Dov'è lo zinco in quali prodotti. Quali alimenti contengono zinco. Come includerlo nella tua dieta

Lo zinco è un elemento chimico, designato nella tavola periodica dai simboli "Zn", noto a tutti a scuola. Tuttavia, non tutti capiscono che questo microelemento gioca un ruolo molto importante nella vita umana e direttamente nella sua salute. L'elemento è coinvolto nel lavoro di tutte le cellule, è contenuto negli ormoni e negli enzimi umani e quindi è vitale sia per gli adulti che per i bambini. La presenza di questo oligoelemento influisce direttamente sul lavoro del sistema circolatorio e immunitario, delle ovaie, del fegato, del cuore e del cervello, nonché sulla produzione di ormoni. Ora scopriremo dove si trova questo elemento, quali alimenti hanno molto zinco, qual è l'assunzione giornaliera raccomandata e cosa minaccia una carenza o, al contrario, un eccesso di questa sostanza nel corpo.

Perché lo zinco è utile per il corpo umano, perché è necessario

I medici specialisti non smettono di ripetere che gli alimenti ricchi di zinco devono essere inclusi nella dieta di ogni persona, indipendentemente dalla fascia di età e dal sesso, e in quali alimenti è presente e come influisce sulla salute umana, descriveremo di seguito. .

- migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale (favorisce la scomposizione dei grassi, l'assorbimento delle proteine, normalizza le funzioni metaboliche);
- aumenta l'immunità dell'organismo e la resistenza a vari tipi di infezioni (influenza sulla produzione di importanti ormoni, leucociti, anticorpi);
- rimuove i metalli nocivi;
- contribuisce alla crescita del bambino nell'infanzia e nell'adolescenza;
- partecipa al processo di produzione dello sperma (nella metà maschile) e degli ovuli (nella donna);
- aiuta a rallentare l'invecchiamento cellulare;
- ha un buon effetto sulla condizione della pelle e dell'attaccatura dei capelli.

Tra l'altro, (Zn) è semplicemente necessario per gli adolescenti, ha un effetto positivo sulla formazione e sull'attività del sistema riproduttivo di ragazzi e ragazze.

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Di quanto zinco hai bisogno al giorno

Per non nuocere alla propria salute o a quella dei propri cari e reintegrare l'organismo con un elemento utile, è importante sapere quale assunzione giornaliera di zinco è consigliata per una certa età e in circostanze specifiche (gravidanza, parto, periodo di allattamento di un bambino). I dati seguenti ti aiuteranno a navigare e capire quanto un oligoelemento può essere consumato con il cibo al giorno.

Bambini fino a sei mesi (6 mesi):

- ragazze 2 mg.
- ragazzi 3 mg.

Bambini da sei mesi a 3 anni:

- ragazzi e ragazze fino a 3 mg.

Bambini dai quattro agli otto anni:

- fino a 5 mg. per qualsiasi genere.

Scolari (dai 9 ai 13 anni):

- la norma è di circa 8-9 mg. al giorno.

Adolescenti (fascia di età dai 14 ai 18 anni):

- ragazze fino a 9 mg.

- ragazzi non più di 11 mg.

Donne dai 19 ai 60 anni - 12 mg.

Rappresentanti della metà forte dai 19 ai 60 anni - fino a 15 mg.

Fascia d'età incinta fino a diciannove anni - 15 mg.

Future madri di età superiore ai 19 anni - fino a 14 mg.

Madri che allattano (dai 16 ai 20 anni) - fino a 15 mg.

Donne durante l'allattamento (di età superiore a 19 anni) - fino a 17 mg.

Carenza di zinco nel corpo: sintomi

Quando le persone ricevono meno di questo microelemento, si possono osservare i seguenti disturbi (sintomi):

- raffreddori molto frequenti (INFLUENZA, SARS, ecc.), comparsa di herpes e altre malattie fungine sulle mucose e su altre parti del corpo, che saranno facilitate da una diminuzione dell'immunità;
- ritardata guarigione di ferite e abrasioni;
- manifestazione di reazioni allergiche, dermatiti;
- violazione della crescita dei capelli, segni di perdita;
- diminuzione delle papille gustative (sensazioni);
- fallimento nelle funzioni metaboliche del corpo;
- eccessiva irritabilità, depressione, instabilità del background emotivo;
- deterioramento della vista;
- deterioramento delle condizioni della pelle (appare un'eccessiva secchezza, compaiono le rughe) e unghie;
- violazione del coordinamento;
- Diminuzione o completa mancanza di appetito;
- frequenti contrazioni muscolari della punta delle dita;
- compromissione della memoria;
- violazione nei rappresentanti della bella metà del ciclo mestruale;
- diminuzione della potenza negli uomini;
- la presenza di eiaculazione precoce;
- cambiamenti nel lavoro del sistema riproduttivo delle donne, che possono contribuire alla nascita di un bambino prematuro;
- rallentamento dello sviluppo mentale dell'adolescenza.

Come si manifesta la carenza di zinco

La carenza di Zn minaccia una persona con i seguenti effetti avversi:

- depressione e frequenti disturbi nervosi;
- diminuzione delle funzioni corporee agli allergeni;
- manifestazione di dermatite;
- malfunzionamenti del sistema circolatorio;
- la comparsa di anemia;
- scarsa guarigione di piaghe e ferite;
- una grave diminuzione dell'immunità;
- caduta dei capelli, deterioramento della pelle;
- raffreddori frequenti;
- ritardo di crescita e sviluppo sessuale negli adolescenti;
- la comparsa del desiderio di alcol;
- aumento del rischio di sviluppare adenoma prostatico negli uomini di età superiore a 55 anni;
- profusa sudorazione;
- parto difficile e scarso sviluppo del bambino nel grembo materno;
- rischio di parto prematuro e aborto spontaneo.

Pertanto, al fine di prevenire spiacevoli conseguenze, gli alimenti contenenti zinco in grandi quantità dovrebbero sempre essere nel menu umano e, affinché il microelemento sia ben assorbito, non dovresti consumare tali alimenti insieme a diuretici e alimenti che ne contengono una quantità considerevole di piombo (Pb), nonché ferro (Fe), calcio (Ca).

