Питаюсь правильно занимаюсь спортом но не худею. Почему занимаясь спортом, я не худею? Кардио как панацея

Мы готовы на многое, чтоб избавится от лишних килограммов. Переходим на правильное питание, начинаем активно заниматься спортом и лишь когда не видим ощутимый результат, на весах, задаемся вопросом, почему я не худею, применяя правильное питание и занимаясь спортом.

Запишите себе, 5 золотых правил которые дают максимальный эффект при похудении без применения диет:

Выпивать свою норму воды.
Ежедневный рацион питания из здоровых и полезных продуктов.
Активный образ жизни.
Полноценный отдых для организма.
Постепенность во всем, не вводим резкие изменения в свой рацион и образ жизни.

Давайте разберемся, в чем наши ошибки, приводящие к фатальному результату, а точнее, почему результата нет.

Фатальные ошибки из-за которых мы не худеем

Фатальная ошибка номер 1, ударим стрессом по организму

Мы резко переходим с нашей привычной пищи, на правильное питание и начинаем усиленно заниматься спортом. В итоге, наш организм получает мощный стресс и резко активизирует все свои запасы, чтоб сохранить все как было. Вместо уменьшения веса, он либо стоит на месте, либо наоборот начинает увеличиваться.

Наш организм считает, что начались какие-то катаклизмы и поэтому надо максимально запасаться. Организм включает все защитные механизмы, максимально уменьшает расход энергии и старается максимально увеличить запасы на случай, если еды будет мало. Мы ведь не можем ему объяснить, что нам вот срочно необходимо скинуть несколько килограммов к летнему сезону.

Еще хуже, если мы переходим не на правильное питание, а садимся на диету. Тогда, наше тело, точно уверено, что начинается голодание и старается сохранить текущие запасы, а при возможности увеличить.

Делайте все постепенно, чтоб ваш организм мог адаптироваться к изменениям, и он отблагодарит вас планомерным снижением веса.

Фатальная ошибка номер 2, как правильное питание обманывает нас

Еще одна распространенная ошибка, когда мы правильно питаемся, активно двигаемся и делаем гимнастику, организм не в состоянии стресса, но на весах стрелку как будто гвоздем прибили.

Вся проблема в том, что наша активность не перекрывает количество съедаемой пищи. Т.е. мы съедаем пищи гораздо больше, чем расходуем энергии. И это не смотря на то, что наш рацион состоит из здоровой и правильной пищи.

Делайте прием пищи, только когда есть чувство голода. Избегайте переедания. Начните вести дневник питания — это поможет вам контролировать свой рацион.

Фатальная ошибка номер 3, время наш главный враг

Нам часто хочется, за неделю или две, привести себя в идеальную форму. Нам часто кажется, что можно быстро избавится от того, что мы копили пол года, год и даже больше. И конечно наши мечты терпят полный крах.

Перестаньте заниматься самообманом. Да, можно получить результаты через две недели, но это будет стоить потерей здоровья. Если же вы хотите получить результат и восстановить здоровье, то сразу настройтесь на длительную работу. Уже через две-три недели будет первый результат, пусть он будет небольшой, но с каждой неделей он будет улучшаться.

Фатальная ошибка номер 4, неверное формирование целей и ложный результат

Как мы обычно планируем избавление от лишних килограммов? Хочу похудеть, чтоб влезть в свое любимое платье. Или хочу к отпуску стать стройной.

Хватит лениться мозгу. Ученые давно доказали, что мозгу нужны конкретные цифры, только тогда он начнет помогать и искать возможности. Ставьте конкретные и реальные цели. Хочу через две недели похудеть на 2 килограмма.

Фатальная ошибка номер 5, вы постоянно ругаете себя, загоняя в угол

Зачастую мы ставим перед собой невыполнимые цели. В итоге срываемся, наказываем себя, стараемся нагнать упущенное, а в итоге совесть начинает нас мучить из-за наших слабостей.

Лучше придерживаться этих простых правил:

не мучайте свою совесть, а проанализируйте, почему это произошло;
использование метода кнута и пряника дает противоположный эффект и убивает вашу мотивацию;
ставьте небольшие цели, а достигнув их, поощряйте себя;
не делайте резких движений, вводите изменения в свой рацион и в свой ритм жизни плавно;
все могут ошибаться, главное разобраться, почему это произошло.

