Zakaj kazein protein? Kaj je "kazein" in s čim ga jemo - koristi, nevarnosti in značilnosti uporabe. Cene in kje kupiti kazein

Kazein je beljakovinski dodatek, ki daje mišicam športnika gradnike za dolgotrajno rast in preprečuje katabolizem.

Nemogoče si je predstavljati popolno prehrano športnika brez posebnih prehranskih dopolnil. In bolje je dati prednost naravnim pripravkom naravnega izvora.

Kaj je kazein?

Maščobna skuta vsebuje do 22 % kazeina

Kazein (imenovan tudi kazeinogen) je mlečna beljakovina, ki nastane s strjevanjem mleka s posebnimi encimi. Kazein predstavlja 80 % vseh beljakovin v mlečnih izdelkih.

Nanaša se na kompleksne, popolne beljakovine. Vsebuje vse vrste esencialnih kislin, ki so pomembne za človeško telo. V želodcu pod vplivom encimov kazein tvori gost strdek, ki se počasi razgradi, pri čemer se sprostita kalcij in fosfor.

Na voljo je v obliki belega prahu, ki se uporablja za pripravo beljakovinskih napitkov. Prodano kot del že pripravljenih mešanic za koktajle in beljakovinskih dodatkov. Čisti kazein brez izrazite arome, okus po skuti. V koktajlih s kazeinom so praviloma arome, sladila in včasih barvila.

Kako deluje med treningom

Izguba teže z uživanjem kazeina je povsem možna

Kazein je beljakovina, ki se počasi razgrajuje, zato ga nima smisla jemati po vadbi. Ne bo se absorbiral dovolj hitro, da bi napolnil ravni aminokislin, ki jih potrebujejo vaše mišice. Hitro delujoče beljakovine, kot je sirotka, bodo v tem času pomembnejše.

Kazein je pred vadbo primeren le med shujševalno dieto, da zaradi nezadostne prehrane mišice ne trpijo zaradi intenzivnega napora.

Sprejem pri pridobivanju teže

Pri pridobivanju mišične mase je treba kazein jemati le ponoči, da upočasni katabolizem in zagotovi zaloge mišičnih beljakovin. To bo preprečilo škodljive učinke kortizola.

Pri izgorevanju teže

Ker kazein dolgo zaseda želodec, vpliva na zmanjšanje apetita, kar močno olajša življenje med shujševalno dieto. Daje občutek sitosti za približno 7 ur, kar vas reši nočne lakote, hkrati pa je telo oskrbljeno z zadostno količino beljakovin. Poleg tega vam omogoča ohranjanje mišične mase in povečuje sproščanje toplote v telesu, s čimer pospešuje presnovo in proces izgorevanja podkožja in. 10 g kazeina vsebuje le 36 Kcal, zato ne dodaja dodatne maščobe.

Zakaj ga potrebuje športnik?

Jemanje kazeina zmanjša potrebo po zaužitju "ton"

Za dosego želenih rezultatov, pa naj gre za pridobivanje mišične mase, povečanje vzdržljivosti na treningu ali hitro izgorevanje maščob, mora športnikova prehrana vsebovati visoko količino beljakovinskih produktov, saj so beljakovine nujen gradbeni material za mišično tkivo.

Da vam ne bi bilo treba jesti kilogramov mesa, jajc in skute, ki poleg beljakovin vsebujejo tudi maščobe in ogljikove hidrate, je pametneje prehrano dopolniti z beljakovinskimi dodatki. Prehrana naj vsebuje tako hitrodelujoče beljakovine, ki zagotavljajo visoko anabolizem, kot počasi delujoče, ki zagotavljajo dolgotrajno prehrano mišic.

Anabolizem (iz grč.

Vir Wikipedia

Zakaj je uporaba kazeina koristna za športnika:

• Nasičenost telesa z esencialnimi aminokislinami
• Zaradi visoke vsebnosti kalcija krepi skeletni sistem
• Zmanjšana lakota
• Zaščita pred razgradnjo mišic (katabolizem) ponoči
• Pospeševanje metabolizma
• Zapolni pomanjkanje beljakovin v prehrani med dieto.

Vrste kazeinskih beljakovin

Obstajajo tri vrste kazeinskih beljakovin:

1. Kazein hidrolizat. Pridobiva se v procesu hidrolize, med katerim se uničijo aminokislinske vezi in stopnja absorpcije beljakovin se poveča.
2. Micelarni kazein. Pridobiva se z ultra- ali mikrofiltracijo mleka, pri kateri kazein ločimo od sirotke, maščobe in laktoze. Naravna struktura beljakovin je ohranjena. Lažje se absorbira kot kazeinat, vendar dlje (do 10 ur). Topnost v tekočini je nizka, koktajl se izkaže za gosto, kašasto.
3. kazeinat. Je mešanica beljakovin in kalcijevih, natrijevih in kalijevih soli. Vsebnost beljakovin v takšni mešanici ni manjša od 90%. Kazeinat se zlahka raztopi v tekočinah, zato se zelo pogosto uporablja v industrijskih koktajlih.

Kako jemati kazein protein

Kazein se vzame v obliki koktajla iz potrebne količine praška, raztopljenega v kozarcu mleka. Za okus lahko dodate žlico kakava, ščepec vanilije ali cimeta. Mešanje je najbolje opraviti s stresalnikom.

Odmerek je odvisen od namena, za katerega se beljakovina jemlje.

