Yaz için mükemmel bir figür. Adım bir. Basmak. İdeal bir figür olan Delhi'ye giden yol, kısa bölümlerde uzun bir yolculuktur
Ve kozmetik prosedürler. ELLE, sağlığınıza zarar vermeden 10 günde kilo vermenize yardımcı olacak bazı ipuçları verecek.
İdeal bir figür yolunda başlamanız gereken ilk şey diyetinizi kökten değiştirmektir. Genel kural şudur: maksimum protein, minimum karbonhidrat ve yağ. Kesinlikle uygulayarak fazla kilolardan hızla kurtulabilirsiniz. Günlük menüde aşağıdaki ürünler bulunmalıdır: az yağlı süzme peynir, kefir, yumurta (tercihen sadece beyaz), tavuk fileto veya balık, sebze ve meyveler (makul miktarlarda), otlar, su (en az 2 litre) ve yeşil çay.
Ve işte vazgeçmeniz gerekenlerin (ve tercihen sonsuza kadar) bir listesi.
1. Tatlılar - şekerler, çikolata, kurabiyeler, kekler vb. Bunları yemek, hızlı bir şekilde bel ve kalçaların artmasına neden olacaktır. Bunları eski seviyelerine döndürmek oldukça sorunlu olacaktır.
2. Unlu ürünler - unlu mamuller, kruvasanlar, kekler, ekmek. Gerçekten istiyorsanız kepekli küçük bir çörek, bir parça tahıl ekmeği veya vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş diyet ekmeği yiyebilirsiniz.
3. Tuz. Vücutta su tutar, bu da istenmeyen kiloların ortaya çıkmasına neden olur. Tuzsuz yemeklerin çok yumuşak görünmesini önlemek için onları bol baharat ve otlarla pişirin.
4. Yağ. Her şeyden önce elbette kremalı yiyeceklerden bahsediyoruz, ancak bitkisel olanlara da kapılmamak gerekiyor. Ödeyebileceğiniz maksimum miktar bir kaşık zeytin, keten tohumu veya badem yağıdır. Salataları az yağlı yoğurtla limon suyu ilavesiyle baharatlamak daha iyidir.
5. Fast food. Bu "ailenin" pizzasını, hamburgerini ve diğer temsilcilerini sonsuza kadar unutmak daha iyidir.
6. Soslar. Ketçap ve mayonez ideal bir figürün düşmanlarıdır. Bu yüzden ayartılmamak için onları satın bile almayın.
7. Yarı mamul ürünler (köfte, köfte, khinkali, mantı vb.). Et istiyorsanız, tercihen haşlanmış bir parça hindi veya tavuk fileto yiyin.
8. Tatlı soda. Kesinlikle ihtiyacınız olmayan çok fazla şeker içerir. Ve her türlü tatlandırıcı prensip olarak sağlığa çok zararlıdır!
1. Günde 3-5 defa yemek yemelisiniz. Öğün atlamanız önerilmez, aksi takdirde akşamları güçlü bir açlık hissi yaşarsınız, bu nedenle dışarı çıkıp yüksek kalorili bir şeyler yiyebilirsiniz. Ve sonra tüm çabalar boşa gidecek.
2. Elma veya rendelenmiş havuç dahi olsa atıştırmalıklardan kaçının. Bir bardak şekersiz yeşil çay içseniz iyi olur.
3. Her yemekten önce limonlu bir bardak su için: bu midenizin bir kısmını dolduracak ve planladığınızdan daha az yiyeceksiniz.
4. Kahvaltınızı tahıllarla yapın (örneğin yulaf ezmesi, suda pişirilmiş, şekersiz ve tuzsuz): size uzun süreli tokluk hissi sağlayacak yavaş karbonhidratlar içerirler.
5. Diyet meyve ve sebzeleri içermelidir (bir öğünün yerini alabilirler). Veya metabolizmanızı hızlandırmak için her gün bir bardak taze sıkılmış meyve suyu içirin.
6. Periyodik olarak oruç günlerini düzenleyin - süzme peynir, kefir, elma. Ancak burada da normlara uymalısınız: örneğin bütün gün 1 kg elma veya 2 litre kefir.
Fiziksel egzersiz
Aslında 10 günde kilo verebilirsiniz ama düzenli fiziksel aktivite yapmadan bunu kesinlikle yapamazsınız. İdeal seçenek bir fitness merkezinde bir antrenör rehberliğinde egzersiz yapmaktır. Ancak ekstra finansal maliyetler olmadan bile iyi sonuçlar elde edebilirsiniz! Vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olan kardiyo egzersizleriyle (koşu bandı, eliptik veya egzersiz bisikleti) başlayın. Daha sonra bunlara kuvvet antrenmanı ekleyin: spor salonunda grup veya bireysel dersler.
Bunu kendi başınıza yapmaya karar verirseniz, Nike Training Club veya Fitness-PRO gibi bir spor uygulamasını indirin ve farklı kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan özel olarak tasarlanmış programları kullanarak evde egzersiz yapın. Düzenli egzersiz yapmanız ve yükü kademeli olarak artırmanız gerektiğini unutmayın.
