Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati. Uglevodlar. Sekin uglevodlarni qanday aniqlash mumkin

Sekin uglevodlar (murakkab) jadvali vazn yo'qotish yoki ideal vaznini saqlab qolishni istagan har bir kishi uchun foydalidir.

Sekin uglevodlar jadvali tufayli ortiqcha kaloriyalarni samarali yoqish va vazn yo'qotish uchun siz o'zingizning to'g'ri dietangizni yaratishingiz va tanish, mazali taomlardan butunlay voz kechmasligingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish jarayoniga oqilona yondashish, menyuingizni to'g'ri tuzish juda muhim, shunda siz yarim och yurmaysiz va siz nozik va sog'lom ko'rinasiz, quvnoq va engil his qilasiz. Semirib ketmaslik va baquvvat bo'lish uchun siz dietangizni sekin uglevodlar foydasiga qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Quyida matnda siz asosiy sekin uglevodlar ro'yxatini o'z ichiga olgan sekin uglevodlar jadvalini topasiz, bu glisemik indeksni kamayish tartibida va ulardagi uglevodlar miqdorini 100 g mahsulot uchun grammda ko'rsatadi.

Uglevodlar molekulalari kislorod, uglerod va vodoroddan tashkil topgan moddalardir. Metabolizm jarayonida ular energiya manbaiga aylanadi, organizm uchun eng muhim "yoqilg'i" - glyukoza... Glyukoza tanaga kirgandan so'ng, u energiya uchun ishlatiladi va foydalanilmagan glyukoza to'planadi. glikogen mushak to'qimalarida va jigarda zahirada yoki teri osti va qorin bo'shlig'i yog'i shaklida. Glikogen glyukoza qoldiqlaridan hosil bo'lgan polisakkarid bo'lib, organizm uchun saqlanadigan uglevoddir.

Uglevodlar tez bo'linadi (oddiy) va sekin (murakkab):

Sekin uglevodlar past glisemik indeksli uglevodlardir.

Sekin uglevodlarning glisemik indeksi 50 dan past (lekin bu jadval 50 dan biroz yuqori bo'lgan bir nechta GI ovqatlarini o'z ichiga oladi, lekin ular juda foydali!) va tez bo'lganlardan farqli o'laroq, ular sekin so'riladi, shuning uchun nomi, shu bilan glyukoza shakarning keskin sakrashisiz qon oqimiga teng ravishda kiradi.

Bu uglevodlar, birinchi navbatda, don, butun don va ba'zi kraxmalli ovqatlar, masalan, loviya, yasmiq, shuningdek, organizm uchun juda foydali bo'lgan tolaga boy bo'lgan sabzavotlar va ko'pchilik mevalarni o'z ichiga oladi.

Tez va sekin uglevodlar haqidagi bilimlardan foydalanishni soddalashtirish uchun olimlar "glisemik indeks" atamasini kiritdilar.

Glisemik indeks

Uglevodlarning qon shakarini ko'tarish qobiliyati (giperglikemiya), glisemik indeks bilan belgilanadi. Ushbu atama birinchi marta 1976 yilda diabetga chalinganlar uchun ideal oziq-ovqatlar ro'yxatini yaratishga qaratilgan noyob ilmiy tadqiqot natijasida yaratilgan.

Glisemik indeks yoki qisqartirilgan (GI) glyukoza darajasining o'zgarishiga iste'mol qilingan oziq-ovqat ta'sirining o'lchovidir. (Saxara) qonda. Glyukozaning glisemik indeksi 100 ga teng bo'lib, glyukozaga boy bo'lgan barcha oziq-ovqatlar o'ziga xos, individual GIga ega bo'lib, u glyukoza GI bilan taqqoslanadi va organizm tomonidan uglevodlarning parchalanish va so'rilish tezligini ko'rsatadi.

Sekin uglevodlar va jismoniy mashqlar

Biz allaqachon bilib olganimizdek, tez va sekin uglevodlar bor, ular so'rilish tezligida farqlanadi, shuning uchun ular o'z nomlarini oldilar. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda tez va sekin uglevodlarni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar mavjud. Sekin uglevodlarni mashg'ulotdan bir necha soat oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi, shunda ular butun mashg'ulot davomida energiyani teng ravishda ta'minlaydi va "uglevod oynasi" deb ataladigan mashg'ulotdan keyin tez uglevodlar mashg'ulot oxiridan taxminan 30 daqiqa davom etadi. ishlab chiqish; mashqa qilish.

Sekin uglevodlar organizm tomonidan sekin so'rilishi sababli shunday nomlanadi va agar siz kilogramm berishni istasangiz, ular tez uglevodlarga qaraganda afzalroq energiya manbai hisoblanadi. Sekin uglevodlar, ular sekin so'rilishi sababli, tanani uzoq vaqt davomida energiya bilan oziqlantiradi, ya'ni butun mashg'ulot davomida ular sizga energiya beradi. Trening davomida bu eng maqbul energiya iste'moli, chunki Treningdan oldin sekin uglevodlarni iste'mol qilish orqali mushaklar butun mashg'ulot davomida doimiy energiya manbai bilan ta'minlanadi. Mashq qilishdan oldin sekin uglevodlarni iste'mol qilishdan yana nima yaxshi? - Bir tomondan, mushaklar butun mashg'ulot davomida energiya oladi, lekin boshqa tomondan, har doim uning ozgina etishmasligi mavjud, bu esa tanani energiya olish uchun yog'larni parchalashga majbur qiladi. Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashq qilishdan oldin sekin uglevodlarni iste'mol qilganda, yog 'juda tez yonadi va chidamlilik kuchayadi va butun mashg'ulot davomida pasaymaydi.