Un ottimo assorbimento (Zn) si ha se si mangiano cibi ricchi di zinco insieme a cibi dotati di una grande quantità di retinolo (vitamina A) e proteine.

Interessante da sapere! Anticamente, le donne cinesi si strofinavano la pelle per eliminare le rughe e darle un bel colore con perle, note per essere ricche di zinco, e Cleopatra si bagnava quotidianamente nel latte di capra, ricco di un elemento naturale.

Cause di carenza di zinco

Dovrebbero essercene parecchi. I principali medici li chiamano così:

- malattie epatiche gravi e lievi;
- malattie dello stomaco e dell'intestino;
- grande stress emotivo e psicologico;
- malnutrizione;
- profusa sudorazione;
- alcolismo;
- tumore maligno;
- invasioni elmintiche;
- violazioni nell'attività del pancreas;
- malattie croniche.

Quali alimenti contengono più zinco?

Alimenti ricchi di zinco	Il contenuto di oligoelementi in 100 gr.
La carne
Fegato di vitello (fritto)	16 mg
Agnello (rognoni fritti)	3,6 mg
Agnello (fegato fritto)	5,9 mg
Cuori di pollo bolliti	7,3 mg
Lingue di manzo bollite	4,8 mg
Stufato di manzo	9,5-9,7 mg
Prelibatezze di mare
Anguilla (pesce), bollita	12,1 mg
Ostriche	60 mg
Acciughe	3,5 mg
noccioline

pinoli	6,5 mg
arachidi	2,86 mg
gherigli di noce	2,7 mg
Anacardi e mandorle	2,1 mg
Noce di cocco	2 mg
Nocciola (nocciola)	1,9 mg
pistacchi	fino a 1,5 mg
La verdura
Cavolo, varietà di cavolo rapa	fino a 3,6 mg
Avocado, ravanello e carota	0,3 mg
Fagioli e cereali
Crusca di frumento	16 mg
Papavero	8,1 mg
semi di sesamo	7,8 mg
semi di zucca	7,5 mg
Semi neri	5,6 mg
Semi di lino	Da 5 a 5,5 mg
Lenticchie alimentari	3,8 mg
Popcorn essiccati	3,4 mg
Piselli (prodotto secco)	3,3 mg
fagioli	2,6 mg
Fagioli rossi e bianchi, lessati	1,4 mg
Pasta	0,55 mg
Fiocchi d'avena	0,5 mg
Altri cibi nutrienti
Lievito	8 mg
Uova (contengono l'elemento solo tuorli)	non più di 4 mg
Funghi	fino a 1,49-1,53 mg
Rafano	1,4 mg
Latte e cipolla verde giovane	0,4 mg

Non tutti sanno che i cibi ricchi di zinco sono principalmente salumi e, naturalmente, frutti di mare. Inoltre, una notevole quantità di esso può essere trovata anche in altri alimenti, ad esempio semi di zucca, tuorli, crusca, noci, verdure e formaggio.

Per capire meglio quali alimenti contengono più zinco, ti aiuterà la tabella seguente, creata appositamente per te.

La tabella seguente per riferimento aiuterà tutti a scoprire e capire quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta per arricchire il corpo con un microelemento.

Prelibatezze di mare - ostriche	Cento grammi di 58-60 mg di zinco
Fegato di vitello	per 100 gr. 15-16 mg
Acne	per 100 gr. acne 12,1 mg di zinco
Stufato di manzo	fino a 9,2 mg in cento grammi di stufato finito
semi di papavero	in 100 gr. grani 8,2 mg di zinco
Lievito (versione secca) e semi di sesamo	fino a 8,3 mg per 100 gr.
Crusca di frumento	circa 16 mg per 100 gr.
Cuore di pollo (bollito finché è tenero)	7,3 mg per cento grammi

L'eccesso di zinco nel corpo, l'effetto sul metabolismo

Molti sono preoccupati per la domanda se un eccesso di un microelemento possa essere pericoloso per la salute. La risposta è inequivocabile: sì. Il superamento della norma giornaliera (elencata sopra per tutte le categorie e gruppi di età) di assunzione di zinco di oltre 100-150 milligrammi può portare alle seguenti conseguenze:

- avvelenamento tossico;
- coordinazione alterata, sonno;
- forti capogiri, nausea costante, riflesso del vomito.

Eccesso (Zn) nel corpo di oltre 5-6 grammi. può causare la morte. Pertanto, prima di iniziare a prendere farmaci arricchiti con esso, è importante fare dei test e ottenere una consulenza professionale da un medico al riguardo. Per la piena assimilazione del corpo da parte dell'elemento nominato in assenza di controindicazioni e malattie che portano alla sua perdita, è sufficiente includere nel menu diversi prodotti indicati poco sopra.

Ora sai quali alimenti contengono molto zinco e quali conseguenze possono verificarsi se è gravemente carente o, al contrario, sovrabbondante nel corpo. Intanto qualche consiglio utile sul consumo di questo prodotto non ti farà male.

Potremmo iniziare questo articolo con la noiosa storia che lo zinco è un elemento che si trova nel secondo gruppo, nel quarto periodo, nella tavola chimica di Dmitri Mendeleev, ecc., ecc. Quindi, quando arriviamo al punto, ti annoierai e ti addormenteresti, sepolto nel monitor. Non ci poniamo un obiettivo del genere, il nostro compito non è quello di stancarvi, ma di trasmettervi informazioni importanti e utili.
Lo zinco è coinvolto in tutti i processi vitali del corpo, è necessario monitorarne la quantità e reintegrare la carenza in modo tempestivo.

Lo zinco è uno dei primi 10 oligoelementi essenziali per la vita umana. È estremamente importante per il pieno funzionamento di qualsiasi cellula del corpo. Il corpo di una persona sana dovrebbe normalmente contenere circa 3 g di zinco. Gli scienziati ritengono che se l'umanità continua a impoverire il suolo, portando a una diminuzione dello zinco, e il cibo crudo e il vegetarianismo continuano a prendere slancio, ci troviamo di fronte a una vera e propria crisi di salute pubblica. Le persone saranno costrette ad acquistare cibi arricchiti di zinco e vari integratori alimentari contenenti zinco per mantenere la vitalità del corpo.

