PP dijeta: pravilna prehrana za mršavljenje. Dijeta pravilna prehrana Recepti izbornika pravilne prehrane za tjedan za mršavljenje

Uravnotežena, zdrava prehrana ne nameće ozbiljna ograničenja našim prehrambenim navikama. Glavni cilj takve prehrane je osigurati sve potrebne komponente za normalno funkcioniranje organizma,

stoga možemo koristiti ispravan prehrambeni jelovnik za svaki dan za mršavljenje s receptima ne samo tjedan dana, već i mnogo dulje. Dakle, ako imamo "što izgubiti":

Osnovna pravila pravilne uravnotežene prehrane

Moramo zapamtiti nekoliko osnovnih načela koja će pomoći u održavanju zdravlja i lijepe figure:

- jesti malo po malo 4-5 puta dnevno
- piti najmanje 2,5 litre dnevno (možete piti čaj umjesto vode, ali izbjegavajte slatka pića s bojilima)
- nezdrave grickalice (čips, pomfrit) zamijeniti prirodnim analogima (sjemenke, orašasti plodovi)
- pravilna prehrana treba biti raznolika i ukusna
- prehrana treba biti bogata vlaknima (kaše, mekinje, crni kruh)
- da bismo smršavili, moramo potrošiti više kalorija nego što ih unosimo; što je razlika veća, to brže mršavimo

Usput, na zapadu Danas je vrlo moderno koristiti korektore figure za mršavljenje. Stvar nije skupa, ali vrlo učinkovita!

Kada jedemo redovito i dovoljno, naše tijelo ne ulazi u režim "štedljivog upravljanja prehranom" i ne pokušava pohraniti rezerve u obliku sala na bokovima. Uz pomoć predloženog dijetetskog jelovnika pravilne prehrane, možemo izgubiti oko 3 kg u tjednu.

Prvi dan pravilne prehrane za mršavljenje

Jelovnik za doručak:

2 kriške kruha od cjelovitog zrna
2 kuhana jaja
salata

Recept za salatu (za dvije porcije):

2 lista iceberg salate
1 svježi ili konzervirani krastavac
1 manji crveni luk
1 stabljika celera
2 žlice konzerviranog zelenog graška
preljev: 1 žličica. maslinovo ulje + 1 žlica. l. sok od limuna + sol

Ručak:

Velika jabuka

Jelovnik za ručak:

juha s gljivama i tjesteninom
Pirjana puretina s heljdom i povrćem

Recept za juhu (za dvije porcije):

1 litra obranog mlijeka ili vode
200 g šampinjona
1 mrkva
1 stabljika celera
100 g poriluka
80 g suhe tjestenine
peršin, kopar, zeleni luk

Povrće narežite na kockice, dodajte mlijeko ili vodu i kuhajte 30-40 minuta, pred kraj kuhanja dodajte zelje.

Recept za puretinu (za dvoje):

200 g purećeg mesa bez kože
1-2 glavice luka
1-2 mrkve
2 stabljike celera
2 žlice. l. pasta od rajčice
100 g heljde

Puretinu i povrće narežite na srednje komade, puretinu dinstajte u malo vode 35 minuta, zatim dodajte povrće i začine, još malo vode i kuhajte 15 minuta. Skuhajte heljdu.
lovorov list, papar, mažuran, sol

Jelovnik za večeru:

2 kriške kruha od cjelovitog zrna
50 g sira
ledenica, krastavac, crveni luk, potočarka
100 ml kefira

Jelovnik za doručak:

2 kriške kruha od cjelovitog zrna
50 g nemasnog bijelog sira ili svježeg sira
+ 2 žlice. l. prirodni jogurt
+ 0,5 češnjaka (naribanog) + začinsko bilje + sol
malo paprike za hrskanje

salata:
naribana mrkva 30 g + narezana na trakice iceberg salata 150 g (možete je zamijeniti kiselim kupusom) + 1 žličica maslinovog ulja + 1 žlica soka od limuna + sol
kava ili čaj bez šećera, ali i s mlijekom

Ručak:

jabuka ili naranča

Jelovnik za ručak:

juha od brokule
mesne okruglice u umaku s ječmom i zelenim grahom
čaj bez šećera

Recept za juhu od brokule (dvije porcije):

1,5 l vode 0,5 l mlijeka
50 g brokule
50 g cvjetače (može i smrznuta)
1 mrkva
1 luk
50 g gomoljastog celera
2 žlice. l. suha smeđa riža
začini, bilje

U vodu i mlijeko dodajte rižu, povrće, začine i kuhajte 25-30 minuta pa dodajte začinsko bilje.

Recept za mesne okruglice od junetine u pikantnom kremastom umaku (2 porcije):

200 g govedine
1 luk
100 g poriluka
1 mrkva
150 g rajčice iz konzerve s umakom
100 g adjike
začini: sol, papar, crvena paprika, paprika

Meso propasirajte kroz mašinu za mljevenje mesa, popaprite i pobiberite u mljeveno meso i razvaljajte u 8 ćufti. Povrće narežite na kockice i pirjajte 10 minuta pa dodajte rajčicu s umakom, adjiku, sol i papar.

U dobivenu smjesu stavite mesne okruglice (tekućina ih treba malo prekriti) i pirjajte dok ne pokuhaju.

Skuhajte 100 g bisernog ječma, dodajte mu malo ulja i soli.
Dinstajte 100-150 g mahuna, dodajte režanj nasjeckanog češnjaka.

Jelovnik za večeru:

Punjene tikvice ili tikvice
2 kriške kruha od cjelovitog zrna
rajčice

Recept za tikvice (2 porcije):
1 srednja tikvica ili tikvica
100 g mljevene junetine
2 veće ili 4 manje gljive
0,5 glavice crvenog luka
začini po ukusu

Tikvicu prerežite na pola, izvadite jezgru sa sjemenkama, zamijenite je prženim mljevenim mesom i povrćem i pecite u pećnici 45 minuta.

Jelovnik za doručak:

salata od jaja (2 porcije):

2 sitno nasjeckana + 0,5 luka + zelje +1 žličica. majoneza + sol
čaj ili kava bez šećera, ali i s mlijekom

Ručak:

100 g sezonskog voća

Jelovnik za ručak:

riba s pirjanim povrćem i krumpirom
salata od kiselog kupusa

Recept za boršč (2 porcije):

1 mrkva
50 g poriluka
100 g gomoljastog celera
1 cikla
2 krumpira
1 žlica. l. biljno ulje
1 režanj češnjaka
1 list lovora
zelje, sol, papar na okus

Recept za ribu s pirjanim povrćem (2 porcije):

200 g sirovog krumpira
200 g sirove ribe (npr. bakalar)
200 g sirovog povrća (u ovom slučaju mrkva, tikvice i smrznuti zeleni grašak)

Ribu, mrkvu, tikvice i grašak kuhajte na pari 15 minuta. Gulilicom za povrće možete narezati mrkvu i tikvicu na tanke trakice. Skuhajte krumpir u slanoj vodi.

Stavite ribu, povrće i krumpir na tanjur, prelijte 1 žličicom. biljno ulje.
Pripremiti salata od kiselog kupusa(200 g kupusa + mrkva + luk + jabuka + 1 žličica biljnog ulja)

Jelovnik za večeru:

2 kriške kruha od cjelovitog zrna
30 g sira (1 kriška) ili 15 g sira + žlica salate od jaja
100 ml kefira ili nemasnog jogurta

salata od crvenog kupusa za dvije porcije: (200 g crvenog kupusa i poriluka sitno nasjeckati, preliti kipućom vodom i ohladiti; dodati crvenu i zelenu papriku narezanu na kockice, dodati 2 žličice ulja, kao i par kapi balzamiko octa, posoliti i popapriti).

Jelovnik za doručak:

salata: kineski kupus + zelena paprika + celer + luk + cherry rajčice + potočarka + 2 žličice. maslinovo ulje + limunov sok + papar i sol po ukusu
čaj ili kava bez šećera + 150 ml obranog mlijeka

Ručak:

100 g sezonskog voća

Jelovnik za ručak:

juha od krastavaca
tjestenina s mesom i povrćem

Recept za juhu (2 porcije):

1 mrkva
50 g poriluka
50 g gomoljastog celera
100 g kiselih krastavaca
50 g krumpira
1 žlica. l. jogurt
zelenilo
2 žlice. l. biljno ulje
1,5 litara vode

Sirovo povrće narežite na kockice, dodajte vodu, dodajte ulje i kuhajte 20 minuta; dodajte nasjeckane krastavce i malo rasola, kuhajte još 5 minuta. U svaku porciju juhe stavite žlicu jogurta i pospite začinskim biljem.

Recept za tjesteninu s mesom i povrćem:

200 g sirovog mljevenog mesa (to može biti nemasna govedina, puretina ili pileća prsa)
povrće: 1 stabljika celera + 1 glavica luka, 1 paprika + 0,5 tikvica
150 g domaćeg pirea od rajčice (koncentrat soka s rajčicama) ili svježih rajčica, ovisno o sezoni
100 g tjestenine od durum pšenice
1 žlica. l. biljno ulje
50 g sira
začini: sol, papar, češanj češnjaka, crvena paprika, mažuran, bosiljak, peršin

Povrće sitno nasjeckajte, dodajte ulje i pirjajte 15 minuta uz često miješanje. Dodajte mljeveno meso, pire od rajčice i začine, kuhajte još 20 minuta. Na kraju dodati nasjeckani češnjak. U isto vrijeme skuhajte tjesteninu. Na tanjur stavite tjesteninu, na sredinu stavite mesni preljev i pospite naribanim sirom.

Jelovnik za večeru:

2 kriške integralnog kruha
1 pečeno jaje u kolutiću paprike
prženi špinat s gljivama
100 ml jogurta ili kefira

Recept za špinat sa gljivama (2 porcije):

svježi špinat ili 1 vrećica (400 g) smrznutog špinata
4 velike gljive
1 velika ili 2 manja glavica luka
1 režanj češnjaka
1 žlica. l. uljane repice
sol, papar po ukusu

Špinat, gljive i luk nasjeckati i pržiti 15-20 minuta uz često miješanje (voda treba da ispari), na kraju dodati nasjeckani češnjak i začine.