Tana uchun, mushaklar uchun doimiy va barqaror energiya darajasi sekin uglevodlarning asosiy vazifasidir. Sekin uglevodlarni iste'mol qilish orqali siz uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaysiz, shuning uchun kamroq kaloriya iste'mol qilasiz va tezroq vazn yo'qotasiz.

Sekin uglevodlar jadvali (murakkab)

Porridge va un mahsulotlari

Sabzavotlar, o'tlar

Mevalar, rezavorlar

Quritilgan mevalar

Dukkaklilar

Sut mahsulotlari

Tvorog, kefir va boshqalar, albatta, uglevodlarga qaraganda ko'proq proteinli mahsulotlardir, ammo ularning foydaliligi tufayli biz ularni ushbu jadvalga kiritishga qaror qildik.

So'nggi paytlarda vazn yo'qotish va sog'lom qolish uchun yuqori proteinli, past karbongidratli dietalar ko'pincha tavsiya etiladi. Bunday dietalar odam barcha kaloriyalarning 30% dan 50% gacha oqsillardan, qolgan qismini esa yog'lar va sog'lom uglevodlardan oladi deb taxmin qiladi. Sabzavotlarning uglevod miqdori haqida gap ketganda, sabzavotlarni uch guruhga bo'lish mumkin: kam uglevodli sabzavotlar, o'rtacha uglevodli sabzavotlar va yuqori uglevodli sabzavotlar.

Kam uglevodli sabzavotlar Bu deyarli cheksiz miqdorda vazn yo'qotish dietasiga rioya qilgan holda eyish mumkin bo'lgan sabzavotlardir. Bu sabzavotlarga horseradish, marul, qo'ziqorin, suv teresi, qushqo'nmas, brokkoli, selderey, bodring, arpabodiyon, zaytun, qalampir va ismaloq kiradi. Boshqa tomondan, o'rtacha uglevodli sabzavotlarni me'yorida iste'mol qilish kerak.

Sabzavotlarning bu guruhiga Bryussel gullari, karam, gulkaram, pirasa, bamya (bamya) va pomidor kiradi. Nihoyat, yashil no'xat, parsnips, kartoshka, shirin kartoshka va yams ko'p miqdorda uglevodli sabzavotlar guruhi bo'lib, siz odatda bir muncha vaqt voz kechishingiz kerak.

Uglevodlarga boy ovqatlar aslida murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan va odatda kraxmalli ovqatlardir. Bunday oziq-ovqatlar ro'yxatini dukkaklilar, undan keyin kartoshka, yucca va boshqalar kabi sabzavotlar turadi. Kundalik kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshiradigan ovqatlar haqida biroz ko'proq ma'lumotga ega bo'lish uchun quyidagi nazorat ro'yxatidan foydalaning.

Quyidagi ro'yxat sog'lom ovqatlanish rejasining muhim qismini tashkil qilishi mumkin bo'lgan sabzavotlarni o'z ichiga oladi. Ko'rib turganingizdek, umuman olganda, sabzavotlar juda kam uglevod tarkibiga ega (biz allaqachon ko'p uglevodlarni o'z ichiga olganlarni sanab o'tganmiz). Shu bilan birga, "nol karbongidratli parhez" haqida hech narsa ma'lum emas. Biroq, bu ro'yxat uglevodlar miqdori bo'yicha eng yaxshi ovqatlarni tanlashga yordam beradi va shuningdek, kuniga qancha sog'lom uglevodlarni iste'mol qilayotganingizni hisoblash imkonini beradi.

Sog'lom vazn yo'qotish haqida gap ketganda, sabzavotlar eng yaxshi tanlovdir. Ular nafaqat tolaga boy bo'lib, sizni kun davomida to'liq his qilishingizni ta'minlaydi, balki ular ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini saqlash uchun ham juda muhimdir. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ko'plab odamlar duch keladigan muammo - bu plastinkani nima bilan to'ldirishni va nima bo'lmasligini to'g'ri aniqlay olmaslikdir.

Uglevodlar insonning dietasining kamida 50 foizini tashkil qilishi kerak bo'lgan murakkab birikmalardir. Mashhur "Mazali va sog'lom ovqat haqida" kitobi hatto 1: 1: 4 (mos ravishda oqsillar, yog'lar va uglevodlar) nisbatini tavsiya qiladi. Uglevodli ovqatlar ro'yxati juda katta va agar siz o'zingizning raqamingizni kuzatib borishni istasangiz, unda harakat qilishingiz kerak.

Ko'pincha uglevodli ovqatlar

Faqat uglevodli yoki yog'li ovqatlar iste'molini cheklash har doim ham imkoniyat emas, chunki bu birikmalar organizmda muhim vazifalarni bajaradi. Misol uchun, uglevodlar jigarning normal ishlashiga yordam beradi va mushaklar energiyasini beradi. Karbongidratli oziq-ovqat jadvali to'g'ri dietani tanlashga yordam beradi.

