunu yaptıktan sonra kollarınızı öne doğru uzatın ve dirseklerden kendinize doğru bükün. Egzersizi 2-3 geçişte 10-15 kez gerçekleştirin.

Egzersiz 2.

Halterleri elinize alın ve ayaklarınız yerde, ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sehpaya yatın.

Halterleri üstünüze kaldırın ve başınızın arkasına alın. Aynı zamanda avuçlarınızı birbirine doğru çevirin.

Dirseklerinizi dik açılarda bükerek, başınızın her iki yanındaki dambılları indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz 3.

Kol uzunluğunda bir duvara yaslanın. Ardından şınav benzeri bir egzersiz yapın.

Gövde düz, sadece ellerinizle çalışmayı deneyin. Egzersizi 2 geçişte 10 kez gerçekleştirin.

Egzersiz 4.

Bu egzersiz sadece kasları iyi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu da giderir.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollarınızı bir atel ile yüzüyormuş gibi dönüşümlü olarak sallamaya başlayın.

İlk önce 10 kez ileri, ardından 10 kez daha, yalnızca geri.

Egzersizi 3 turda gerçekleştirin.

Egzersiz 5.

Yerden şınav da kollarınızı yukarı çekmenize yardımcı olur. Sırtınızı düz tutmayı ve gövdenizi ve kalçalarınızı yerden uzak tutmayı unutmayın. Ancak o zaman egzersiz verimli ve doğru bir şekilde gerçekleştirilebilir.

Dürüst olmak gerekirse, birçok kadın tam olarak ellerindeki cildin gevşekliği nedeniyle komplekslere sahiptir, bundan kurtulmak çok kolay olsa da, sadece vücudunuza bakmanız gerekir. Bu basit egzersizler sayesinde kısa süre içerisinde kollar yeniden zinde ve güzelleşecek, fazla yağlar yok olacak ve karakteristik bir rahatlama ortaya çıkacaktır.

Ekaterina Shamenok

not Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek - birlikte dünyayı değiştiriyoruz! © econet

Çoğu zaman, bayanlar çok nahoş bir fenomenle karşı karşıya kalırlar - ellerin derisi sarkar ve kaslar elastikiyetini kaybeder. Bu durum sadece estetik görünmekle kalmıyor, aynı zamanda çok fazla rahatsızlığa da neden oluyor, sıcak havalarda bile ellerin uzun kollarda saklanması gereken bir kompleks var. Aynı sorun, elleri ideal olmaktan uzak ağız sulandıran "çörekler" ile de ortaya çıkıyor. Bu durumda, kadınlar için güzel eller için egzersizler de yardımcı olacaktır. Bugün kol kaslarınızı güçlendirmenin en etkili yollarını öğreneceksiniz.

Egzersiz yapmak için temel kurallar

Güzel kollar ve omuzlar için mücadelede en etkili egzersizler, halterli her türlü egzersiz, bloklu egzersizler, her türlü şınav ve diğer birçok yük çeşididir.

Halter ve blok ile yapılan egzersizler, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar verimli bir şekilde yapılmalıdır. Ortalama olarak, tekrar sayısı 10 ila 15 arasında değişmektedir.
Eğitimin süresi yaklaşık 45 dakikadır, çünkü bu, iyi bir sonuç almak için en uygun zamandır.
Egzersiz rejimi dozlanmalıdır. 3 günlük bir ders setinin optimal olacağı bulundu.
Kardiyo ile alternatif kuvvet antrenmanı (koşu ve yürüyüş).

Kol kuvveti egzersizleri için herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Antrenman sırasında küçük bir dambıl ağırlığının kullanıldığı ve bloğun ağırlığının rahatlık için ayarlanabileceği ve diğer egzersizlerin son derece basit olduğu göz önüne alındığında bile, aşağıdakilere sahip olan kişiler için hala kontrendikedir:

kardiyovasküler sistem hastalıkları;
astım;
yüksek veya düşük tansiyon;
adet dönemi;
gebelik.

