Zoznam potravín, ktoré obsahujú sacharidy. Sacharidy. Ako identifikovať pomalé sacharidy

Tabuľka pomalých sacharidov (komplexná) je užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.

Vďaka tabuľke pomalých uhľohydrátov, aby ste efektívne spálili prebytočné kalórie a schudli, budete môcť zostaviť správnu stravu a nie úplne opustiť známe, chutné jedlá.

Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia s rozumom, správne si zostaviť jedálny lístok, potom nebudete chodiť vyhladovaní a budete vyzerať štíhlo a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť svoju stravu v prospech pomalých sacharidov.

Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a obsahu sacharidov v nich v gramoch na 100 g výrobku.

Sacharidy sú látky, ktorých molekuly sú zložené z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo – glukózy... Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén v svalovom tkanive a pečeni v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, zásobný sacharid pre telo.

Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):

Pomalé sacharidy sú sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko potravín s GI, ktoré sú mierne nad 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvného obehu bez náhlych skokov cukru.

Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, hrubé zrná a niektoré škrobové potraviny ako fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.

S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch vedci zaviedli pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Schopnosť uhľohydrátov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), sa určuje podľa glykemického indexu. Termín bol prvýkrát vytvorený v roku 1976 ako výsledok jedinečnej vedeckej štúdie zameranej na vytvorenie zoznamu potravín ideálnych pre diabetikov.

Glykemický index alebo skrátene (GI) je mierou vplyvu jedla na zmenu hladín glukózy. (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa berie ako 100 a všetky potraviny bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.

Pomalé sacharidy a cvičenie

Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje mená. Existujú odporúčania na konzumáciu rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s cvičením. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby rovnomerne dodali energiu počas celého tréningu a rýchle sacharidy po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .

Pomalé sacharidy sú tak pomenované kvôli ich pomalej absorpcii v tele a ak chcete schudnúť, sú výhodnejším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa pomaly vstrebávajú, vyživujú telo energiou na dlhú dobu, čiže počas celého tréningu vám budú dodávať energiu. Počas tréningu je práve tento druh príjmu energie najoptimálnejší, pretože Konzumáciou pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred cvičením? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej jej vždy trochu chýba, čo núti telo odbúravať tuky na získavanie energie. Lekársky výskum ukázal, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred cvičením sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.

Konštantná a stabilná hladina energie pre telo, pre svaly, je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Konzumáciou pomalých uhľohydrátov nepociťujete dlhší čas hlad, spotrebujete tak menej kalórií a rýchlejšie schudnete.

Tabuľka pomalých sacharidov (komplexná)

Kaša a výrobky z múky

Zelenina, bylinky

Ovocie, bobule

Sušené ovocie

Strukoviny

Mliečne výrobky

Tvaroh, kefír atď., sú samozrejme viac bielkovinové produkty ako sacharidy, ale pre ich užitočnosť sme sa ich rozhodli zaradiť do tejto tabuľky.

V poslednej dobe sa na chudnutie a udržiavanie kondície často odporúčajú diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Takéto diéty predpokladajú, že človek získa 30 až 50 % všetkých kalórií z bielkovín a zvyšok z tukov a zdravých sacharidov. Pokiaľ ide o obsah sacharidov v zelenine, zeleninu možno rozdeliť do troch skupín: zelenina s nízkym obsahom sacharidov, zelenina so stredným obsahom sacharidov a zelenina s vysokým obsahom sacharidov.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov Je zelenina, ktorá sa môže konzumovať pri dodržiavaní diéty na chudnutie v takmer neobmedzenom množstve. Medzi túto zeleninu patrí chren, šalát, huby, žerucha, špargľa, brokolica, zeler, uhorky, fenikel, olivy, paprika a špenát. Na druhej strane zeleninu so stredným obsahom sacharidov by ste mali jesť s mierou.