Что мне делать, если я не худею при правильном питании и спорте?

Часто проблема кроется в простых вещах, на которые мы не обращаем внимание. Начните с самых азов:

высыпаться;
пить свою норму чистой воды;
прогулки на свежем воздухе.

Начав следовать этим 3 простым правилам, вы уже сделаете огромный шаг к потере первых килограммов. Не обманывайте себя, как это делает большинство, решив начать с понедельника или с первого числа месяца. Выпейте всего один стакан чистой воды сегодня, прогуляйтесь вечером на свежем воздухе и ложитесь спать до 22:00.

Если у вас появились вопросы, смело задавайте их комментариях, мы всегда рады вам помочь.

Очень часто люди, которые встали на дорожку похудения, после успеха первых месяцев начинают замечать, что прогресс в потере лишнего веса явно останавливается. Создается парадокс: вы вроде и правильно питаетесь, и спортом занимаетесь, а не худеете, хоть тресни!

В данной же статье мы обсудим один очень важный и совершенно секретный для абсолютного большинства людей момент: спорт/фитнес/тренажерный зал/кардио/силовые тренировки и т.д. — это не гарантия вашего похудения. И нужно ли вообще заниматься спортом, когда худеешь?

Тренировки для похудения: нужны или нет?

Если вы хотите похудеть со спортом, то нужно учитывать дополнительные факторы, влияющие на результаты:

Аппетит и общее количество потребляемых калорий.
Уровень энергии и физической активности вне зала (NEAT).
Тренировки расходуют мало калорий.
Количество и качество сна.
Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу в весах).
Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).

«Много занимаюсь спортом, тяжело тренируюсь, питаюсь правильно, но не худею почему?» частые вопрос людей на диете. Мы знаем ответ:

Аппетит

Почему не худеешь при занятии физической активностью: значит, много ешь! Никто не задумывается о том, что тренировки, а особенно кардио, имеют свое особое влияние на вашу потребность в еде. Люди просто сбрасывают данный факт со счетов. Однако, в исследовании «Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.» Physiol Behav. 2009, ученые наблюдали за количеством употребленных калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).

На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). Пунктир – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардио тренировке. Как видите, у ряда участников наблюдалась сверхкомпенсация калорий (съели больше, чем израсходовали). Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же калорий добавило!

Теперь понимаете, почему ваше «ем мало, занимаюсь спортом, но не худею» вполне себе обман?

Вывод: как похудеть с помощью спорта и тренировок?

Если вы хотите добавить кардио в свой тренировочный план, обязательно проведите эксперимент для себя любимой: повышается ли аппетит после кардио или нет . Если да, то такие тренировки не для вас.

По результатам исследования также было видно, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, т.е. просто едят для удовольствия, стараясь таким образом снять эмоциональное и физическое напряжение.

Так что если вы обожаете торты, мороженое и прочие калорийные бомбы, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие высокоинтенсивные. Но опять же, следите за своим аппетитом – каждый человек имеет свои особенности, так что однозначного вывода для всех быть не может .

Как скинуть вес, не ходя в зал? Просто мало есть, вот и всею. Правда, выглядеть вы будете плохо, но это уже частности. Похудение зависит от кол-ва еды и потраченной энергии, а не от наличия спорта!

Упражнения и не тренировочная активность (NEAT)

NEAT — это аббревиатура для процесса (повседневный термогенез без учета тренировок), который включает в себя всю повседневную физическую активность за исключением тренировок . В этом процессе учитываются все калории, которые сжигаются во время обычных прогулок, шопинга, работы во дворе, работы по дому, стояния, ходьбы и даже таких незначительных процессов, как разговор, жевание, изменение осанки и ерзание на стуле.

Доктор Джеймс Левин, эндокринолог и ведущий исследователь этой области, говорит: «Люди с избыточным весом намного менее подвижны, чем стройные люди. Они двигаются на 2,5 часа в день меньше, чем стройные люди, а это означает, что они сжигают меньше калорий».