Sabaha egzersizle başlamayı bir kural haline getirin. En basit egzersizlerden birkaçı olsun: yerinde koşmak (3 dakika), ip atlama (5 dakika), squat (3 set 25 kez), bacakları yana doğru sallamak (her biri 15 kez 3 set). Bu minimum bile hiç yoktan iyidir! Daha somut sonuçlar için akşamları spor salonuna gidin veya evde esneme ile kapsamlı bir egzersiz yapın. Böylece sadece güzel bir doku kazanmakla kalmayacak, aynı zamanda nefret ettiğiniz selülitlerden de kurtulacaksınız.
Günlük aktivitelerinize çeşitlilik katmak için yüzme havuzuna veya dansa (balo salonu, spor, oryantal) kaydolun: bunun yalnızca figürünüz üzerinde değil, aynı zamanda içsel durumunuz üzerinde de olumlu bir etkisi olacaktır. Bu, kötü şöhretli bahar depresyonunun kesinlikle sizi atlayacağı anlamına gelir.
Fazla kilolarla mücadelenin en keyifli kısmı estetik işlemler olabilir. En etkili olanlardan biri, yağ birikintilerini tam anlamıyla parçalayan özel ataşmanlar kullanılarak gerçekleştirilen LPG masajıdır. İlk prosedürlerin hafif bir rahatsızlığa neden olabileceğini, ancak daha sonra rahatsızlığın ortadan kalkması gerektiğini unutmayın. Önemli bilgi: Bir güzellik uzmanı belirli bir alan üzerinde çalışırken, onu vurguladığınızdan emin olun! Böylece yağ tabakasına iki taraftan etki edeceksiniz: içeriden ve dışarıdan, bu da işlemin etkinliğini artıracaktır.
Cildiniz çok hassassa hidromasaj yaptırın. Su, figürünüzü şekillendirecektir ancak bu durumda kesinlikle anında sonuç beklememelisiniz. Elbette bu tür prosedürler bir uygulama süreci gerektirir.
Sarma, her kız için ağrısız ve aynı zamanda çok hoş bir seçenektir. Üstelik oldukça etkilidir! Çikolata, deniz yosunu veya kahve - zevkinizi seçin! Bunlardan herhangi biri soyulmadan önce gelir, ardından gerçek sargı gelir, sıcak bir battaniyeye sarılır ve... tam bir rahatlama gelir. Bu ritüelin yadsınamaz avantajı hızlı sonuçtur: değişiklikler ilk seanstan sonra fark edilir. Ancak yine de başardıklarınızı sürdürmek için kursun tamamını tamamlamanız önerilir.
Elbette hayalinizdeki figürü bulmak o kadar kolay değil. Umutsuzluğa kapılmayın ve bir meslektaşınızın ikram ettiği çikolata ya da planlı bir spor salonu seansı yerine TV dizisi izlemek gibi her türlü ayartmaya boyun eğmeyin. Sadece 10 gün sonra ne kadar muhteşem görüneceğinizi hayal edin!
Elbette, ateşli bir coşku ve anlık heyecanla birçok kez spor yapmaya başlayan insanları tanıyorsunuz: evin içinde koştular, havuzda yüzdüler, karın kaslarını çalıştırdılar, fitness kulüplerine ve dans okullarına kaydoldular, ancak sonra hızla soğudular ve net sonuçlar beklemeden fiziksel çabalardan vazgeçti. Belki sen de bu insanlardan birisin? Kim bilir?! Bunun neden olduğunu hiç merak ettiniz mi?
İş yükü sizin için çok mu fazlaydı?
Bir sabah uyandığınızda, aniden ne pahasına olursa olsun spor yapmaya karar verdiniz ve yatağınızdan atlayıp fiziksel maceralara atılmaya hazırsınız.
Sizi harekete geçiren nedenler tamamen farklı olabilir: sağlığın keskin bir şekilde sallanması, eklemlerde gıcırtı, vücudun dolgunluğu, gevşek kaslar vb.
Aniden bir yerden uzaklaşmak, sporun ardına kadar açık kapılarına girmek, kaybedilen zamanı yakalamak sağlığınıza zarar verebilir. Egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza ve fitness eğitmeninize danışmanız en doğrusudur. Ancak buna dayanamıyorsanız, bu alandaki uzmanların görüşleri sizi ilgilendirmiyorsa ve kendi deneyiminize güvenmeye karar verirseniz, o zaman sıfırdan veya uzun bir aradan sonra dersler yavaş yavaş vücuda minimum yük ile başlamalıdır. arttırıyor. Eylemlerdeki sertlik feci sonuçlara yol açabilir ve bunların size hiçbir faydası yoktur.
Vücut ağırlığınız ve hacminiz artmaya başladı mı?
