夏にぴったりのフィギュアです。第一歩。プレス。理想の姿への道デリーは短い区間の長い旅

そして美容処置。 ELLE では、健康を損なうことなく 10 日間で体重を減らすためのヒントを紹介します。

理想の体型への道を歩み始めるには、まず食生活を根本的に変えることから始めましょう。一般的なルールは、タンパク質を最大限に摂取し、炭水化物と脂肪を最小限に抑えることです。厳密に従うことで、余分な体重をすぐに取り除くことができます。以下の製品が毎日のメニューに含まれていなければなりません：低脂肪カッテージチーズ、ケフィア、卵（できれば白身のみ）、鶏の切り身または魚、野菜と果物（適量）、ハーブ、水（少なくとも2リットル）、緑茶。

そして、これがあなたが（できれば永久に）諦めるべきもののリストです。

1. お菓子 - キャンディー、チョコレート、クッキー、ケーキなど。これらを食べるとすぐにウエストとヒップが大きくなります。彼らを以前のレベルに戻すことは非常に問題となるでしょう。

2. 小麦粉製品 - 焼き菓子、クロワッサン、ケーキ、パン。どうしても食べたい場合は、ふすま入りの小さなパン 1 個、穀物パン 1 個、ビタミンやミネラルが豊富なダイエットパン 1 個を食べても構いません。

3. 塩。体内に水分が溜まるため、不要な体重が増加します。塩を使わない料理が味気ないと思われないように、スパイスやハーブをたっぷり加えて料理しましょう。

4. オイル。まず第一に、もちろん、私たちはクリーミーな食品について話していますが、野菜のものに夢中になるべきではありません。摂取できる量は、スプーン一杯のオリーブ油、亜麻仁油、またはアーモンド油までです。サラダには低脂肪ヨーグルトにレモン汁を加えて味付けするのが良いでしょう。

5. ファストフード。ピザ、ハンバーガー、その他のこの「家族」の代表者のことはきっぱり忘れたほうがいいでしょう。

6. ソース。ケチャップとマヨネーズは理想的な体型の敵です。したがって、誘惑を避けるためにも購入しないでください。

7. 半製品（餃子、餃子、ヒンカリ、マンティなど）。肉が食べたい場合は、七面鳥か鶏肉の切り身を、できれば茹でて食べてください。

8. 甘いソーダ。砂糖が多く含まれていますが、これは絶対に必要ありません。そして、あらゆる種類の甘味料は、原則として健康に非常に有害です。

1. 1日3〜5回食べる必要があります。食事を抜くことはお勧めできません。そうしないと、夕方に強い空腹感を経験し、突然高カロリーのものを食べてしまう可能性があります。そして、すべての努力は水の泡になってしまいます。

2. たとえリンゴやすりおろしたニンジンの形であっても、間食は避けてください。無糖の緑茶を一杯飲んだ方が良いです。

3. 各食事の前に、レモン汁を入れた水をコップ 1 杯飲みます。これにより胃の一部が満たされ、予定よりも食べる量が減ります。

4. シリアル（砂糖や塩を加えずに水で調理したオートミールなど）で朝食をとりましょう。シリアルには、満腹感を長時間持続させる遅い炭水化物が含まれています。

5. 食事には果物と野菜を含める必要があります（1 食の代わりに使用できます）。または、新陳代謝を高めるために、毎日絞りたてのジュースを一杯飲むだけです。

6.カッテージチーズ、ケフィア、リンゴなどの断食日を定期的に設定します。ただし、ここでも基準に従う必要があります。たとえば、1 kgのリンゴまたは2リットルのケフィアを一日中摂取します。

体操

実際、10 日間で体重を減らすことはできますが、定期的な身体活動なしでは確実に体重を減らすことはできません。理想的なオプションは、トレーナーの指導の下、フィットネスセンターでエクササイズすることです。しかし、追加の経済的コストがなくても、それなりの結果を達成することはできます。体から余分な水分を除去するのに役立つ有酸素運動 (トレッドミル、エリプティカル、またはエアロバイク) から始めます。次に、ジムでのグループまたは個人のクラスで筋力トレーニングを追加します。

