Kilo verdikten sonra kilo nasıl korunur? Kiloyu korumak için diyetler Diyet sonrası kiloyu korumak için menü

Diyetler yalnızca geçici bir etki sağlar. Her zaman zayıf olmak için doğru beslenmeye uymanız gerekir. Nasıl başlamalı ve kadınların, erkeklerin, gençlerin ve 40 yaşın üzerindeki kişilerin ne yemesi gerekiyor?

Yetersiz beslenme, fazla kiloların ana nedenidir. Aşırı kilo sorunu neden bu günle alakalı kalıyor? Birkaç sebep var. Birincisi, çoğu zaman bir kişiyi dengeli beslenme fırsatından mahrum bırakan yaşam temposu. İkincisi, yemeğin kalitesi. Doğal ürünlerin (tahıllar, balık, et, sebze ve meyveler) iptal edilmemiş olmasına ve genç nesil öncekilerin hatalarından ders alarak sağlıklı gıdalardan yana seçimler yapmasına rağmen. Yarı mamul ürünlerin, çeşitli atıştırmalıkların ve şekerleme ürünlerinin popülaritesi hala oldukça yüksektir. Üçüncüsü, yemek servisi. Diyet eksikliği sadece aşırı kiloya yol açmakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok sağlık sorununu da tetikler: gastrointestinal sistem hastalıkları, hormonal dengesizlikler, yeme bozuklukları (anoreksi, bulimia).

Herhangi bir diyet kısa bir süre için tasarlanmıştır ve ardından elde edilen sonuçları korumak için dengeli, sağlıklı bir diyete geçilmesi önerilir. Doğru beslenme, sevdiğiniz yiyeceklerin kategorik olarak reddedilmesi anlamına gelmez, ancak vücuda fayda sağlamaz - örneğin kurabiye kurabiyeleri veya haşlanmış yoğunlaştırılmış süt. Ancak bu tür ürünlerin tüketimine yönelik kısıtlamalar ve sıkı kontroller sağlanmaktadır. İnce olmak ve uzun süre genç kalmak istiyorsanız doğru beslenme hayatınız boyunca uymanız gereken bir şeydir. Yani sadece doğru beslenmeyle nasıl kilo vereceğinizle ilgilenmiyorsanız ve kararlıysanız, önce bir menü oluşturun.

Hafta için bir menü nasıl oluşturulur?

Bireysel sağlıklı beslenme menüsü, belirli bir zamanda yemeye alışmanıza yardımcı olacaktır. Sonuçta düzenli beslenme, beslenme disiplininin anahtarıdır. Menü oluştururken her zamanki günlük rutininize odaklanın. Eğer bir “sabah insanı” iseniz (sabah 6:00'da uyanır ve 21:00'de yatarsınız), şu beslenme ilkesini izleyin:

• kahvaltı: 7:00;
• ikinci kahvaltı:10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• ikindi çayı: 16:00;
• akşam yemeği: 19:00.

Eğer bir gece kuşuysanız (sabah 9:00'da uyanıp 00:00'da uyuyorsunuz), şu saatte yemek yemeyi öğrenin:

• kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• öğle yemeği: 15:00;
• ikindi çayı: 17:00;
• akşam yemeği: 20:00.

Rejime bağlı olarak yemek zamanını dağıtın. Ancak kahvaltının uyandıktan bir saat sonra yapılması gerektiğini (kalktıktan sonra oda sıcaklığında 250 ml durgun su için), öğünler arasında 2-3 saat geçmesi gerektiğini ve akşam yemeğinin en geç iki saat olması gerektiğini unutmayın. uyumadan önce.

Unutmayın: Kilo vermek için yediğiniz kalorileri takip etmeniz önemlidir. Bir yudum meyve suyu ya da şekersiz nane de olsa, yediğiniz her şeyi hiçbir şeyi atlamadan yazın. Bu, neyi, ne kadar yediğinize dikkat etme ve zamanında durabilme alışkanlığını geliştirir.

Kilo kaybı için haftalık menünüzü planlarken şu önerileri izleyin:

1. Eklemek istediğiniz ürünlerin ayrı bir listesini yapın ve günlere göre dağıtın. Örneğin tavuk ve balık için farklı günler seçmek daha iyidir.
2. Unutmayın, öncelikle kahvaltıyı atlamamalısınız, ikincisi ise besleyici ve dengeli olmalıdır: Günlük toplam beslenmenin %50'si karbonhidrat, %30'u protein ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
3. Akşam yemeğinde protein yiyin: süzme peynir (% 5-9 yağ), pişmiş, haşlanmış tavuk veya balık (hake, pollock, somon).
4. Ana öğünler arasında ara öğünleri unutmayın. Taze meyveler (muz varsa - o zaman atıştırmalık başına birden fazla, üzüm ise - 200 g'dan fazla değil), sebzeler, kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler (ceviz veya tuzsuz yer fıstığı - atıştırmalık başına en fazla 50 g) yiyin. Ayrıca atıştırmalıkları da kaydedin.
5. Fiziksel aktivite düzeyinizi düşünün. Bu nedenle, eğer zihinsel çalışmalarınız (önemli bir rapor, sınav) veya fiziksel çalışmalarınız (örneğin, şehirde çok fazla dolaşmak) varsa, o gün için yetersiz bir diyet hazırlamamalısınız. Menüye yeterli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein ekleyin ve doyurucu bir kahvaltı yapın.
6. Temiz, durgun su ve yeşil çay için. Su metabolizmayı hızlandırır ve mide-bağırsak sistemini temizler. Çaylar vücut için gerekli antioksidanları içerir ve ayrıca iştahı azaltmaya da iyi gelir.
7. Yüksek kalorili kahve içecekleri (latte, mocha, cappuccino vb.) içiyorsanız, bunları günün ilk yarısında (14:00'ten önce) içmeye çalışın.
8. İçeceklerin günlük kalori alımı (katkı maddeli kahve, tatlı çay, meyve suları) 500 kcal'den fazla olmamalıdır.

İstenilen etkiyi elde etmek için menü oluştururken aşağıdaki hatalardan kaçının:

• Tatlılar ve un: Şekerleme ve unlu ürünleri tamamen hariç tutmak istemiyorsanız, diyetinizde bunlara minimum düzeyde izin verin: bu tür ürünler faydalı değildir ve kilo kaybına engel olabilir. Üstelik kendini kaptırmak ve kabul edilebilir normu ihlal etmek çok kolaydır.
• Yemek Pişirme: Mümkün olduğunca az kızarmış yiyecek yemeye çalışın. Çok fazla haşlanmış yiyecek yemeyin, daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyve tüketin.
• Akşam yemeği: Hafif olmalı ve porsiyonu küçük olmalıdır. Akşam yemeği için balık veya et hazırlıyorsanız fırında pişirmek, kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir. Örneğin 200 gr pişmiş tavuk göğsü veya haşlanmış karides + 1 salatalık hazırlayın.
• Alkol: Ona karşı son derece dikkatli olun. Birincisi kalorisi yüksektir, ikincisi iştahı açar.
• Yemek sırasında su: Yemek sırasında veya yemekten 20 dakika önce ve yemekten 30 dakika sonra su veya başka bir sıvı içmeyin. Sıvı mide suyunu sulandırır ve bunun sonucunda sindirim süreci bozulabilir.
• Tuz, baharatlar ve soslar: Bunları çok az miktarda ekleyin, çünkü tuz vücutta sıvı tutar ve baharatlar (özellikle lezzet arttırıcı monosodyum glutamat içerenler) iştahı artırır. Düşük kalorili malzemeler kullanarak sosları kendiniz hazırlamak daha iyidir.
• Öğün atlamamaya çalışın. Tam bir öğün yiyemiyorsanız, çantanızda bir torba fındık (50 gr), ballı ve limonlu su (0,5 litre suya 1 çay kaşığı bal + limon - sizin seçiminiz değil) taşıyın. Bu, aşırı yemeye neden olabilecek iştahınızın kontrolden çıkmasına izin vermeyecektir.

Kaybetmemek için tasarruf etmek mi istiyorsunuz?

Günde en az 8 bardak su. Su sudur. Çay, kahve, komposto sıvıdır! Yeterli su olmaması zayıf metabolizma, aşırı yağ ve selülit anlamına gelir. Ona ihtiyacın var mı?
Aç karnına yani ilk önce vücuda 1-2 bardak su girer. Bu şekilde vücudu uyandırır ve metabolizmayı geliştiririz.