Lo zinco è necessario per:

Sviluppo del tessuto osseo;
Stimolazione della crescita e della divisione cellulare;
Normale funzionamento del sistema riproduttivo;
rigenerazione dei tessuti;
sintesi del DNA;
Produzione dell'ormone timulina;
Sviluppo ;
Rinnovamento della pelle;
Aggiornamenti della lamina ungueale;

Carenza nel corpo

La carenza di zinco a qualsiasi età porta a tristi conseguenze.
Negli adulti:

fegato ingrossato, cirrosi;
Ingrossamento della milza;
Indigestione;
Varie malattie del sangue;
Problemi alla tiroide (più comuni nelle donne)
La formazione della miopia o la cosiddetta "cecità notturna";
Predisposizione all'oncologia di varie eziologie;
Disturbi mentali (idee pazze, isteria, schizofrenia);
Disturbi della memoria;
Infantilismo, impotenza;
Scarsa guarigione delle ferite.

Nei bambini:

ritardo della crescita;
Diminuzione dell'appetito;
Perversione del gusto, dell'olfatto;
Tendenza a varie dermatiti;
Infezioni virali respiratorie acute frequenti e infezioni respiratorie acute;
Irritabilità;
Disturbo dell'attenzione;
Aumento della fatica;
Sviluppo sessuale ritardato;
Anemia;
Leucemia;
Rachiocampsi;
Ernie ombelicali.

Nelle donne in gravidanza:
La carenza di zinco per le donne in posizione è irta di:

aborti nelle prime fasi;
nascita prematura;
la nascita di un bambino piccolo;
debole attività lavorativa.

Negli anziani
Tutto è esattamente come negli adulti prima dell'età pensionabile, ma tutti i processi si sviluppano più velocemente. Ad esempio, la degenerazione maculare si verifica molto rapidamente, la retina viene distrutta e si verifica la cecità completa.

Sintomi di carenza

Perché lo zinco è coinvolto in quasi tutti i processi vitali, i sintomi di carenza sono estremamente sfocati. Tuttavia, vale la pena fare un'analisi per determinare gli oligoelementi del sangue se ti senti maggiore affaticamento, sul pettine rimangono più capelli del solito, hai un disturbo del sonno, scarsa coagulazione del sangue. Una prova evidente della carenza di zinco è: unghie striate con strisce bianche, tremore delle estremità, cataratta, congiuntivite, pelle secca, comparsa di pigmentazione, tendenza a frequenti malattie infettive, distorsione del gusto.

I fattori di rischio sono: vegetariani, crudisti, donne in gravidanza, atleti, anziani.

Prevenzione e correzione dei livelli di zinco nel corpo

Con una grave mancanza di zinco, vengono effettuati adeguamenti medici e dietetici. Non in situazioni acute, basta bilanciare l'equilibrio con la dieta. Per fare ciò, è necessario ricordare quali alimenti contengono più zinco. Di seguito è riportata una tabella del contenuto di mg di zinco per 100 g.

Prodotti a base di carne	Frutta secca, noci
Vitello - 16 Stufato di manzo - 9.2 Cuori di pollo bolliti - 7.3 Fegato di agnello fritto - 5.8 Lingua di manzo bollita - 4.9	Pinoli - 6.4 Arachidi - 2.9 Noce - 2.7 Mandorle - 2.6 Anacardi - 2.1
Legumi	vegetale, fungino e origine animale
Crusca di frumento - 16 papavero - 8.2 Sesamo - 7.9 Semi di zucca - 7.7 Semi di girasole - 5.8 Semi di lino - 5.4 Lenticchie - 3.8 Piselli secchi - 3.3	Lievito - 8 Basilico essiccato - 7.1 Timo secco - 6.8 Tuorlo - 3.8 Fungo bianco - 1.5 Rafano - 1.4 Champignon reali - 1.1
Frutti di mare	Frutta verdura
Ostriche - 60 Anguilla - 12.1 Acciughe sott'olio - 3.5	cavolo rapa - 3.5

Naturalmente, l'assunzione giornaliera di zinco dipende dall'età:

da 6 mesi fino a 3 anni - 3 mg / giorno
da 3 a 8 anni - 5,5 mg / giorno
da 8 a 14 anni - 9 mg / giorno
ragazze e donne - fino a 12 mg / giorno
ragazzi e uomini - fino a 16 mg / giorno
donne che allattano - fino a 17 mg / giorno

Per mantenere il normale funzionamento del corpo, devi solo ricordare dove si trova molto zinco e mangiare questi alimenti.

Importante! L'uso di contraccettivi ormonali riduce significativamente la percentuale di zinco nel corpo. Tutti i latticini rallentano l'assorbimento dello zinco. Bevande contenenti caffeina e alcolici, sale e zucchero, rimuovono lo zinco in grandi quantità.

Zinco in eccesso

150 mg di zinco sono una dose letale!

Lo zinco reagisce prontamente per formare composti. I più tossici sono solfato e cloruro. Questi composti si formano a seguito dell'uso di piatti zincati e della conservazione a lungo termine del cibo al suo interno. Come risultato dell'avvelenamento da composti di zinco, il pancreas degenera gradualmente in uno stato fibroso.

Un eccesso di zinco nel corpo porta a un rallentamento della crescita del tessuto osseo, si osserva una violazione dei riflessi e porta alla necrosi epatica. Può comparire dolore pressante nella zona del torace, tosse secca, acufene.

Se sospetti di avere un avvelenamento da solfato di zinco o cloruro di zinco, chiama immediatamente un'ambulanza!

Lo zinco non è una di quelle sostanze chimiche di cui tutti sono ben consapevoli dei benefici. Pertanto, sorge una falsa idea sulla sua insignificanza per la salute.