自分で行う場合は、Nike Training Club や Fitness-PRO などのスポーツアプリをダウンロードし、さまざまな筋肉グループを鍛えることを目的とした特別に設計されたプログラムを使用して自宅でトレーニングします。定期的に運動し、徐々に負荷を増やす必要があることを忘れないでください。

朝は運動から始めることを習慣にしてください。最も簡単なエクササイズをいくつか挙げてみましょう。その場で走る（3 分）、縄跳び（5 分）、スクワット（25 回を 3 セット）、足を横に振る（各 15 回を 3 セット）。この最小限でも、何もしないよりはマシです。そして、より具体的な結果を得るには、夜にジムに行くか、ストレッチを含む徹底的な自宅トレーニングを行ってください。これにより、美しい質感を手に入れるだけでなく、憎むべきセルライトを除去することができます。

日々の活動に変化を加えるには、スイミングプールやダンス (社交、スポーツ、オリエンタル) に参加してください。これは、体型だけでなく内面の状態にも有益な効果をもたらします。これは、悪名高い春の恐慌が確実に回避されることを意味します。

余分な体重との戦いで最も楽しい部分は、美容整形かもしれません。最も効果的なものの 1 つは、文字通り脂肪沈着を分解する特別なアタッチメントを使用して実行される LPG マッサージです。最初の手順ではわずかな不快感を引き起こす可能性がありますが、その後は不快感は消えるはずであることに留意してください。重要な情報: 美容師が特定の領域に取り組んでいる間は、必ずその領域を強調してください。したがって、内側と外側の2つの側面から脂肪層に作用するため、手順の効果が高まります。

肌が非常に敏感な場合は、ハイドロマッサージを受けてください。水はあなたの体型を彫りの深いものにしますが、この場合、すぐに結果を期待するべきではありません。もちろん、そのような手続きには申請手続きが必要です。

ラッピングも痛みがなく、すべての女の子にとってとても楽しいオプションです。しかもかなり効果あり！チョコレート、海苔、コーヒー、お好みの味をお選びください。いずれもピーリングが先行し、その後実際にラップをして暖かい毛布に包まれ、完全なリラクゼーションが得られます。この儀式の紛れもない利点は、結果がすぐに現れることです。つまり、最初のセッション後に変化が目に見えてわかるようになります。ただし、達成した成果を維持するには、全コースを完了することをお勧めします。

もちろん、理想の姿を見つけるのはそう簡単ではありません。絶望せず、同僚から勧められたチョコレートバーや、予定されているジムの代わりにテレビシリーズを見るなど、あらゆる種類の誘惑に負けないでください。たった10日後にあなたがどれほど驚くべき姿になるか想像してみてください。

熱心な熱意と一時的な興奮を抱いて、何度もスポーツを始めた人をきっとご存知でしょう。家の中を走り回ったり、プールで泳いだり、腹筋を鍛えたり、フィットネスクラブやダンススクールに入会したりしましたが、すぐに冷めてしまい、明確な結果を待たずに、肉体的な努力を放棄しました。もしかしたらあなたもその中の一人ではないでしょうか？知るか？！なぜこのようなことが起こるのか疑問に思ったことはありますか?

仕事量が多すぎましたか？

ある朝目覚めると、あなたは突然、どんな犠牲を払ってでもスポーツをしようと決心し、ベッドから飛び起きて身体的な冒険に出発する準備ができています。

あなたを促した理由はまったく異なる場合があります：健康状態の急激な揺れ、関節のきしむ音、体の膨満感、たるんだ筋肉など。

ある場所から突然急ぐこと、広く開かれたスポーツの扉に足を踏み入れること、失われた時間を取り戻すことは、健康に悪影響を与える可能性があります。運動を始める前に、医師やフィットネスインストラクターに相談することをお勧めします。しかし、それに耐えられず、この分野の専門家の意見に興味がなく、自分の経験に頼ることに決めた場合は、最初から、または長い休憩の後、クラスを体への最小限の負荷で徐々に開始する必要があります。それを増やすのです。行動の厳しさは悲惨な結果を招く可能性があり、それはあなたにとって何の役にも立ちません。

