Prilagodljivost in načini, kako jo razviti. Vaje za prožnost - trening plastičnosti ženskega telesa Ali je mogoče vsaj nekako razviti prožnost

Fleksibilnost- To je morfofunkcionalna lastnost mišično-skeletnega sistema, ki določa meje gibanja telesnih povezav.

Obstajata dve obliki fleksibilnosti:
- aktiven, za katero je značilna velikost obsega gibanja med samostojno vadbo zaradi mišičnih naporov;

- pasivno, za katero je značilna največja vrednost amplitude premikov, dosežena pod delovanjem zunanjih sil.

Pri pasivnih vajah za gibljivost se doseže večji obseg gibanja kot pri aktivnih vajah.

Razlikujemo tudi med splošno in posebno fleksibilnostjo. Splošna gibljivost je gibljivost vseh sklepov, ki omogoča izvajanje širokega spektra gibov z veliko amplitudo. Posebna fleksibilnost je omejujoča gibljivost v posameznih sklepih, ki določa učinkovitost določene aktivnosti.

Za razvoj gibljivosti se uporabljajo dinamične, statične in mešane statično-dinamične raztezne vaje.

Manifestacija gibljivosti je odvisna od anatomske strukture sklepov, elastičnosti mišic in vezi, mišičnega tonusa, splošnega funkcionalnega stanja telesa in zunanjih pogojev.

Pri načrtovanju in oblikovanju vadbe je treba upoštevati naslednje dejavnike.

Prožnost se običajno zmanjša do 8-9 zjutraj, vendar je trening za njeno razvijanje v tem času zelo učinkovit. V hladnem vremenu, ko se telo ohladi, se prožnost zmanjša, ko se temperatura zunanjega okolja dvigne, po ogrevanju se poveča. Utrujenost zmanjša aktivno prožnost, lahko pa prispeva k pasivnemu izražanju.

Prožnost je odvisna tudi od starosti: gibljivost večjih delov telesa se poveča od 7 do 13 - 14 let in se stabilizira do 16 - 17 let, nato pa začne upadati. Hkrati pa, če se raztezne vaje ne izvajajo po 13-14 letih, lahko začne fleksibilnost upadati že v adolescenci. Nasprotno, tudi pri starosti 35-40 let se po redni vadbi gibljivost poveča in lahko celo preseže raven, kot je bila v mlajših letih.

Obstajata dve glavni metodi treninga fleksibilnosti – metoda večkraten raztezanje in metoda statična raztezanje.

Večkratna metoda raztezanja.
Temelji na lastnosti mišic, da se z večkratnim ponavljanjem vaje veliko bolj raztegnejo s postopnim povečevanjem obsega gibanja. Na začetku se vaja izvaja z majhno amplitudo, ki jo povečamo na 8-12 ponovitev do največ. Meja optimalnega števila ponovitev vaje je začetek zmanjševanja obsega gibov.

Metoda statičnega raztezanja.
Ta metoda temelji na odvisnosti količine raztezanja od njegovega trajanja. Najprej se morate sprostiti in nato izvesti vajo, pri čemer držite končni položaj od 10 do 15 sekund do nekaj minut. Komplekse statičnih razteznih vaj lahko izvajate s partnerjem.

KOMPLEKS STATIČNIH VAJ ZA TRENING SPLOŠNE FLEKSIBILNOSTI
(vse vaje se izvajajo tako v desno kot v levo)

Prekrižite roke, dlani združite in jih dvignite nad glavo. Raztegnite se, ne da bi dvignili pete od tal.
Roke sklenite za hrbtom, zravnajte komolce, iztegnite prsni koš in dvignite roke.
Dvignite levo roko navzgor in, upognite se v komolcu, položite dlan na hrbet. Z desno roko pritisnite na komolec.
Dvignite roke nad glavo, z levo roko primite desno zapestje, počasi se upognite v stran. Poskusite ne upogniti komolcev ali odstopati od čelne ravnine.
Levo roko iztegnite pred prsni koš, jo z desno roko oklenite s hrbtom in s podlakti desne roke potegnite levo roko proti sebi.
Sestavite noge skupaj, sedite, ne da bi dvignili pete od tal, dlani položite na tla. Izravnajte noge, ne da bi dvignili dlani od tal.
Stojte na eni nogi, z isto roko primite stopalo druge noge in jo iztegnite v stran.
Postavite se na desno koleno, z desno roko primite desno nogo in s peto pritisnite na predel zadnjice.
Napad.
Iz izpada. Dlani položite na tla na obeh straneh upognjene noge, poravnajte kolena, ne da bi dlani dvignili od tal. Stopala na isti liniji, trdno pritisnjena na tla, prsti obrnjeni na eno stran.
Noge široko narazen, kolena upognjena in narazen, roke naslonjene na kolena. Upognite kolena in naslonite komolce na tla.
Sedite na desno nogo, peta na tleh. Leva noga je zravnana na stran, prst potegne in sama. Roke so dlani na tleh.
Sedite na tla, raztegnite noge čim širše. Upognite se naprej s prsnim košem do tal.
Sedite na tla, iztegnite desno nogo naprej, nogavico potegnite čez sebe. Leva noga je upognjena v kolenu, peta pa je pritisnjena na dimlje. Nagnite se naprej in z rokami primite desno nogo.
Sedite na tla, iztegnite desno nogo v stran, levo upognite in pritisnite peto na dimlje. Desno roko položite na levo stegno, levo roko dvignite nad glavo in se bočno upognite k desni nogi, z levo roko primite desno nogo.
Desno golenico položite na tla in levo nogo iztegnite nazaj. Levo koleno in nart sta ravno na tleh. Z levo roko pritisnite na desni gleženj, desno roko položite na spodnji del hrbta za hrbtom. Upognite se in zasukajte v desno.
Iz prejšnjega začetnega položaja se upognite naprej in ležite s prsnimi koši na tleh, iztegnite roke naprej.
Lezite na tla na trebuhu, dlani položite na tla v višini ramen. Dvignite telo in se upognite.
Sedite na tla, upognite desno nogo in njeno peto položite pod levo zadnjico. Levo nogo položite na tla, z desno jo premikajte čez koleno. Desno roko položite za levo koleno in zasukajte v levo.
Začetni položaj je enak. Levo roko položite za levo koleno in se zasukajte v desno.
Sedite na tla, upognite kolena in povežite stopala. Z rokami primite stopala in se nagnite naprej, ne da bi upogibali hrbet.
Sedite na tla, levo nogo iztegnite naprej, z rokami primite stopalo desne noge in jo počasi potegnite k prsnemu košu.
Sedite na tla, levo nogo iztegnite naprej, z rokami primite desno nogo in jo počasi dvignite, ne da bi upognili koleno.
Lezite na trebuh, z ruami primite gležnje, se upognite.
Lezite na hrbet, razširite roke na straneh, dlani na tla. Dvignite noge in jih spravite za glavo, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo tal.
Začetni položaj je enak. Dvignite desno nogo naravnost navzgor in jo spustite v levo, dokler se stopalo ne dotakne tal. Noga je pravokotna na telo. Roke se ne dvignejo od tal.
Sedite na pete, dvignite roke navzgor in se nagnite nazaj, ležite na tleh.
Postavite se na kolena, noge razširite širše od ramen, goleni so vzporedni. Nagnite se naprej z uporabo podlakti.

KOMPLEKS VAJE ZA RAZTEGANJE NOGE

Tehnika udarca Yunchun vključuje udarce po spodnji in srednji ravni, zato se lahko zdi, da se Yunchun borec ni treba raztezati. To, splošno razširjeno mnenje, ni povsem res, saj so za izvajanje močnih udarcev potrebne "raztegnjene" mišice zadnjega dela noge, delo v tehniki Tie Tui ("povezane" noge) pa zahteva zelo visoko gibljivost, kar je tudi nemogoče brez razvoja gibljivosti nog ...

I skupina vaj - "pritisk" (I).