Ma il ruolo biologico dello zinco nel corpo è estremamente importante: ad esempio, senza di esso, la razza umana sarebbe cessata, poiché le persone avrebbero perso le loro capacità riproduttive. E non è tutto ciò che dobbiamo a questo macronutriente.

Consulta l'elenco degli alimenti contenenti un oligoelemento in grandi quantità, le regole per abbinarli ad altri alimenti e farmaci.

Effetto sul corpo

Lo zinco è un macronutriente il cui ruolo per l'organismo non può essere sopravvalutato. È coinvolto in più di 200 reazioni enzimatiche, grazie a lui si effettua la divisione cellulare e la produzione di alcune proteine e ormoni. Giustifica l'opinione che senza una quantità sufficiente di zinco, la maggior parte degli organi e dei sistemi perderebbe la propria vitalità funzionale.

Sistema di organi umani	Azione Zn
Sistema delle ghiandole endocrine	Normalizza l'attività della ghiandola pituitaria, delle ghiandole surrenali Regola la produzione di insulina, che è importante per
digestivo	Necessario per la normale funzionalità epatica Mantiene l'equilibrio acido-base nello stomaco Ha un effetto antiulcera
Muscoloscheletrico	Partecipa alla formazione dello scheletro fetale durante la gestazione Contribuisce alla normale crescita e sviluppo dello scheletro nella vita extrauterina Aumenta la forza di ossa, denti e unghie
ematopoietico	Migliora la composizione del sangue: influisce sulla quantità di emoglobina, globuli rossi
nervoso	Migliora i processi metabolici nel cervello Contrasta l'insorgenza del morbo di Alzheimer
Pelle e membrane mucose	Migliora l'aspetto della pelle, ne rallenta l'invecchiamento Aiuta i tessuti a riprendersi più velocemente dai danni
immune	Stimola l'attività immunitaria del corpo Contrasta intossicazioni di varia origine (alcool, metalli pesanti)
riproduttivo	Necessario per la produzione di uova fertili Contribuisce al pieno sviluppo della gravidanza, alla nascita di un bambino sano Colpisce direttamente la salute della prostata, l'attività sessuale maschile Normalizza l'attività delle ghiandole sessuali
organi di senso	Stimola le funzioni dei recettori gustativi e olfattivi Affina la vista

Gli scienziati ritengono che una quantità sufficiente di zinco sia associata alla durata e alla qualità della vita, al livello di libido e alla capacità di concepire.

Svantaggio: come rilevare e prevenire

Poiché il ruolo biologico dello zinco per la salute è molto elevato, la mancanza di questo macronutriente influisce immediatamente sulla salute. I primi sintomi della carenza di zinco:

indebolimento del gusto, sensazioni olfattive, quando una persona smette di distinguere, sente odori e sapori sottili;
problemi con unghie, capelli: diventano opachi, cadono, esfoliano, si spaccano;
eruzioni cutanee: acne, acne in una serie infinita;
visione notturna alterata o "cecità notturna";
diminuzione dell'immunità;
un notevole cambiamento della libido fino alla completa assenza del desiderio sessuale;
rigenerazione lenta della pelle: anche i graffi più piccoli guariscono a lungo.

La normale assunzione giornaliera di zinco per un adulto è circa 10 mg, ma questo fabbisogno aumenta 2-3 volte con:

Queste condizioni sono fattori di rischio per la carenza di zinco nel corpo. Se non si notano in tempo i primi segnali allarmanti di "carenza di zinco", questo può portare a:

infertilità, impotenza negli uomini;
infertilità, disturbi mestruali nelle donne;
patologie della gravidanza nelle donne che partoriscono;
disturbi della crescita e dello sviluppo nei bambini;
pubertà ritardata e disarmonica negli adolescenti.

Per compensare la carenza, è importante scoprire cosa contiene lo zinco. Familiarizzare con le fonti di questo elemento, alimenti ad alto (grande) contenuto.

Prodotti leader in termini di contenuti e in quale forma vengono utilizzati al meglio

Lo zinco si trova in misura maggiore nei prodotti animali: carne, frattaglie. Lo è, ma il trattamento termico riduce la quantità di questo prezioso macronutriente negli alimenti molte volte. Pertanto, alcuni prodotti vegetali diventano una fonte di "zinco" altrettanto pregiata, purché consumati crudi.

Scopri dove cercare questo nutriente con questa tabella che elenca quali alimenti contengono più zinco e quanto è alto:

Quali alimenti contengono zinco	La quantità di un macronutriente in 100 g di prodotto (mg)	Quota dell'assunzione giornaliera preventiva (%)
	3,3	33
fagioli	3,14	31
Carne di manzo magra	8	80
Piselli	4,9	49
Grano saraceno	2,8	28
calamari	40	400
	5,6	56
Pesce in scatola	16	160
	20	200
Mais	2,2	22
Sesamo	7,8	78
Pollo	30	300
Fuco	1,2	12
Papavero	7,9	79
Butterfish (funghi)	14	140
	2,6	26
	3,6	36
(radice)	1,4	14
	75	750
Pesce di mare fresco	50	500
(radice)	1,4	14
	5	50
Soia	4,9	49
semi di zucca e	20	200
Ostriche	700	7000
Fagioli	3,2	32
	9,6	96
	2,2	22
Rafano	1,4	14
	1,2	12

Per ulteriori informazioni sugli alimenti (non solo dalla tabella sopra) ricchi di zinco, guarda il video:

Ora sai quali alimenti contengono molti oligoelementi. Se diventasse necessario seguire una dieta per ricostituire le riserve di zinco, allora dovresti seguire alcune semplici regole:

è meglio non consumare cibi contenenti zinco insieme a latticini (latte, formaggio);
ridurre al minimo o eliminare completamente il trattamento termico dei prodotti ricchi di zinco;
prova a usare una fibra vegetale meno grossolana - in combinazione con lo zinco, può portare a indigestione;
per un migliore assorbimento, si consiglia di combinare l'assunzione di zinco con l'assunzione di vitamine del gruppo B;

Una persona ne contiene molti importanti e utili, incluso lo zinco.

