Pilates tanani tonlashga yordam beradimi? Pilates vazn yo'qotishga qanday yordam beradi? Belning eng yaxshi do'sti

Oddiy Pilates mashqlari mushaklarning ohangini saqlab qolish va yaxshilash, umurtqa pog'onasini mustahkamlash imkonini beradi, bu sizning holatingiz va farovonligingizga ijobiy ta'sir qiladi. Ushbu turdagi mashqlar vazn yo'qotish uchun jismoniy faoliyat sifatida ishlatilishi mumkin.

Pilates mashqlari parhez ovqatlanish bilan birgalikda eng katta foyda keltiradi.

Pilates nima?

Pilates - bu tanadagi barcha mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan fitnes dasturining bir turi. U yoga va aerobika, tana baleti va cho'zish elementlarini birlashtiradi. Ushbu kompleks soddaligi va samaradorligi tufayli mashhurlikka erishdi.

Siz har qanday yoshda va har qanday sog'liq holatida vazn yo'qotish uchun Pilates qilishingiz mumkin, mashqlar deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Jismoniy tayyorgarlik darajasi ham alohida rol o'ynamaydi.

Kompleksning barcha harakatlari asta-sekin, o'ylangan holda amalga oshiriladi, bu darslar davomida to'liq xavfsizlikni ta'minlaydi. Dastlab, bu kompleks faol jismoniy faoliyatga qarshi bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan edi.

Pilatesning asosiy vazifasi - ruhiy uyg'unlikni topish uchun tanangizning har bir qismini his qilishni o'rganishdir.

Ushbu fitnes dasturi muayyan amalga oshirish qoidalariga ega:

Nafas olish chuqur bo'lishi kerak.
Jismoniy mashqlar paytida diqqatni harakatlarga qaratish kerak.
Asosiy qoida shundaki, har qanday mashq paytida matbuotda - qorin bo'shlig'i mushaklarida yuk bo'ladi.
Harakatlar silliq, o'ychan, shoshilmasdan.
Gimnastikani g'ayrat bilan bajarish kerak, diqqatni jamlagan holda, barcha harakatlar izchil, muntazam.

Pilatesning samaradorligi (qancha kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin)

Pilates vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo tez kilogramm berishni kutmang. Natija albatta paydo bo'ladi, lekin uzoq vaqtdan keyin. Kilo yo'qotish uchun kompleksni bajarayotganda, har kuni atigi 10 daqiqa mashq qilish vazn yo'qotishga hissa qo'shishini yodda tutish kerak.

Pilates sekin va sog'lom vazn yo'qotishga ko'proq e'tibor beradi. Tizimning jozibadorligi operatsiyadan keyingi davrda, homiladorlikdan keyin, emizish davrida ishlashni tiklash uchun amalga oshirilishi mumkinligidadir.

Og'irlikni yo'qotish jarayoni asta-sekin sodir bo'ladi, ortiqcha kaloriyalarni yoqish mexanizmi ishga tushiriladi, bu sizga mushaklarni kuchaytirish va sarkma terisini siqish imkonini beradi, bu tananing yoshartirilishiga olib keladi. Og'irlikni kamaytirish uchun bitta mashq etarli emas. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun siz turmush tarzingizni va dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Ushbu sekin gimnastika turi bir seansda 250-400 kaloriya yoqish imkonini beradi. Bu faol sport bilan solishtirganda juda kichik, ammo tana uchun foyda bebahodir. Har bir mashg'ulotda 600 kaloriyadan ko'proq yoqishga yordam beradigan maxsus Pilates kursi mavjud, ammo u faqat murabbiy nazorati ostida amalga oshirilishi kerak.

To'satdan vazn yo'qotish tana uchun stress bo'lib, bu kilogrammni tezda qayta tiklashga va sog'liq muammolarining paydo bo'lishiga olib keladi. Kilo yo'qotish uchun Pilates sizning figurangiz ustida ishlashning eng zo'r usulidir.

Birinchi natijalar - siqilgan mushaklar, qorin bo'shlig'i, elastik dumba ikki oylik muntazam mashqlardan keyin sezilarli bo'ladi. 6-8 oylik muddat davomida ushbu dastur yordamida vazningizni normallashtirishingiz mumkin.

Darslar uchun nima kerak?