Güzel eller için bir dizi egzersiz, sorunlu tiroid bezi ve skolyozu olan kişiler için kontrendike değildir, ancak şüpheniz varsa doktora danışmak daha iyidir.

Ana yükü yapmadan önce ısıtın

Antrenman yaparken sadece kol kaslarını değil, aynı zamanda pres ve kalçaları da kullanacağınızı unutmayın, bu nedenle ısınma dersin ayrılmaz bir parçasıdır.

Eşit duruyoruz, ellerimizi kemerin üzerine koyuyoruz. Sağa, sonra sola dönüşler yapıyoruz, kollarımızı yanlara yayarak dönüşümlü olarak başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. 10 kez tekrarlayın.
Duvardan veya masadan 20-25 şınav (isteğe bağlı).
Kolları farklı yönlere yayın, dirseklerde bükmeden onlarla dönme hareketleri yapın.

Kadın ellerinin güzelliği için bir dizi egzersiz

Kolları ideale getirmeye yardımcı olacak ana yük türlerini dikkatinize sunuyoruz. Sadece büyük kas gruplarına bütünsel bir yaklaşım, güzel kollar oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Biceps çalıştırmak için egzersizler

En etkili biceps egzersizlerinden biri ters kavrama pull-up'ıdır. Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Yukarı çekmek zor ama en az 1-2 kez yapmaya çalışın. Yükü kademeli olarak artırın.

Ayakta dururken halter kaldırmak. Nasıl güzel eller yapılacağına dair alıştırmalar arıyorsanız, bu en etkili olanlardan biridir. Tam yük aralığı (alttan üste) her yerde kas çalışması sağlar (2 vuruş / 15 tekrar).

Oturmuş dambıl curl. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizi uyluğunuzun üzerine koyun, diğer elinize bir dambıl alın ve dirseğiniz uyluğuna değecek şekilde oturun. Mermi aşağı gelecek şekilde elinizi indirin. Halter omuz hizasında olacak şekilde kaldırma yapın. En üst noktada, fırçayı biraz içe doğru çevirin. (her el için 1/20).
Scott bankında ağırlıklarla kolların kıvrılması. Bicepslerin çalışmasını sağlar (2/20).

Triceps Egzersizleri

2 kg dambıl alın. Dik dururken, düzleştirilmiş kollarda onları göğsünüzün önünde düz tutun. Kabukları mümkün olduğunca başın arkasına, sonra yukarı doğru yönlendiririz, ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna döneriz (10 tekrar).

Düz durun, kollarınızı dambıllarla kendinize doğru bastırın. Sol kolunuzu öne doğru uzatırken sağ ayağınızla hamle yapın. Ardından kolları ve bacakları değiştirin. Hareketi her bacak için 10 kez tekrarlayın. Bu antrenman bacakları ve kalçaları iyi pompalar ve dolaylı olarak kol kaslarını esnetir.

Kızların güzel kollar ve omuzlar yapması için en etkili egzersizler şınavdır. Yeni başlayanlar için yerden değil, kanepeden ve hatta yüksek pencere pervazından şınav çekmenizi öneririz. Ana koşul, tüm vücudun tek tek parçalarının değil, aynı anda yükselmesi ve düşmesidir. Sayarak kendinize yardım edebilirsiniz. Başlangıçta 5-6 kat yeterli olacaktır, zamanla miktarı 10-15'e kadar artırabilirsiniz.

Bir sandalyeye oturun ve avuç içlerinizi yanlardaki koltuğa yaslayın. Trisepslerinizi gererek ve omuzlarınızı alçaltılmış bir konumda tutarak, gövdenizi ellerinizin üzerine kaldırın, başlangıç pozisyonuna dönün. Minimum hız - maksimum etki (20 tekrar).

Arkadan destekte banktan şınav. Bu antrenman öğesi, yeni başlayanlar veya orta seviye sporcular için idealdir.

Ayakta, kolların dikey bir blokla uzatılması. Triceps'in aynı anda iki vektörde çalışmasını sağlar. Kadınlar için idealdir, çünkü derslerden sonra erkeklerden farklı olan güzel bir rahatlama ortaya çıkar.