Kilo vermek için spor yapmaya başladınız ancak antrenmana başladıktan sonra aniden kilo almaya ve hacim artışına başladınız. Umutsuzluğa kapılma! Şişmanlamayacaksın! Sadece kas dokusu yağ dokusundan çok daha ağırdır ve kaslarınız güçlenip ağırlaşır ve vücudunuz daha elastik hale gelir.
Üç ya da dört ay gibi belli bir süre sonra ağırlığınız yukarıya doğru hareket etmeyi bırakacak, yavaşlayacak ve yüklü bir hareketsiz tren gibi yavaş yavaş ayakta durma pozisyonundan hareket edecek ve aşağı doğru hareket etmeye başlayacaktır. Sevinin! Bu, açlık durumunda kendinizi vücudun “koruyucu” rezervlerinden kurtararak yağ kaybetmeye başladığınız anlamına gelir.
Derslerin monotonluğundan sıkıldınız mı?
Bir aydan fazla bir süredir derslere gelmeye devam ediyorsanız ve vücudunuz fiziksel aktiviteye alışmışsa, sözde dönüm noktasını geçmişsiniz demektir. Sevinmek için acele etmeyin! Monotonluğun ve eylemlerin monotonluğunun canınızı sıkabileceği dönüm noktası geldi. Her ne kadar bazı insanlar istikrar ve tutarlılığı sevse de. Ama ben dikkati onlara değil, odaklamak istiyorum.
Çoğu insan hala yenilik eksikliğinden sıkılıyor. Bunu yapmak için farklı sporlarla uğraşmak en iyisidir: yüzme, koşma, egzersiz ekipmanları, tenis, paten, yoga, pilates. Aynı şeyi tekrar tekrar yapmanıza gerek yok! Eğlenmek için egzersizler yapın! Birincisi, farklı kas türleri devreye girecek ve ikincisi, salonların ve monoton derslerin her gün aynı atmosferi gözlerinizi rahatsız etmeyecek.
Hizmetinize sunulan fitness kompleksleri: Çeşitli kas gruplarına yönelik her türlü egzersiz ekipmanı bunun için çok uygundur; yoga dersleri, Pilates, belirli sorunlu alanlara yönelik sistematik dersler, örneğin sabit bisikletlerde şekillendirme veya kontrollü pedal çevirme; su aerobiği dersleri veren bir yüzme havuzu, sauna, hamam, sertleşmiş kaslarınızı ısıtabileceğiniz ve yoğun egzersizlerden sonra rahatlayabileceğiniz bir jakuzi.
Personelden ve antrenörden memnun değil misiniz?
Bazı kişiler, bazı nedenlerden dolayı personelden veya antrenörden hoşlanmadıkları, yaptıkları işlerle ilgilenmedikleri veya iletişim becerileri iyi olmadığı için fitness merkezlerine gitmeyi bırakıyorlar. Nedenleri farklılık gösterebilir. Personelle olan ilişkiyi atlayalım - bu fitness kompleksinin sorunudur - ve sorunsuz bir şekilde eğitmenlere geçelim.
Eğitmen insanları iyi motive etmez, başarılarından dolayı onları övmez, hataları düzeltmez, danışanına ve kendisine bakmaz. Kural olarak, antrenör, fitness kulüplerini ziyaret eden müşterilerin çabaladığı ideal figürdür. Ve eğer bir antrenör uygunsuz ve gevşek görünüyorsa, bu durum insanları onun derslerine katılmaktan caydırır.
Bazı insanlar şişmanlıklarından utanır, sakarlık komplekslerinden etkilenirler ve koçun görevi insanları kendilerine inandırmak, motivasyon “kanatları” kazanmak ve onların fiziksel engellerini ve fobilerini ortadan kaldırmaktır. Burada bir tavsiye olabilir: Bir antrenör yüzünden dersleri bırakmayın, hedeflediğiniz ideale giden yolda devam edecek gücü ve arzuyu bulun ve bu huysuz, homurdanan zavallının yerine coşkulu bir antrenör koyun.
Hızlı sonuçlar mı bekliyorsunuz?
Pek çok kişi, örneğin modaya uygun bir tatil beldesine gitmek için hızlı bir şekilde kilo vermek için fitness kulüplerine ve yüzme havuzlarına geliyor, ideal süper model figürünü elde etmek ve BİR ayda birkaç on kilo kaybetmek istiyor. Bu inanılmaz! Fantezinin eşiğinde!
Egzersiz yaparak ve kasları güçlendirerek kilo vermek, görsel ve ışık hızında sonuçları olan hızlı bir plastik cerrahi değildir. Bu, geri dönüşü olmayan durgun süreçlerin atıl bir hareket hızına sahip olduğu ve aceleci bir geri dönüş için acele etmediği uzun ve özenli bir fiziksel iştir. Sonuçlar sizi en az altı aydan bir yıla kadar bekletecektir. Ancak ısrarla hedefinize doğru giderseniz, tek hedefe ateş ederseniz, o zaman kesinlikle bir mucize gerçekleşecek ve tam hedefe ulaşacaksınız. Sarkmış, zayıflamış bir bedeni sağlıklı ve fit bir vücuda dönüştüreceksiniz.