Darslarni boshlashdan oldin siz muhim fikrlarni ko'rib chiqishingiz kerak:

Oxirgi ovqatdan keyin kamida bir soat o'tishi kerak;
Darsdan keyin siz bir soatdan oldin ovqatlanishingiz mumkin;
Pilates kurort muolajalari bilan yaxshi ketadi;
Mashqlar maxsus mat yoki sochiqda amalga oshiriladi;
Jismoniy mashqlar paytida og'riq bo'lmasligi kerak;
Sovuq paytida, o'zini yomon his qilganda yoki kayfiyatda mashq qilish mumkin emas, bu foyda keltirmaydi.

Trening uchun kiyim erkin bo'lishi kerak, shunda kiyim harakatga xalaqit bermaydi. Shu bilan birga, mashqlar qanchalik to'g'ri bajarilganligi ko'rinib turishi muhimdir. Buni paypoqda yoki yalangoyoqda qilish yaxshiroqdir, chunki oyoq va pastki oyoqlarning mushaklari ishda to'liq ishtirok etadi.

Mashqlar to'plami

Siz asosiy kompleks bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak, faqat eng oddiy mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz murakkabroq mashqlarga o'tishingiz mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun Pilates mashqlarini kardiyo yuklari bilan birlashtirish kerak.

Ish sxemasi quyidagicha:

Ikki daqiqa (, yugurish,) - ikkita Pilates mashqlari. Yana uch marta takrorlang.

Asosiy e'tibor muammoli joylarga qaratilgan.

Kilo yo'qotish uchun quyidagi mashqlar samarali bo'ladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab. Oldinga egilib, qo'llaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni tekislang. 2-3 "qadam" qo'llar bilan oldinga, 15 soniya kechikish, orqa kamar bilan cho'kish, 15 soniya kechikish bilan amalga oshiriladi. U teskari tartibda takrorlanadi. 20-25 marta takrorlang.
Yon tomonda yotish tekis oyoq bilan dumaloq harakatlar qiling. Mashqni ikkinchi oyoq uchun takrorlang. Har bir oyoq bilan bir daqiqa davomida harakatlarni bajaring.
Supin holatida dumbalarga urg'u berib, ikkala oyoq va tananing yuqori qismini ko'taring. 10-15 marta takrorlang.
IP - to'rt oyoqqa turish, bosh to'g'ri. Chap qo'lni va chap oyog'ini ko'taring, bu holatda bir necha soniya turing, PIga qayting. O'ng tomon bilan o'xshash harakatlar.
Moyil holatida oyoq va qo'llarning ko'tarilishi amalga oshiriladi, oshqozon taranglashadi. 45 soniya davomida harakatlarni bajaring, keyin 15 soniya dam oling. 2-3 marta takrorlang.

Afzalliklari va kamchiliklari

Pilates bir qator afzalliklarga ega, ularning asosiysi foydalanish qulayligi va soddaligi. Uydagi mashg'ulotlar fitnes zalidagi mashg'ulotlardan kam natija bermaydi.

Afzalliklarga quyidagilar kiradi:

Tanangizni boshqarish qobiliyati. Biror kishi mushaklarni his qila boshlaydi va ularni boshqarish va kerakli yengillikni berish imkoniyatiga ega bo'ladi.
Pilates mashg'ulotlarining bonuslari - moslashuvchanlik, chidamlilik, uyg'unlik, chiroyli holat, baland ohang.
Nafas olish, qon aylanish tizimlarini, metabolizmni yaxshilash, tananing immunitetini oshirish.
Insonning o'zi bilan uyg'unligiga erishish salbiy his-tuyg'ularni va asabiy taranglikni yo'q qiladi, inson o'z tanasini tushunish va sevishni o'rganadi.
Tizimdan amalda cheklovsiz foydalanish imkonini beruvchi past invazivlik.

Ushbu gimnastika juda ko'p afzalliklarga ega, ammo kamchiliklari haqida unutmang. Ta'kidlash kerak bo'lgan asosiy kamchilik - mushaklardagi stressning kuchayishi tufayli ligamentlarning siqilish xavfi.

Bu yukni yumshatishga imkon beruvchi harakatlar paytida maxsus elementlarni bajarish orqali oldini olish mumkin. Mashg'ulotlarni to'xtatishda jismoniy holatning yomonlashuvi mavjud, shuning uchun bu tavsiya etilmaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Pilates uchun minimal kontrendikatsiyalar mavjud, ular orasida:

Osteoporoz va kuchli og'riq sindromi bo'lgan boshqa kasalliklar;
Ruhiy kasallik.

