Načrt vadbe za pridobivanje mišične mase. Program treninga za pridobivanje mišične mase. Ali je mogoče črpati doma brez opreme za vadbo

Najpomembnejša stvar v bodybuildingu je mišična masa. Ja, ja, gre za mišično maso, ne za razbremenitev. Relief je že sekundarni trenutek pri dajanju telesu lepih oblik. Sprva mora biti dobra masa, da je nekaj za reliefno.

Program treninga za pridobivanje mišične mase je zelo preprost in ne zahteva visoke stopnje telesne pripravljenosti. Dovolj je le splošna telesna pripravljenost. Bodybuilding, tako kot psihologija, je sam po sebi zelo preprost, čeprav to ni takoj opazno, a če se ukvarjate z vsemi njegovimi subtilnostmi, potem vse postane precej pregledno. Seveda v tem članku ne bomo analizirali vseh teh tankosti, ampak bomo v nadaljevanju razmislili, kateri program usposabljanja uporabiti za to.

Teorija pridobivanja mišic

Torej, kot je bilo že omenjeno v prejšnjih člankih na podobno temo, bi morali za pridobitev mase uporabljati predvsem osnovne vaje. Za ta namen so odlični. Vendar pa je malo verjetno, da vam neumno izvajanje teh vaj pripelje do veliko mišic. Kot ugotavlja Joe Weider, slavni trener in ustanovitelj Mednarodne zveze za bodybuilding, se mišice na obremenitve odzivajo na različne načine, odvisno od teže uteži in števila ponovitev pristopa. Torej, če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem morate izhajati predvsem iz teh pravil.

Program treninga za pridobivanje mišične mase vključuje izvajanje vaj s takšno težo, ki jo lahko dvignete 6-9 krat. Prav ta pristop k treningu bo privedel do povečanja mišične moči in bo dal največji poudarek rasti njihove mase.

Čeprav je 8-12 ponovitev na niz tudi dobra možnost za pridobivanje mase, je to za vsakogar, zato poskusite s 6-9 ponovitvami in 8-12 ponovitvami, da ugotovite, na kaj se bodo vaše mišice najbolje odzvale.

Če izvedete manj ponovitev, bo poudarek bolj na povečanju kazalnikov moči in ne na volumnu mišic, če je število ponovitev več kot 12, se bo poudarek premaknil s povečanja mišične mase na razvoj mišične vzdržljivosti. Zato je v obdobju treninga za maso pomembno, da ostanete v intervalu 6-9 krat (8-12), nič več in nič manj.

Vaje je treba izvajati do neuspeha, torej če na primer izvedete 9. ponovitev vaje, ne morete pa izvesti 10. ponovitve, potem bo to fenomen neuspeha. Če mišice ne pripeljejo do odpovedi, bo proces pridobivanja mase potekal veliko manj učinkovito, za nekatere ljudi, ki niso genetsko prilagojeni temu športu, pa sploh ne bo.

Število pristopov v takem programu treninga se bo razlikovalo glede na kondicijo športnika. Če ste začetnik in vaše "izkušnje" z rednim treningom niso več kot 2 meseca, potem ne smete izvesti več kot 1-2 pristopa na posamezno mišično skupino. Če niste več začetnik, bo optimalno število pristopov 2-4.

Prav tako želim opozoriti, da boste morali delati predvsem v "negativni" fazi, torej porabiti čas za spuščanje izstrelka več kot za dvigovanje. Na primer, če dvignete mreno za biceps, potem gibanje izstrelka navzgor ne sme trajati več kot 1 sekundo, njegovo spuščanje pa najmanj 3 sekunde. To je posledica dejstva, da mišica v "negativni" fazi, z drugimi besedami, v fazi spuščanja prejme večje število mikrorazpok, ki vplivajo na njeno rast.

Spustimo se k praksi

Torej, pojdimo neposredno na sam program usposabljanja. Ampak najprej malo digresije. Če ne želite, da so vaše mišice patetične, potem ni se vam treba smiliti na treningu! Pozabite na lahek fitnes, program vadbe za izgradnjo mišic zahteva maksimalno moč in energijo. Da mišice rastejo, jim je treba dati resen razlog, dober poriv, maksimalen stres!