Большинство людей за счет NEAT ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью — всего около 10%). NEAT может снижаться до 15% у малоподвижных людей и повышаться до 50% у высокоактивных. Самый большой вклад в NEAT вносит ходьба . Очевидно, что род занятости оказывает решающее влияние на NEAT. Если вы работаете весь день, сидя за столом, то ваш уровень NEAT довольно низкий. Если вы работаете официанткой, то уровень NEAT может быть довольно высоким.

Есть еще одна загвоздка. NEAT может уменьшатся и от ваших тренировок . Пусть вы сжигаете больше калорий во время тренировок, однако эти самые сожженные во время упражнений калории могут быть компенсированы за счет уменьшения NEAT между тренировками.

То есть происходит энергокомпенсация. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения повседневной физической нагрузки .

К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора. На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) - и вы действительно не хотите двигаться.

Кстати, выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и полным. Низко- и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают, поэтому люди не становятся изнуренными и вялыми в день тренировки и после нее. Помните, если тренировка не приносит удовольствия, то ни о каком положительном эффекте и речи быть не может : вы просто загоните себя в ловушку усталости и ощущения вины, а также сформируете негативные ассоциации, связанные со спортом.

Высокоинтенсивный тренинг также может быть очень эффективным. Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что усталость может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала - в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее. Так что если посмотреть на это с другой стороны, то мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий. Вопрос: и зачем было мучиться?

Если вы не понимаете, что такое и что такое дефицит калорий, если вы не понимаете, что такое компенсаторный эффект NEAT и как он влияет на отдачу энергии, и вы не понимаете, как компенсаторный эффект дисциплинированности при питании влияете на поступление энергии, то вы можете делать кардиоупражнения до посинения, и вы сохраните свой энергобаланс, а количество жира на вашем теле останется тем же .

Это не значит, что занятия спортом не работают при избавлении от лишнего веса, просто критически важно понимать, что должен сохраняться баланс, когда к диете добавляют упражнения! Интенсивность упражнений может оказывать влияние на NEAT на протяжении нескольких дней после тренировки. Слишком высокая интенсивность тренировки может понизить уровень энергии и уровень активности за пределами спортзала, приведя в низкому уровню NEAT.

Нужно сохранять уровень естественной активности за пределами спортзала даже после тяжелой тренировки.

Исследования сообщают, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса . Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса. Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.

Да, большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок — и вероятно, вы один из них.

NEAT - замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет. Если утомление после кардио или силовой заставляет вас проводить остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.

Вывод:

Все же сохраняйте свою голову на месте и не пытайтесь все время тренировать на износ. Все, что вы делаете в спортзале, чтобы похудеть, не так важно как то, что вы делаете з аего пределами!
Все эти хитровыдуманные — на поверку не приносят ничего, кроме усталости ощущения собственного бессилия: «ну как же так, я же выкладываюсь на тренировках, а эффекта нет».

Даже если вы резвой козочкой прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок — значит, вы слишком много на себя взяли. Помните, в неделе 168 часов. Даже если вы усердно тренируетесь 7 из них, останется целых 161! Если вы будете стараться избегать активности, то вы не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении . Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Тренировки должны приносить удовольствие . Зачем вообще тренироваться, если это не приносит никакой радости? Освежите свои занятия в тренажерном зале, найдите то, что нравится, но помните, что лучший результат дают упражнения, которые вам делать тяжело, а не противно . Результат прямо пропорционален затрачиваемым усилиям.

Малые энергозатраты

Как уже было сказано, тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для сжигания калорий (и как средство для избавления от целлюлита — ). На самом деле, чем больше спорта – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации. Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность, ей милее .

Тело просто начнет экономить энергию . Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм. Чем выше ваша активность, тем ближе угроза “голодной смерти” (в глазах вашего организма, конечно).