Muhim nuqta: mashqlar faqat ataylab amalga oshiriladi. O'ylamasdan va nomuvofiq ijro natijaga olib kelmaydi. Trener nazorati ostida mashg'ulotlarni boshlash tavsiya etiladi, ammo uyda siz kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

Bugungi kunda vazn yo'qotish uchun ko'plab Pilates dasturlari mavjud. Ortiqcha vaznli odamlar sekin gimnastikani badiiy aerobikadan ko'ra ko'proq tanlashadi. Ko'ramiz, Pilates mashg'ulotlarida vazn yo'qotish mumkinmi?

Pilates metabolizmni tezlashtirishni xohlaydigan odamlarga ajoyib natijalar beradi. Pilates gimnastikasi bir necha yo'nalishda ishlaydi:

Tana markazining mushaklarini kuchaytirish;
Noto'g'ri pozitsiyada ishlash;
Tana tonusining oshishi;
Mushak to'qimalarining qalinlashishi.

Klassik Pilates - bu orqa, pastki orqa, oyoq va qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga, shuningdek, matbuotni shakllantirishga qaratilgan kuch mashqlari. Bunday yuk natijasida mushaklar kuchayadi, tananing shakli yaxshilanadi. Kilo yo'qotishda eng yaxshi natijaga erishish uchun Pilatesni tegishli parhez cheklovlari bilan birlashtirish kerak.

Bitta Pilates seansi 380 kkalgacha yonadi. Albatta, ritmik va raqs aerobikasi ko'proq natijalarga erishishi mumkin, ammo Pilatesning harakati mushaklarni qurish va dam olishda energiya sarflashga qaratilgan. Bunday sxema tanaga ko'proq foyda keltiradi, chunki u uzoq muddatli strategiya uchun tuzilgan.

Orqa miya shikastlanishi;
Duruşning buzilishi;
yurak va bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar;
Ortiqcha vazn 20 kilogrammdan ortiq.

Zamonaviy Pilates - bu tanangizni ajoyib shaklda saqlash uchun universal tizim. Homilador ayollar va pensiya yoshidagi odamlar uchun Pilates mashqlarining maxsus to'plamlari mavjud. Bundan tashqari, bir seansda 600 kkalgacha yoqish imkonini beruvchi aerobik intensiv Pilates seanslari mavjud. Pilates polda va maxsus simulyatorlarda ishlashni, fitbolda mashqlarni, dumbbelllar va kauchuk amortizatorlarni o'z ichiga oladi.

Pilates - bu mushak massasini oshirishga intilmaydigan, balki faqat nozik figuraga ega bo'lish va ortiqcha vazndan xalos bo'lish maqsadini ko'zlaganlar uchun ajoyib alternativ. Pilates tizimi sinfda tez vazn yo'qotish imkonini beradi. Sog'lom vazn yo'qotishga kaloriyalarni oqilona kamaytirish va haftada uchta Pilates mashqlari orqali erishish mumkin. Ushbu vazn yo'qotish formulasi har qanday yoshdagi va vazn toifasidagi odamlar uchun javob beradi.

To'g'ri Pilates mashg'ulotlarining kaliti kursni bosqichma-bosqich rivojlantirishdir. Yangi boshlanuvchilar uchun dastur bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling. Pilates mashg'ulotlarida asosiy narsa tananing to'g'ri pozitsiyasi va yuqori sifatli nafas olishdir.

Sport zalida aerobika yoki nasos mushaklari bilan faol shug'ullanadiganlar uchun Pilates bilan vazn yo'qotish mumkinmi? Shubhasiz. Pilates mashqlari natijasida ichki mushaklar kuchayadi, bu esa tana hajmini kamaytirishga yordam beradi. Ichki mushaklarni yaxshi holatda saqlash umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga yukni kamaytirish imkonini beradi. Bundan tashqari, Pilates mashqlari kuchli qorin bo'shlig'ini ta'minlaydi.

Pilates bilan vazn yo'qotish uchun siz o'quv dasturiga kardiyo chidamlilik mashqlarini qo'shishingiz kerak. Bu yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun kerak.