Do tejto skupiny zeleniny patrí ružičkový kel, kapusta, karfiol, pór, okra (okra) a paradajky. Nakoniec, zelený hrášok, paštrnák, zemiaky, sladké zemiaky a yams sú skupinou zeleniny s vysokým obsahom sacharidov, ktorej by ste sa vo všeobecnosti mali nejaký čas zdržať.

Potraviny bohaté na sacharidy sú vlastne tie potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a sú zvyčajne škrobové. Na čele zoznamu takýchto potravín sú strukoviny, za nimi zelenina ako zemiaky, juka atď. Ak chcete získať lepší prehľad o potravinách, ktoré výrazne zvyšujú váš denný príjem kalórií, použite nasledujúci kontrolný zoznam.

Nasledujúci zoznam obsahuje zeleninu, ktorá môže tvoriť významnú časť zdravého stravovacieho plánu. Ako vidíte, zelenina má vo všeobecnosti dosť nízky obsah sacharidov (už sme vymenovali tie, ktoré obsahujú veľa sacharidov). Zároveň sa nič nevie o „bezsacharidovej diéte“. Tento zoznam vám však pomáha pri výbere najlepších potravín z hľadiska obsahu sacharidov a tiež vám umožňuje vypočítať, koľko zdravých sacharidov denne zjete.

Pokiaľ ide o zdravé chudnutie, zelenina je najlepšou voľbou. Sú nielen bohaté na vlákninu, aby ste sa cítili sýti po celý deň, ale sú tiež veľmi dôležité pre udržanie správneho tráviaceho zdravia. Problém, s ktorým sa stretáva veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, je neschopnosť správne určiť, čím si naplniť tanier a čím nie.

Sacharidy sú komplexné zlúčeniny, ktoré musia tvoriť aspoň 50 percent ľudskej stravy. Slávna kniha „O chutnom a zdravom jedle“ dokonca odporúča pomer 1: 1: 4 (bielkoviny, tuky a sacharidy). Zoznam sacharidových potravín je mimoriadne veľký a ak si chcete udržať prehľad o svojej postave, musíte sa v ňom orientovať.

Väčšina sacharidových potravín

Obmedzenie konzumácie iba sacharidových alebo mastných jedál nie je vždy riešením, pretože tieto zlúčeniny majú v tele dôležité funkcie. Napríklad sacharidy pomáhajú pečeni normálne fungovať a poskytujú svalovú energiu. Tabuľka sacharidových potravín vám pomôže vybrať si správnu diétu.

Preto sa oplatí dôkladne preštudovať zoznam sacharidových potravín, ktorý je založený na klasifikácii potravín s obsahom HC. Zoznam sacharidových potravín je rozdelený do nasledujúcich položiek:

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (obsah HC sa pohybuje od 2 do 4,9 gramov na 100 gramov produktu):

• listy šalátu
• reďkovka
• paradajka
• citróny
• huby (čerstvé)

Potraviny pre sacharidovú výživu sú často také, ktoré neobsahujú veľa HC. Nízky alebo obmedzený obsah HC (asi 5-10 gramov na 100 gramov produktu):

• melón a tiež vodný melón
• citrusov
• marhule
• mrkva
• tekvica
• broskyňa
• hruška

So strednou koncentráciou HC (do 20 gramov na 100 g):

• zmrzlina
• repa, zemiaky
• hrozno a sladké jablká
• ovocné šťavy

Bohaté na sacharidy (v priemere 40 až 60 gramov HC na 100 g):

• chlebové výrobky
• čokoláda
• halva
• hrášok a akékoľvek fazule

S veľmi vysokou koncentráciou HC v 100 gramoch produktu (nad 65 g):

• cukríky
• rafinované
• pekáreň
• sušené ovocie (ďatle, hrozienka)
• džem a džem
• cestoviny
• ryža, iné obilniny

Takmer každá diéta predpisuje obmedziť príjem sacharidových potravín. Zoznam sacharidových potravín je uvedený nižšie.