Zheng Ya Tui. Nogo postavimo na oporo naravnost pred seboj v višini pasu, noga je zravnana v kolenu, prst potegnemo k sebi. Nosilna noga je ravna, obrnjena z zunanjim robom stopala v smeri proti peti noge, ki leži na oporniku. Roke na spodnjem delu hrbta. Izvajamo mehke upogibe naprej, iztegnemo brado do prsta dvignjene noge, prsni koš do spodnjega dela noge, trebuh do stegna. Nagib se izvaja ob izdihu, počasi, brez trzanja. Izvajamo 5 - 8 serij po 8 - 10 upogibov v seriji za vsako nogo.
Ke Ya Tui. Podobna vaja, le noga na podpori se premakne za 20 stopinj navznoter in brada potegne do pete. Izvajamo 5 - 8 serij po 8 - 10 upogibov v seriji za vsako nogo.
Tse Ya Tui. Nogo postavimo na oporo, ki se nahaja ob strani, noga je ravna, prst potegnemo čez sebe. Podporna noga je ravna, prst je obrnjen pravokotno na dvignjeno nogo. Roka z istim imenom na dvignjeni nogi je pred prsmi, druga roka je nad glavo. Krtače so upognjene in tesno potegnjene čez sebe. Poglej naravnost naprej. Počasne nagibe izvajamo brez trzanja z majhno amplitudo, od pristopa do pristopa se amplituda podvoji. S krono glave se raztegnemo do prsta noge. Izvajamo 5 - 8 serij po 8 - 10 upogibov v seriji za vsako nogo.
Hou Ya Tui. Nogo postavimo na oporo, ki se nahaja zadaj. Nogo postavimo na dvig, prst podporne noge je obrnjen naravnost naprej. Podpora je nizka (stol). Telo je naravnost, roke na pasu. Prva faza vaje je izravnavanje kolena. Druga stopnja (po 1,5 meseca) - hkrati z ravnanjem noge se v kolčnem sklepu izvede "hoja".

II skupina vaj - "dviganje v paru" (Ban).

Vaje se izvajajo v parih ob steni. Partner poskrbi, da je kolenski sklep zravnan, bok pa pritisnjen ob steno. Pri prvih treh vajah sta hrbet in peta podporne noge pritisnjena na steno.

Zheng Bang Tui. Dvig ravnih nog. Prst dvignjene noge potegnite proti sebi, roke v strani, roke so dvignjene navzgor in potegnjene proti sebi.
Ke Bang Tui. Diagonalni dvig nog. Podobno kot pri prejšnji vaji, vendar je noga dvignjena pod kotom 20 stopinj navznoter.
Tse Bang Tui. Bočni dvig noge. Noga se dvigne vzdolž stene.
Hou Bang Tui. Dvig zadnje noge. Z rokami se nasloni na steno, partner ga prime za nogo pod kolenom.

III skupina vaj - "ravnanje" (Bian).

Zheng Bian Tui. Medtem ko stojite, z roko primite prst istoimenske noge in zravnajte nogo pred seboj.
Ke Bian Tui. Enako, vendar z roko primemo za prst nasprotne noge.
Tse Bian Tui. Z roko primite zunanji rob istoimenske noge od znotraj in nogo zravnajte na stran.
Hou Bian Tui. Primite z roko, da dvignete istoimensko nogo in jo zravnate nazaj in navzgor.

IV skupina vaj - "zamah" (Ti).

Zamahi se izvajajo z ravnim hrbtom, brez vidnih gibov telesa in rok. Roke so zravnane in razmaknjene, roke so upognjene in napete, prsti sklenjeni. Noge so zravnane v kolenu, stopalo podporne noge se ne oddalji od tal, nihajna noga je z bombažem položena na tla. Noga muharja v začetnem položaju je pol stopala za oporno nogo.

Za treniranje moči pri izvajanju zamahov lahko uporabite uteži - njihova teža se postopoma povečuje od 0,5 kg do 15 kg za noge in od 0,2 kg do 5 kg za roke.

Zheng Ti Tui. Zamahnite z nogo naravnost naprej, tako da prst sega do čela. Izvedite 5 - 10 nizov po 10 zamahov v vsaki na vsaki nogi.
Ke Ti Tui. Noga izvede zamah diagonalno navznoter, prst doseže nasprotno uho. Izvedite 5 - 10 nizov po 10 zamahov v vsaki na vsaki nogi.
Tse Ti Tui. Zamah se izvaja v ravnini telesa, prstom navzgor. Roka z istim imenom se v trenutku zamaha spusti navzdol, dlan na tla, nasprotna roka se dvigne nad glavo, dlan navzgor. Izvedite 5 - 10 nizov po 10 zamahov v vsaki na vsaki nogi.
Wai Bai Tui. Zamah navzven. Zamah se izvaja z ravno nogo, prst potegne navzgor in proti sebi. Roka z istim imenom gre proti nogi, dlan naredi plosk ob stopalu in se vrne v prvotni položaj. Izvedite 5 - 10 nizov po 10 zamahov v vsaki na vsaki nogi.
Lee He Tui. Zavijte navznoter. Izvaja se podobno kot prejšnji, vendar se plosk izvaja z nasprotno roko. Izvedite 5 - 10 nizov po 10 zamahov v vsaki na vsaki nogi.
Hou Ti Tui. Zavrtite nogo nazaj. Trudimo se držati telo pokonci. Izvedite 5 - 10 nizov po 10 zamahov v vsaki na vsaki nogi.

V skupina vaj.

Začetni položaj - pubu, z rokami primite noge. Izvajajte prehode iz desnega položaja v levo in obratno v najhitrejšem tempu. Izvajajte 2-3 minute.
Ravna in prečna vrvica.

Za preprečiti poškodbe pred vadbo je priporočljivo mazati mišice s segrevalnim mazilom. Spodaj sta dva recepta za takšno drgnjenje.

Zmešajte 0,5 l olivnega olja, 50 ml kafrovega olja, 10 ml olja nageljnove žbice.
V 0,5 skodelice nerafiniranega rastlinskega olja vlijemo 2 žlički sesekljanih topolovih brstov in 1 čajno žličko cvetov rmana. Vztrajajte v temnem prostoru 3 tedne. Pred uporabo precedite.

(Pri pisanju tega razdelka so bili uporabljeni materiali iz knjige: Zakharov E.N. et al. Boj iz rok v roko. Samopouk. -M.: Kultura in tradicije, 1994.)

Navodila

Razvijamo roke: sklenemo jih pred prsmi, ne da bi stisnili prste - roke naprej, levo, desno. Hkrati obrnemo dlani naprej. Nato položimo roke na naslon stola, stojimo pod kotom 90 stopinj in se upognemo naprej in nazaj ter v tem trenutku čim bolj napnemo roke.

Razvijamo trup: noge v širini ramen, počasi upognemo in se dotaknemo desne pete, nato leve. Z dlanmi ovijemo golenice in se začnemo zibati, ne da bi stisnili roke. Z glavo se poskušamo dotakniti stopal. Prenašanje.

Razvijamo noge: eno nago na tleh, drugo vzamemo v roke in jo pritisnemo, ponovimo večkrat. Začetniki lahko vajo izvajajo leže. Vajo ponovite z obema nogama. Zamahajte z nogo, naprej, nazaj, s pobočji od leve proti desni. Noga mora biti sproščena.

Koristni nasveti

Vse vaje se izvajajo s ponovitvami 8-16 krat, celoten nabor vaj, za eno vadbo, ponovite 2-3 krat.

Viri:

kako razviti otrokovo fleksibilnost

Mnogi športi zahtevajo ne le veliko mišično maso, ampak tudi odlično prilagodljivost... Takšne parametre v veliki meri določajo geni in biologija, čeprav jih lahko vsak poskuša razviti.

Navodila

Delajte na raztežaju. To je najenostavnejša in najbolj očitna rešitev, ki bo telesu omogočila gibanje v veliko več ravninah kot prej in na splošno bo pripomogla k lažjemu počutju v vsakdanjem življenju. Pred vsako vadbo se vadite raztezanja – tako boste sprostili mišice in jih pripravili na stres. Vendar pa na koncu vadbe ne pozabite posvetiti 15 minut raztezanju: mišice (kot je na primer) se pri ogrevanju manj raztrgajo. Osnovne vaje so upogibi (upoštevajte zmožnost, da se dlani popolnoma naslonite na tla, ne da bi upognili kolena) in V razteg – tako naj razširite noge, ko ste na tleh. V tem primeru bi morali ciljati na 180 stopinj, vendar je 120 dosežek.

