Перфектната фигура за лятото. Първа стъпка. Натиснете. Пътят към идеалната фигура Делхи е дълго пътуване в кратки сегменти
И козметични процедури. ELLE ще ви даде няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете за 10 дни, без да навредите на здравето си.
Първото нещо, което трябва да започнете по пътя към идеалната фигура, е да промените радикално диетата си. Общото правило е: максимум протеини, минимум въглехидрати и мазнини. Спазвайки го стриктно, можете бързо да се отървете от излишните килограми. В дневното меню трябва да присъстват следните продукти: нискомаслена извара, кефир, яйца (за предпочитане само бели), пилешко филе или риба, зеленчуци и плодове (в разумни количества), билки, вода (поне 2 литра) и зелен чай.
И ето списък на това, от което трябва да се откажете (и за предпочитане завинаги).
1. Сладкиши – бонбони, шоколад, бисквитки, торти и др. Яденето им бързо ще доведе до увеличаване на талията и бедрата. Връщането им на предишните им нива ще бъде много проблематично.
2. Изделия от брашно – печива, кроасани, кексове, хляб. Ако много искате, можете да хапнете една малка кифличка с трици, парче зърнест хляб или диетичен хляб, обогатен с витамини и минерали.
3. Сол. Задържа вода в тялото, което води до появата на нежелани килограми. За да не изглеждат ястията без сол твърде блудкавички, гответе ги с много подправки и билки.
4. Масло. На първо място, разбира се, говорим за кремообразни храни, въпреки че не трябва да се увличате по зеленчуковите. Максимумът, който можете да си позволите, е лъжица зехтин, ленено или бадемово масло. По-добре е да подправяте салати с нискомаслено кисело мляко с добавка на лимонов сок.
5. Бързо хранене. По-добре е да забравите за пица, хамбургери и други представители на това „семейство“ веднъж завинаги.
6. Сосове. Кетчупът и майонезата са враговете на идеалната фигура. Така че дори не ги купувайте, за да избегнете изкушението.
7. Полуготови продукти (кнедли, кнедли, хинкали, манти и др.). Ако искате месо, хапнете парче пуешко или пилешко филе, за предпочитане варено.
8. Сладка сода. Съдържа много захар, която определено не ви трябва. А всякакви подсладители по принцип са много вредни за здравето!
1. Трябва да се храните 3-5 пъти на ден. Не се препоръчва да пропускате хранене, в противен случай вечерта ще изпитате силно чувство на глад, така че може да избухнете и да ядете нещо висококалорично. И тогава всички усилия ще отидат на вятъра.
2. Избягвайте закуски, дори под формата на ябълка или настърган морков. По-добре просто изпийте чаша неподсладен зелен чай.
3. Преди всяко хранене изпивайте чаша вода с лимонов сок: това ще запълни част от стомаха ви и ще ядете по-малко от планираното.
4. Закусвайте със зърнени храни (например овесени ядки, сварени на вода, без захар и сол): те съдържат бавни въглехидрати, които ще ви осигурят дългосрочно усещане за ситост.
5. Диетата трябва да включва плодове и зеленчуци (могат да заместят едно хранене). Или просто пийте чаша прясно изцеден сок всеки ден, за да засилите метаболизма си.
6. Периодично организирайте гладни дни - на извара, кефир, ябълки. Но и тук трябва да спазвате нормата: например 1 кг ябълки или 2 литра кефир за целия ден.
Физически упражнения
Всъщност можете да отслабнете за 10 дни, но определено не можете да го направите без редовна физическа активност. Идеалният вариант е да тренирате във фитнес център под ръководството на треньор. Но дори и без допълнителни финансови разходи можете да постигнете прилични резултати! Започнете с кардио упражнения (бягаща пътека, елипсо или велоергометър), които помагат за премахване на излишната течност от тялото. След това добавете силови тренировки към тях: групови или индивидуални класове във фитнеса.