Если раньше он усваивал 70% калорий из поступающей еды, то теперь будут усваиваться все 100%. То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили еще одну статью расхода энергии, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так рассчитывали, изнуряя себя в зале, не получится. Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Давайте рассмотрим на примере. От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга. Новички за 30 минут такой пробежки потратят (30*5 + 7%) 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше . То есть за 60 минут вы потратите вовсе не 320 ккал, как хотелось бы, а меньше.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Ответит правильно практически невозможно: результат от очень многих факторов, включая ваш возраст, вес, интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и периоды отдыха. В среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается всего лишь от 200 до 400 калорий за час . Ну вы поняли, это равно одному пирожному или тарелке с макаронами 🙂

Кроме того, люди очень часто переоценивают свою эффективность на тренировке. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Поэтому суммарно тренировки расходуют мало калорий . Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием, ежедневной прогулкой, повседневной активностью и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Кроме того, многие совершают – поедают десерты и прочие гастрономические изыски под предлогом «ну я заработал». Только вдумайтесь в эти цифры: за тренировку вы сожгли 250 калорий, а с куском торта в качестве «вознаграждения» за труды вернули себе 400, а это чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.

Или наоборот может появиться иллюзия, что лишний съеденный кусочек не принесет вреда. Любимая фраза при жевании вкусняшки: «отработаю в зале». Этот принцип не работает . Если вы внимательно присмотритесь к своей жизни, то, может быть, согласитесь с мыслью, что результат – это последствия ежедневного трудоемкого целенаправленного движения. Выглядит это так: бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженное, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале !). К сожалению, и этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание - 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков . Чудес не бывает.

Вывод:

Мы не можем повлиять на усвоение еды и базовый обмен. А вот на бытовую активность можем , причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте, ходите пешком с работы, убирайтесь, танцуйте — короче, больше двигайтесь и чуть уменьшайте при этом поступление калорий из еды, так вы точно похудеете.

Сон

Вроде как всем известно, что физические нагрузки помогают заснуть и даже спасают страдающих от . Однако есть люди, у которых тренировки могут вызвать наоборот нарушения сна. Например, одно исследование показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.

Вывод: если после кардио вы спите аки младенец невинный, то занимайтесь на здоровье. Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио. Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью.

Кардио и работа с весами

Разумный объем кардио не помешает набирать мышцы. Однако когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.

Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Конечно, так и стоит худеть!

Вывод: если вы замечаете, что при добавление кардио ваши силовые становятся хуже, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то не отказывайтесь от его полезных эффектов.

Дисциплина

Мы уже знаем, что – это краеугольный камень построения здорового, спортивного тела. Но также мы знаем, что наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго» . Мы обладаем ограниченными когнитивными ресурсами. Днем они уходят на саморегуляцию: сопротивление искушениям, работу, подавление желаний, контроль мыслей и убеждений, следование установленным правилам. При выполнении всех этих задач эго истощается.

Ученые изучали истощение в разных ситуациях. Сначала они исследовали самоконтроль - наши сознательные усилия по сопротивлению импульсам, которые позволяют достичь цели или соблюдать правила. Чаще всего они соблазняли людей шоколадом. Они обнаружили, что попытки уклониться от предложения съесть лакомство ослабляли способность людей сопротивляться другим искушениям в дальнейшем . Наш самоконтроль, как запас топлива в бензобаке, имеет свой предел и заканчивается при беспрерывном использовании. К концу дня мы полностью истощены и можем совершать нелепые поступки.

Некоторые испытывают это ощущение постоянно. В такие моменты кажется, что внутри у таких людей что-то типа дыры. Что туда ни кинь — все пропадает. Они не могут до конца восстановиться, не могут выспаться, не могут наесться, не могут получить достаточно любви и поддержки, им все время мало.

Вывод :

всегда необходимо прислушаться и понять, что нужно телу, и дать ему это. Абсолютно точно. Если вы даете своему телу то, что вы считаете, ему нужно, а не то, что оно требует на самом деле, скорее всего вы в ответ получите то же самое. Не то, что вам нужно.

Вы хотите похудеть, поэтому регулярно ходите в тренажерный зал, потому что знаете, что нужно заниматься спортом. После первого занятия (обычно до мушек в глазах, ведь похудеть нужно было еще вчера) тело болит так, что вы думаете “лучше бы я умер”, но вы мужественно идете на тренировку опять. Через некоторое время тело подает сигнал усталости: у вас портится настроение, вы агрессивно реагируете на то, что раньше вызывало улыбку, с утра тяжело вставать и так далее (у каждого из нас свои сигналы).