• V fazi pridobivanja mase - 40 g kazeina pred spanjem.
• V obdobju sušenja - vzemite ponoči in med glavnimi obroki, 15-20 g, z vodo ali do 4-krat na dan.
• Če morate obrok preskočiti, bo odmerek beljakovin 35-40 g.
• Za izboljšanje anabolizma po vadbi lahko kazein združite s sirotkinimi beljakovinami 1:2 (en del kazeina na dva dela sirotke)

Te številke so približne, natančnejši odmerek se izračuna glede na telesno težo športnika in količino beljakovin, ki jih dobimo s hrano.

S čim se lahko kombinira

Lahko uživate čisti kazein. Toda včasih bo najboljši učinek prišel s kombiniranjem z drugimi, hitreje prebavljivimi živili, kot so beljakovine iz sirotke. V tej kombinaciji se prednosti teh izdelkov medsebojno krepijo. Odpravlja tako pomanjkanje kazeina kot nizek anabolični učinek. Podoben rezultat je mogoče doseči s kombiniranjem kazeinskih beljakovin z levcinom ali (aminokislinskim kompleksom).

Katera živila vsebujejo kazein

Večino kazeina najdemo v mlečnih izdelkih. Vsebnost kot odstotek celotne količine beljakovin v izdelku:

• kravje in kozje mleko - 80%
• trdi siri - 30%
• mehki siri - 28%
• vloženi siri - 26%
• maščobna skuta - 22%
• skuta z nizko vsebnostjo maščob - 18%
• kisla smetana (maščoba) - 15%
• jogurt, kefir - 15%
• biojogurti in skutni prigrizki - 9%
• sladki jogurti - 6%

Kakšna je razlika med kazeinom in drugimi vrstami beljakovin

Glavni tekmec kazeina so sirotkine beljakovine. Njihovo »rivalstvo« se začne v trgovini s športno prehrano, ko ima kupec dilemo, kaj vzeti. Glavne razlike so v hitrosti absorpcije beljakovin. Kazein se dolgo prebavi, študije so pokazale, da je po 5-urnem jemanju kazeina v krvi preiskovancev ostala visoka koncentracija aminokislin.

Neželeni učinki pri jemanju

Neželeni učinki ob zmernem jemanju so redki in začasni. Kontraindikacije za sprejem so individualna nestrpnost (alergije) in resne bolezni prebavnega sistema.

alergija

Alergija na kazein je pogosta. Pojavi se že v otroštvu in mine v obdobju odraščanja pri 85% alergikov. In vendar, če je oseba nestrpna do mlečnih izdelkov, potem je alergična na kazein.

Simptomi alergije:

• Kožni izpuščaji
• Otekanje sluznice
• Dihanje postane težko

Alergije na kazein ni mogoče pozdraviti, antihistaminiki in kortikosteroidi pa le lajšajo simptome. Zato naj se alergiki vzdržijo uživanja mlečnih beljakovin.

Učinek na človeško telo

Kazein sam po sebi nima negativnega vpliva na telo. Esencialne aminokisline, kalcij in fosfor, s katerimi je bogata, so koristne za vse ljudi. Vendar je vse dobro v zmernih količinah. Glede na to, da se kazein absorbira počasi, poveča obremenitev prebavnega sistema. Pri prekomernem uživanju so možne nelagodje v želodcu (občutek teže), napenjanje, slabost in bruhanje. Pri dolgotrajni zlorabi obstaja nevarnost bolezni prebavil.

Vpliv na potenco

Beljakovine živalskega izvora nimajo negativnega vpliva na spolno funkcijo, v nasprotju s tem, ki lahko povečajo raven estrogena. Zato morate izbrati čisti mlečni kazein, brez sojinih beljakovin.

Na kaj biti pozoren pri nakupu kazeinskih beljakovin? Dober izdelek ne sme vsebovati:

• Brez sintetičnih dodatkov, samo naravne mlečne surovine
• Rastlinske maščobe
• Brez soli

Ne sme biti vonja po plesni. Konzistenca homogenega prahu, brez grudic.

Prednost je treba dati micelarnemu kazeinu brez nepotrebnih dodatkov, od zanesljivega proizvajalca. Zasledovanje poceni izdelka lahko pripelje do nakupa ponaredka ali izdelka slabe kakovosti, katerega koristi so zelo vprašljive.

Vedno se spomnite, da kakovosten izdelek ne more biti poceni.

Kazeinske beljakovine so nepogrešljiva sestavina športne prehrane športnika. Zagotavlja enotno, dolgotrajno prehrano za mišice in kosti ter preprečuje katabolizem ponoči. Prav tako je zelo učinkovit za zmanjševanje apetita med hujšanjem, v zvezi s tem je lahko koristen ne le za športnike, ampak tudi za ljudi, ki želijo shujšati in težko prenašajo lakoto.

Kateri protein kazein je po vašem mnenju najboljši? Pustite svoje mnenje v komentarjih ali izpolnite anketo ...

Vsekakor preberite o tem

Lane Norton zagovarja kazein, sestavino, ki jo najdemo v siru, lepilu in celo plastiki. Ali bi ga morali uporabljati kot prehransko dopolnilo? Vi boste sodnik v tem procesu!

Če bi kazein protein šel v telovadnico, bi bil to najverjetneje pomočnik za stiskanje na klopi. Dolgo je bil v njeni senci. Kazein so figurativno primerjali s Frankom Columbom, sirotko pa z Arnoldom Schwarzeneggerjem.

Danes bodo stvari drugačne.

Kazeinske beljakovine

Kazeinske beljakovine, tako kot sirotka, so pridobljene iz kravjega mleka. Grobo rečeno, 80 % beljakovin v mleku je kazein in 20 % sirotka. Kazein je netopna spojina (tj. je trdni del mlečnih beljakovin).

Morda ste že slišali za kazein v kontekstu kalcijevega kazeinata, ki nastane z interakcijo kalcijevih ionov.