Düzensiz çubuklara daldırır. Daha hazırlıklı sporcular için daha karmaşık antrenman. İndirirken dirseklerinizi yanlara koyarsanız, triseps çalışır ve göğüs kaslarını vücuda bastırırsanız.

Deltoid Egzersizleri

Düz durun, kollarınızı birbirinden ayırın, bir dakika boyunca her iki yönde havada hayali daireler çizin.

Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Hafifçe öne eğilin. Kolları çaprazlayın ve önünüze doğru çekin. Birbirine kenetlenmiş elleri dönüşümlü olarak farklı yönlerde çevirin (yaklaşık 20-25 kez). Çapraz kollar başınızın üzerine kaldırılarak bükülmeden yapılabilir. Bundan sonra, uzuvları birkaç kez kuvvetlice sallayın.
Dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuzla öne doğru eğin. Uzuvlarınızı yumruk haline getirin. Çaba sarf ederek ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ardından keskin bir şekilde öne doğru atın. Her biri için - 10 kez.
Dambılları kendimizden 1,5 kg yukarı kaldırıyoruz ve sonra yanlara indiriyoruz ve sonra yavaşça aşağı indiriyoruz (10 kez).
Halının üzerinde yatarken, ellerinizi yukarı kaldırın, sonra yanlara yayın, ancak halının en alt noktasına koymayın. Yaklaşık 10-15 kez tekrarlayın.
Aynı pozisyonda, kollarınızı aşağı indirin ve yukarı kaldırın (15-20 kez).
Kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde karın kaslarınızı gererek ayakta durun. Uzuvları yanlara yayın, omuz hizasında sabitleyin ve aşağı indirin. Duruma odaklanın, yorgunluğa bağlı olarak 10-20 tekrar yapabilirsiniz. Bu egzersiz, kollarınızı üzerinize kaldırmanız gerekmemesi dışında, bu listedeki ilk egzersize benzer. Deltanın orta demeti üzerine pompalanır.

Aynı pozisyonda, düzleştirilmiş kollarınızı dambıl ile yaklaşık 20 kez göğüs hizasına kaldırın. Deltanın ön demeti gergin.
Bir sonraki egzersiz gevşek kollar için idealdir. Elleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Kollarınızı bükerken, göğüs kafenizi yere değdirmeye çalışın ve sırtınızı düz tutun (8 tekrar).

Zarif omuzlar için çok hafif ama şaşırtıcı derecede etkili bir hareket - padişahın yerde pozu ve elleri göğsünün önünde dua halinde katlanır. Avucunuzun içine bastırın, dirseklerinizin yere düşmemesine dikkat edin. Maksimum sıkma noktasında avuç içi 20-30 saniyedir. Bu egzersiz kadın memesinin güzelliği için de uygundur. Yükü değiştirmek için kollarınızı ve karın seviyesinde sıkın ve yan ve basıncı ayarlayın.
Dar bir tutuşla çubuğa basın. Triseps, pektoral ve deltoid kaslarla çalışmanıza, ön kolları sıkılaştırmanıza ve sıkılaştırmanıza izin verir.

Kendiniz için en rahat olanı seçebilmeniz için geniş bir egzersiz listesi oluşturduk. Her kas grubundan 2-3 egzersiz yapın ve 3-4 yaklaşımda yüksek kalitede gerçekleştirin.

Sonuca ulaşmanın temel koşulu, kendinize acımamak ve sahtekarlık yapmamaktır. Egzersiz sonrası basit ısınma hareketleriyle kol ve omuz inceltme egzersizlerinizi tamamlayın.

Herhangi bir yöntemle uğraşırken, bir ay içinde ellerinizin durumunda önemli bir iyileşme fark edeceksiniz, kaslarınız gerilecek ve zaten açık kıyafetlerle tereddüt etmeden dolaşabilir, erkeklerin hayran bakışlarını toplayabilirsiniz.