Vaje bomo uredili takole: dve mišični skupini za vsako vadbo. Počitek med treningi naj bo 48-72 ur, odvisno je od hitrosti okrevanja mišic, pri nekaterih je ta proces hitrejši, pri drugih pa počasnejši. Obroki – pretežno beljakovinski, najbolje pol ure pred treningom in v pol ure po njem popijte proteinski napitek.

V tem primeru bomo z vadbo začeli v ponedeljek. Na začetku vsake vadbe prvih deset minut porabimo za aerobno ogrevanje, da ogrejemo svoje telo. Na koncu vadbe naredimo še 10-minutno ogrevanje.

Pomembno!Če ste začetnik, je bolje, da začnete z vadbo.

ponedeljek (zamahnemo prsne mišice in bicepse)

Ime vaje	Kompleti / ponovitve	Fotografija
	4/6-9; 8-12
Ta dodatna osnovna vadba kompleksa je primernejša za napredne športnike. Zato, če menite, da je vaša raven treninga nizka, je bolje, da jo za zdaj preskočite. Sčasoma ga boste morali vključiti v program.	4/6-9; 8-12
Ta vaja spada v kategorijo izolacije in oblikovanja, zato jo lahko izvedemo 12-15 ponovitev na niz. Morali bi biti 3-4 pristopi.	3-4/12-15
Tako kot pri stiskanju s klopi je prvi pristop ogrevanje. Temu sledijo 2-4 nizi po 6-9 ali 8-12 ponovitev do neuspeha.	4/6-9; 8-12
To vajo lahko imenujemo ekstenzivna vaja, saj od nje rastejo bicepsi. Torej, ko v prihodnosti pogledate roko od spredaj, lahko vidite učinek te vaje.	4/6-9;8-12
Ponovno je to izolacijska vaja, ki naredi 12-15 ponovitev na niz, da oblikujete vrh bicepsa. Pristopi 3-4.	3-4/12-15

četrtek (zamah nazaj in ramen)

Ime vaje	Kompleti / ponovitve	Fotografija
Prvi pristop je ogrevanje, ki naj bo 50-60 % vaše delovne teže. Nato izvedemo 2-4 pristope z delovno težo, ponovitve v vsakem pristopu 6-9 ali 8-12 krat do neuspeha. * Mrtvo vleko izvajajte enkrat na 2 tedna.	4/6-9; 8-12
Za nekatere težka, a še vedno zelo učinkovita vaja za razvoj hrbta v širino. Če ste začetnik in se še vedno težko dvignete, preskočite to vajo in nadaljujte z naslednjo.	4/6-9; 8-12
Če ste pred tem naredili vleke, bo to "končna" vaja. Če ne, potem je to glavna vaja kompleksa latissimus.	3-4/12-15
To bo glavna vaja kompleksa za povečanje debeline najširših mišic. Začetnikom ga bo po mrtvi vleki težko izvesti pravilno, zato naj to naredijo tudi enkrat na 2 tedna. Seveda v tednu, ko ni kampa.	4/6-9; 8-12
Vadba deluje kot alternativa prejšnji oziroma njen "dokončni" dodatek. Število ponovitev in pristopov je 4 / 6-9, če je to glavna vaja in 3-4 / 12-15, če je zaključna vaja.	4/6-9;8-12
To je glavna vaja kompleksa, ki je namenjena vadbi ramen. Podobno kot pri ostalih vajah: prvi pristop je ogrevanje, nato 2-4 serije po 6-9 ali 8-12 ponovitev do neuspeha.	4/6-9; 8-12
Druga osnovna vaja ramenskega kompleksa. Razlika od prejšnjega je v poudarku obremenitve. V tem primeru pade na zadnje tramove delt. * Vsak teden menjajte zaporedje te vaje in pritiska na prsni koš.	4/6-9; 8-12
možnost +1 To vajo je treba brez napak izvajati na vsaki vadbi ramen. "Možnost +1" pomeni dodati še eno različico izolacijske vaje. Lahko je oz. Zamenjajte jih vsak teden.	3-4/12-15

nedelja (zamah z nogami in tricepsi)