Çözüm
Hatırlamanız gereken ve inanmanız gereken en önemli şey, fiziksel egzersiz yardımıyla kendinizi formda tutabileceğiniz, kaslarınızın elastik olacağı, kilonuzun ve sağlığınızın normal olacağı ve mükemmel figüre ulaşacağınızdır. ve hatta belki bir rol model bile olabilirsiniz. Spor yap! Sonuçta hareket hayattır! .
()
“Temizleyici çaylar” ifadesi beynimizde anlaşılır çağrışımları çağrıştırıyor. Vücudumuzu nelerden arındırabiliriz? Peki nasıl bir ekolojik ortamda yaşadığınızı, ne yediğinizi, kullandığınız yiyecek ve suyun ne kadar sağlıklı ve organik açıdan saf olduğunu düşünmeye değer mi?
İnsanlar bunu pek düşünmezler ama vücut, kişinin farkındalığı ne olursa olsun, kesinlikle ihtiyaç duymadığımız ve periyodik olarak kurtulmamız gereken çeşitli atık ve toksinleri yıllarca biriktirir. Sadece vücudu tıkamakla kalmıyor, aynı zamanda pankreatitten iktidarsızlığa kadar çeşitli hastalıklara da neden oluyorlar.
Temizleyici çaylar - temizleyici çaylar nasıl çalışır?
İnsan vücudu yıllar boyu biriken çöp balastından tek başına tamamen kurtulamayacağı için bu konuda bilinçli insan müdahalesine ihtiyaç vardır. Daha sonra tartışılacak olan temizlik çayları, kişinin vücudunun işleyişine böyle bir müdahale haline gelebilir.
Yani bu çaylar, vücudu atıklardan ve toksinlerden kurtulmak için aktif olarak çalışmaya teşvik etmek üzere tasarlanmıştır. Bu tür çayların etkisi oldukça hafif, kademeli fakat etkilidir. Bu, agresif müdahale sırasında vücudun şoktan korunmasına yardımcı olur ve iç organların düzgün çalışmasına müdahale etmez, hatta metabolik süreçlerin kurulmasına bile yardımcı olur.
Birikmiş toksinler ve vücut için gereksiz diğer maddeler doğal yollarla elimine edilir, yani bu çayı içmeye başladığınızda müshil etkisine şaşırmayın. Ancak unutmayın, her şeyde ölçülü olmak önemlidir. İçeceğin dozunu aşırıya kaçmayın. Aksi takdirde beklenen hafiflik hissi yerine ciddi dehidrasyon sorunları yaşama riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu doğrudan hastane yatağına giden yoldur.
Bu arada kilolarına dikkat edenler veya kilo vermek isteyenler için bu tür çaylar sadık yardımcılardır. Herhangi bir beslenme uzmanı, vücudunuzu toksinlerden arındırmak ve metabolik süreçleri başlatmak için öncelikle size çay yazacaktır.
Yeni yıl tatili geçti, mandalinalı Olivier salatası yenildi ve aynadaki yansıma artık hoş değil. Ya da hoşuna gidiyor ama bir çeşit yetersizlik var. Başarılı bir yaşamın bileşenlerinden birinin kendini sevmek olduğu bir sır değil. Ve güzel, yetenekli, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir insanı sevmenin çok daha keyifli olduğunu kabul etmelisiniz. Sağlıklı bir vücutta sağlıklı bir zihin vardır, insandaki her şey güzel olmalı ve ayrıca metinde de yer almalıdır.
Spor sadece Sibirya ayazında rüzgarlar arasında spor salonuna koşmak, her türlü yorucu vücut hareketleri ve sonrasında aynada kırmızı, darmadağınık, nefesi kesilmiş bir yaratıktan ibaret değildir. Bu iyi bir ruh hali, kaslarda hoş bir yorgunluk ve bonus olarak güçlü, formda bir vücuttur. Günlüklerdeki kayıtlara bakılırsa kardeşler, kaybettikleri güzelliklerini sadece diyetlerle değil spor yoluyla da aktif olarak yeniden kazanmaya karar verdiler.
Biyolojik özellikleri nedeniyle kadınlarda vücudun en problemli bölgelerinden biri de midedir. Kadınların %99'u biceps çevresinin ne kadar olduğunu umursamıyorsa o zaman herkes sıkı bir karına sahip olmak ister. Güzel bir karın hakkında konuşalım.
Başlangıç olarak, düz bir karın elde edilemez bir rüya olarak kalacak olan bazı noktaları özetlemek önemlidir.