Kazein se zaradi svoje žele podobne konsistence ne uporablja le v športnih dodatkih, temveč tudi za proizvodnjo adstringentov in polnil ter je tudi ena glavnih sestavin pri sirarstvu. Dodati je treba tudi, da so vezivne lastnosti kazeina našle uporabo pri proizvodnji lepil in plastike.

Ampak ne bi smeli teči po tubo lepila Moment. Kazeinski dodatki so dragocen vir beljakovin.

Zaradi sposobnosti kazeina, da se hitro želira in zgosti, je edinstvena sestavina v različnih športnih dodatkih. Ko pride v prebavni sistem, se kazein koagulira pod vplivom želodčnega soka. Njegova absorpcija je upočasnjena, kar zagotavlja enakomerno in neprekinjeno sproščanje kazeinskih aminokislin. (To so "gradniki", ki sestavljajo beljakovine.)

Preprosto povedano, to pomeni, da se mišice "hranijo" v daljšem časovnem obdobju.

Nizka stopnja prebave ima še eno prednost – zmanjša se hitrost razgradnje beljakovin in oksidacije aminokislin (poraba aminokislin kot vira energije). Kazein vam daje občutek sitosti. Zdelo se vam bo, da vas čaka obilen obrok.

Primerjava kazeina in sirotke

V primerjavi s kazeinom je dvorezen meč. Njegove prednosti vključujejo dejstvo, da zapoznela asimilacija kazeina časovno raztegne tako oskrbo mišičnih tkiv z aminokislinami kot tudi prisotnost pozitivnega dušikovega ravnovesja v telesu. (Pozitivno ravnovesje dušika je osnova za rast mišic.)

Vendar pa počasno sproščanje aminokislin iz kazeina vodi do zmanjšanja največjega anaboličnega odziva v telesu. Z drugimi besedami, kazein ne spodbuja sinteze mišičnih beljakovin tako učinkovito kot sirotka. Če primerjamo kazein gram z gramom s sirotko, potem ima zaradi počasne absorpcije manj anaboličnih lastnosti (zraste manj mišične mase).

Poleg tega beljakovine kazeina vsebujejo manj (8%) v primerjavi s sirotko (11%). Levcin je aminokislina, ki je odgovorna za maksimiranje anaboličnega odziva po zaužitju beljakovin. V bistvu levcin signalizira telesu sintezo beljakovin in mišično hipertrofijo.

Med pisanjem doktorske disertacije sem ugotovil, da je anabolični odziv na hrano tesno povezan z vsebnostjo levcina. Kazein je zaradi nižje vsebnosti levcina manj anaboličen kot sirotka.

Kombinacija kazeina s sirotkinimi beljakovinami

Kot je navedeno, ima kazein manjši maksimalni anabolični odziv kot sirotka. Zagotavlja pa oskrbo telesa z aminokislinami v daljšem časovnem obdobju. Kombinacija kazeina s hitro prebavljivim proteinom (npr. sirotka) daje največji sinergijski učinek, t.j. kombinacija prednosti obeh vrst beljakovin. Na ta način dobite visoko koncentracijo levcina skupaj s stalnim dopolnjevanjem mišic z aminokislinami.

Uživanje beljakovinskih mešanic vam omogoča, da povečate prednosti kazeina in nadomestite nekatere njegove slabosti. Lahko pa kombinirate kazein s hitro prebavljivim ali prostim levcinom – učinek bo enak.

Jemanje kazeina

Kazein, tako kot sirotko, se lahko uporablja za pripravo različnih koktajlov tako zjutraj kot zvečer. Vendar pa se zaradi počasne asimilacije kazeina in podaljšanega sproščanja aminokislin pogosto uporablja, ko človek namerava biti dlje časa brez hrane.

Torej, mnogi ljudje uživajo kazein ponoči, v upanju, da bodo slabo absorbirane beljakovine lahko preprečile proces katabolizma (razpad mišic). Ni verodostojnih znanstvenih dokazov, ki bi podprli, da je kazein priporočljivo jemati ponoči. Znanstveniki pa so ugotovili, da jemanje kazeina zvečer zmanjša stopnjo razgradnje beljakovin – to ima določene prednosti v smislu pridobivanja mišične mase.

Odmerjanje za vnos kazeina je odvisno od številnih dejavnikov: telesne teže, skupnega vnosa beljakovin in kombinacije z drugimi viri beljakovin.

Če uživate čisti kazein (brez drugih športnih dodatkov), potem je priporočljivo povečati odmerek, da pospešite anabolizem v telesu. Za 90-kilogramskega moškega bodybuilderja, ki želi pridobiti mišično maso, priporočam, da zaužijete 40-50 gramov kazeinskih beljakovin na dan (čisto).

Izbira kazeina

Praviloma je moj nasvet, da kupujete športne dodatke od proizvajalcev, ki lahko zagotovijo laboratorijske rezultate za svoje izdelke. To zagotavlja, da se podatki na embalaži ujemajo z njeno vsebino.

Prav tako je treba opozoriti, da mnoga podjetja prodajajo beljakovinske mešanice, ki so sestavljene iz kazeina in sirotke. Zaradi visokih stroškov takšnih mešanic bi rad še enkrat poudaril, da si lahko koktajl kazein-sirotka pripravite sami doma. Samo ne dodajajte mu alkoholne pijače. (Če se odločite, uporabite vodko.)

Previdnostni ukrepi

Nekateri ljudje lahko razvijejo alergijsko reakcijo na protein kazein. Pojavijo se neželeni učinki: želodčne motnje, bolečine, driska, bruhanje in/ali druge težave s prebavili.

