Esneklik ve onu geliştirmenin yolları. Esneklik egzersizleri - kadın vücudunun plastisite eğitimi En azından bir şekilde esneklik geliştirmek mümkün mü

Esneklik- Bu, vücut bağlantılarının hareket sınırlarını belirleyen kas-iskelet sisteminin morfofonksiyonel bir özelliğidir.

İki tür esneklik vardır:
- aktif kas çabaları nedeniyle bağımsız egzersiz sırasında hareket aralığının büyüklüğü ile karakterize edilen;

- pasif dış kuvvetlerin etkisi altında elde edilen hareketlerin genliğinin maksimum değeri ile karakterize edilir.

Esneklik için yapılan pasif egzersizlerde, aktif egzersizlere göre daha geniş bir hareket aralığı elde edilir.

Genel ve özel esneklik arasında da bir ayrım yapılır. Genel esneklik, geniş bir genlik ile çok çeşitli hareketlerin gerçekleştirilmesine izin veren tüm eklemlerdeki hareketliliktir. Özel esneklik, belirli bir aktivitenin etkinliğini belirleyen, bireysel eklemlerdeki sınırlı hareketliliktir.

Esnekliği geliştirmek için dinamik, statik ve karışık statik-dinamik germe egzersizleri kullanılır.

Esnekliğin tezahürü, eklemlerin anatomik yapısına, kasların ve bağların elastikiyetine, kas tonusuna, vücudun genel fonksiyonel durumuna ve dış koşullara bağlıdır.

Antrenmanlarınızı planlarken ve oluştururken aşağıdaki faktörler göz önünde bulundurulmalıdır.

Esneklik genellikle sabah 8-9'a kadar azalır, ancak bu saatte geliştirmek için eğitim çok etkilidir. Soğuk havalarda vücut soğuduğunda esneklik azalır, dış ortamın sıcaklığı yükseldiğinde ısınmadan sonra artar. Yorgunluk aktif esnekliği azaltır, ancak pasif ifadeye katkıda bulunabilir.

Esneklik aynı zamanda yaşa da bağlıdır: vücudun büyük bölümlerinin hareketliliği 7'den 13-14 yaşına kadar artar ve 16-17 yaşına kadar stabilize olur ve sonra azalmaya başlar. Aynı zamanda 13-14 yaşından sonra germe egzersizleri yapılmazsa, esneklik zaten ergenlik döneminde azalmaya başlayabilir. Tersine, 35 - 40 yaşlarında bile düzenli egzersizden sonra esneklik artar ve hatta daha genç yaşlardaki seviyeyi aşabilir.

Eğitim esnekliğinin iki ana yöntemi vardır - yöntem çoklu germe ve yöntem statik germe.

Çoklu germe yöntemi.
Hareket açıklığında kademeli bir artışla egzersizin birden fazla tekrarı ile kasların çok daha fazla esneme özelliğine dayanır. Başlangıçta, egzersiz küçük bir genlikle gerçekleştirilir ve maksimum 8 - 12 tekrara çıkarılır. Egzersizin optimal tekrar sayısının sınırı, hareket aralığındaki azalmanın başlangıcıdır.

Statik germe yöntemi.
Bu yöntem, germe miktarının süresine bağımlılığına dayanmaktadır. İlk önce rahatlamanız ve ardından son pozisyonu 10 - 15 saniyeden birkaç dakikaya kadar tutarak egzersizi yapmanız gerekir. Statik germe egzersizlerinin kompleksleri bir partnerle yapılabilir.

GENEL ESNEKLİK EĞİTİMİ İÇİN STATİK EGZERSİZLER KOMPLEKSİ
(tüm egzersizler hem sağa hem de sola yapılır)

Kollarınızı çaprazlayın, avuçlarınızı birleştirin ve başınızın üzerine kaldırın. Topuklarınızı yerden kaldırmadan gerin.
Ellerinizi arkanızda kenetleyin, dirseklerinizi düzeltin, göğsünüzü uzatın ve kollarınızı kaldırın.
Sol elinizi yukarı kaldırın ve dirseğinizi bükerek avucunuzu sırtınıza koyun. Sağ elinizle dirseğinize bastırın.
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın, yavaşça yana doğru bükün. Dirseklerinizi bükmemeye veya ön düzlemden sapmamaya çalışın.
Sol elinizi göğsünüzün önüne uzatın, sağ elinizle arkadan tutun ve sağ elinizin ön koluyla sol elinizi kendinize doğru çekin.
Ayaklarınızı birleştirin, topuklarınızı yerden kaldırmadan oturun, avuçlarınızı yere koyun. Avuç içlerinizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı düzeltin.
Bir bacağın üzerinde dururken, diğer bacağın ayağını aynı elinizle alın ve yana doğru uzatın.
Sağ dizinizin üzerine çökün, sağ elinizle sağ ayağınızı kavrayın ve topuğunuzu kalça bölgesine bastırın.
Hamle.
Saldırının dışında. Avuç içlerinizi bükülü bacağın her iki yanında yere koyun, avuçlarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi düzeltin. Ayaklar aynı çizgide, yere sıkıca bastırılmış, ayak parmakları bir tarafa çevrilmiş.
Bacaklar birbirinden ayrı, dizler bükülü ve ayrı, eller dizlerin üzerinde. Dizlerinizi bükün ve dirseklerinizi yere yaslayın.
Sağ ayağınıza oturun, topuk yere koyun. Sol bacak yana doğru düzleştirilir, ayak parmağı çekilir ve kendisi. Eller yerde avuç içidir.
Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Göğsünüz yere gelecek şekilde öne doğru eğin.
Yere oturun, sağ bacağınızı öne doğru uzatın, çorabı kendinize doğru çekin. Sol bacak dizden bükülür ve topuk kasıklara bastırılır. Öne eğilin ve sağ ayağınızı ellerinizle tutun.
Yere oturun, sağ bacağınızı yana doğru uzatın, solu bükün ve topuğu kasıklara bastırın. Sağ elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun, sol elinizi başınızın üzerine kaldırın ve sağ bacağınızı yanlara doğru bükün, sol elinizle sağ ayağınızı tutun.
Sağ bacağınızı yere koyun ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sol diz ve ayak basamağı yerde düzdür. Sol elinizle sağ ayak bileğine bastırın, sağ elinizi sırtınızın arkasına koyun. Eğilin ve sağa çevirin.
Önceki başlangıç pozisyonundan öne doğru eğin ve göğsünüz yerde, kollarınızı öne doğru uzatarak yatın.
Karnınızın üzerinde yere yatın, avuç içlerinizi omuz hizasında yere koyun. Gövdeyi kaldırın ve bükün.
Yere oturun, sağ bacağınızı bükün ve topuğunuzu sol kalçanın altına yerleştirin. Sol bacağınızı yere koyun, sağınızla dizinizin üzerinden geçirin. Sağ elinizi sol dizinizin arkasına koyun ve sola çevirin.
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Sol elinizi sol dizinizin arkasına koyun ve sağa çevirin.
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bağlayın. Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın ve sırtınızı bükmeden öne doğru eğin.
Yere oturun, sol bacağınızı öne doğru uzatın, sağ bacağınızın ayağını elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
Yere oturun, sol bacağınızı öne doğru uzatın, sağ ayağınızı kollarınızla kavrayın ve dizinizi bükmeden yavaşça kaldırın.
Karnına yat, ruami ile ayak bileklerini tut, eğil.
Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara yayın, avuç içi yere. Bacaklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınız yere değene kadar başınızın arkasına getirin.
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve ayağınız yere değene kadar sola indirin. Bacak vücuda diktir. Eller yerden kalkmaz.
Topuklarınıza oturun, kollarınızı yukarı kaldırın ve geriye yaslanın, yere yatın.
Dizlerinizin üzerine çökün, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, incikleriniz paralel. Ön kollarınızı kullanarak öne doğru eğin.

BACAKLARI GERME EGZERSİZLERİ KOMPLEKSİ

Yunchun tarzı tekme tekniği, alt ve orta seviyeye vurmayı içerir, bu nedenle Yunchun savaşçısının esnemesine gerek yokmuş gibi görünebilir. Bu, yaygın olarak kabul edilen görüş, tamamen doğru değildir, çünkü güçlü vuruşlar yapmak için, bacağın arkasındaki "gerilmiş" kaslar gereklidir ve Tie Tui ("bağlı" bacaklar) tekniğinde çalışmak çok yüksek hareketlilik gerektirir; bacak esnekliği gelişmeden de imkansız ...

Ben egzersiz grubu - "basınç" (I).