Ако решите да го направите сами, изтеглете спортно приложение, например Nike Training Club или Fitness-PRO, и тренирайте у дома, като използвате специално разработени програми, насочени към работа на различни мускулни групи. Не забравяйте, че трябва да спортувате редовно и да увеличавате натоварването постепенно.
Вземете си правило сутринта да започва с упражнения. Нека това са няколко от най-простите упражнения: бягане на място (3 минути), скачане на въже (5 минути), клякания (3 серии по 25 пъти), махане на крака встрани (3 серии по 15 пъти). Дори този минимум е по-добре от нищо! А за по-осезаеми резултати отидете на фитнес вечер или направете обстойна домашна тренировка със стречинг. Така не само ще придобиете красива текстура, но и ще се отървете от омразния целулит.
За да добавите разнообразие към ежедневните си дейности, запишете се на басейн или танци (бални, спортни, ориенталски): това ще има благоприятен ефект не само върху фигурата, но и върху вътрешното ви състояние. Това означава, че прословутата пролетна депресия определено ще ви заобиколи.
Най-приятната част от борбата с излишните килограми могат да бъдат козметичните процедури. Един от най-ефективните е LPG масажът, който се извършва с помощта на специални приставки, които буквално разграждат мастните натрупвания. Имайте предвид, че първите процедури може да причинят лек дискомфорт, но след това дискомфортът трябва да изчезне. Важна информация: докато козметологът работи върху определена област, не забравяйте да я подчертаете! Така ще действате върху мастния слой от две страни: отвътре и отвън, което ще увеличи ефективността на процедурата.
Ако кожата ви е много чувствителна, отидете на хидромасаж. Водата ще направи фигурата ви изсечена, но в този случай определено не трябва да очаквате незабавни резултати. Разбира се, такива процедури изискват курс на приложение.
Увиването е друга безболезнена, но и много приятна възможност за всяко момиче. Освен това е доста ефективен! Шоколад, водорасли или кафе - изберете вашия вкус! Всеки от тях е предшестван от пилинг, следва същинското увиване, завиване с топло одеяло и... пълен релакс. Безспорното предимство на този ритуал е бързият резултат: промените се забелязват още след първата сесия. Но все пак, за да запазите постигнатото, се препоръчва да завършите пълния курс.
Разбира се, намирането на фигурата на вашите мечти не е толкова лесно. Не се отчайвайте и не се поддавайте на всевъзможни изкушения, като шоколад, предложен от колега, или гледане на сериал вместо планирана тренировка във фитнеса. Представете си колко зашеметяващо ще изглеждате само след 10 дни!
Със сигурност познавате хора, които с пламенен ентусиазъм и моментно вълнение са започнали да спортуват много пъти: те са тичали из къщата, плували са в басейна, тренирали са коремните си мускули, записвали са се във фитнес клубове и школи по танци, но след това бързо са се охладили и се отказа от физическите усилия и без да дочака ясни резултати. Може би вие сте един от тези хора? Кой знае?! Чудили ли сте се защо се случва това?
Беше ли натоварването твърде много за вас?
Събуждайки се една сутрин, вие изведнъж решихте да спортувате на всяка цена и сте готови да скочите от леглото и да се отправите към физическите приключения.
Причините, които са ви подтикнали, могат да бъдат напълно различни: рязко люлеещо се здраве, скърцане в ставите, пълнота на тялото, отпуснати мускули и т.н.
Внезапното бързане от място, навлизането в широко отворените врати на спорта, наваксването на пропуснатото може да се отрази пагубно на здравето ви. Преди да започнете да спортувате, най-добре е да се консултирате с вашия лекар и фитнес инструктор. Но ако не можете да го понесете, мненията на експертите в тази област не ви интересуват и решавате да разчитате на собствения си опит, тогава класовете от нулата или след дълга почивка трябва да започнат с минимално натоварване на тялото, постепенно увеличавайки го. Суровостта в действията може да доведе до катастрофални резултати, а те са безполезни за вас.