Poleg tega lahko uživanje velikih količin kazeina povzroči blage prebavne motnje, tudi pri ljudeh, ki niso alergični. V želodcu se kazein zgosti. Pri velikih odmerkih to vodi v napihnjenost in nelagodje – kar bodo drugi zagotovo opazili.

Kaj je morala? Kazeina ne smejo uživati ​​alergiki (in ljudje, ki jim ga je zdravnik prepovedal). Poleg tega, če se ne želite spremeniti v Marshmallow Man (iz filma "Ghostbusters"), potem ne bi smeli zaužiti velikih količin kazeina.

Zaključek

Kazeinski protein običajno deluje v nočni izmeni. Jemlje se pred spanjem; ponoči dela, zjutraj pa izgine, ko serum ni prvi plan.

Stvari so drugačne kot danes.

Zaužijte kazein, če potrebujete dolgotrajen vir beljakovin. Uporabite ga, če ne želite, da vaše mišice stradajo. Uporabite ga s sirotko, da združite prednosti obeh vrst beljakovin.

Ko že govorimo o športni prehrani, je nemogoče ne omeniti takšne oblike beljakovin, kot je kazein. Kazeinske beljakovine tako v svetu amaterskega fitnesa kot v svetu profesionalnega bodybuildinga je zelo razširjen dodatek, ki je po svoji priljubljenosti in biološki vrednosti poleg sirotkinih beljakovin. Toda najpomembnejša razlika med njimi je stopnja prebavljivosti in neposredni namen sprejema. Vse o beljakovinah lahko izveste iz mojih prejšnjih člankov: in. Danes se želim podrobneje posvetiti kazein in odgovori na ta vprašanja: ali lahko dekleta jemljejo kazein? Kateri kazein je boljši? Kako izbrati pravi kazeinski protein? kaj je bolje kazein za hujšanje ali skuto z nizko vsebnostjo maščob? Odgovori na vsa ta in mnoga druga vprašanja, ki vas zanimajo v tem članku.

Kazeinske beljakovine

Preden nadaljujete z obravnavanjem kazeina neposredno kot športne prehrane, morate ugotoviti, za kakšno "zver" gre.

kazein Je kompleksna beljakovina, ki je osnova mleka in je v njem vsebovana v obliki kalcijevih soli (kalcijev kazeinat). Zato kazein protein velja za najboljši vir kalcija med vsemi obstoječimi beljakovinskimi napitki.

Ime kazein izvira iz latinske besede "caseus", kar pomeni "sir". Zahvaljujoč mlečni beljakovini kazeinu se sir in skuta pridobivata iz mleka.

Stopnja absorpcije kazeina

Vsi ste že slišali za hitre in počasne ogljikove hidrate, ki se razlikujejo po hitrosti, s katero jih telo absorbira. Beljakovine imajo tudi svojo delitev: obstajajo hitre beljakovine (stopnja asimilacije od nekaj minut do nekaj ur) in počasne beljakovine (stopnja asimilacije je 5-12 ur). Kazein se torej nanaša na počasi prebavljive beljakovine, ki jih telo prebavlja precej dolgo. Je to dobro ali slabo? Na to vprašanje ni mogoče nedvoumno odgovoriti, saj moramo pri ogljikovih hidratih (naše telo potrebuje tako preproste kot zapletene ogljikove hidrate) eno ali drugo vrsto beljakovin zaužiti v pravih količinah in ob pravem času.

Kdaj jemati kazein?

Sirotkine beljakovine, ki so hitro prebavljive beljakovine, je najbolje zaužiti 1) takoj po prebujanju, da z jutranjim obrokom nasičimo telo s potrebnimi količinami beljakovin; 2) v 20-30 minutah po treningu, da bi sprožili anabolične procese v mišičnem tkivu vadečega.

Sirotkine beljakovine lahko zaužijete tudi čez dan, če jih potrebujete, vendar jih boste najbolje izkoristili zjutraj in po vadbi.

Kazein pa ima povsem drugačne lastnosti. Zaradi dejstva, da je hitrost njegove prebave v telesu 5-8 ur, je čas njegove uporabe najbolj primeren:

a) zvečer / pred spanjem;

b) podnevi, ko ni mogoče zaužiti običajnega obroka (nadomestek obroka).

V prvem primeru lahko s pitjem porcije kazeina napajate svoje mišice vso noč, kar jih bo rešilo katabolizma. V drugem primeru se lahko izognete dolgotrajnemu postu.

Najverjetneje že veste, da se je za to priporočljivo držati vsake 2,5-3 ure čez dan. To je predvsem za podporo in dajanje zelene luči za kurjenje maščob. V nasprotnem primeru pri 2-3 obrokih na dan telo vklopi zasilni način shranjevanja maščob in o kakšnem visokem metabolizmu, kaj šele o hujšanju, ne more biti govora. Zato bo jemanje kazeina čez dan, ko obstaja možnost izpuščanja načrtovanega obroka, ravno pravšnje. Kazeinske beljakovine vas bo rešil pred lakoto, pa tudi pred katabolnimi procesi v mišicah.

A ni vse tako preprosto, kot se zdi na prvi pogled, uživanje kazeina ima svoje nianse. Glede na to, kakšne cilje si zadate (pridobivanje mišične mase ali hujšanje), bo odvisen tudi čas vnosa kazeina. Oglejmo si vsako možnost posebej.

Kazein za pridobivanje mišične mase

Če je vaš cilj zgraditi mišično maso, se lahko čas vnosa kazeinskih beljakovin zmanjša kot podnevi, ko je verjetnost, da med tem ne boste jedli(premik med obroki je več kot 3 ure) in zvečer. Poleg tega je priporočljivo piti večerno porcijo kazeina tik pred spanjem... Tako v prvem kot v drugem primeru kazein deluje kot zaščita mišičnega tkiva pred katabolizmom.