Zheng Ya Tui. Bacağımızı belin yüksekliğinde önümüzde düz bir desteğe koyuyoruz, bacak dizde düzleşiyor, ayak parmağını kendimize doğru çekiyoruz. Destek ayağı düzdür, ayağın dış kenarı tarafından destek üzerinde yatan bacağın topuğuna doğru döndürülür. Eller alt sırtta. Öne doğru yumuşak kıvrımlar yapıyoruz, çenemizi yükseltilmiş bacağın parmağına, göğsü alt bacağa, karnı uyluğa doğru uzatıyoruz. Eğim, nefes verme sırasında yavaşça, sarsılmadan gerçekleştirilir. Her bacak için 5 - 8 seri 8 - 10 viraj yapıyoruz.
Ke Ya Tui. Benzer bir egzersizde, sadece destek üzerindeki bacak 20 derece içe doğru kaydırılır ve çene topuğa doğru çekilir. Her bacak için 5 - 8 seri 8 - 10 viraj yapıyoruz.
Tse Ya Tui. Ayağımızı yanda bulunan bir desteğe koyuyoruz, bacak düz, ayak parmağımızı kendimize çekiyoruz. Destek ayağı düzdür, ayak parmağı yükseltilmiş bacağa dik olarak döndürülür. Yükseltilmiş bacağa aynı adı taşıyan eli göğsün önünde, ikinci eli başın üstündedir. Fırçalar bükülür ve kendi üzerlerine sıkıca çekilir. Tam karşıya doğru bak. Küçük bir genlikle sarsılmadan yavaş eğimler yapıyoruz, yaklaşmadan yaklaşmaya genliği ikiye katlıyoruz. Başın tacı ile bacağın ucuna kadar uzanıyoruz. Her bacak için 5 - 8 seri 8 - 10 viraj yapıyoruz.
Hou Ya Tui. Ayağımızı arkada bulunan desteğe koyuyoruz. Bacağını yukarı kaldırıyoruz, destek ayağının parmağı dümdüz öne doğru döndürülüyor. Destek düşük (sandalye). Vücut düz, eller kemerde. Egzersizin ilk aşaması dizini düzeltmektir. İkinci aşama (1.5 ay sonra) - bacağın düzleştirilmesiyle aynı anda kalça ekleminde "yürüme" hareketi yapılır.

II egzersiz grubu - "eşleştirilmiş asansörler" (Yasaklama).

Egzersizler bir duvara karşı çiftler halinde gerçekleştirilir. Partner, diz ekleminin düz olduğundan ve kalçanın duvara bastırıldığından emin olur. İlk üç egzersizde, destek ayağının arkası ve topuğu duvara bastırılır.

Zheng Bang Tui. Düz bacak kaldırma. Yükseltilmiş bacağın parmak ucunu kendinize doğru çekin, kollar yanlara, eller yukarı ve kendinize doğru çekilir.
Ke Bang Tui.Çapraz bacak kaldırma. Önceki egzersize benzer, ancak bacak içe doğru 20 derecelik bir açıyla kaldırılır.
Tse Bang Tui. Yanal bacak kaldırma. Bacak duvar boyunca yükselir.
Hou Bang Tui. Arka bacak kaldırma. Ellerini duvara yaslar, partner bacağını dizinin altından tutar.

III egzersiz grubu - "düzleştirme" (Bian).

Zheng Bian Tui. Ayakta dururken, elinizle aynı isimli bacağın parmak ucunu kavrayın ve önünüzdeki bacağınızı düzeltin.
Ke Bian Tui. Aynı, ancak karşı bacağın parmağını elimizle tutuyoruz.
Tse Bian Tui. Aynı adı taşıyan bacağın dış kenarını elinizle içeriden kavrayın ve bacağını yana doğru düzeltin.
Hou Bian Tui. Aynı adı taşıyan bacağını kaldırmak için elinizle kavrayın ve geriye ve yukarıya doğru düzeltin.

IV egzersiz grubu - "salıncak" (Ti).

Salıncaklar, vücudun ve kolların görünür hareketleri olmadan düz bir sırt ile gerçekleştirilir. Kollar düzleştirilir ve birbirinden ayrılır, eller bükülür ve gerilir, parmaklar kapatılır. Bacaklar diz hizasında düzleştirilir, destek ayağının ayağı yerden kalkmaz, sallanan bacak pamukla yere serilir. Başlangıç pozisyonundaki sinek ayağı, destek ayağının yarım ayak arkasındadır.

Salıncak yaparken gücü geliştirmek için ağırlıklar kullanılabilir - ağırlıkları bacaklar için 0,5 kg'dan 15 kg'a ve kollar için 0,2 kg'dan 5 kg'a kademeli olarak artar.

Zheng Ti Tui. Ayak parmağınız alnına gelecek şekilde bacağınızı öne doğru sallayın. Her bacakta 5-10 set 10 vuruş gerçekleştirin.
Ke Ti Tui. Bacak çapraz olarak içe doğru sallanır, ayak parmağı karşı kulağa ulaşır. Her bacakta 5-10 set 10 vuruş gerçekleştirin.
Tse Ti Tui. Salıncak, vücut düzleminde, ayak parmağı yukarıya doğru gerçekleştirilir. Salıncak anında aynı adı taşıyan el aşağı iner, avuç içi zemine, karşı el başın üzerine yükselir, avuç içi yukarı. Her bacakta 5-10 set 10 vuruş gerçekleştirin.
Wai Bai Tui. Dışa doğru salıncak. Salıncak düz bir bacakla yapılır, ayak parmağı yukarı ve size doğru çekilir. Aynı adı taşıyan el bacağa doğru gider, avuç içi ayağa bir alkış yapar ve orijinal konumuna geri döner. Her bacakta 5-10 set 10 vuruş gerçekleştirin.
Lee He Tui.İçeri doğru salla. Bir öncekine benzer şekilde yapılır, ancak alkış ters el ile yapılır. Her bacakta 5-10 set 10 vuruş gerçekleştirin.
Hou Ti Tui. Bacağını geriye doğru salla. Vücudu dik tutmaya çalışıyoruz. Her bacakta 5-10 set 10 vuruş gerçekleştirin.

V grubu egzersizler.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - pubu, ayaklarınızı elinizle tutun. Sağ taraftaki duruştan sol taraftaki duruşa geçişleri en hızlı şekilde gerçekleştirin. 2 - 3 dakika gerçekleştirin.
Düz ve enine sicim.

İçin yaralanmayı önlemek egzersiz yapmadan önce, kasları bir ısınma merhemiyle ovmanız önerilir. Aşağıda böyle bir sürtünme için iki tarif bulunmaktadır.

0,5 l zeytinyağı, 50 ml kafur yağı, 10 ml karanfil yağı karıştırın.
0,5 su bardağı rafine edilmemiş bitkisel yağa 2 çay kaşığı kıyılmış kavak tomurcukları ve 1 çay kaşığı civanperçemi çiçeği dökün. 3 hafta boyunca karanlık bir yerde ısrar edin. Kullanmadan önce süzün.

(Bu bölümü yazarken kitaptan malzemeler kullanıldı: Zakharov E.N. ve diğerleri. El göğüse dövüş. Kendi kendine kullanım kılavuzu. -M.: Kültür ve Gelenekler, 1994.)

Talimatlar

Eller geliştiririz: parmaklarımızı açmadan göğsün önünde sıkarız - eller ileri, sol, sağ. Aynı zamanda avuç içlerini öne doğru çeviriyoruz. Ardından, ellerimizi sandalyenin arkasına koyuyoruz, 90 derecelik bir açıyla duruyoruz ve bu sırada kollarımızı mümkün olduğunca zorlayarak öne arkaya eğiliyoruz.

Gövdeyi geliştiriyoruz: ayaklar omuz genişliğinde ayrı, yavaşça bükün ve sağ topuğa, sonra sola dokunun. Avuçlarımızı kaval kemiklerine sarıyoruz ve ellerimizi açmadan sallanmaya başlıyoruz. Başımızla ayaklarımıza dokunmaya çalışıyoruz. İndiriliyor.

Bacakları geliştiriyoruz: Bir naga yerde, ikincisini elimize alıyoruz ve birkaç kez tekrarlamak için bastırıyoruz. Yeni başlayanlar egzersizi uzanırken yapabilirler. Egzersizi her iki bacakla tekrarlayın. Bacağınızı ileri, geri, eğimler soldan sağa olacak şekilde sallayın. Bacak gevşetilmelidir.

faydalı tavsiye

Tüm egzersizler, bir egzersiz için 2-3 kez tekrarlanan 8-16 kez, tam bir egzersiz yelpazesi ile gerçekleştirilir.

Kaynaklar:

bir çocuğun esnekliği nasıl geliştirilir

Birçok spor sadece büyük kas kütlesi değil, aynı zamanda mükemmel esneklik... Bu tür parametreler büyük ölçüde genler ve biyoloji tarafından belirlenir, ancak herkes bunları geliştirmeye çalışabilir.

Talimatlar

Uzatma üzerinde çalışın. Bu, vücudun eskisinden çok daha fazla düzlemde hareket etmesini sağlayacak ve genel olarak günlük hayatta daha hafif hissetmeye yardımcı olacak en basit ve en belirgin çözümdür. Her antrenmandan önce kendinizi germek için eğitin - bu, kaslarınızı gevşetecek ve onları strese hazırlayacaktır. Bununla birlikte, seansın sonunda, 15 dakikayı germeye ayırdığınızdan emin olun: kasların (örneğin, örneğin) ısındığında yırtılma olasılığı daha düşüktür. Temel egzersizler virajlardır (dizlerinizi bükmeden avucunuzu yerde tamamen dinlendirme yeteneğini düşünün) ve V germe - yerdeyken bacaklarınızı bu şekilde açmalısınız. Bu durumda, 180 dereceyi hedeflemelisiniz, ancak 120 bir başarıdır.