Вы решаете, что просто ленитесь, игнорируете сигнал, и отправляетесь в фитнес-клуб. Когда ресурс исчерпан, то тело просто заболеет или получит травму, чтобы на какое-то время вас обездвижить и восстановиться. И вместо стройного тела, вы выбиты из колеи. Теперь надо начинать все сначала.

Вот почему так важно , без отдыха у вас ничего не получится!

Как сделать так, чтобы тело хотело худеть? ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К ЕГО ПОТРЕБНОСТЯМ.

Другое дело, что у многих связь с телом потеряна настолько, что человек не чувствует и не слышит (или просто игнорирует, считая, что сам знает лучше) эти сигналы. Некоторые люди даже не могут внятно ответить на вопрос, что им больше всего нравится из еды! О каком развитие и улучшении тела идет речь, если вы его даже не слышите?

Если вместо войны, вы сотрудничаете со своим телом, прислушиваясь к его пожеланиям, вы высвобождаете огромное количество энергии, которая раньше уходила на борьбу. А еще жить становится приятнее.

Вывод

Учитывая всю вышеприведенную информацию вы должны подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя нагрузку в соответствии с вашим самочувствием. Эта касается всего, а не только кардио: кому то легче легкого сесть , а кто-то и до параллели еле-еле может. Физиология очень влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий.

Ни в коем случае не стесняйтесь того, что вам не подходит та или иная нагрузка! Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.

И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.

Если коротко сформулировать смысл статьи, то получится следующее:

«Любая тренировка (силовая или кардио) должна быть такой, чтобы после нее вы могли спокойно работать, двигаться, думать, заниматься сексом, не набрасываться на еду как медведь весной — полноценно жить без ощущения эмоциональной и физической усталости.»

Человеческий организм просчитать очень сложно. Чем меньше и меньше человек будет есть, в надежде на быстрый результат, — тем сильнее замедлится его обмен веществ и КПД его усилий будет стремиться к нулю. Чем больше и интенсивнее человек будет заниматься в спортзале (в надежде сильнее ПОХУДЕТЬ), — тем быстрее он получит абсолютно тот же результат — усталость и замедление обмена веществ. Лучшее — враг хорошего в данной ситуации.

Похудение — это именно тот случай, когда 20% затраченных усилий дают 80% результата. Можно ли скинуть все с помощью спорта? Конечно, также умеренный спорт нужен для тонуса, выработки выносливости и поддержания мышц. Для выработки эндорфинов, наконец. Но это не панацея для сброса веса. Для сброса веса нужен урезанный (в разумный пределах) рацион. Да, как бы это ни обидно звучало для любителей тренажёрок 🙂

Так может, лучше худеть без спорта? Статья не призывает никого перестать заниматься спортом . Но делайте это не не для того, чтобы похудеть: научные доказательства свидетельствуют о том, что в вопросах похудения спорт играет второстепенную роль, а корректировка питания - первостепенную. Нельзя, ничего не меняя в своем рационе, а просто приобретя абонемент в фитнес-клуб, надеяться на серьёзную потерю веса, наш организм это сложная система, а не простая печка для сжигания потребляемых калорий. И спорт - одно из важных условий хорошего функционирования этой системы.

Спорт — это удовольствие, это изменения композиции вашего тела, это очень полезно для здоровья. Не зацикливайтесь на своем теле и на похудении — это ограниченно и глупо, вокруг столько всего прекрасного!

«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», - так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?

Первая причина: нет дефицита калорий

Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?

Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Что делать?

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день - чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре - крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются - вы на правильном пути.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, - это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие - повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы - не вы, когда голодны.

Что делать?

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку - они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много... Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Что делать?

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите - обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Что делать?

Завести пищевой дневник. Или - что проще - делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода - катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?

Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки - словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато - организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?

Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.

Что делать?

Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day !