Jelovnik za doručak:

sendvič: 2 kriške kruha od cjelovitog zrna + 50 g svježeg ili bijelog sira + 3 žličice kremastog jogurta + 1/4 crvenog luka + potočarka + sol i papar po ukusu
cherry rajčice i krastavci
salata: mješavina salate + 1 žličica maslinovog ulja + 1/2 žličice octa ili soka od limuna + sol po ukusu
kava ili čaj bez šećera + 100 ml obranog mlijeka

Ručak:

salata (2 porcije): 2 lista salate iceberg, 1/2 crvenog luka, 2 žlice. l. sjemenke nara, 1 žlica. l. maslinovo ulje, sol, limunov sok po ukusu

Jelovnik za ručak:

juha od poriluka s krutonima
pureći file sa smeđom rižom i salatom

Recept za krem juhu (2 porcije):

1 mrkva
250 g poriluka
1 žlica. l. biljno ulje
1 režanj češnjaka
sol i papar po ukusu

Povrće nasjeckajte, prelijte 1 litrom vode i dodajte žlicu ulja, kuhajte oko 25 minuta. Potopnim blenderom pasirajte povrće, dodajte nasjeckani češnjak. Svakoj porciji dodajte 1 žličicu. jogurta i 2 žlice. l. tost od žitarica

Recept za puretinu i rižu (2 porcije):

8 žlica kuhana smeđa riža
200 g purećeg filea (izvažite meso kad je sirovo)
4 velike gljive
sol, papar i drugi omiljeni začini

File narežite na ploške debljine 1 cm, uvaljajte u začine i pecite u grill tavi bez ulja 5 minuta sa svake strane. Gljive nasjeckajte i također ispecite na roštilju. Skuhajte rižu prema uputama na pakiranju.

salata (2 porcije): 150 g bijelog kupusa + 1 mrkva + 30 g poriluka + peršin + začini + 1 žličica. majoneza

Jelovnik za večeru:

2 tosta od cijelog zrna + 30 g sira (1 kriška) + crveni luk

salata (2 porcije): 1/2 paprike + 1 kiseli ili svježi krastavac + 1/2 crvenog luka + nekoliko cherry rajčica ili 1 veća rajčica + 1 žlica. l. maslinovo ulje + začinsko bilje + sol i papar po ukusu
100 ml kefira ili jogurta

Jelovnik za doručak:

2 kriške kruha od cjelovitog zrna
svježi sir s rotkvicama: 50 g svježeg sira + 2 žlice nemasnog jogurta + 3-4 rotkvice + 1 žlica nasjeckanog mladog luka + 1 žlica nasjeckanog peršina + sol i papar po ukusu
salata sa sjemenkama bundeve: pomiješajte bilo koju salatu + 1 žlica sjemenki bundeve + 1 žličica maslinovog ulja + sol, papar i limunov sok po ukusu
malo paprike

Ručak:

100 g sezonskog voća

Jelovnik za ručak:

juha od povrća
pureći kotleti sa salatama

Recept za juhu (ponovno za 2 osobe):

1 mrkva
20 g poriluka
20 g korijena celera
200 g mješavine brokule, mahuna i graška (ja sam koristila smrznuto povrće)
1 krumpir
2 žlice zobenih pahuljica ili zobenih pahuljica
suhi ili svježi kopar
peršin
začini: prstohvat-dva nasjeckanog kima, sol i papar po ukusu
malo maslinovog ulja

Recept za kotlet (2 porcije):

150 g mljevene puretine
1 jaje
1/2 mrkve
1 žlica nasjeckanog peršina
1 žličica majčine dušice
sol i papar po ukusu
simbolična količina ulja za prženje

Napravite mljevenu puretinu, dodajte naribanu mrkvu, jaje, začinsko bilje i peršin. Rukama namočenim u hladnu vodu oblikujte dva kotleta. U gril tavu ulijte malo ulja i pržite kotlete sa svake strane po 5 minuta.

Pire od salate od zelenog graška (2 porcije): 2 krumpira + 6 žlica. l. smrznuti zeleni grašak + peršin + sol i papar

Krumpir i grašak skuhajte, blenderom ispasirajte, začinite i ukrasite peršinovim listom.

Salata od cikle: kuhana ribana cikla + ribani hren + sjemenke kima i sol po ukusu + 1/2 žličice ulja po porciji.

Jelovnik za večeru:

2 kriške kruha od cjelovitog zrna
1 kuhano jaje
salata: kiseli krastavci + crvena i zelena paprika + rajčica + crveni luk + začinsko bilje + 2 žličice maslinovog ulja po porciji + sol i papar po ukusu
100 ml kefira ili kremastog jogurta.

Jelovnik za doručak:

kava ili čaj bez šećera + 150 ml mlijeka
sendvič: šnita kruha od cjelovitog zrna + mješavina salate + šnita dimljenog lososa + šnita avokada + papar i sol po ukusu

Ručak:

100 g sezonskog voća, iako je danas nedjelja, a voće se može zamijeniti... krafnom! :)

Jelovnik za ručak:

juha od pirea od rajčice
riba s gljivama i lukom

Recept za juhu: (2 porcije)

1/2 paprike
1 kg svježih rajčica
1 žlica biljnog ulja
1 luk
50 g poriluka
1 režanj češnjaka
bosiljak
sol i papar po ukusu

Recept za ribu pečenu s gljivama i lukom (2 porcije)

200 g ribe (ja sam koristila bakalar)
8 gljiva
1 luk
2 žlice nasjeckanog peršina
2 žličice biljnog ulja
sol i papar po ukusu
4 krumpira

Na dno tepsije ulijte ulje, stavite nasjeckanu ribu i šampinjone, po vrhu pospite luk, začinsko bilje i začine. Pecite u pećnici 40 minuta na 200 stupnjeva. Poslužite uz kuhani krumpir.

Jelovnik za večeru:

salata (2 porcije): listovi svježeg špinata + 1 kuhana cikla narezana na tanke ploške + 5 oraha + 2 žličice sjemenki bundeve + 2 žličice sjemenki suncokreta + 100 g bijelog sira + papar i sol po ukusu + 1 žličica maslinovog ulja za preljev
kriška kruha od cjelovitog zrna
100 ml kefira ili jogurta

Postoji mnogo različitih teorija o tome kako dovesti svoje tijelo u formu. Neki ljudi radije ne jedu nakon šest, drugi se iscrpljuju strogim dijetama, a treći se jednostavno odriču slatkiša. Ispravno rješenje ovog problema možda uopće nije odabir posebne dijete, već prelazak na pravilnu prehranu. Saznajte što trebate jesti da biste smršavjeli i kako odabrati ugodnu dijetu za sebe.

Što je pravilna prehrana pri mršavljenju?

Mnogi nutricionisti principe pravilne prehrane nazivaju slobodnom prehranom. Ovo je jedno od najpopularnijih područja za normalizaciju težine. U suvremenom svijetu pojam pravilne prehrane (PN) različito se tumači. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno odustati od mesa, kruha i slatkiša. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu prehranu.

Uravnotežena prehrana poboljšava metabolizam, čime potiče gubitak težine. Ovaj režim će biti optimalan za osobe koje imaju probavne probleme, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sustava i dijabetesa. Prirodna hrana s umjerenim količinama masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će poboljšati performanse i poboljšati vaše raspoloženje.

Kako pravilno jesti da izgubite težinu

Uravnoteženom prehranom moguće je izgubiti višak kilograma, a najvažnije je uzeti u obzir tjelesne potrebe za kalorijama i svoju dnevnu aktivnost. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje su zamjena visokokalorične, masne i pržene hrane zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima te izbacivanje grickanja u hodu.

Ako slijedite sve preporuke i izračunate kalorije, PP vam pomaže izgubiti težinu u prosjeku za 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama vašeg tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite bit dijete i svladate načela njezine izgradnje:

Energetska vrijednost obroka dnevno treba odgovarati tjelesnim troškovima. Za pretile osobe ukupni kalorijski sadržaj obroka ne smije prelaziti 900-1000 kcal. Standardna energetska vrijednost za osobe s umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportaše - 1600-1900 kcal.
Kemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte jesti raznoliku hranu s magnezijem, kalcijem, fosforom i drugim bitnim makro- ili mikroelementima.
Naučite slijediti dijetu. Trebali biste jesti male porcije, ali često, u pravilnim intervalima

Pravila

Pravilna prehrana pri mršavljenju nije dijeta, u klasičnom smislu riječi. Ovo je način života pa će se pravila morati redovito pridržavati. Nisu opterećujući, da biste ih svladali, potrebna vam je samo želja za uspjehom:

Pijte dovoljno vode. Potreban volumen tekućine možete izračunati pomoću posebne aplikacije na telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tekućine dnevno, uključujući čaj, kompot, vodu ili druga pića.
Strogo slijedite režim. Nemojte si dopustiti nešto grickati u hodu, čak i ako ste pomalo gladni. S vremenom će se tijelo naviknuti primati pravu hranu u pravo vrijeme.
Odaberite svoje proizvode mudro. Ne idu svi zajedno. Pronađite, isprintajte i objesite tablicu kompatibilnosti na hladnjak.
Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastojke. Što je manje svega navedenog, proizvod će biti zdraviji i prirodniji.
Pecite, a ne pržite - to je glavno pravilo PP-a. Prilikom prženja trošite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite smršaviti, kuhajte na pari, pecite ili jedite svježe namirnice.
Salate ne začinite majonezom, već žlicom maslinovog, lanenog ili sezamovog ulja pomiješanog s limunovim sokom.
Treba jesti u malim porcijama, iz malih tanjura. Maksimalna pauza između obroka (ne uključujući spavanje) je 4 sata.
Temeljito žvačite hranu i neka vas ne ometa čitanje novina, surfanje internetom na pametnom telefonu ili gledanje televizije.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Kako bi tijelo redovito dobivalo vitamine i mikroelemente potrebne za rad, morate jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim treba rasporediti tako da se svaki obrok odvija u približno jednakim vremenskim intervalima:

Započnite doručak u 7-9 sati ujutro. Ovo je vrijeme za unos ugljikohidrata. Tijelo ih probavlja dulje od ostalih komponenti. Za doručak pojedite zobene pahuljice s voćem ili omlet s povrćem i pijte svježe iscijeđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
Ručak najkasnije do 12 sati. Dobar trenutak da pojedete prva jela. Prikladne su lagane vegetarijanske juhe, boršč bez prženja, juha od kupusa i krem juha od gljiva.
Ručak od 13 do 15 sati. U to vrijeme tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica ili krumpir za ručak. Ako više volite vježbati poslijepodne, tada unos složenih ugljikohidrata treba svesti na minimum, a naglasak staviti na proteinsku hranu.
Prije večere možete nešto međuobrokati između 16 i 17 sati, a ako ste obilno ručali, poslijepodnevni međuobrok možete preskočiti. Inače, pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00 sati. Proteinska hrana idealna je za večeru - riba ili nemasno meso s povrćem, kao alternativa - voćna salata, složenac od svježeg sira ili omlet od bjelanjaka. Ako želite smršavjeti, svakako večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako prijeći na pravilnu prehranu

Nakon što shvatite koliko je važno pravilno napraviti dijetu, pravilno rasporediti hranu tijekom dana, pridržavanje režima bit će ugodno i lako. Neka pravila pomoći će vam da prijeđete na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

Bit će trenutaka tijekom dana kada vam se apetit već probudio, a ručak ili večera su još daleko. Kako biste izbjegli situacije u kojima morate jesti brzu hranu kad izlazite iz kuće, ponesite ručak ili popodnevnu užinu sa sobom u posudama.
Prije odlaska u trgovinu napravite popis proizvoda koji su vam potrebni. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice i začinsko bilje.
Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija namirnica, sadrži puno konzervansa, aditiva i pojačivača okusa.
Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Slatkiše zamijenite zdravim medom i svježim slatkim voćem.
Stavite zdravu hranu na vidno mjesto. Tanjur s voćem u sredini stola ili kolačić od žitarica u sredini stola zasigurno će privući vašu pozornost.
U početku se nemojte potpuno odreći "nepotrebne" hrane. Učinite prijelaz glatkim – u prvom tjednu s jelovnika uklonite brzu hranu, u drugom tjednu šećer itd. Ako se osjećate blizu sloma, pojedite komad tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.

Dijeta

Rezultat gubitka težine izravno ovisi o vrsti hrane koju želite jesti. Prelazak na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postići uspjeh, već i konsolidirati rezultat. Dijeta bi trebala uključivati hranjivu, ali niskokalorijsku hranu, puno povrća, voća i žitarica. Radi praktičnosti, ispišite i objesite na hladnjak popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda:

Nezdrava hrana	Zdrava hrana
bijeli kruh, peciva s kvascem, lisnato tijesto	kruh od brašna cjelovitog zrna, raženog ili s dodatkom mekinja
juhe s jakom bogatom juhom, mlijekom i mahunarkama	vegetarijanske juhe, juha od povrća u pireu, tekuća jela s nemasnom juhom
masno meso, riba, dimljena hrana	mrvičaste kaše – riža, heljda, biserni ječam, zobene pahuljice, kus-kus, bulgur
konzervirana hrana, domaći kiseli krastavci, riba ili meso na policama	pirjano, svježe, pečeno povrće - rajčica, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeva
kobasice, hrenovke, poluproizvodi	nemasno meso - file peradi bez kože, kunić, govedina, teletina
punomasni svježi sir, vrhnje, slani sir	nemasna riba - deverika, smuđ, bakalar, pollock, šaran, iverak
slatki kupovni sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (osim prirodnog vina)	parni omlet, tvrdo kuhana jaja (ne više od 2 komada dnevno)
masnoće za kuhanje, ljuti umaci, majoneza	nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, mlijeko, sir, jogurt
neke vrste voća i bobičastog voća - grožđice, banane, grožđe, datumi, smokve	svježe bobice i voće
brza hrana, krekeri, čips, ostala “suha” hrana	zeleni čaj, crveni čaj, prirodna kava, izvarak šipka

Shema napajanja

Proučavajući principe probave određenih tvari u tijelu, znanstvenici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda loše međusobno kombiniraju i izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadutost i fermentaciju u crijevima. Osim toga, nekompatibilna hrana nije u potpunosti probavljena, ne samo da ne donosi nikakvu korist tijelu, već se također pohranjuje kao mast.

Postoji posebna tablica koja označava kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinirati meso s krumpirom ili tjesteninom. Kao prilog piletini ili teletini bolje je poslužiti pečeno ili pečeno povrće. Preporučljivo je kuhati sva jela s minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju detaljno proučavanje ove ploče.

Osim toga, stručnjaci su primijetili obrazac između želje za jedenjem "junk" hrane i nedostatka određenih tvari u tijelu. Kako ne biste izgubili svoju dijetu, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez ometanja prehrane:

Što želiš jesti	Što nedostaje	Što zamijeniti
Masna hrana		Fermentirani mliječni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orašasti plodovi, sjemenke susama
Muffini, peciva, bijeli kruh	Aminokiseline, dušik	Orašasti plodovi, sjemenke, jaja
Čips, krekeri, prženi	Ugljik	Grah, leća, krumpir
Slano		Morski plodovi, alge, riba
slatko		Šampinjoni, ćuretina, krastavci, rajčice, bijeli kupus
čokolada		Bademi, indijski orah, heljda, slanutak

Kako pravilno piti vodu

Nutricionisti uvijek savjetuju da pijete najmanje dvije litre tekućine dnevno. To može ubrzati metabolizam i spriječiti prejedanje i dehidraciju. Uz činjenicu da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:

Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tekućina će ispuniti dio ukupnog volumena želuca, pomažući bržem popunjavanju. Možete početi jesti za 15-20 minuta. Ako vam je teško piti običnu vodu u tolikim količinama, dodajte joj pola žličice meda ili nekoliko kapi limunova soka.
Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, nakon 20 minuta ručajte. Nakon ručka ne možete ništa piti 2 sata, strogo je zabranjeno piti bilo kakvu tekućinu uz obroke.
Prije večere morate popiti 1 čašu vode. Zabranjeno je piti hranu. Da biste izbjegli oticanje, ne smijete piti čaj, kefir ili druge tekuće napitke 2 sata prije spavanja.

Opće je poznata činjenica da brzina dobivanja i gubitka težine ovisi o metabolizmu osobe. Dakle, neki se doslovno mogu udebljati od vode, dok drugi jedu kolače bez opasnosti od debljanja. Znanstvenici su otkrili da postoje pića koja mogu utjecati na brzinu metaboličkih procesa:

Zeleni ili samostanski čaj. Ne samo da utječe na metabolizam, već ima i diuretski učinak, potičući brzo mršavljenje.
Uvarak od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, tvar koja napitku daje “ljutost”, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
Sok. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (osobito naranča, grejp, celer) dokazano pospješuju metabolizam. Bolje ih je konzumirati na prazan želudac, na primjer ujutro, zamjenjujući 1 čašu vode sokom.
Čaj od žalfije. Piće ne samo da potiče bolju probavu, već će pomoći i u prevenciji prehlade.
Tekući kesten. Ljekoviti napitak daje energiju i čisti tijelo od otpada i toksina.

Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje

Jelovnik treba isplanirati tako da uzme u obzir sva načela pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo rasporediti unos hrane po satu, već i uzeti u obzir njen sadržaj kalorija. Nutricionisti preporučuju podjelu dnevne prehrane prema sadržaju kalorija:

doručak - 500-600 kcal;
međuobrok – 150-200 kcal;
ručak – 300-400 kcal;
popodnevni snack – 150-200 kcal;
večera – 300-400 kcal;
pića – 100-200 kcal.

Jelovnik za tjedan

Prilikom pripreme dijete za 7 dana, morate uzeti u obzir sadržaj kalorija u jelima, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuno odbacivanje vaših omiljenih poslastica. Da biste regulirali količinu koju pojedete dnevno, trebat će vam tablica kalorijskog sadržaja namirnica. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda ili možete pronaći tablicu s kalorijskim sadržajem na internetu. Da biste dobili dovoljno, ali ne prejedali se, preporučuje se pridržavati se sljedećih pokazatelja:

Ljudi koji vode sjedilački način života smiju jesti do 1200 kcal dnevno.
Za aktiviste, sportaše i fitness, dijeta bi trebala biti povećana na 1800 kcal.

	Doručak (30-40% energetske vrijednosti)	Ručak (40-50%)	Popodnevni snack (10%)	Večera (do 20%)
ponedjeljak	Musli sa svježim voćem (100 g), zeleni čaj s medom, kruh sa sirom.	Kuhana piletina (70 g), kiseli ili pirjani kupus (100-150 g), izvarak od šipka.		Tepsija od povrća sa sirom (100 g), čaj od kamilice.
	Parni omlet od 2 jaja (200 g), jabuka, nezaslađeni crni čaj.	Pire juha od šampinjona (200-250 ml), mesne okruglice s rižom i prilog od povrća (100 g).		Salata od povrća (100 g), 150 grama nemasnog svježeg sira s voćem.
	Heljdina kaša s vodom (150 g), voćna salata (100 g), izvarak šipka.	Juha od bundeve, salata od povrća (250 ml), kuhana teletina (100 g).	Usireno mlijeko.	Riba i brokula kuhana na pari (200 g), čaj.
	Tost sa skutom, salata od povrća s avokadom (150 g), voćni sok.	Tjestenina od cjelovitog zrna (150 g), salata od povrća (150 g).	Kompot od sušenog voća, keksi.	Kuhana puretina (150 g), povrće na žaru (100 g).
	Pečeni krumpiri punjeni špinatom i svježim sirom 2-3 kom., čaj.	Juha od kupusa – 1 tanjur, salata od paradajza i začinskog bilja – 100 g.	Svježi sir 0% masti.	Kotleti od mrkve (2 kom.), zec pirjan u vrhnju (100 g).
	Zobena kaša s medom (200 g), voćni sok.	Vegetarijanska krem juha – 1 zdjela za juhu, pečena piletina s rižom sa strane (100 g).		Pirjani kupus s mrkvom (150-200 g), puretina (70-100 g).
nedjelja	Omlet s povrćem (150 g), komad raženog kruha sa sirom, voćni napitak.	Teletina na pari (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj.		Losos pečen s limunom (200 g), čaj.