Spremeni se. Seveda ne v celoti, ampak poskusite se poleg atletike ukvarjati na primer z akrobatiko ali deskanjem na snegu. To vam ne bo le naložilo novih mišičnih skupin, ampak tudi znatno povečalo koordinacijo – in to lahko nadomesti morebitno pomanjkanje prirojene plastičnosti. Idealen pogled za to lahko imenujemo - zahteva maksimalno gladkost gibov in sposobnost dela s svojim telesom v stotinah različnih situacijah. Da ne bi popolnoma prešli na to disciplino, si oglejte nekaj osnovnih lekcij na internetu in delajte na najpreprostejših gibih. Da bi jih izpopolnili, lahko strokovnjaki porabijo več let.

Preživite več časa za palice in druge vrste kovinskih konstrukcij. Za navdih si oglejte BBC Animal Channel: opice so vrhunska plastičnost. To je posledica dejstva, da že osnovni vzpon po švedskih stopnicah porabi 3-krat več mišic kot stiskalnica s klopi. Prisoten prilagodljivost je v idealni sposobnosti dela z lastnim telesom, brez stresa in odvečne teže. Zato so vleki različnih prijemov skoraj idealna telesna aktivnost.

Pojdite na "4". Najboljša vaja, ki je k nam prišla z vzhoda, je ponovno kopiranje primatov. Stojte tako, da vaše dlani popolnoma počivajo na tleh, stopala pa na prstih. Hkrati imejte glavo čim višje in poskušajte hoditi po stanovanju. Če vaja povzroči tudi najmanjšo nevšečnost, hodite do grenkega konca, dokler se ne naučite gladko izvajati salte, rotacije in skoke v tem položaju.

Povezani videoposnetki

Koristni nasveti

Nič hudega, da izgledaš neumen. To je tako, dokler se ne začnete spraševati lastni plastičnosti.

Stopnja prožnosti v telesu kaže na stanje sklepov, vezi in mišic. Če se človek brez težav zvija v hrbtenici in izvaja številne druge zapletene gibe, potem lahko rečemo, da je prilagodljiv. Vaje za raztezanje in zvijanje lahko pomagajo povečati prožnost telesa.

Navodila

Vstanite naravnost, dvignite roke navzgor, združite prste v "ključavnico". Ko vdihnete, usmerite kolena, medenico, trebuh, prsni koš naprej. Hrbtenico upognite nazaj v loku, spustite brado do dna vratu. Dihajte mirno, če začutite tresenje v telesu, potem se umaknite iz položaja. Povratek je naslednji: med vdihom najprej usmerite kolena nazaj, nato boke, zravnajte v hrbtenici.

Noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž telesa. Ko izdihnete, nagnite trup proti bokom. Iztegnite prsi naprej, dlani položite na golenice. Zravnajte se, ko vdihnete.

Postavite se na desno koleno, levo nogo premaknite na stran, dvignite roke navzgor. Z izdihom nagnite telo vstran do leve noge, pri čemer čim bolj upognite hrbtenico. Držite 1 minuto v pozi. Z vdihom se popolnoma poravnajte. Zamenjajte noge in se nagnite v desno.

Sedite na tla, raztegnite noge na straneh, dvignite roke navzgor. Ko izdihnete, upognite prsi k tlom, dlani položite na tla pred seboj. Poskusite čim bolj sprostiti mišice nog, to vam bo omogočilo, da se postopoma upognete še nižje proti tlom. Po 3 minutah se počasi zravnajte.

Stopite na kolena, spustite roke ob telesu. Ko vdihnete, odprite prsni koš, odmaknite ramena nazaj, spustite dlani na pete, medenico usmerite naprej. Poskusite dvigniti zadnjico od pet čim višje, nagnite brado do dna vratu. Po 20 sekundah med vdihom z dlanmi odrinite pete in vstanite naravnost.

Sedite med pete, zadnjico popolnoma spustite na tla. Če vam je ta položaj telesa težak, se rahlo dvignite nad tlemi, po nekaj sejah boste zlahka sedeli v pozi. Če vajo izvajate brez bolečin, se upognite nazaj in se naslonite na komolce. Najtežji položaj za ta razteg je popolnoma spustiti hrbet na tla. Vajo izvajajte od 1 do 4 minute, odvisno od vaših fizičnih občutkov.

Žal se skoraj vsaka ženska sooča s problemom strij. Te grde vijoličaste brazgotine lahko vzbujajo kompleks manjvrednosti in odvzamejo veselje do nošenja odkritih oblačil. In če je strije popolnoma nemogoče odstraniti doma, poskusite preprečiti njihov videz.

Danes obstaja toliko kozmetičnih in medicinskih izdelkov, ki se lahko znebijo težave ali pa jo vsaj naredijo manj opazno. Zato ne čakajte, da brazgotine postanejo bele. Znebite se lahko strij šele, ko so vijolične.

Preventiva za nosečnice in ne samo

Znano je, da se strije pojavljajo predvsem med nosečnostjo, po dramatični izgubi teže ali med puberteto. Kakor koli že, vedno lahko sprejmete preventivne ukrepe.

Najprej ne bi smeli dovoliti ostrih nihanj teže. To pomeni, da je treba spremljati prehrano in se ukvarjati s športom.

Vsak dan se tuširajte s kontrastnim tušem, ki ga enkrat na teden kombinirajte s solnim pilingom.

Z lastnimi rokami zmasirajte problematična področja s kofeinskim losjonom ali navadnim medom. Deluje tudi kokosovo ali olivno olje.

Med nosečnostjo nosite povoj, uporabljajte kreme s kolagenom in elastinom ter delajte hladne obkladke z eteričnimi olji.

Kaj lahko storite z lastnimi rokami

Če se težava še vedno pojavi, je treba uporabiti ljudske recepte za strije, medtem ko so brazgotine še rožnate. Najbolj priljubljeni tretmaji vključujejo obloge za telo, pilinge in doma narejena mazila.

Sok aloe vere je treba kupiti v lekarni. Na 200 ml tekočine kapnite 20 kapljic oljne raztopine tokoferola (vitamin E) in 10 kapljic retinola (vitamin A). Zjutraj in zvečer s snovjo obdelajte prizadeta področja kože. Mešanico shranite v hladilniku.

1 g mumije prelijte z žličko vode in počakajte, da se popolnoma raztopi. Raztopino združite s katero koli kremo za telo brez vonja. Ta del je dovolj za eno aplikacijo. Uporabljajte vsak dan.

Za pripravo pilinga morate v mlinčku za kavo zmleti 2 desertni žlici valjanega ovsa in ju združiti z enako količino modre gline. Suhi mešanici dodajte kašo enega ploda avokada in žlico olja pšeničnih kalčkov. Po prhanju vtrite v čisto kožo. Ostanke odstranite s prtičkom.

Priljubljeni recepti za strije vključujejo parafinske obloge, ki jih je treba narediti po običajnem kavnem pilingu. Kozmetični parafin (lanolin) raztopite v vodni kopeli in ga s čopičem hitro nanesite na prizadeta mesta v treh plasteh. Po vrhu ovijte s folijo za živila in brisačo. Čas postopka je 2 uri.

Storitve salona

Če doma ne deluje, se lahko zatečete k salonskim postopkom. Ni poceni, vendar zagotavlja 100% rezultat.

Ozonoterapija je priznana kot najučinkovitejša. Postopek je precej boleč, saj gre za vbrizgavanje plina pod kožo. Ozonoterapija poleg strij odpravlja tudi celulit. Celoten potek zdravljenja je 10 tednov - ena seja na teden.

Miostimulacija bo pomagala tudi znebiti strij. Med postopkom se na kožo dovaja tok določene frekvence, ki razprši zastalo tekočino v tkivih in tonira kožo.

Mezoterapija vključuje mikroinjekcije, ki jih vbrizgamo s posebno pištolo pod kožo na različnih globinah. Za optimalen učinek je priporočljivo kombinirati vsaj dve vrsti postopkov.

V statičnem položaju mišice otrpnejo in sčasoma začnejo atrofirati. Najlažji način za treniranje mišic je z razteznimi vajami. Med vadbo se vam ne bo treba potiti, zato je glavni kompleks za raztezanje mišic pravi užitek, ne le za ogrevanje telesa, ampak tudi za preprečevanje bolezni sklepov.