Shuning uchun HC o'z ichiga olgan ovqatlar tasnifiga asoslangan uglevodli ovqatlar ro'yxatini diqqat bilan ko'rib chiqishga arziydi. Uglevodli ovqatlar ro'yxati quyidagi moddalarga bo'lingan:

Kam uglevodli ovqatlar (HC miqdori 100 gramm mahsulot uchun 2 dan 4,9 grammgacha):

• salat barglari
• turp
• pomidor
• limon
• qo'ziqorinlar (yangi)

Karbongidrat bilan oziqlanadigan ovqatlar ko'pincha HC ni o'z ichiga olmaydi. Kam yoki cheklangan HC tarkibi (100 gramm mahsulot uchun taxminan 5-10 gramm):

• qovun va tarvuz ham
• sitrus
• o'rik
• sabzi
• qovoq
• shaftoli
• nok

O'rtacha HC konsentratsiyasi bilan (100 g uchun 20 grammgacha):

• Muzqaymoq
• lavlagi, kartoshka
• uzum va shirin olma
• meva sharbatlari

Uglevodlarga boy (100 g uchun o'rtacha 40-60 gramm HC):

• non mahsulotlari
• shokolad
• holva
• no'xat va har qanday loviya

100 gramm mahsulotdagi juda yuqori HC konsentratsiyasi bilan (65 g dan ortiq):

• shirinlik
• tozalangan
• non mahsulotlari
• quritilgan mevalar (xurmo, mayiz)
• murabbo va murabbo
• makaron
• guruch, boshqa donlar

Deyarli har qanday parhez uglevodli ovqatlarni kamaytirishni buyuradi. Uglevodli ovqatlar ro'yxati quyida keltirilgan.

Karbongidratli oziq-ovqat jadvali

Jadval dietada ma'lum bir mahsulotga bo'lgan ehtiyoj haqida aniq tasavvur hosil qiladi: masalan, sog'lom don va tolani o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni shirinliklar va boshqa oddiy uglevodlar bilan almashtirmaslik kerak. Karbongidratli oziq-ovqat jadvali eng yaxshi chop etilgan va har doim ko'rinadi.

Shuni unutmangki, oxirgi uchta guruhga mansublik ma'lum bir mahsulotni dietadan chiqarib tashlash uchun sabab emas. Hech kim halva va loviyaning foydaliligi, shuningdek, lavlagi va muzqaymoqning foydaliligi bilan teng emasligiga shubha qilmaydi. Ko'pgina uglevodli ovqatlar konfetdir va ularni o'zgartirib bo'lmaydi.

"Do'stlar" va "dushmanlar": to'g'ri narsani qanday hisoblash mumkin?

Ko'pgina dietologlar uglevodlarni sog'liq uchun foydalari asosida tasniflashga moyildirlar. Ularga foydali uglevodlar - murakkab birikmalar (masalan, kraxmal) kiradi. Bunday birikmalarning organizm tomonidan qayta ishlanishi uzoq vaqt talab etadi, bu esa odamni uzoq vaqt davomida to'liq his qilish imkonini beradi. Boshqa tomondan, ular qon shakarining keskin o'sishiga ham hissa qo'shmaydi (bu insulin ishlab chiqarishga va xuddi shunday keskin pasayishiga olib keladi, buning natijasida shirinliklarni iste'mol qilgandan keyin ochlik hissi juda tez sodir bo'ladi. ).

Ratsionni taxminiy hisoblash uchun siz bir qismini uch qismga bo'lishning taniqli qoidasidan foydalanishingiz mumkin. Oziq-ovqat qismining taxminan uchdan bir qismi "oqsil" bo'lishi kerak, uchdan ikki qismidan bir oz kamroq - karbongidrat, tercihen murakkab, ijobiy HC va past karbongidratli ovqatlar. "Yog'" komponenti juda oz bo'lishi kerak, ammo hech qanday holatda siz yog'larni dietadan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Ushbu maqoladagi uglevodli ovqatlar ro'yxati sizning maqsadlaringiz asosida to'g'ri ovqatlanishni shakllantirishga yordam beradi.

Uglevodlar insonning yaxshi ovqatlanishining ajralmas qismidir. Ularga boy oziq-ovqat nafaqat tanani energiya bilan ta'minlaydi, balki ko'plab hayotiy ichki jarayonlarda ham muhim rol o'ynaydi. Ko'pincha, ortiqcha vaznni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uglevodli ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash uchun noto'g'ri qaror qabul qilishadi. Ular bunday xatti-harakatlari bilan tanaga qanday zarar etkazishini bilishmaydi.

Bunday parhezlarga bo'lgan ishtiyoq ko'p odamlarda jigar va oshqozon osti bezi kasalliklarining sababiga aylandi. Bundan tashqari, uglevod mahsulotlarini menyudan butunlay chiqarib tashlagan holda, siz tanadagi metabolizmni shunchalik buzishingiz mumkinki, yo'qolgan muvozanat uzoq vaqt davomida shifokor nazorati ostida tiklanishi kerak bo'ladi.

Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar kilogramm olishning bevosita yo'li degan mashhur e'tiqod haqida nima deyish mumkin? Aslida, hamma narsa unchalik qiyin emas! Har qanday malakali ovqatlanish mutaxassisi sizga foydali va sog'liq uchun zarur bo'lgan uglevodlarni va zararli kaloriyalarni ajratib ko'rsatish kerakligini aytadi va ular tanaga ijobiy ta'sir qilmaydi.

• Oddiy uglevodlar (monosakkaridlar) faqat ikkinchisi.
• O'rtacha uglevodlar (disaxaridlar) va murakkab uglevodlar (polisaxaridlar) sog'lom ovqatlarda mavjud.

"Tez" va "sekin" uglevodlar

Qulaylik uchun u yoki bu uglevod o'z ichiga olgan mahsulotning "foydalilik" darajasini glisemik indeks darajasi bilan aniqlash odatiy holdir. Uning ko'rsatkichi qanchalik past bo'lsa, sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan va tashqi ko'rinishiga g'amxo'rlik qiladigan odamlar uchun bu taom shunchalik afzalroqdir. Glisemik indeks qanchalik yuqori bo'lsa, oziq-ovqat tarkibidagi oddiy uglevodlar shunchalik ko'p bo'ladi. Shuning uchun bunday ovqatni iloji boricha kamroq iste'mol qilish yoki undan butunlay voz kechish yaxshiroqdir.

Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat hazm qilish jarayonida asta-sekin parchalanadi, qon shakar darajasini barqaror ushlab turadi, undagi keskin o'zgarishlarga yo'l qo'ymaydi. Ular tanani uzoq vaqt davomida zarur energiya bilan ta'minlaydi.

Oddiy uglevodlar deyarli bir zumda so'riladi va qon shakar darajasi xuddi shunday tez ko'tariladi. Yashin tezligida katta miqdorda energiya sarflay olmay, tana glyukozani yog'ga aylantiradi va ortiqcha vazn to'planishi tez sur'atda rivojlana boshlaydi.

Karbongidratga boy ovqatlar

Qanday ovqatlar uglevodlar? Agar siz ularning barchasini ro'yxatga olishni boshlasangiz, unda bu ro'yxat juda uzun bo'lib chiqadi. Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, uglevodlar ko'p miqdorda shirinliklar, undan pishirilgan mahsulotlar, don va kartoshka, rezavorlar va mevalarda mavjudligini osongina eslashingiz mumkin. Sut mahsulotlarida ular laktoza (sut shakari) shaklida mavjud. Ammo shuni esda tutish kerakki, hayvonlarning kelib chiqishi variantlari ham xolesterinni o'z ichiga oladi va ularning sifati shubhali. Shu sababli, sog'lom turmush tarzi va ovqatlanish tarafdorlari o'z menyusini o'simlik ovqatlaridan qilishni afzal ko'rishadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, deyarli barcha oziq-ovqat tarkibida uglevodlar mavjud. Mahsulotlar faqat ushbu moddalar miqdori va ularning tarkibidagi boshqa komponentlar, shuningdek, glisemik indeksda farqlanadi. Hatto salat bargida uglevodlar mavjud!

Plastinada aniq nima borligi haqida doimo aniq tasavvurga ega bo'lish uchun ko'pchilik o'zlari iste'mol qilishga odatlangan mahsulotlar jadvalini tuzadilar. Shu bilan birga, 100 g ga uglevodlar miqdori qayd etiladi, masalan, sizning sevimli donli non yoki sog'lom grechka pyuresi, tabiiy asal yoki yangi rezavorlar. Bunday jadvaldan foydalanib, siz quyidagilarni hisobga olgan holda tanaga kiradigan moddalar miqdorini osongina nazorat qilishingiz mumkin:

• vazn yo'qotish uchun siz kuniga 60 g karbongidratli ovqat bilan cheklashingiz kerak bo'ladi;
• vazn normal bo'lsa, u holda uglevodlar bilan 200 g ovqatlar, agar siz yog'li ovqatlarni suiiste'mol qilmasangiz, mukammal shaklda qolishga imkon beradi;
• kuniga 300 g dan ortiq miqdorda uglevodlar bilan oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, vaznning asta-sekin o'sishini kuzatishingiz mumkin.

Muhim: Murakkab uglevodlarga boy bo'lgan jo'xori uni bir tovoq oldinga bir necha soat davomida to'liqlik hissini berishi va tanani energiya bilan ta'minlashi mumkin.

Shu bilan birga, oq undan tayyorlangan shirin qandli bulochka maksimal yarim soat davomida ochlikni zeriktiradi, ammo yuqori glisemik indeks (oddiy uglevodlar) tufayli u tez va qulay tarzda bel yoki kalçada joylashadi. yog 'birikmalari.

Oziq-ovqat ro'yxati

Uglevodlarning minimal miqdori (100 g uchun 2 dan 10 g gacha) quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud:

• piyoz, yashil piyoz, pırasa, qizil salat piyozi;
• sabzi, qovoq, qovoq, selderey - ildiz va jarohatlaydi;
• oq karam, gulkaram, Bryussel gullari va brokkoli;
• bodring, pomidor, sholg'om va turp;
• har qanday navlarning marul barglari va boshqa har qanday ko'katlar;
• limon, greyfurt, apelsin va mandarinlar;
• nordon olma, nok, olxo'ri, shaftoli, o'rik va nektarinlar;
• tarvuzlar va qovunlar;
• nordon mevalar;
• qo'ziqorinlar;
• tabiiy sabzavot sharbatlari.