Jelovnik za mjesec

Na temelju tjedne prehrane možete sastaviti jelovnik za cijeli mjesec. Glavni uvjet je da bude što raznolikiji. Predloženi jelovnik samo je primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru; za užinu možete pojesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:


Prvi tjedan	Zobena kaša s voćem (200 g), čaj; 2 tosta od cjelovitih žitarica sa sirom, kuhano jaje, sok; svježi sir s medom i voćem (150 g), bademi, izvarak šipka.	Salata sa cherry rajčicama, piletinom i bulgurom (150 g), 1 topli sendvič; juha od povrća (200 g), riža s ribom kuhanom na pari (150 g); pirjano povrće s teletinom 300 g).	Riža s plodovima mora (100 g), salata od povrća (100 g); lonac od svježeg sira (150 g), voćna salata (100 g); parni omlet sa zelenim grahom ili šparogama (150 g), nezaslađeno voće (100 g).
Drugi tjedan	Omlet od bjelanjaka na pari (200 g), sir (50 g), kava; pečena jabuka s medom i bademima, 2 dvopeka, zeleni čaj; heljdina kaša s lukom (200 g), prirodni jogurt (80 g), čaj od đumbira.	Juha s piletinom i povrćem (200 g), zelena salata s rajčicama, začinjena maslinovim uljem (100 g); juha od bundeve (200 ml), pečeno povrće (100 g), komad ribe (80-100 g); kus-kus s povrćem (200 g), jabuka.	Pečena riba sa salatom od zelenog kupusa s krastavcima (ukupna težina jela – 250-300 g); brokula kuhana na pari (150 g), komad pilećeg filea (150 g); Pirjani zec s vrhnjem i lukom (200 g), svježi sir (100 g).
Treći tjedan	Pogačice od sira s medom – 3-4 kom., voćna salata (200 g), čaj; lonac od svježeg sira (200 g), salata (100 g), jabuka, sok; muesli s toplim mlijekom i suhim voćem (200 g), tvrdi sir (50 g).	Topla salata s puretinom (200 g), kefir; juha s krutonima i jajima (200 ml), salata od povrća (100 g); pareni riblji kotleti s rižom (300 g - ukupna težina jela).	Jedna pita s piletinom i avokadom, prirodni jogurt (150 g); pečena bundeva sa svježim sirom (200 g); odrezak s prilogom od povrća (200 g).
Četvrti tjedan	Sendvič u pita kruhu, bilo koje voće (100 g), kava; kuhana jaja - 2 kom., jabuka, komad sira (50-70 g), izvarak šipka; jogurt sa svježim voćem – 100 g, zeleni čaj, 2 komada tosta.	Pirjana teletina s povrćem (200 g); heljda s lukom (200 g), salata od povrća (100 g); tanjur krem juhe od gljiva, komad kuhane piletine od 100 grama, salata od rajčice s mozzarellom (100 g).	Iverak pečen u foliji s limetom i ružmarinom (200 g), salata od povrća (100 g); pečeno povrće (100 g), teletina kuhana na pari (200 g); paprike punjene mljevenom puretinom s umakom od rajčice (2-3 kom.).

Najbolje dijete za učinkovito mršavljenje

Uz pravilnu prehranu nemoguće je brzo izgubiti višak kilograma. Ova tehnika uključuje dugotrajan proces mršavljenja, ali jamči da vam se višak kilograma neće vratiti. Iz tih razloga mnogi ljudi koji mršave radije prvo pokušaju s dijetom, a zatim prijeđu na uravnoteženu prehranu. Liječnici preporučuju pridržavanje ovog jelovnika ne duže od 2-3 tjedna, kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Dijeta od heljde

Spada u skupinu monodijeta, jer morate jesti isključivo heljdu tijekom cijelog razdoblja mršavljenja. Ova žitarica je vrlo zasitan proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makroelemenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u odnosu na druge žitarice. Ovom monodijetom možete izgubiti 5-7 kg u 7 dana, ali se ne preporučuje držanje ove dijete duže od tjedan dana.

Glavni nedostatak heljdine dijete je da morate jesti samo jedan proizvod, što znači da tijekom mršavljenja tijelo neće primiti dovoljno onih tvari koje nisu prisutne u heljdi ili su sadržane u minimalnim količinama. Stoga mnogi liječnici preporučuju diverzifikaciju strogog jelovnika povrćem, voćem i bobicama. Žitarice se mogu kuhati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste izgubili težinu na heljdinoj dijeti, ne morate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.

Protein

Ovaj plan prehrane jedinstven je po tome što uključuje proteinske namirnice koje mnogi vole - svježi sir, mlijeko, meso, riba, jaja. Zbog oštre restrikcije masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih zaliha masti, čime će sagorjeti potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete žene mogu izgubiti 10-12 kg u 3 tjedna.

Standardni proteinski jelovnik dizajniran je za dva tjedna, nakon čega se morate postupno pridržavati osnova pravilne prehrane kada gubite težinu. Dijeta ima svoja ograničenja, npr.

Strogo je zabranjeno pridržavati se takve dijete trudnicama, ženama tijekom laktacije i onima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima.
Osobe s bolestima kardiovaskularnog sustava, osobito bolesnici s aritmijom, trebaju s oprezom pristupiti izboru proteinske dijete.
Posavjetujte se s liječnikom prije nego počnete mršaviti na proteinima ako imate problema s probavom, dijagnosticiran vam je gastritis ili druge bolesti.
Starijim osobama se ne preporučuje mršavljenje na proteinima, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.

Ducanova dijeta

Posebno je popularan princip prehrane koji je razvio poznati francuski nutricionist Pierre Dukan. Metoda mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:

Faza 1 - napad. Traje od 2 do 7 dana, tijekom kojih možete jesti samo proteine.
Faza 2 – izmjena. Traje 1-2 tjedna. U ovom trenutku u jelovnik morate dodati svježe povrće, izmjenjujući unos vlakana s proteinima.
Faza 3 – konsolidacija. Traje dok ne postignete željeni rezultat mršavljenja. Morate se pridržavati pravila izmjene, postupno uvodeći nova jela u jelovnik s popisa dopuštenih.
Faza 4 – stabilizacija. Trebate se toga držati cijeli život. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u tjednu možete jesti što god želite, ali 7. dan su dozvoljeni samo proteini.

Na Dukan dijeti moguće je smršaviti, a koliko ćete smršavjeti ovisi o vama i vašoj marljivosti. U prosjeku žene uspiju izgubiti 10-15 kg u 2-3 mjeseca. Prije nego što počnete slijediti dijetu, trebali biste uzeti u obzir njezine kontraindikacije. Dijeta se strogo ne preporučuje:

trudna žena;
žene koje doje;
bolesnici s bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih žila;
osobe s metaboličkim poremećajima;
pacijenti s gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
oni ljudi čije aktivnosti uključuju težak mentalni ili fizički stres.

Video

Jelovnik većine modernih ljudi ne može se nazvati zdravim: poluproizvodi, razni grickalice, slastice, alkohol itd.

Sve ove namirnice mogu dovesti do pretilosti i zdravstvenih problema (gastrointestinalne bolesti, hormonska neravnoteža, anoreksija, bulimija).

Osim toga, više od 60% ljudi jede u pokretu bez pridržavanja režima.

Da biste izgubili težinu i ostali zdravi, morate se pravilno hraniti. Da biste to učinili, morate kontrolirati kalorije, voditi računa o dnevnoj količini hranjivih tvari i isključiti štetnu hranu iz prehrane. Također, onima koji žele izgubiti težinu preporučuje se uzimanje vitamina u skladu s dobnim standardima, potrebnim za potpunu apsorpciju hrane.

Pravilna prehrana za mršavljenje, osim dobro odabranog jelovnika za tjedan, zahtijeva pridržavanje rasporeda obroka, kao i pravilno kombiniranje namirnica.

Pridržavajući se ovih pravila možete izgubiti suvišne kilograme i poboljšati svoje zdravlje.

Je li moguće pravilno jesti i izgubiti težinu?

Pravilna prehrana, za razliku od kratkotrajnih dijeta, jamči dugoročne rezultate. Ljudska prehrana sadrži uravnoteženu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Tijelo je zasićeno korisnim tvarima, metabolizam se ubrzava, a masti se brže sagorijevaju.

Kao rezultat, tijelo postaje vitko, stanje kože i kose se poboljšava, pojavljuje se lakoća i energija. Normalizira se rad gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava.

Pravilna prehrana (PN) neće donijeti tako brze rezultate kao dijeta, ali njezin učinak traje dugo. Ekspresne metode omogućuju vam da izgubite težinu za 1-2 tjedna, ali onda se višak kilograma brzo vraća.

Mišljenje stručnjaka

Evgenij Kislitsa

Praktični kirurg. Certificirani majstor masaže. Dvostruki viceprvak i prvak u teškoj kategoriji regionalnih natjecanja u dizanju girja.