Вашето телесно тегло и обем започнаха ли да се увеличават?
Започнахте да спортувате, за да отслабнете, но след като започнете да тренирате, изведнъж започнахте да наддавате на тегло и да увеличавате обема си. Не се отчайвай! Не ставаш дебел! Просто мускулната тъкан тежи много повече от мастната тъкан и вашите мускули са станали по-силни и по-тежки, а тялото ви е станало по-еластично.
След определен период от време, три или четири месеца, теглото ви ще спре да се движи нагоре, ще се забави и като натоварен инертен влак бавно ще се премести от изправено положение и ще започне движението си надолу. Радвай се! Това означава, че сте започнали да губите мазнини, освобождавайки се от „защитните“ резерви на тялото в случай на глад.
Уморени ли сте от монотонността на класовете?
Ако продължавате да посещавате уроци повече от месец и тялото ви е свикнало с физическа активност, вие сте преминали така наречения крайъгълен камък. Не бързайте да се радвате! Дойде повратната точка, когато може да ви дойде скуката от монотонността и монотонността на действията. Въпреки че някои хора харесват стабилността и последователността. Но бих искал да насоча вниманието си не към тях.
Повечето хора все още се уморяват от липсата на новости. За да направите това, най-добре е да се занимавате с различни спортове: плуване, бягане, оборудване за упражнения, тенис, кънки, йога, пилатес. Не е нужно да правите едно и също нещо отново и отново! Правете упражнения за удоволствие! Първо, ще бъдат включени различни видове мускули, и второ, идентичната атмосфера на залите и монотонните класове всеки ден няма да дразнят очите ви.
Фитнес комплекси, които предлагат на ваше разположение: всички видове уреди за упражнения за различни мускулни групи са подходящи за това; занимания по йога, пилатес, систематични занимания, насочени към специфични проблемни зони, например оформяне или контролирано въртене на педали на стационарни велосипеди; басейн с уроци по аквааеробика, сауна, баня, джакузи, където можете да загреете закалените си мускули и да се отпуснете след интензивни тренировки.
Недоволни ли сте от персонала и треньора?
Някои хора напускат да посещават фитнес центрове, защото по някаква причина не харесват персонала или треньора, когато не се интересуват от работата им или нямат добри комуникативни умения. Причините може да са различни. Да пропуснем връзката с персонала - това е проблемът на фитнес комплекса - и плавно да преминем към треньорите.
Обучителят не мотивира добре хората, не ги хвали за успехите им, не коригира грешките, не се грижи за клиентите и себе си. По правило треньорът е идеалната фигура, към която се стремят клиентите, посещаващи фитнес клубове. И ако треньорът изглежда негоден и отпуснат, това обезсърчава хората да посещават часовете му.
Някои хора се срамуват от своята дебелина, засегнати от комплекси за непохватност, а работата на треньора е да накара хората да повярват в себе си, да придобият „крила” на мотивация и да изкоренят физическите им увреждания и фобии. Тук може да има един съвет: не напускайте часовете заради треньор, намерете силата и желанието да продължите пътя към желания идеал и заменете този мърморлив, мърморещ неудачник с ентусиазиран треньор.
Очаквате ли бързи резултати?
Много хора идват във фитнес клубове и басейни, за да отслабнат бързо за пътуване до, да речем, модерен курорт, като искат да получат идеалната фигура на супермодел и да загубят няколко десетки килограма за ЕДИН месец. Това не е за вярване! На ръба на фантастиката!
Отслабването чрез упражнения и укрепване на мускулите не е бърза пластична операция с визуални, светкавични резултати. Това е дълга и мъчителна физическа работа, при която застоялите необратими процеси имат инертна скорост на движение и не бързат да се върнат бързо. Резултатите ще ви накарат да изчакате поне шест месеца до една година. Но ако упорито вървите към целта си, стреляте по една мишена, тогава със сигурност ще се случи чудо и ще уцелите окото на бика. Ще превърнете отпуснатото, отслабнало тяло в здраво и във форма.