Video: Mükemmel kadın elleri için egzersiz

Bir kadının ellerine güzel bir şekil vermek vücudun geri kalanından daha kolay görünüyor. Sonuçta, bu mutlaka simülatör gerektirmez, kadınlar için halterli eller için egzersizler evde yapılabilir. Ancak sürekli ve düzenli antrenmanlar bile yanlış yapılırsa istenen sonucu vermeyebilir. Hangi el egzersizlerinin en etkili olduğunu, nasıl yapıldığını ve ellerinizi hayran bırakmak için ne yapmanız gerektiğini öğrenin.

Hayranlık uyandıran bir bakıştan kaçınmanın zor olduğu uyumlu, iyi tasarlanmış kadın elleri nadirdir. Çoğu kadın için ya sarkıktır ya da çok dolgundur ya da şişkindir ve daha çok erkekler gibidir. Ellerinizin gerçekten güzel olması için doğru şekilde nasıl yapılır?

Önce terminolojiyi tanımlayalım. Okul anatomisinden bile, üst ekstremitenin omuz ekleminden dirseğe kadar olan kısmının omuz ve dirsekten bileğe - önkol olarak adlandırıldığı bilinmelidir. Birçoğu bunu unuttu, bu yüzden kafaları karıştı.

En ünlü kaslar bicepslerdir. Birçok erkek için hacimleri, güç ve iyi fiziksel şeklin yanı sıra bir gurur kaynağı göstergesidir. Ancak çok hacimli pazı kadınların omuzlarına güzellik katmaz. Bununla birlikte, bu kasların bir ipucunun olmaması da güzel olarak adlandırılamaz.

Kadınlarda ideal pazı, yalnızca stresliyken ve gevşeme durumunda görünür olmalı, pürüzsüz, dikdörtgen bir şekle sahip olmalı ve omzun ön iç kısmında hoş bir yuvarlaklık oluşturmalıdır.

Omuzların güzelliği için önemli olan bir diğer kas ise trisepslerdir. Birçok kadın bu ismi üzücü durumlarda tanır - istek hakkında bilgi ararken: "kadınlar için kol sarkması için egzersizler". Sonuçta, kadınlarda gevşek dokuların sarkık kanatlara benzeyen yatay olarak kaldırılmış ellerine asılmasının nedeni zayıf, gelişmemiş trisepslerdir.

Ve son olarak, eğitim olmadan omuzların güzelliğinin kusurlu olacağı üçüncü kaslar - bunlar deltalardır. Sanki pazı ve trisepsleri üstte çerçeveliyormuş gibi, omzun üst kısımlarında bulunurlar. Kadınlar için özenle hazırlanmış deltalar, kollara yontulmuş bir şekil vererek omuzların silüetini güzel bir şekilde vurgular.

Eğitimin özellikleri

Kadınların ellerinin eğitiminin kendine has özellikleri vardır ve bunlar olmadan iyi bir sonuç elde etmek imkansızdır.

Fazla yağlardan kurtulmak

Dikkate alınması gereken ilk şey, kasların üzerinde kalın bir yağ tabakası varsa, hiçbir egzersizin bir kadının ellerini güzelleştirmeye yardımcı olmayacağıdır. Bu nedenle kuvvet antrenmanlarına paralel olarak fazla kilolardan kurtulmak için önlemler almak gerekir.

Bir kızın ellerini tek başına el egzersizleriyle kurutmak imkansızdır. Güzel kaslar oluşturmak, güzelliğini gizleyen yağ birikintilerini etkileyemez. Kilo kaybı, depolanmış yağların yakılmasına yardımcı olmak için diyet kısıtlamaları ve kardiyo yükleri gerektirir.

Dambıl Ağırlık Seçimi

Doğru dambıl ağırlıklarını seçmek çok önemlidir. Çok hafif dambıl kullanmak istenilen etkiyi vermeyecektir ve çok ağır ağırlıklarla antrenman yaparak kadınların ellerinde doğal olmayan büyük kas hacimleri oluşturabilirsiniz.