Osim brzog povratka na prethodnu težinu, nakon brzih dijeta ili strogih dijeta nerijetko dolazi do dobivanja još više viška masnog tkiva. To je zbog toga što se tijelo nakon posta, koji je za njega stresan, nastoji što bolje pripremiti za moguće ponavljanje takve stresne situacije (gladovanja) taloženjem masnih zaliha. Uostalom, masnoća je univerzalna tvar koja sadrži potrebne rezerve energije i hranjivih tvari koje će se potrošiti za održavanje vitalnih funkcija organizma u slučaju gladovanja. Stoga dolazi do brzog povratka na izgubljenu težinu ili dobivanja još veće težine. Ovaj mehanizam je određen na genetskoj razini i potječe iz onih vremena kada je prijetnja smrti od gladi stalno visila nad osobom. Danas, kada je većini stanovništva hrana postala dostupnija i visokokalorična, takav mehanizam suvremenom čovjeku donosi više štete nego koristi.

Ovo je zanimljivo! Za brže mršavljenje potrebno je promijeniti prehrambene navike, biti fizički aktivan i pridržavati se dnevne rutine.

Obavezno pogledajte:

Slika iz galerije s naslovom: Slika iz galerije s naslovom: Slika iz galerije s naslovom: Slika iz galerije s naslovom:

Osnove i pravila prehrane za žene i muškarce

Kako biste smršavili, poboljšali svoje zdravlje i izgled, morate se pridržavati osnovnih načela. Evo detaljnog popisa čega se trebate pridržavati kada se pravilno hranite:

Postupno smanjite kalorijski unos (za 100-150 kcal tjedno). Preporuča se na ovaj način smanjiti kalorijski unos na razinu od 80-75% od prvobitne razine, tako da možete postići dugotrajan gubitak težine koristeći ovaj princip čak i kada zaustavite proces mršavljenja. Oštra ograničenja u prehrani mogu dovesti do ozbiljnih problema s probavnim traktom i endokrinim sustavom, a mogu izazvati i prekid već uspostavljene prehrane, što čini više štete nego koristi.
Uključite zdrave masti u prehranu. Ima ih u ribi, orašastim plodovima i maslinovom ulju. Preporuča se jesti morsku ribu jer je dijetalnija i sadrži više zdravih nezasićenih masnih kiselina od slatkovodne ribe.
Jednostavne ugljikohidrate zamijenite složenima. Jedite heljdu, zobene pahuljice, povrće.
Upotpunite svoj jelovnik proteinima. Tijelo troši puno kalorija na razgradnju proteinske hrane. Proteini potiču metabolizam, pospješuju rast mišića, a u kalorijskom deficitu sprječavaju razgradnju mišića.
Jedite hranu češće (5-6 puta), ali u malim obrocima. Takva prehrana ubrzava metaboličke procese, potiče crijevnu peristaltiku (ritmičke kontrakcije stijenke crijeva) i omogućuje maksimalnu apsorpciju hranjivih tvari iz hrane.

Jednostavni principi mršavljenja

Razina masnog tkiva ovisi o načinu života osobe. Da biste ga promijenili, morate slijediti ova pravila:

Mršavite polako. Pokušajte ne izgubiti više od 200 g masti u tjednu.
Smanjite udio zasićenih masti u prehrani i povećajte udio nezasićenih masti.
Izbjegavajte brze dijete. Ovo je restriktivan, nesustavan način prehrane, koji često ustupa mjesto prejedanju. Tijelo pati od nedostatka hranjivih tvari, metabolizam i opće blagostanje su poremećeni. Rizik od razvoja bolesti probavnog trakta ili pogoršanja postojećih bolesti značajno se povećava.
Za učinkovitije i brže mršavljenje možete koristiti sagorevače masti, na primjer, L-karnitin. Ova tvar potiče gubitak težine i najsigurniji je predstavnik dodataka za sagorijevanje masti. Međutim, čak i unatoč tome, preporuča se posavjetovati se sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih sagorjevača masti.
Održavajte količinu kroma u svom tijelu. Ovaj mikroelement neophodan je za normalan tijek proizvodnje i apsorpcije inzulina, povećanje volumena mišićnog tkiva i ubrzanje sagorijevanja masti.

Važno! Da biste se riješili viška kilograma, potrebno je pravilno kombinirati namirnice, pridržavati se rasporeda obroka, uzeti u obzir hormonalne razine i fiziološke karakteristike tijela. Također je potrebno uzeti u obzir prisutnost kroničnih bolesti, za koje se trebate posavjetovati s liječnikom.

Kombinacija namirnica za mršavljenje

Kako bi se zdrava hrana brže apsorbirala i probavila, morate stvoriti:

Proteini (meso, riba, mahunarke) s povrćem.
Ugljikohidrati (krumpir, smeđa riža, heljda), povrće. No, s krumpirom treba biti oprezan jer je ovaj proizvod bogat škrobom, visokokaloričnim ugljikohidratom.
Voće i voće. Brže se probavljaju pa ih je bolje jesti pola sata prije obroka ili 2 sata nakon obroka.
Masti i bjelančevine. Na primjer, orasi s jogurtom, meso s avokadom.
Suho voće i orašasti plodovi mogu se jesti kao međuobrok.

Takve kombinacije ne opterećuju probavne organe, omogućuju održavanje koncentracije glukoze na konstantnoj razini, dugotrajno ublažavanje gladi, ubrzavaju sagorijevanje masti i sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva.

Ovakav koncept kombinacije namirnica je kontroverzan među liječnicima, ali oni koji se pokušavaju riješiti viška kilograma trebali bi ga se držati jer ne opterećuje probavni trakt.

Način rada

Ako želite smršaviti, onda morate održavati disciplinu u hrani. Da biste to učinili, potrebno je stvoriti režim unosa hrane uzimajući u obzir biološki ritam. Što je? Ovo je jednolika raspodjela.

Zanimljiv! Ovaj koncept prehrane temelji se na bioritmovima ljudskog tijela, koji se pak temelje na cikličkim procesima lučenja hormona i njihovog otpuštanja u krv. Budući da određeni hormoni imaju specifičan učinak na tijelo, na temelju toga moguće je ubrzati procese mršavljenja i metabolizma.

Približan raspored po satu za djevojke i muškarce koji prelaze na pravilnu prehranu može izgledati ovako:

Ako se probudite u 6 ujutro i idete spavati u 21 sat, tada doručkujte u 7 sati, ručajte u 13 sati, a večerajte u 19 sati. Planirajte zalogaje u 10:00 i 16:00 sati.
Ako se osoba probudi u 9.00 i zaspi u 00.00, tada jutarnji obrok planirajte u 10.00, ručak u 15.00, a večeru u 20.00. Prikladno vrijeme za drugi doručak je 13:00, a popodnevni čaj je 17:00.

Pazite da između obroka ne prođe više od 2-3 sata.

Ujutro morate jesti sat vremena nakon što se probudite, a navečer - 2 sata prije spavanja.

Značajke dijeta za djevojke, žene i muškarce

Prilikom pripreme dijete morate uzeti u obzir spol i dob.

Glavna značajka muškog tijela je prisutnost testosterona, koji sagorijeva masti. Testosteron je također odgovoran za rast mišića i formiranje muškog izgleda. Jelovnik treba nadopuniti životinjskim bjelančevinama (meso, riba, mlijeko), cinkom, selenom. Muškarci troše više energije, a njihova tjelesna potreba za njom je veća, pa bi kalorijski unos prosječnog muškarca trebao iznositi oko 3500 kcal, a ovisno o tjelesnom tipu i tjelesnoj težini dnevni kalorijski unos može varirati.

Činjenica!Žensko tijelo također proizvodi testosteron, ali u znatno manjoj količini nego muško tijelo. Također, njegovo djelovanje suzbijaju ženski spolni hormoni. Iz tih razloga, fiziološke karakteristike u tijelu žene javljaju se upravo prema ženskom tipu.

Iz jelovnika morate isključiti konditorske proizvode, alkohol u bilo kojem obliku, dimljenu, prženu, sušenu hranu i hranu bogatu sintetičkim aditivima, slatka gazirana pića.

U ženskom tijelu dominira estrogen, koji i pri najmanjem stresu izaziva povećanje masnog tkiva. Stoga bi djevojke trebale smanjiti kalorijski unos i unositi više vitamina, kolagena i kalcija. Jelovnik treba nadopuniti mlijekom i proizvodima od njega, biljnom hranom, dijetalnim mesom i ribom.

Važno! Djevojke bi trebale jesti više voća, a žene nakon 30-35 godina svoju prehranu nadopunjuju hranom bogatom kalcijem. U bilo kojoj dobi trebaju vitamin B9 i E. Važno je izbjegavati alkohol i šećer. Također morate ograničiti unos soli na 2 g dnevno, inače postoji visok rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Ubrzanje procesa tijekom tjelesne aktivnosti

Ako osoba smanji dnevnu količinu kalorija i bavi se sportom, uspjeh je zajamčen. Da biste ubrzali proces sagorijevanja masnoće, potrebno je kombinirati aerobne (trčanje, sobni bicikl, aerobik, plivanje) i anaerobne (dizanje utega 1-6 puta s pauzama) vježbe s pravilnom prehranom.

U anaerobnom režimu opterećenja možete izvoditi vježbe snage u 3-4 serije po 4-8 ponavljanja. Ovaj režim treninga aktivno potiče rast mišića.

Trening snage ubrzava rast mišića, a aerobni trening sagorijeva višak kalorija i trenira kardiovaskularni sustav.

Važno! Nakon vježbanja povećava vam se apetit, što može dovesti do prejedanja. Kako biste to izbjegli, morate kontrolirati dnevni unos kalorija.

Dodaci za sagorijevanje masti

Pravilna prehrana, redovita tjelovježba i sportski dodaci pomoći će ubrzati mršavljenje.