Заключение
Основното нещо, което трябва да запомните и в което трябва да вярвате е, че с помощта на физическите упражнения можете да се поддържате във форма, мускулите ви ще бъдат еластични, теглото и здравето ви ще бъдат нормални и ще постигнете перфектната фигура, и може би дори да стане модел за подражание. Спортувам! Все пак движението е живот! .
()
Самата фраза „пречистващи чайове” предизвиква разбираеми асоциации в нашия мозък. От какво можем да пречистим тялото си? Е, тогава си струва да се замислим в каква екологична среда живеете, какво ядете, колко здравословни и органично чисти са храната и водата, които използвате?
Хората рядко се замислят за това, но тялото, независимо от осъзнаването на човека, години наред натрупва различни отпадъци и токсини, от които абсолютно не се нуждаем и от които периодично трябва да се отърваваме. Те не само задръстват тялото, но и причиняват различни заболявания, от панкреатит до импотентност.
Почистващи чайове - как действат почистващите чайове
Тъй като самото човешко тяло не може напълно да се отърве от боклука, натрупан през годините на живота, е необходима съзнателна човешка намеса по този въпрос. Почистващите чайове, които ще бъдат обсъдени по-нататък, могат да се превърнат в такава намеса от страна на човек във функционирането на тялото му.
И така, тези чайове са предназначени да стимулират тялото да работи активно, за да се отърве от отпадъците и токсините. Ефектът от такива чайове е доста мек, постепенен, но ефективен. Това помага да се предпази тялото от шок при агресивна намеса и не пречи на гладкото функциониране на вътрешните органи, а напротив, дори помага за установяване на метаболитни процеси.
Натрупаните токсини и други ненужни за организма вещества се изхвърлят по естествен път, тоест когато започнете да приемате този чай, не се учудвайте на слабителния ефект. Но не забравяйте, че умереността е важна във всичко. Не прекалявайте с дозата на напитката. В противен случай, вместо очакваното усещане за лекота, рискувате да имате сериозни проблеми с дехидратацията, а това е пряк път към болничното легло.
Между другото, за хората, които следят теглото си или за тези, които искат да отслабнат, такива чайове са верни помощници. Всеки диетолог преди всичко ще ви предпише чай, за да прочистите тялото си от токсини и да стартирате метаболитните процеси.
Новогодишните празници минаха, салата Оливие с мандарини беше изядена и отражението в огледалото вече не е приятно. Или е приятно, но има някакво подценяване. Не е тайна, че един от компонентите на успешния живот е любовта към себе си. И трябва да се съгласите, че е много по-приятно да обичате красив, талантлив, хармонично развит човек. В здраво тяло има здрав дух, всичко в човека трябва да е красиво и т.н.
Спортът не е само тичане до фитнес залата през ветровете в сибирския мраз, изтощителни движения на тялото от всякакъв вид и червено, разрошено, задъхано същество в огледалото след това. Това е добро настроение, приятна умора в мускулите и силно, тонизирано тяло като бонус. Съдейки по записите в дневниците, братята и сестрите активно решиха да възвърнат изгубената си красота не само чрез диети, но и чрез спорт.
Поради биологичните особености една от най-проблемните части на тялото при жените е стомахът. Ако на 99% от жените не им пука каква е обиколката на бицепсите им, то всички искат да имат стегнато коремче. Нека поговорим за красиво коремче.
Като начало е важно да очертаем някои точки, без които плоският корем ще остане непостижима мечта.