İlk ve en önemlisi, tabiri caizse mutlak aksiyom: herkesin kasları vardır. Hatırlamak? İnce ve tonlu bir vücudum var, yağın altında görememeniz üzücü) Aslında bu bir şaka değil, mutlak gerçek. Herkesin kasları vardır, bir diğer soru da onların hangi boyutta olduğu ve ne durumda olduğudur. Antrenman yaparak kasları uyanmaya, büyümeye ve güçlenmeye zorlarız. Ancak eğitim, bir vücut oluşturma sürecinin ilk bileşenidir. Pek çok kişi muhtemelen bir hafta, iki veya ay boyunca günde üç kez karın kaslarını çalıştırdıklarında herhangi bir sonuç göremedikleri gerçeğiyle karşılaşmış olabilir. Göbek hiçbir yere gitmiyor, fıçılar sarkıyor ve gözlerde hâlâ bir pırıltı yok. Ve bunların hepsi egzersizlerin kasları güçlendirmeyi amaçlaması nedeniyle. Yağ yakmazlar.
Yani uzun yıllar üst üste karın kaslarınızı pompalayarak belinizden bir milimetre bile kaldırmayacaksınız ve bacaklarınızı yana, yukarıya veya “Kobay peşinde koşan savaşçı” pozisyonundan sallayarak, kalçalarınızın hacmini bir gram bile azaltmaz. Bir kişinin vücudu, dengesiz bir şekilde kilo alacak, ancak aynı şekilde kilo vermeyi reddedecek şekildedir. Beldeki değerli küpleri görmenin tek yolu kilo vermektir. Tamamen. Tüm vücut. Yağ tabakası azalacak ve egzersizle şişirilen kaslar serbest kalacaktır.
Dolayısıyla güzel bir vücut oluşturmanın ikinci önemli bileşeni doğru beslenmedir. Anahtar kelime “doğru”dur, bu da “Japon”, “Çinli” veya diğer yabancıların olmadığı anlamına gelir. Doğru beslenme ayrı bir tartışma konusudur. Şimdilik anlaşılması gereken asıl şey, kilo vermenin temel ve tek ilkesidir: Tükettiğinizden fazlasını harcayın. Tüm.
Bir başka önemli nokta. Bir kas grubunu hedef alan egzersizlere izolasyon egzersizleri denir. Genel eğitimin bir tamamlayıcısı olarak, tabiri caizse inatçı bir sorun alanını bitirmek için mükemmeldirler. Ancak tüm vücuda etki etmek çok daha hızlı ve etkilidir. Bunu yapmak için, maksimum kas gruplarını içeren temel çok eklemli egzersizler vardır. Herhangi bir program, şu veya bu varyasyonda bu temele dayanarak oluşturulmuştur.
Bana inanmıyor musun? Ve fitness merkezlerinde hangi grup derslerinin verildiğini unutmayın. Bacak-karın, kol-karın, interval antrenmanı... Ve tek bir “Karın kasları ayrı ayrı” dersi yok.
Ancak tekrar ediyorum, temele ek olarak izolasyon egzersizleri gerekli ve önemlidir ve genellikle ana programdan sonra yapılır.
Sonraki nokta. Karın kasları yuvarlaktır. Bunları pompalayarak ve doğru beslenme ilkelerini takip ederek mideniz düzleşip geri çekilmeyecektir. Sert, elastik ve gergin olacak, ancak biraz çıkıntılı hale gelecektir. Eh, insanın anatomisi de böyledir, hiçbir şey yapılamaz)) ve bu arada belinizi de daraltamazsınız (yağ yastıkçıkları tarafından gizlenmeyen bir belden bahsediyorum. Yani yemek yemeniz şartıyla) düzgün ve egzersiz yaparsanız belinizdeki yağlar elbette kaybolacaktır). Tam tersi. Eğik kaslar oldukça büyüktür, bu nedenle büyümeye başladıkça beli kaplayarak genişletirler. Biraz) Geniş kalçaları görsel olarak gizler. Her türlü eğik kıvrımı yapan, onu (belini) inceltmeye çalışan bir kızın beline ne olur dersiniz? Bu kadar.
Ve son bir not: kaslar hızla adapte olur, bu nedenle egzersiz setinin periyodik olarak değiştirilmesi gerekir.
Özetleyelim:
- karın kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyor, ancak temel egzersizlere ek olarak
- Yükü doğru beslenmeyle birleştirmezseniz karın egzersizleri istenilen rahatlamayı sağlamayacaktır.
- egzersiz setini periyodik olarak değiştirin
- Her türlü aktivite için en önemli kural doğru tekniktir
Şimdi bu yazının aslında ne için yazıldığına gelelim: karın egzersizleri. Genellikle 2 egzersizi arka arkaya 20-30 tekrar yapıyorum, ardından Kobra pozisyonunda 30 saniye dinleniyorum. İki veya üç yaklaşım.