Ushbu maqolaning yuqori qismidagi savol Pilates o'qituvchisining eng ko'p so'raladigan savolidir. Va biz bunga ijobiy javob beramiz - ha, siz Pilates bilan vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo mashqlarni strategiyaning bir qismi sifatida ishlatish, vazn yo'qotayotgan odamning ovqatlanish odatlarini umumiy tuzatishni, to'g'ri tanlangan jismoniy faoliyatni o'z ichiga olishi kerak. (nima uchun katta jihozlarda Pilates emas?), Shuningdek, mashg'ulot kunlarida ovqatlanishda kichik fokuslardan foydalanish.

Shu bilan birga, biz darhol ta'kidlaymizki, quyida keltirilgan qoidalar faqat sog'lom odamlarga nisbatan qo'llanilishi mumkin, ularning ortiqcha vazni oziq-ovqat iste'molining ko'payishi (va yog'lar va uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilish) bilan bog'liq energiya nomutanosibligi tufayli jismoniy energiya sarfini kamaytirish fonida qo'llanilishi mumkin. faoliyat.

Agar ortiqcha vazn neyroendokrin va boshqa endogen sabablarga ko'ra semirishning oqibati bo'lsa, vaznni nazorat qilish jarayoni qat'iy shifokor nazorati ostida amalga oshirilishi kerak.

Ma'lumki, vazn yo'qotishning samarali vositasi oddiy yoki chuqur nafas olish bilan birga tez yurishdir - yog'lardagi energiyani chiqarish uchun ularning oksidlanishi kerak va bu kislorodni talab qiladi.

Ammo, biz Pilates yordamida vazn yo'qotish haqida gapirayotganimiz sababli, Pilates tizimining mashqlarini to'g'ri bajarish (statik-dinamik rejimda) va haftasiga 2-3 marta oraliqda mashq qilish bilan birgalikda biz Shuningdek, inson fiziologiyasining zamonaviy fani tomonidan ishlab chiqilgan ovqatlanishning quyidagi tamoyillarini ham qo'llashi mumkin:

Agar maqsad asosiy mushak guruhlarining kuchi va chidamliligini oshirib, yog 'qatlamlarining qalinligini kamaytirish bo'lsa, unda mashg'ulot kunida yog'lar va uglevodlar miqdori minimal bo'lib, har qanday ovqatni iste'mol qilish mashg'ulotdan 3 (uch) soat oldin tugashi kerak, to'liq (hayvon) oqsillarni qabul qilish mashg'ulotdan 5 (besh) soat oldin to'xtatilishi kerak. Ya'ni, mashg'ulotdan uch soat oldin, siz oxirgi marta o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin (masalan, dukkaklilar). Siz cheklovsiz ichishingiz mumkin: choy, qahva, o'simlik infuziyalari, atirgul bulyoni, eng muhimi, hamma narsa shakarsiz. Biroq, mashg'ulotdan 30-40 daqiqa oldin, 150-200 ml shirin ichimlikka ruxsat beriladi, siz quruq pechene (pechene) eyishingiz mumkin.

Treningdan ikki soat o'tgach shakarsiz suyuqlikdan tashqari hech qanday oziq-ovqat iste'mol qilinmasligi kerak. Mashq tugagandan 90-110 daqiqa o'tgach, o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat olinadi, lekin hayvonlarning oqsillariga ham ruxsat beriladi (cho'chqa go'shti emas, balki qaynatilgan tovuq ko'kragi, kam yog'li tvorog).

Agar vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlar ertalab amalga oshirilsa, yuqorida aytib o'tilganidek, mashg'ulotdan keyin ovqat iste'mol qilishda pauzani kuzatgan holda, shuningdek, keyingi 10 (o'n) soat davomida faqat sabzavot va oz miqdordagi proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkinligini hisobga olgan holda, uni och qoringa bajarish mantiqan. (50-100 g kam yog'li tvorog, go'sht, yong'oq, urug'lar).

Umumiy qoida - mashg'ulot kunida kaloriyalar kunlik ehtiyojning taxminan 70% bo'lishi kerak.

Mashqlar orasidagi kunlar oziq-ovqat normal, muvozanatli, hech qanday fırfırlar va o'quv kunida cheklovlar uchun tort shaklida o'zini-o'zi mukofotlaydi.

Esda tutingki, oxirgi ovqat, mashg'ulot kunida ham, dam olish kunida ham, yotishdan oldin uch soatdan kech bo'lmasligi kerak (soat 18 da qat'iy emas. Agar siz soat 23 da yotsangiz. , keyin kechki ovqatingiz kechqurun soat 20 da).