あなたの体重と体積は増加し始めていますか？

体重を減らすためにスポーツを始めたのに、トレーニングを始めた後、突然体重が増え、体積が増え始めた。絶望するな！太ってないよ！ただ、筋肉組織は脂肪組織よりもはるかに重く、筋肉はより強くて重くなり、身体はより弾力的になりました。

3 ～ 4 か月という一定の期間が経過すると、体重は上方への移動を停止し、速度が低下し、荷物を積んだ不活性列車のように、立っている位置からゆっくりと移動して下方への移動を開始します。喜んでください！これは、脂肪が減り始め、空腹時に備えた体の「保護」機能が解放されたことを意味します。

単調な授業に飽きていませんか？

1ヶ月以上通い続けて体が運動に慣れてきたら、いわゆるマイルストーンを超えたということになります。急いで喜ぶ必要はありません。単調さや単調な行動に飽きてしまうターニングポイントがやってきました。安定性と一貫性を好む人もいますが。しかし、私が注目したいのはそれらではありません。

ほとんどの人は、まだ目新しさの欠如にうんざりしています。これを行うには、水泳、ランニング、運動器具、テニス、スケート、ヨガ、ピラティスなど、さまざまなスポーツに取り組むのが最善です。同じことを何度も繰り返す必要はありません！楽しくエクササイズしましょう！第一に、さまざまな種類の筋肉が関与すること、第二に、ホールの同じ雰囲気と毎日の単調な授業が目を不快にさせないことです。

あなたのサービスを提供するフィットネス複合施設: さまざまな筋肉グループに対応するあらゆる種類の運動器具がこれに適しています。ヨガクラス、ピラティス、特定の問題領域を対象とした体系的なクラス（エアロバイクのシェイプアップやコントロールされたペダリングなど）。アクアビクスクラスを備えたスイミングプール、サウナ、大浴場、ジャグジーがあり、激しいトレーニング後に硬くなった筋肉を温めてリラックスできます。

スタッフやトレーナーに不満はありますか？

仕事に興味がなかったり、コミュニケーション能力がなかったりする場合、何らかの理由でスタッフやトレーナーが気に入らないなどの理由でフィットネスセンターに通うのを辞めてしまう人もいます。理由はさまざまです。スタッフとの関係をスキップしましょう - これはフィットネス施設の問題です - スムーズにトレーナーに移りましょう。

トレーナーは人々をうまく動機づけず、成功を賞賛せず、間違いを正さず、クライアントと自分自身の世話をしません。一般的に、フィットネスクラブを訪れるクライアントが目指す理想の姿はトレーナーです。また、トレーナーが不健康で太っているように見えると、人々は彼のクラスに参加する意欲を失います。

不器用さのコンプレックスに影響され、太っていることを恥ずかしく思う人もいます。コーチの仕事は、人々に自分自身を信じさせ、モチベーションの「翼」を獲得させ、身体的障害や恐怖症を根絶することです。ここにアドバイスが 1 つあるかもしれません。コーチのせいでクラスを辞めないでください。自分の意図した理想への道を歩み続ける強さと意欲を見つけて、この不機嫌で不平不満を言っている敗者を熱心なコーチに置き換えてください。

すぐに結果が得られることを期待していますか?

おしゃれなリゾート地への旅行に備えて、短期間で痩せるためにフィットネスクラブやプールに通い、理想のスーパーモデル体型を目指して1ヶ月で数十キロ痩せるという人も多いです。これは信じられない！妄想の一歩手前！

運動や筋肉の強化によって体重を減らすことは、目に見えて電光石火のような結果が得られる簡単な整形手術ではありません。これは長くて骨の折れる肉体的な作業であり、停滞した不可逆的なプロセスは不活性な速度で動き、性急な逆転を急ぐ必要はありません。結果が出るまで少なくとも半年から1年は待たされることになります。しかし、粘り強く目標に向かって進み、1つのターゲットを撃つと、奇跡が確実に起こり、的を射るでしょう。たるんだ弱った体を健康で引き締まった体に変えます。