1. Yatay bir çubuğa asılırken (veya dirseklere vurgu yapan bir makinede) düz bacakları kaldırmak (veya dizlerden bükmek)
2. Midemizi bir "kilim" gibi büküyormuş gibi dirseklerimizi dizlerimize doğru çekiyoruz
3. Sağ bacağınızı önce dik açıya, sonra sola kaldırın. Ters sırada indirin - bu bir tekrar olacaktır
4. Avuç içi tekne şeklindedir. Önümüze bakarız, eğiliriz, boynumuzu sıkmadan
5. Vücudu kaldırdıktan sonra düz ellerle dönüşümlü olarak sağ ve sol kemiklere dokunuyoruz (sağ-sol - bir tekrar)
6. Tahta. Tüm vücut tek çizgidir, mide sarkmaz, popo dışarı çıkmaz. İlk resimdeki gibi dayanabildiğiniz kadar durabilirsiniz. Kolaysa ikincisini beğenin. Önce sağ el-sol bacak, sonra tam tersi
7. Düz bir tahtadan sağ dizini sağ dirseğe doğru çekin, geri getirin, sol yarıyla tekrarlayın
8. Yan tahta. İlk seçeneği de yapabilirsiniz, ikinci veya üçüncüyü de yapabilirsiniz (2 ve 3 - destekleyen ele dikkat edin)
“Benim hikayem üç yıl önce kızım Ksyusha'yı doğurduğumda başladı. Onunla birlikte kıçımda fazladan yedi kilo ve "kulaklar" var. Kulağa çok kötü gelmiyor ama ben ince kemikleri olan (bilek çevresi 13,5 cm) kırılgan bir kızım ve her zaman zayıftım: yaklaşık 48 kg ve 162 cm yüksekliğinde.Bu nedenle fazla kilonun üzerimde korkunç bir etkisi oldu. vücudum - Binici pantolonu ve kalçalarımda selülit, sezaryen dikişinin üzerinde sarkan göbek, zayıf kollar ve önemli ölçüde azalmış yaşam kalitesiyle gevşek, orantısız bir "armut" haline geldim.
Henüz 28 yaşındaydım ve teyzeye dönüştüm. Annem bir sorun olmadığını, sen artık kadın oldun, anne oldun diyerek beni teselli etti. Ama buna katlanmak istemedim.
İlk adımı atmak için motivasyonu ve gücü nerede bulabilirsiniz?
Yorgundum, günlük hayattan bunalmıştım, ilk başta her şeyin ne kadar kötü olduğunu anlayacak zamanım bile olmadı ve neredeyse kendimden hoşlanmadığım gerçeğine boyun eğdim. Ama bir gün aynadaki kıza yakından bakarken, Birdenbire açıkça anladım: Ya kendimden sonsuza kadar memnun olmayacağım ya da şimdi hayatımı değiştireceğim. Daha sonra bugün öğrencilerime aktardığım motivasyonu sezgisel olarak bulmayı başardım: enerji hepimize veriliyor. Eğer gücünüzün olmadığını düşünüyorsanız gerçekte doğru hedefiniz yok demektir.
Daha büyük düşün
Amacım sadece “yedi kilo vermek” değildi. Aynadaki yansımama baktığımda bir daha asla üzülmemek ya da üzülmemek istedim! Kızımın en iyi, en güzel ve disiplinli anneyle gurur duymasını, eşimin gözlerindeki heyecanı ve hayranlığı görmek istedim. Ve bu fikirden o kadar ilham aldım ki, güç kaynağının yeniden yapılandırılması gibi uygulamasının teknik aşamaları bana basit göründü.
Uzun bir yolculuğu küçük bölümlere ayırın
Başlangıç olarak, aşağıdaki alıştırmayı yapmanızı tavsiye ederim: Bir kağıdın bir tarafına sıradan bir kadının günlük alışkanlıklarını, diğer tarafına ise ince, formda bir güzelliğin alışkanlıklarını yazın. Çoğu zaman, birincisinin neredeyse her zaman yeterince uyuyamadığı, çörekler atıştırdığı ve egzersiz yapmak için "zamanının olmadığı", ikincisinin ise öncelikleri nasıl doğru belirleyeceğini bildiği, zamanı rasyonel bir şekilde yönettiği ve yemek yediği ortaya çıkıyor. çok fazla sebze. İşte hazır bir eylem planı: yavaş yavaş kötü alışkanlıkları güzellik ritüelleriyle değiştirmek.
Çıtayı yükseltin (beklenti düzeyi)
Kararsızlık düşük standartlarımızın bir sonucudur. Bizim için "olduğu gibi" olduğu sürece, kötü şöhretli konfor alanımızdan ayrılmayacağız. İddia ettiğimiz en “normal” şey bu mu? İyiyi, güzeli, en iyiyi hak etmiyor muyuz? Sağlık, mükemmel refah ve güzel bir vücut? Sonuçta, yalnızca kişinin kendi ilerlemesinin gelişimi ve farkındalığı, kişiye gerçek mutluluk duygusunu verir!
Doğru beslenme vs. "sihirli" diyetler
Elbette “kilo verme” kelimesinin ilk çağrışımı “diyet”tir. Ancak kısa vadeli sıkı kilo verme programları kısa vadeli bir etki yaratırken, doğru beslenme, yemeğe temelde farklı bir yaklaşımdır; bu, sonsuza kadar iyi alışkanlığınız haline gelmeli ve aynı zamanda yaşam kalitenizi artırmalı ve sizi zevkten mahrum etmemelidir. .