Eğer bozulursan... sanki hiçbir şey olmamış gibi devam ettin. Ama yediğim pislikleri spor yaparak atıyordum.
Metabolizmayı geliştirmek için şunları içiyoruz: limonlu su, metabolik çay (birkaç daire zencefil, bir tutam tarçın, bir dilim limon ve bir bıçağın ucunda kırmızı biber buharda pişirin. Sadece sağlıklı mideler için. Metabolizmayı geliştirmek için yemek: tarçın, zencefil, biber ilaveli yemekler; Greyfurt ve limon yeriz.
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği yiyoruz ve ayrıca atıştırmalık da yiyoruz. Asla aç kalmıyoruz.
Çayı çok fazla şekersiz içiyoruz.
Altıdan sonra yemek yeriz. Yatmadan 2-3 saat önce yemek yemiyoruz.
Günde 7-8 saat uyuyoruz, aksi halde vücut stresli hissediyor ve yağ biriktiriyor. Aynı zamanda selülit ile büyümüş hale gelir.
Kendimize masaj yapıyoruz, vücut sargısı yapıyoruz ve deniz tuzu (renksiz) ile banyo yapıyoruz.
Endüstriyel olarak üretilen ürünlerin (sosis, sosis, konserve vb.) miktarını minimuma indiriyoruz.
Çoklu doymamış yağları hariç tutmaya çalışıyoruz.
Spor yapıyoruz.
Kendimizi seviyoruz! Çok!

Kural 1: Güçlü bir kahvaltıya ihtiyacınız olduğunda.

Sabah: kepekli yulaf ezmesi (Nordic alıyorum) artı 1/4 çay kaşığı bal, tadı tarçın ve 0,5 muz. Yarım portakallı çay veya kahve.
Atıştırmalık: elma (dilimler halinde kesilmiş ve üzerine tarçın serpilmiş) ve yarım portakal.
Öğle yemeği: yeşillikler, peynir, et parçaları, pide ekmeğine sarılmış sebzeler. İki damla az yağlı ekşi krema veya President %0 süzme peynir ile yağlayın. Tatlı olarak: elma.
Atıştırmalık: kivi, yarım elma ve yarım portakal, doğranmış.

Kural 2: Güçlü bir akşam yemeğine ihtiyacınız olduğunda.

Sabah: %1 süt, yarım muz ve diğer meyveleri bir karıştırıcıda karıştırın.
Ara öğün: yarım elma artı birkaç kuru meyve ve fındık.
Öğle yemeği: kepek ekmeği ile az yağlı et suyu, bir parça et.
Atıştırmalık: havuç, yarım elma.
Akşam yemeği: Domates suyu, baharatlar, doğranmış brokoli ve yeşil fasulye ile tatlandırılmış küçük bir porsiyon makarnalık makarna. Yeşil salata.
Molalarda şekersiz çay, kahve, limonlu su içiyoruz.

Kural 3: İyi bir öğle yemeğine ihtiyacınız olduğunda.

Sabah: Tuz serpilmiş avokadolu iki küçük sandviç (ikiye bölünmüş), birkaç dilim peynir, birkaç parça biber. Yarım portakallı çay veya kahve.
Atıştırmalık: elma (dilimler halinde kesilmiş ve üzerine tarçın serpilmiş) ve yarım portakal. Başka meyveler ve meyveler de yiyebilirsiniz (ancak muz veya üzüm hariç).
Öğle yemeği: Fırında pişmiş Selyanski patates dilimleri (kabuklu tuz çeyrekleri, zeytinyağıyla yağlanmış bir fırın tepsisine koyun, baharat ekleyin, 40 dakika pişirin), salata, mantar. Tatlı olarak: meyve.
Ara öğün: meyve veya bir bardak %1 kefir.
Akşam yemeği: Yeşil salata artı baharatlı tavuk veya balık.
Molalarda şekersiz çay, kahve, limonlu su içiyoruz.

4 numara.
Sabah: Domatesli kızarmış yumurta, 1 kepekli ekmek, birkaç dilim havuç ve biber. Çay veya kahve.
Atıştırmalık: kefir, tarçınlı elma.
Öğle yemeği: salata, birkaç dilim et, birkaç parça peynir, havuç, meyve.
Atıştırmalık: birkaç kuru meyve veya fındık.
Akşam yemeği: haşlanmış nohut veya fasulye, balık, sebze dilimleri.
Molalarda şekersiz çay, kahve, limonlu su içiyoruz.

5 numara.
Sabah: Meyve ve ballı %1 süzme peynir, birkaç tam tahıllı kraker.
Atıştırmalık: kefir.
Öğle yemeği: Haşlanmış sebzelerin sarıldığı omlet, birkaç parça peynir, meyve. Atıştırmalık: meyve. Akşam yemeği: sebzeli kahverengi pirinç, küçük bir parça tavuk.

Normal kiloyu korumak için doğru beslenme. Kilo koruma diyetinin özü

Kaybettiğiniz kiloları geri almamanıza yardımcı olacak özel, dengeli ve besleyici bir diyet vardır. Bu diyetin özü günde 1600 kcal'den fazla tüketmemektir. Aynı zamanda spora da zaman ayırmanız gerekiyor (herhangi bir aktivite işe yarayacaktır).

Kalori alımı ve enerji harcaması arasında optimal bir dengenin olması önemlidir. Diyet çok zayıfsa vücut yanlış çalışmaya başlar (yağ depolar) ve fiziksel aktivite her zaman yardımcı olamaz. Gerekenden fazla besin varsa kalori nedeniyle kilo eklenir ve bu durumda daha sık egzersiz yapmak zorunda kalırsınız. Bu nedenle denge önemlidir.

Bu diyet sırasında günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekir. Porsiyonlar küçük olmalıdır. Aynı anda yemek yemeniz tavsiye edilir. Ürünler çeşitlendirilmeli, et, balık veya yumurtayı reddedemezsiniz. Yiyecekler kaynatılarak, haşlanarak ve fırınlanarak hazırlanmalıdır.

Sabahları aç karnına bir bardak temiz su, belki bir dilim limon ilave ederek içmelisiniz. Bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Gün içinde özellikle yemeklerden önce daha fazla su içmeniz tavsiye edilir, bu iştahınızı azaltacaktır. Akşamları ağır yiyecekler yememelisiniz: Yatmadan dört saat önce hafif bir akşam yemeği açlığınızı giderecek ve fazla kilo almanızı önleyecektir.

Kilonuzu korumak için diyet sırasında doğru atıştırmalıkları seçmeniz gerekir. Hamburger, tatlı ve çörekler değil, fındık, bitter çikolata, yoğurt, meyveler, smoothieler, süzme peynir, tam tahıllı ekmek, peynir ve otlardan yapılmış bir sandviç olmalıdır. Bu atıştırmalıklar ana öğün sırasında fazla yemek yemenizi engellemenize yardımcı olacağından bunları göz ardı etmemelisiniz.

Her gün hafif egzersiz yapmalı veya koşuya çıkmalısınız. Bu ekstra kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Ve diyetin bir sırrı daha. Haftada bir kez lezzetli ve pek sağlıklı olmayan bir şeyler yiyebilirsiniz. Örneğin bir pasta veya patates kızartması. Bu, arızaların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Kilo koruma diyeti

Kilo veren birçok insan kendileri için bu zor aşamadan geçmiştir - kilo verme. ancak en zor şey elde edilen sonuçları korumaktır.

Kilo vermek için günde 1000-1200 kcal'den fazla yememeniz, kilonuzu korumak için ise günde 1500-1600 kcal yemeniz gerekir. İşte kilo bakımı için haftalık bir menü.

Bu ürünleri belirtilen ağırlıkta hazırlayarak istediğiniz süre boyunca rahatlıkla kilonuzu koruyabilirsiniz.

1/2 bardak mısır gevreğini (buğday, yulaf ezmesi) 1 bardak az yağlı sütle dökün. Parçalara ayrılmış 1/2 orta boy elma, kuru üzüm (8-10 adet), 1 tatlı kaşığı bal, tarçın ekleyin.

Öğle yemeği

1 sert armut ve 2 ceviz

100 gr pişmiş hindi veya tavuk göğsü; 1/2 tabak sert karabuğday (yaklaşık 150 g); 1 su bardağı marul yaprağı (taze ıspanak); 2 yemek kaşığı pişmiş yeşil fasulye; 1 çay kaşığı zeytinyağı + 1 çay kaşığı balzamik sirke.

1 az yağlı yoğurt; 1 yeşil elma.

Çıtır ton balıklı salata: 1 kutu kendi suyunda ton balığı eti (süzün); 1 su bardağı ince kıyılmış lahana veya marul; 1/2 tatlı biber, dilimler halinde kesilmiş; 2 küçük domates.

1 çay kaşığı bitkisel yağ; 1 yemek kaşığı rendelenmiş kızılcık (veya yaban mersini) veya 1 yemek kaşığı Dijon hardalı; limon suyu - tatmak; maydanoz, dereotu veya diğer otlar;

2 tam tahıllı kepekli ekmek;

30 dakika sonra: yeşil çay.

Günlük toplam: 1640 kcal; 126 gr protein, 190 gr karbonhidrat; 44 gr yağ, 27 gr lif

Dikkat!

Peyniri eritmek için 1 dilim çavdar kepekli ekmeği + 30 gr az yağlı peyniri mikrodalgaya yarım dakika koyun; 1/2 greyfurt; 1 bardak az yağlı kefir veya fermente pişmiş süt.