結論

あなたが覚えておく必要がある主なこと、そして信じなければならないことは、運動の助けを借りて自分の体型を維持することができ、筋肉に弾力性があり、体重と健康状態が正常になり、完璧な体型を達成できるということです。そしてもしかしたらロールモデルになれるかも知れません。スポーツをする！結局のところ、動きは命です！。

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「クレンジングティー」というフレーズそのものが、私たちの脳に理解できる連想を呼び起こします。私たちの体を浄化できるものは何でしょうか？では、あなたがどのような生態環境に住んでいるのか、何を食べているのか、あなたが使用している食べ物や水がどれほど健康的で有機的に純粋なのかについて考える価値はありますか?

これについてはあまり考えられませんが、人の意識とは無関係に、体には絶対に必要のない、定期的に除去する必要があるさまざまな老廃物や毒素が長年蓄積されています。それらは体を詰まらせるだけでなく、膵炎からインポテンスまで、さまざまな病気を引き起こします。

クレンジングティー - クレンジングティーの仕組み

人間の体自体が長年の人生で蓄積したゴミバラストを完全に取り除くことはできないため、この問題に関しては人間の意識的な介入が必要です。クレンジングティーは、さらに詳しく説明しますが、人の体の機能に対するそのような介入になる可能性があります。

したがって、これらのお茶は、老廃物や毒素を除去するために体が積極的に働くように設計されています。このようなお茶の効果は非常に穏やかで段階的ですが、効果的です。これは、積極的な介入中のショックから体を保護するのに役立ち、内臓のスムーズな機能を妨げず、それどころか、代謝プロセスを確立するのにも役立ちます。

蓄積された毒素や体に不要な物質が自然に排出されます。つまり、このお茶を飲み始めると、下剤効果に驚かないでください。ただし、何事においても節度が重要であることを忘れないでください。飲み過ぎないように注意してください。そうしないと、期待される軽さの代わりに、脱水症による深刻な問題を引き起こす危険があり、これは病院のベッドに直行することになります。

ちなみに、体重を気にしている人や体重を減らしたい人にとって、そのようなお茶は忠実な助けになります。栄養士はまず、体の毒素を浄化し、代謝プロセスを開始するためにお茶を処方します。

正月休みが過ぎ、みかんの入ったオリヴィエサラダを食べてしまい、鏡に映る自分の姿はもう面白くありません。または、それは喜ばしいことですが、ある種の控えめな表現があります。成功した人生の要素の一つが自己愛であることは周知の事実です。そして、美しく、才能があり、調和して発達した人を愛することははるかに楽しいことに同意する必要があります。健康な体には健康な精神があり、人のすべてが美しくなければなりません。さらにテキストにも記載されています。

スポーツとは、シベリアの霜の中で風に乗ってジムまで走り、あらゆる種類の体の動きを疲れさせ、その後鏡に映る赤く乱れた息切れの生き物だけではありません。これは良い気分、心地よい筋肉の疲労、そしておまけに強くて引き締まった体をもたらします。日記の記載から判断すると、兄弟は食事だけでなくスポーツを通じて、失われた美しさを取り戻すことを積極的に決意しました。

生物学的特性により、女性の体の最も問題のある部分の 1 つは胃です。 99% の女性が上腕二頭筋の周囲の大きさを気にしないなら、誰もが引き締まったお腹を望んでいます。美しいお腹について話しましょう。

まず、いくつかのポイントを概説することが重要です。それがなければ、平らなお腹は達成不可能な夢のままです。

最初の、そして最も重要な絶対的な公理は、いわば「誰もが筋肉を持っている」ということです。覚えて？私はスリムで引き締まった体をしています、脂肪の下でそれが見えないのが残念です）実際、これは冗談ではなく絶対的な真実です。誰もが筋肉を持っていますが、もう一つの問題は、筋肉がどのくらいの大きさで、どのような状態にあるのかということです。トレーニングによって、筋肉が強制的に目覚め、成長し始め、より強くなります。しかし、トレーニングは体を作るプロセスの最初の要素です。 1週間、2か月、または1か月にわたって1日3回腹筋を鍛えても、何の効果も見られないという事実に遭遇した人は多いでしょう。腹はどこにも行かず、樽はぶら下がっており、目にはまだ輝きがありません。それはすべて、エクササイズが筋肉を強化することを目的としているからです。彼らは脂肪を燃焼しません。