Tabuľka sacharidových potravín

Tabuľka vytvára jasnú predstavu o potrebe konkrétneho produktu v strave: napríklad by ste nemali nahrádzať zdravé obilniny a potraviny obsahujúce vlákninu sladkosťami a inými jednoduchými sacharidmi. Tabuľka sacharidových potravín je najlepšie vytlačená a vždy viditeľná.

Nezabudnite, že príslušnosť k posledným trom skupinám nie je dôvodom na vylúčenie konkrétneho produktu zo stravy. Nikto nepochybuje o tom, že užitočnosť chalvy a fazule sa v žiadnom prípade nevyrovná, rovnako ako užitočnosť repy a zmrzliny. Väčšina sacharidových potravín sú cukríky a to sa nedá zmeniť.

"Priatelia" a "nepriatelia": ako vypočítať správnu vec?

Mnoho odborníkov na výživu má tendenciu kategorizovať sacharidy na základe zdravotných výhod. Zahŕňajú užitočné sacharidy - komplexné zlúčeniny (napríklad škrob). Spracovanie takýchto zlúčenín telom trvá dlho, čo umožňuje, aby sa človek dlho cítil plný. Na druhej strane neprispievajú ani k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi (čo následne vedie k produkcii inzulínu a rovnako prudkému poklesu, v dôsledku čoho pocit hladu po zjedení sladkostí dobieha veľmi, veľmi rýchlo ).

Pre približný výpočet dávky vám poslúži známe pravidlo rozdelenia porcie na tri časti. Asi tretina porcie jedla by mala byť „bielkovinová“, o niečo menej ako dve tretiny – sacharidové, najlepšie komplexné, pozitívne HC a nízkosacharidové potraviny. „Tuková“ zložka by mala tvoriť dosť málo, no v žiadnom prípade by ste nemali tuky zo stravy úplne vylúčiť. Zoznam sacharidových potravín v tomto článku vám pomôže zostaviť správny jedálniček na základe vašich cieľov.

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou správnej výživy človeka. Jedlo na ne bohaté dodáva telu nielen energiu, ale zohráva významnú úlohu aj pri mnohých životne dôležitých vnútorných procesoch. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa často nesprávne rozhodnú vylúčiť zo svojho jedálnička potraviny obsahujúce uhľohydráty. Netušia, akú škodu organizmu takýmto konaním spôsobujú.

Vášeň pre takéto diéty sa stala u mnohých ľudí príčinou ochorení pečene a pankreasu. Okrem toho úplným odstránením uhľohydrátových produktov z ponuky môžete narušiť metabolizmus v tele natoľko, že stratenú rovnováhu bude potrebné obnoviť pod dohľadom lekára na dlhú dobu.

Čo poviete na všeobecný názor, že sacharidy v potravinách sú priamou cestou k priberaniu? V skutočnosti nie je všetko také ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu vám povie, že by ste mali rozlišovať medzi sacharidmi užitočnými a potrebnými pre zdravie a škodlivými, ktoré sú falošnými kalóriami a neprinášajú telu nič pozitívne.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú práve tie druhé.
• V zdravých potravinách sa nachádzajú stredné sacharidy (disacharidy) a komplexné sacharidy (polysacharidy).

„Rýchle“ a „pomalé“ sacharidy

Pre pohodlie je obvyklé určiť stupeň "užitočnosti" tohto alebo toho produktu obsahujúceho sacharidy podľa úrovne glykemického indexu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je toto jedlo vhodnejšie pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým viac jednoduchých sacharidov potravina obsahuje. Preto je lepšie jesť práve takéto jedlo čo najmenej alebo si ho úplne odoprieť.

Potraviny, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty, sa počas trávenia pomaly rozkladajú, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhýbajú sa jej náhlym zmenám. Dodajú telu potrebné množstvo energie na pomerne dlhú dobu.

Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú takmer okamžite a rovnako rýchlo stúpa aj hladina cukru v krvi. Telo nedokáže minúť obrovské množstvo energie rýchlosťou blesku, premieňa glukózu na tuk a hromadenie nadváhy začína rýchlo naberať na obrátkach.