Öğle yemeği

150 gr az yağlı süzme peynir + 1/2 orta boy havuç, rendelenmiş; sarımsak ve az yağlı yoğurtla karıştırın.

Bir kase sebze çorbası (yaklaşık 200 gr); 120 gr doğranmış tavuk göğsü; 50 gr kahverengi pirinç; 1/2 bardak doğranmış lahana veya marul + 1/2 domates + 1/2 sap doğranmış kereviz veya dolmalık biber.

1 bardak domates suyu; bir avuç kurutulmuş meyve.

1/2 su bardağı kahverengi pirinç; 1 çay kaşığı bitkisel yağ ile otlar ile lahana salatası; 2 kepekli ekmek; 1 greyfurt.

Günlük toplam: 1620 kcal; 100 gr protein, 235 gr karbonhidrat; 31 gr yağ, 25 gr lif

Çırpılmış yumurta (Teflon tavada 1 yumurta ve 2 yumurta beyazından yapılır) - yağsız!; 1 tam tahıllı ekmek; 1 küçük domates; 1 bardak az yağlı kefir.

Öğle yemeği

30 gr az yağlı peynirli 2 tam tahıllı ekmek; 1 portakal.

90 gr yağsız dana kıymasını köfte şekline getirin ve buharda pişirin; 70 gr karabuğday lapası; 3 tatlı soğan halkası + taze fesleğen + 1/2 kabak, dilimlenmiş + 100 gr fesleğen ve sarımsaklı doğranmış domates; 50 gr haşlanmış mantar; 1 çay kaşığı zeytinyağı.

1 elma; bir dilim bitter çikolata.

Tavuk salatası: 90 gr derisiz tavuk göğsü, dilimler halinde kesilmiş + 1/2 orta boy elma; marul yaprakları (3-5 adet) + birkaç yeşil soğan + 1 çay kaşığı kıyılmış dereotu + 4-5 zeytin + 1 yemek kaşığı limon suyu + 1 çay kaşığı tatlı hardal + 1 çay kaşığı bitkisel yağ; 1 kepekli ekmek; 1 bardak az yağlı kefir.

Günlük toplam: 1615 kcal; 111 gr protein, 180 gr karbonhidrat; 52 gr yağ, 26 gr lif

Kuru üzüm ve kepek ile 250 gr yulaf ezmesi; 1 adet (30 gr) az yağlı peynir; sütlü doğal kahve (50 ml) (100 ml).

Öğle yemeği

1 adet pişmiş elma, 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu; 2 tam tahıllı karabuğday ekmeği.

120 gr yağsız haşlanmış sığır eti; 2 dilim kimyonlu siyah ekmek; 2 doğranmış domatesli lahana salatası, otlar ve sarımsak ile doğal yoğurt sosuyla tatlandırın;

30 dakika sonra - limonlu yeşil çay, 1 çay kaşığı bal.

% 4'e kadar süzme peynir - 100 g; 1 portakal.

Teflon tavada karıştırın: 100 gr soyulmuş karides + 1/2 tatlı biber, dilimlenmiş + 1 küçük kırmızı soğan, dilimlenmiş + 200 gr doğranmış domates + 1 dal maydanoz + 1 diş sarımsak + 1 çay kaşığı zeytin yağ. Biraz su ekleyip kaynatın. 1/2 bardak (yaklaşık 100 g) cilalanmamış (kahverengi) pirinçle servis yapın.

Günlük toplam: 1575 kcal; 105 gr protein, 210 gr karbonhidrat, 35 gr yağ, 29 gr lif

Sütlü ve kabaklı darı lapası 200 gr (yağsız); 1 küçük elma; limonlu siyah çay, kuru erik (3 adet).

Öğle yemeği

1 bardak fermente pişmiş süt veya% 2,5'e kadar kefir; 2 kepekli çavdar ekmeği.

Sebze püresi çorbası: beyaz lahana (veya karnabahar, brokoli), 1 havuç, 1 sap kereviz, 1 orta boy patates, 1 soğan, pırasa, 6 kabak halkası, yeşil bezelye - sebzeleri yarı pişene kadar tuzsuz kaynatın, ardından doğrudan sebze püresiyle doğrayın. bir tencerede karıştırıcı. Kaynatın, birkaç dakika bekletin.

Bir porsiyon çorbaya (yaklaşık 250 ml) doğranmış otlar, 1 kaşık az yağlı ekşi krema ekleyin veya 1 çay kaşığı rendelenmiş sert peynir serpin. 2 kepekli çavdar ekmeği.

Maydanozlu domates salatası (100 gr), 1 çay kaşığı zeytinyağı.

30 dakika sonra - limonlu yeşil çay.

Bir avuç ceviz ve kuru kayısı, 1/2 greyfurt.

Haşlanmış yeşil fasulye ile 150 gr pişmiş somon: Balıkları limon, otlar ilavesiyle fırında pişirin veya buharda pişirin.

30-60 dakika sonra - 1/2 greyfurt.

Günlük toplam: 1600 kcal; 90 gr protein, 220 gr karbonhidrat, 40 gr yağ, 30 gr lif

Bir bardak yağsız süte 3 yemek kaşığı buğday veya mısır gevreği dökün; 2 çay kaşığı kuru meyve, 1 çay kaşığı ceviz ekleyin; 1 çay kaşığı bal ile 1 pişmiş elma.

Öğle yemeği

Birkaç ince dilim kümes hayvanı göğsünü 15x15 ölçülerinde ince bir lavaş tabakasına sarın, yeşillikleri, ince dilimlenmiş salatalık veya marul ekleyin; 1 sert armut.

Lahanalı pancar pancar çorbası (et suyu olmadan) - 200 gr, 1 yemek kaşığı az yağlı ekşi krema, 1 parça çavdar kepekli ekmek; haşlanmış balık 100 gr, yeşil bezelye ile 50 gr.

30 dakika sonra - limonlu yeşil çay.

200 gr az yağlı süzme peynir; 1 bardak kefir.

Haşlanmış sebzeler 300 gr: patlıcan, kabak, lahana, havuç, soğan, biber. Su, baharat ve otlar ilavesiyle pişirin. Doğrudan tabağa 1 çay kaşığı bitkisel yağ ekleyin. 1 çay kaşığı rendelenmiş az yağlı peynir ve otlar serpin. 2 kepekli çavdar ekmeği.

Günlük toplam: 1640 kalori; 110 gr protein, 210 gr karbonhidrat, 40 gr yağ, 35 gr lif

100 ml sütü% 1,5 ve 150 gr dondurulmuş meyveleri bir karıştırıcıyla çırpın; Kuru 2 çavdar ekmeği tostu; doğal kahve 50 ml sütsüz; 1 parça peynir %30'a kadar.

Öğle yemeği

1 sütlü kakao; 1 çay kaşığı ballı 1 somun ekmek; 1 portakal.

Doğranmış biber, kabak, havuç, soğan ve kahverengi pirinçle pişirilmiş 180 gr derisiz tavuk (2 yemek kaşığı kuru). Pişirmenin sonunda 1 çay kaşığı bitkisel yağ ekleyin. 1 bardak domates suyu.

1 parça bitter çikolata; 1 sert armut.

150 gr balıktan salata (fırında veya konserve); 1 küçük fırında patates; birkaç çiçek salkımına haşlanmış brokoli + aynı miktarda karnabahar, marul yaprağı, 1/2 tatlı biber, zeytin, 1 haşlanmış yumurta, 1 çay kaşığı bitkisel yağ, limon suyu, 1 yemek kaşığı rendelenmiş yaban mersini, baharatlar, otlar.1 çavdar ekmeği ufalayın Salatada.

1-1,5 saat sonra - 1 bardak kefir% 1.

daha fazla ayrıntı >>

Sıralama: 1 () Tarih: 2014-03-12 Görüntüleme: 22.281 Değerlendirme: 5,0

Ve artık hedefe ulaşıldı! Vay, kilo verdim! Yaşasın! Sıradaki ne? Pek çok insan yanlışlıkla en önemli şeyin fazla kiloları "kaybetmek" olduğuna inanıyor ve sonra bunu bir şekilde çözeceğiz. Ancak gerçekte aynı kiloyu korumak ve korumak, nefret edilen yağlardan kurtulmaktan çok daha zor olduğu ortaya çıktı.

En önemli şey, başlangıçta “fazlalıklardan” kurtulmayı geçici bir önlem olarak değil, yeni beslenme alışkanlıkları edinme ve yeni bir yaşam tarzına hakim olma olarak ele almaktır. "Diyet" kelimesinin Yunancadan bir yaşam tarzı olarak çevrildiğini hatırlıyor musunuz? Yani artık sloganınız bu olmalı.

Hadi pratiğe dönelim. Bu aşamada vücudunuz yeni ağırlığa alışır. Bu bağımlılık yaklaşık 2-3 yıl sürer. Bu nedenle, tüm çabalarınızı kurtarmak için, yoğun olmasa da en azından küçük ama sistematik fiziksel aktiviteye uymanız yeterlidir.