O'rtacha miqdorda uglevodlar (100 g uchun 10 dan 20 g gacha) quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud:

• lavlagi, kartoshka;
• shirin olma va uzum;
• shirin mevalar;
• anjir;
• tabiiy (va qutilar va sumkalardan emas) shakar qo'shilmagan meva va berry sharbatlari.

• butun donli shakarsiz non;
• halva, achchiq shokolad;
• quritilgan no'xat va yangi yashil no'xat, makkajo'xori;
• qizil loviya, pushti loviya, oq loviya va barcha dukkaklilar.

Uglevodlarning eng yuqori darajasi (100 g mahsulot uchun 65 g dan) quyidagi oziq-ovqatlarda kuzatiladi:

• karamel, sutli shokolad, konfet va boshqa shirinliklar;
• granüllangan shakar, tozalangan shakar, konfet;
• pechene, kek, xamir ovqatlar, shirin pirog va boshqa pishirilgan mahsulotlar, shirin krakerlar;
• quritilgan mevalar - o'rik, quritilgan o'rik, mayiz, xurmo;
• tabiiy asal;
• konservalar, murabbolar, murabbolar, konfiguratsiyalar;
• makaron;
• grechka, guruch, inju arpa, tariq, suli va boshqa donlar.

Ushbu ro'yxatda ko'rib turganingizdek, uglevodlarga boy oziq-ovqatlar toifasiga nafaqat vazn ortishidan boshqa hech narsa keltirmaydigan nosog'lom shirinliklar, balki sog'lom ovqatlanish uchun mutlaqo zarur bo'lgan juda sog'lom quritilgan mevalar va asal va donli mahsulotlar ham kiradi.

Har bir inson nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun qanday ovqat pishirishni va iste'mol qilishni o'zi hal qiladi, chunki nafaqat uning tashqi ko'rinishi, balki, birinchi navbatda, tananing holati, uning barcha a'zolari va tizimlarining to'g'ri ishlashi, va shuning uchun salomatlik, kayfiyat va ishlash holati. O'zingizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishingiz kerak va buning uchun birinchi qadam idishlarni ehtiyotkorlik bilan tanlashdir.

Balansli ovqatlanish

• ovqatning deyarli uchdan ikki qismi past glisemik indeksli uglevodlarga boy bo'lishi kerak;
• uchdan bir oz kamroq - proteinli oziq-ovqat;
• qolgan eng kichik qismi yog'lar bo'lib, ularsiz tana qila olmaydi.

Optimal ovqatlanish uchun yana bir juda muhim maslahat: uglevodlarga boy ovqatlar ertalab plastinkada bo'lsa, eng foydali bo'ladi. Misol uchun, nonushta uchun quritilgan mevalar qo'shilgan tariq bo'tqasini iste'mol qilganingizdan so'ng, siz o'zingizning qomatingiz haqida qayg'urmasligingiz va tushlikgacha ovqat haqida o'ylamasligingiz kerak.

Tushlik uchun butun donli non va yangi sabzavotlar bilan no'xat yoki loviya sho'rva juda mos keladi. Siz hatto o'simlik choyi yoki quritilgan meva yoki bir shirin qoshiq asal qo'shilgan atirgul qaynatmasi bilan o'zingizni erkalashingiz mumkin. Ammo kechki ovqat bir tomchi o'simlik moyi va yashil salat bilan pishirilgan qo'ziqorinlardan iborat bo'lishi mumkin, chunki kechqurun iste'mol qilingan protein tana to'qimalarining tuzilishi va tiklanishi uchun material bo'lib xizmat qiladi.

Zararli odatlar

Oziq-ovqat haqida gapirganda, yomon odatlar haqida gapirmasa bo'lmaydi.

Spirtli ichimliklar suyuq kaloriya hisoblanadi. U nafaqat to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqarmaydi, balki, aksincha, ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar metabolizmni sekinlashtiradi, shuning uchun alkogol bilan birga tanaga kirgan oziq-ovqat kamroq so'riladi va asosan yog 'to'qimalarida to'planadi.

Chekish. Sigaret chekadiganlarning ko'pchiligi vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Buning sabablaridan biri nikotin ochligi bo'lib, u inson miyasi tomonidan oddiy ochlik sifatida qabul qilinadi.
Chekuvchi uzoq vaqt cheka olmasa, u nikotin ochligini shirinliklar, sho'r yoki qalampir no'xatlari bilan tuta boshlaydi - bu yorqin ta'm hissiyotlarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan barcha narsalar. Natijada, odam juda ko'p foydasiz uglevodlar, yog'lar va zararli moddalarni iste'mol qiladi. Bunga yo'l qo'ymaslik oson - chekishni tashlab qo'ying va ovqatlanish odatlaringiz o'z-o'zidan o'zgaradi. Shirin, sho'r, füme uchun "tortishishni" to'xtatadi, ko'proq sog'lom ovqat, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni xohlaydi. Bu aql bovar qilmaydigan tuyuladi, lekin shunday! Agar siz chekishni qanday tashlash haqida o'ylayotgan bo'lsangiz - buni qanday tez va oson qilishni o'rganing.