Nel nostro articolo vi spieghiamo perché c'è carenza ed eccesso di questo elemento, quali alimenti contengono più zinco.

Il ruolo dello zinco nel corpo

Lo zinco svolge un ruolo molto importante nel nostro corpo.

Considera a cosa serve:

aiuta a ridurre la comparsa di infiammazioni, stimola la guarigione delle ferite;
grazie a lui la pelle viene prodotta attivamente, i processi di recupero avvengono rapidamente, il funzionamento delle ghiandole sebacee viene normalizzato;
promuove il rapido sviluppo di leucociti e altri anticorpi, che porta ad un aumento;
grazie a lui si rafforza anche il tessuto osseo;
favorisce la produzione e la scomposizione di proteine, grassi e carboidrati;
grazie a lui funzionano meglio le ghiandole surrenali, l'ipofisi, le ovaie e i testicoli;
con il suo aiuto, vengono prodotti gli ormoni della prostata, avviene la sintesi;
è un elemento integrante per il pieno funzionamento della testa e.

Stretta relazione dello zinco con altri macro e microelementi

È stato descritto sopra perché il corpo umano ha bisogno di zinco.
Perché la sua assimilazione avvenga in modo efficace, è necessario tener conto del suo rapporto con altri elementi.

Considera come diversi micro e macro elementi influenzano il suo assorbimento:

per aumentare la biodisponibilità dello Zn, è necessario combinarlo con la vitamina A;
per esaltarne le proprietà farmacologiche, vale la pena abbinarlo a, litio e;
a causa della competizione di assorbimento tra Zn e rame, un eccesso di quest'ultimo può portare ad una carenza del primo;
se la dieta contiene poche proteine, cadmio e piombo portano ad una diminuzione della concentrazione di Zn nel corpo;
se calcio, rame e vengono assunti contemporaneamente a Zn, lo zinco verrà assorbito lentamente;
la mancanza di Zn provoca carenza;
lo stagno contribuisce a rallentare l'assorbimento di Zn;
quando si assumono farmaci contenenti tetraciclina, l'elemento viene escreto più attivamente;
se c'è una carenza di zinco, se ne sconsiglia l'assunzione, poiché rallenta l'assorbimento di Zn;
se prendi Zn e Fe contemporaneamente, il secondo elemento verrà assorbito più lentamente.

Norme sul consumo di zinco

Per il normale funzionamento del corpo, è molto importante mangiare cibi con zinco. Considera quanto è la norma al giorno di questo elemento per diverse categorie di età:

ragazze sotto i 6 mesi - 2 mg;
ragazzi fino a 6 mesi - 3 mg;
bambini sotto i 3 anni - 3-4 mg;
bambini 4-8 anni - 5 mg;
9-13 anni - 8 mg;
14-18 anni - 9 mg;
ragazzi 14-18 anni - 11 mg;
19-50 anni - 12 mg;
19-50 anni - 15 mg;
uomini 50-80 anni - 13 mg;
donne 50-70 anni - 10 mg;
donne - 14-15 mg;
madri che allattano - 17-20 mg.

Per ottenere la tariffa giornaliera, dovresti sapere quali alimenti contengono molto zinco. Lo tratteremo nelle sezioni seguenti.

Lo sapevate? Il corpo di un adulto medio contiene circa 2,5 g di Zn.

Quali alimenti sono ricchi di zinco?

Esistono numerosi prodotti vegetali e animali in cui la concentrazione di Zn è piuttosto elevata. È molto importante conoscerli non solo per reintegrare regolarmente la quantità di questo elemento nel corpo, ma anche per prevenirne l'eccesso, che può anche danneggiare il corpo.

prodotti erboristici

Portiamo alla vostra attenzione un elenco di prodotti vegetali contenenti zinco in grandi quantità (per 1 kg):

, verdure verdi - 250 mcg;
- 300 mcg;
, - 2000-5000 mcg;
, semole d'orzo, melassa, cacao - 2000-5000 mcg;
crusca di frumento, frumento germogliato - 13000-20000 mcg.

I prodotti con un alto contenuto di Zn includono anche,.

Prodotti animali

Considera quali prodotti animali contengono una grande quantità di zinco. Portiamo alla vostra attenzione un elenco di prodotti con una concentrazione di zinco in 100 g della parte edibile:

fegato di manzo - 5000 mcg;
fegato di maiale - 4000 mcg;
carne (manzo) - 3240 mcg;
tuorlo d'uovo - 3105 mcg;
- 3000 mcg;
carne di coniglio - 2310 mcg;
branzino - 1534 mcg.

Importante! Tieni d'occhio la quantità di Zn nel sangue ed evitane l'eccesso, poiché contribuisce al colesterolo alto.

Prodotti contenenti zinco e selenio

Per sentirsi bene, è necessario reintegrare regolarmente il corpo con elementi utili. Gli alimenti ricchi di zinco sono particolarmente importanti per ogni organismo e.

Zinco e selenio si trovano in tali prodotti:

funghi;
frutti di mare;
fegato;
uova di gallina;
semi di girasole;
legumi;

Prodotti contenenti zinco e rame

Elenchiamo i prodotti che contengono molto zinco e rame:

uova;
frutti di mare;
latticini;
semi;
la carne;
fegato;
cacao;
legumi;
noccioline.

Cause e sintomi della carenza di zinco nel corpo

Ci sono alcune ragioni che influenzano la concentrazione di un elemento nel corpo:

malattie;
patologia;
sudorazione profusa;
eccessivo stress psico-emotivo;
dieta squilibrata;
invasioni elmintiche;
alcolismo;
la presenza di anemia falciforme;
la presenza di tumori maligni;
problemi con il funzionamento del pancreas;
la presenza di malattie infiammatorie croniche degli organi interni e molti altri motivi.