İşte kilonuzu korumanıza yardımcı olacak bazı kurallar:

1. Günlük diyetinizde rafine ürünler (sosis, sosis, margarin, konserve yiyecekler, yarı mamul ürünler) kullanmamaya çalışın, bunun yerine et, balık, yumurta, süt, süt ürünleri, meyveler, sebzeler gibi doğal olanlara güvenin. Etteki tüm görünür yağları kestiğinizden emin olun.

2. Yulaf lapasını sevin - yulaf ezmesi, karabuğday, arpa - bunlar vücudumuzu gerekli enerjiyle doyuran çok değerli kompleks karbonhidratlar olan en sağlıklı yulaf lapalarıdır.

3. Tabağınızda 1-2 çay kaşığından fazla bitkisel yağ ve 5 gramdan fazla olmayacak şekilde yağda veya başka bir şeyde kızartma yapmayın veya minimum miktarda kullanın. diğer yağlar.

4. Tatlılar için yağsız ikramları tercih edin: marshmallow, marmelat, marshmallow. Bunları 16 ila 18 saat arasında tüketmeye çalışın - bu sırada vücudumuzda kan şekerinde fizyolojik bir azalma meydana gelir. Tabii ki ölçülü tutun. Diyelim ki bir marshmallow ya da 2-3 marmelat “hiçbir fark yaratmayacak” ve figürünüze zarar vermeyecek.

5. Garnitürler için sebzeleri (patates hariç) seçin, yani birleştirin: et + sebzeler, balık + sebzeler, süzme peynir + sebzeler (veya meyveler).

6. Vejetaryen çorbaları tercih edin veya yağsız et (derisiz kümes hayvanları, sığır eti, balık) içeren çorba hazırlayın.

7. Porsiyonları belirlemek için kullanın.

8. Gün içerisinde saat 19:00'a kadar eşit miktarda su içmeyi unutmayın. Bu, artan lenfatik drenaj nedeniyle metabolizmayı hızlandıracaktır.

9. Vücuttaki metabolizmayı yavaşlatacağı için öğün aralarında 4 saatten fazla ara vermeyin. Bunu yapmak için kendinize küçük sebze, meyve, az yağlı süzme peynir, fermente pişmiş süt veya kefir atıştırmalıkları verin.

10. Doyurucu bir ziyafetin ardından ertesi günü mutlaka oruç günü yapın (günde en fazla 30-35 gram yağ ve kadınlar için 1200-1300 kcal, erkekler için 1500-1600 kcal) ve plansız fiziksel aktivite yapın. .

11. İyi bir gece uykusu çektiğinizden emin olun. Yeterince uyuduğumuzda vücudumuz tokluk hormonu leptini üretir, gün içinde daha az aç hissederiz, yeterince uyuyamadığımızda ise ghrelin üretiriz. Aynı zamanda iştah da artar.

12. Haftada 2-3 kez düzenli egzersiz yapın, bu kiloyu korumak ve metabolizmayı canlandırmak için yeterlidir. Burada önemli olan sistematikliktir.

Kendiniz de görebileceğiniz gibi, burada "korkutucu" veya bunaltıcı hiçbir şey yok. Sadece "değişikliklerinizi" daha ciddiye alın, o zaman güzelliğiniz ve sağlığınız sizi uzun süre memnun edecektir. İyi şanlar!

Ayrıca bu makalenin yazarı, Your Trainer web sitesinin resmi beslenme uzmanı Margarita Kuts'tan kendinize bireysel bir beslenme programı sipariş edebilirsiniz.

Doğru beslenmenin amacı:

• insan vücuduna, tüm yaşam sistemlerinin normal çalışması için yeterli besin sağlamak, kişinin neşeli ve aktif kalması;

Dikkat! Herhangi bir katı kısıtlama (oruç dahil) strese yol açar. Haftada bir gün oruç tutabilirsiniz ama hiçbir durumda kendinizi açlıkla yormayın.

• günlük menü gastronomik keyif ve tokluk hissi getirdi;
• enerji dengesi korundu (kilo vermek, kilo almak veya ağırlık parametresini değiştirmeden bırakmak isteyip istemediğinize bağlı olarak tüketilen ve tüketilen kalorilerin doğru oranı gereklidir);
• yaşlanma sürecini hücresel düzeyde yavaşlatmak (sağlıklı beslenme, iyi huylu ve doğal ürünlerin öncelik haline gelmesiyle "sıradan" olandan farklıdır - çeşitli sentetik ikamelerin tamamen reddedilmesiyle);
• bazı hastalıkları düzeltmek (örneğin, şeker hastalığına karşı şekeri ortadan kaldırmak, gastrite karşı turşulardan ve tütsülenmiş yiyeceklerden kaçınmak, kemikleri güçlendirmek için kalsiyum açısından zengin bir diyet vb.).

Beslenme uzmanları, doğru beslenmeye geçmenin iki yolunu birbirinden ayırıyor: Diyette kademeli bir değişiklik ve kötü alışkanlıkların hızla terk edilmesi ve doğru beslenmeye geçiş. Bu yöntemlerden hangisinin vücut için daha etkili ve daha az stresli olduğunu söylemek zordur çünkü her birinin kendi dezavantajları ve avantajları vardır.

Elbette önce bir yöntemi deneyebilirsiniz, eğer hiçbir şey işe yaramazsa ikinciye başvurabilirsiniz. Ancak öncelikle arzularınıza ve ihtiyaçlarınıza karar verip, buna ihtiyacınız olup olmadığını ve abur cuburdan vazgeçip vazgeçemeyeceğinizi kendinize sormalısınız. Eğer kendiniz doğru yemek istemiyorsanız, hangi yöntemi seçerseniz seçin, istenen sonucu elde etmek zor olacaktır.

Her durumda, her insanın doğru beslenmesi gerekir. Nereden başlamalı? Zararlı bir üründen kaçının. Örneğin günde birkaç fincan kahve veya birkaç litre soda içiyorsanız bu tür içeceklerden vazgeçmelisiniz. Üstelik bunu istemeniz gerekiyor, ruhunuzu test etmenize gerek yok. Uygulamada görüldüğü gibi, kişi ikinci günde kahveyi bırakabilir ve psikolojik bilinçaltı, içeceği birkaç yıl daha içmek isteyecektir.

Sağlığın anahtarı doğru beslenmedir. Nereden başlamalı? Öncelikle daha hafif bir şeyden, nadiren yediğiniz bir şeyden vazgeçmelisiniz. Örneğin sadece sabahları kahve içiyorsunuz ya da tatillerde sadece un tüketiyorsunuz; bu yiyeceklerle birlikte abur cuburdan da vazgeçmeye başlamalısınız. Ve yavaş yavaş bilinçaltınıza tüm zararlı ürünlerden vazgeçme zamanının geldiği düşüncesi gelecektir.

İnsanlara zararlı olduğu için şeker alımınızı azaltmanız veya diyetinizden tamamen çıkarmanız gerektiğini belirtmekte fayda var.

Kiloyu korumak için doğru beslenme, yalnızca orijinal kilosunu korumak isteyen kişiler için uygun değildir, aynı zamanda kilo vermenin elde edilen sonuçlarını korumayı veya tam tersine yeni alınan kiloyu korumayı da amaçlar.

Kiloyu korumak için uygun beslenme diyetlerinin kalori içeriği vardır 1200 ila 1500 kcal arası.

Beslenme ve kiloyu koruma ile ilgili sorunların çözümü, bireysel yaklaşım, o zaman doğru beslenmenin sağlanmasını sipariş etmek için kişisel parametrelerinizi sağlamalısınız.
Bunun için sipariş bölümündeki formu doldurunuz.

Diyet menüsü örneğini görmek için tıklayın

Dikkat!ÖRNEK MENÜ. Kalite kontrol departmanı, diyetlerdeki benzer ürünleri B/F/U ve kcal'de değişiklik yapmadan değiştirme hakkını saklı tutar.

İçin örnek için sağlıklı bir diyet sundu 7 gün 1100kcal.