Първата и най-важна, абсолютна аксиома, така да се каже: всеки има мускули. Помня? Имам тънко и стегнато тяло, жалко, че не можете да го видите под мазнините) Всъщност това не е шега, а абсолютната истина. Всеки има мускули, друг е въпросът какъв размер имат и в какво състояние са. Чрез тренировки ние караме мускулите да се събудят, да започнат да растат и да стават по-силни. Но обучението е първият компонент в процеса на изграждане на тялото. Много хора вероятно са се сблъсквали с факта, че когато помпат корема си три пъти на ден в продължение на седмица, две или месеци, те не виждат никакви резултати. Коремът никъде не отива, бъчвите висят, а в очите все още няма блясък. И всичко това, защото упражненията са насочени към укрепване на мускулите. Те не горят мазнини.
Тоест, като изпомпвате корема си в продължение на много години подред, няма да премахнете нито един милиметър от кръста си, а като завъртите краката си настрани, нагоре или от позицията „Войн, дебне морско свинче“, вие няма да намали обема на бедрата ви с нито грам. Тялото на човек е такова, че наддава неравномерно, но отказва да отслабне по същия начин. Единственият начин да видите заветните кубици на талията е да отслабнете. Напълно. Цяло тяло. Мастният слой ще намалее и ще освободи мускулите, напомпани от упражнения.
Така вторият важен компонент в изграждането на красиво тяло е правилното хранене. Ключовата дума е „правилно“, което означава без „японци“, „китайци“ или други чуждици. Правилното хранене е отделна тема за обсъждане. Засега основното нещо, което трябва да разберете, е основният и единствен принцип на отслабването: харчете повече, отколкото консумирате. Всичко.
Друг важен момент. Упражненията, които са насочени към една мускулна група, се наричат изолиращи упражнения. Като допълнение към общото обучение, за да завършите, така да се каже, непокорна проблемна област, те са перфектни. Но е много по-бързо и по-ефективно да се действа върху цялото тяло. За да направите това, има така наречените базови многоставни упражнения, които включват максимум мускулни групи. Всяка програма е изградена на базата на тази база в един или друг вариант.
не ми вярваш И помнете какви групови класове се преподават във фитнес центровете. Крака-коремни преси, ръце-коремни преси, интервални тренировки,... И нито един клас „Коремни преси отделно от само себе си“.
Повтарям обаче, като допълнение към основата, изолиращите упражнения са необходими и важни и обикновено се правят след основната програма.
Следваща точка. Коремните мускули са кръгли. Като ги изпомпвате и следвате принципите на правилното хранене, коремът ви няма да стане плосък и прибран. Тя ще стане жилава, еластична и опъната, но леко изпъкнала. Е, анатомията на човек е такава, нищо не може да се направи)) и, между другото, не можете да стесните и талията си (говоря за талия, която не е скрита от мастни подложки. Така че, при условие че ядете правилно и спортувайте, мазнините от талията ви, разбира се, ще изчезнат). Точно обратното. Наклонените мускули са доста големи, така че когато започнат да растат, те покриват талията, като по този начин я разширяват. Леко) Визуално прикриване на широките бедра. Какво мислите, че ще се случи с талията на момиче, което прави всякакви наклонени завои, опитвайки се да я направи (тоест талията) тънка? Това е.
И една последна бележка: мускулите се адаптират бързо, така че наборът от упражнения трябва периодично да се променя.
Нека обобщим:
- трябва да напомпате корема си, но в допълнение към основните упражнения
- упражненията за корем няма да дадат желаното облекчение, ако не комбинирате натоварването с правилното хранене
- периодично променяйте комплекса от упражнения
- най-важното правило за всеки вид дейност е правилната техника
А сега за какво всъщност е написана публикацията: упражнения за корем. Обикновено правя 2 упражнения подред по 20-30 повторения, след което почивам за 30 секунди в позиция Кобра. Два или три подхода.