つまり、何年も続けて腹筋を鍛えても、ウエストは一ミリも減りません。また、足を横に、上に、または「モルモットに忍び寄る戦士」の姿勢から振ることによって、ヒップのボリュームは1オンスも減りません。人の体は、不均一に体重が増えますが、同じように体重が減ることを拒否します。腰にある貴重な立方体を見る唯一の方法は体重を減らすことです。完全に。全身。脂肪層が減少し、運動によって汲み上げられた筋肉が解放されます。

したがって、美しい体を作るために次に重要な要素は適切な栄養です。キーワードは「正しい」、つまり「日本人」「中国人」「その他の外国人」ではないことを意味します。適切な栄養については別のトピックとして議論します。今のところ、理解すべき重要なことは、体重を減らすための唯一の主要な原則、つまり消費する以上に支出するということです。全て。

もう一つ重要な点があります。 1つの筋肉群をターゲットとするエクササイズはアイソレーションエクササイズと呼ばれます。一般的なトレーニングの補足として、いわば頑固な問題領域を仕上げるために、それらは最適です。しかし、体全体に作用する方がはるかに速くて効果的です。これを行うには、最大限の筋肉群を使用する、いわゆる基本的な多関節運動があります。あらゆるプログラムは、さまざまなバリエーションでこのベースに基づいて構築されます。

信じられない？そして、フィットネスセンターでどのようなグループクラスが教えられているかを思い出してください。脚と腹筋、腕と腹筋、インターバルトレーニングなど...そして「腹筋を単独で行う」クラスは 1 つもありません。
ただし、繰り返しますが、基礎の補足として、アイソレーション演習は必要かつ重要であり、通常はメインプログラムの後に行われます。

次のポイント。腹筋は丸いです。それらを汲み上げ、適切な栄養の原則に従えば、胃が平らになったり引っ込んだりすることはありません。硬く、弾力性があり、張りがありますが、わずかに突き出ています。まあ、人間の解剖学的構造はそのようなもので、何もすることはできません））、ちなみに、ウエストを絞ることもできません（脂肪パッドで隠されていないウエストについて話しています。つまり、食事をすることが条件です）適切に運動して、腰の脂肪はもちろん消えます）。まったく逆です。腹斜筋は非常に大きいので、成長し始めるとウエストを覆い、それによってウエストを拡張します。わずかに）広いヒップを視覚的に隠します。彼女（つまりウエスト）を細くしようとして、あらゆる種類の斜めの曲げを行った女の子のウエストはどうなると思いますか? それでおしまい。

最後にもう 1 つ注意してください。筋肉はすぐに適応するため、エクササイズのセットは定期的に変更する必要があります。

要約しましょう:
- 基本的なエクササイズに加えて腹筋を鍛える必要があります
- 腹部運動は、負荷と適切な栄養を組み合わせなければ、望ましい効果を得ることができません。
- 定期的にエクササイズのセットを変更する
- あらゆるタイプのアクティビティにとって最も重要なルールは、正しいテクニックです。

さて、この投稿が実際に書かれた目的については、腹筋運動です。私は通常、2つのエクササイズを20〜30回続けて行い、その後コブラの姿勢で30秒間休みます。アプローチは 2 つまたは 3 つあります。

1. 鉄棒にぶら下がった状態で（またはマシンの中で肘に重点を置きながら）、脚をまっすぐに上げます（または膝を曲げます）。

2. お腹をひねって「敷物」にするかのように、肘を膝に引き寄せます。

3. 右足を直角に上げ、次に左足を上げます。逆の順序で下げます - これを 1 回繰り返します

4. 手のひらは舟の形をしています。私たちは前を見て、首を絞めずに低く立ち上がる

5.体を起こした後、まっすぐな手で左右の骨を交互にタッチします（右から左 - 1回の繰り返し）

6. プランク。全身が一本のラインで、お腹も垂れず、お尻も出ません。最初の写真のように、できるだけ長く立っていることができます。簡単な場合は、2番目のようにします。最初は右手から左足、次にその逆