Değişiklik. Tabii ki, tamamen değil, ancak atletizme ek olarak, örneğin akrobasi veya snowboard yapmayı deneyin. Bu sadece sizin için yeni kas grupları yüklemekle kalmayacak, aynı zamanda koordinasyonu da önemli ölçüde artıracak - ve bu, doğuştan gelen herhangi bir plastisite eksikliğini telafi edebilir. Bunun için ideal görünüm çağrılabilir - maksimum hareket pürüzsüzlüğü ve yüzlerce farklı durumda vücudunuzla çalışma yeteneği gerektirir. Tamamen bu disipline geçmemek için internetten birkaç temel derse bakın ve en basit hareketler üzerinde çalışın. Onları mükemmelleştirmek için profesyoneller birkaç yıl harcayabilir.

Çubuklara ve diğer metal yapılara daha fazla zaman ayırın. İlham almak için BBC Animal Channel'a göz atın: maymunlar nihai esnekliktir. Bunun nedeni, İsveç merdivenlerine basit bir tırmanışın bile bench press'ten 3 kat daha fazla kas kullanmasıdır. Şimdi esneklik stres ve aşırı kilo olmadan kendi vücudunuzla çalışmak için ideal yetenekte yatmaktadır. Bu nedenle, farklı tutuşlardaki pull-up'lar neredeyse ideal bir fiziksel aktivitedir.

"4"e gidin. Bize Doğu'dan gelen en iyi alıştırma, yine, primatları kopyalamaktır. Avuç içleriniz tamamen yerde ve ayaklarınız parmak uçlarınızda olacak şekilde durun. Aynı zamanda başınızı mümkün olduğunca yüksek tutun ve dairenin içinde dolaşmaya çalışın. Egzersiz en ufak bir rahatsızlığa bile neden oluyorsa, bu pozisyonda taklaları, dönüşleri ve sıçramaları sorunsuz bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenene kadar acı sona doğru yürüyün.

İlgili videolar

faydalı tavsiye

Aptal gibi görünmene aldırma. Bu sadece kendi plastisitenizi merak etmeye başlayana kadar böyledir.

Vücuttaki esneklik seviyesi eklemlerin, bağların ve kasların durumunu gösterir. Bir kişi zahmetsizce omurgada bükülüyorsa ve diğer birçok karmaşık hareketi yapıyorsa, esnek olduğunu söyleyebiliriz. Germe ve bükme egzersizleri vücut esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.

Talimatlar

Düz durun, ellerinizi kaldırın, parmaklarınızı bir "kilitle" birleştirin. Nefes alırken dizlerinizi, pelvisinizi, karnınızı ve göğsünüzü öne doğru yönlendirin. Omurgayı bir yayda geriye doğru bükün, çeneyi boyun tabanına indirin. Sakin bir şekilde nefes alın, vücudunuzda bir titreme hissederseniz pozdan çıkın. Dönüş şu şekildedir: Nefes alırken önce dizlerinizi geriye doğru çekin, ardından kalçalarınızı omurgada düzeltin.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı vücut boyunca indirin. Nefes verirken gövdenizi kalçalarınıza doğru eğin. Göğsünüzü öne doğru uzatın, avuçlarınızı kaval kemiğinizin üzerine koyun. Nefes alırken düzeltin.

Sağ dizinizin üzerine çökün, sol bacağınızı yana doğru hareket ettirin, ellerinizi yukarı kaldırın. Bir ekshalasyonla, gövdeyi yana doğru eğin, omurgayı mümkün olduğunca bükün. Pozda 1 dakika bekleyin. Bir inhalasyon ile tamamen düzeltin. Bacaklarınızı değiştirin ve sağa doğru eğin.

Yere oturun, bacaklarınızı yanlara yayın, kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken göğsünüzü yere doğru bükün, avuç içlerinizi önünüzdeki yere koyun. Bacak kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın, bu, zemine doğru yavaş yavaş eğilmenizi sağlayacaktır. 3 dakika sonra yavaşça düzeltin.

Dizlerinin üstüne çök, kollarını vücudun boyunca indir. Nefes alırken göğsünüzü açın, omuzlarınızı geri alın, avuçlarınızı topuklarınızın üzerine indirin, pelvisinizi öne doğru yönlendirin. Kalçaları topuklardan mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın, çeneyi boyun tabanına doğru eğin. 20 saniye sonra, nefes alırken avuç içlerinizle topuklarınızı itin ve dik durun.

Topuklarınızın arasına oturun, kalçalarınızı tamamen yere indirin. Vücudun bu pozisyonu size zor geliyorsa, yerden biraz yükselin, birkaç seanstan sonra kolayca poz vererek oturabileceksiniz. Egzersizi ağrısız yaparsanız, geriye doğru eğin ve dirseklerinize yaslanın. Bu esneme için en zor pozisyon, sırtınızı tamamen yere indirmektir. Fiziksel hislerinize bağlı olarak egzersizi 1 ila 4 dakika arasında yapın.

Ne yazık ki, hemen hemen her kadın çatlak sorunu ile uğraşmak zorundadır. Bu göze hoş gelmeyen leylak rengi yara izleri, aşağılık kompleksi uyandırabilir ve açık giyinmenin keyfini ortadan kaldırabilir. Ve evde çatlakları gidermek tamamen imkansızsa, ortaya çıkmalarını engellemeye çalışmalısınız.

Günümüzde sorundan kurtulabilecek ya da en azından daha az fark edilir hale getirebilecek o kadar çok kozmetik ve medikal ürün var ki. Bu yüzden izlerin beyaza dönmesini beklemeyin. Çatlaklardan ancak mor olduklarında kurtulabilirsiniz.

Hamile kadınlar için önleme ve sadece

Çatlakların çoğunlukla hamilelik sırasında, dramatik kilo kaybından sonra veya ergenlik döneminde ortaya çıktığı bilinmektedir. Olursa olsun, her zaman önleyici tedbirler alabilirsiniz.

Her şeyden önce, ağırlıktaki keskin dalgalanmalara izin verilmemelidir. Bu, beslenmeyi izlemek ve spor yapmak gerektiği anlamına gelir.

Haftada bir kez tuz peelingi ile birlikte günlük kontrast duşu alın.

Kafeinli losyon veya normal bal kullanarak sorunlu bölgelere kendi ellerinizle masaj yapın. Hindistan cevizi veya zeytinyağı da işe yarayacaktır.

Hamilelik sırasında bir bandaj giyin, kolajen ve elastin içeren kremler kullanın ve uçucu yağlarla soğuk kompresler yapın.

Kendi ellerinle neler yapabilirsin

Sorun devam ederse, yara izleri hala pembeyken çatlaklar için halk tarifleri kullanmak gerekir. En popüler tedaviler arasında vücut sargıları, kabukları ve ev yapımı merhemler bulunur.

Eczaneden aloe vera suyu satın almak gerekir. 200 ml sıvı üzerine 20 damla tokoferol (E vitamini) ve 10 damla retinol (A vitamini) yağ çözeltisi damlatın. Etkilenen cilt bölgelerini sabah ve akşam bu madde ile tedavi edin. Karışımı buzdolabında saklayın.

1 gr mumyayı bir çay kaşığı su ile dökün ve tamamen eriyene kadar bekleyin. Çözeltiyi herhangi bir kokusuz vücut kremi ile birleştirin. Bu kısım bir uygulama için yeterlidir. Her gün kullanın.

Bir fırçalama yapmak için, bir kahve değirmeni içinde 2 tatlı kaşığı yulaf ezmesi öğütmeniz ve bunları aynı miktarda mavi kil ile birleştirmeniz gerekir. Kuru karışıma bir avokado meyvesinin hamurunu ve bir yemek kaşığı buğday tohumu yağı ekleyin. Duştan sonra temiz cilde sürün. Artıkları bir peçeteyle çıkarın.

Çatlak izleri için popüler tarifler, normal bir kahve kabuğundan sonra yapılması gereken parafin sargılarını içerir. Kozmetik parafini (lanolin) bir su banyosunda eritin ve etkilenen bölgelere bir fırça ile üç kat hızla uygulayın. Üstünü streç film ve havluyla sarın. İşlem süresi 2 saattir.

Salon hizmetleri

Evde işe yaramazsa, salon prosedürlerine başvurabilirsiniz. Ucuz değil ama %100 garantili.

Ozon tedavisi en etkili olarak kabul edilmektedir. İşlem cilt altına gaz enjeksiyonunu içerdiğinden oldukça ağrılıdır. Ozon tedavisi çatlaklara ek olarak selüliti de giderir. Tam tedavi süresi 10 haftadır - haftada bir seans.

Miyostimülasyon ayrıca çatlaklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. İşlem sırasında cilde belirli bir frekansta bir akım uygulanır, bu da dokulardaki durgun sıvıyı dağıtır ve cildi tonlandırır.

Mezoterapi, cilt altına özel bir tabanca ile farklı derinliklerde enjekte edilen mikroenjeksiyonları içerir. Optimal etki için, en az iki tür prosedürün birleştirilmesi önerilir.

Statik bir pozisyonda kaslar uyuşur ve sonunda atrofiye başlar. Kaslarınızı çalıştırmanın en kolay yolu germe egzersizleridir. Egzersiz sırasında terlemeniz gerekmeyecek, bu nedenle kasları germek için ana kompleks, sadece vücudu ısıtmakla kalmayıp aynı zamanda eklem hastalıklarını da önleyen gerçek bir zevktir.