Kabukların optimal ağırlığı nedir? Her kadın bunu kendisi için tanımlamalıdır. Ayrıca, farklı egzersizler için dambılların ağırlığı farklı olabilir.

İlk önce eğitimin hedeflerine karar vermelisiniz. Göreviniz hacimleri değiştirmeden kol kaslarını güçlendirmek için egzersizlerse, o zaman egzersizleri 20-25 kez tekrarlayabilmeniz için dambılların ağırlığını seçin, son tekrarlar zorlukla verilmelidir. Ancak, kural olarak, sadece tonu artırarak güzel eller oluşturamazsınız. Bu nedenle her kas grubunun gelişimine farklı yaklaşılmalıdır.

Bu nedenle, örneğin, kadınların 12-15 tekrar sayısıyla deltalar ve triseps üzerinde egzersiz yapmaları ve pazı için hacimleriyle aşırıya kaçmamak için 15-20 tekrarlık bir mod seçmeleri daha iyidir. Kilo kaybı nedeniyle omuzlardaki cilt gevşekse, triseps üzerindeki yükü artırmak, 10-12 tekrar modunda çalışmak daha iyidir. Buna göre, ağırlıkların ağırlığı, sözde kas yetmezliğinin başlangıcından önce, son tekrarlar maksimum çaba ile elde edilecek şekilde seçilir.

Ağırlığı düzenlemek için dizgi halterlerine ihtiyaç vardır, ancak orada değilse, bu dersleri ertelemek için bir neden değildir. Dambıllar, rahat bir tutuş için "belli" plastik şişelerle değiştirilebilir. Şişelerin ağırlığı, doldurularak gerektiği gibi değiştirilebilir:

su - 1 litre 1 kg ağırlığındadır;
kum - 1 l - 1,5 kg;
ıslak kum - 1 l - 2-3 kg.

Doğru beslenme

Diyet, kas büyümesi için gerekli maddeleri yeterli miktarda içermiyorsa, kadınlar için düzenli olarak yapılan bir dizi el egzersizi bile beklenen etkiyi vermeyecektir. Her şeyden önce, hayvansal proteindir. Kadınların diyetinde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1.5-2 g olmalıdır.

Egzersiz rejimi

Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle her gün aynı kas gruplarını yükleyemezsiniz. Haftada 2-3 kez antrenman yapmak yeterlidir.

Kuvvet antrenmanına geçmeden önce, eklemleri ve kasları ısıtmak için bir ısınma yapmanız ve tercihen antrenmanı germe egzersizleri ile tamamlamanız gerekir.

Her antrenmanda, farklı kas grupları için, 45-60 saniyelik duraklamalarla 3-4 set gerçekleştirerek alternatif kuvvet egzersizleri. Gerekli tekrar sayısı kolaylaştıysa, ağırlıkların ağırlığını artırın.

Egzersiz tekniği kesinlikle takip edilmelidir. İhlal edilirse yaralanma riski artar, yük diğer kaslara yeniden dağıtılır ve eğitimin etkinliği azalır.

Delta antrenmanı

Birçok kadın, delta egzersizlerinin bir haltercinin omuzlarını şişireceğinden korkar. Bu korkular yersizdir. Doğru dambıl ağırlığını seçer ve anabolik steroid almazsanız, kadınların delta pompalaması imkansızdır. Ancak burada başka bir tehlike var.

Deltalarda yanlış egzersiz tekniği ile, yamuk - üst sırt kaslarını boynun arkasına geçerek pompalayabilirsiniz. Kadınların güçlü bir kepçeye ihtiyacı yoktur, bu nedenle deltaları eğitirken aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

dirsekleri omuz eklemlerinin seviyesinin üzerine kaldırmayın;
omuz kemeri indirilmelidir, omuzlarınızı silkemezsiniz, kaldıramazsınız.