Potraviny bohaté na sacharidy

Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete všetky uvádzať, tento zoznam bude veľmi dlhý. Keď to zhrniete, môžete si ľahko zapamätať, že uhľohydráty sú vo veľkých množstvách prítomné v sladkostiach, v pečive z múky, v obilninách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sú obsiahnuté vo forme laktózy (mliečny cukor). Ale treba pripomenúť, že varianty živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je otázna. Z tohto dôvodu vyznávači zdravého životného štýlu a výživy uprednostňujú zostavenie jedálneho lístka z rastlinných potravín.

Treba poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia iba množstvom týchto látok a ďalších zložiek v ich zložení, ako aj glykemickým indexom. Dokonca aj list šalátu obsahuje sacharidy!

Aby ste mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí si robia tabuľku z tých produktov, ktoré sú zvyknutí jesť. Zároveň sa zaznamená množstvo uhľohydrátov na 100 g, napríklad váš obľúbený obilný chlieb alebo zdravá pohánková kaša, prírodný med alebo čerstvé bobule. Pomocou takejto tabuľky môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela, berúc do úvahy nasledovné:

• aby ste schudli, budete sa musieť obmedziť na 60 g sacharidových potravín denne;
• keď je hmotnosť normálna, potom 200 g potravín so sacharidmi vám umožní zostať v perfektnom stave, ak nezneužívate mastné jedlá;
• konzumáciou potravín so sacharidmi v množstve presahujúcom 300 g denne môžete pozorovať postupné priberanie.

Dôležité: Tanier ovsených vločiek bohatých na komplexné sacharidy vám môže poskytnúť pocit sýtosti na niekoľko hodín dopredu a dodať telu energiu.

Sladká cukrová buchtička z bielej múky zároveň utlmí hlad maximálne na pol hodiny, no vďaka vysokému glykemickému indexu (jednoduché sacharidy) sa rýchlo a pohodlne usadí na páse či bokoch v podobe tukové usadeniny.

Nákupný zoznam

Minimálne množstvo sacharidov (2 až 10 g na 100 g) sa nachádza v potravinách ako:

• cibuľa, zelená cibuľa, pór, červená šalátová cibuľa;
• mrkva, tekvica, tekvica, zeler - koreň a stonky;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
• uhorky, paradajky, repa a reďkovky;
• listy šalátu akýchkoľvek odrôd a akékoľvek iné zelené;
• citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
• kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
• vodné melóny a melóny;
• kyslé bobule;
• huby;
• prírodné zeleninové šťavy.

Mierne množstvo sacharidov (10 až 20 g na 100 g) sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

• repa, zemiaky;
• sladké jablká a hrozno;
• sladké bobule;
• figy;
• prírodné (a nie z krabíc a vrecúšok) ovocné a bobuľové šťavy bez pridaného cukru.

• celozrnný nesladený chlieb;
• chalva, horká čokoláda;
• sušený hrášok a čerstvý zelený hrášok, kukurica;
• červená, ružová, biela fazuľa a všetky strukoviny.

Najvyššia hladina uhľohydrátov (od 65 g na 100 g výrobku) sa pozoruje v potravinách, ako sú:

• karamel, mliečna čokoláda, cukríky a iné sladkosti;
• granulovaný cukor, rafinovaný cukor, cukríky;
• sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné pečivo, sladké sušienky;
• sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
• prírodný med;
• zaváraniny, džemy, marmelády, cukrovinky;
• cestoviny;
• pohánka, ryža, perličkový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako vidíte z tohto zoznamu, do kategórie potravín s vysokým obsahom sacharidov patria nielen nezdravé sladkosti, ktoré neprinesú nič iné ako priberanie, ale aj veľmi zdravé sušené ovocie a med a cereálie, ktoré sú v zdravej výžive absolútne nevyhnutné.