Ime vaje	Kompleti / ponovitve	Fotografija
Ogrejte se z utežjo, ki je enaka 50-60% delovne teže, in opravite 2-4 nize po 6-9 ali 8-12 ponovitev do neuspeha z delovno utežjo. Za vadbo je potrebno zavarovanje partnerja!	4/6-9; 8-12
Lahko je osnovna ali dodatna osnovna vaja. Za osnovno se lahko šteje le, če iz nekega razloga ne morete izvajati počepov z mreno.	4/6-9; 8-12
Osnovna vaja, namenjena predvsem treningu zadnjega dela stegna. Najbolje je izvajati z bučicami, saj bo tako zagotovila pravilnejšo trajektorijo gibanja in vektor obremenitve.	4/6-9; 8-12
Še ena pogojno osnovna vaja za stegenske mišice, ki naj z izjemno tehniko »dokonča« vaše noge.	4/8-12
Osnovna vaja za trening tricepsa. Po pristopu ogrevanja izvedemo 2-4 pristope 6-9 ali 8-12 krat do neuspeha.	4/6-9;8-12
Tako kot vse izolacijske vaje v tem primeru izvajamo 3-4 sklope po 12-15 krat. Lahko se izvaja tako v ležečem kot sedečem in stoječem položaju. Kot sorto lahko izmenjujete.	3-4/12-15
Zadnja vaja kompleksa, zasnovana tako, da napolni tricepse s svežo krvjo in jih razbremeni. Izvaja se z majhno težo, vendar z izjemno tehniko. V tricepsu bi morali čutiti napetost in pekoč občutek.	3-4/12-15

Obremenitev telesa pri pridobivanju mase je zelo resna. Porabi se velika količina energije, zato jo je treba nekako napolniti. Prehrana navadne osebe bo tukaj neučinkovita in bo negativno vplivala na rezultat treninga. Zato morate v svoji prehrani nekaj prilagoditi.

Jesti morate 4-6 krat na dan. Omejitev praktično ni, razen pri velikosti porcij - naj bodo majhne, da jih telo lažje absorbira. Ne bojte se pridobiti teže, v vsakem primeru boste pri treningu za maso pridobili maščobo skupaj z mišicami (vendar to ni pomembno, ker obstajajo in)

Zlato pravilo bodybuildinga pravi, da je optimalen dnevni vnos beljakovin za športnika 1,5-2 grama na kilogram teže. Ni majhna količina, ki jo je zelo težko zaužiti samo z običajno hrano. Dejansko bo tudi za 70-kilogramskega športnika to znašalo 100-140 gramov čistih beljakovin. In to je enako, recimo, 600-700 gramov piščančjega fileja. Ne more vsak pojesti toliko mesa na dan, to je neprijetno in zelo hitro moti. To težavo lahko rešite s športno prehrano, ki je na voljo za ta program vadbe:

N.O.-Xplode 2.0
Kompleks pred vadbo, ki pomaga povečati moč in vzdržljivost. Bistveno poveča učinkovitost in učinkovitost treninga z utežmi.

Zaključek

Ta program poleg nekaterih izolacijskih uporablja večinoma osnovne vaje. Gre za tako posebej zasnovan program treninga, ki vam bo pomagal čim hitreje pridobiti mišično maso. Na koncu bi rad še enkrat spomnil ne smilite se sami sebi na treningu! Oglejte si ta motivacijski video, ki potrjuje vse našteto.

Svoje mnenje in vprašanja lahko zapišete v komentarje k tej objavi. In če želite po pošti prejemati članke, ki so na voljo samo naročnikom spletnega mesta, se naročite na novice v spodnjem obrazcu.

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Danes se bomo posvetili treningu za pridobivanje mišične mase. Poleg tega članek ne bo teoretičen. Samo krema, samo vadba in poseben program treninga.