Egzersiz sırasında kendinizi kontrol edin, tuzakların işe karışmadığından emin olun.

dambıl basın

Ayakta dururken ağırlıklara basmak, alt sırt üzerinde çok fazla stres yaratır. Yaralanmayı önlemek için, kadınlar sadece "oturarak" bench press yapmalı ve sırtlarının her zaman düz olduğundan emin olmalıdır.

Sırtlı bir jimnastik tezgahına veya sandalyesine oturun ve belinizi buna yaslayın. Ayaklar yerde durur, sırt düzdür.
Kabukları kulak hizasına yerleştirerek kollarınızı dambıl ile bükün. Dirsekler ayrı, ön kollar dik, eller öne dönük. Bu başlangıç noktasıdır.
Ağırlıkları kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün.
2 sayım için en üstte oyalayın. Dambıllar dikey bir düzlemde hareket eder, dokunmayın, eksenleri aynı çizgidedir.
Dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. Duraklamadan, bench press'i tekrarlayın.

Basarken, bunun bir pislik olmadığını unutmayın. Ağırlık, dışarı itilmemeli, yumuşak bir şekilde sıkılmalıdır.

Bu egzersize bazen yan salıncaklar denir. Bu yanlıştır, bunu yaparken herhangi bir salınım olmamalı, sadece yumuşak, yavaş hareketler olmalıdır.

Düz durun, eller dambıl ile, avuç içi vücuda doğru.
Nefes alırken dambılları yanlardan yataya doğru kaldırın.
En üst noktada, dambılları 3'e kadar tutun.
Omuz kuşağı alçaltılmış, dirsekler "yumuşak", hafifçe bükülmüş, dambılların ekseni tüm pozisyonlarda vücuda dik.
Nefes verirken kollarınızı aşağı indirin.

Önemli nüanslar:

kaldırma, sarsılmadan yavaşça yapılmalıdır;
yamuk yüklememek için dambılları yataydan daha yükseğe kaldırın;
duraklamalar olmadan, sürekli olarak yapılacak tekrarlar.

triceps antrenmanı

Triseps omuzların arkasında bulunur ve toplam kas kütlesinin %60'ını oluşturur. Birçok kadında kilo kaybı ve yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle ellerin derisi turgorunu kaybeder ve ellerini kaldırırken çirkin bir şekilde sarkar. Triceps pompalama bu eksikliği gidermeye yardımcı olur. Bu kasların hacminin ve tonunun artmasıyla omuzlar gerginleşir, cilt turgor alır ve sarkmaz.

Triceps ekstansör olarak işlev görür, bu nedenle onları çalıştırmak için uzatma egzersizleri kullanılır. En popüler temel kol uzatma egzersizi, iyi bilinen şınavdır. Triseps, deltalar, göğüs kasları, abs ve tüm omuz kuşağını mükemmel bir şekilde çalıştırırlar.

Kolların kasları üzerinde maksatlı çalışma, halterli triseps egzersizlerini içerir, kızlar için kolları başın arkasından ve eğimli olarak uzatmak yeterli olacaktır.

Bu tip uzatma her kol için ayrı ayrı 3 set halinde yapılır.

Sol tarafınızı sandalyeye çevirin, eğilin ve düz sol elinizle koltuğa yaslanın. Sırt yatay olmalıdır.
Sağ elinize bir dambıl alın, avuç içi kalçaya dönük. Dirseğinizi vücudunuza getirin, dambılı aşağı doğru asın. Bu başlangıç noktasıdır.
Vücudun, omuzun ve dirseğin pozisyonunu değiştirmeden, yavaşça, kolunuzu düzgün bir şekilde düzelterek dambılı geri alın. Dirseğinizi sonuna kadar düzeltmeyin, hafifçe bükün. Önkolunuzu 2 sayım boyunca düz tutun.
Ön kolunuzu yavaşça orijinal konumuna getirin.
Elinizi yumuşak hareket ettirin, sallamayın. Dirsek sarkmamalı ve aşağı inmemelidir. Bilekler gergin ve ön kollara göre bir pozisyonda sabitlenmiştir.

Bu uzatmalar da 3 set halinde her kol için ayrı ayrı yapılır.