Porcija kazeina je 30-40 gramov.

Kazein za hujšanje

Če je vaš cilj shujšati, potem je za vas primeren dnevni vnos kazeinskega napitka kot nadomestek obroka ali zdrav prigrizek, pa tudi večerni obrok, vendar ne tik pred spanjem, kot pri pridobivanju mišične mase, ampak 1,5-2 uri pred spanjem... Dejstvo je, da ima kazeinske beljakovine, tako kot vsak izdelek, tudi svojo kalorično in hranilno vrednost (del kazeina v povprečju je 100-120 kcal), zato bo uživanje tudi najbolj kakovostnega beljakovinskega kazeina pred spanjem zagotovo negativno vplivalo na maščobo. proces gorenja. Ko pride v telo, beljakovina kazeina kljub temu v majhnih odmerkih povzroči izločanje inzulina, ki moti nočno sproščanje rastnega hormona, ki je naš nočni hormon za izgorevanje maščob. Prav zaradi tega je pitje kazeina ponoči med hujšanjem nezaželeno, pri pridobivanju mišične mase pa je možno.

Porcija kazeina je 20-25 g.

In ker smo se že dotaknili vprašanja inzulinskega faktorja, potem poglejmo, kako je s kazeinom in njegovo umetno inteligenco? Znano je, da ima skuta visok inzulinski indeks (več o tem preberite v članku) in je sestavljena iz 80% kazeina, ali to pomeni, da kazein protein ima tudi visok inzulinski indeks? Ugotovimo.

Vrste kazeina

Kazein je na voljo v dveh okusih: kalcijev ali natrijev kazeinat in micelarni kazein... Med seboj se razlikujejo po načinu pridobivanja.

• Kalcijev/natrijev kazeinat se pridobiva s togo predelavo mleka z različnimi kislinami pri visokih temperaturah.
• In micelarni kazein se pridobiva z mikro-ultrafiltracijo mleka. Pri takšni predelavi mleko ni izpostavljeno močnemu segrevanju in kislinam, zato micelarni kazein ohrani naravno strukturo beljakovin, v nasprotju s kalcijevim kazeinatom, kjer je beljakovina delno denaturirana.

Za micelarni kazein velja, da je veliko bolj kakovosten, zato stane malo več kot običajni kazeinat.

Prednosti micelarnega kazeina:

- proces asimilacije beljakovin se poveča do 12 ur (za nočni obrok, idealno, če je vaš cilj pridobivanje mase);

- ima najboljši okus in topnost v vodi;

- prijetnejša konsistenca (ni lepljiva);

- predmet učinkovitejšega čiščenja maščob in ogljikovih hidratov (mlečni sladkor);

- v manjši meri povzroča prebavne motnje;

- za razliko od sirotkinih beljakovin in kazeinatov sploh ne vsebuje laktoze.

Zaradi teh prednosti je micelarni kazein bolj priljubljen med profesionalnimi športniki, za začetnike, ki šele razmišljajo o nakupu kazeina kot dopolnilne športne prehrane, pa priporočam nakup SAMO micelarnega kazeina.

 Informacije za hujšanje

Kalcijev/natrijev kazeinat lahko vsebuje mlečni sladkor, saj postopek njegovega čiščenja in proizvodnje ni tako globok kot micelarni kazein.

Na koncu pridemo do najbolj zanimivega vprašanja: ali ima kazein visok inzulinski odziv?

Kazein in inzulinski indeks

Za razliko od skute z nizko vsebnostjo maščob in sirotkinih beljakovin, v katerih je količina laktoze precej visoka (več kot 3 g), micelarni kazein v celoti brez laktoze. To nakazuje, da bo inzulinski indeks kazeina veliko nižji kot pri skuti. Ampak to velja samo za micelarni kazein, ki je bil podvržen podrobnejšemu čiščenju in filtraciji ogljikovih hidratov v nasprotju s svojim cenejšim sorodnikom kalcijevim kazeinatom.

Izkazalo se je, da je kazein še vedno boljši od skute prav zaradi nizke vsebnosti laktoze. Torej, če imate intoleranco za laktozo ali je vaš cilj shujšati, zvečer pa ste nenadoma želeli jesti skuto, potem je bolje, da popijete porcijo micelarnega kazeina, razredčenega V VODI. Izraz "na vodi" poudarjam z razlogom, saj če kazeinski koktajl razredčite z mlekom, bo ves pomen "operacije" takoj izgubljen, saj mleko vsebuje veliko laktoze in vse bo se takoj pojavijo v vašem kazeinu. Če ste se torej že odločili, da boste zvečer potešili lakoto s porcijo kazeina, potem ga razredčite le v vodi. Ob tem si zapomnite:

! Če shujšate, potem pijte kazein 1,5-2 uri pred spanjem, če ne sledite temu cilju, potem lahko popijete koktajl tik pred spanjem.

Nekateri ljudje po zaužitju kazeina občutijo nelagodje v želodcu, napihnjenost, pline, napenjanje in druge simptome laktozne intolerance. Zakaj se to dogaja, ker ni laktoze?