Esneme sağlık ve esneklik için gereklidir. En yaygın germe egzersizleri, yaşamı uzatır ve yaşlılıkta bile kendi başına yürüme yeteneğini uzatır.

Ana pozisyonlar

Kasları germek için ana kompleks, statik gerginlik kavramlarını ve ayrıca pasif, aktif ve dinamik germe kavramlarını içerir.

Statik germe genellikle yeni başlayanlar tarafından ısınmak için kullanılır. Pozlar, kasları aynı anda germek ve ısıtmak için yavaşça yapılır. Başlangıçtan kasın maksimum gerilmesine kadar en az yarım dakika geçmelidir.

Pasif germe ile kaslar da çok yavaş gerilir, ancak yük için direnç eklenir. Örneğin, iç uyluğu esnetirken, yayılmış bacaklarınızı bir duvara yaslayabilir veya öndeki partnerinizin kollarını tutabilirsiniz.

Aktif germe, pasif olanın devamıdır. Kaslar güçlendiğinde dışarıdan yardımı reddetmek ve egzersizleri sadece kendi kaslarınızın gücüyle yapmak gerekir. Aktif esnemenin en iyi örneği, esnemenin ağırlıksız hafif kuvvet egzersizleri ile birleştirildiği yoga ve Pilates'tir.

En etkili germe egzersizleri dinamik germe üzerine kuruludur. Pozlar artık statik değil. Sınıra kadar gerilmiş kaslar, kaslarda hafif bir gerginlik korunurken, bir pozisyondan diğerine yumuşak bir şekilde aktarılır.

Proprioseptif Kas Rahatlaması

En yaygın germe egzersizleri, kas kasılmasını en üst düzeye çıkarmayı içermez. Ancak profesyonel sporlarla ilgili insanlar mutlaka benzer bir kompleksi gerçekleştirir.

Bu egzersizleri gerçekleştirme tekniği oldukça basittir. İlk olarak, vücudun bu bölümünü hareket ettirmeden belirli bir kas grubunu zorlamak gerekir, yani. eş ölçülü. O zaman rahatlamanız ve kası maksimum noktasına kadar germeniz gerekir.

Proprioseptif kas rahatlaması genellikle ek komplikasyon ile gerçekleştirilir. Bu tür egzersizlerde izometrik gerilim, gevşeme ve esneme agonist kasın kasılması ile son bulur.

Yaralanma nasıl önlenir

Statik olmasına rağmen, germe egzersizleri doğru yapılmadığında ciddi yaralanmalara neden olabilir. Burkulma ve bağ kopmalarını önlemek için ısınma ihmal edilmemelidir. Ayrıca pozların icrası sırasında nefesi tutmadan veya arttırmadan eşit bir şekilde nefes almak gerekir. Sabırsızlık ve acelenin yaralanmaya ve acıya yol açacağını, ancak sonucu iyileştirmeyeceğini de hatırlamakta fayda var.

Birkaç kez sadece birkaç egzersizle harika bir esneme elde edilemez. Uzun bir zaman ve sıkı çalışma gerektirir, ancak sonuç ezici olacaktır. Bu durumda, "Sabır ve çalışmak her şeyi öğütür" sözü çok önemlidir, elbette çeşitli hile ve hilelerin kullanılması da geçerlidir.

Kusursuz esnemenin sırrı nedir?

Muhteşem esnemelere nasıl ulaşırsınız? Ana şey, kasları ve eklemleri germe sürecinden gerçek zevk almak, mükemmellik için çabalamak ve eğitimin zorluklarından önce durmamaktır. Hemen hemen her yaşta iyi bir esneme elde edebilirsiniz. Germe egzersizleri yapmadan önce yapılacak ilk şey vücudunuzu iyice ısıtmaktır. Bu işleme en az 10-15 dakika verilmelidir, aksi takdirde kasları "yırtılma" riskiyle karşı karşıya kalırsınız, böylece hiçbir şey elde edemezsiniz. Sadece iyi ısıtılmış bir vücut inanılmaz germe becerilerini aşılayabilir.

Germe egzersizlerinin yapıldığı oda, egzersiz boyunca kasların sıcaklığa ve rahatlığa ihtiyacı olduğundan soğuk olmamalıdır. Bu kişilerin bacaklarıyla geniş genlikli keskin hareketler yaparak muazzam bir esneme elde edilebileceğini düşünmeleri yanlıştır. Kasların ve eklemlerin iyi gerilmesine eşlik eden sakin, yavaş ve ölçülü hareketlerdir.

Etkili esnemeyi teşvik eden bir teknik

Kusursuz bir esneme elde etmek için profesyoneller aşağıdaki tekniği kullanmanızı önerir. Belirli kasları çalıştırmak için gerekli olan bir poz almak gerekir. Germe, rahatlık hissinin küçük bir acıyla sınırlandığı ana kadar yavaşça esnemekten ibarettir. Bu pozisyona ulaştıktan sonra en az 30 saniye beklemelisiniz. Şu anda kaslar en aktif şekilde çalışır ve maksimum seviyeye kadar gerilir. Antrenman sonrası antrenman, daha esnek olmanızı sağlayacaktır. Ağrı sınırı daha da ilerlerken, istatistiksel esneme duruşunda 20-30 saniye değil, bir dakika veya daha fazla oyalanmak mümkün olacaktır. Kas eğitimi sırasında, vücudun çektiğiniz kısmına bakmak zorunludur. Setler arası dinlenme dakikaları da çok önemlidir. Bu süre zarfında, sadece bedeni değil, düşünceleri de gevşetmeniz gerekir.

Kusursuz bir esneme elde etmek için kasların ve bağların simetrik bir şekilde gerilmesini sağlamaya çalışmak gerekir. Tabii ki, sadece bir haftalık günlük eğitimden sonra gözle görülür bir olumlu sonuç beklememelisiniz, ancak bir veya iki ay içinde çabalarınızın sonuçlarından tam olarak yararlanabilirsiniz.

Vücudun esnekliğini arttırmaya yönelik egzersizlere esneme veya esneme denir. Birçoğu, belirli yaralanmalardan sonra vücut hareketliliğini geri kazanmayı amaçlayan tıbbi rehabilitasyon programlarında yer almaktadır. Ayrıca, profesyonel sporlarda esneme bir zorunluluktur. Aktif yükler sırasında bağların, kasların, eklemlerin yaralanmasını önlemeye yardımcı olur ve yoğun antrenmanlardan sonra iyileşme oranını artırır. Bugün germe, yeterli avantajı olduğu için giderek daha popüler hale gelen ayrı bir yöne dönüşmüştür. Genellikle asıl amacı vücudun esnekliği ve plastisitesi olan kızlar tarafından yapılır, çünkü germe bununla bir patlama ile başa çıkar. Fitness merkezlerinde grup germe dersleri verilmektedir. Ancak yeni başlayanlar için ve evde de esneklik yapabilir ve yapabilirsiniz. Ana şey, bu tür faaliyetlerin tüm özelliklerini incelemektir.

Germe ve esneklik egzersizleri kesinlikle herkes için faydalıdır: hem daha esnek ve zarif olmak isteyen kadınlar, hem de erkek sporcular ve sadece sağlığını geliştirmek ve vücutlarını daha iyi kontrol etmeyi öğrenmek isteyen insanlar. Egzersizlerin maksimum fayda ve etkinlik getirmesi için aşağıdaki nüanslara dikkat edin:

Germe iki türe ayrılır: statik ve dinamik.... İlkinin özü, hedef kas gruplarında maksimum yük oluşturmak için belirli bir pozisyonda oyalanmanız gerekeceğidir. Dinamik germe ise ani hareketler yapmayı içerir. Yeni başlayanlar için dinamik yükleme önerilmez, çünkü hazırlıksız bir vücut ile bağ ve tendonların burkulmalarına ve yırtılmalarına neden olabilir.
Germe hızlı sonuç verir... Egzersiz yapmaya başladıktan sonra, vücut aktif olarak oksijenle doyurulduğundan, kasların gücünün nasıl arttığını, sağlık durumunun iyileştiğini yakında hissedeceksiniz. Rakam daha ince ve zarif hale gelecektir. Ve deriler bile daha taze olacak. Ancak, elbette, ikinci kez pratik yaparak sicim üzerine oturabileceğinizi beklemeyin. Açıkçası, yaklaşık üç aylık eğitimden sonra daha esnek olacaksınız.
Dinlenmeden uzanmayın. Kasları aktif olarak ısıttıktan sonra esneklik egzersizleri yapılır.İp atlayabilir, squat yapabilir, bacak sallayabilirsiniz. Ve ancak yeterince ısındığınızı hissettiğinizde esnemeye başlayın.
Germe egzersizleri günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Ancak uzmanlar bunun için en iyi zamanın akşam olduğuna inanıyor. Pürüzsüz ve basit jimnastik, zor bir günün ardından sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim sürecinde, sadece kasların ve bağların gerginliğini hissetmelisiniz, ancak hiçbir durumda ağrı hissetmemelisiniz. Keskin şiddetli ağrı, vücutta bir şeyin hasar gördüğünü gösterir. Her şeyi dikkatli ve sorunsuz bir şekilde yapın, vücudunuzu dinleyin ve strese alışması için zaman verin. Çıtırtı veya tıkırtı sesleri, kas spazmı, baş dönmesi veya şiddetli ağrı duyarsanız egzersiz yapmayı bırakın.