Shuni ham yodda tutingki, agar bugungi kunda mashg'ulot kunlarida ovqatlanish qoidalariga rioya qilishning iloji bo'lmasa, unda asosiy narsa butunlay tark etish emas, balki qaytadan boshlashdir.

Ushbu maqolani yozishda quyidagi manbalardan foydalanilgan:

1. Myakinchenko V. B., Seluyanov V. N. "Izoton tizimi bo'yicha sog'liqni saqlashni yaxshilash mashg'ulotlari". - M.: SportAcademPress, 2001 yil.
2. Proxortsev I. V., Pshendin A. I., Sergeeva E. V. "Oziqlanishni shakllantirish". - Sankt-Peterburg, 2007 yil.
3. Terapevtik jismoniy madaniyat: darslik / ed. S. P. Popova. - M.: "Akademiya" nashriyot markazi, 2013 yil.

Pilates Studio haqida

Pilates Workshop studiyasining davomchisi sizni qutlashdan mamnunmiz veb-saytida.

Nega voris? Hozirgi Pilates studiyasida biz guruh mashg'ulotlarini o'tkazishdan bosh tortganimiz sababli, darslarning bu formati samarali emas deb hisoblaymiz, chunki bu talabaning individual maqsadlariga erishishga imkon bermaydi. Guruhda hamma murabbiy bergan narsaga moslashadi, u mavhum o'rtacha mijoz uchun guruh darsini o'tkazadi.

Bizning Pilates studiyamiz faqat individual Pilates mashg'ulotlarini taklif qiladi:
- katta jihozlarda (Pilates simulyatorlari);
- gilamchada, kichik jihozlardan foydalangan holda;
- kontur kamar Oov (Pilates dunyosida yangi).

Studiyada Amerikaning Polestar Pilates maktabi tomonidan sertifikatlangan o'qituvchilar ishlaydi.

Ushbu maktabdan sertifikat olish 450 soatlik mashg'ulotni yakunlash, bir nechta bo'limlardan iborat imtihondan o'tish, shu jumladan "ishni" tahlil qilish - potentsial talabaning namunasi - va unga erishishga qaratilgan turli xil murakkablikdagi mashqlar dasturlarini tuzish bilan bog'liq. talabaning shaxsiy maqsadlari.

Bizning studiyamiz mutaxassislarining Polestar Pilates Pilates maktabining eng yuqori talablariga muvofiqligi ular bilan mashg'ulotlar sizga zarar keltirmasligini va bundan tashqari, sizga foyda keltirishini kafolatlaydi.

Biz ma'muriy xodimlar shaklida qo'shimcha iqtisodiy xarajatlardan voz kechamiz, shuning uchun Pilates studiyamiz mutaxassislari bilan mashq qilishni boshlash uchun, sizdan so'raymiz ariza yozing manzilga:
[elektron pochta himoyalangan]
(sizga albatta javob xati yuboriladi), studiya rahbariga yozing,

Pilates - bu nemis Yozef Pilates tomonidan ishlab chiqilgan jismoniy mashqlar to'plami.

Kilo yo'qotish uchun Pilates mashqlarini jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, har qanday yoshdagi va jinsdagi odamlar - tajribali murabbiy bilan jihozlangan fitnes klublarida ham, uyda mustaqil ravishda bajarishlari mumkin, chunki deyarli har qanday sportga xos bo'lgan jarohatlar minimallashtiriladi. Bu yerga.

Texnikaning muallifi bolaligidanoq ikkita muammoga duch keldi: birinchidan, u raxitning og'ir shakliga ega edi, ikkinchidan, u astmatik edi. Bunday murakkab kasalliklar tufayli bola zaif va zaif ko'rinardi, shuning uchun u ko'pincha tengdoshlarining masxara ob'ektiga aylandi. Keyingi hayotida bezorilikning oldini olish uchun to'qqiz yoshli bola bir vaqtning o'zida gimnastika, suzish, boks, bodibilding, kurash va chang'i sporti bilan shug'ullana boshladi. Kundalik mashaqqatli mashg'ulotlar Jozef Pilatesni 15 yoshida kuchli va baquvvat yigitga aylantirdi va u bosib o'tgan yo'l oxir-oqibat unga taniqli texnika - Pilatesni yaratishga yordam berdi, bugungi kunda butun dunyo odamlari vazn yo'qotishga harakat qilmoqda.