7. ストレートプランクから、右膝を右肘まで引き、元に戻し、左半分で繰り返します

8. サイドプランク。最初のオプションを実行することもできますし、2 番目または 3 番目のオプションを実行することもできます (2 と 3 - サポートする手に注意してください)

「私の物語は3年前、娘のクシュシャを出産したときに始まりました。彼女と一緒に、私は7キロ余分に体重を増やし、お尻に「耳」を付けました。それほどひどい話ではないように思えますが、私は骨が細く（手首周囲 13.5 cm）、身長 162 cm で体重約 48 kg という、常に痩せ型の女の子です。したがって、過剰な体重は身体に恐ろしい影響を及ぼしました。私の体は、乗馬ズボンと腰のセルライトで、たるんだ不均衡な「洋ナシ」になり、腹部は帝王切開で垂れ下がり、腕は弱く、生活の質は著しく低下しました。

まだ28歳だったので、すっかりおばさんになってしまいました。母は、何も問題はなかった、あなたはただ女性、母親になっただけだと言って私を慰めてくれました。でも我慢したくなかった。

最初の一歩を踏み出すためのモチベーションと強さはどこにありますか?

日々の生活に圧倒され、疲れ果てていた私は、最初はすべてがどれほどひどいことなのか理解する暇さえなく、自分が嫌いだという事実に半ば諦めていました。しかしある日、鏡の中の女の子をよく見てみると、 私は突然はっきりと理解しました：私は自分自身に永遠に不満を持ち続けるか、今すぐ自分の人生を変えるかのどちらかです。そして、今日私が生徒たちに伝えている動機を直感的に見つけることができました。それは、エネルギーは私たち全員に与えられているということです。 自分には力がないと感じている場合、実際には、単に正しい目標を持っていないだけです。

もっと大きく考えてください

私の目標は「7キロ痩せること」だけではありませんでした。鏡に映った自分を見て悲しくなったり動揺したりすることはもう二度としたくないと思いました。私は娘に、最高で最も美しく、規律正しい母親を誇りに思ってもらいたかったし、夫の目に興奮と賞賛が映るのを見たかったのです。そして、私はこのアイデアに非常に触発され、電源の再構築など、その実装の技術的段階は簡単に思えました。

長い旅を小さなセクションに分割する

まず、次の練習をすることをお勧めします。紙の片面に普通の女性の毎日の習慣を書き留め、もう片面にスレンダーで引き締まった美人の習慣を書き留めます。ほとんどの場合、前者は十分な睡眠が取れず、パンで軽食をとり、運動する「時間がない」のに対し、後者は優先順位を正しく設定する方法を知っており、時間を合理的に管理し、食事をする必要がありません。たくさんの野菜。 これは、悪い習慣を美容の儀式に徐々に置き換えるという、既製の行動計画です。

ハードルを上げる（期待のレベル）

優柔不断は私たちの基準の低さの結果です。私たちにとって「現状で問題ない」限り、私たちは悪名高い快適ゾーンから離れることはありません。これは私たちが主張する最も「普通の」ことなのでしょうか？私たちは良いもの、美しいもの、最高のものを受け取るに値しないのでしょうか？健康、優れた幸福感、そして美しい体? 結局のところ、成長と自分自身の進歩の認識だけが人に本当の幸福感を与えます。

適切な栄養 vs. 「魔法の」ダイエット法

もちろん、「減量」という言葉から最初に連想されるのは「ダイエット」です。しかし、厳格な短期減量プログラムは短期的な効果しか得られませんが、適切な栄養管理は食事に対する根本的に異なるアプローチであり、永遠に良い習慣となり、同時に生活の質を向上させ、楽しみを奪うことはありません。。