Tutto il corpo soffre di una mancanza di zinco. I sintomi di una carenza di questo elemento includono i seguenti fenomeni:

peggiora, appare la distrazione;
c'è perdita e disturbo del sonno;
una persona diventa depressa, letargica, la capacità lavorativa diminuisce;
c'è la presenza di frequenti raffreddori, malattie fungine e virali - ARVI, stomatite, candidosi;
l'infiammazione appare anche sulle mucose: diventano più sottili, possono essere facilmente danneggiate, le ferite guariscono molto lentamente;
compaiono malattie degli occhi - congiuntivite, cheratite, opacizzazione della cornea;
la pelle diventa secca, molto può apparire in un breve periodo di tempo, si osservano eruzioni cutanee, la pelle diventa rossa, si sfalda;
e diventare secco e fragile;
il ciclo mestruale è disturbato, si verifica uno squilibrio degli ormoni sessuali;
diminuisce negli uomini, si verifica l'eiaculazione precoce.

Una carenza di oligoelementi è particolarmente pericolosa per le donne, poiché può interrompere il normale funzionamento del sistema riproduttivo e causarne uno secondario.

Lo sapevate? Nell'antichità lo zinco era considerato una fonte di bellezza: nell'antica Cina le donne praticavano lo sfregamento delle perle sulla pelle, che contiene una grande quantità di questo oligoelemento, e Cleopatra faceva regolarmente il bagno con il latte di capra.

Pertanto, è molto importante scoprire quali alimenti sono ricchi di zinco, calcio e ferro, e assicurati di includerli nel tuo menu.

Cause e sintomi dell'eccesso di zinco nel corpo

Nonostante l'enorme numero di proprietà utili, una quantità eccessiva di Zn nel corpo può essere molto pericolosa. Le ragioni della maggiore concentrazione dell'elemento includono:

squilibrato, malnutrizione;
uso a lungo termine, integratori alimentari;
intossicazione per inalazione di vapore di zinco;
disturbi metabolici.

Un eccesso di Zn è caratterizzato dai seguenti sintomi:

l'integrità dell'epidermide è violata;
le unghie diventano fragili;
indebolirsi e iniziare a cadere attivamente;
la presenza di una maggiore sensibilità dello stomaco al cibo;
nausea;
la presenza di immunodeficienze;
la concentrazione di ferro, cadmio e rame nel sangue diminuisce;
il pancreas non fa fronte alla sua funzione;
problemi con la ghiandola prostatica;
sviluppare malattie del fegato.

Sulla base di tali informazioni, diventa chiaro che è impossibile assumere prodotti contenenti Zn sconsideratamente.

Oggi sugli scaffali dei negozi puoi trovare prodotti la cui confezione indica quanti di questi o altri elementi sono nella composizione.

Esistono anche speciali prodotti contenenti zinco per diabetici che consentono di mantenere la concentrazione desiderata dell'elemento.

Caratteristiche dell'assorbimento dello zinco

Sai già dove si trova lo zinco, ma per il suo corretto assorbimento, dovresti prestare attenzione a questi punti:

L'assimilazione del microelemento si ottiene al meglio dai prodotti animali, poiché contengono molte proteine. Gli alimenti vegetali contengono acido fitico, che inibisce questo processo.
Per un migliore assorbimento, vale la pena combinare l'uso di Zn con elementi come calcio, fosforo e vitamina A.
La vitamina B12 può aiutare nell'assorbimento, quindi si consiglia di utilizzare fegato, carne rossa, latticini, complessi minerali, che contengono anche Zn. Più a lungo i prodotti sono nell'acqua, più nutrienti rimarranno in essa.
La maggior parte dei minerali si trova sotto la pelle di frutta e verdura, quindi durante la pulizia dovresti provare a tagliare uno strato sottile.
Pulisci e taglia il cibo appena prima di cucinarlo o mangiarlo.
Non utilizzare un metodo come la frittura per cucinare: è con esso che tutte le vitamine e gli elementi vengono distrutti.
Cuocere al vapore o in forno.
Se cucini gli alimenti, mettili in padella gradualmente per non scuocerli, poiché parte delle vitamine viene comunque persa durante la lavorazione. Ad esempio, se stai preparando una zuppa, metti prima la carne nella pentola, poi le radici e infine le verdure.
Quando si cuociono le verdure, metterle in acqua bollente, non fredda.
Utilizzare utensili smaltati, di vetro o inox per cucinare.

Dopo aver esaminato il nostro articolo, hai imparato quali contengono più zinco, quali frutta e verdura dovrebbero essere nel tuo menu.

Lo sapevate? Lo zinco è direttamente coinvolto in 200 processi che avvengono nel corpo umano.

Una dieta equilibrata ti consentirà di mantenere la giusta quantità di elementi necessari nel tuo corpo e di farti sentire bene.

Le strisce bianche orizzontali sulle unghie sono considerate un sintomo di beriberi. In effetti, questo è uno dei segni della carenza di zinco, che è irto di conseguenze più gravi della bellezza delle unghie. L'oligoelemento è coinvolto nei processi vitali: lo sviluppo e la pubertà del corpo, la formazione dell'immunità, la produzione di enzimi. Questi processi sono disturbati se lo zinco negli alimenti è contenuto in quantità insufficienti.

Il corpo umano contiene circa due grammi di zinco, che sono dispersi nei muscoli, nel pancreas e nel fegato. Questa piccola quantità determina la produzione di oltre 400 enzimi. Senza lo zinco, la sintesi proteica, la produzione di globuli rossi e il normale funzionamento del sistema osseo e muscolare sono impossibili.

L'oligoelemento è indissolubilmente legato al sistema ormonale. È necessario per la produzione di ormoni maschili e sperma, è responsabile della produzione di insulina, senza la quale il pancreas non può funzionare e si sviluppa il diabete. Con la sua partecipazione diretta, si verifica la formazione dell'ormone somatotropina o del fattore di crescita, nonché della corticotropina, l'ormone surrenale.

Nika Tyutyunikova, istruttrice di fitness, nutrizionista: “È scientificamente provato che la carenza di zinco interrompe le difese immunitarie: la crescita e il funzionamento delle cellule del sistema immunitario diminuisce, la produzione di proteine di interferone antivirale diminuisce. Ciò porta a una scarsa resistenza alle infezioni, in particolare a quelle virali. Malattie frequenti, non solo nell'infanzia, sono un motivo per riconsiderare la dieta per la sufficienza di zinco.