1.gün
1. Kahvaltı:	Çilek ile yağsız sütlü yulaf ezmesi ve zencefil ve limonlu yeşil çay
2. Öğle Yemeği:	Havuç dilimleri
3. Öğle Yemeği:	4 çeşit pirinç, ton balığı ve sebze salatası karışımı
4. Aperatif:	Bal ile pişmiş elma
5. Akşam Yemeği:	Şekersiz tavuk ve kakaolu sebze güveç
2. gün
1. Kahvaltı:	Kuru üzüm ve portakal suyu ile lor peynirli krep
2. Öğle Yemeği:	Meyve salatası
3. Öğle Yemeği:	Esmer pirinçli buharda balık (nar sosu), sebze salatası
4. Aperatif:	Süzme peynir, otlar ve domates ile tahıl tostu
5. Akşam Yemeği:	2 yumurtalı omlet, otlar ve sebze salatası ile
3 gün
1. Kahvaltı:	Yağsız süt ve kurutulmuş meyve içeceği ile tahıl lapası
2. Öğle Yemeği:	Sebze güler yüzlü
3. Öğle Yemeği:	Tatlı ve ekşi soslu deniz kokteyli
4. Aperatif:	Süt-berry kokteyli
5. Akşam Yemeği:	Hindi sebzeli güveç
4. Gün
1. Kahvaltı:	Süzme peynirli ve kirazlı köfte ve taze armut-elma suyu
2. Öğle Yemeği:	Meyveli doğal içme yoğurt
3. Öğle Yemeği:	Kabak püresi ve brokoli ile buharda pişirilmiş tavuk göğsü
4. Aperatif:	Kurutulmuş meyveler
5. Akşam Yemeği:	Tembel lahana ruloları, sebze salatası ve naneli papatya çayı ile
5. Gün
1. Kahvaltı:	Bir dilim tahıl ekmeği ve havuç-elma suyu ile domatesli omlet
2. Öğle Yemeği:	Meyve salatası
3. Öğle Yemeği:	Kremalı sebze çorbası ve otlarla haşlanmış tavuk göğsü
4. Aperatif:	Fındık ve kuru meyve kompostosu
5. Akşam Yemeği:	Ispanaklı somon
6. Gün
1. Kahvaltı:	Çilek ve kızılcık suyuyla az yağlı süzme peynirli krep
2. Öğle Yemeği:	Havuç salatası
3. Öğle Yemeği:	Buharda pişmiş balık, sebze ve kahverengi pirinçle
4. Aperatif:	Berry güler yüzlü
5. Akşam Yemeği:	Sebzeli ve Provence otlu fırında tavuk fileto
7. Gün
1. Kahvaltı:	Çilek ve greyfurt suyu ile müsli
2. Öğle Yemeği:	Meyveli az yağlı doğal yoğurt
3. Öğle Yemeği:	Sebze ve karabuğday lapası ile haşlanmış dana eti
4. Aperatif:	Karışık salata
5. Akşam Yemeği:	Ananas ve marullu tavuk şiş

Kilonuzu korumak için sağlıklı beslenme:

Kalori içeriği	Diyetin adı	Gün sayısı	Fiyat
1200 kcal	STANDART	1 (Deneme)	1000 ovmak.
		7	6.800 RUB
		10	9.600 RUB
		30	28.000 ovmak.
1500 ila 1800 kcal arası

Kilonuzu korumak için dengeli bir beslenme, her gün yaktığınız kalorinin aynısını yiyeceklerden tüketmeyi içerir.

Normal kiloyu nasıl ve neden korumanız gerekiyor?

Harcadığımızdan daha fazla kalori aldığımızda kilo alıyoruz. Küçük bir açık yaratırsak vücut ağırlığı azalır. Her kişinin kalori ihtiyacının farklı olduğu dikkate alınmalıdır. Herkes onları farklı şekilde yakar. Bu nedenle yıldız diyetlerinin çoğu zaman etkisiz olduğu ortaya çıkıyor. Bu konuda yalnızca makul bir bireysel yaklaşım işe yarar. Kilo verdikten sonra kilonuzu korumak ve her zaman mükemmel fiziksel formda kalmak için katı geçici diyetlere ihtiyacınız yoktur.

Yetersiz beslenme nedeniyle strese yol açan katı diyet kısıtlamaları, bir figürü korumanın bir yolu değil, kendi başına tehlikeli bir deneydir. Tam tersine, besin maddelerinin tamamını alabilmek, yorgunluk yaşamamak, büyük bir enerji potansiyeline sahip olmak ve harika hissetmek için sürekli olarak doğru beslenme biçimine geçmeniz gerekir.

Kalorili beslenme

Doğru günlük kalori alımı herkes için farklıdır. Gösterge aşağıdakiler gibi çeşitli faktörlere bağlıdır:

• yaş – yaşamın farklı aşamalarında vücudun metabolizması değişir;
• cinsiyet - kural olarak, erkek vücudu kadınlara kıyasla daha fazla beslenmeye ihtiyaç duyar;
• toplam vücut ağırlığının kas hacmine oranı - büyük kasları olan kişilerin daha fazla beslenmeye ihtiyacı vardır;
• hormonal sistemin durumu - hormonlar metabolizmayı etkiler;
• beslenme sistemi - vücudun durumu neyi ve nasıl yediğimize bağlıdır;
• insan vücudunun durumu - büyüme, sağlık, hastalık, yaralanma, hamilelik;
• gündüz aktivite düzeyi;
• Fiziksel spor aktivitelerinin genel doğası.

Figürünüzü korumak için kalori alımınızı ayarlamak

Enerji harcaması ile kalori tüketimi arasında optimal bir denge oluşturmak için çeşitli faktörleri analiz edelim. Vücudun beslenmeden aldığı enerjiyi fizyolojik ihtiyaçlara - organların ve sistemlerin uyumlu çalışmasına - harcadığı açıktır. Diyet zayıfsa, insan vücudu bunu açlık olarak algılar ve bir tür strese girer - doğal hayatta kalma modunu etkinleştirerek özel bir şekilde çalışmaya başlar. Mükemmel dengeyi yaratmak için yapmanız gerekenler:

• Vücudun temel ihtiyaçlarını ve normal metabolizmayı karşılamak için gereken gerekli kcal miktarını belirlemek;
• ortaya çıkan sayıyı, tüm enerji maliyetlerini dikkate alarak fiziksel aktivite göstergesiyle çarpın;
• enerji tüketimine göre ve ürünlerin kalori içeriğini dikkate alarak kendi menünüzü geliştirin.

Kalori hesaplamak için en iyi formüller

Harris-Benedict

Gerekli hesaplamaları yapmak için kanıtlanmış basit bir formülü uygulamak yeterlidir. Bu, pasif aktivite sırasında bazal metabolizmayı hesaplamak için kullanılan Harris-Benedict denklemidir. Bu hesaplama yönteminin aşırı kalori değerleri verdiğine inanılıyor ancak hala popüler. Formül, genç aktif insanların vücudu üzerine yapılan araştırmalara dayanarak geliştirildiğinden aşırı kilolu kişiler için değildir.

• Kadın formülü: 655+(9,6 x ağırlık kg)+(1,8 x boy cm) - (4,7 x yaş).
• Erkek formülü: 66+(13,7 x ağırlık kg)+(5 x boy cm) - (6,76 x yaş).

Mifflin-St.Geor

Mifflin-Saint-Geor'dan başka bir yetkili formül daha var. Yağ yüzdesini hesaba katmaz ve kural olarak kalori ihtiyacını olduğundan fazla tahmin eder. Aynı zamanda, hesaplamalı yöntem günümüzde talep görmektedir ve birçok olumlu eleştiriye sahiptir. Kalori hesaplama yöntemi, çoğu modern insanın yaşam tarzına ve yeme biçimine mümkün olduğunca yakındır.

• Kadın formülü: (9,99 x ağırlık kg) + (6,25 x boy cm) - (4,92 x yaş) -161.
• Erkek kalorisini hesaplamak için formül: (9,99 x ağırlık kg) + (6,25 x boy cm) - (4,92 x yaş) +5.

Ketch-McArdle

Ayrıca bugün çok sayıda insan Ketch-McArdle formülünü kullanıyor. En net ve yeterli değerleri üretir. Bu teknik, önceki ikisinden farklı olarak yağ tabakasının hacmini hesaba katar. Doğru sonuçlar için yağ yüzdenizi doğru tespit edebilmeniz önemlidir.

• Bazal Metabolizma: 370+(21,6 x LBM).
• LBM'yi hesaplamak için: (ağırlık kg x (%100 yağ)/100.

Bu evrensel formülleri kullanarak, 18 yaşın üzerindeki insanlar için temel metabolizmanın bir göstergesini elde edebilirsiniz - bu, vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamak için tüketilmesi gereken kalori miktarıdır. Stres seviyesini, yağ kütlesini yanlış belirlerseniz veya yiyeceklerden elde edilen kcal miktarını yanlış tahmin ederseniz yanlış sonuçlar elde edilebilir.

Kalori alımı ve fiziksel aktivite

Formüllerden birini kullanarak günlük kalori içeriğini alıyoruz. Bu değer nihai değildir çünkü henüz fiziksel aktivite düzeyine uygun bir katsayı ile çarpılması gerekmektedir. İşte gerekli sayılar:

• 1.2 - hareketsiz yaşam tarzı, yatak istirahati, sıfır veya zayıf fiziksel aktivite, sözde hareketsiz çalışma;
• 1,3 ila 1,4 - hafif yükler, yani gün içinde orta derecede fiziksel aktivite, basit egzersizlerle birlikte, haftada 1 ila 3 kez egzersiz;
• 1,5 ila 1,6 arası - haftada 3 ila 5 kez antrenmanla ortalama fiziksel aktivite seviyesi;
• 1,7'den 1,8'e kadar - yüksek düzeyde fiziksel aktivite, haftada 6-7 kez karmaşık antrenmanla birlikte aktif yaşam;
• 1,9'dan 2'ye - artan fiziksel aktivite, her gün kuvvet antrenmanı, sıkı fiziksel çalışma, süper aktif dinlenme.