Лора Филиппова - диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

1. Налегаешь только на кардио-тренировки

Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы. А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка - это означает идти в тренажерку и тягать железо;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка - это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием. Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.

Вывод . Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.

2. Долго занимаешься спортом в режиме « на пределе»

Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство - это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему - и телу, и мозгу. Если ты постоянно тренируешься на пределе - срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых - важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок. Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.

Вывод: можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.

3. Занимаешься без системы тренировок

Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.

Вывод: спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.

4. Однообразные тренировки

Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно. Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье. Вариантов - масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!

5. Неправильное питание

Как известно, питание - это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь. Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!). Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна - салаты и курица.

Активно занимаешься спортом, чтобы похудеть, но результата не видно? Изнуряешь себя до потери 8 литров пота, а килограммы не уходят, объемы не уменьшаются? Не волнуйся и не теряй надежду, многие сталкиваются с такой проблемой. Причина – ошибки в тренировочном процессе. Посмотри: быть может, одну из них совершаешь и ты?

Кардио как панацея

Без сомнений, кардиозанятия способствуют сжиганию жировых отложений. Но их эффективность не будет высокой, если у тебя дряблые мышцы. Крепкие мускулы потребляют больше энергии в работе, поэтому не стоит пренебрегать силовыми упражнениями.

Развитая мускулатура – залог красивой фигуры. Да, сначала придется немного поправиться, так как будешь расти мышечная масса. Но совсем скоро килограммы жира превратятся в чистое мясо, талия уменьшится, а попа приобретет красивую форму.

Все время на пределе

Постоянно одинаковая нагрузка перегружает мышцы, забивая их. Итогом станет потеря гибкости тела, деревянная походка. Чтобы мускулы развивались правильно, а бока таяли, попробуй режим HIIT. Интенсивные интервальные тренировки не зря стали столь популярными во всем мире.

Чтобы быстро и здорово худеть, чередуй быстрое выполнение рывков с отдыхом. Например, выкладывайся по максимуму 40 секунд, выполняя как можно больше повторений, сделай паузу в 20 секунд, — и так по кругу. Таким образом тебе понадобится меньше времени на занятия, а эффект будет заметен раньше. Подобная система подходит как для силовых, так и для кардиотренировок.

Бессистемность

Ходить пешком очень полезно. Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на здоровье, но этого мало. То же самое касается йоги, танцев и других хобби классов, посещаемых 1-2 раза в 7 дней. Они помогут хорошо провести время и поднять настроение, но не повлияют на твой вес. Тебе нужны регулярные занятия в спортзале, не менее 45 минут трижды в неделю. Можно тренироваться и в домашних условиях, только хватит ли тебе силы воли и самоконтроля, чтобы не лениться, не жалеть себя и не сорваться?

Губительное однообразие

Повторение одной и той же программы рано или поздно приведет к привыканию. Организм перестанет реагировать на нагрузки, и вес встанет на месте. Какие усилия ты ни будешь прилагать, ничего не сможешь изменить. Какой выход? Изменить порядок, вид и комбинацию стилей.

Раздели подходы:

Понедельник – пресс и спина

Вторник – отдохни

Среда – ноги и попа

Четверг – не напрягайся

Пятница – кардио

Суббота – руки и грудь

Воскресение – час для расслабления

Это один из возможных вариантов. Можешь разработать для себя другую систему, но принцип остается тот же: чередование.

Неправильное питание

Считаешь, что потерял много калорий в спортзале, и можешь кушать все что угодно? Не ошибайся на этот счет. Сожженный жир легко набрать снова, если не следить за своим рационом. Не забывай, что белковые коктейли очень калорийны. Поэтому откажись от случайных перекусов, фаст-фуда, мучного, сладостей, жирной и жареной пищи. Придерживайся правильной диеты и здорового питания! Ведь только комплексный подход позволит тебе достичь формы твоей мечты.

Помочь похудеть и не совершать ошибки в своем рационе питания и системе тренировок поможет комплексная программа. Именно такой подход организует команда тренеров Workout. А опытный диетолог всегда готова помочь разобраться в вашем питании и организовать полноценное меню.

Записывайтесь на и команда профессионалов поможет вам обрести идеальные формы.