• Prvi razlog je morda res zaradi mlečni sladkor ... Preden pregrešite vse kazein, bodite pozorni na vrsto kazeina, ki ga pijete: micelarni ali kalcijev/natrijev kazeinat. Če je druga možnost, to pomeni, da lahko res vsebuje laktozo, ki med proizvodnim postopkom ni bila odstranjena iz mlečne skute.
• Drugi razlog za nelagodje v trebuhu je lahko visoka vsebnost natrija v samem kazeinu. Visoka koncentracija natrija lahko povzroči napenjanje in napenjanje, ne laktoze.
• In končno, tretji razlog je prehranske vlaknine in encimi ... Zelo pogosto se kazeinu dodajajo encimi, kot so amilaza, lipaza, proteaza, celulaza, pa tudi kompleks živilskih encimov za boljšo asimilacijo in prebavo kazeinskega strdka. To se izvaja iz povsem dobrih namenov in motivov, vendar to ne vpliva vedno na koristi potrošnikov takšnih izdelkov. Prekomerna obogatitev katere koli hrane (ne velja samo za kazein) z dodatnimi encimi lahko povzroči obratno reakcijo v telesu: namesto da bi bil proces prebave hrane hitrejši in lažji, dodatni encimi ovirajo delo svojih sorodnikov, ki preko čas lahko povzroči prebavne in absorpcijske motnje koristnih snovi v krvi. Vse to povzroča napenjanje in nastajanje plinov po jemanju kazeina. Zato vam svetujem, da če imate takšne težave, potem dobro preglejte sestavo svojih kazeinskih beljakovin in po potrebi zamenjajte proizvajalca.

In če bi v svojem kazeinu videli tak živilski encim kot laktaza, potem to nakazuje, da ta kazein vsebuje 100 % laktoze (slika 1). In ker obstaja laktoza, potem je ona tista, ki pri vas povzroča vse zgornje simptome. Zato pozivam vse, naj to postane njihovo pravilo RAZIŠČITE SESTAVO KATERIH koli izdelkov ki jih kupite, od običajnih semen do športne prehrane.

riž. 1 kazein, ki vsebuje laktazo

Kako izberem dober kazein?

Najprej se morate odločiti, katere cilje želite doseči z uporabo kazeina?

a) nadomestiti nočni obrok pri hujšanju;

b) za nočni obrok ob gradnji mišične mase;

c) kot prigrizek podnevi;

d) nadomestiti mlečne izdelke zaradi laktozne intolerance.

Ko boste dobili odgovor, boste lažje izbrali popolno beljakovino zase.

• za dosego katerega koli od zgornjih ciljev priporočam izbiro micelarni kazein... Naj stane malo več kot kalcij / natrijev kazeinat, vendar boste dobili res visokokakovosten izdelek;
• pazi, da MORA biti micelarni kazein na prvem mestu, ne kalcijev/natrijev kazeinat ali kazein proteinski koncentrat, ampak micelarni kazein!
• poskrbite, da se v sestavi uporabljajo samo arome in barvila.
• bodite pozorni na količino ogljikovih hidratov in maščob: če je vaš cilj shujšati, potem poiščite kazein z vsebnostjo ogljikovih hidratov manj kot 4 g in maščobe manj kot 1,5 g. Če je vaš cilj izgradnja mišične mase, potem kazein z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (do 8 g) in zmerno vsebnostjo maščob (1,5-3 g).

Spodaj bom naštel nekaj kakovostnih proizvajalcev micelarnega kazeina in njihovih izdelkov. (slike je mogoče klikniti).

Prostar 100% kazein od Ultimate Nutrition (shujševalna)
Casein Pro od Universal Nutrition (primeren za hujšanje)
Micelar Casein by MYPROTEIN (manj primeren za hujšanje, bolj za izgradnjo mišične mase)
Kazein Optimum Nutrition Gold Standard (primeren za izgradnjo mišic)
100 % kazeinski kompleks Scitec Nutrition (primeren za hujšanje)

S tem zaključujem moj članek o kazeinu. Upam, da zdaj ne boste imeli težav z izbiro kakovostnega kazeina; vedeli boste, kako in kdaj je najbolje vzeti kazein za hujšanje; koliko časa pred spanjem je bolje piti kazein za pridobivanje mase; kateri vrsti kazeina je najbolje dati prednost in zakaj. In kar je najpomembneje - zdaj se ne boste bali piti kazein za hujšanje ker je prijatelj Vasya ali prijatelj Maše rekel, da vsebuje veliko laktoze in se na splošno širi iz nje. Tako kot v kulturi prehrane in režimu treninga obstajajo odtenki, ki nekaterim pomagajo doseči svoje cilje, drugim pa - nasprotno, ovirajo zaradi nepoznavanja slednjih, velja tudi za kazein. Če poznate vse zapletenosti jemanja tega koktajla in lahko analizirate sestavo kupljenega izdelka, vam lahko kazein bistveno pomaga pri doseganju cilja. Kar ti iskreno želim!

Vedno tvoja, Yanelia Skripnik!

Kazeinske beljakovine veljajo za eno najbolj dragocenih športnih visoko beljakovinskih živil. Hkrati je v svoji kategoriji počasnih beljakovin najboljši. Da pa dodatek izpolni svoj namen, je pomembno razumeti, zakaj je potreben, kako deluje in kako pravilno jemati kazein.

Kazein protein je beljakovinski dodatek v športni prehrani, pridobljen iz encimskega strjevanja mleka. Spada v kategorijo počasnih, saj se po vstopu v želodec ne začne takoj popolne absorpcije, ampak tvori gost strdek, ki se absorbira od 8 do 12 (micelarnih) ur. Postane jasno, zakaj piti kazein, saj počasna sposobnost absorpcije omogoča telesu, da dolgo časa zagotavlja vse potrebne aminokisline. In čeprav ne morejo nadomestiti hitrih beljakovin, je ta izdelek nepogrešljiv za ohranjanje mišične mase, če ni sposobnosti dolgotrajnega vzdrževanja aminokislin, zlasti ponoči, ko človek spi.