Kalori ve ağırlık

Basit bir hesaplama tekniği, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük olarak kaç kalori tüketildiğine dayanmaktadır:

• vücut ağırlığının kg'ı başına 26 ila 30 kcal - az fiziksel aktiviteye sahip ortalama sağlıklı bir kişi için gereklidir, bunlar hareketsiz çalışan çalışanlardır;
• 1 kg ağırlık başına 31 ila 37 kcal - orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan, haftada 3-5 kez sürekli spor eğitimi alan kişiler için gereklidir;
• 1 kg vücut ağırlığı başına 38 ila 40 kcal - ağır fiziksel çalışma ve sürekli aktif bir yaşam tarzı olan insanlar;
• 1 kg ağırlık başına 41 ila 50 kcal - haftada 15-20 saat yoğun olarak kuvvet antrenmanı yapan kişiler için;
• Kilogram başına 50 kcal'den itibaren - yaşamda aşırı güç yükleri olan ve spor salonunda darbe antrenmanı yapan kişiler için gereklidir.

Kilo bakımı için BZHU

Vücudun normal işleyişi için makro besinlere ihtiyaç vardır. Hesaplamayı evrensel ilişkilere dayalı olarak basitleştirebilirsiniz, örneğin:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50.

Ancak diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranını daha doğru hesaplamak için belirli bir kişinin fiziksel aktivitesini hesaba katmak daha iyidir.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Genel olarak kabul edilen anlamlar vardır:

• kuvvet antrenmanı - 1 kg vücut ağırlığı başına 1,2-1,6 g protein;
• dayanıklılığı artırmak için eğitim - 1 kg ağırlık başına 1,4-1,8 g proteinden;
• büyüme aşamasındaki genç adam - 1 kg ağırlık başına 1,8-2,2 g protein;
• ortalama yağ yüzdesine sahip düşük kalorili bir diyet uygulayan çok zayıf insanlar - ağırlıklarının her 0,453 kg'ı için 1,25-1,5 g protein;
• düşük kalorili bir diyete ve belirlenmemiş bir yağ yüzdesine sahip zayıf insanlar - her 0,453 kg kuru kütle için 1,33-2 g protein;
• Düşük kalorili bir diyete uymayan ve çok az egzersiz yapan, çok fazla kilosu olan kişiler - her 0,453 kg ağırlık için 1 g'a kadar protein.

Yağ hesaplaması

Güzel saçlar, güçlü dişler, genç bir cilt ve bir bütün olarak vücudun sağlığı için gerekli olan yağlardan vücudunuzu mahrum edemezsiniz. Kimin ne kadar yağa ihtiyacı var:

• zayıf insanlar veya ortalama yapılı insanlar için yağlar - 1 kg toplam ağırlık başına 1-2 g;
• önemli miktarda yağ birikintisi olan kişiler - kg kuru ağırlık başına 1-2 g.

Karbonhidrat ihtiyaçları

Açıkçası, karbonhidratlar sporcular ve tüm aktif insanlar için başarılı bir şekilde antrenman yapmak, kilo almak ve sağlıklı olmak için önemlidir. Karbonhidrat verileri aşağıdaki gibidir:

• orta derecede aktif sporcular - 1 kg ağırlık başına 4,5-6,5 g karbonhidrat;
• yoğun egzersiz yapan sporcular - 1 kg vücut ağırlığı başına 6,5-9 g karbonhidrat;
• ortalama kişi = toplam kalori - (protein g x 4) + (yağ g x 9).

Hesaplama kolaylığı için son noktanın açıklaması - 4,1 kcal - 1 g karbonhidrat; 3,8 kcal - 1 gr protein; 9,3 kcal - 1 gr yağ. Yani toplam kalori içeriğinden yağları ve proteinleri çıkarıyoruz ve elde edilen değeri 4'e bölüyoruz, gram cinsinden karbonhidrat elde ediyoruz.

İdeal figürü ve normal vücut ağırlığını korumak kolaydır - güzel şeklinizi kaybetmemek ve fazla kilo almamak için optimum miktarda kalori tüketmeniz ve diyetinizdeki doğru diyet yağı oranını izlemeniz gerekir.

Şekli korumak için diyet

Kiloyu korumak için nasıl beslenmeli?

Yukarıdakilerden, beslenme sisteminin belirli bir kişinin kalori ihtiyacına, yaşam tarzına ve spor aktivitelerinin doğasına göre derlendiği açıktır. Doğru beslenme, fazla kilo almamanıza ve aynı zamanda formunuzu koruyarak kilo vermemenize yardımcı olacaktır.

Kiloyu korumak ve güzel bir vücuda sahip olmak için menüde sağlıklı besinlere yer verilmesi tavsiye edilir, bunlara daha sonra değineceğiz. Çoğu zaman, orta porsiyonlarda günde 5-6 öğün tavsiye edilir. Bazı kaynaklar günde 3 öğün yemek konusunda ısrar ediyor. Yemekler arasındaki en uygun duraklama 2-4 saattir. Genellikle 3 saattir. İdeal olarak, kendi programınızı geliştirmeniz ve yaklaşık olarak aynı anda yemek yemeniz tavsiye edilir.

Uygun kahvaltı

Güzel bir figür için iyi bir kahvaltı, aşağıdaki yemeklerden ve seçtiğiniz ürünlerden yapılabilir. Hepsi sabah kullanım için idealdir:

• meyve salatası veya mısır gevreği ile yoğurt;
• sütlü ve sütsüz yulaf lapası - yulaf ezmesi, pirinç;
• normal haşlama veya katı haşlamayla hazırlanan yumurtalar, klasik çırpılmış yumurta veya yağsız omlet, yumurta beyazları ayrı ayrı;
• tatlılarla krep (bal, şurup, reçel, reçel);
• meyveli az yağlı süzme peynir - muz, hurma veya mevsim meyveleri;
• meyve ve ekşi krema ile şekersiz% 5 süzme peynir;
• çilek ve süzme peynir köpüğü;
• tatlılarla krep (bal, şurup, reçel, reçel);
• şekersiz veya tatlandırıcılı meyveli süzme peynir Fit Parade;
• orta veya yüksek yağlı et - pişmiş hindi veya tavuk yemekleri;
• salata (turp, domates, yeşillik, beyaz ve kırmızı lahana, salatalık, zeytinyağı);
• meyve suları;
• sebze suları;
• meyveler - portakal, greyfurt;
• tatlılarla krep (bal, şurup, reçel, reçel);
• kurutulmuş meyveler;
• süzme peynirli güveç veya cheesecake.

Kahvaltıda içecekler damak zevkinize göre tüketilebilir, asıl önemli olan tatlı sodadan uzak durmaktır. Bu, şekersiz yeşil veya siyah çay, şekersiz ve kremasız siyah kahve, şekersiz kuşburnu infüzyonu olabilir.

Sağlıklı atıştırmalık seçenekleri

Ana öğünler arasında, örneğin öğle yemeğinde, aşağıdaki yemekleri ve ürünleri yiyebilirsiniz:

• yağsız peynir;
• az yağlı yoğurt;
• kepekli ekmek, tam ve şişirilmiş tahıllar, karabuğday;
• fıstıklı çikolata;
• düzenli ve içilen yoğurtlar;
• meyveli kefir;
• meyveler ve meyveler - portakal, kiraz eriği, mandalina, muz, ananas, greyfurt;
• meyve ve meyve salatası;
• meyve suları;
• krakerli meyve suyu;
• kurutulmuş meyveler;
• peynirli ve domatesli çörek.

Sağlıklı doyurucu öğle yemeği

Doyurucu bir öğle yemeği yemelisiniz, ancak ağırlık hissi olmasın. İşte öğle yemeği için fikirler:

• sığır borsch'u;
• hindi gulaşı;
• biberli somon;
• soğanlı ve havuçlu tavuk;
• balık ve patates püresi;
• vejetaryen sebze çorbası;
• balık çorbası;
• yağsız domuz eti;
• fasulyeli sebze güveç (beyaz, kırmızı, yeşil fasulye faydalıdır);
• haşlanmış veya fırında patates;
• domatesli tavşan eti;
• sebzeli haşlanmış dana eti;
• salata (tatlı biber, yeşillik, soğan);
• haşlanmış pirinç;
• salata (taze lahana, salatalık);
• etli haşlanmış patates;
• kızarmış etli makarnalık buğday makarnası;
• lahana çorbası;
• sebzeli haşlanmış balık;
• sebze salataları (domates, salatalık, patlıcan);
• salata sosu;
• sebzeleri dilimlemek;
• hafif salata (salatalık, otlar, domates, limon suyu);
• lahana turşusu salatası;
• pirinç veya erişte ile tavuk çorbası;
• dana soslu haşlanmış karabuğday;
• buharda pişirilmiş veya haşlanmış derisiz tavuk;
• haşlanmış hindi;
• karnabahar.