1. Повдигане на прави крака (или свити в коленете), докато виси на хоризонтална лента (или в машина с акцент върху лактите)
2. Придърпваме лактите си към коленете, сякаш усукваме стомаха си в „килим“
3. Повдигнете десния крак под прав ъгъл, след това левия. Спуснете в обратен ред - това ще бъде едно повторение
4. Длани във формата на лодка. Гледаме пред себе си, издигаме се ниско, без да стискаме врата си
5. След като повдигнахме тялото, докосваме дясната и лявата кост последователно с прави ръце (дясно-ляво - едно повторение)
6. Дъска. Цялото тяло е една линия, коремът не виси, дупето не стърчи. Можете да стоите както на първата снимка толкова дълго, колкото можете. Ако е лесно, харесайте второто. Първо дясна ръка-ляв крак, след това обратно
7. От прав планк дръпнете дясното коляно към десния лакът, върнете го назад, повторете с лявата половина
8. Странична дъска. Можете също да направите първия вариант, можете да направите втория или третия (2 и 3 - обърнете внимание на поддържащата ръка)
„Моята история започна преди три години, когато родих дъщеря си Ксюша. Заедно с нея получих седем излишни килограма и „уши“ на дупето. Не звучи много ужасно, но аз съм крехко момиче с тънки кости (обиколка на китката 13,5 см) и винаги съм била слаба: около 48 кг с височина 162 см. Следователно наднорменото тегло имаше чудовищен ефект върху тялото ми - станах отпусната, непропорционална „круша“ „с панталони за езда и целулит на бедрата, с корем, надвиснал над цезаровия шев, слаби ръце и значително намалено качество на живот.
Бях само на 28 години и станах леля. Мама ме утеши, казвайки, че няма нищо лошо, просто си станала жена, майка. Но не исках да се примиря с това.
Откъде да намерите мотивация и сила да направите първата крачка?!
Уморен, потиснат от ежедневието, в началото дори нямах време да разбера колко лошо е всичко и почти се примирих с факта, че не се харесвам. Но един ден, гледайки внимателно момичето в огледалото, Изведнъж разбрах ясно: или ще бъда вечно недоволен от себе си, или сега ще променя живота си. Тогава успях интуитивно да намеря мотивацията, която днес предавам на моите ученици: енергията е дадена на всички ни. Ако чувствате, че нямате сили, в действителност просто нямате правилната цел.
Мислете по-мащабно
Целта ми не беше просто да „загубя седем килограма“. Исках никога повече да не съм тъжен или разстроен, когато гледам отражението си в огледалото! Исках дъщеря ми да се гордее с най-добрата, красива и дисциплинирана майка, исках да видя вълнението и възхищението в очите на съпруга си.И бях толкова вдъхновен от тази идея, че техническите етапи на нейното изпълнение, като преструктуриране на захранването, ми се сториха несложни.
Разделете дългото пътуване на малки части
Като начало ви съветвам да направите следното упражнение: от едната страна на лист хартия напишете ежедневните навици на обикновена жена, а от другата - навиците на стройна, стегната красавица. Най-често се оказва, че първият почти винаги не спи достатъчно, похапва кифлички и „няма време“ да спортува, докато вторият умее правилно да си поставя приоритети, управлява времето рационално и се храни много зеленчуци. Ето го готов план за действие: постепенна замяна на лошите навици с ритуали за красота.
Вдигнете летвата (нивото на очакванията)
Нерешителността е следствие от ниските ни стандарти. Докато за нас е „добре“, няма да напуснем прословутата си зона на комфорт. Това ли е най-„нормалното“ нещо, което твърдим, че сме? Не заслужаваме ли доброто, красивото, най-доброто? Здраве, отлично благополучие и красиво тяло? В края на краищата само развитието и осъзнаването на собствения напредък дава на човек усещане за истинско щастие!
Правилното хранене vs. „вълшебни“ диети
Разбира се, първата асоциация с думата „отслабване“ е „диета“. Но строгите краткосрочни програми за отслабване дават краткосрочен ефект, докато правилното хранене е коренно различен подход към храната, който трябва да стане ваш добър навик завинаги и в същото време да подобри качеството на живот, а не да ви лиши от удоволствие .