Raztezanje je bistvenega pomena za zdravje in prožnost. Najpogostejše raztezne vaje podaljšujejo življenje in sposobnost samostojne hoje tudi v starosti.

Glavni položaji

Glavni kompleks za raztezanje mišic vključuje koncepte statične napetosti, pa tudi pasivno, aktivno in dinamično raztezanje.

Statično raztezanje navadno uporabljajo začetniki za ogrevanje. Poze se izvajajo počasi, da se mišica raztegne in segreje hkrati. Od začetka do največjega raztezanja mišice naj mine vsaj pol minute.

Pri pasivnem raztezanju se mišice tudi zelo počasi raztezajo, vendar se za obremenitev doda upor. Na primer, medtem ko raztegnete notranjo stran stegna, lahko razprte noge naslonite na steno ali zgrabite za roke partnerja spredaj.

Aktivno raztezanje je nadaljevanje pasivnega. Ko se mišice okrepijo, je treba zavrniti zunanjo pomoč in izvajati vaje le z močjo lastnih mišic. Najboljši primer aktivnega raztezanja sta joga in pilates, ko se raztezanje kombinira z lahkimi vajami za moč brez uteži.

Najbolj učinkovite vaje za raztezanje temeljijo na dinamičnem raztezanju. Poze niso več statične. Mišice, ki so do meje raztegnjene, se gladko prenašajo iz enega položaja v drugega, pri tem pa ohranjajo rahlo napetost v mišicah.

Proprioceptivno razbremenitev mišic

Najpogostejše raztezne vaje ne vključujejo maksimalnega krčenja mišic. Toda ljudje, povezani s profesionalnim športom, nujno izvajajo podoben kompleks.

Tehnika izvajanja teh vaj je precej preprosta. Najprej je treba napeti določeno skupino mišic brez premikanja tega dela telesa, t.j. izometrična. Nato se morate sprostiti in raztegniti mišico do največje točke.

Proprioceptivno razbremenitev mišic se pogosto izvaja z dodatnimi zapleti. Pri takšnih vajah se izometrična napetost, sprostitev in raztezanje končajo s krčenjem mišice agonista.

Kako se izogniti poškodbam

Čeprav so statične, lahko raztezne vaje povzročijo resne poškodbe, če se ne izvajajo pravilno. Da bi se izognili zvinom in pretrganju vezi, ne smemo zanemariti ogrevanja. Poleg tega je treba med izvajanjem poz dihati enakomerno, brez zadrževanja ali povečanja dihanja. Prav tako je vredno zapomniti, da bosta nestrpnost in naglica povzročila poškodbe in bolečine, vendar ne bosta izboljšala rezultata.

Odličnega raztezanja ni mogoče doseči le z nekaj vajami nekajkrat. To traja dolgo in trdo delo, vendar bo rezultat presenetljiv. V tem primeru je zelo aktualen rek »Potrpežljivost in delo bosta vse zmlela«, seveda je uporabna tudi uporaba raznih trikov in trikov.

Kakšna je skrivnost brezhibnega raztezanja

Kako dosežete neverjetne raztezke? Glavna stvar je dobiti pravi užitek v procesu raztezanja mišic in sklepov, si prizadevati za popolnost in se ne ustaviti pred težavami treninga. Dobro se lahko raztegnete v skoraj vsaki starosti. Prva stvar, ki jo morate narediti, je dobro ogreti telo, preden izvajate raztezne vaje. Ta postopek naj traja vsaj 10-15 minut, sicer tvegate, da boste "raztrgali" mišice in s tem nič ne dosegli. Samo dobro ogreto telo lahko vcepi neverjetne raztezne sposobnosti.

Prostor, kjer se izvajajo raztezne vaje, ne sme biti hladen, saj mišice med vadbo potrebujejo toploto in udobje. Napačno je, da ti ljudje mislijo, da je mogoče ogromno raztezanje doseči z ostrimi gibi z veliko amplitudo z nogami. Prav umirjeni, počasni in odmerjeni gibi so spremljevalci dobrega raztezanja mišic in sklepov.

Tehnika za spodbujanje učinkovitega raztezanja

Da bi dobili brezhibno raztezanje, strokovnjaki priporočajo uporabo naslednje tehnike. Potrebno je zavzeti pozo, ki je potrebna za vadbo določenih mišic. Raztezanje je sestavljeno iz počasnega raztezanja do trenutka, ko občutek ugodja meji na majhno bolečino. Ko dosežete ta položaj, se morate zadržati vsaj 30 sekund. V tem trenutku mišice delujejo najbolj aktivno in se maksimalno raztegnejo. Vadba za vadbo vam bo omogočila, da postanete bolj prilagodljivi. V drži statističnega raztezanja se bo mogoče zadrževati ne 20-30 sekund, ampak minuto ali več, medtem ko se bo meja bolečine pomikala vedno dlje. Med treningom mišic je nujno, da pogledate del telesa, ki ga vlečete. Zelo pomembne so tudi minute za sprostitev med nizi. V tem času morate sprostiti ne samo telo, ampak tudi misli.

Da bi dosegli brezhibno raztezanje, si je treba prizadevati, da so mišice in ligamenti raztegnjeni simetrično. Seveda ne smete pričakovati opaznega pozitivnega rezultata že po enem tednu vsakodnevnega treninga, a že čez mesec ali dva lahko v celoti uživate v rezultatih svojih prizadevanj.

Vaje za izboljšanje prožnosti telesa imenujemo raztezanje ali raztezanje. Veliko jih je prisotnih v programih medicinske rehabilitacije, katerih cilj je povrnitev gibljivosti telesa po določenih poškodbah. Poleg tega je raztezanje nujno v profesionalnem športu. Pomaga preprečiti poškodbe vezi, mišic, sklepov med aktivnimi obremenitvami in izboljša hitrost okrevanja po intenzivnih treningih. Danes se je raztezanje razvilo v ločeno smer, ki postaja vse bolj priljubljena, saj ima dovolj prednosti. Pogosto to počnejo dekleta, katerih glavni cilj je prožnost in plastičnost telesa, saj se raztezanje s tem spopada s pokom. Fitnes centri ponujajo skupinske tečaje raztezanja. Lahko pa naredite in naredite fleksibilnost za začetnike in doma. Glavna stvar je preučiti vse značilnosti takšnih dejavnosti.

Vaje za raztezanje in prožnost so koristne za popolnoma vse: tako ženske, ki želijo postati bolj prožne in graciozne, kot tudi moške športnike in samo ljudi, ki želijo izboljšati svoje zdravje in se naučiti bolje nadzorovati svoje telo. Da bi vaje prinesle največjo korist in učinkovitost, bodite pozorni na naslednje nianse:

Raztezanje je razdeljeno na dve vrsti: statično in dinamično.... Bistvo prvega je, da se boste morali zadržati v enem določenem položaju, da ustvarite največjo obremenitev ciljnih mišičnih skupin. Po drugi strani pa dinamično raztezanje vključuje nenadne gibe. Dinamična obremenitev začetnikom ni priporočljiva, saj lahko pri nepripravljenem telesu izzove zvine in razpoke ligamentov in kit.
Raztezanje daje hitre rezultate... Ko ste začeli vaditi, boste kmalu začutili, kako se je moč mišic povečala, zdravstveno stanje se je izboljšalo, saj je telo aktivno nasičeno s kisikom. Slika bo postala bolj vitka in graciozna. In tudi kože bodo postale bolj sveže. Seveda pa ne pričakujte, da boste ob drugi vadbi lahko sedeli na vrvi. Očitno boste po približno treh mesecih treninga postali bolj prilagodljivi.
Ne raztezajte se od počitka. Vaje za prožnost se izvajajo po aktivnem ogrevanju mišic. Lahko skačete po vrvi, počepate, naredite zamahe z nogami. In šele ko začutite, da vam je dovolj toplo, se začnite raztezati.
Vaje za raztezanje se lahko izvajajo kadarkoli v dnevu. Vendar strokovnjaki menijo, da je najboljši čas za to večer. Gladka in preprosta gimnastika vam bo pomagala, da se po napornem dnevu umirite in sprostite.