Kilo yo'qotish uchun Pilates - bu oddiy, ammo juda samarali mashqlar majmuasi bo'lib, ularni amalga oshirish insonni asta-sekin tabiiy jismoniy shakliga qaytaradi, ortiqcha vazn va sog'liq muammolarini bartaraf etadi. Pilates bilan shug'ullanishga qaror qilgan har bir kishining vazifasi plastiklik va moslashuvchanlikni rivojlantirish, o'z tanasini qanday harakat qilishni o'rganishdir. Ushbu usul umurtqa pog'onasini mustahkamlashga yordam beradi va uni yanada mustahkam qiladi.

Texnikani yaratuvchisi, Pilatesning 10 seansidan so'ng odam o'zini ancha yaxshi his qila boshlaydi, 20 seansdan so'ng odam yaxshi ko'rinishni boshlaydi, uning holati va yurishi o'zgaradi. 30 seansdan so'ng inson tanasi butunlay o'zgaradi, tonlanadi va moslashuvchan bo'ladi, ortiqcha vazn faol ravishda yo'qoladi.

Kilo yo'qotish uchun Pilatesning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun Pilates mashqlari quyidagi printsipga muvofiq amalga oshiriladi: birinchi navbatda, o'ziga nisbatan jismoniy zo'ravonlik bo'lmasligi kerak, shuning uchun ularni bajarayotganda haddan tashqari yuklanmaslik kerak va kuchli og'riq paydo bo'lishi mashg'ulotning bir zumda tugashiga olib kelishi kerak. . Ikkinchidan, Pilates paytida to'g'ri nafas olish juda muhimdir. To'g'ri nafas olish qonni kislorod bilan faol ravishda to'yintirishi mumkin, bu butun inson tanasining energiyasi va salomatligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

"To'g'ri" nafas olish bilan Jozef Pilates qovurg'a nafasini nazarda tutgan: o'pkaga kiradigan havo oshqozonni shishirmasligi va ko'krakning old qismini kengaytirmasligi kerak, balki o'pkaning pastki qismini to'ldirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Bunday nafas olish odamga nafas olayotgan havo miqdorini cheklamasdan egilib, harakatlanishiga imkon beradi.

Kilo yo'qotish uchun Pilates mashqlarini bajarish sizga kundalik hayotda kam qo'llaniladigan mushaklardan foydalanishga, mavjud bo'lgan mushak qisqichlarini olib tashlashga, umurtqa pog'onasi va bo'g'inlar atrofida kuchli mushak ramkasini qurishga yordam beradi va shu bilan ularga yuklangan kunlik yukni kamaytiradi. Pilates mashqlari nozik va suyuq bajarilishini talab qilganligi sababli, ushbu ko'nikmalarni yanada rivojlantirish har qanday jarohatlar ehtimolini kamaytiradi.

Kilo yo'qotish uchun Pilates kundalik hayotning bir qismiga aylanishi kerak, aks holda texnika tanaga bunday samarali ta'sir ko'rsatmaydi. Mashqlar juda oson va sodda bo'lgani va ularni har kuni takrorlash natijalari juda tez ko'rinadiganligi sababli, ushbu texnikadan kundalik foydalanishga o'rganish juda oddiy. Jismoniy mashqlar ong va tananing o'zaro ta'siriga asoslangan bo'lishi kerak, ya'ni diqqatni nafas olish ritmiga, mashqlarning to'g'riligiga, eng muhimi, har bir harakatning ta'sirini bilishga (diqqatni jamlashga) qaratilishi kerak. muayyan mushak guruhida bajariladigan mashqlar.

Kilo yo'qotish uchun Pilatesning afzalliklari

Kilo yo'qotish juda oson bo'lgan Pilates mashqlarini bajarish orqali siz surunkali bel va bo'g'imlardagi og'riqlardan xalos bo'lishingiz, mavjud bo'lgan orqa miya jarohatlari, osteoporoz va artrozdan xalos bo'lishingiz mumkin. Mashqlarni har kuni takrorlash surunkali migren va stressni engillashtiradi, shuningdek, elka, bo'yin va bo'yin mushaklarining kuchlanishini engillashtiradi, ichki organlarning faoliyatini yaxshilaydi va metabolizmni yaxshilaydi.