Често мислим стереотипно: здравословната храна е мека, безвкусна, съпругът ми и децата ми, разбира се, ще откажат да участват в това и не съм готова да готвя за себе си отделно. След като вероятно съм опитал стотици здравословни рецепти, мога да кажа: готвенето така, че нещо здравословно да е вкусно за всички е реално!Ето как изглежда ежедневното ми меню:
- закуска(каша с горски плодове/сушени плодове/ядки, можете да се поглезите с парче черен шоколад);
- закуска(хляб, пресни зеленчуци, яйце);
- вечеря(сложни въглехидрати - зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, протеини (риба, птици, постно месо), зеленчукова салата;
- закуска(извара с горски плодове);
- вечеря(отново протеини, но без въглехидрати, само със зеленчуци).
Такава диета не оставя шанс за глад или наднормено тегло. Диетологът от моя екип напълно одобрява този подход.
Десетки комбинации от месо/птиче/риба, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, млечни продукти и зеленчуци предоставят значителни възможности за творчество. Номерът е, че заменяте вредните неща с полезни аналози. Например, не пържете, а печете във фурната, похапвайте протеинови блокчета вместо шоколадови...
Най-ужасният мит: „не можете да ядете сладкиши“. Мога! Просто вместо мазни, сладки торти, преминете към вкусни PP десерти - овесени палачинки с подсладител, приготвени в тиган с незалепващо покритие без огромно количество олио. Между другото, семейството ми обожава тези закуски!
Тренировката у дома (без тренажор или оборудване) и отслабването е възможно!
Физическата активност работи на два фронта едновременно: помага ви да отслабнете и да „изградите“ напомпана фигура.За първата задача най-ефективният начин за решаването й е кардиото. А красивият релеф всъщност е силова тренировка. Когато излишните мазнини се изгарят, мускулите образуват гладки, еластични извивки.
Важно е да запомните, че и двата процеса са свързани с хормоналната реакция на тялото към стреса и това не работи мигновено. Ще трябва да работим! В идеалния случай ежедневната ви тренировка трябва да се състои от 30-40 минути кардио и 1 час силова тренировка. Освен това не забравяйте първо да загреете и да се разтегнете накрая. Само така тялото ви ще реагира правилно, ще активира всички метаболитни процеси и ще започне да изгаря мазнините.
За домашни тренировки ще ви трябва мека спортна постелка и чифт сгъваеми дъмбели от вашето оборудване. И определено трябва да носите удобни маратонки! Имах два дъмбела по 7,5 кг, сглобени от отделни „палачинки“, за да мога да регулирам работното тегло. Също така веднага придобих щанга (начинаещите могат да се справят без нея в ранните етапи) и елипса - страхотно нещо, но не всеки има възможност да го инсталира у дома. Следователно кардиото може да се наложи да „бяга“ из къщата или в парка.
Когато избирате упражнения за силова тренировка, следвайте златното правило: 70% за основни упражнения, 30% за изолиращи упражнения.Основните са тези, които включват няколко мускулни групи наведнъж и осигуряват основното натоварване. Без тях обучението няма да бъде ефективно. Това включва клекове, напади, набирания и лицеви опори, различни повдигания (мъртва тяга и други). Изолирането, както подсказва името, засяга една мускулна група и е необходимо за „детайлиране“ за изработване на релефа. Например почти всички упражнения за бицепс или рамене, повдигане на крака с тежести са изолиращи.