V procesu treninga morate čutiti le napetost mišic in vezi, nikakor pa bolečine. Ostra huda bolečina kaže, da je v telesu nekaj poškodovano. Vse delajte previdno in gladko, poslušajte svoje telo in mu dajte čas, da se navadi na stres. Če slišite škrtanje ali klikanje, mišični krč, omotico ali hudo bolečino, prenehajte z vadbo.

Učinkovit sklop vaj za raztezanje in gibljivost

Želite izboljšati prožnost, plastičnost in gracioznost, okrepiti mišice in oblikovati lepo postavo? Nato bodite pozorni na naslednji sklop vaj za raztezanje in prožnost.

Vaje za razvoj gibljivosti nog

1. Zamahne noge

Mahs pomagajo ogreti zunanje in notranje mišice stegen, zadnjice, teleta, stegenske mišice.

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Enega od njih rahlo dvignite naprej, pri čemer ohranite ravnotežje na podporni nogi. Nato počasi in gladko izvajajte nihalne gibe z nogo v desno in levo, pri čemer pazite na svojo držo. Poskusite povečati obseg gibanja sklepa z vsako zanko. En zamah je treba izvajati 30-60 sekund, izmenično menjajte noge. Uporabite lahko pot naprej in nazaj.

2. Stranski izpadi

Te vaje za prožnost in raztezanje so odlične za raztezanje zadnjic in notranje strani stegen. Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen, roke položiti na pas. Stopite globoko v desno, upognite koleno in držite levo nogo naravnost. Za nekaj časa prenesite svojo telesno težo na desno nogo in kakovostno raztegnite mišice levega stegna. Nato se vrnite v začetni položaj in skočite na drugo stran.

3. Visoki dvigi kolen

Ta raztezna vaja združuje redne izpade z visokimi koleni. Ta kombinacija pomaga doseči odlično dinamično raztezanje tele, zadnjice, stegen, upogibalke kolkov.

Roke je treba pritrditi nad glavo, naredite globok izpad z desno nogo naprej. Ko izstopite iz njega, upognite zadnjo nogo in poskusite dvigniti koleno do prsnega koša čim višje. Ko se vrnete v začetni položaj, z levo nogo takoj naredite izpad.

4. Križni dvigi nog

Razteguje telečne mišice, spodnji del hrbta in stegenske mišice. Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen, iztegniti roke pred seboj, dlani navzdol. Prečni dvigi nog, ki se poskušajo s nogo dotakniti druge dlani.

Vaje za raztezanje in prožnost

Za roke, raztezanje in vaje za fleksibilnost lahko vključujejo naslednje vaje:

1. Kompas

Dobro raztegne mišice in vezi okrog ramenskega sklepa in ga pripravi na močnejšo aktivnost. Vstati morate naravnost, roke iztegniti v strani na ravni ramen. Izvedite deset krožnih vrtljajev naprej in enako količino nazaj. Sčasoma povečajte amplitudo, dokler se ravnina vaje ne približa navpični. Z rokami lahko izvajate tudi vsestranske rotacije, pri katerih se ena premika v smeri urinega kazalca, druga pa v nasprotni smeri urinega kazalca.

2. Škarje

Vaja odlično raztegne upogibne mišice rok. Morate se vzravnati, iztegnite roke naravnost pred seboj na ravni ramen. Začnite sploščiti in iztegniti roke ter posnemati gibanje škarij.

3. Odvzem roke za glavo

Ta vaja zagotavlja dinamično raztezanje tricepsa. Levo roko morate dvigniti nad glavo in jo upogniti v komolcu. Nato položite desno dlan nekoliko pod komolčni sklep in jo potegnite nazaj, dokler ne začutite, da je mišica čim bolj napeta. Zadržite nekaj sekund na točki največjega upora, nato se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo roko.

4. Raztezanje ramenskega obroča

Če želite raztegniti ramenski pas, stojte naravnost z nogami v širini ramen. Levo roko iztegnite čez prsi, z desno jo primite za komolec in jo nežno potegnite k sebi. Ko začutite zadostno raztezanje ciljnih mišic, zadržite 10-15 sekund, nato storite enako z drugo roko.

Vaje za izboljšanje prožnosti hrbta

1. Korak-nagib

Vaja izboljša prožnost mišic hrbta, zadnjice in zadnjega dela stegna. Morate se zravnati, narediti korak naprej. Nato se, ne da bi zaokrožili hrbet, upognite in poskusite doseči sprednjo stopalo. Če tega ne morete storiti takoj, je v redu. Ne upognite hrbta, poskušajte se vsakič spustiti vse nižje in nižje. Ko se vrnete v začetni položaj, naredite enako z drugo nogo. Skupno je dovolj, da naredite 12-14 korakov.

2. "Leno" raztezanje

Ta vaja je dobra za tiste, ki jo lahko izvajajo kjerkoli – tudi v pisarni na delovnem mestu, tudi doma pred televizorjem. Morate sedeti na stolu, se zravnati, zategniti trebušne mišice. Zdaj dvignite desno koleno proti prsnemu košu, ne da bi zaokrožili hrbet. Roke položite na spodnji del noge in nežno potegnite k sebi. Če čutite dovolj napetosti v spodnjem delu hrbta, zadržite pol minute, nato pa enako ponovite z levo nogo.

3. Sedeči ovinki

Takšni nagibi dobro potegnejo globoke mišice vzdolž hrbtenice. Sedeti morate na tleh, upogniti kolena in jih široko razširiti. Hrbet imejte naravnost. Počasi in globoko vdihnite, sprostite mišice. Z izdihom se nagnite naprej, kolikor lahko, z iztegnjenimi rokami in poskušajte ležati na tleh s prsnim košem, dokler ne začutite dovolj raztegnjenega po celotnem hrbtu. Razteg držite pol minute. Priporočljivo je, da vajo ponovite vsaj štirikrat.

Prsni razteg

Za prsne mišice lahko uporabite naslednje vaje:

1. Kamela

Morate poklekniti, položiti roke na zadnji del hrbta s prsti navzdol in zategniti trebuh. Dvignite glavo navzgor, upognite telo čim bolj nazaj, stisnite lopatice. Zadržite nekaj vdihov, nato sedite na tla. Obstaja tudi težja različica kamele poze, pri kateri morate prijeti tudi pete.

2. Most

Vaja raztegne prsne mišice, hkrati pa krepi štirikolesnike v stegnih. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, približati pete zadnjici. Nato dvignite boke čim bolj navzgor, pritisnite podlakti na površino tal in premaknite ramena naprej. Zadržite pet vdihov na najvišji točki, nato se gladko vrnite v začetni položaj.

3. Aplavz

Stojte naravnost, roke iztegnite pred seboj v višini ramen, dlani skupaj. Roke držite naravnost, jih potegnite nazaj, kolikor je mogoče, nato se vrnite v začetni položaj. Gibanje naj spominja na širok aplavz. Priporočljivo je, da ga ponovite vsaj 15-krat, občasno spreminjate intenzivnost ploskanj.

Vaje za raztezanje trebuha

1. Prebujanje

Vaja pomaga pri raztezanju sprednjih in poševnih trebušnih mišic ter globokih mišic vzdolž hrbtenice. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Prepletite prste in iztegnite roke nad glavo, dlani pa obrnite proti stropu. Vdihnite, stisnite trebušne mišice in zadnjice, hkrati pa iztegnite roke navzgor. Nato izdihnite in se upognite v desno, pri čemer naj bodo boki napeti. Zadržite pol minute, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovno sezite proti stropu in se nagnite na drugo stran.

2. Vklopi stol

Odlična vaja za raztezanje trebušnih in križnih mišic, ki so odgovorne za obračanje telesa na stran. Sedeti morate na sprednjem robu stola, z nogami trdno pritisnjenimi na tla. Nato obrnite trup čim bolj v levo in z obema rokama primite naslonjalo stola. Poleg tega poskusite zategniti mišice jedra. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Z nadaljnjim vrtenjem poskusite povečati obseg gibanja. Enako storite v drugi smeri. Ponovite vajo skupaj 3-5 krat.

Predlagani sklop vaj za razvoj fleksibilnosti je kot nalašč za vse, ki si prizadevajo za tak cilj. Naredite to redno in kmalu boste videli rezultate.

Raztezanje doma: video vadnice

Dejavniki, ki vplivajo na prožnost človeškega telesa. Pravila in načini za varno izboljšanje doma. Učinkovite vaje iz vodne aerobike, joge, fitnesa.