Program za pridobivanje mišične mase: značilnosti

Ta program vadbe za izgradnjo mišic se osredotoča na. Poleg tega bodo morale vaše vadbe na tem programu doseči zavrnitve pri zadnjih ponovitvah. Zagotavlja tudi osnovno načelo – napredovanje obremenitev.

Program ni linearen, ampak zgrajen na mikroperiodizaciji, t.j. se izmenjujejo težke vadbe z lahkimi (za katere več o tem spodaj). No, pomembna točka, ki je na splošno spregledana, je raztezanje mišične fascije za boljše okrevanje in rast novih mišičnih struktur.

Zakaj je program osredotočen na osnovne vaje?

Zaradi njihove večje naravnosti z vidika biomehanike (tj. te gibe izvajamo v vsakdanjem življenju). Velik plus osnovnih vaj je oblikovanje močne živčno-mišične povezave, ki izboljša kakovost treninga, ker Sčasoma se boste naučili, kako pravilno krčiti mišične skupine, ki jih potrebujete.

Neuspešno ponavljanje osnovnih gibov je močan stimulans za rast mišic

Nekaj besed o zavrnitvi.

Neuspeh je nezmožnost, da sami dokončate tehnično pravilno ponovitev. Zakaj je doseganje neuspeha tako pomembno in se temu v tem programu posveča toliko pozornosti? Neuspeh vključuje izčrpavanje mišične energije za nadaljnje delo. To globoko izčrpavanje je spodbuda za sprožitev mišične hipertrofije.

Pomembno je, da se neuspeh začne v določenem časovnem okviru. 20-30 sekund na niz in doseganje ponovitve neuspeha bo ustvarilo mikrotravme v mišicah, ki so potrebne za nadaljnjo kompenzacijo in superkompenzacijo.

Napredovanje obremenitve je osnova za izgradnjo velikih mišičnih volumnov.

Zunanji stres povzroča stres za telo. Posledično se odziva s prilagajanjem na takšne obremenitve – rast mišic. Če je obremenitev enaka, telo ne bo povečalo volumna mišic (mišice so za naše telo zelo energijsko potraten material). Napredovanje obremenitev prisili mišice v povečanje volumna in moči.

Eden od odgovorov na vprašanje, zakaj ljudje že več let vadijo v telovadnici in označujejo čas na enem mestu (glede na mišične prostornine), je zgolj ignoriranje načela progresije obremenitve.

Spremljajte napredek svojega načrta usposabljanja

Če želite pravilno beležiti napredovanje, boste morali voditi dnevnik. V njej boste zabeležili vse - vajo, težo izstrelka, število ponovitev, pristopov, premorov med pristopi, vaše zdravstveno stanje, čas treninga in lastno težo.

Kaj je mikroperiodizacija?

To je menjava treningov - lahkih s trdimi. Trd trening uničuje mišice in v njih ustvarja mikrotravme. Za njihovo okrevanje je potrebno približno en teden in v približno enem tednu, da dosežejo fazo superkompenzacije. Za vsako osebo bodo ti pogoji različni - nekdo ima več, nekdo manj, vendar bo postopek v vsakem primeru dolg.

Zanimivo dejstvo je, da potrebuje manj časa za obnovitev drugih mišičnih dejavnikov, kot je energijski potencial (zaloge glikogena se obnovijo v približno 24-48 urah). Izkazalo se je, da medtem ko se beljakovinske strukture obnavljajo, drugi dejavniki izgubijo superkompenzacijo. Te funkcije zahtevajo pogostejše usposabljanje.

Lahka vadba je potrebna za vadbo podpornih funkcij. Vključujejo nizko intenzivne nize z več ponovitvami s 50 % delovne uteži pri težkih treningih in doseganje rahlega pekočega občutka.

Nežni treningi pomagajo izpopolniti tehniko vadbe, zgraditi povezavo med možgani in mišicami ter izboljšati pretok krvi (in s tem kisika in hranil) do napetih mišic, kar zagotovo pospeši okrevanje. Rast mišic ni nič manj kot trd trening.