Tez ovqat va shirinliklar. "Xavfli" uglevodlarga kelsak, xususan, tarkibida yog' bo'lgan barcha turdagi shirinliklar (pirojnoe, qaymoq bilan to'ldirilgan shirinliklar va boshqalar), unda bunday mahsulotlardan foydalanishdan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Ular nafaqat butunlay foydasiz, balki haqiqatan ham zararli.

Agar biz "noto'g'ri" uglevodlar qaerda ko'p miqdorda mavjudligi haqida gapiradigan bo'lsak, unda so'zsiz istisno qilinadigan mahsulotlar ro'yxati shakarli gazlangan ichimliklar va tez ovqatlanish bilan to'ldirilishi mumkin.

Bu shakar, yog'lar va konservantlar bilan to'yingan mutlaqo "o'lik" oziq-ovqat bo'lib, hatto sog'lom tanaga ham bunday taomning oqibatlarini engish qiyin. Bundan tashqari, uglevodli ovqatlar giyohvandlikka olib keladi. Ko'p odamlar bunga ko'nikib, bu idishlarga bo'lgan ishtiyoqdan juda qiyinchilik bilan xalos bo'lishadi. Eng yaxshisini tanlang! Foydali narsani tanlang!

Tarkib:

Uglevodlar organizmga qanday ta'sir qiladi. Uglevodlar qanday turlarga bo'linadi va qaysi oziq-ovqatlar ularning ko'pini o'z ichiga oladi.

Umumiy qulaylik hissi va har bir hujayraning normal ishlashi uchun tanamiz ma'lum bir energiya zaryadini olishi kerak. Bundan tashqari, etarli miqdorda energiya bo'lmasa, miya muvofiqlashtirish vazifalarini bajara olmaydi, buyruqlarni qabul qiladi va uzata olmaydi. Bunday muammolarni bartaraf qilish uchun uglevodlarni hajmda oziq-ovqat bilan ta'minlash kerak. 100-150 gramm (minimal)... Ammo uglevod nima va qanday ovqatlar bu elementni o'z ichiga oladi? Ularning navlari va xususiyatlari bormi? Ushbu fikrlar maqolada batafsil muhokama qilinadi.

Foyda va harakat

Uglevodlarning foydalarini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Moddalar quyidagi harakatlarga ega:

• Ular hujayralarga asosiy energiya etkazib beruvchilardir.
• Ular hujayra membranalarining bir qismidir.
• Ular tanani toksinlar to'planishidan himoya qiladi va oshqozon-ichak traktini (birinchi navbatda tsellyuloza) tozalaydi.
• Immunitet tizimini mustahkamlaydi va organizmga viruslar va bakteriyalar bilan yanada samarali kurashishga yordam beradi.
• Oziq-ovqat sanoatida qo'shimcha sifatida ishlatiladi, farmakologiya va tibbiyotda qo'llaniladi.

Har bir inson qanday oziq-ovqat uglevodlarga tegishli ekanligini bilishi kerak. Bu sohada hech bo'lmaganda minimal bilimga ega bo'lish - bu sog'liq uchun juda xavfli bo'lgan ortiqcha yoki tanqislikning oldini olish uchun dietani to'g'ri shakllantirish imkoniyatidir.

• sajda qilish;
• apatiya va depressiya;
• tanadagi hayotiy oqsillar darajasining pasayishi.

Ortiqcha ta'minot belgilari:

• vazn yig'moq;
• markaziy asab tizimining noto'g'ri ishlashi;
• qondagi insulinning sakrashi;
• mushaklardagi titroq;
• diqqatni jamlay olmaslik;
• haddan tashqari faollik;
• oshqozon osti bezining buzilishi

Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj

Parhezshunoslar kunlik uglevodlarni iste'mol qilishning past darajasiga ishonishadi Kuniga 100 gramm. Shu bilan birga, elementga bo'lgan ehtiyoj ortadi:

• ruhiy va jismoniy stressning kuchayishi bilan;
• laktatsiya davrida;
• homiladorlik davrida;
• faol ishlab chiqarish yuklari va boshqalar bilan.

O'rtacha faollik bilan tana 300-400 gramm olishi kerak.

Uglevodlarga boy oziq-ovqatlar tananing past ishlashi (sokin hayot sur'ati) bilan kamroq hajmda talab qilinadi. Shunday qilib, agar odam kun bo'yi zo'rg'a qimirlasa va televizor oldida o'tirsa yoki o'tiradigan ish bilan shug'ullansa, u holda uglevodlarni iste'mol qilish kuniga 100 gramm bilan cheklanishi mumkin.

Qanday turlari bor?