Sırtlı bir sandalyeye oturun, belinizi dinlendirin. Ayaklar yerde durur, sırt düzdür.
Dambılı başınızın üzerine kaldırın, kolunuzu dik, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Dambılı başınızın arkasına indirerek dirseğinizi dik açıyla bükün. Bu başlangıç noktasıdır.
Sarsılmadan dirseğinizi yavaşça düzeltin, üst kısımdaki trisepsleri kasın.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Vücudunuzu düz tutun, dirsek "yürümemeli" ve bilek sarkmamalıdır. Uzatmaya hemen başlayarak, dambılı en alt noktada tutmayın. Düzleştirirken dirseğinizi hafifçe bükün.

biceps antrenmanı

Bir kadının eğitim programı göğüs kasları için kuvvet egzersizleri içeriyorsa, sırt, o zaman pazı ağır yüklenir. Bu gibi durumlarda kızlar için ayrı biseps egzersizleri yapmamakta fayda var. Bu, özellikle kasları yüke duyarlı olan kadınlar için geçerlidir, çünkü birçoğu aşırı miktarda pazı ve dörtlü sorunu ile karşı karşıyadır.

Bisepsler fleksör kaslardır, bu nedenle onları çalıştırmak için fleksiyon egzersizleri kullanılır.

Başlangıç pozisyonu, oturmuş bir dambıl presiyle aynıdır. Sırtınızı bir sandalyenin arkasına yaslayın, sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Ağırlıklar indirilmiş ellerde, avuç içi öne dönük, dirsekler vücuda yakın.
Nefes alarak, dirseklerinizi yavaşça bükün, ancak pozisyonlarını değiştirmeden dambılları omuz eklemlerine hafifçe çekin.
Ekshalasyon, kabukları yavaşça aşağı indirin. Dirseklerinizi tam olarak düzeltmeyin. Tekrarlar arasında duraklamayın.
Egzersizin tüm aşamalarında omuzlar dik kalmalıdır. Hareketler pürüzsüz, sarsılmadan, bilekler "yürümez".

pull-up'lar

Ayrıca, el egzersizleri ile dambıl kullanmadan pazı pompalanabilir. Bunlardan en etkilisi yatay çubuk üzerindeki pull-up'lardır. Kadınlar için bu zor egzersizi daha kolay hale getirmek için, asılı değil, ayaklarınızdan destek alarak eğimli bir pozisyonda şınav yapmayı deneyin. Bunu yapmak için, düşük bir çubuk kullanabilir veya çubuğun yaklaşık olarak göğüs hizasında olması için normal bir yatay çubuğun altında bir bacak desteği kullanabilirsiniz.

Eller için egzersizler: Günde sadece 15 dakika ve güzellik garanti edilir

Alıştırma 1 Alıştırma 2 Alıştırma 3 Alıştırma 4 Alıştırma 5

Gerçek şu ki, kollar, üst sırt ve omuzlar fizyolojik olarak yağ bakımından düşüktür, bu nedenle egzersizin etkisi hemen görünecektir.

Antrenman için egzersiz sistemi sadece kol ve omuz eklemlerinin kaslarını güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda duruşu iyileştirecek, kolları daha elastik ve güzel hale getirecektir.

3 veya 5 kilogramlık küçük halterlere ihtiyacımız olacak.

Sonuç almak istiyorsanız haftada en az 2-3 kez yapın.

1. Egzersiz.

Hemen hemen tüm ayakta durma egzersizlerinin bir duruşla başladığını unutmayın: ayaklar omuz genişliğinde açık. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, sırt düzdür.

Halterleri elinize alarak, onları yanlara doğru germeniz ve dirseklerde kendinize doğru bükmeniz gerekir. Egzersizi 10-15 kez yavaşça tekrarlayın.

Bunu yaptıktan sonra kollarınızı öne doğru uzatın ve dirseklerden kendinize doğru bükün. Egzersizi 2-3 geçişte 10-15 kez gerçekleştirin.

Egzersiz 2.