Etkili bir germe ve esneklik egzersizleri seti

Esnekliği, esnekliği ve zarafeti geliştirmek, kasları güçlendirmek ve güzel bir figür şekillendirmek mi istiyorsunuz? Ardından aşağıdaki germe ve esneklik egzersizlerine dikkat edin.

Bacak esnekliğini geliştirmek için egzersizler

1. Salıncak bacakları

Mahs, uylukların, kalçaların, baldırların, hamstringlerin dış ve iç kaslarının ısınmasına yardımcı olur.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Destek ayağı üzerinde dengeyi koruyarak birini hafifçe öne kaldırın. Ardından, duruşunuzu izleyerek bacağınızı sağa ve sola doğru yavaşça ve pürüzsüzce sarkaç hareketleri yapın. Her döngüde eklemin hareket aralığını en üst düzeye çıkarmaya çalışın. Alternatif olarak bacakları değiştirerek 30-60 saniye boyunca bir salıncak yapılmalıdır. Bir ileri geri bir yol uygulayabilirsiniz.

2. Yan hamleler

Bu esneklik ve germe egzersizleri, kalça kaslarınızı ve iç uyluklarınızı germek için harikadır. Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, ellerinizi belinize koymanız gerekir. Sağa derin bir adım atın, dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Bir süre, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, sol uyluk kaslarını niteliksel olarak gerdirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa doğru hamle yapın.

3. Dizlerin yüksek yükselişi

Bu germe egzersizi, normal akciğerleri yüksek dizlerle birleştirir. Bu kombinasyon, baldırların, kalça kaslarının, hamstringlerin, kalça fleksörlerinin mükemmel dinamik gerilmesini sağlamaya yardımcı olur.

Ellerin başın üzerine sabitlenmesi, sağ bacağı öne doğru derin bir hamle yapması gerekir. Dışarı çıktığınızda, arka bacağınızı bükün ve dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze kadar kaldırmaya çalışın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek, hemen sol ayağınızla bir hamle yapın.

4. Çapraz bacak kaldırma

Baldır kaslarını, beli ve hamstringleri esnetir. Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, kollarınızı önünüzde uzatmanız, avuç içi aşağı bakmanız gerekir. Çapraz bacak, ayağınızla diğer avuç içine dokunmaya çalışırken yükselir.

Germe ve Esneklik Egzersizleri

Kollar için germe ve esneklik egzersizleri aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

1. Pusula

Omuz eklemi etrafındaki kasları ve bağları gerer ve onu daha kuvvetli kuvvet aktivitesi için hazırlar. Düz durmanız, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatmanız gerekir. İleriye doğru on dairesel dönüş yapın ve aynı miktarda geri dönün. Zamanla, egzersizin düzlemi dikeye yakın olana kadar genliği artırın. Ellerinizle, birinin saat yönünde ve diğerinin saat yönünün tersine hareket ettiği çok yönlü dönüşler de yapabilirsiniz.

2. Makas

Egzersiz, kolların fleksör kaslarını mükemmel şekilde gerer. Doğrulmanız, kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatmanız gerekir. Bir makasın hareketini taklit ederek kollarınızı düzleştirmeye ve uzatmaya başlayın.

3. Elin başın arkasından kaçırılması

Bu egzersiz triseps için dinamik bir esneme sağlar. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırmanız ve dirseğinizden bükmeniz gerekir. Ardından sağ avucunuzu dirsek ekleminin biraz altına yerleştirin ve kasın mümkün olduğunca gergin olduğunu hissedene kadar geri çekin. Maksimum direnç noktasında birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer elinizle tekrarlayın.

4. Omuz kuşağını germek

Omuz kemerinizi germek için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sol elinizi göğsünüzün üzerinden uzatın, sağ elinizle dirseğinizden tutun ve yavaşça kendinize doğru çekin. Hedef kaslarda yeterli gerginlik hissettiğinizde, 10-15 saniye basılı tutun, ardından diğer kolunuz için de aynısını yapın.

Sırt esnekliğini geliştirmek için egzersizler

1. Adım-eğim

Egzersiz, sırt, kalça kasları ve uyluğun arkasındaki kasların esnekliğini artırır. Doğrulmanız, bir adım öne geçmeniz gerekiyor. Ardından, sırtınızı yuvarlamadan eğilin ve ön ayağınıza ulaşmaya çalışın. Hemen yapamıyorsanız, sorun değil. Sırtınızı bükmeyin, her seferinde alçalmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi diğer bacak için de yapın. Toplamda 12-14 adım atmak yeterlidir.

2. "Tembel" germe

Bu egzersiz, her yerde yapabilenler için iyidir - hatta işyerinde ofiste, hatta evde TV karşısında bile. Bir sandalyeye oturmanız, düzeltmeniz, karın kaslarınızı sıkmanız gerekiyor. Şimdi sağ dizinizi sırtınızı yuvarlamadan göğsünüze doğru kaldırın. Ellerinizi alt bacağınıza koyun ve yavaşça kendinize doğru çekin. Sırtınızın alt kısmında yeterince gerginlik hissediyorsanız, yarım dakika bekleyin ve ardından aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.

3. Oturan dirsekler

Bu tür eğilimler, omurga boyunca derin kasları iyi çeker. Yere oturmanız, dizlerinizi bükmeniz ve geniş yaymanız gerekir. Belini düz tut. Yavaş ve derin nefes alın, kasları gevşetin. Nefes verin, kollarınızı uzatarak mümkün olduğunca öne doğru eğin ve tüm sırtınızda yeterli gerginlik hissedene kadar göğsünüzle yerde yatmaya çalışın. Gerginliği yarım dakika tutun. Egzersizi en az dört kez tekrarlamanız önerilir.

pektoral streç

Göğüs kasları için aşağıdaki egzersizler kullanılabilir:

1. Deve

Diz çökmeniz, ellerinizi alt sırtınızın arkasına koymanız ve parmaklarınız aşağıdayken midenizi sıkmanız gerekir. Başınızı kaldırın, omuz bıçaklarını sıkarak vücudunuzu mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Birkaç nefes bekleyin, ardından yere oturun. Ayrıca, topukluları da tutmanız gereken deve pozunun daha zor bir versiyonu var.

2. Köprü

Egzersiz, uyluklardaki dörtlüleri güçlendirirken göğüs kaslarını gerer. Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmanız gerekiyor. Ardından kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ön kollarınızı zemine bastırın ve omuzlarınızı daha fazla hareket ettirin. En yüksek noktada beş nefes tutun, ardından yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Alkış

Düz durun, kollar önünüzde omuz seviyesinde uzanıyor, avuç içi birlikte. Kollarınızı düz tutarak mümkün olduğunca geriye çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket geniş bir alkışı andırmalıdır. Alkışların yoğunluğunu periyodik olarak değiştirerek en az 15 kez tekrarlanması önerilir.

Karın germe egzersizleri

1. Uyanış

Egzersiz, hem ön hem de eğik karın kaslarını ve omurga boyunca derin kasları germeye yardımcı olur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, avuçlarınızı tavana doğru çevirin. Nefes alın, kollarınızı yukarı doğru uzatırken karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Ardından nefes verin ve kalçalarınızı gergin tutarak sağa doğru eğin. Yarım dakika bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar tavana doğru uzanın ve diğer tarafa doğru eğin.

2. Sandalyeyi açar

Vücudu yana çevirmekten sorumlu olan karın ve bel kaslarını germek için mükemmel bir egzersiz. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak sandalyenin ön kenarına oturmanız gerekir. Ardından gövdenizi mümkün olduğunca sola çevirin ve iki elinizle sandalyenin arkasını kavrayın. Ek olarak, çekirdek kaslarınızı sıkmaya çalışın. Birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Daha fazla dönüş ile hareket aralığını artırmaya çalışın. Aynısını diğer yönde de yapın. Egzersizi toplamda 3-5 kez tekrarlayın.

Esnekliğin geliştirilmesi için önerilen egzersiz seti, böyle bir hedefi takip eden herkes için mükemmeldir. Düzenli olarak yapın ve sonuçları çok yakında göreceksiniz.

Evde germe: video eğitimleri

İnsan vücudunun esnekliğini etkileyen faktörler. Evde güvenli bir şekilde iyileştirmenin kuralları ve yolları. Su aerobiği, yoga, fitness'tan etkili egzersizler.

Makalenin içeriği:

Vücut esnekliği, kalça, ayak bileği, diz, dirsek ve omuz eklemlerinin hareketlilik derecesidir. Aktif olabilir, sadece kendi kaslarının yardımıyla elde edilebilir ve pasif (dışarıdan gelen etki altında) olabilir. Hareket açıklığı ve omurga sapmasının derinliği ile belirlenir. Birisi onunla doğduğu için şanslıydı, ancak daha birçok insanın onu geliştirmesi gerekiyor.

Vücudun esnekliğini ne belirler?

Doğuştan gelen yetenek, vücudumuzun esnekliğini etkileyen ilk şeydir. Bazı insanlar, anatomik özellikleri nedeniyle, uzun bir eğitimden sonra bile yoga gibi bükülemezler. Bir kişinin çocuklukta spora girip girmediği de büyük önem taşımaktadır. Değilse, bazı olağanüstü sonuçlar elde etmesi onun için çok daha zor olacaktır.