Za konec še malo o mišični fasciji.

Fascia je mišična ovojnica, ki vsebuje mišična vlakna. Čim bolj trda je fascija, bolj stisne mišična vlakna in jim prepreči, da bi narasli v prostornino. Raztezanje fascije lahko odstrani negativni pritisk in omogoči, da mišična vlakna lažje rastejo v širino. Obstajata dva glavna načina raztezanja fascije - črpanje (polnjenje mišic s krvjo) in mehansko raztezanje.

Načrt treninga z utežmi

1. teden težka

Pri vadbi za pridobivanje mišične mase morate uporabljati težke uteži, ki so primerne za vaš nivo (pojavi se delo na moč). tiste. s pomočjo teh uteži se boste približali neuspehu oziroma ga dosegli v intervalu 6-12 ponovitev, kar ustreza časovnemu razponu 20-30 sekund.

Zavrnitev mora biti prisotna v 2-3 delovnih sklopih vsake vaje. V tem primeru govorimo vsaj o zavrnitvi v pozitivni fazi gibanja (ko sami ne morete dvigniti projektila).

Raztezanje fascije je prisotno v obliki 1-2 izpadnih nizov na mišično skupino, na koncu vadbe in raztezanje mišic se pojavi med delovnimi nizi.

Trdo treniranje pomeni trdo delo

Preden naredite težko serijo, preverite svoj dnevnik vadbe in se prepričajte, da uteži napredujejo. Vaša naloga je preseči rezultat treninga pred dvema tednoma. Naredite še eno ponovitev, povečajte težo naprave za 500 g ali 2,5 kg, zmanjšajte čas premora med serijami z 2 minuti na 1,5 minute itd. Glavna stvar je, da se obremenitev povečuje od treninga do treninga.

Kako je videti načrt vadbe za naporen teden?

Za kakovostno vadbo vseh mišičnih skupin v tem programu obstaja globok razcep - ena mišična skupina en dan.

Po zaključku vsakega delovnega niza raztegnite to mišično skupino za 15 sekund, nato pa preverite svoj dnevnik vadbe, da ugotovite svoj mini cilj za naslednji delovni sklop.

Zgornji potegi ali vleki(več o tem, kako to narediti pravilno)

2 velikosti 4 × 6-12

Upognjena vrsta utege(tehnika izvedbe)

1-2 velikosti 4 × 6-12

Enoročna vrsta bučk

Horizontalni vlečni blok

Raztezanje mišične fascije

Horizontalni vlečni blok

Z delom v zaključni vaji dosežete raztezanje mišične fascije zaradi polnjenja s krvjo. Po zaključku celotnega kompleksa ponovno raztegnite to mišično skupino za 15-20 sekund.

Ne pozabite raztegniti mišic po vsakem težkem delovnem nizu in preveriti svoj dnevnik vadbe. Na koncu vadbe naredite tudi mehanski razteg mišic.

Stiskalnica na nagibni klopi (o tehniki izvedbe)

2-3 velikosti 4 × 6-12

(tehnika izvedbe)

1 velikost 4 × 6-12

Komplet bučk (preberite o tehniki)

1 velikost 4 × 8-12

Raztezanje mišične fascije

Stisk s klopi leže na vodoravni klopi oz

Stisk z utežmi na klopi (več o)

6 × 8-12 s premorom med nizi 30 sekund (teža 30 % nižja od delovne)

Vadba nog se začne s teleta. Ker so pogosto zaostala mišična skupina v splošnem načrtu nog. In zaostajajoče skupine je najbolj učinkovito trenirati na začetku treninga.

Še enkrat, ne pozabite raztegniti fascije in doseči ali približati odpovedi v razponu 20-30 sekund na niz.