Vsebina članka:

Fleksibilnost telesa je stopnja gibljivosti kolčnih, gležnjevnih, kolenskih, komolčnih in ramenskih sklepov. Lahko je aktiven, dosežen le s pomočjo lastnih mišic, in pasiven (pod vplivom zunaj). Določa ga obseg gibanja in globina upogiba hrbtenice. Nekdo je imel srečo, da se je z njim rodil, vendar ga mora še veliko več ljudi razviti.

Kaj določa prožnost telesa

Prirojena sposobnost je prva stvar, ki vpliva na prožnost našega telesa. Nekateri ljudje zaradi svojih anatomskih značilnosti preprosto niso sposobni zvijati, kot je joga, tudi po dolgem treningu. Zelo pomembno je tudi, ali se je človek v otroštvu ukvarjal s športom. Če ne, potem bo veliko težje dosegel nekaj izjemnih rezultatov.

Tu je še nekaj dejavnikov, ki vplivajo na prožnost telesa:

starost... Starejši kot je človek, manjša je gibljivost njegovih sklepov.
Človeški spol... Ženske so v tem pogledu veliko bolj sposobne kot moški. Njihove mišice so manj napete in se hitreje raztezajo.
Stanje sklepov... Njihova mobilnost je znatno omejena po poškodbah in boleznih (artritis, burzitis, osteohondroza itd.).
Raztezanje mišic... Gre bolj za hrbet in noge. Ne morete stati na lepem mostu, tudi z najbolj prožnim hrbtom, če so vaše noge slabo iztegnjene.
Čustveno stanje... Stres močno zmanjša fleksibilnost. V tem primeru se za ogrevanje porabi veliko več časa.
Tip telesa... Debeli ljudje niso tako plastični kot suhi ljudje. Zaradi prekomerne teže jim je težje nadzorovati svoje telo. Naloga je nekoliko zapletena zaradi višine: višje kot je dekle ali fant, več truda morate vložiti v razredu.

Pomembno! Tudi najbolj prilagodljiva oseba, če se ne raztegne dlje časa (več kot 1-2 leti), postopoma postane "stisnjena". To je posledica dejstva, da se mišični okvir oslabi in hrbtenica izgubi elastičnost.

Pravila za povečanje prožnosti telesa

V prvih mesecih se ne smete močno obremenjevati, to lahko poškoduje sklepe in kite. Raztezanje je treba izvajati počasi, gladko, s postopnim povečevanjem težavnosti vaj. Najprej trenirajo 1-2 krat na teden, po 20 dneh se interval zmanjša in postopoma pride do dnevnega treninga. Njihovo optimalno trajanje je od 20 do 60 minut.

Tu je še nekaj drugih stvari, ki jih je treba upoštevati:

Pravilna priprava... Preden začnete razvijati prožnost človeškega telesa, si morate vzeti toplo kopel (tuširati) ali pravilno ogreti mišice. To je pač idealno narediti po teku, razdalja 1 km je dovolj, sploh poleti. Če ta možnost ni primerna, lahko vadite na tekalni stezi, sobnem kolesu ali elipsi, dovolj bo 5-10 minut.
Čas pouka... Priporočljivo je izbrati jutro, študirati do 12. ure. Takrat so mišice in kite najbolj sproščene, zato se bodo enostavno in brez večjih bolečin raztegnile.
Sprostitev... Pomaga doseči najboljši učinek in zabeležiti dobljene rezultate. Vsakih 10-15 minut se morate sprostiti. Uporabite lahko pranajamo iz joge. Sedite v pozi Siddhasana – držite hrbet naravnost in prekrižajte stopala z nogami na vrhu. Roke rahlo iztegnite naprej čez kolena. Nato z nosom ostro izdihnite in po 10 sekundah hitro vdihnite zrak z usti in ga spustite. Te korake ponovite 10-krat.
Trajanje in količina vadbe... Če govorimo o statični obliki, potem morate ostati v enem položaju vsaj 10 sekund. V tem primeru bodo sklepi razviti brez nenadnih gibov, kar bo preprečilo poškodbe. Enako vajo morate ponoviti od 3 do 30-krat, kolikor vam telo dopušča.
Brez bolečine... Krči in lumbago v kolenih niso dovoljeni, takoj ko se pojavi hudo nelagodje, morate takoj prenehati s treningom. Vse, kar bi morali občutiti med tem, je občutek raztezanja in mišične napetosti.
Poza... Pomembno je kombinirati ležeče, pokončno, sedeče, izmenično. Hkrati so gibi na teži vedno težje izvedljivi, zahtevajo večjo vzdržljivost.

Pomembno! Da bi se izognili hitremu bledenju doseženega učinka, je treba vaditi brez dolgih odmorov (vsaj 2-krat na mesec). Zelo koristno je začeti dan z raztezanjem v postelji za razvoj prožnosti v človeškem telesu.

Kako hitro in brez bolečin razviti prožnost telesa

Na samem začetku (prve 2-3 mesece) je najbolje izvajati vaje v vodi ali z uporabo različnih predmetov - fitball, opeke, pasovi. Za udobje in varnost lahko vključite partnerja. Dobro pomagajo asane iz joge in pilatesa, statične in balistične vaje.

Kako povečati prožnost telesa v vodi

To je najvarnejši način za pridobitev plastičnosti. Najbolje je izbrati telo stoječe vode ali morja v času odsotnosti valov, osek in močnih plimovanja. Da bi preprečili poškodbe, mora biti na dnu pesek, ne kamenčki, ki lahko zlahka zdrsnejo. Ni vam treba iti globoko, dovolj je, da ste v vodi, tako da komaj sega do spodnjega dela hrbta. Seveda je vodna aerobika v hladni sezoni izključena.

Navodila po korakih za izvajanje niza učinkovitih vaj:

Nazaj... Stopala postavite skupaj in eno usmerite naprej, tako da iztegnite prst kolikor je mogoče. V tem času držite hrbet naravnost in iztegnite roke navzgor. Začutite napetost v telesu in to ponovite čim večkrat. Nato se nagnite nazaj in se podporno pod zadnjico še naprej potopite v vodo, dokler se popolnoma ne potopite vanjo. Podvojite isto še 9-krat.
Vrat... Ulezite se na hrbet v vodo in se poskušajte čim bolj raztegniti. Dvignite telo nad površino in naredite ovinek v predelu repne kosti, nato pa glavo. Ostanite v tem položaju 10 sekund in natančno ponovite postopek.
Roke... Lezite na vodo, zdaj pa na trebuh, in iztegnite roke naprej in nato v strani. V tem času je pomembno, da vratu in obraza ne dvignete previsoko.
Noge... Stojte naravnost, levo nogo odmaknite kolikor je mogoče nazaj in z desno roko primite stopalo. Potegnite ga nazaj, kolikor je mogoče, in nato navzgor. Zdaj ponovite enaka dejanja z desno nogo in levo roko.
Ramena... Iztegnite roke navzgor in jih brez premikanja telesa odpeljite čim dlje v stran. To vajo naredite 10-krat na vsaki strani, nato pa prekrižajte prste za hrbtom in jih iztegnite nazaj, ne dovolite, da se hrbet upogne.

V vodi je dovoljeno izvajati popolnoma vse vaje - upogibanje, zvijanje, raztezanje, obračanje in izpad z nogami. Posebej učinkoviti so krožni gibi rok, ramen in bokov. Glavna stvar je, da voda ne pride v oči in ušesa. Nosite lahko posebna očala in klobuk.

Pomembno! Možno je razviti prožnost telesa v rezervoarju tudi z osteohondrozo, krčnimi žilami in drugimi boleznimi, ko so obremenitve moči kontraindicirane.

Kako razviti prožnost telesa doma s pomočjo improviziranih predmetov

Potrebovali boste srednje velik fitball, les ali opeko, stol, tesno vrv ali pas. Vse to bo odpravilo bolečino in preprečilo poškodbe. Takšne vaje so še posebej pomembne, kadar obstajajo težave s sklepi. Za udobje boste potrebovali tudi več odej, ki jih boste morali razgrniti pod seboj.