私たちはよく固定観念で考えます。健康的な食事は味気なく、味気ないもの、夫や子供たちはもちろんこれに参加することを拒否するでしょう、そして私は別に自分で料理する準備ができていません。おそらく何百もの健康レシピを試してきた私は、次のように言えます。 健康的なものを誰にとってもおいしいものにするための料理は本物です。私の毎日のメニューはこんな感じです。

- 朝食(ベリー/ドライフルーツ/ナッツ入りのお粥、ダークチョコレートのスライスを自分へのご褒美にどうぞ);
- スナック(パン、新鮮な野菜、卵);
- 夕食（複合炭水化物 - シリアル、全粒粉パスタ、タンパク質（魚、鶏肉、赤身の肉）、野菜サラダ;
- スナック（カッテージチーズとベリー）;
- 夕食（ここでもタンパク質を摂取しますが、炭水化物は含まず、野菜のみを使用します）。

このような食事では、空腹や過剰体重の可能性はありません。私のチームの栄養士は、このアプローチを全面的に支持しています。

肉/家禽/魚、シリアル、全粒パスタ、乳製品、野菜の数十の組み合わせにより、創造性の大きな余地が生まれます。重要なのは、有害なものを有用な類似物に置き換えることです。例えば、 食べ物は揚げずにオーブンで焼き、スナックはチョコレートではなくプロテインバーで食べましょう...

最も恐ろしい通説：「甘いものは食べてはいけない」できる！脂肪分の多い甘いケーキの代わりに、大量の油を使わずに焦げ付き防止のフライパンで調理する、甘味料入りのオートミールパンケーキというおいしい PP デザートに切り替えましょう。ちなみに、我が家はこの朝食が大好きです！

自宅で（トレーナーや運動器具なしで）トレーニングして体重を減らすことは可能です。

身体活動は、体重を減らすことと、引き締まった体型を「構築」することの 2 つの面で同時に作用します。最初のタスクについては、それを解決する最も効果的な方法は有酸素運動です。そして美しい救済とは、実は筋力トレーニングなのです。余分な脂肪が燃焼すると、筋肉は滑らかで弾力のある曲線を形成します。

これらのプロセスはどちらもストレスに対する体のホルモン反応に関連しており、これはすぐに機能するわけではないことを覚えておくことが重要です。働かなければなりません！理想的には、毎日のトレーニングは 30 ～ 40 分の有酸素運動と 1 時間の筋力トレーニングで構成される必要があります。さらに、最初にウォーミングアップをし、最後にストレッチすることを忘れないでください。これがあなたの体が正しく反応し、すべての代謝プロセスを活性化し、脂肪沈着物を燃焼し始める唯一の方法です。

自宅でトレーニングするには、柔らかいスポーツマットと折りたたみ式ダンベルが必要です。そして、必ず快適なスニーカーを履く必要があります。私は、作業重量を調整できるように、別々の「パンケーキ」から組み立てた 7.5 kg のダンベルを 2 つ持っていました。また、私はすぐにバーベル（初心者は初期段階ではバーベルなしで大丈夫）と楕円形を手に入れました。これは素晴らしいことですが、誰もが自宅でそれを取り付ける機会があるわけではありません。したがって、有酸素運動は家の周りや公園で「走る」必要があるかもしれません。

筋力トレーニングのエクササイズを選択するときは、基本的なエクササイズに 70%、個別のエクササイズに 30% という黄金律に従ってください。基本的なものは、複数の筋肉群を同時に使用し、主な負荷を与えるものです。これらがなければトレーニングは効果的ではありません。これには、スクワット、ランジ、懸垂と腕立て伏せ、さまざまなデッドリフト（デッドリフトなど）が含まれます。名前が示すように、アイソレーションは 1 つの筋肉グループに影響を与え、緩和を図るための「詳細な説明」に必要です。たとえば、上腕二頭筋や肩、ウェイトを使って脚を持ち上げるほぼすべてのエクササイズはアイソレーションです。