Stoječi dvigi teleta

2 velikosti 4 × 12-20

Počepi z mreno ali stiskanje na klopi (več o in)

2-3 velikosti 4 × 6-12

Sedeči podaljšek nog

1 velikost 3-4 × 10-15

Mrtvo dviganje

2 velikosti 4 × 6-12

Ležeča ukrivljenost nog

1 velikost 3-4 × 10-15

Raztezanje mišične fascije

Sedeči podaljšek nog

6 × 10-15 s premorom med nizi 30 sekund (teža 30 % nižja od delovne)

Med delovnimi sklopi in na koncu vadbe uporabite različne delta raztege.

Stisk za glavo stoje ali sedeč (več o)

2-3 velikosti 4 × 6-12

Vesla z mreno srednjega oprijema

1 velikost 4 × 8-12

Zamah z dumbbell

1 velikost 3-4 × 10-15

Zamahajte z dumbbeli v naklonu

1 velikost 3-4 × 10-15

Raztezanje mišične fascije

Zamahi z bučicami se izvajajo s trojnim izpadom (3 serije brez premora z izgubo teže in skoraj neuspeh v vsakem od njih). Premor med nizi padcev je 30 sekund. Število nizov padcev je 3.

Bodite previdni pri vadbi za ramena. Ramenski sklep je zelo gibljiv in to plača s svojo krhkostjo. Usklajujte gibe z izklopom pomožnih mišic - obremenjujte izključno delte. Naučite se čutiti krčenje vaših mišic.

Napredujte samo pri težkih osnovnih gibih, kot so stiskalnice in vleki za brado. Ne uporabljajte napredovanja nihanja. Njihova naloga je prekrvaviti mišice in raztegniti mišično fascijo ali pa razviti zaostajajočo zadnjo delto (kar zahteva ogromno spretnosti in koordinacije za izklop pomožnih mišic, saj srednja in sprednja delta, tako kot močnejše, ponavadi jedo pozitivna obremenitev).

Dviganje palice za bicepse stoje (tehnika izvedbe)

2 velikosti 4 × 6-12

Stisk s klopi z ozkim prijemom ali sklece na neravnih palicah (tehnika izvedbe in)

2 velikosti 4 × 6-12

Kladivo za bicepse

1 velikost 4 × 6-12

Francoski stisk za glavo z utežjo ali mreno

1 velikost 4 × 6-12

Raztezanje mišične fascije

... (10 + 10 ponovitev + 30 sekund premora) x 5 nizov.

Po vadbi ne pozabite raztegniti mišic rok.

Pomen težkega tedna je v napredovanju obremenitev. Če želite to narediti, se morate približati neuspehom v pristopih trdega dela - trening v vseh pogledih mora biti težak. Po izčrpanih energetskih zalogah in prejetih mikrotravmah mišic imate pravico računati na dobro okrevanje in super okrevanje vaših mišic (z drugimi besedami, na povečanje volumna).

Glavna značilnost lahkega treninga je uporaba uteži 50-60% delavcev. Da, lahko boste izvajali vaje z veliko večjimi utežmi, vendar je bistvo namenoma zmanjšati težo, da omogočite mišicam, da si bolje opomorejo.

Zaradi uporabe majhnih uteži je število sklopov za velike mišične skupine 6-8, za majhne mišične skupine 4-6.

Naloga napredovanja obremenitve pri lahkih treningih ne bi smela biti. Tudi neuspeha pri treningu ne bi smelo biti. Izziv je izvesti velik, nizkointenzivni obseg vadbe.

Ker intenzivnost dela v lahkem tednu treninga je nizka, kar pomeni dve obnovitveni vadbi na mišično skupino na teden.

Ne pozabite raztegniti fascije med nizi.

pon. in pet. Hrbet/Ramena

Potisk zgornjega bloka

1 velikost 8 × 10-15

Spodnji potisk bloka

1 velikost 6 × 10-15

Raztezanje fascije

Spodnji potisk bloka

Stisk z bučicami v stoječem položaju

1 velikost 8 × 10-15

Poteg za brado

1 velikost 6 × 10-15

Raztezanje fascije

Trojni set za zamah z bučico stoje х3 s premorom med nizi 15-20 sekund.

tor in sob. Prsi / Roke

Stiskalnica z nagibno mreno

1 velikost 8 × 10-12

Stiskalnica z utežmi z utežmi

1 velikost 6 × 10-12

Raztezanje fascije

Stiskalnica z utežmi z utežmi 4 × 10-12 s premorom med nizi 15-20 sekund.