Značilnosti uporabe improviziranih predmetov:

Opeke... Potrebovali bodo 2 kosa, ki ju je treba postaviti drug nasproti drugemu na razdalji vaših ramen. Nato se ulezite na tla, s petami usmerite proti stropu in napnite noge. Medtem upognite roke v komolcih, čim širše razširite prste in se dvignite nad površino. Nato počasi spustite ramena na oporo in držite telo viseče, tako da se kolena ne dotikajo blazine. Po 20 sekundah se vrnite v začetni položaj in naredite enako 5-krat.
stol... Na tla položite dve na tretjino prepognjeni preprogi. Postavite jih tako, da so pod vašim hrbtom. V tem primeru mora biti vrat skoraj v celoti na njih. Stol postavite na razdaljo približno 25 cm od podpore. Nato se ulezite na tla s hrbtom k njemu, vstopite v "brezo", iztegnite noge navzgor in jih eno za drugim nežno spustite na podstav. To vajo morate izvesti vsaj 5-krat, če pa se vam vrti, si malo odpočijte. To je povsem normalno, saj v tem položaju kri močno priteče v glavo. Potem lahko storite to: sedite na stol, primite njegov hrbet z rokami in, poskušajte ne premikati telesa telesa, obrnite glavo in ramena na stran.
Vrv... Namesto tega je bolje uporabiti pas. Karkoli izberete, vrzite na noge. Nato se ulezite na blazino in povlecite vrv k sebi, tako da sta pod kotom najmanj 45 stopinj. Naprave ne izpuščajte 2-3 minute. Če močno pritiska, popustite oprijem.
Oporniki... Treba jih je postaviti ena na ena. Nato se ulezite na tla, tako da so neposredno pod spodnjim delom hrbta. Noge upognite v kolenih, roke pa združite za glavo in jih iztegnite naprej. Nato usmerite trebuh navzgor, boke in lopatice položite na tla. Pri tem ne pozabite globoko dihati. Če želite hitro razviti prožnost telesa, zadržite ta položaj 5-7 minut.
Fitball... Lezite s hrbtom na tla približno 0,5 m od opore in postavite stopala na žogo. Posledično naj bodo vaša kolena pokrčena, glava in roke pa na površini. Ostanite v tem položaju približno 3 minute. Še ena vaja: položite hrbet na žogo, položite roke za glavo in se počasi premaknite malo proti tlom. Posledično morajo biti boki obešeni in kolena upognjena. Ko se dobro pritrdite v tem položaju, poskusite dvigniti telo s tal in ga držati vsaj 10 sekund. Te gibe ponovite 5-10 krat. Popolnoma razvijejo hrbtenico, boke in lopatice.

Razvijanje gibljivosti telesa z joga asanami

Ta možnost vam omogoča, da vidite izboljšave v 2-3 mesecih stalne prakse. Predlagane vaje so dovolj preproste tudi za začetnika. Lahko jih varno izvajamo pri osteohondrozi in drugih težavah v revmatologiji. Začetni izziv je poglobiti raztezanje mišic in delati sklepe.

Priljubljene joga asane za prožnost telesa:

Viralasana... Mačja poza se izvaja na naslednji način - vstanite na vse štiri, roke položite strogo pod ramena. Kolena naj bodo pod boki, roke pa pod brado, s petami obrnjenimi proti stropu. Dvignite repno kost in glavo hkrati. Naredite globok upogib v prsnem košu in spodnjem delu hrbta. Sprostite vratne mišice in ostanite v tem položaju vsaj minuto.
Bhujangasana... Za izvedbo poze Sfinge se uležemo na trebuh, zravnamo roke, položimo dlani na tla približno v višini ušes in iztegnemo zgornji del telesa proti stropu. Obraz naj bo obrnjen navzgor, pete pa naj bodo obrnjene proti bokom. V tem položaju ostanite 30 sekund in vajo ponovite 10-krat.
Ushtrasana... Ta asana je bolj znana kot Camel Pose. Da bi vanj vstopili, se pokleknite, povežite ju in stopala skupaj in se upognite nazaj. Premaknite glavo čim dlje do pet. Z rokami držite prste na nogah. Ponovite iste korake 3 minute.
Anjaneyasana... Sedite na zadnjico in z rokami potegnite iztegnjene noge k prsnemu košu, držite se za prste. Ne izgubite ravnotežja, dihajte. Pazite, da se vaš hrbet ne upogne nazaj, ampak je raven. Ne zapuščajte asane 10 sekund, nato pa nežno spustite noge in naredite 5 ponovitev te vaje.
Ubhai Padangustasana... V tem položaju so zadnja in sprednja površina stegna, spodnjega dela hrbta, lopatic popolnoma raztegnjena. Najprej se dvignite na dve koleni in desno premaknite nekoliko naprej, tako da je pod kotom 45 stopinj. Nato potegnite levo nogo nazaj in jo položite na tla. Roke prekrižite nad glavo in jo primite za glavo, tako da nastane rahel upogib v hrbtu. Zdaj zamenjajte nogo. Priporočljivo je, da to asano ponovite 7-10 krat v eni vadbi.
Crownchasana... Ta drža je potrebna za izboljšanje gibljivosti kolčnih sklepov, kolen in gležnjev. Začnemo s sedenjem na zadnjici, nato levo nogo upognemo pod seboj, desno pa dvignemo navzgor. V tem primeru se morate z obema rokama držati za nogo. Poskusite premakniti nogo čim dlje, vendar brez bolečin, in počakajte 30 sekund. Nato isto ponovite z desno nogo. Ne pretirano raztegnite mišic in naredite več kot 15 teh vaj hkrati.
Adho Mukha Svanasana... Stopala postavite vzdolž linije ramen in spustite dlani na tla. Prste razširite čim širše, naj bodo vzporedni s stopali. Nato stopite nazaj, da ustvarite dober lok v hrbtu. Nato z izdihom pomaknite zadnjico nazaj in bicepse naprej ter poskušajte zmanjšati prostor pod seboj. Ostanite v položaju 1 minuto, nato se dvignite in ponovite 10-krat.

Da si ne bi poškodovali, tečaji joge za razvoj telesne prožnosti v prvih šestih mesecih ne smejo trajati dlje kot eno uro. V tem času bi morali zavzeti otrokovo pozo vsakih 10 minut. Sedeti morate na kolenih, spustiti medenico na pete in prsi na stopala, iztegnite roke pred seboj. V tem primeru mora glava ležati na tleh, poskušajte razširiti lopatice na straneh.

Pomembno! Po prvi lekciji bodo hrbet, lopatice, ramena, roke, spodnji del hrbta zelo boleči. S tem ni nič narobe, samo si privoščite teden dni odmora in nato še naprej izboljšujte svojo prožnost.

Balistične vaje za prožnost celotnega telesa

Preden začnete polniti, se morate ogreti 10-15 minut. Dobro je, če se pri tem malo potite. Tako se bo izkazalo, da segrejejo mišice in sklepe, da se izognemo lomljenju ligamentov in kit. Balistične vaje najbolje delujejo v povezavi s statičnimi vajami. Najprej se izvajajo prvi, nato drugi. V prihodnosti, po 3-5 mesecih, jih je mogoče zamenjati.

Najbolj učinkovite vaje:

Zamahajte z nogami... Postavite jih v širini ramen in jih izmenično ostro dvignite čim višje. Najprej jih pelji naprej in nato nazaj. Nato ponovite isto stvar, vendar z nogo na straneh. Če še vedno slabo obvladujete svoje telo, se lahko naslonite na naslon stola. Na vsaki strani morate narediti 10 zamahov.
Rotacija medenice... Stojte z nogami pod rameni. Roke položite na boke in jih vodite v smeri urinega kazalca, desno-zadaj-levo-naprej. Ko zaključite en krog, se premaknite v nasprotni smeri. Naredite 10-20 teh vrtljajev.
mlin... Noge postavite na dosegu roke in se upognite z levo roko dotaknite desne noge. Drugo roko je treba v tem trenutku poravnati nad glavo. Ponovite z levo nogo. Naredite le 10-20 teh zavojev.
Upogib nazaj... V stoječem položaju poskušajte z rokami čez hrbet doseči prste na nogah. Ko to storite, ostanite v tem položaju 5-10 sekund. V to pozo vstopite še 10-krat in nato malo počivajte.
Zvitki... Upognite kolena in počepnite, boke pustite v zraku. Levo nogo iztegnite v stran in nanjo prenesite svojo telesno težo. Sedaj ponovite enake korake z desno nogo in tako 10-krat.