Öğle yemeğinde komposto veya çay içebilirsiniz. Ayrıca tatlı sütlü çay, şekerli ve sütlü kahve, sütlü tatlı meyve çayı, sütlü tatlı hindiba, şekersiz yeşil çay veya kahve içmek de iyi bir fikirdir.

Öğleden sonra atıştırmalık

Öğle yemeğinden sonra öğleden sonra atıştırmalık şeklindeki uygun bir ikinci atıştırmalık, bu ürünler ve yemeklerle temsil edilebilir:

• süzme peynir ve yoğurtlu meyve salatası;
• süzme peynir ve çilek kremasıyla pişmiş elma ve armut;
• ricotta ve yoğurtlu meyve ve meyve salatası;
• meyveli süzme peynir;
• süzme peynir ve meyve köpüğü;
• doğal kahveli bitter çikolata;
• yulaf ezmeli kurabiye ile çay;
• muzlu milkshake (bir blenderde hazırlanır);
• şekersiz çay ile kurutulmuş meyveler;
• az yağlı lor peyniri ve kakao;
• narenciye suyu ve bisküvi;
• mısır ekmeği ile domates suyu;
• yoğurt ve elma.

Hafif ve besleyici akşam yemeği seçenekleri

Aşağıdaki yemek ve ürünler sağlıklı bir akşam yemeği için uygundur; akşamları güvenle yiyebilir ve kilo almayabilirsiniz (hafiflik hissi ve uygun sindirim için asıl şey, yatmadan önce 3-4 saat beklemektir, bu süre zarfında) hiçbir şey yememek veya içmemek daha iyidir):

• kefir ve tavuklu okroshka;
• sığır eti ile okroshka;
• hindi ile okroshka;
• kepek ekmeği;
• yulaf ezmesi, çavdar-buğday veya buğday ekmeği;
• buharda pişirilmiş balık pirzolaları;
• portakal veya greyfurtlu az yağlı süzme peynir;
• haşlanmış tavuk, peynir veya soya soslu haşlanmış karnabahar;
• balık güveçli makarnalık buğday makarnası;
• meyve suyu ve dana eti yahnisi;
• haşlanmış fasulye (yeşil, kırmızı, beyaz), haşlanmış patates, brokoli;
• haşlanmış fasulye, brokoli ve makarna;
• tavuk veya dana şiş kebap, meyve suyu, pişmiş sebzeler;
• sebze salatası, pilav, yeşil çay;
• haşlanmış et, ekmek, şekersiz çay, haşlanmış lahana;
• salata (domates, salatalık, yeşil bezelye, turp, zeytinyağı), pirinçli az yağlı balık (morina, turna balığı, hake).

Güzel bir figürün temelleri

Bu ipuçlarını mutlaka dinleyin; normal kilonuzu korumanıza ve sağlıklı bir yaşam tarzına hazırlanmanıza yardımcı olacaklar.

Akşamları ağır yiyecekler yemeyin. Yatmadan önce 3-4 saat oruç tutmanız gerekir. Kendinizi çok sık tartmamalısınız. PP diyetinin bozulmasından kaçınmak için düzenli olarak Hile yemeği yiyin - lezzetli tatlıları ve en sevdiğiniz yiyecekleri suçluluk veya endişe duymadan zevkle yiyin.

Yalnız değil, aile üyeleriniz veya arkadaşlarınızla birlikte sağlıklı yiyin; ekip ruhu sizin bonusunuz olacak ve sağlıksız beslenmeye geçmenize izin vermeyecektir. Doğru atıştırmalıklara çok dikkat etmenizi ve yeterince temiz su içmenizi tavsiye ederiz, bunlar sizi aşırı yemekten koruyan küçük şeylerdir.

Normal ekmek ürünleri yerine tam tahıllı ürünler, ekmek ve kepekli ekmek satın alın. Hiçbir şeyin dikkatini dağıtmadan yavaş yavaş yemek daha iyidir. Doğal, güvenli ürünlere odaklanın. Diyetinizin kalori içeriğini değiştirmeniz gerekiyorsa - azaltın veya artırın, o zaman menünüzdeki tüm değişiklikler kademeli olarak yapılmalıdır. Doğru beslenme için en iyi seçenek basit, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler, az sayıda malzemeden yapılan yemeklerdir.

Rahat bir sağlık ve işte ve antrenmanda yüksek performans için yeterince uyuyun ve dinlenin. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için kendinizi mümkün olan her şekilde stresten korumanız gerekir. Kilo vermenize gerek olmasa bile sağlığınız ve iyi ruh haliniz için daha fazla hareket etmeye çalışın; her gün en az 40 dakika yoğun hareket kesinlikle faydalı olacaktır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı kesinlikle herkes için zararlıdır. Gün içinde fazla hareket etmemeye alışkınsanız, en azından sabahları hafif esneme hareketleri veya hızlı kardiyo egzersizleri yapın. Ayrıca herkes iyi bir arkadaşlıkla veya bir köpekle temiz havada uzun yürüyüşler yapmalıdır. Yüzmek, tenis oynamak, kayak yapmak, paten yapmak ve paten kaymak, jogging (jogging) veya batonlu yürüyüş yapmak çok faydalıdır.

Evlilik görevlerini düzenli olarak yerine getirin ve asla alkol veya sigara içmeyin. Bütün bunlar bir araya getirildiğinde ideal bir vücut yaratmanıza, her zaman genç ve çekici görünmenize yardımcı olacaktır.

Spor salonuna gelen bir kişinin net bir hedefi varsa - kas kütlesi oluşturmak, iyi tasarlanmış bir antrenman programı yeterli değildir. Diyetin yapımına doğru yaklaşmak gerekiyor. Protein, kas inşa etmek için gerekli olan ana unsur olduğundan, menüye proteinli yiyecekler hakim olmalıdır..

Bir kişinin yemek yiyerek yenilediği enerji, fiziksel aktiviteyle doğru orantılıdır. Kuvvet antrenmanı normal insan aktivitesinden birkaç kat daha fazla enerji gerektirir. Ve eğer diyetinizi azaltırsanız, vücut besin eksikliği yaşamaya başlayacaktır. Bu hem sağlığınızı hem de derslerinizin sonuçlarını olumsuz etkileyecektir.

Kas kütlesini artırmak için diyet uygulayın- bu aç kalmak değil, tam tersine harcanan enerjiden daha fazla kalori tüketmek demektir. Bu gerçek, böyle bir beslenmenin tek şartı olarak alınmamalıdır. Kas kazanımını destekleyen bir diyet dengeli olmalı ve altı temel prensip üzerine inşa edilmelidir:

Kesirli yemekler

Çok yemelisiniz, ancak gün boyunca küçük porsiyonlarda. Bu, yağ birikintilerinin birikmesi yerine, gıdanın enerji için hızlı bir şekilde emilmesini teşvik eder. Bir atlet kesirli yiyerek yağ kütlesi yerine kas kütlesi kazanır.

Yüksek kalorili yiyecek

Yediğiniz yemeğin her porsiyonu çok fazla kalori içermelidir. Yiyeceğin enerji değeri ne kadar düşük olursa o kadar sık ​​yemek zorunda kalırsınız. Beslenme programı tarafından derlenen günlük diyetin yaklaşık %70'inin yüksek kalorili gıdalardan oluşması gerekir.

Yavaş yağlar ve karbonhidratlar

Hızlı karbonhidratları ve yağları - tatlı meyveler, şekerlemeler ve unlu ürünler - menüden çıkarmanız gerekir. Sindirilmeleri uzun zaman alır, bu da enerji yerine yağ birikmesine yol açar. Vücudun, hızlı karbonhidratlardan ve yağlardan elde ettiği besinlerin çoğunu, harcanan enerjiyi yenilemek için harcayacak vakti yoktur ve onu “depoya” yani yağ deposuna gönderir.

Yeterli miktarda su

Kas kazanmaya yönelik bir diyet, metabolizmayı hızlandırır ve vücudu stresli bir duruma sokar; bu, bir içme rejimi izlenerek önlenebilir. Günde en az üç litre su içmelisiniz. Bu noktaya uyulmaması, refahın bozulması ve kas kütlesinin büyümesinin durmasıyla ifade edilen dehidrasyona yol açabilir.

Diyet

Saat 16.00'dan önce yenen porsiyonlar günlük beslenmenin çoğunluğunu oluşturmalıdır. Diyetin ilerleyen dönemlerinde hızlı karbonhidrat ve yağ içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.

Spor diyeti

Zorunlu yoğun eğitim içerir. Aksi takdirde tükettiğiniz tüm kaloriler yağsız kas kütlesine değil, yağa dönüşecektir. Antrenman günlerinde antrenmandan 2 saat önce ve sonra yemek yemeniz gerekir. Kas büyüme sürecinin hızlandırılması, ek spor takviyeleri alımıyla kolaylaştırılır.