Každý sa sám rozhodne, aké jedlo bude variť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože od toho bude závisieť nielen jeho vzhľad, ale predovšetkým stav tela, správne fungovanie všetkých jeho orgánov a systémov, a teda aj zdravotný stav, náladu a výkonnosť. Treba sa k sebe správať opatrne a prvým krokom k tomu je starostlivý výber jedál.

Vyvážená strava

• takmer dve tretiny jedál by mali mať vysoký obsah sacharidov s nízkym glykemickým indexom;
• o niečo menej ako tretina - bielkovinové jedlo;
• zvyšnú najmenšiu časť tvoria tuky, bez ktorých sa telo nezaobíde.

Ďalší veľmi dôležitý tip pre optimálny jedálniček: potraviny s vysokým obsahom sacharidov budú najprospešnejšie, ak budú na tanieri ráno. Keď ste napríklad na raňajky zjedli prosovú kašu so sušeným ovocím, nemusíte sa báť o svoju postavu a nemyslieť na jedlo až do obeda.

Na obed sa výborne hodí hrachová alebo fazuľová polievka s celozrnným pečivom a čerstvou zeleninou. Môžete sa dokonca rozmaznávať bylinkovým čajom alebo šípkovým odvarom s kúskom sušeného ovocia alebo dezertnou lyžičkou medu. Večera však môže pozostávať z pečených húb s kvapkou rastlinného oleja a zeleného šalátu, pretože bielkoviny konzumované večer budú slúžiť ako materiál na štruktúru a obnovu telesných tkanív.

Zlé návyky

Keď už hovoríme o jedle, nemožno nespomenúť zlé návyky.

Alkohol sú tekuté kalórie. Ten nielenže neprináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Alkohol navyše spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá sa dostala do tela spolu s alkoholom, sa menej vstrebáva a hlavne sa hromadí v tukovom tkanive.

Fajčenie. Väčšina ľudí, ktorí fajčia, má problémy s hmotnosťou. Jedným z dôvodov je nikotínový hlad, ktorý ľudský mozog vníma ako normálny hlad.
Keď fajčiar nemôže dlhší čas fajčiť, nikotínový hlad začne pohlcovať sladkosťami, slaným alebo korením – všetkým, čo môže spôsobiť výrazné chuťové vnemy. Výsledkom je, že človek konzumuje veľa zbytočných sacharidov, tukov a škodlivých látok. Vyhnúť sa tomu je jednoduché – stačí prestať fajčiť a vaše stravovacie návyky sa zmenia samé od seba. Prestane "ťahať" na sladké, slané, údené, chce jesť viac zdravého jedla, zeleniny a ovocia. Znie to neuveriteľne, ale je to tak! Ak premýšľate o tom, ako prestať fajčiť - naučte sa, ako to urobiť rýchlo a jednoducho.

Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o "nebezpečné" sacharidy, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré obsahujú aj tuk (koláče, sladkosti so smotanovou náplňou atď.), Potom je lepšie úplne odmietnuť používanie takýchto výrobkov. Sú nielen úplne zbytočné, ale aj poriadne škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sú "nesprávne" sacharidy prítomné vo veľkých množstvách, potom zoznam produktov podliehajúcich bezpodmienečnému vylúčeniu môže byť korunovaný sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Ide o absolútne „mŕtve“ jedlo, presýtené cukrami, tukmi a konzervačnými látkami natoľko, že aj zdravé telo sa ťažko vyrovnáva s následkami takéhoto jedla. Navyše, sacharidové jedlá sú návykové. Mnohí ľudia, ktorí si na to zvykli, sa s veľkými ťažkosťami zbavujú túžby po týchto jedlách. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si, čo je užitočné!

Obsah:

Aký vplyv majú sacharidy na telo. Na aké druhy sacharidov sa delia a aké potraviny ich obsahujú najviac.