Kazeinski protein ima naslednje funkcije:

• Napolni mišice z energijo za 8-12 ur, ki vam omogoča, da ne skrbite za okrevanje in zaščito pred katabolizmom med spanjem, pa tudi čez dan, med obroki.
• Upočasni absorpcijo drugih vrst beljakovin.
• Upodablja anabolični učinki.
• Izboljša presnovne procese.
• Zavira apetit, ne škoduje zdravju.

Pravzaprav je pitje kazeinskih beljakovin manj zaželeno kot hitra sirotka za pridobivanje mišične mase. Ne bo mogel zagotoviti hitre koncentracije aminokislin v mišicah v pravih količinah, kadar je to potrebno, in zavira apetit, s čimer moti visokokalorično prehrano. Toda tudi pri tem programu je ena glavnih, najpomembnejših nalog ohranitev tkiv in vlaken pred negativnimi učinki kortizola in katabolno reakcijo.

Če govorimo o kdaj je najboljši čas za jemanje kazeina- to je v času nočnega počitka, zelo priročno pa je tudi v času, ko dolgo ni mogoče normalno jesti in zadovoljiti potreb telesa po beljakovinah.

Popoldne ali pol ure pred spanjem, ko pridobivate na teži, morate piti 30-45 gramov kazeina.

Kako piti kazein za hujšanje

Zatiranje apetita z nizkokalorično dieto med hujšanjem, ne da bi škodilo telesu, je zelo pomembna naloga pri hujšanju. In kazein se s tem uspešno spopada. Obenem, kar je pomembno, telo v času dietne prehrane zagotavlja tudi z vsemi potrebnimi aminokislinami.

Ko izgubite težo, morate piti kazein v porcijah po 15-20 gramov namesto 1-2 obrokov(neobvezno), pred vadbo in v polnem odmerku 30 gramov ponoči. Vendar pa zjutraj in po treningu hitrih beljakovin z njim ne nadomeščajte.

Posebna navodila pri jemanju kazeina

• Glede na prisotnost ali odsotnost posebne prehrane,. beljakovine lahko raztopite v kateri koli tekočini- mleko, voda, sok, kompot in tako naprej.
• Kazein lahko kombinirate s katero koli športno hrano vendar je kljub naravnim termogenim lastnostim za beljakovine manj učinkovit kot sirotka. Zato je kombinacija s termogenimi zdravili pomembna le v kompleksnih mešanicah.
• Kazein je neškodljiv izdelek, vendar v nekaterih primerih še vedno obstajajo individualne intolerance za ta dodatek. Pred uporabo pa se morate seznaniti s kontraindikacijami.
• Čeprav lahko nadomesti 1-2 obroka, je ob uživanju še vedno nemogoče zavrniti redno hrano. Upoštevati je treba delež standardne hrane ne manj kot 50% zaužitih beljakovin na dan.

Odgovori na vprašanja

Ali lahko pijete kazeinske beljakovine po vadbi?

Kazeinski protein po vadbi je priporočljiv le kot del kompleksnih mešanic. Lahko pa ga pred treningom, uro ali dve, pijete, da ohranite aminokislinski bazen, za celotno obdobje aktivnosti.

Ali bi morali piti kazein ob dnevih počitka?

Športniki, ki so deležni močne telesne dejavnosti, bi morali zaužiti več hranil, elementov v sledovih in vitaminov. Oseba dobi glavni del s hrano, vendar z intenzivnim treningom ta količina morda ne bo dovolj. Kazeinske beljakovine zagotavljajo dodatne beljakovine, ki jih telo uporablja za pridobivanje in hujšanje. Članek bo podal lestvico najboljših dodatkov in opisal, kako jih jemati.

Mnogi so slišali za kazein, poskusimo ugotoviti, kaj je. Kazein - kompleksna beljakovina, osnova kravjega mleka, služi kot glavni material za pridobivanje skute in sira. Iz latinskega caseus - sir. 70-90% beljakovinske sestave mleka je kazein, beljakovine sirotke ne predstavljajo več kot 2-5%.

V človeškem želodcu se kazein obnaša na enak način kot gluten. Oba tvorita strdke, ki povezujejo vsebino skupaj, kar otežuje prebavo hrane. Prej so bile te snovi vključene v sestavo tehničnega lepila.

Počasne beljakovine

Protein kazein - osnova vseh beljakovin v bodybuildingu, izvira iz strjevanja mleka s pomočjo encimov. V človeškem telesu se prebavi dlje kot vse druge vrste beljakovin. Kazeinski proteini zavirajo apetit. V primerjavi z drugimi sirotkinimi beljakovinami kazein skoraj nima anaboličnega učinka, so pa njegove prednosti v dolgotrajni prehrani mišic z aminokislinami.

Glavni poudarek v vseh reklamah športne prehrane je na tem, da morate čez dan zaužiti velike odmerke beljakovin, ponoči pa je treba jemati kazein. Beljakovinski kazein se absorbira 2-krat počasneje od običajnih beljakovin in tako ščiti mišice pred razpadom.

Pred 20 leti je bila izvedena študija, ki je dokazala nizko stopnjo absorpcije. V poskusu je sodelovalo 16 ljudi. Razdeljeni so bili v dve skupini, od katerih je vsaka prejemala popolnoma različne vrste mlečnih beljakovin, ne da bi jemala hrano pred testom 10 ur. Raven aminokisline v krvi so beležili vsakih trideset minut.