Ko'riblarga ko'ra, vazn yo'qotish uchun Pilates sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini tezda torting va selülitdan xalos bo'lishga imkon beradi. Trening natijasi tanadagi qon aylanishini yaxshilash, harakatlarni muvofiqlashtirish va muvozanatlash, bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantirish va tananing mushak ramkasini oshirishdir. Homiladorlik va laktatsiya davrida ayollar ushbu gimnastika bilan shug'ullanishga ruxsat etiladi.

Kilo yo'qotish uchun Pilates mashqlari

Pilatesni boshqa jismoniy faoliyat turlaridan afzal ko'rganlar orasida eng mashhurlari quyidagi mashqlardir:

"Yuz" mashqi. Uning asosiy yo'nalishi qorin bo'shlig'i mushaklarining ishi bo'lib, u 10 ta nafas tsiklidan iborat bo'lganligi sababli o'z nomini oldi - ya'ni odam 100 ta nafas olish va 100 ta nafas chiqarishni amalga oshiradi;
"Plank" mashqi butun tananing mushaklarining ishiga qaratilgan, oyoq, orqa, qo'l va qorin mushaklarini tonlaydi. Diqqat tananing to'g'ri holatiga qaratilishi kerak, qorin bo'shlig'i mushaklari tortilishi va tortilishi kerak, boshning tepasidan to to'pig'igacha, tana go'yo orqasida tekis devor bordek, tekis chiziqda qurilishi kerak. orqaga, elkalar pastga tushirilishi kerak, qo'llar elkama bo'g'inlari bilan bir xil vertikal chiziqda bo'lishi kerak va elkama pichoqlari hech qanday holatda ko'tarilmasligi kerak;
"Suzish" mashqlari orqa va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish va cho'zishga qaratilgan. Oshqozonda yotgan holda bajariladi, oyoqlar bog'lanadi va uzaytiriladi, qo'llar asta-sekin oldinga cho'ziladi. Keyin oyoq va qo'llar poldan chiqib, yuqoriga cho'zilib, elkama pichoqlarini bir joyga to'plash va pastga cho'zish kerak. Ko'tarilgan qo'llar va oyoqlar, xuddi odam suzayotgandek, navbatma-navbat pastga va ko'tarilishi kerak; har 5 ta urish uchun inhalatsiyani, 5 ta urishdan keyin esa ekshalatsiyani amalga oshirish kerak. Tananing markazi harakatsiz bo'lishi kerak, siz boshingizni orqaga tashlay olmaysiz va oshqozon tarang bo'lishi kerak.

Ushbu mashqlar oson deb hisoblanadi, hatto birinchi marta vazn yo'qotish uchun Pilates bilan shug'ullanishga qaror qilganlar uchun ham ularni bajarish oson bo'ladi.

Pilatesga qarshi ko'rsatmalar

Pilates uchun juda tez vazn yo'qotishga imkon beradigan boshqa har qanday jismoniy faoliyatda bo'lgani kabi, bir qator kontrendikatsiyalar mavjud, xususan:

Kasallikning o'tkir davri;
Flegmona, xo'ppoz yoki sekestr kabi yiringli jarayonlarning borishi;
Ruhiy kasallikning mavjudligi;
Surunkali kasalliklarning kuchayishi davri;

Hayotiy organlar yoki tomirlar yonida joylashgan begona jismning tanasida mavjudligi;
Yallig'lanish jarayonlari yoki yiringlash bilan birga keladigan shikastlanishlar, ko'karishlar va ko'karishlar.

Homiladorlik va laktatsiya davrida, shuningdek, mavjud jarohatlar yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bilan mashg'ulotlardan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Matn: Olga Kim

Pilates - bu fitnesning o'ziga xos turi. U "sekin aerobika" yoki "dangasa uchun aerobika" deb ham ataladi. Pilatesning o'ziga xos xususiyati nimada? Va qanday qilib Pilates kilogramm berishga yordam beradi?

Pilates vazn yo'qotish usuli sifatida

Pilates - bu fitnesning maxsus turi bo'lib, harakatlari silliq, sekin, maxsus nafas olish tizimi va tanaga diqqatni jamlash. Pilates asta-sekin vazn yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun siz tez natijalarga ishonmasligingiz kerak.