Halterleri elinize alın ve ayaklarınız yerde, ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sehpaya yatın.

Halterleri üstünüze kaldırın ve başınızın arkasına alın. Aynı zamanda avuçlarınızı birbirine doğru çevirin.

Dirseklerinizi dik açılarda bükerek, başınızın her iki yanındaki dambılları indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz 3.

Kol uzunluğunda bir duvara yaslanın. Ardından şınav benzeri bir egzersiz yapın.

Gövde düz, sadece ellerinizle çalışmayı deneyin. Egzersizi 2 geçişte 10 kez gerçekleştirin.

Egzersiz 4.

Bu egzersiz sadece kasları iyi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu da giderir.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollarınızı bir atel ile yüzüyormuş gibi dönüşümlü olarak sallamaya başlayın.

İlk önce 10 kez ileri, ardından 10 kez daha, yalnızca geri.

Egzersizi 3 turda gerçekleştirin.

Egzersiz 5.

Ellerdeki gevşek cilt, spor salonunda yeterince aktif çalışmamanın bir sonucudur. Genellikle, çoğu kadın, bu tür egzersizlerin erkeklerin ayrıcalığı olduğunu düşünerek, triseps ve pazı üzerinde çalışmayı atlar. Bununla birlikte, orta derecede gelişmiş kol kasları sizi bir güzellik uzmanına (hatta bir cerraha) ek ziyaretlerden kurtaracak ve cildi daha elastik ve gergin hale getirecektir.
Özellikle mükemmel kol kasları hayal edenlere hitap edecek birkaç spor var. Bunlar arasında tenis, boks ve yüzme vardır.
El egzersizlerinin ana avantajı, çok fazla zaman ayırmalarına gerek olmamasıdır. İyi ve doğru bir sonuç için günde beş dakika yeterli olacaktır.
Yaşlanma nedeniyle veya ani bir kilo kaybı sonrasında kolların üst kısmındaki cilt tonunu kaybedebilir ve sarkabilir. Spor eski görünümünü geri kazanmaya yardımcı olacaktır. Kaslar arttıkça cilt biraz gerilir ve bunun sonucunda sarkıklık o kadar belirgin olmaz.

Şınav

Ellerin güzelliği için en iyi egzersizler, tahmin edebileceğiniz gibi, şınavdır. İşte kadınlar için özel olarak tasarlanmış bazı egzersizler.

Yere oturun, bacaklarınızı dizlerinize bükün, kollarınızı dirseklerden bükün ve arkanıza yaslanın, böylece onlara yaslanabilirsiniz. Ellerinize yaslanın, pelvisinizi kaldırın ve indirin. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
Duvara yaslanın ve avuçlarınızı düz uzanmış kolların üzerine koyun. Kalça ve abs kaslarını gererek, yerden sanki duvardan yukarı itin. Sırt her zaman düz olmalıdır. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
Kollarınız düz ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bu pozisyondan yukarı doğru itin. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

mahi

Ağırlıklı kol hareketleri, üst kollardaki deri sarkması sorununu çözmeye yardımcı olabilir. Bu tür egzersizler, hacimdeki kasları hafifçe artıracak ve cilde eski tonunu verecektir. Bu tür egzersizlere en iyi katkı, sorunlu bölgelere kan akışını artıracak, çatlakları giderecek ve egzersizinizi daha etkili hale getirecek iyi model kremler olacaktır.

En hafif halterleri alın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kollar yere paralel olmalıdır. Fırçalarla önce içe sonra dışa doğru dairesel dönüşler yapın. Her yönde 10 dairelik üç set yapın.
En hafif halterleri alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Şimdi kollarınızı bükün, böylece dambıllar kürek kemiklerinize ulaşsın. Kollarınızı geriye doğru düzeltin. Bu virajlardan 10 tanesini 3 set halinde yapın.
En hafif halterleri elinize alın, eller aşağı olmalıdır. Düz kollarınızı önünüze doğru kaldırın. Kollar yere paralel olmalıdır. Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.