Pri uporabi navadnih sirotkinih beljakovin se je koncentracija aminokisline levcina v človeškem telesu na začetku vnosa povečala in dosegla maksimum v intervalu 30-60 minut, nato pa postopoma padala. Pri kazeinu (kaj je, zdaj vemo) je raven levcina dosegla 65 % ravni beljakovin sirotke, vendar se je zmanjševala veliko počasneje.

In nočna poraba za preprečevanje razpada mišic in počasne prebave še nikoli ni bila preizkušena. To je povsem osebna izjava glavnih proizvajalcev vse testirane športne prehrane.

Pri pridobivanju telesne teže

Če morate pridobiti mišično maso, bo kazein manj učinkovit kot druge beljakovine, zato je to vrsto vredno dobiti, če imate dovolj beljakovin za pridobivanje mase. V ta namen se kazein jemlje ponoči, podnevi pa - sirotkine beljakovine.

Kako jemati kazeinske beljakovine za hujšanje

Kaj je to - kazein, zanimanje mnogih.

Odmerjanje beljakovin

Običajno vzamejo 30-40 g naenkrat, raztopijo se v tekočini. Standardni kazein ima skutni okus, če ga ne marate ali se dolgočasite, ga lahko spremenite z dodajanjem sadja, kakava.

Samo znani proizvajalci cenijo svoj ugled in so odgovorni za kakovost, zato je bolje kupiti pri njih. Obstajajo tudi beljakovinske mešanice, kazein je bolj donosno kupiti ločeno.

Prepovedano je jemati več kot 40 g kazeina naenkrat. Več kot ta vrednost bo povzročilo želodčne motnje. Preveriti se morate tudi za alergijo na kazein, začetek je lahko bruhanje, driska, težave s prebavili. Če se ugotovi, morate preiti na druge beljakovinske beljakovine. Kaj je najboljši kazein? Več o tem kasneje.

Ali ga lahko vzamem ponoči?

Raziskave na tem področju niso bile izvedene. Vsi preiskovanci so jemali kazein na prazen želodec, tako da ni znano, kako beljakovina deluje v povezavi s hrano med spanjem.

Velika količina zapletenih ogljikovih hidratov v človeškem želodcu (zlasti vlaknin), pa tudi maščobe, upočasni absorpcijo sirotkinih beljakovin. Ni natančno znano, kako kazein vpliva na to upočasnitev.

Kazein in gluten: prednosti in slabosti

Javnost ne preneha govoriti o nevarnostih glutena in vsako leto ta trend dobiva vse bolj obliko zastraševanja. Ta snov velja za glavnega sovražnika, ki z njo povezuje pridobivanje odvečne teže, zmanjšano imuniteto in razvoj bolezni prebavil. Do neke mere to potrjujejo znanstvene raziskave.

Toda kazein je dvojček glutena. Obe sta težko prebavljivi beljakovini, ki zlepita vsebino želodca, predvsem zapletene ogljikove hidrate.

Proteinski kazein: korist ali škoda

Ta vrsta beljakovin povečuje moč, pomaga povečati mišično maso. V izjemno redkih primerih se lahko pojavijo alergije na to beljakovino. Kazein je nepogrešljiv za hujšanje, zavira apetit in hkrati pomaga ohranjati mišice v prvotnem volumnu med sušenjem. Pogosto je osnova prehrane, ker se zlahka prebavi in ​​absorbira. Manjka le ena aminokislina - glikol, ki ga telo odlično sintetizira, sicer pa ima ta protein celoten spekter aminokislin.

Pogosto najdemo kazein nizke kakovosti, saj je proizvodni proces zelo preprost in poceni. Mnoga podjetja poskušajo ustvariti velike dobičke v svoji proizvodnji, zanemarjajo kakovost. Kupujte samo od podjetij z dolgoletnim ugledom. Seveda kazein beljakovine ne škodi, vendar lahko nek nekvaliteten izdelek povzroči želodčne motnje. Tudi, če ne upoštevate priporočil za uporabo, obstaja nevarnost, da uničite svoje zdravje - jetra in ledvice bodo trpele zaradi presežka beljakovin. Navadni naravni športnik zaužije 1-2 grama beljakovin na 1 kg teže, športniki, ki jemljejo dodatno farmakologijo - 3-5 g beljakovin na 1 kg teže.

Najboljši kazeinski proteini

Na prvem mestu je Gold Standard 100% kazein. Proizvajalec Optimum Nutrition, ZDA. Mešanica vsebuje 35 gramov beljakovin, od tega 24 kazein. Je eden najboljših proizvajalcev in izdelkov športne prehrane na trgu. Je odličen vir beljakovin za spodbujanje rasti mišic.

Drugo mesto je zasedel Elite Casein ameriškega proizvajalca Dymatize, ki tako kot beljakovine vsebuje 24 g beljakovin na palčko. Služi za izgradnjo želene mišične mase, poleg tega pa je odličen vir aminokislin.

Tretje mesto zaseda Casein iz MusclePharma, 80 % kazeinskih beljakovin, ki vam pomagajo hitro pridobiti mišično maso. Ta kompleks je zelo učinkovit v boju proti razpadu mišic ponoči. Mešanica vključuje kompleks probiotikov, ki pomagajo pri boljši asimilaciji izdelka.

Na četrtem mestu lestvice je Casein Pro iz Universal Nutrition, plus tega dodatka je, da se prodaja v treh okusih: vanilija, čokolada in biskvitno-smetana. Vsebuje tudi 24 gramov beljakovin na porcijo. Zasnovan za vzdrževanje anaboličnega okolja v telesu.

Peto mesto je micelarni kazein MRM 100%. Glavni namen kompleksa je antikatabolični učinek. Vključuje tudi biološko aktivne dodatke, ki telesu omogočajo, da zelo dobro in hitro absorbira aminokisline.