Pre celkový pocit pohodlia a normálne fungovanie každej bunky musí naše telo dostať určitý energetický náboj. Okrem toho mozog bez dostatočného množstva energie nie je schopný vykonávať koordinačné úlohy, prijímať a vysielať príkazy. Na odstránenie takýchto problémov by sa sacharidy mali dodávať s jedlom v objeme. 100-150 gramov (minimálne)... Čo je to však sacharid a aké potraviny tento prvok obsahujú? Sú ich odrody a vlastnosti? Tieto body budú podrobne diskutované v článku.

Úžitok a akcia

Výhody uhľohydrátov možno len ťažko preceňovať. Látky majú nasledujúce účinky:

• Sú hlavnými dodávateľmi energie do buniek.
• Sú súčasťou bunkových membrán.
• Chránia telo pred hromadením toxínov a čistia gastrointestinálny trakt (predovšetkým celulózu).
• Posilňuje imunitný systém a pomáha telu účinnejšie bojovať proti vírusom a baktériám.
• Používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada, používa sa vo farmakológii a medicíne.

Každý by mal vedieť, aké potraviny patria medzi sacharidy. Mať aspoň minimálne znalosti v tejto oblasti je šancou správne zostaviť jedálniček, vyhnúť sa prebytku či deficitu, ktorý je pre zdravie veľmi nebezpečný.

• poklona;
• apatia a depresia;
• zníženie hladiny životne dôležitých bielkovín v tele.

Príznaky nadmernej ponuky:

• pribrať;
• poruchy centrálneho nervového systému;
• skok v inzulíne v krvi;
• chvenie vo svaloch;
• neschopnosť sústrediť sa;
• nadmerná aktivita;
• narušenie pankreasu

Potreba sacharidov

Odborníci na výživu ubezpečujú, že nižšia úroveň denného príjmu sacharidov je 100 gramov denne. Zároveň sa zvyšuje potreba prvku:

• so zvýšeným psychickým a fyzickým stresom;
• počas laktácie;
• počas tehotenstva;
• s aktívnymi výrobnými záťažami a pod.

Pri priemernej aktivite by telo malo prijať 300-400 gramov.

Potraviny bohaté na sacharidy sa vyžadujú v menšom objeme s nízkou telesnou výkonnosťou (pokojné tempo života). Ak sa teda človek celý deň takmer nehýbe a sedí pred televízorom alebo vykonáva sedavú prácu, potom je povolené obmedziť príjem sacharidov na 100 gramov / deň.

Aké typy existujú?

Už bolo dokázané, že existujú dva druhy uhľohydrátov:

1. Ťažké. Vlastnosť - dlhší proces asimilácie. Do tejto kategórie patria polysacharidy rastlinného pôvodu (vrátane škrobu). Stále viac sa verí, že práve škrob spôsobuje priberanie. To nie je pravda. Polysacharidy sa postupne vstrebávajú do tela a normalizujú tráviaci trakt. Škrob je zaradený do kategórie „pomalý“ kvôli predĺženému tráveniu v žalúdku. Hladiny glukózy zároveň zostávajú na bezpečnej úrovni (na rozdiel od príjmu cukru). Čím menej spracovania bol škrob spracovaný pred odberom, tým lepšie pre telo. Preto sa neodporúča potraviny s jeho obsahom dlhodobo variť, medzi sacharidy teda patria polysacharidy, ktoré sa priamo podieľajú na normalizácii črevnej mikroflóry. Do tejto kategórie treba zaradiť aj glykogén a vlákninu, ktoré priaznivo pôsobia na organizmus, dodávajú bunkám energiu a zabezpečujú normálne fungovanie tráviaceho traktu.Pomalé sacharidy sa nachádzajú v rôznych produktoch:
   • Škrob - vo výrobkoch z múky, zemiakoch, obilninách.
   • Glykogén (škrob živočíšneho typu) – Nachádza sa vo svaloch a pečeni.
   • Celulóza. Potraviny bohaté na sacharidy tohto typu sú ražné otruby, pohánka, zelenina, ovocie, celozrnný chlieb atď.
2. Jednoduché. Existuje ďalší typ uhľohydrátov - di- a monosacharidy. Táto kategória zahŕňa sacharózu, fruktózu a ďalšie prvky. Tu si pozornosť zasluhuje prvá vec – nám známy cukor, ktorý sa tvorí z dvojice molekúl (fruktóza a glukóza). Po vstupe do tela sa sacharóza rýchlo rozkladá, absorbuje a nasýti krvnú plazmu glukózou. Telo zároveň často nedokáže využiť všetky prichádzajúce látky, a preto je nútené ich premiestňovať do tukových zásob. Táto situácia je možná, keď sa monosacharidy aktívne vstrebávajú v čreve a orgány a tkanivá spotrebúvajú prvky nízkou rýchlosťou.Fruktóza na rozdiel od glukózy nezaťažuje inzulínový systém, ale v prípade nadmerného príjmu stále vedie k priberaniu tuku. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že nahradením sacharózy fruktózou sa zbavia nadváhy. To nie je pravda, pretože oba prvky patria do triedy monosacharidov a sú rovnako rýchlo stráviteľné. Z tohto dôvodu sa oplatí vedieť, čo patrí medzi sacharidy, ktoré potraviny obsahujú mono- a disacharidy. Vďaka tomu je možné minimalizovať ich príjem a udržať hmotnosť na rovnakej úrovni. Pri nákupe potravín si treba dať pozor na obsah modifikovaného typu škrobu. Ten sa tiež spracováva vysokou rýchlosťou (ako monosacharidy). Zároveň sa rýchlosť asimilácie odráža v špeciálnom parametri - glykemickom indexe. Medzi rýchle sacharidy patria:
   • Glukóza – nachádza sa v hrozne, mede, hroznovej šťave.
   • Sacharóza. Zdrojom sú džemy, cukrovinky, kompóty, cukor.
   • Fruktóza. Dodáva sa s citrusovými plodmi, broskyňami, kompótmi, džemom, medom, džúsmi a inými produktmi.
   • Laktóza. Aké potraviny sú bohaté na tieto druhy sacharidov? Tu stojí za to zdôrazniť kefír, mlieko, smotanu a iné.
   • maltóza. Zdrojmi sú kvas a pivo.

Ako sa vstrebávajú?

Vyššie bolo poznamenané, že sacharidy zahŕňajú látku, ktorá dokáže pokryť energetický deficit a delia sa na dva typy (jednoduché a komplexné). Existuje však iná klasifikácia látok - podľa stupňa stráviteľnosti:

• s rýchlou stráviteľnosťou;
• s pomalou stráviteľnosťou;
• nestráviteľné (tie, ktoré telo vôbec neprijíma).

Prvá kategória zahŕňa galaktózu, fruktózu a glukózu. Najdôležitejším prvkom je glukóza, ktorá je priamo zodpovedná za zásobovanie tela energiou. Čo sa týka fruktózy a galaktózy, tie sa tiež premieňajú na glukózu. Rastlinné sacharidy si zaslúžia osobitnú pozornosť. Najčastejšie sú pomalé a spadajú do dvoch kategórií:

• stráviteľné;
• nestráviteľné.

Z molekúl glukózy vzniká nestráviteľný škrob. Celulóza (vláknina) nie je dodávateľom energie. Hlavná činnosť vlákniny je zameraná na čistenie črevných stien od rôznych druhov kontaminantov.

Aké sacharidy konzumovať?

Každý človek by mal pochopiť, ktoré potraviny sú sacharidy a ktoré bielkoviny. To vám umožní správne zostaviť jedálniček a eliminovať riziká priberania na váhe. Ktorým sacharidom však dať prednosť – rýchlym alebo pomalým? Rýchli reprezentanti sú dobrí, keď telo potrebuje naraz veľkú porciu energie, napríklad po aktívnom tréningu alebo pred nadchádzajúcou duševnou prácou. V takýchto prípadoch sa odporúča jesť jedlo, ktoré je bohaté na mono- a disacharidy – sladkosti, med, čokoládu.