İşte vücudun esnekliğini etkileyen birkaç faktör daha:

Yaş... Bir kişi ne kadar yaşlıysa, eklemlerinin hareketliliği o kadar az olur.
insan cinsiyeti... Kadınlar bu konuda erkeklerden çok daha yeteneklidir. Kasları daha az gergindir ve daha hızlı gerilir.
Ortak durum... Yaralanmalar ve hastalıklardan (artrit, bursit, osteokondroz vb.) Sonra hareketlilikleri önemli ölçüde sınırlıdır.
Kasları germek... Daha çok sırt ve bacaklarla ilgilidir. Bacaklarınız zayıf bir şekilde gerilmişse, en esnek sırtla bile güzel bir köprüde duramazsınız.
duygusal durum... Esneklik, stresle belirgin şekilde azalır. Bu durumda, ısınma için çok daha fazla zaman harcanır.
vücut tipi... Şişman insanlar zayıf insanlar kadar plastik değildir. Fazla kilolu olmak vücutlarını kontrol etmelerini zorlaştırır. Görev, yüksekliğe göre biraz karmaşıktır: kız veya erkek ne kadar uzunsa, sınıfta o kadar fazla çaba göstermeniz gerekir.

Önemli! En esnek insan bile, uzun süre (1-2 yıldan fazla) germezse, yavaş yavaş "sıkılır". Bunun nedeni, kas çerçevesinin zayıflaması ve omurganın elastikiyetini kaybetmesidir.

Vücut esnekliğini artırma kuralları

İlk aylarda kendinizi ağır yüklememelisiniz, bu eklemlere ve tendonlara zarar vermekle tehdit eder. Germe, egzersizlerin zorluğunda kademeli bir artışla yavaş, pürüzsüz bir şekilde yapılmalıdır. İlk önce haftada 1-2 kez antrenman yaparlar, 20 gün sonra aralık azalır, yavaş yavaş günlük antrenmana gelirler. Optimal süreleri 20 ila 60 dakika arasındadır.

İşte dikkate alınması gereken bazı diğer şeyler:

Uygun hazırlık... İnsan vücudunun esnekliğini geliştirmeye başlamadan önce, ılık bir banyo (duş) almanız veya kaslarınızı uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Bunu bir koşudan sonra yapmak sadece ideal, özellikle yaz aylarında 1 km'lik bir mesafe yeterlidir. Bu seçenek uygun değilse, koşu bandında, sabit bisiklette veya elips üzerinde egzersiz yapabilirsiniz, 5-10 dakika yeterli olacaktır.
Ders saati... Sabahı seçmeniz, saat 12'ye kadar çalışmanız tavsiye edilir. O zaman kaslar ve tendonlar en çok gevşer, böylece kolayca ve fazla acı çekmeden gerilirler.
Gevşeme... En iyi etkiyi elde etmeye ve elde edilen sonuçları kaydetmeye yardımcı olur. Her 10-15 dakikada bir rahatlamanız gerekir. Yogadan pranayama kullanabilirsiniz. Siddhasana Pose'da oturun - sırtınızı düz tutun ve ayaklarınız üstte olacak şekilde ayaklarınızı çaprazlayın. Ellerinizi dizlerinizin üzerinde hafifçe öne doğru uzatın. Ardından burnunuzla keskin bir şekilde nefes verin ve 10 saniye sonra ağzınızla hızla havayı alın ve bırakın. Bu adımları 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz süresi ve miktarı... Statik bir formdan bahsediyorsak, en az 10 saniye boyunca bir pozisyonda kalmanız gerekir. Bu durumda eklemler ani hareketler olmadan gelişecek, bu da yaralanmayı önleyecektir. Vücudunuz izin verdiği sürece aynı egzersizi 3 ila 30 kez tekrarlamanız gerekir.
Acı yok... Dizlerde egzersize ve lumbagoya izin verilmez, şiddetli rahatsızlık ortaya çıkar çıkmaz antrenmanı hemen bırakmalısınız. Bunu yaparken hissetmeniz gereken tek şey bir esneme hissi ve kas gerginliğidir.
Poz... Yaslanmış, dik, oturmuş, aralarında dönüşümlü olarak birleştirmek önemlidir. Aynı zamanda, ağırlıkla yapılan hareketleri yapmak her zaman daha zordur, daha fazla dayanıklılık gerektirir.

Önemli! Elde edilen etkinin hızla solmasını önlemek için uzun aralar vermeden (ayda en az 2 kez) uygulama yapmak gerekir. İnsan vücudunda esnekliğin gelişmesi için güne yatakta esneme hareketi ile başlamak çok faydalıdır.

Vücut esnekliği hızlı ve acısız nasıl geliştirilir?

En başta (ilk 2-3 ay), suda veya fitball, tuğla, kemer gibi çeşitli nesneler kullanarak egzersiz yapmak en iyisidir. Kolaylık ve güvenlik için bir ortak dahil edebilirsiniz. Yoga ve Pilates'ten gelen asanalar, statik ve balistik egzersizler iyi yardımcı olur.

Suda vücut esnekliği nasıl artırılır

Bu, plastisite elde etmenin en güvenli yoludur. Dalgaların, gelgitlerin ve güçlü gelgitlerin olmadığı zamanlarda durgun su veya denizden oluşan bir kütle seçmek en iyisidir. Yaralanmayı önlemek için altta kolayca kayabilecek çakıllar değil kum olmalıdır. Derine inmenize gerek yok, suyun içinde olmanız yeterlidir, böylece alt sırta zar zor ulaşır. Doğal olarak, serin mevsimde su aerobiği hariç tutulur.

Bir dizi etkili alıştırma yapmak için adım adım talimatlar:

Geri... Ayaklarınızı birleştirin ve bir tanesini öne doğru çevirin, ayak parmağınızı mümkün olduğunca uzatın. Bu sırada sırtınızı dik tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Vücudunuzdaki gerilimi hissedin ve bunu yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Ardından, geriye doğru eğin ve kendinizi kalçaların altından destekleyerek, tamamen içine girene kadar suya batmaya devam edin. Aynı şeyi 9 kez daha çoğaltın.
Boyun... Suda sırt üstü yatın ve mümkün olduğunca esnemeye çalışın. Gövdeyi yüzeyin üzerine kaldırın, kuyruk kemiği bölgesinde ve ardından kafada bir bükülme yapın. 10 saniye bu pozisyonda kalın ve işlemi aynen tekrarlayın.
Silâh... Suya uzanın, ama şimdi karnınızın üstüne ve kollarınızı öne ve sonra yanlara doğru uzatın. Bu sırada boynunuzu ve yüzünüzü çok yukarı kaldırmamak önemlidir.
bacaklar... Düz durun, sol bacağınızı mümkün olduğunca geriye getirin ve ayağı sağ elinizle kavrayın. Mümkün olduğu kadar geri çekin ve sonra yukarı çekin. Şimdi aynı hareketleri sağ bacak ve sol kol ile tekrarlayın.
omuzlar... Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve vücudun gövdesini hareket ettirmeden onları mümkün olduğunca yana doğru çekin. Bu egzersizi her iki tarafta 10'ar kez yapın ve ardından parmaklarınızı arkanızda çaprazlayın ve sırtınızın kavis yapmasına izin vermeden gerin.

Suda kesinlikle herhangi bir egzersiz yapılmasına izin verilir - bükme, bükme, germe, döndürme ve bacaklarla akciğer. Kolların, omuzların ve kalçaların dairesel hareketleri özellikle etkilidir. Ana şey, suyun gözlere ve kulaklara girmemesidir. Özel gözlük ve şapka takabilirsiniz.

Önemli! Güç yükleri kontrendike olduğunda osteokondroz, varisli damarlar ve diğer hastalıklarda bile bir rezervuarda vücut esnekliği geliştirmek mümkündür.

Doğaçlama öğelerin yardımıyla evde vücut esnekliği nasıl geliştirilir

Orta boy bir fitball, tahta veya tuğla, bir sandalye, sıkı bir ip veya kemere ihtiyacınız olacak. Bütün bunlar ağrıyı ortadan kaldıracak ve yaralanmayı önleyecektir. Bu tür egzersizler özellikle eklemlerle ilgili problemler olduğunda geçerlidir. Kolaylık sağlamak için, altına sermeniz gereken birkaç battaniyeye de ihtiyacınız olacak.