Pomembno! Da se izognete poškodbam, ne delajte nenadnih sunkov. Vse zavoje, upogibe, zvitke in vrtenja je treba izvajati gladko, brez naglice.

Statične vaje za razvoj prožnosti telesa

To je najpomembnejša faza, saj se na njej konsolidirajo in izboljšujejo dobljeni rezultati. Takšne vaje vedno izvajamo šele po dobrem ogrevanju in ogrevanju mišic. Prve 2-4 mesece lahko kolena in stopala previjete z elastičnim povojem, da preprečite poškodbe kit in vezi. Pred in po pouku bi bilo lepo uporabiti kremo za segrevanje - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".

Izbor najboljših statičnih vaj:

Stoji... Raztegnite noge vzdolž ramen in iztegnite ravne roke proti tlom. Če je mogoče, položite dlani na površino in počakajte 30 sekund. Nato izmenično upogibajte kolena in jih skozi hrbet usmerite v glavo, kolikor dopušča prožnost telesa. Po tem položite desno roko za glavo in levo za hrbet in prekrižajte prste. Po 30 sekundah jih zamenjajte. Zdaj naredite še eno vajo - most. Če želite to narediti, previdno hodite po steni do tal. Da se izognete poškodbam, si razgrnite odejo.
sedenje... Zadnjica naj bo ravna na tleh, noge pa naj bodo čim bolj narazen. Vaša naloga je, da se najprej raztegnete naprej, nato desno in levo, pri čemer se v vsaki pozi zadržite 30 sekund. Nato združite noge in poskušajte z rokami doseči prste. Če je mogoče, tako sedite vsaj 10 sekund.
Laganje... Vaš obraz naj bo obrnjen proti tlom. Upognite noge in primite prste. Nato poskusite približati boke čim bližje vratu in posnemati košaro. Hkrati ne širite nog preširoko, sicer ne bo posebnega učinka. Nato lahko naredite naslednjo vajo: ne da bi dvignili prsni koš in boke od tal, dvignite roke in jih držite na teži 10-20 sekund vzporedno s telesom. Drug način je, da med ležanjem na hrbtu razširite noge na stran.

Kako razviti prožnost telesa - oglejte si videoposnetek:

Tudi če imate slabo prožnost telesa, ne obupajte, vaje in nasveti, predlagani v članku, bodo zagotovo pomagali rešiti to težavo. Posledično boste pridobili lahkotno hojo in samozavest!

(2 glasov, povprečje: 5,00 od 5)

Danes bomo govorili o. Plastičnost je pokazatelj zdravja in mladosti človeškega telesa. Dandanes je zelo malo ljudi, ki se imajo za dovolj prilagodljive, kar pa sploh ni naklonjeno trenutnemu življenjskemu slogu, ki ga sestavljajo 8 ur sedenja za osebnim računalnikom, potovanja z javnim prevozom in popolnoma nezdrava prehrana. Naše fizične dejavnosti so sestavljene predvsem iz krajših izletov v trgovino ali na delo.

Kako doma pravilno razviti prožnost hrbta in celega telesa

Športne dejavnosti v našem času že niso postale le zabava, ampak najbolj življenjska nuja, brez katere je nemogoče ostati zdrav, živahen in močan. Vsak sodoben človek bi se moral razvijati, da bi vedno ostal dobre volje in dobrega počutja. Mnogi ljudje ne vedo, kje začeti in si pogosto zastavljajo vprašanja naslednje narave: kako razviti prožnost telesa doma?

Vsak sodoben človek trpi zaradi pomanjkanja časa za šport, svoje življenje z veseljem napolnimo z obiski kina, restavracije ali nočnih klubov, vsako leto izgubljamo dragoceno zdravje.

Najnovejše programe usposabljanja in prilagodljivosti najdete na. Preden začnete z vadbo, je bolje, da greste k zdravniku, da se prepričate o zmožnostih svojega telesa. In šele takrat se boste lahko raztezali in se ne boste bali za svoje zdravje.

Kaj je fleksibilnost in kako jo pravilno uporabiti?

Fleksibilnost je telesna lastnost, ki meri stopnjo gibljivosti sklepov. Lahko in bi ga bilo treba razvijati z rednim izvajanjem posebnih kompleksov. Priporočljivo je začeti s preprostimi in ne zapletenimi vajami in šele nato postopoma preiti na bolj profesionalno raven.

Kaj je fleksibilnost in kako jo pravilno uporabiti

Ne pozabite, da je v mladosti fleksibilnost človeku dana po naravi, in če te veščine poglobite, nam bodo ostale še vrsto let. Vrhunec naše plastične aktivnosti pade nekje v 10-12 letih, do 17 let brez rednega treninga postopoma izgine.

Dobro je, če človek vsaj do 30. leta razmišlja, kako si povrniti nekdanjo prožnost, s tem pa zdravje in mladost. Kot primer lahko navedemo jogije, ki imajo tudi v starosti odlično zdravje, zagotovo pa ima tu pomembno vlogo razvita plastičnost. Če razmišljate o kako razviti prožnost telesa doma potem je ta članek za vas.

Pred treningom ne pozabite narediti rahlega ogrevanja, saj bo ogrelo sklepe in mišice vašega telesa ter telo pripravilo na stres.
Med treningom je treba dihati počasi in globoko, zadrževanje in nenaden vdih in izdih so nezaželeni.
Vadite le v udobnih oblačilih, ki ne bodo ovirala vaših gibov.

Priporočila za izvajanje sklopa vaj za razvoj gibljivosti

Hrbet in hrbtenica morata biti ravna, zlasti pri vajah za upogibanje naprej.
Redni treningi so ključ do uspeha, zato vadite vsaj trikrat na teden.
Pri razteznih vajah niso dovoljeni sunki in nenadni gibi, zato si lahko le škodite.
Vsako vajo izvajajte vsaj 5-krat, z vsako vadbo povečajte število ponovitev.

Vaje, ki razvijajo prožnost celotnega telesa

Sedite z zadnjičnimi mišicami na pete in se med vdihom upognite navzgor in nazaj, kolikor je mogoče, zaokrožite hrbet v predelu prsnega koša. Z izdihom položite trup na kolena.

Vaje, ki razvijajo prožnost celotnega telesa

Če sedite na tleh, raztegnite ravne noge, kolikor je mogoče, v strani. Hrbtenico držite naravnost, se najprej upognite na eno nogo in poskušate z rokami doseči stopala. Če vam uspe, potem poskusite postaviti telo na nogo, najprej položimo trebuh na stegno, za prsnim košem in šele nato se spustimo z obrazom. Ne poskušajte najprej spustiti glave, takšna dejanja nam bodo povzročila nepotrebno upogibanje v hrbtu, kar ne bo prispevalo k razvoju prožnosti hrbta. Poskusite tudi ne upogniti kolen. Ponovite enake korake za drugo nogo.
Zdaj, praktično brez spreminjanja položaja, upognite eno nogo v kolenu in postavite peto čim bližje dimljam. Nagnite se na zravnano nogo, najprej se morate s prsti dotakniti stopal, nato pa poglobite nagib in poskusite postaviti trup na nogo. Ne hitite, ne povlecite se navzdol, nagnite se, kolikor vam omogoča fleksibilnost. Spremenite položaj nog in ponovite isto.
Stojte naravnost, noge postavite skupaj, pri vdihu dvignite levo roko navzgor, drugo spustite na stegno. Upognite se v desno, leva roka se upogne s trupom, desna drsi po stegnu. Enako storite tako, da zamenjate roke. Zdaj dvignite obe roki navzgor in nagnite glavo in zgornji del telesa nazaj, ko izdihnete. Kolena so napeta, gluteusne mišice so napete. Med vdihom se vrnite v začetni položaj, vendar se brez ustavljanja upognemo naprej, dokler hrbet in repna kost ne postaneta ena ravna črta. Pobočje poglobimo in s prsti poskušamo doseči tla, če nam to uspe, spustimo trebuh, prsni koš in obraz do bokov. V tem položaju se fiksiramo za več dihalnih ciklov in se vrnemo v začetni položaj. Ta vaja vam bo pomagala v kratkem času. razvijati gibljivost telesa doma... Naredite to večkrat na dan.