Ak sa plánuje práca, ktorá bude trvať dlho, potom sa odporúča užívať polysacharidy, ktoré sa vyznačujú pomalou stráviteľnosťou. V tomto prípade je možné pokryť energetický deficit dlhodobo. Ak je cieľom schudnúť, potom sa odporúča nasýtiť stravu komplexnými sacharidmi.

Malo by sa pamätať na to, že aktívna "injekcia" energie je nebezpečná pre nervový systém a môže spôsobiť poruchy v mnohých systémoch.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Ak chcete správne zostaviť stravu, stojí za to vedieť, ktoré potraviny sú sacharidy. Nižšie uvedený zoznam vám pomôže vybrať si správnu diétu na každý deň. Tu je potrebné zdôrazniť tri kategórie:

1. Schválené na použitie. Patria sem potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy alebo vôbec žiadne:
   • varené mäso;
   • baranie mäso;
   • kura, králik;
   • šunka;
   • dusené hovädzie;
   • vajcia;
   • bravčový guláš;
   • klobásy;
   • solený sleď;
   • údený losos;
   • varené ryby a tak ďalej.
2. Povolené na pravidelné používanie. Teraz sa pozrime na to, ktoré potraviny sú sacharidy a mali by sa prijímať v malých množstvách:
   • Zelenina – cícer, sója, šošovica, cvikla, tekvica, cibuľa.
   • Polievky - hubová, paradajková, zeleninová, hrachová.
   • Mliečne výrobky - kefír, kyslá smotana, mlieko, jogurt.
   • Ovocie a bobule - slivka, kivi, avokádo, broskyňa, obr.
3. Neodporúča sa používať. Teraz spomeňme „nezdravé“ potraviny bohaté na sacharidy. Zoznam vyzerá takto:
   • pečený zemiak;
   • čipsy;
   • sladkosti (koláče, pečivo, kryštálový cukor, marmeláda);
   • Biely chlieb;
   • sladké nápoje.

Nižšie zvážime ďalší zoznam - čo sa týka uhľohydrátov (produkty obsahujúce mono-, di- a polysacharidy na 100 gramov):

• cukor - 99,9 g;
• Včelí med - 80,2 g;
• marmeláda - 79 g;
• termíny - 69 g;
• perličkový jačmeň - 67 g;
• hrozienka (hrozienka) - 66 g;
• jablkový džem - 65 g;
• ryža - 62 g;
• pohánka - 60 g;
• kukurica - 61,5 g;
• Pšeničná múka - 61,5 g

výsledky

Na dosiahnutie dobrého zdravia a dodanie potrebného množstva energie organizmu sa oplatí pristupovať k tvorbe stravy a príjmu mono-, di- a polysacharidov rozumne. V tomto prípade zvážte nasledujúce nuansy:

• Maximum užitočných prvkov je obsiahnuté v šupke obilnín, ako aj v pšeničných klíčkoch.
• Najväčšiu nutričnú hodnotu majú otruby, celozrnné výrobky a obilniny.
• Ryža je pre telo ľahko stráviteľná, no je v nej málo vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Niektoré potraviny s vysokým obsahom sacharidov obsahujú veľké množstvo tuku (čokoláda).
• Ak si chcete udržať postavu, dôraz by sa mal klásť na pomalé sacharidy – zelenina, obilniny, strukoviny a ovocie.
• Pochopte, čo sú sacharidy. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže udržať sa vo forme.

Odporúča sa prečítať

Tablety

Čo musíte urobiť, aby ste schudli?

Smartfóny

Váhovo najtučnejší muž na svete

Tablety

Čo to znamená, ak chlap (muž) nezavolá dievčaťu alebo jej nenapíše?

Pokyny pre systém Windows

Lev - charakteristika znamenia zverokruhu

Smartfóny

Lev muž v láske a rodinnom živote

Pokyny pre Android

Výklad snov: bývalý priateľ, manžel