Dodaci prehrani za mršavljenje:

Sagorevači masti ubrzavaju metabolizam, sagorijevanje masti, čuvaju mišiće i povećavaju zalihe energije. To uključuje termogenike (termogenike), anoretike, blokatore kalorija, L-karnitin, složene dodatke za sagorijevanje masti;

Pažnja! Neki suplementi sadrže sastojke koji su opasni po zdravlje, pa se prije uzimanja posavjetujte s liječnikom.

BCAA aminokiseline pomažu u sagorijevanju masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase;
termogenici povećavaju proizvodnju topline, potrošnju kalorija, stimuliraju središnji živčani sustav, ubrzavaju metaboličke procese;
Anoretici potiskuju apetit. Preporuča se kombinirati s sagorevačima masti;
L-karnitin ubrzava sagorijevanje masnih naslaga, povećava otpornost na stres, aktivnost mozga i fizičku aktivnost.

Od svih navedenih dodataka za sagorijevanje masnoća jedino termogenici i kompleksni proizvodi imaju znanstveno dokazan učinak. Učinkovitost ostalih sagorjevača masti temelji se na empirijskom pristupu i izjavama samih proizvođača dodataka prehrani..

Također možete koristiti yohimbine i proteinske dodatke za mršavljenje. Na primjer, proteinski prah (bolji je izolat jer ima manje kalorija i više proteina od proteinskog koncentrata), pasta ili pločice.

Što možete jesti: popis namirnica

Kako biste osigurali istinski pravilnu prehranu, preporuča se kupnja svježih, prirodnih proizvoda. Evo detaljnog popisa glavnih:

Pšenica, raž, zob, heljda, kukuruz, riža, proso, kvinoja, zdrobljeni ječam.
Soja, grašak, grah, leća, slanutak.
Rajčice, krastavci, mrkva, paprika, luk.
Cvjetača, krumpir, cikla, tikvice, patlidžan.
Jabuke, breskve, šljive, kruške, agrumi.
Ribiz, jagode, maline, brusnice, rowan.
Kikiriki, bademi, indijski orasi, orasi, pinjoli.
Šampinjoni, medovače, tartufi.
Suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno ulje.

Osim toga, prehranu je potrebno nadopuniti mesom, ribom (niskomasnim vrstama), plodovima mora, tjesteninom klase A, medom, sjemenkama, začinskim biljem i morskim algama. Količina bilja i začina treba biti ograničena.

Prije nego što pribjegnete dijetnoj dijeti, posavjetujte se s liječnikom, jer određeni broj proizvoda može biti zabranjen za konzumaciju ako imate određene bolesti probavnog, ekskretornog, živčanog sustava ili metaboličke patologije.

oguliti i nasjeckati krumpir, celer, papriku, luk, gljive, cvjetaču;
stavite vodu na štednjak (volumen je jednak broju povrća);
kad prokuha dodati krumpir, nakon 10 minuta - celer, mrkvu, kupus, nakon još 5 minuta - luk, papriku, gljive;
istucite u blenderu, dodajte sol, kopar, peršin, krekere.

2. Pečeno meso s povrćem:

Pileći file narežite na kockice i stavite peći;
oguliti, izrezati 300 g bundeve, brokule, paprike;
nakon 15 minuta u meso dodati povrće i posoliti;
Pecite do kraja (oko 5 minuta).

3. Tepsija od svježeg sira:

pomiješajte 600 g svježeg sira, 2 žumanjka, 20 g kravljeg maslaca;
dodati 120 g šećera i griza, 20 g praška za pecivo, 1 pakiranje vanilije, šaku grožđica i oraha;
posebno istucite bjelanjke, dodajte ih masi od skute;
tijesto izliti u kalup namazan uljem i posut grizom, odozgo obilato preliti kiselim vrhnjem;
pecite 35 minuta na 180°C.

4. Sladoled:

oguliti 8 kivija, usitniti u blenderu;
ulijte 25 ml soka od limuna i bijelog ruma, dodajte 25 g šećera od trske;
istucite, smjesu stavite u zamrzivač.

Kao što vidite, od dopuštenih proizvoda možete pripremiti ukusna i raznolika, i što je najvažnije, jednostavna jela koja su prikladna za prehranu žena i muškaraca. Oni olakšavaju zdravu prehranu i mršavljenje. Također možete pripremiti hranu prema vlastitim receptima, uzimajući u obzir zahtjeve za sadržaj kalorija i ravnotežu hrane.

Kako pravilno jesti za mršavljenje kod kuće: savjeti nutricionista za žene

Kako bi postigle svoj cilj i ubrzale sagorijevanje masti, žene bi trebale slijediti sljedeće preporuke nutricionista:

Obogatite svoj jelovnik namirnicama bogatim nutrijentima, vitaminima i mineralima.
Izbjegavajte brzu hranu, prerađenu hranu, prženu, masnu hranu, dimljenu hranu, slatkiše, gazirana pića i alkohol.
Nutricionist Mikhail Ginzburg preporučuje uključivanje raznih recepata na jelovnik i ukrašavanje jela.
Jedite više biljne hrane ljeti, a proteina zimi.
Nutricionist Andrei Bobrovsky savjetuje da se hrana ne prži, kuha, peče, pirja ili kuha na pari.
Za poboljšanje okusa jela koristite domaće umake.
Pijte filtriranu vodu, zeleni čaj bez šećera.
Pijte vodu pola sata prije obroka i 2 sata nakon obroka. Time ćete smanjiti apetit i ubrzati zasićenje hranom, a ako u vodu dodate sok od pola limuna, učinak će biti izraženiji.
Uključite tjelesne vježbe u svoju dnevnu rutinu.

Prije početka programa mršavljenja posavjetujte se s liječnikom i profesionalnim trenerom.

Koristan video

Pogledajte predavanje nutricionista Zabolotnyja o tome kako se zdravo hraniti:

Glavni zaključci

Stoga, ako želite pravilno jesti i izgubiti višak kilograma, zapamtite sljedeća pravila:

Napravite program mršavljenja koji uključuje dijetu i tjelesnu aktivnost.
Obogatite svoj jelovnik proteinima, složenim ugljikohidratima, zdravim mastima i vlaknima.
Pijte najmanje 2 litre vode dnevno (prosječna brojka).
Kada planirate svoj jelovnik, uzmite u obzir spol.
Pridržavajte se rasporeda obroka.
Naučite odrediti porciju hrane koja vam odgovara.
Uzimajte sportske suplemente za sagorijevanje masti.

Slijedeći ova pravila, možete izgubiti težinu, poboljšati svoje zdravlje i izgled.

Pravilna prehrana ključ je zdravlja. Ali kako pravilno jesti u današnjim visokim cijenama?

Je li moguće napraviti jeftin jelovnik zdrave hrane za mršavljenje za mjesec, tjedan, dan i koji su proizvodi najprikladniji za to?

Zdrava i pravilna prehrana nije samo popis pravila, već način života. Upravo bi takav trebao biti stav svake osobe prema pravilnoj hrani. Kako poboljšati svoj?

Pravila zdrave prehrane:

Držite se dijete: jedite 5 puta dnevno i u pravilnim razmacima;
Smanjite porcije hrane na 300-400 g u glavnim obrocima i 100-150 g u međuobrocima;
Nemojte se prejedati - hrana treba zadovoljiti glad, a ne opteretiti želudac;
Posljednji obrok je 3 sata prije spavanja;
Održavajte uravnoteženu prehranu – omjer voća i povrća u odnosu na ostale namirnice je 50 prema 50;
Glavni način kuhanja je kuhanje hrane na pari;
Povećajte količinu vode za piće koja se konzumira na 2000 g dnevno;
Smanjite masnoće i ugljikohidrate u prehrani;
Izbacite alkohol i brzu hranu.

Cjelokupna korist od poštivanja takvih pravila je poboljšanje vašeg zdravlja, aktiviranje funkcioniranja vašeg tijela i održavanje stalnog pozitivnog raspoloženja. Ako vas muči stres, pokušajte normalizirati prehranu i rezultati neće dugo čekati.

Što biste trebali izbjegavati kako biste normalizirali svoju prehranu:

Stalno grickanje;
Jedite suhu hranu;
Nevoljkost doručka;
Nedovoljno;
Jesti nezdravu hranu.

Prirodna lijenost i samougađanje glavni su problem čovječanstva. Želite li to izbjeći, počnite s pravilnom prehranom!

Jeftini proizvodi

Popis namirnica prikladnih za zdravu prehranu prilično je opsežan: riba, plodovi mora, voće, povrće, cjelovite žitarice i meso. U modernim uvjetima teško je nabaviti sve zdrave proizvode. Nema problema! Jeftino, veselo i zdravo jesti je sasvim moguće! Samo iskoristite znanje.

Povrće

Među zdravim jeftinim povrćem nekoliko je: kupus, rotkvica, mrkva i luk. Poznati, pristupačni i ekonomični, a što je najvažnije zdravi proizvodi.

Zdravstvene prednosti povrća:

Kupus je glavni izvor vitamina C i kalcija za tijelo;
sadrži beta-karoten i pektin, koji pozitivno utječu na procese probave i pomlađivanja;
Cikla sadrži betain (zbog kojeg postaje crvena) koji pomaže i poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
– skladište vitamina PP, A, B, B2, inulina i fitoncida odgovornih za crijevnu mikrofloru i zaštitu od raka;
Rotkvica sadrži veliku količinu kalija i fosfora, vitamine B i PP, koji normaliziraju rad živčanog i kardiovaskularnog sustava.

Posebnu nišu zauzima korištenje graška i graha, koji sadrže veliku količinu proteina životinjskog podrijetla, što daje niz prednosti: lako su probavljivi i vegetarijancima mogu zamijeniti meso.

Riba

Plodovi mora i riba se na neki način smatraju luksuzom (samo pogledajte cijene), ali postoji i jeftina, a vrlo zdrava opcija - haringa. Glavna prednost ribe je prisutnost višestruko nezasićenih masnih kiselina, poznatijih kao.