Kilo yo'qotish kontekstida Pilates muhim rollardan birini o'ynaydi, chunki kuniga atigi 10 daqiqa Pilates vazn yo'qotishga yordam beradi. Garchi hamma narsa shunchalik oddiy bo'lmasa-da, hatto eng tirishqoq Pilates mashg'ulotlari ham natijaga erishish uchun etarli bo'lmaydi. Ratsionni o'zgartirish, raqamga zarar etkazadigan mahsulotlardan voz kechish va sog'lom va foydali mahsulotlarni kiritish kerak.

Pilates texnikasi juda oddiy, ammo shunga qaramay, bunday fitnes bilan shug'ullanayotganda vazn yo'qotish jarayoni faol rivojlanmoqda. Gap shundaki, Pilates mashqlari qorin bo'shlig'i, son va ko'krak kabi sohalarni rivojlantirishga qaratilgan, bu ko'plab ayollar uchun muammoli joylar bo'lgan tananing qismlari. Ko'pincha, Pilatesning o'ziga xos xususiyatlarini mashhur komplekslarda ko'rish mumkin. Ammo Pilates nafaqat maxsus mashqlar turi bilan vazn yo'qotishga yordam beradi, ularning silliqligi va sekinligi bu mashqlarda muhim rol o'ynaydi. Faqat havaskorlar gimnastikaning yoga va Pilates kabi "sekin" turlari kilogramm berishga yordam bermasligini da'vo qiladilar. To'g'ri, siz aerobika yoki boshqa sport turlariga qaraganda bir seansda kamroq vazn yo'qotasiz. Pilates tez vazn yo'qotishga qaratilgan emas, undagi hamma narsa, shuningdek, uning harakatlarida asta-sekin bo'lishi kerak. Sekin-asta vazn yo'qoting va tananing foydasi uchun.

Pilates: vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, Pilates mashqlari muammoli joylarga qaratilgan, ammo u tananing boshqa qismlarini chetlab o'tmaydi, chunki Pilates tizimida barcha mushak guruhlari uchun 500 dan ortiq turli xil mashqlar mavjud. Sizga kerak bo'lgan mashqlar to'plamini faqat murabbiy aytib berishi mumkin, u sizning jismoniy imkoniyatlaringizni, muammoli joylarni va kontrendikatsiyalarni (agar mavjud bo'lsa) hisobga oladi.

Kilo yo'qotish uchun Pilates mashqlari:

1-mashq: tekis turing, qo'llar tana bo'ylab; oldinga egilishni boshlang, erga teginishga harakat qiling, lekin tizzalaringizni bukmasdan; keyin, bu holatda, qo'llaringiz bilan oldinga 2-3 qadam tashlang va 15 soniya davomida bu holatda turing, so'ngra dumbalaringizni erga tushiring, boshingizni ko'taring va orqangizni buking, shuningdek, 15 soniya davomida shu holatda turing; keyin biz hamma narsani teskari tartibda takrorlaymiz va bu mashqni 20-25 marta bajaramiz;

2-mashq: yoningizda yoting, qorin bo'shlig'ingizni torting, tizzangizni to'g'ri ushlab turgan holda yuqori oyog'ingizni aylana shaklida burama boshlang, so'ngra oyoqlarni almashtiring va bu mashqni har bir oyoq bilan bir daqiqa davomida bajaring;

3-mashq: erga yotib, qo'llar polga parallel, matbuotni torting va faqat dumbaga tayanib, oyoq va tananing yuqori qismini ko'taring, bu mashqni 10-15 marta bajaring;

4-mashq: to'rt oyoqqa turing, boshingizni to'g'ri tuting, chap qo'lingizni, so'ngra chap oyog'ingizni ko'taring, bu holatni tuzating, boshlang'ich holatiga qayting va qo'l va oyoqni o'zgartiring;

5-mashq: oshqozon bilan erga yoting, qorin bo'shlig'ini torting, boshni oldinga siljiting; oyoq va qo'llaringizni ko'taring va polga parallel ravishda silkiting, bu mashqni 45 soniya davomida bajaring va 2-3 marta takrorlang.

Pilates - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan gimnastikaning kichik turlaridan biri. Muammoli joylarda ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, butun tanani umuman unutmang. Barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajaring, bunda qorin bo'shlig'i, dumba va oyoqlarga ko'proq e'tibor bering. Ikkinchisida, aytmoqchi, masalaga kompleks yondashuv samarali.