Doğaçlama öğeleri kullanmanın özellikleri:

Tuğla... Omuzlarınızın mesafesine karşılıklı olarak yerleştirilmesi gereken 2 parçaya ihtiyaçları olacak. Sonra yere yatın, topuklarınızı tavana doğru çevirin ve bacaklarınızı gerin. Bu sırada kollarınızı dirseklerden bükün, parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve yüzeyin üzerine çıkın. Ardından, omuzlarınızı yavaşça desteğin üzerine indirin ve vücudunuzu askıda tutun, böylece dizleriniz mindere değmez. 20 saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını 5 kez yapın.
Sandalye... Üçe katlanmış iki halıyı yere koyun. Onları sırtınızın altında olacak şekilde yerleştirin. Bu durumda, boyun neredeyse tamamen üzerlerinde olmalıdır. Destekten yaklaşık 25 cm uzağa bir sandalye yerleştirin. Ardından, sırtınız ona dönük olacak şekilde yere yatın, "huş ağacına" girin, bacaklarınızı yukarı doğru uzatın ve yavaşça birer birer kürsüye indirin. Bu egzersizi en az 5 kez yapmanız gerekir, ancak başınız dönüyorsa biraz dinlenin. Bu oldukça normaldir, çünkü bu pozisyonda kan keskin bir şekilde başa akar. O zaman şunu yapabilirsiniz: bir sandalyeye oturun, ellerinizle sırtını kavrayın ve vücudun vücudunu hareket ettirmemeye çalışarak başınızı ve omuzlarınızı yana çevirin.
İp... Bunun yerine bir kemer kullanmak daha iyidir. Ne seçerseniz seçin, ayağınıza atın. Ardından mindere uzanın ve ipi en az 45 derecelik bir açıyla olacak şekilde kendinize doğru çekin. Cihazı 2-3 dakika bırakmayın. Sert basarsa, tutuşunuzu gevşetin.
Destekler... Bire bir konulmaları gerekiyor. Ardından, doğrudan belinizin altında olacak şekilde yere yatın. Bacaklarınızı dizlerinizde bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve öne doğru uzatın. Ardından, kalçalarınızı ve kürek kemiklerinizi yere doğru çekerek karnınızı yukarı doğru yönlendirin. Bunu yaparken derin nefes almayı unutmayın. Vücut esnekliğini hızlı bir şekilde geliştirmek için bu pozisyonu 5-7 dakika tutun.
fitball... Desteğin yaklaşık 0,5 m uzağında sırt üstü yere yatın ve ayaklarınızı topun üzerine koyun. Sonuç olarak, dizleriniz bükülü olmalı ve başınız ve kollarınız yüzeyde olmalıdır. Yaklaşık 3 dakika bu pozisyonda kalın. Başka bir egzersiz: topa sırtınızı koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve yavaşça yere doğru biraz hareket edin. Sonuç olarak, kalçalar askıya alınmalı ve dizler bükülmelidir. Bu pozisyonda iyice sabitlendikten sonra, gövdeyi yerden kaldırmaya çalışın ve en az 10 saniye tutun. Bu hareketleri 5-10 kez tekrarlayın. Omurga, kalça ve omuz bıçaklarını mükemmel bir şekilde geliştirirler.

Yoga asanaları ile vücut esnekliğini geliştirmek

Bu seçenek, 2-3 aylık sürekli uygulamada iyileştirmeleri görmenizi sağlar. Önerilen alıştırmalar yeni başlayanlar için bile yeterince basittir. Osteokondroz ve romatolojideki diğer problemlerde güvenle uygulanabilirler. İlk zorluk, kasların gerginliğini derinleştirmek ve eklemleri çalıştırmaktır.

Vücut esnekliği için popüler yoga asanaları:

Viralasana... Kedinin pozu şu şekilde gerçekleştirilir - dört ayak üzerine çıkın, ellerinizi kesinlikle omuzlarınızın altına yerleştirin. Topuklarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizi kalçanızın altında ve ellerinizi çenenizin altında tutun. Kuyruk kemiğinizi ve başınızı aynı anda kaldırın. Göğüste derin bir bükülme yapın ve sırtınızı indirin. Boyun kaslarınızı gevşetin ve en az bir dakika bu pozisyonda kalın.
Bhujangasana... Sfenks pozunu gerçekleştirmek için yüzüstü yatıyoruz, kollarımızı düzeltiyoruz, avuçlarımızı kulak hizasına kadar yere koyuyoruz ve üst bedenimizi tavana doğru uzatıyoruz. Yüz yukarı, topuklar kalçalara dönük olmalıdır. Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Ushtrasana... Bu asana, daha çok Camel Pose olarak bilinir. İçeri girmek için dizlerinizin üzerine çökün, onları ve ayaklarınızı birbirine bağlayın ve geriye doğru bükün. Başınızı mümkün olduğunca topuklara doğru hareket ettirin. Ayak parmaklarınızı ellerinizle tutun. Aynı adımları 3 dakika boyunca tekrarlayın.
Anjaneyasana... Kalçalarınızın üzerine oturun ve ellerinizle, uzanmış bacaklarınızı ayak parmaklarından tutarak göğsünüze doğru çekin. Dengeni kaybetme, nefes al. Sırtınızın geriye bükülmediğinden, düz olduğundan emin olun. Asanayı 10 saniye bırakmayın, ardından bacaklarınızı yavaşça indirin ve bu egzersizi 5 tekrar yapın.
Ubhai Padangustasana... Bu pozisyonda uyluk, alt sırt, omuz bıçaklarının arka ve ön yüzeyleri mükemmel şekilde gerilir. İlk önce iki dizinizin üzerine çökün ve sağdakini 45 derecelik bir açıyla hafifçe öne doğru hareket ettirin. Ardından sol bacağınızı geriye doğru çekerek yere koyun. Kollarınızı başınızın üzerinde çaprazlayın ve başınızın arkasına alın, böylece arkada hafif bir bükülme oluşur. Şimdi bacak değiştir. Bu asanayı tek uygulamada 7-10 kez tekrarlamanız önerilir.
Crownchasana... Bu duruş kalça eklemlerinin, dizlerin ve ayak bileklerinin hareketliliğini geliştirmek için gereklidir. Kalçalara oturarak başlıyoruz, ardından sol bacağınızı altımızda büküp sağ bacağınızı yukarı kaldırıyoruz. Bu durumda, iki elinizle ayağı tutmanız gerekir. Bacağınızı mümkün olduğunca, ancak acı çekmeden hareket ettirmeye çalışın ve 30 saniye bekleyin. Daha sonra aynı hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın. Kaslarınızı aşırı germeyin ve bir seferde bu egzersizlerden 15'ten fazlasını yapın.
Adho Mukha Svanasana... Ayaklarınızı omuz çizgisi boyunca yerleştirin ve avuçlarınızı yere indirin. Parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ayaklara paralel olmalıdır. Ardından sırtınızda iyi bir kemer oluşturmak için geri adım atın. Ardından, bir nefes vererek, altınızdaki alanı azaltmaya çalışarak kalçalarınızı geri ve pazılarınızı öne alın. 1 dakika pozda kalın, sonra yükselin ve 10 kez tekrarlayın.

Kendinize zarar vermemek için ilk altı ayda vücut esnekliğini geliştirecek yoga dersleri bir saatten fazla sürmemelidir. Şu anda, her 10 dakikada bir çocuğun pozunu almalısınız. Dizlerinizin üzerine oturmanız, pelvisinizi topuklarınıza ve göğsünüzü ayaklarınıza indirmeniz, kollarınızı önünüzde uzatmanız gerekir. Bu durumda, kafa yere yatmalı, omuz bıçaklarını yanlara yaymaya çalışmalıdır.

Önemli! İlk dersten sonra sırt, kürek kemikleri, omuzlar, kollar, alt sırt çok ağrılı olacaktır. Bunda yanlış bir şey yok, kendinize bir hafta izin verin ve ardından esnekliğinizi geliştirmeye devam edin.

Tüm Vücut Esnekliği İçin Balistik Egzersizler

Şarj etmeye başlamadan önce 10-15 dakika ısınmanız gerekir. Bunu yaparken biraz terlerseniz iyi olur. Böylece, bağ ve tendonların yırtılmasını önleyerek kasları ve eklemleri ısıtacaktır. Balistik egzersizler en iyi statik egzersizlerle birlikte çalışır. İlk önce, ilk yürütülür, ardından ikincisi. Gelecekte, 3-5 ay sonra değiştirilebilirler.

En Etkili Egzersizler:

bacaklarını salla... Onları omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dönüşümlü olarak mümkün olduğu kadar keskin bir şekilde kaldırın. Önce onları ileri, sonra geri alın. Sonra aynı şeyi tekrarlayın, ancak bacak yanlara doğru. Vücudunuz üzerinde hala zayıf kontrolünüz varsa, sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz. Her iki tarafta 10 salıncak yapmanız gerekir.
Pelvis dönüşü... Ayaklarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve saat yönünde, sağ-arka-sol-ileriye doğru yönlendirin. Bir daireyi tamamladıktan sonra ters yönde hareket edin. Bu dönüşlerin 10-20'sini yapın.
değirmen... Ayaklarınızı kol uzunluğunda yerleştirin ve eğilerek sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Diğer el şu anda başın üstünde düzeltilmelidir. Sol bacakla tekrarlayın. Bu virajlardan sadece 10-20'sini yapın.
Geri viraj... Ayakta dururken, elleriniz sırtınızın üzerinde olacak şekilde ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Bunu yaptıktan sonra 5-10 saniye bu pozisyonda kalın. Bu pozu 10 kez daha girin ve ardından biraz dinlenin.
Rulo... Dizlerinizi bükün ve çömelin, kalçalarınızı havada bırakın. Sol bacağınızı yana doğru uzatın ve vücut ağırlığınızı ona aktarın. Şimdi aynı adımları sağ bacağınızla tekrarlayın ve bu şekilde 10 kez devam edin.