Iako haringa nije crvena riba, koja je poznata po sadržaju Omega-3, količina ovih masnih kiselina nije ništa manja. Ali postoji jedan trik - razina Omega-3 u umjetno uzgojenoj haringi vrlo je niska, pa vas zanima podrijetlo ribe.

Za popunjavanje rezervi kalcija i fosfora prikladne su papaline i druge male ribe koje se mogu jesti s kostima.

Meso i jaja

Glavna zdrava vrsta mesa je piletina. Sirova pileća prsa, fosfor, krom, magnezij i drugi korisni elementi u tragovima. Ali ono što je najznačajnije ostaje količina i kvaliteta proteina, čijom upotrebom se reguliraju svi procesi u ljudskom tijelu.

Posebnu skupinu čine mesni nusproizvodi - jetra, srce, bubrezi - sve iz životinjskog tijela osim samog mesa. Takvi proizvodi sadrže optimalne omjere minerala i vitamina za organe tijela, jer kada su oni sami bili živi.

Mliječni proizvodi

Među širokim izborom mliječnih proizvoda, najkorisniji za zdravu prehranu su jogurt, kefir i svježi sir, po mogućnosti nemasni.

Korisna svojstva mliječnih proizvoda:

Lako probavljiv;

Sadrže mikobakterije (do 10 milijuna na 100 g proizvoda), koje osiguravaju proces probave hrane;

Niskokalorična.

Da ne biste preopteretili tijelo i opskrbili ga dovoljnom količinom energije, od velike su pomoći nemasni mliječni proizvodi poput jogurta, a kefir potiče regeneraciju stanica.

Kruh, čokolada i ostali proizvodi

Popis korisnih jeftinih proizvoda može se nadopuniti s nekoliko stavki:

– sadrži gotovo sve minerale i elemente u tragovima, a kalorijski sadržaj 100 g je u prosjeku 170 kcal;

Proizvodi od cjelovitog zrna - žitarice od bisernog ječma, heljde, zobene pahuljice i prosa;

(najmanje 70% kakaa) – odličan stimulirajući i okrepljujući međuobrok;

Riža je odlična alternativa, ali birajte samo tamnu rižu (što je riža svjetlija, to je manje zdrava);

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Sastavljanje jelovnika za zdravu prehranu tijekom tjedna treba biti popraćeno nizom radnji:

Odaberite samo zdravu hranu i jela;

Obratite pozornost na njihovu količinu u proizvodima;

Pridržavajte se pravila zdrave prehrane.

Izbornik može ispasti prilično monoton, ali će pokriti gubitke i nastale neugodnosti.

Raspored jelovnika za svaki dan

Nudimo raspored gotovih jeftinih jelovnika zdrave hrane za svaki dan u tjednu, na temelju kojih možete sami pripremati jela i kreirati dijetu za mršavljenje po svom ukusu:

ponedjeljak

Doručak– riža, kupus salata od povrća, čaj;

Ručak– čaša kefira;

Večera– kuhana haringa, salata s rotkvicama, kompot od sušenog voća;

Popodnevni snack- jabuka;

Večera– varivo od povrća, kuhana pileća prsa, čaj, raženi kruh.

utorak

Doručak– heljdina kaša, nemasni svježi sir, kava;

Ručak– banana;

Večera– , u maslinovom ulju, čaj;

Popodnevni snack– čaša kefira;

Večera– salata od rotkvica i kupusa, riža, jogurt.

srijeda

Doručak– , jabuka, jogurt;

Ručak– 100 g svježeg sira;

Večera– kuhana haringa, juha od povrća, čaj;

Popodnevni snack– 50 g oraha;

Večera– piletina kuhana na pari, salata od kupusa, kompot od sušenog voća.

četvrtak

Doručak– kajgana od 2 jaja, raženi kruh, svježi sok od mrkve ili čaj;

Ručak– banana;

Večera– riža, pirjano povrće, voda;

Popodnevni snack– 100 g nemasnog svježeg sira;

Večera– , juha od povrća, jogurt.

petak

Doručak– raženi tost, salata od kupusa ili repe, kava;

Drugi doručak - jabuka;

Večera

Popodnevni snack– 50-70 g tamne čokolade;

Večera– pirjano povrće, raženi kruh, kuhana pileća prsa, čaj.

subota

Doručak– kajgana od 2 jaja, zelena salata s maslinovim uljem i začinskim biljem, jogurt;

Ručak– banana;

Večera– heljdina kaša, juha od povrća, raženi kruh, čaj;

Popodnevni snack– čaša kefira;

Večera– pečena pileća prsa, vinaigrette, kompot od sušenog voća.

nedjelja

Doručak– zobene pahuljice, 2 kuhana jaja, kava;

Ručak- jogurt;

Večera– haringa kuhana na pari, salata od povrća, čaj;

Popodnevni snack– 50-70 g tamne čokolade;

Večera- juha od povrća,

Poznato je da je za brzo mršavljenje prikladan najjednostavniji režim prehrane: smanjenje količine masti i ugljikohidrata, isključivanje slane i slatke hrane s jelovnika, a za tjedan i pol izgubit ćete dva do četiri kilograma. Ali naivno je vjerovati da će višak kilograma nestati zauvijek. Čim se na stolu pojave jela s prethodnog jelovnika, višak kilograma brzo se vraća u normalu, i to u svakom smislu te riječi u krug.

Jedino rješenje za mršavljenje i kontrolu težine je pravilna prehrana.. Odabrati prave proizvode za zdrav jelovnik nije tako teško kao što se čini.

Osnova pravilne prehrane i zdravog mršavljenja su 2 principa:

Frakcijski redoviti obroci u malim obrocima.
Jelovnik bi trebao biti raznolik i uzeti u obzir sve norme KBZHU.

Izbornik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje

Početnici ne mogu uvijek razlikovati pojmove "pravilne prehrane" od "dijete", u praksi su to dva različita načina za postizanje rezultata mršavljenja. Dijeta podrazumijeva ograničenu konzumaciju određenih namirnica, a ne radi se uvijek o sastavljanju pravilnog i uravnoteženog jelovnika koji uzima u obzir individualne pokazatelje mršavljenja. Rezultat takvih eksperimenata s vlastitim tijelom može biti žgaravica, nadutost, proljev, pa čak i gastritis. A u slučajevima kada je dijeta pravilno odabrana, njezin učinak često traje do kraja pridržavanja strogog jelovnika, ai još neko vrijeme nakon toga. Tada se višak kilograma vraća i nastavlja se potraga za prikladnijom dijetom za mršavljenje.

Ako je svrha izrade novog dijetalnog jelovnika ne samo privremena vitkost, već i općenito poboljšano zdravlje, tada biste trebali odabrati pravu prehranu. Ovdje morate odmah prihvatiti činjenicu da pravilna prehrana nije poseban režim, a ne privremeni jelovnik u svrhu brzog mršavljenja, to je način života.

Doručak: spori ugljikohidrati i proteini (kaša i svježi sir; jaja);
Međuobrok: proteini i vlakna (svježi sir; jaja; povrće; voće);
Ručak: spori ugljikohidrati, proteini i vlakna (kaša, kuhano meso; riba i povrće);
Međuobrok: proteini i vlakna (svježi sir i voće);
Večera: proteini i vlakna (povrće kuhano na pari, pečeno meso; riba i povrće).

Ne zaboravite diverzificirati svoj jelovnik dok gubite težinu, uljepšati svoju prezentaciju. To će vam omogućiti da lako prijeđete na hranjivu prehranu, bez iznimki iz zdravog jelovnika.

Jelovnik za djevojke i žene

Slijedeći pravilnu prehranu žene mogu zadovoljiti najvidljivije i najpouzdanije rezultate mršavljenja. Ako je izgrađen prema pravilima, uravnotežen, potpuno isključuje prisutnost štetnih proizvoda u jelovniku i raspoređen u skladu s dnevnim potrebama tijela, tada kod kuće možete brzo postići željene rezultate mršavljenja.

U tome će vam pomoći unaprijed sastavljen jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za djevojke i žene. Uz pravilnu prehranu, važno je razmisliti o svom jelovniku, mudro raspodijeliti proizvode, bez manjka ili viškova.

ponedjeljak

Doručak: proso - 50 g, maslac - 1 žličica, kefir - 0,5 l;
Međuobrok: svježi sir - 150 gr., jabuka - 1 kom.;
Ručak: kuhana heljda - 50 gr., pečena govedina - 150 gr., salata od svježeg kupusa - 100 gr., sok od povrća;
Međuobrok: kuhano jaje - 1 kom., zeleni grašak - 100 g;
Večera: riba kuhana na pari - 150 gr., brokula - 100 gr., crni čaj.

utorak

zobene pahuljice - 50 gr., maslinovo ulje - 1 žličica, jogurt - 200 ml, voćni sok;
mlijeko - 1 žlica, banana - 1 kom.;
riža - 50 gr., pileća prsa - 150 gr., svježi krastavac - 1 kom., žele;
omlet s 1 jajetom, kukuruz - 100 g;
meso kuhano na pari - 150 gr., mješavina povrća - 150 gr., sok od rajčice.

srijeda

zobene pahuljice - 50 gr., maslac - 1 žličica, svježi sir - 150 gr., zeleni čaj;
datumi - 5 kom., prirodni jogurt - 150 ml;
heljda 50 gr., pečena puretina - 150 gr., rajčica - 1 kom., žele od zobenih pahuljica;
mlijeko 1 žlica, orasi 50 g;
konzervirana tuna - 150 gr., pirjani kupus - 150 gr., zeleni čaj.