筋力トレーニングの成功は、正しいテクニックと重量の増加という 2 つのことによって確実に行われます。すぐにウェイトを握るのではなく、最初は鏡の前で軽く各エクササイズを行ってみてください。体は正しい位置を覚えていなければなりません。そうすれば、重りを扱うときに怪我をすることは絶対にありません。トレーニング後は筋肉が痛むことがありますが、関節は痛みません。授業後3日目にはすべての不快な感覚が消えます。しかし、作業重量を増やす必要がある場合には、これらに重点を置くことになります。ある重量で数週間ワークアウトを続けていて、トレーニング後に筋肉が痛まなくなった場合は、筋肉が負荷に適応していることを意味します。より重いダンベルを使用する時期です。このような作業は、美しいレリーフを構築するために効果的なトレーニングになります。

体重を減らして余分な体重を燃焼させることが目標の場合、有酸素トレーニング (ランニング、ジャンプ、サイクリング) は少なくとも 40 分間続ける必要があります。この期間中、代謝が促進され、心臓が強化され、脂肪が溶解されます。ただし、体重を減らす必要がない場合は、有酸素運動をウォームアップとクールダウン（トレーニングの前後）として 10 ～ 15 分間行うことができます。

プロポーションに特に注意してください - 体は均等にポンプされ、調和して見える必要があります

多くの女の子にとって、問題は脂肪の蓄積だけではなく、1 か所または 2 か所に不均一に蓄積することです。一見論理的な思考に導かれ、女の子たちは体の他の部分を完全に無視して、問題のある領域の演習を急いで行います。脂肪燃焼の主な原則は、均等かつ同時に（つまり、どこでも）体重を減らすことです。どこかにさらに多くの脂肪が蓄えられているため、これらの場所は最後に体重が減ります。 私を含む「洋ナシ」タイプのフィギュアの場合、そのような場所はお尻の同じ「耳」であり、6か月のトレーニングとPPの後にようやく消えました。

したがって、お尻が盛り上がっていて、他のすべてがただぶら下がっているという状況に陥らないように、全身に注意を払ってください。引き締まった体の全体的なトーンと印象に加えて、この原則は理想的な視覚的プロポーションを達成するのに役立ちます。 彫刻のような肩は重い腰と視覚的にバランスをとり、発達した広背筋とは対照的にウエストは細く見えます。

「オレンジの皮」も自宅で取り除くことができます

定期的な運動と健康的な食事により、私たちは正しく体重を減らします。つまり、脂肪が減り、筋肉が引き締まります。矛盾しているのは、セルライトがさらに目立つようになるということです。脂肪組織細胞の数は変化しませんが、その脂肪「充填物」は徐々に分解されます。脂肪細胞は、高密度で満たされた「泡」から、空の「キャンディーの包み紙」に変わります。脂肪組織は不均一になり、緩みます。しかし、これは体重が減っている良い兆候です。

私たちの任務は、このプロセスをスピードアップすることです。 そして現時点ではセルフマッサージが理想的です。もちろん、プロのマッサージセラピストがいて、週に数回定期的に彼のところに行く時間があれば、それはとても素晴らしいことです。しかし、正しいマッサージ方法に従えば、すべてを自分で行うことができます。例えば、 特別な瓶、硬いブラシ、さらには普通のキッチン麺棒を使用します (私のお気に入りの方法です!)気になる箇所を効果的にマッサージできます。原理はほぼ同じです。重要なリンパ節が「置かれている」太ももの内面に触れずに、リンパの流れに沿って下から上に移動しながら、持続的な発赤と顕著な熱感が得られるまで15〜25分間作業します。皮膚の。数か月後には、下着のコマーシャルに出演できることに気づくでしょう。

私は絶望と完全な時間不足から、美しく健康な体と大好きな仕事を開発するまでに成長しました。今日、私はもはや単なる主婦ではなく、体重を減らし、あなたの生活にさらなる美しさと健康をもたらすホームトレーニングのコースを開発した本格的な専門家チームを編成したトレーナーです。私の「回想録」があなた自身とあなたの人生をより良い方向に変えるきっかけになれば幸いです。」

ありがとうナタリア・クズミッチ資料の準備を手伝ってください。ちなみに彼女に関しては YouTube チャンネル興味深く便利な自宅トレーニングのオプションがたくさん見つかります。