Yağlar, proteinler, karbonhidratlar: günlük alım

Dengeli bir beslenme, kas kütlesi oluşturmaya yönelik özel bir diyetin uygulanmasında başarıya ulaşmanın temel koşuludur. Bu, diyetteki besin maddelerinin oranını belirleyen ters piramit prensibi izlenerek başarılabilir:

• karbonhidratlar -% 55 ila 60 arası
• proteinler -% 25 ila 30;
• yağlar -% 10 ila 20 arası.

Bu kurala uygunluk, günde tüketilen tüm maddelerin doğru bir şekilde hesaplanmasını gerektirir. Bu, kuvvet antrenmanı sırasında harcanandan daha fazla kalori almayı mümkün kılar. Fazlalık kas kütlesine gider.

Günlük kalori alımını hesaplamak için şu formülü kullanmak yeterlidir: “Sporcunun ağırlığı”, “30” artı “500” ile çarpılarak elde edilen sonuç elde edilir. Ayrıca bu unsurların oranının hem erkekler hem de kadınlar için farklı olduğu dikkate alınmalıdır.

Erkekler için

• Sincaplar. Bazı amino asitler vücutta sentezlenirken, diğer bileşikler tüketilen gıdalardan yenilenir. Günde yeterli miktarda protein sağlamak için diyetinize et, süt, balık gibi protein açısından zengin gıdaları dahil etmeniz gerekir. Bir maddeye olan ihtiyaç, kendi vücut ağırlığınızın ikiyle çarpılmasıyla hesaplanır. Bir sporcunun ağırlığı 80 kilo ise günde 160 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

• Yağlar. Azaltılmalı ama tamamen ortadan kaldırılmamalı. Onlar olmadan vücut normal şekilde çalışamaz. Günlük norm yaşa göre belirlenir. 28 yaş altı erkeklerin 130-160, 40 yaş altı erkeklerin ise 100-150 grama ihtiyacı vardır. Daha olgun yaşlarda miktar 70 g/gün'e düşürülür.

• Karbonhidratlar. Basit veya karmaşık olabilirler. Birincisinin kas kütlesi açısından hiçbir değeri yoktur ve ikincisinin günlük tüketimi en az 500 gram olmalıdır.

Kadınlar

• Sincaplar. Bu unsurun eksikliği, adil cinsiyetin görünümünü olumsuz yönde etkiler. Eksikliği cildin, saç yapısının ve tırnak plağının durumunun bozulmasına yol açar. Kızların, erkeklerden farklı olarak kendi ağırlıklarının 1 kilogramı başına 1,5 gram protein tüketmeleri gerekir.

• Yağlar. Bu maddeye olan ihtiyaç da yaşa göre belirlenir. 28 yaşına kadar 86-116, 40 - 80-111'e kadar, 40 yıl sonra azalarak günde 70 grama kadar çıkmaktadır.

• Karbonhidratlar. Kas kütlesini arttırmak için kızların en az 400 gram yavaş karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Kas kütlesini arttırmaya yönelik olanlar da dahil olmak üzere kesinlikle herhangi bir diyet beslenmesi, normal yaşamı sürdürmek için gerekli tüm besinleri tam olarak sağlamanıza izin veren ürünlerin diyete dahil edilmesini içerir. Bu amaçla sporcular hem normal gıdaları hem de özel takviyeleri tüketebilirler.

Sporcunun kas kütlesi kazanmasına faydalı olan besinlerin yanı sıra diyetten çıkarılması gereken besinler de vardır. Vücuda hiçbir fayda sağlamaz ve yağ tabakasında depolanır. Yasaklanmış yiyeceklerin listesi aşağıdaki yiyecek gruplarını içerir:

• yağlı etler, sosisler ve sosis ürünleri, jambon;
• boyalar, tat arttırıcılar, koruyucular ve diğer kimyasal katkı maddeleri içeren endüstriyel gıda ürünleri;
• her türlü ezme, doğal tereyağı, mayonez, margarin;
• tatlı hamur işleri, tatlılar, kekler vb.;
• tuzlanmış, salamura edilmiş, tütsülenmiş yiyecekler.

Protein kaynakları

Kas kütlesini artırmak için protein açısından zengin besinler şunları içerir:

• Tavuk veya hindi filetosu. Bu diyet etinden günde 150 ila 200 gram tüketmeniz gerekir.
• Düşük yağ içeriğine sahip süt ürünleri. Bu yoğurt ve süt olabilir.
• Süzme peynir ve yumurta akı. Birincisi proteinle birlikte değerli mikro elementler de içerir. Yumurtalar, bariz nedenlerden ötürü, yalnızca sarısı olmadan protein kaynağı haline gelir.
• Deniz balığı. Somon, ton balığı ve benzerleri insanlar için gerekli olan omega asitleri içerir.
• Hububat. Buğday filizlenmiş, tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek, çiğ veya kavrulmuş ay çekirdeği tüketilmelidir. Mercimek ve karabuğday yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat açısından zengin gıdalar

Antrenman için gerekli enerji kaynağını elde etmenizi sağlar. Sadece kilo vermek amacıyla karbonhidrat miktarı azaltılır. Kas kütlesi kazanan kişilerin ise tam tersine aşağıdaki karbonhidrat kaynaklarını diyetlerine dahil etmeleri gerekir:

• Esmer pirinç beyazdan daha fazla karbonhidrat içeren;
• şekersiz meyve türleriüzüm, armut, muz tüketimini azaltarak;
• sebzeler otlar ve sarımsak dahil;
• makarna durum buğdayından hazırlanan;
• hububat

Yağ kaynakları

Yağlara olan optimum ihtiyaç, tüketilerek telafi edilir:

• Brezilya ve ceviz;
• fındık, badem, kaju fıstığı;
• elma püresi pastilleri;
• orkinos.

Doğal olarak ince ektomorflar için özel olarak tasarlanmıştır. Günde altı öğün yemek veriyor. Aşırı yememek ve aç hissetmemek için porsiyonlar küçük olmalıdır. Bu diyetin sonuçları bir ay sonra görülebilir.

Kas kütlesini artırmak için diyet

Gün	Yemek yiyor
1	2	3	4	5	6
1	Yulaf ezmesi, fındık, elma.	Patates, tavuk fileto, sebze.	Süzme peynir ve muz.	Balık, pirinç, sebze.	Ton balıklı sebze salatası.	Meyve salatası.
2	Bal ve süt ile portakal, fındık, karabuğday lapası.	Haşlanmış makarna, fırında dana eti, sebzeler.	Tam tahıllı ekmek, kefir.	Ballı süzme peynir, kivi.	Fırında uskumru, sebze salatası.
3	Yulaf ezmesi, muz, elma, fındık.	Patates, yağsız dana eti, sebzeler.	Esmer ekmek, omlet, elma.	Süt ve meyvelerden yapılan smoothie.	Hindi filetosu, pirinç,	Reçel, süzme peynir.
4	Sütlü, fındıklı, elmalı pirinç lapası.	Sebze çorbası, dana eti.	Tam tahıllı ekmek, kefir.	Meyve salatası.	Hindi filetosu, fırında patates.	Sebze salatası.
5	Tavuk fileto, omlet, sebzeler.	Patates, yağsız dana eti, muz.	Elma, reçelli süzme peynir.	Meyveli smoothie.	Sebze güveçli tavuk fileto.	Çilek, yoğurt, fıstık ezmesi.
6	Fındık, muz, yulaf ezmesi.	Tavuk fileto, patates, sebze.	Kefir, tam tahıllı ekmek.	Kivi, ballı süzme peynir.	Fırında uskumru, karabuğday lapası, sebze salatası.	Meyve salatası.
7	Tavuk fileto, omlet, sebze	Dana eti, sebze salatası, elma.	Muz, reçelli süzme peynir.	Meyveli smoothie.	Tavuk fileto, pirinç, sebze.	Sebze salatası.

Diyet yaparken sporcu beslenmesi

Karmaşık bir program veya yaşam tarzı her zaman günde altı defaya kadar yemek yemenize izin vermez. Ve eğer böyle bir sorun varsa, beslenmedeki "boşlukları" doldurmak için çeşitli takviyeler kurtarmaya gelebilir.

Bu spor beslenme ürünleri şunları içerir:

Kazananlar

Protein tozları

Kas kütlesi oluşturma sürecine dahil olan bir protein takviyesi. Kazancı etkilemez, antrenmandan bir saat önce tüketilir.

Kreatin

Suyu kas dokusunda tutar. Fiziksel aktiviteden kırk dakika önce iç.

Yeterli miktarda vitamin aldığınızdan emin olun. Sadece besinlerin emilimini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak problemlerini de önlerler.

Kas kütlesini arttırırken vücudu kurutmak

Sadece kas hacmini arttırmak için değil aynı zamanda kuruması için de diyet sıkılaştırılır. Tüm hızlı karbonhidrat kaynakları diyetten hariç tutulur. Kek, muffin, tatlı veya şeker içeren ürünler yasaktır.

Altı değil yedi ila dokuz kez yemek yemeniz gerekiyor. Bu, yağ kütlesinin birikmesini önleyecektir. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağların tüketilmesi şiddetle tavsiye edilir.