Biceps curl

1 velikost 6 × 10-12

Podaljšek na bloku

1 velikost 6 × 10-12

Raztezanje fascije

Superset: Dviganje palice za bicepse in izteg rok na navpičnem bloku

NS. Noge

Lahko vadbo za noge lahko opravite kateri koli drug dan.

Stoječi dvigi teleta

1 velikost 8 × 15-20

Počepi

1 velikost 8 × 10-12

Sedeči podaljšek nog

1 velikost 8 × 10-12

Ležeča ukrivljenost nog

1 velikost 8 × 10-12

Raztezanje fascije

Superset: Curl + Extension ... (10 + 10 ponovitev + 15-20 sekund premora) x 5 nizov.

Zaključek

Ta vadbeni program za pridobivanje mišične mase je primeren za večje število vadečih z 1-2 leti vadbenih izkušenj in imajo nekaj mišičnih volumnov. Ni popoln in to morate razumeti. Nekomu bo ustrezal več, drugim manj, nekdo pa ga bo preprosto predelal zase – glede na svojo individualnost in življenjske razmere.

S preučevanjem informacij o bodybuildingu se ni težko prepričati, da je glavna tema športnikov (naprednih in začetnikov) pridobivanje mišične mase. Ljudje iščejo način za izgradnjo mišic v najkrajšem času. In to, mimogrede, sploh ni presenetljivo. Ob prisotnosti velikih mišic je stvar tehnologije, da jih zaslužite, naredite bolj vidne.

Res uporabnih informacij o pridobivanju mase v virtualnem prostoru ni veliko. Večina člankov opisuje resnice, ki so večini že znane.

V tem članku vam bomo povedali, kako to storiti pravilno, podali bomo podroben program usposabljanja, ki vam omogoča, da dosežete uspeh v najkrajšem možnem času.

Ogreti se

Pred glavno vadbo, namenjeno pridobivanju mase, ki vključuje osnovne, težke vaje, potrebujete dobro ogrevanje, ogrevanje vezi in sklepov. V ta namen je najbolje uporabiti tekalno stezo. Deset minut počasnega dela na tekalni stezi lahko vaše telo pripravi na trening moči. Naslednja faza ogrevanja je raztezanje. Preden izvedete to vajo, določite svoja problematična področja: ramena, komolce itd. Prav na njih je treba dati poudarek.

Pred izvedbo delovnega sklopa morate narediti en ali dva pristopa za ogrevanje z majhno težo. Kako določiti svojo majhno težo? Zelo preprosto: to je približno štirideset do petdeset odstotkov teže delavca. Ogrevalni kompleti dajejo telesu samozavest, omogočajo, da bolje začuti vajo.

Koliko časa zapravljati?

Predolga vadba v telovadnici je nezaželena. Ena ura je dovolj za dobro vadbo za izgradnjo mišic. Najpomembnejše pravilo, ki si ga mora zapomniti vsak športnik: "Intenzivnost vadbe je pomembnejša od njenega trajanja."

Po končani vadbi si morate vzeti kratek odmor, raztegniti sklepe in mišice. Najbolje je, da se v tem času na kratko zaplavate v bazenu.

Nemogoče je, da bi vas od treninga odvrnile tuje zadeve. Žal je v telovadnicah pogosto videti takšno sliko - nekdo brez ustavljanja govori po telefonu, drugi igra elektronsko igro. Treniranih je le nekaj – od tod tudi pomanjkanje napredka pri pridobivanju mišične mase.

Zapomniti si je treba - usposabljanje obstaja za vadbo. Če nameravate pridobiti mišično maso, telovadite, ne da bi vas odvrnili od svojega glavnega cilja.

Delo do neuspeha

Ključ do uspeha je rigorozno delo do zadnje ponovitve. Najbolj produktivne so ravno zadnje ponovitve, ki jih naredimo, premagovanje upora telesa, hude bolečine v mišicah. Prav te ponovitve spodbujajo rast mišic.