Önemli! Yaralanmayı önlemek için ani sarsıntılar yapmayın. Tüm bükümler, eğilmeler, yuvarlanmalar ve dönüşler, acele etmeden sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

Vücut esnekliğini geliştirmek için statik egzersizler

Bu en önemli aşamadır, çünkü elde edilen sonuçların birleştirilmesi ve iyileştirilmesi üzerindedir. Bu tür egzersizler her zaman ancak iyi bir ısınma ve kasların ısınmasından sonra gerçekleştirilir. İlk 2-4 ay tendon ve bağların yaralanmasını önlemek için dizlerinizi ve ayaklarınızı elastik bandajla sarabilirsiniz. Dersten önce ve sonra bir ısınma kremi - "Analoglar", "Venoruton", "Nikoflex" kullanmak güzel olurdu.

En iyi statik egzersizlerden bir seçki:

ayakta... Bacaklarınızı omuzlarınız boyunca yayın ve düz kollarınızı yere doğru uzatın. Mümkünse avuçlarınızı bir yüzeye koyun ve 30 saniye bekleyin. Ardından, dizlerinizi dönüşümlü olarak bükün ve vücudun esnekliği izin verdiği ölçüde sırtınızdan başınıza doğru yönlendirin. Bundan sonra, sağ elinizi başınızın arkasına ve sol elinizi arkanıza koyun ve parmaklarınızı çaprazlayın. 30 saniye sonra onları değiştirin. Şimdi başka bir egzersiz yapın - bir köprü. Bunu yapmak için, duvardan zemine kadar dikkatlice yürüyün. Yaralanmayı önlemek için kendinize bir battaniye yayın.
Oturma... Kalçalarınız yerde düz olmalı ve bacaklarınız mümkün olduğunca ayrı olmalıdır. Göreviniz, her pozda 30 saniye kalarak önce öne, sonra sağa ve sola germek. Ardından bacaklarınızı birleştirin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Mümkünse en az 10 saniye bu şekilde oturun.
Uzanmak... Yüzünüz yere dönük olmalıdır. Bacaklarınızı bükün ve ayak parmaklarınızı tutun. Ardından, bir sepet taklidi yaparak kalçalarınızı boynunuza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Aynı zamanda bacaklarınızı çok geniş açmayın, aksi takdirde özel bir etki olmaz. Ardından şu egzersizi yapabilirsiniz: Göğsünüzü ve kalçalarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı kaldırın ve vücudunuza paralel olarak 10-20 saniye ağırlıkta tutun. Başka bir yol da sırt üstü yatarken bacaklarınızı yana doğru yaymaktır.

Vücut esnekliği nasıl geliştirilir - videoyu izleyin:

Zayıf vücut esnekliğine sahip olsanız bile, umutsuzluğa kapılmayın, makalede önerilen egzersizler ve ipuçları kesinlikle bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, kolay bir yürüyüş ve özgüven kazanacaksınız!

(2 oylar, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Bugün hakkında konuşacağız. Plastisite, insan vücudunun sağlığının ve gençliğinin bir göstergesidir. Günümüzde, 8 saat kişisel bilgisayar başında oturmak, toplu taşıma araçlarında seyahat etmek ve tamamen sağlıksız bir diyetten oluşan mevcut yaşam tarzına hiç de uygun olmayan, kendilerini yeterince esnek bulan çok az insanla tanışabilirsiniz. Fiziksel özelliklerimiz esas olarak mağazaya veya işe kısa gezilerden oluşur.

Evde sırt ve tüm vücudun esnekliği nasıl düzgün bir şekilde geliştirilir

Zamanımızda spor faaliyetleri zaten sadece eğlence değil, onsuz sağlıklı, dinç ve güçlü kalmanın imkansız olduğu en hayati gereklilik haline geldi. Her modern insan, her zaman iyi bir ruh hali ve esenlik içinde kalmak için gelişmelidir. Birçok insan nereden başlayacağını bilemez ve sıklıkla kendilerine aşağıdaki türden sorular sorar: evde vücut esnekliği nasıl geliştirilir?

Her modern insan spor için zaman yetersizliğinden muzdariptir, her yıl sinemaya, restoranlara veya gece kulüplerine giderek hayatımızı mutlu bir şekilde doldururuz, her yıl değerli sağlığımızı kaybederiz.

En son eğitim ve esneklik programlarını adresinde bulabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce, vücudunuzun yeteneklerinden emin olmak için doktora gitmek daha iyidir. Ve ancak o zaman esneme yapabilir ve sağlığınız için korkmazsınız.

Esneklik nedir ve nasıl doğru kullanılır?

Esneklik, eklem hareketliliğinin seviyesini ölçen bedensel bir özelliktir. Özel komplekslerin düzenli olarak uygulanması yoluyla geliştirilebilir ve geliştirilmelidir. Basit ve karmaşık olmayan egzersizlerle başlamanız ve ancak daha sonra yavaş yavaş daha profesyonel bir seviyeye geçmeniz önerilir.

Esneklik nedir ve nasıl doğru kullanılır?

Küçük yaşta esneklik insana doğası gereği verildiğini ve bu becerileri derinleştirirseniz uzun yıllar bizde kalacağını unutmayın. Plastik aktivitemizin zirvesi, 10-12 yaşlarında, düzenli eğitim olmadan 17 yaşına kadar bir yere düşer, yavaş yavaş kaybolur.

Bir kişinin, en az 30 yaşında, eski esnekliğini ve bununla birlikte sağlık ve gençliği nasıl geri kazanacağını düşünmesi iyidir. Örnek olarak, yaşlılıkta bile mükemmel sağlığa sahip olan yogileri gösterebiliriz, elbette gelişmiş plastisite burada önemli bir rol oynar. hakkında düşünüyorsan evde vücut esnekliği nasıl geliştirilir o zaman bu makale tam size göre.

Antrenmandan önce mutlaka hafif bir ısınma yapın, vücudunuzdaki eklemleri ve kasları ısıtarak vücudu strese hazırlayacaktır.
Antrenman sırasında yavaş ve derin nefes almak gerekir, tutma ve ani soluma ve soluma istenmez.
Sadece hareketlerinizi engellemeyecek rahat giysilerle egzersiz yapın.

Esnekliğin geliştirilmesi için bir dizi alıştırma yapmak için öneriler

Özellikle öne eğilme egzersizlerinde sırt ve omurga düz olmalıdır.
Düzenli antrenman başarınızın anahtarıdır, bu nedenle haftada en az üç kez egzersiz yapmalısınız.
Germe egzersizlerinde sarsıntılara ve ani hareketlere izin verilmez, bu nedenle sadece kendinize zarar verebilirsiniz.
Her egzersizi en az 5 kez gerçekleştirin, her egzersizde tekrar sayısını artırın.

Tüm vücudun esnekliğini geliştiren egzersizler

Kalça kaslarınız topuklarınızda olacak şekilde oturun ve nefes alırken mümkün olduğunca yukarı ve geriye doğru bükün, sırtınızı göğüs bölgesinde yuvarlayın. Bir nefes vererek gövdeyi dizlerinizin üzerine koyun.

Tüm vücudun esnekliğini geliştiren egzersizler

Yerde otururken, düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru yayın. Omurganızı düz tutarak, önce bir bacağınıza doğru bükün, ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Başarılı olursan, vücudu bacağına koymaya çalış, önce karnımızı göğsünden sonra uyluk üzerine koyarız ve ancak o zaman kendimizi yüzümüzle indiririz. İlk önce başınızı indirmeye çalışmayın, bu tür eylemler bize sırtın esnekliğinin gelişmesine katkıda bulunmayacak gereksiz bir sırt bükülmesi verecektir. Ayrıca dizlerinizi bükmemeye çalışın. Aynı adımları diğer bacak için de tekrarlayın.
Şimdi, pratik olarak pozisyon değiştirmeden, bir bacağınızı dizinizden bükün ve topuğu kasıklarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Düzleştirilmiş bir bacağa eğin, önce ayaklarınıza parmaklarınızla dokunmanız, ardından eğimi derinleştirmeniz ve gövdenizi bacağınıza koymaya çalışmanız gerekir. Acele etmeyin, kendinizi aşağı çekmeyin, esnekliğinizin izin verdiği kadar eğilin. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve aynısını tekrarlayın.
Düz durun, ayaklarınızı bir araya getirin, nefes alırken sol elinizi yukarı kaldırın, diğerini uyluğunuzun üzerine indirin. Sağa doğru bükün, sol kol gövde ile bükülür, sağ uyluktan aşağı kayar. Aynı şeyi ellerinizi değiştirerek yapın. Şimdi iki kolunuzu yukarı kaldırın ve nefes verirken başınızı ve gövdenizin üst kısmını geriye doğru eğin. Dizler gergin, gluteus kasları gergin. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönün, ancak durmadan, sırt ve kuyruk kemiği düz bir çizgi haline gelene kadar öne doğru eğiliriz. Yokuşu derinleştirip parmaklarımızla yere ulaşmaya çalışıyoruz, bunu başarırsak mideyi, göğsü ve yüzü kalçalara doğru indiriyoruz. Kendimizi birkaç nefes döngüsü boyunca bu pozisyonda sabitliyoruz ve başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bu egzersiz kısa sürede size yardımcı olacaktır. evde vücut esnekliğini geliştirmek... Günde birkaç kez yapın.