Sık sık stereotiplerle düşünürüz: Sağlıklı yiyecekler yumuşaktır, tatsızdır, kocam ve çocuklarım elbette buna katılmayı reddedecekler ve ben kendim için ayrı yemek pişirmeye hazır değilim. Muhtemelen yüzlerce sağlıklı yemek tarifi denemiş biri olarak şunu söyleyebilirim: Sağlıklı bir şeyin herkes için lezzetli olması için yemek pişirmek gerçektir! Günlük menüm şöyle görünüyor:
- kahvaltı(meyveli/kuru meyveli/fındıklı yulaf lapası, kendinize bir dilim bitter çikolata ısmarlayabilirsiniz);
- atıştırmalık(ekmek, taze sebzeler, yumurta);
- akşam yemeği(karmaşık karbonhidratlar - tahıllar, tam tahıllı makarna, protein (balık, kümes hayvanları, yağsız et), sebze salatası;
- atıştırmalık(meyveli süzme peynir);
- akşam yemeği(yine protein, ancak karbonhidratsız, sadece sebzelerle).
Böyle bir diyet, açlığa veya aşırı kiloya hiçbir şans bırakmaz. Ekibimdeki beslenme uzmanı bu yaklaşımı tamamen destekliyor.
Düzinelerce et/kümes hayvanları/balık, tahıllar, tam tahıllı makarna, süt ürünleri ve sebzelerden oluşan kombinasyonlar, yaratıcılık için önemli bir alan sağlar. İşin püf noktası, zararlı şeyleri yararlı analoglarla değiştirmenizdir. Örneğin, Yiyecekleri kızartmayın, fırında pişirin, çikolata yerine protein barları atıştırın...
En korkunç efsane: "tatlı yiyemezsin." Olabilmek! Sadece yağlı, şekerli kekler yerine, lezzetli PP tatlılarına geçin - yapışmaz bir tavada çok fazla yağ olmadan pişirilen, tatlandırıcılı yulaf ezmeli krepler. Bu arada ailem bu kahvaltılara bayılıyor!
Evde egzersiz yaparak (antrenör veya egzersiz ekipmanı olmadan) kilo vermek mümkün!
Fiziksel aktivite aynı anda iki cephede çalışır: kilo vermenize ve şişkin bir figür "oluşturmanıza" yardımcı olur.İlk görev için bunu çözmenin en etkili yolu kardiyodur. Ve güzel rahatlama aslında kuvvet antrenmanıdır. Fazla yağ yakıldığında kaslar düzgün, elastik kıvrımlar oluşturur.
Bu süreçlerin her ikisinin de vücudun strese verdiği hormonal tepkiyle ilişkili olduğunu ve bunun anında işe yaramadığını unutmamak önemlidir. Çalışmamız gerekecek! İdeal olarak günlük antrenmanınız 30-40 dakika kardiyo ve 1 saat kuvvet antrenmanından oluşmalıdır. Ayrıca önce ısınmayı, sonunda esnemeyi unutmayın. Vücudunuzun doğru şekilde tepki vermesinin, tüm metabolik süreçleri harekete geçirmesinin ve yağ birikintilerini yakmaya başlamasının tek yolu budur.
Ev antrenmanları için yumuşak bir spor minderine ve ekipmanınızdan bir çift katlanabilir dambıla ihtiyacınız olacak. Ve kesinlikle rahat spor ayakkabılar giymeniz gerekiyor! Çalışma ağırlığını düzenleyebilmem için ayrı "kreplerden" bir araya getirilmiş iki adet 7,5 kg'lık dambılım vardı. Ayrıca hemen bir halter (yeni başlayanlar erken aşamalarda onsuz yapabilirler) ve bir elips edindim - harika bir şey, ancak herkesin onu evde kurma fırsatı yok. Bu nedenle kardiyonun evin içinde veya parkta "koşması" gerekebilir.
Kuvvet antrenmanı için egzersizleri seçerken altın kuralı izleyin: Temel egzersizler için %70, izole egzersizler için %30. Temel olanlar, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştıran ve ana yükü sağlayanlardır. Onlar olmadan eğitim etkili olmayacaktır. Buna ağız kavgası, hamleler, pull-up'lar ve şınavlar, çeşitli deadliftler (deadliftler ve diğerleri) dahildir. Adından da anlaşılacağı gibi izolasyon, bir kas grubunu etkiler ve rahatlamayı sağlamak için "detaylandırma" için gereklidir. Örneğin, biceps veya omuzlara yönelik neredeyse tüm egzersizler, ağırlıklarla bacak kaldırma egzersizleri izole edicidir.