Sintomi di carenza di zinco

Le frequenti infezioni respiratorie acute non sono l'unico segnale di allarme. Gli alimenti ricchi di zinco dovrebbero essere inclusi nella dieta se:

cambiamenti della pelle - eruzioni cutanee, secchezza, lenta guarigione delle ferite;
deterioramento della condizione dei capelli - loro perdita focale o scolorimento;
cambiamento nella struttura delle unghie: fragilità, solchi bianchi trasversali.

Se i segni esterni di carenza sono accompagnati da altri disturbi, questa è un'occasione per consultare un medico. Il valore del microelemento è così alto che i disturbi possono influenzare il funzionamento del cervello, del sistema ematopoietico e cambiamenti nel funzionamento del sistema genito-urinario.

La segnaletica esterna completa:

cambiamenti nella percezione di odori e sapori;
perdita di appetito;
disturbi neurologici - ansia senza causa, perdita di attenzione, tremore degli arti, cambiamenti nel linguaggio e nell'andatura;
diminuzione del rendimento scolastico, rapido affaticamento nei bambini;
violazione della pubertà nei bambini, arresto della crescita;
diminuzione dell'acuità visiva.

I sintomi della carenza di zinco non sono specifici; sintomi simili possono essere presenti in altre carenze o malattie di micronutrienti. Pertanto, solo un medico dovrebbe occuparsi della diagnosi e del trattamento. Gli alimenti contenenti elevate quantità di zinco aiuteranno a prevenire tali condizioni, ma non elimineranno la malattia se è presente.

Gruppi a rischio

Lo zinco è un oligoelemento che si trova comunemente negli alimenti. Con una dieta variata, la sua carenza è improbabile. Ma ci sono cinque gruppi di persone che rischiano di sviluppare una carenza e le sue conseguenze.

1. Persone con malattie gastrointestinali

Lo zinco viene assorbito nell'intestino tenue. Le malattie dell'apparato digerente possono peggiorare l'assorbimento già incompleto dell'oligoelemento dal cibo. A ciò contribuiscono la chirurgia sugli organi digestivi, le malattie gastrointestinali (colite ulcerosa, sindrome dell'intestino corto, morbo di Crohn). Alcune condizioni, come la diarrea cronica, causano un'eccessiva perdita del micronutriente e portano alla sua carenza.

2. Vegetariani

Il corpo è in grado di assorbire non più di un terzo dello zinco ingerito con il cibo. Le sue migliori fonti sono i prodotti a base di carne, dove l'oligoelemento è associato alle proteine. Anche i vegetariani, mangiando cibi vegetali, ricevono zinco. Ma il grado della sua assimilazione da parte del corpo è inferiore, non supera il 20 percento. Inoltre, una grande quantità di fibre quando si mangiano cibi vegetali e il contenuto di oligoelementi che legano lo zinco ne riducono al minimo l'assorbimento. La maggior parte degli "antagonisti" del minerale sono nei legumi e nei cereali integrali.

3. Gravidanza, allattamento

Durante la gravidanza, l'organismo ha bisogno di un maggiore apporto del minerale, in quanto parte di esso viene assorbito dal feto. Con una mancanza di zinco nella dieta, il corpo "invia" la quota richiesta al bambino, distruggendo spietatamente le proprie riserve. Lo stesso accade durante l'allattamento.

4. Persone con anemia falciforme

Nei bambini affetti da una malattia ereditaria del sistema ematopoietico, la concentrazione di zinco nel plasma è del 44% inferiore rispetto a quella dei bambini sani. Ciò è dovuto alla maggiore necessità di nutrienti.

5. Alcolisti

Il livello dell'oligoelemento nel corpo non supera il 50 per cento del necessario, che è determinato da due fattori: il consumo privato di etanolo e la scarsità della dieta. Il primo blocca praticamente l'assorbimento dello zinco, il secondo ne esclude la ricezione in quantità sufficienti. Con il consumo frequente di etanolo, l'assorbimento dello zinco rallenta.

Rate giornaliere

Nika Tyutyunikova, istruttrice di fitness, nutrizionista: “L'assunzione giornaliera ottimale è di 15-18 mg di zinco. Ma se pratichi sport o soffri di sudorazione profusa, la tariffa giornaliera dovrebbe essere aumentata. È importante capire che lo zinco dovrebbe essere con moderazione. La sua carenza non è meno dannosa del suo eccesso.

Tabella - assunzione giornaliera di zinco

È impossibile ottenere più zinco del necessario dal cibo. Poco si trova nei prodotti. Anche le ostriche, campioni in termini di volume di un microelemento, non includono più di una razione giornaliera. È possibile sovrasaturare il corpo durante l'assunzione di farmaci, complessi vitaminici e integratori alimentari, nonché in violazione del metabolismo del microelemento.

Prodotti

Le migliori fonti di zinco sono i prodotti animali e i frutti di mare sono una di queste. Ostriche, cozze e gamberetti sono ricchi di oligoelementi, si trovano nel pesce: salmone, trota. Mangiando 50 grammi di ostriche, fornirai al corpo un minerale prezioso per un giorno.

Quantità minori si trovano nella carne rossa, ad esempio, 100 g di manzo o agnello forniscono fino al 65% del valore giornaliero. I semi di zucca e anguria hanno un contenuto di zinco equivalente. Ma a spese di bacche, verdura e frutta, è impossibile compensare le esigenze del corpo di un microelemento. Hanno zinco, ma affinché un adulto possa ottenere la quantità richiesta, ad esempio da mele o ribes, dovrà mangiare almeno dieci chilogrammi.