Uglevodlarning ikki turi mavjudligi allaqachon isbotlangan:

1. Qiyin. Xususiyat - uzoqroq assimilyatsiya jarayoni. Ushbu toifaga o'simlik kelib chiqishi (shu jumladan kraxmal) polisaxaridlari kiradi. Bu kilogramm ortishiga sabab bo'lgan kraxmal ekanligiga ko'proq ishonishadi. Bu unday emas. Polisaxaridlar organizm tomonidan asta-sekin so'riladi va ovqat hazm qilish tizimini normallantiradi. Oshqozonda uzoq vaqt hazm bo'lishi sababli kraxmal "sekin" toifaga kiradi. Shu bilan birga, glyukoza darajasi xavfsiz darajada qoladi (shakarni qabul qilishdan farqli o'laroq). Qabul qilishdan oldin kraxmal qancha kam ishlov berilsa, organizm uchun shunchalik yaxshi bo'ladi. Shuning uchun uni o'z ichiga olgan ovqatlarni uzoq vaqt davomida pishirish tavsiya etilmaydi.Shunday qilib, uglevodlar tarkibiga polisaxaridlar kiradi, ular ichak mikroflorasini normalizatsiya qilishda bevosita ishtirok etadilar. Shuningdek, organizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan, hujayralarni energiya bilan ta'minlaydigan va ovqat hazm qilish traktining normal ishlashini ta'minlaydigan glikogen va tolalarni ushbu toifaga kiritish kerak.Sekin uglevodlar turli mahsulotlarda mavjud:
   • Kraxmal - un mahsulotlari, kartoshka, don tarkibida.
   • Glikogen (hayvon tipidagi kraxmal) - mushak va jigarda topiladi.
   • Tsellyuloza. Ushbu turdagi uglevodlarga boy ovqatlar javdar kepagi, grechka, sabzavotlar, mevalar, kepakli non va boshqalar.
2. Oddiy. Uglevodlarning yana bir turi mavjud - di- va monosaxaridlar. Ushbu toifaga saxaroza, fruktoza va boshqa elementlar kiradi. Bu erda birinchi narsa e'tiborga loyiqdir - bizga tanish bo'lgan shakar, u bir juft molekuladan (fruktoza va glyukoza) hosil bo'ladi. Tanaga kirgandan so'ng, saxaroza tezda parchalanadi, so'riladi va qon plazmasini glyukoza bilan to'ydiradi. Shu bilan birga, tana ko'pincha barcha kiruvchi moddalarni ishlata olmaydi, shuning uchun ularni yog 'birikmalariga o'tkazishga majbur bo'ladi. Bu holat monosaxaridlar ichakda faol so'rilsa va organlar va to'qimalar elementlarni past tezlikda iste'mol qilganda mumkin.Fruktoza, glyukozadan farqli o'laroq, insulin tizimini yuklamaydi, lekin haddan tashqari iste'mol qilingan taqdirda, u hali ham yog 'ko'payishiga olib keladi. Ko'p odamlar saxarozani fruktoza bilan almashtirib, ortiqcha vazndan xalos bo'lishlariga noto'g'ri ishonishadi. Bu to'g'ri emas, chunki ikkala element ham monosaxaridlar sinfiga kiradi va bir xil darajada tez hazm qilinadi. Shu sababli, uglevodlarga nima tegishli ekanligini, qaysi ovqatlar mono- va disaxaridlarni o'z ichiga olganligini bilishga arziydi. Buning yordamida ularning iste'molini minimal darajada kamaytirish va vaznni bir xil darajada ushlab turish mumkin.Oziq-ovqat sotib olayotganda, siz modifikatsiyalangan turdagi kraxmal tarkibiga e'tibor berishingiz kerak. Ikkinchisi ham yuqori tezlikda (monosaxaridlar kabi) qayta ishlanadi. Shu bilan birga, assimilyatsiya tezligi maxsus parametrda - glisemik indeksda aks etadi. Tez uglevodlarga quyidagilar kiradi:
   • Glyukoza - uzum, asal, uzum sharbatida mavjud.
   • saxaroza. Manbalar murabbo, qandolat mahsulotlari, kompotlar, shakar hisoblanadi.
   • Fruktoza. Sitrus mevalari, shaftoli, kompotlar, murabbo, asal, sharbatlar va boshqa mahsulotlar bilan birga keladi.
   • Laktoza. Ushbu turdagi uglevodlarga qanday ovqatlar boy? Kefir, sut, qaymoq va boshqalarni ta'kidlash kerak.
   • maltoza. Manbalar kvas va pivodir.

Ular qanday so'riladi?

Yuqorida ta'kidlanganidek, uglevodlar tarkibiga energiya tanqisligini qoplay oladigan va ikki turga (oddiy va murakkab) bo'lingan modda kiradi. Ammo moddalarning yana bir tasnifi mavjud - hazm qilish darajasi bo'yicha:

• tez hazm bo'lishi bilan;
• sekin hazm bo'lishi bilan;
• hazm bo'lmaydigan (tana tomonidan umuman qabul qilinmaganlar).

Birinchi toifaga galaktoza, fruktoza va glyukoza kiradi. Eng muhim element glyukoza bo'lib, u tanani energiya bilan ta'minlash uchun bevosita javobgardir. Fruktoza va galaktozaga kelsak, ular ham glyukozaga aylanadi. Sabzavotli uglevodlar alohida e'tiborga loyiqdir. Ular ko'pincha sekin va ikki toifaga bo'linadi:

• hazm bo'ladigan;
• hazm bo'lmaydigan.

Sindirilmaydigan kraxmal glyukoza molekulalaridan hosil bo'ladi. Tsellyuloza (tola) energiya yetkazib beruvchi emas. Elyafning asosiy harakati ichak devorlarini turli xil ifloslantiruvchi moddalardan tozalashga qaratilgan.

Qanday uglevodlarni iste'mol qilish kerak?