Успехът на силовите тренировки се осигурява от две неща: правилна техника и прогресия в тежестите. Не хващайте веднага тежести; първо се опитайте да правите всяко упражнение леко пред огледалото. Тялото трябва да запомни правилната позиция. Тогава определено няма да се нараните, когато работите с тежести. След тренировка може да болят мускулите, но не и ставите. Всички неприятни усещания ще изчезнат на третия ден след класа. Но те са тези, върху които ще се съсредоточите, когато трябва да увеличите работното си тегло. Ако тренирате с една тежест в продължение на няколко седмици и мускулите ви вече не болят след тренировка, това означава, че са се адаптирали към натоварването, време е да вземете по-тежки дъмбели.Този вид работа ще направи обучението ефективно за изграждане на красив релеф.
Ако целта ви е да отслабнете и да изгорите излишните килограми, тогава кардио тренировката (бягане, скачане, колоездене) трябва да продължи най-малко 40 минути. През това време ще ускорите метаболизма си, ще укрепите сърцето си и ще стопите мазнините. Но когато не е необходимо да отслабвате, кардиото може да се използва като загрявка и разхлаждане (преди и след тренировка) за 10-15 минути.
Обърнете специално внимание на пропорциите - тялото трябва да се изпомпва равномерно и да изглежда хармонично
За много момичета проблемът не е просто натрупването на мазнини, а неравномерното им отлагане на едно или две места. Водени от измамно логични мисли, момичетата бързат да правят упражнения върху проблемната зона, напълно игнорирайки останалата част от тялото. Въпреки че основният принцип на изгаряне на мазнини е да отслабнете равномерно и едновременно (тоест навсякъде!). Някъде има повече складирани мазнини, така че тези места са последните, които отслабват. За фигури от типа „круша“, включително моята, такова място са същите „уши“ на дупето, които най-накрая изчезнаха само след шест месеца обучение и PP.
Ето защо, за да не се окажете в ситуация, в която дупето ви е напомпано, а всичко останало просто виси, обърнете внимание на цялото си тяло. В допълнение към общия тон и впечатлението за стегнато тяло, този принцип е полезен за постигане на идеални визуални пропорции: изваяните рамене визуално балансират тежките бедра, а за разлика от развитите латисимус дорзи мускул, талията изглежда по-тънка.
Можете дори да се отървете от „портокаловата кожа“ у дома
С редовни упражнения и здравословна диета отслабваме правилно: губим мазнини и тонизираме мускулите си. Парадоксът е, че целулитът сякаш става още по-забележим.Броят на клетките на мастната тъкан не се променя, но тяхното липидно „пълнене“ постепенно се разгражда. От плътни, пълни „мехурчета“, мастните клетки се превръщат в празни „опаковки от бонбони“. Мастната тъкан става разнородна и отпусната. Но това е добър знак, че отслабвате!
Нашата задача е да ускорим този процес. И в този момент самомасажът би бил идеален.Е, разбира се, ако имате професионален масажист и време да ходите при него редовно няколко пъти седмично, това е много готино. Но ако следвате правилната техника на масаж, можете да направите всичко сами. Например, с помощта на специални буркани, твърда четка, дори обикновена кухненска точилка (любимият ми метод!)Можете ефективно да масажирате проблемните зони. Принципите са почти същите: работим 15-25 минути, като се движим отдолу нагоре, по протежение на лимфния поток, без да докосваме вътрешната повърхност на бедрото, където са „положени“ важни лимфни възли, до постоянно зачервяване и забележимо загряване на кожата. След няколко месеца ще разберете, че можете да участвате в реклами на бельо.
Преминах от отчаянието и пълната липса на време към развитието на красиво, здраво тяло и работа, която обичам. Днес вече не съм просто домакиня, а треньор, който е събрал пълноценен екип от професионалисти, които са разработили курс от домашни тренировки, които ще ви помогнат да отслабнете и да внесете повече красота и здраве в живота си. Надявам се моите „мемоари“ да ви вдъхновят да промените себе си и живота си към по-добро!“
Благодаря ти Наталия Кузмичза помощ при подготовката на материала. Между другото, върху нея YouTube каналЩе намерите много интересни и полезни опции за домашни тренировки.