Tabella - elenco di alimenti ricchi di zinco

Prodotto	Contenuto di Zn, mg per 100 g
Ostriche	40
germe di grano	30
semi di zucca	10
Manzo	8,4
Crusca di frumento	7,27
Sesamo	7
polvere di cacao	6,81
pinoli	6,45
Montone	6
Semi di girasole	5,3
Lenticchie	4,8
Formaggio stagionato	4
arachidi	4
fegato di manzo	4
avena	3,97
Pollo	3,5
Maiale	3,5
Grano	3,46
Latte in polvere	3,42
Fagioli (grano)	3,21
Tuorlo d'uovo di gallina	3,1
Farina di grano saraceno	3,1
Fiocchi d'avena ("Hercules")	3,1
Mandorla	3
fagioli di soia	3
Noci	3
Feta ai formaggi"	2,88
Ceci	2,86
Semole di grano	2,8
pistacchi	2,8
Grano saraceno	2,77
Segale	2,65
carne di tacchino	2,45
Cioccolato	2,3
Gamberetti	2,1
Acciughe	1,72
calamari	1,68
pane di grano	1,5
branzino	1,5
Carpa	1,48
Spratto Baltico, Caspio	1,35
Piselli verdi	1,24
Farina di segale	1,23
Piselli	1,2
Aglio	1,16
Pollock	1,12
Semole d'orzo	1,1
Uovo di pollo	1,1
capelino	1,08
Prezzemolo	1,07
Merluzzo	1,02
Riso	1
Biscotti di farina di frumento	1
Caviale rosso	1
Funghi Shiitake	1
Latte condensato con zucchero 8,5%	1
Luccio	1
aringa	0,98
Orzo perlato	0,92
Aneto (verde)	0,91
Sugarello	0,9
Cipolla	0,85
Basilico (verde)	0,81
Gelato	0,8
Yogurt	0,8
Farina di frumento	0,8
fungo di ostrica	0,77
Pasta di farina di primissima qualità	0,71
Salmone rosa	0,7
Keta	0,7
Vobla	0,7
Carpa	0,7
Sgombro	0,7
Tonno	0,7
Zander	0,7
Avocado	0,64
Mais in scatola, bollito	0,6
Semolino	0,6
Date	0,44
Lampone	0,42
Broccoli	0,41
Latte	0,4
Barbabietola	0,35
Patata	0,29
Ribes nero	0,27
Tesoro	0,22
Banane	0,15
fichi	0,15
arance	0,07
Mele	0,04

Gli alimenti ricchi di zinco sono disponibili in qualsiasi negozio di alimentari. Ma l'oligoelemento viene assorbito in modi diversi. Il meglio di tutti da frutti di mare, carne, formaggi a pasta dura, frattaglie. Peggio: da cereali e soia. Oltre alla fibra, che ne inibisce l'assorbimento, contengono acido fitico, che “lega” il microelemento. Pertanto, il pane lievitato non sarà utile, ma la cottura con farina integrale su lievito naturale andrà a beneficio del corpo, poiché i composti fitici in esso contenuti vengono distrutti.

Le seguenti raccomandazioni aiuteranno ad evitare la carenza di microelementi.

Includi i prodotti animali nella tua dieta. Manzo, maiale magro, frattaglie, tacchino, pesce di mare e crostacei, uova e latticini non sono solo ricchi di zinco. Di questi, il minerale è ben assorbito, il che significa che il corpo riceve il massimo beneficio.
Combina con cibi vegetali. Funghi, semi di zucca, pinoli e sesamo arricchiranno la dieta con lo zinco. Inoltre, l'oligoelemento si trova nei cereali economici (farina d'avena e grano saraceno), crusca.
Non contare sui fagioli. Sebbene il contenuto di zinco in piselli e fagioli sia alto, praticamente non viene assorbito dall'organismo. Questo è importante da considerare quando si segue una dieta vegetariana.
Scegli i minerali giusti. Con la mancanza di zinco nel cibo, nello sport, puoi compensare la mancanza di integratori alimentari. Ma prima di acquistare, leggi attentamente le loro composizioni. L'assorbimento dello zinco è bloccato da rame e manganese, il contenuto simultaneo di questi microelementi nel complesso minerale non porterà alcun beneficio.
Preparare il cibo correttamente. Fino al 30 percento del minerale viene perso durante lo scongelamento, la cottura e l'ammollo degli alimenti. Per conservarlo, scongelare la carne e il pesce in frigorifero e, durante la cottura, assorbire abbastanza acqua in modo che copra solo il cibo. Cerca di mantenere il succo nella carne, per fare questo, taglialo lungo le fibre. Immergete il pesce in acqua bollente.

Piatto bomba

Le ostriche sono il leader indiscusso nel contenuto di zinco. Si consiglia di consumarli freschi. La ricetta classica è semplice: aprite il lavello, bagnate le vongole con il succo di limone, aspettate 10 secondi, quindi mangiate il contenuto con piacere, annaffiando con del vino bianco.

Sfortunatamente, una cena del genere costerà un bel soldo se la "cucini" per la famiglia. Ma il salmone con le lenticchie è una ricetta semplice e conveniente per un piatto ricco di zinco.

Salmone con lenticchie

Ingredienti (per 4 persone):

filetto di salmone sulla pelle - 4 pezzi,
lenticchie verdi - 300 g;
pomodori in scatola - ½ tazza;
cipolla - 1 testa;
carote - 1 pz.;
sedano - 1 gambo;
aglio - 1 spicchio;
acqua - 2,5 tazze;
timo secco - ¼ di cucchiaino;
foglia di alloro - 1 pz.;
olio d'oliva - 1 cucchiaio;
succo di limone;
sale pepe.

Passo dopo passo

Sciacquare le lenticchie e metterle a bagno in acqua fredda per 30 minuti. Grazie all'ammollo, i chicchi rimarranno intatti durante la stufatura.
Sbucciare e tritare cipolle, carote, sedano, aglio.
Versare l'olio d'oliva in una padella, scaldare, aggiungere le verdure, friggere, mescolando, 5 minuti.
Aggiungere le lenticchie, i pomodori, l'acqua, l'alloro, il timo. Cuocere fino a quando le lenticchie saranno morbide, a fine cottura salare, pepare, togliere la foglia di alloro.
Strofinare i pezzi di filetto con sale, pepe, lasciare per cinque minuti. Scaldare la padella, mettere il filetto con la pelle rivolta verso il basso e friggere per due minuti, girare e far soffriggere per altri due minuti. Il filetto finito all'interno rimane leggero e succoso.