četvrtak

heljda - 50 g, maslac - 1 žličica, sendvič od Borodinog kruha i maslaca - 1 komad, čaj, med - 2 žličice;
voćna salata s prirodnim jogurtom - 200 g;
riža - 50 gr., pirjana piletina s povrćem - 200 gr., salata od repe s maslinovim uljem - 100 gr., žele od zobenih pahuljica;
banana - 1 kom., mlijeko - 1 žlica;
omlet s dva jaja, svježi krastavac - 1 kom., kompot.

petak

zobene pahuljice - 50 g, maslac - 1 žlica, kuhana jaja - 2 kom., crni čaj;
kefir - 1 žlica, suhe šljive - 5 kom.;
proso - 50 gr., pareni riblji kotleti - 2 kom., zeleni grašak - 100 gr., žele;
prirodni jogurt - 1 žlica, borovnice - 100 g;
kuhana teletina - 200 gr., pirjano povrće - 100 gr., zeleni čaj.

subota

heljda - 50 g, maslinovo ulje - 1 žličica, tost s medom - 1 komad, crni čaj;
suhe marelice - 10 kom., mlijeko - 1 žlica;
riža - 50 gr., pečena puretina punjena nemasnim sirom i začinskim biljem - 150 gr., kompot;
banana - 1 kom., orasi - 50 g;
kuhana riba - 150 gr., kukuruz - 150 gr., zeleni čaj.

nedjelja

zobene pahuljice - 50 gr., maslac - 1 žličica, svježi sir - 150 gr., žele;
mliječni žele s voćem - 200 g;
riža - 50 gr., pirjana govedina s povrćem - 200 gr., kompot;
1 jaje omlet, 1 rajčica;
pečena puretina - 200 gr., salata od svježeg kupusa s koprom - 150 gr., zeleni čaj.

Za doručak i ručak količina žitarica u jelovniku je naznačena u suhom obliku.

Ženama je potrebna pravilna prehrana za brzo sagorijevanje masnoće i učinkovito mršavljenje. To mogu biti čučnjevi, trčanje, vožnja bicikla i mnoge druge vježbe za mršavljenje koje je lako raditi kod kuće.

Načela prehrane za muškarce

Pravilna dnevna prehrana za muškarce treba sadržavati namirnice koje daju puno energije i snage, čak i kada je u pitanju mršavljenje. Prilikom izrade jelovnika morate uzeti u obzir individualne karakteristike i potrebe muškarca: parametrima, načinu života, razini dnevne aktivnosti i, zapravo, cilju prelaska na pravilnu prehranu - mršavljenju, debljanju ili održavanju tijela u formi. U skladu s tim možete mijenjati volumen porcija, učiniti ih većim za aktivne muškarce, a manjim za one koji imaju pretežno sjedilački način života.

Nutricionisti često uključuju sljedeće kao osnovu za puni "muški jelovnik":

Doručak: omlet, kruh od cjelovitog zrna, čaj bez šećera;
Snack: fermentirani mliječni proizvodi;
Ručak: juha, meso ili riba s pirjanim povrćem, salata s biljnim uljem, nezaslađeni čaj;
Popodnevni snack: sirovo voće ili povrće;
Večera: pirjano ili pareno meso ili riba s povrćem;
Noću: mlijeko ili fermentirani mliječni proizvodi (kefir, fermentirano pečeno mlijeko).

Isključeno iz jelovnika: alkohol; kiseli proizvodi; konzervirana hrana; začinjena i pržena hrana. Ovi proizvodi nisu povezani s pravilnom prehranom.

Uz prosječnu tjelesnu aktivnost čovjek potroši oko 3300 - 3600 kalorija. Da biste izgubili težinu, dovoljno je postupno smanjiti sadržaj kalorija u jelima na 1800 - 2200 kcal.

Pravilna prehrana za muškarce - jelovnik za svaki dan za mršavljenje:

ponedjeljak

pečena jaja od 2 jaja, tost od zrnatog kruha, čaj bez šećera;
nemasni svježi sir - 200 g;
govedina na žaru - 200 gr., juha od kupusa u juhu od povrća - 200 ml, sok od bobica;
feta sir - 100 g;
pečena pileća prsa sa špinatom - 200 gr.;
čašu vrućeg mlijeka.

utorak

zobene pahuljice s mlijekom - 200 g, kruh s mekinjama - 1 komad, maslac - 1 tsp, zeleni sat bez šećera;
kefir - 1 žlica;
puretina kupaty kuhana u fritezi - 200 g, salata od kuhane repe s orasima i biljnim uljem - 200 g, pileća juha - 150 ml, kompot od suhih šljiva;
grožđe - 200 gr.;
riblji zrazy - 200 gr., brokula kuhana na pari - 200 gr., čaj;
čašu fermentiranog pečenog mlijeka.

srijeda

omlet od dva jaja sa šampinjonima, krutoni od cjelovitog zrna - 2 kom., žele;
prirodni jogurt - 200 g;
pareni teleći kotleti - 250 gr., biljna soljanka - 200 ml, ne slatki čaj;
dragun 2 kom;
pirjani kupus s puretinom - 300 gr., kompot od suhih marelica;
čašu kefira.

četvrtak

heljdina kaša s mlijekom - 200 gr., kuhano jaje - 1 kom., čaj bez šećera;
mousse od svježeg sira i bobičastog voća - 200 gr.;
šnicla od nasjeckanih pilećih prsa - 250 gr., juha od kupusa - 200 gr., žele;
naranča - 1 kom., orasi - 50 g;
govedina pečena s rajčicama i sirom - 250 gr., salata od svježeg kupusa - 100 gr., zeleni čaj;
čaša mlijeka.

petak

kajgana s rajčicama od 2 jaja, tost s maslacem - 1 komad, ne slatki čaj;
kolači od sira - 300 gr.;
boršč s grahom - 200 gr., Cezar - 200 gr.;
dinja - 250 gr.;
pirjana goveđa jetra - 200 gr., povrće kuhano na pari - 200 gr., žele;
čašu fermentiranog pečenog mlijeka.

subota

kaša od pšeničnog mlijeka - 200 gr., kruška - 1 kom., crni čaj s medom;
salata od feta sira, celera i špinata s dodatkom lanenog ulja - 300 gr.;
goveđi gulaš sa slanutkom i tikvicama - 300 g, pileća juha - 150 ml, kompot od sušenog voća bez šećera;
svježi sok od naranče - 1 žlica, keksi - 100 g;
losos na žaru sa šparogama - 300 gr., čaj;
Vruće mlijeko.

nedjelja

kukuruzne pahuljice - 100 gr., mlijeko - 1 žlica;
puding od skute s grožđicama - 200 gr.;
juha od graška - 200 ml, kuhana govedina - 150 g, sok od rajčice - 1 žlica;
jabuke - 2 kom .;
teleći odrezak - 200 gr., povrće kuhano na pari - 200 gr., čaj.
čašu kefira.

Ovaj primjer izbornika za muškarce za tjedan dana može se malo razlikovati u omjerima ili sastavu, ali proizvodi moraju odgovarati pravilnoj prehrani.

Jelovnik od 1000 kalorija

Pravilna prehrana je uravnotežen jelovnik i dobro odabrani proizvodi. Porcije također igraju važnu ulogu. Neki programi predlažu ograničavanje vaše dnevne prehrane na 1000 kcal dnevno za gubitak težine u kratkom vremenu. Važno je razumjeti da ovo vrlo ekstreman režim mršavljenja, što nema mnogo veze s uravnoteženom prehranom. Prihvatljiva norma za mršavljenje za odraslu ženu je 1200-1500 kcal, za muškarce je bolje povećati dnevni jelovnik na 2200 kcal. No, ako se odlučite na tako stroge mjere mršavljenja, bolje je da u svoj jelovnik uvrstite namirnice s popisa zdrave prehrane.

Jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje - primjer jelovnika od 1000 kalorija

Primjer jelovnika za 1 dan:

Doručak: omlet od dva jaja (340 kcal), kruh s mekinjama - 1 komad (80 kcal), crni čaj s 1 žličicom šećera (22 kcal);
Međuobrok: breskva (35 kcal);
Ručak: juha od svježeg kupusa - 250 ml (63 kcal), 1 komad pšeničnog kruha (80 kcal);
Popodnevni snack: nemasni svježi sir - 100 g (50 kcal), džem od višanja - 2 žličice (55 kcal);
Večera: pečeni krumpir - 2 komada (160 kcal), kuhani oslić - 100 g (80 kcal), svježi krastavac - 2 komada (11 kcal), rajčica - 1 srednja (23 kcal).

Ukupni dnevni unos: 999 kalorija.

Pravilna prehrana - jelovnik 1200 kalorija dnevno

Doručak: zobena kaša s vodom od 50 grama žitarica (250 kcal);
Međuobrok: kruška (43 kcal), goveđi kotleti na pari - 2 komada (150 kcal), juha od povrća - 200 ml (150 kcal), salata od krastavaca i rajčice - 150 g (40 kcal);
Popodnevni snack: voćna salata - 200 g (35 kcal);
Večera: heljdina kaša - 100 g (336 kcal), kuhani ili pečeni bakalar - 200 g (150 kcal), salata od crvenog kupusa sa začinskim biljem 100 g (50 kcal).

Ukupna dnevna prehrana: 1200 kalorija.

Dnevni jelovnik prehrane za 1500 kalorija

Doručak: kukuruzna kaša - 200 g (244 kcal), jabuka - (37 kcal), zeleni čaj s 1 žličicom. šećer (26 kcal);
Međuobrok: slatki jogurt - 125 ml (88 kcal);
Ručak: mesna juha s rezancima - 250 g (196 kcal), raženi kruh 2 komada (156 kcal), naranča 1 komad (48 kcal), kuhana pileća prsa - 150 g (255 kcal), svježi krastavci 2 komada (14 kcal). );
Popodnevni međuobrok: nemasni kefir 1 žlica (60 kcal), jabuka (37 kcal), kuhana tjestenina - 150 g (147 kcal), salata od svježeg povrća (krastavac, rajčica, zelje 200 g - 70 kcal), maslinovo ulje 1 žlica (135 kcal).

Ukupni dnevni unos: 1498 kalorija.

Pauze između doza trebaju biti 3 sata. Ne zaboravite na režim pijenja (čaša vode svaki sat).