Har bir inson qaysi ovqatlar uglevodlar va qaysi oqsillar ekanligini tushunishi kerak. Bu sizga dietani to'g'ri tuzish va ortiqcha vazn olish xavfini yo'qotish imkonini beradi. Ammo qaysi uglevodlarga ustunlik berish kerak - tez yoki sekinmi? Tez vakillar tananing bir vaqtning o'zida energiyaning katta qismini talab qilganda, masalan, faol mashg'ulotdan so'ng yoki yaqinlashib kelayotgan aqliy ishdan oldin yaxshi. Bunday hollarda mono- va disaxaridlarga boy ovqatlar - shirinliklar, asal, shokolad iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Agar ish uzoq vaqt talab qiladigan rejalashtirilgan bo'lsa, sekin hazm bo'lishi bilan ajralib turadigan polisaxaridlarni olish tavsiya etiladi. Bunday holda, uzoq vaqt davomida energiya tanqisligini qoplash mumkin. Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda dietani murakkab uglevodlar bilan to'yintirish tavsiya etiladi.

Shuni esda tutish kerakki, energiyaning faol "in'ektsiyasi" asab tizimi uchun xavflidir va ko'plab tizimlarda nosozliklar keltirib chiqarishi mumkin.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar

Ratsionni to'g'ri tuzish uchun qaysi ovqatlar uglevodlar ekanligini bilishga arziydi. Quyidagi ro'yxat har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanishni tanlashga yordam beradi. Bu erda uchta toifani ta'kidlash kerak:

1. Foydalanish uchun tasdiqlangan. Bunga sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan yoki umuman yo'q ovqatlar kiradi:
   • qaynatilgan go'sht;
   • qo'y go'shti;
   • tovuq, quyon;
   • dudlangan cho'chqa go'shti;
   • mol go'shti güveç;
   • tuxum;
   • cho'chqa go'shti gulasi;
   • kolbasa;
   • tuzlangan seld;
   • dudlangan qizil ikra;
   • qaynatilgan baliq va boshqalar.
2. Vaqti-vaqti bilan foydalanishga ruxsat beriladi. Keling, qanday ovqatlar uglevodlar ekanligini va ularni oz miqdorda olish kerakligini ko'rib chiqaylik:
   • Sabzavotlar - no'xat, soya, yasmiq, lavlagi, qovoq, piyoz.
   • Sho'rvalar - qo'ziqorin, pomidor, sabzavot, no'xat.
   • Sut mahsulotlari - kefir, smetana, sut, yogurt.
   • Meva va rezavorlar - olxo'ri, kivi, avakado, shaftoli, anjir.
3. Foydalanish tavsiya etilmaydi. Endi uglevodlarga boy bo'lgan "arzimas" ovqatlarni eslatib o'tamiz. Ro'yxat quyidagicha ko'rinadi:
   • pishirilgan kartoshka;
   • qovurilgan kartoshka;
   • shirinliklar (pirojnoe, xamir ovqatlar, granüllangan shakar, marmelad);
   • Oq non;
   • shirin ichimliklar.

Quyida biz qo'shimcha ro'yxatni ko'rib chiqamiz - uglevodlarga nima tegishli (100 grammda mono-, di- va polisaxaridlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar):

• shakar - 99,9 g;
• Asalari asali - 80,2 g;
• marmelad - 79 g;
• sanalar - 69 g;
• marvarid arpa - 67 g;
• mayiz (mayiz) - 66 g;
• olma murabbo - 65 g;
• guruch - 62 g;
• grechka - 60 g;
• makkajo'xori - 61,5 g;
• Bug'doy un - 61,5 g

Natijalar

Yaxshi sog'likka erishish va tanani zarur energiya bilan ta'minlash uchun dietani shakllantirishga va mono-, di- va polisaxaridlarni qabul qilishga oqilona yondashishga arziydi. Bunday holda, quyidagi nuanslarni ko'rib chiqing:

• Foydali elementlarning maksimal miqdori don ekinlarining qobig'ida, shuningdek, bug'doy urug'ida mavjud.
• Eng katta ozuqaviy qiymat kepak, to'liq don va don tarkibida mavjud.
• Guruch organizm tomonidan oson hazm qilinadi, lekin u oz miqdorda tolalar, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.
• Uglevodlarga boy bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda yog' (shokolad) mavjud.
• Agar siz o'z raqamingizni saqlamoqchi bo'lsangiz, asosiy e'tibor sekin uglevodlarga - sabzavotlar, donlar, dukkaklilar va mevalarga qaratilishi kerak.
• Uglevod nima ekanligini tushuning. Quyidagi jadval sizni shaklda saqlashga yordam beradi.

O'qish tavsiya etiladi

Planshetlar

Moskva viloyati ta'lim vazirining o'rinbosari Yu

Ofis dasturlari

Aleksandr qo'ziqorinlari Yaroslavl viloyatining asosiy ijtimoiy faoliga aylandi

Smartfonlar

Qulupnayda qanday vitaminlar bor

Windows ko'rsatmalari

Ziqna va hatto ziqna Eng ziqna milliarderlar

Ofis dasturlari

Ohaktosh qazib olish usullari

Android uchun ko'rsatmalar

Xolli gulchambar. Xolli qish sehri. Rojdestvo oldidan poinsettia gulini qanday qilish kerak