Kuvvet antrenmanının başarısı iki şeyle sağlanır: doğru teknik ve ağırlıklarda ilerleme. Hemen ağırlık almayın; önce her egzersizi aynanın önünde hafifçe yapmaya çalışın. Vücudun doğru pozisyonu hatırlaması gerekir. O zaman ağırlıklarla çalışırken kesinlikle yaralanmazsınız. Antrenmandan sonra kaslar ağrıyabilir ama eklemler ağrımaz. Dersten sonraki üçüncü günde tüm hoş olmayan hisler ortadan kalkacak. Ancak çalışma ağırlığınızı artırmanız gerektiğinde odaklanacağınız şeyler bunlardır. Birkaç haftadır tek ağırlıkla çalışıyorsanız ve antrenmandan sonra kaslarınız artık ağrımıyorsa, bu onların yüke uyum sağladığı anlamına gelir, daha ağır dambıl almanın zamanı gelmiştir. Bu tür bir çalışma, güzel bir rahatlama oluşturmak için eğitimi etkili hale getirecektir.
Amacınız kilo vermek ve fazla kiloları yakmak ise kardiyo antrenmanları (koşma, atlama, bisiklete binme) en az 40 dakika sürmelidir. Bu süre zarfında metabolizmanızı hızlandıracak, kalbinizi güçlendirecek ve yağları eriteceksiniz. Ancak kilo vermenize gerek olmadığında kardiyoyu 10-15 dakika ısınma ve soğuma (antrenman öncesi ve sonrası) olarak kullanabilirsiniz.
Oranlara özellikle dikkat edin - vücut eşit şekilde pompalanmalı ve uyumlu görünmelidir
Birçok kız için sorun sadece yağ birikmesi değil, aynı zamanda bir veya iki yerde eşit olmayan şekilde birikmesidir. Aldatıcı mantıksal düşüncelerin rehberliğinde kızlar, vücudun geri kalanını tamamen görmezden gelerek sorunlu bölgede egzersiz yapmak için acele ediyorlar. Her ne kadar yağ yakmanın temel prensibi eşit ve aynı anda (yani her yerde!) kilo vermek olsa da. Bir yerlerde daha fazla yağ depolanır, dolayısıyla bu yerler en son kilo veren yerler olur. Benimki de dahil olmak üzere "armut" tipi figürler için, popodaki aynı "kulaklar" böyle bir yer, ancak altı aylık eğitim ve PP'den sonra nihayet ortadan kayboldu.
Bu nedenle kendinizi kıçınızın şiştiği ve diğer her şeyin öylece takıldığı bir durumda bulmamak için tüm vücudunuza dikkat edin. Tonlanmış bir vücudun genel tonuna ve izlenimine ek olarak, bu prensip ideal görsel oranların elde edilmesinde faydalıdır: Şekillendirilmiş omuzlar, ağır kalçaları görsel olarak dengeler ve gelişmiş latissimus dorsi kasının aksine, bel daha ince görünür.
Evde “portakal kabuğundan” bile kurtulabilirsiniz
Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeyle doğru şekilde kilo veririz: yağ kaybederiz ve kaslarımızı şekillendiririz. Buradaki paradoks, selülitin daha da belirgin hale gelmesidir. Yağ dokusu hücrelerinin sayısı değişmez, ancak lipid "dolguları" yavaş yavaş bozulur. Yoğun, dolu "baloncuklardan" yağ hücreleri boş "şeker ambalajlarına" dönüşür. Yağ dokusu heterojen hale gelir ve gevşer. Ancak bu, kilo verdiğinize dair iyi bir işarettir!
Bizim görevimiz bu süreci hızlandırmak. Ve şu anda kendi kendine masaj ideal olacaktır. Tabii ki, profesyonel bir masaj terapistiniz varsa ve haftada birkaç kez düzenli olarak ona gidecek vaktiniz varsa, bu çok güzel. Ancak doğru masaj tekniğini takip ederseniz her şeyi kendiniz yapabilirsiniz. Örneğin, özel kavanozlar, sert bir fırça, hatta sıradan bir mutfak oklavası kullanarak (en sevdiğim yöntem!) Sorunlu bölgelere etkili bir şekilde masaj yapabilirsiniz. Prensipler neredeyse aynı: 15-25 dakika boyunca, lenf akışı boyunca aşağıdan yukarıya doğru hareket ederek, önemli lenf düğümlerinin "yerleştiği" uyluğun iç yüzeyine dokunmadan, kalıcı kızarıklık ve gözle görülür ısınmaya kadar çalışıyoruz. cildin. Birkaç ay sonra iç çamaşırı reklamlarında rol alabileceğinizi anlayacaksınız.
Umutsuzluktan ve zaman eksikliğinden güzel, sağlıklı bir vücut ve sevdiğim bir iş geliştirmeye geçtim. Bugün artık sadece bir ev hanımı değilim, aynı zamanda kilo vermenize ve hayatınıza daha fazla güzellik ve sağlık getirmenize yardımcı olacak bir ev egzersiz programı geliştiren profesyonellerden oluşan tam teşekküllü bir ekibi bir araya getiren bir eğitmenim. Umarım “anılarım”, kendinizi ve hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmeniz için size ilham verir!”
Teşekkür ederim Natalya Kuzmich Materyalin hazırlanmasında yardım için. Bu arada, onun hakkında Youtube kanalı Birçok ilginç ve kullanışlı evde egzersiz seçeneği bulacaksınız.