Kolikokrat na teden pridete v telovadnico?

Konec koncev, kakšen je sam proces rasti mišic? Športnik namerno poškoduje mišično tkivo (ni treba se bati - te poškodbe so popolnoma varne). V mišicah se pojavijo mikro raztrganine, ki jih telo želi pozdraviti. Zaceljena mišica postane večja v volumnu. Za zdravljenje mikro zlomov telo potrebuje več dni, zato je vsakodnevno vadbo kategorično kontraindicirano.

V zvezi s tem je treba program treninga za pridobivanje mišične mase razdeliti recimo na tri dni v tednu. Izbirate lahko med dvema možnostma:

ponedeljek sreda petek.
torek četrtek sobota.

Počitek med treningi naj bo vsaj en dan. Med bodybuilderji je običajno razdeliti vse mišice v skupine: biceps, hrbet, prsni koš, noge, ramena, triceps. Pri vsaki vadbi morate črpati določene mišične skupine.

Učinkovit program vadbe

Ponedeljek: prsni koš, trebušni mišici, tricepsi

S tiskom morate začeti. Naredimo pet pristopov, pri čemer uporabljamo popolnoma katero koli vajo, ki je namenjena črpanju trebušnih mišic. To so lahko krči, dvigi nog na palici ali drugo. Število ponovitev je odvisno od zahtevnosti izbrane vaje, vendar morajo trebušne mišice pri izvajanju zadnjih gibov nujno goreti.
Uležemo se na vodoravno klop, začnemo s pritiskom na klop. Izvesti morate štiri sklope po osem do dvanajst ponovitev. Vaja črpa prsne mišice in jim daje masivnost.
Začetni položaj - leži na vodoravni klopi. Začnemo širiti bučice na straneh. Izvajamo štiri sklope po dvanajst ponovitev. Vadba poveča mišice in jim da tudi reliefno obliko.
Naslednja vaja: Nagnjeni pritisk na klop, glava navzgor. Izvesti morate štiri sklope po dvanajst ponovitev. Pred to vajo morate pravilno ogreti mišice ramenskega sklepa, da zmanjšate tveganje za poškodbe rame. Vadba odlično deluje na zgornjem delu prsnega koša.
Bench press z ozkim oprijemom - namenjen črpanju tricepsa. Naredite štiri sklope po dvanajst ponovitev
Zadnja stopnja so štiri serije z največjim možnim številom sklec na palicah. Ta vaja je izjemno učinkovita za pridobivanje mišične mase, odlično trenira tricepse, v delo vključuje tudi ramenski pas.

Tako mi je ponedeljkova vadba omogočila, da sem napolnil prsne mišice, kako delati na njihovi obliki. Tricepsi so popolnoma napolnjeni. Vadba je naporna, po kateri potrebujete počitek. Najboljša možnost je, da malo zaplavate v bazenu.

Sreda: biceps, hrbet

Na stiskalnico svoje najljubše vaje morate narediti pet pristopov, nato pa telo ogrejte z ogrevanjem.
Klasična vaja je znamenito mrtvo dviganje (če imate težave s hrbtenico, jo nadomestite s hiperekstenzijo). Najprej naredimo dva ogrevalna sklopa, nato tri serije po dvanajstkrat. Pred izvedbo morate raztegniti hrbet, zlasti ledveni del. Mrtvo dviganje je izjemno učinkovito ne le za hrbet, ampak tudi za mišice celega telesa. Med to vajo telo športnika proizvede neverjetno količino testosterona, ki je potreben za rast mišic. Zahteva največ truda in popolne predanosti.
Vleki s širokim oprijemom: naredite pet nizov s čim več ponovitvami. Če ne morete potegniti, lahko uporabite tako imenovani simulator vleka ali pa uporabite trenažer za blok mrtvega dviga prsnega koša. Sami vleki so odlična osnovna vaja za hrbet, učinkovitejša od katere koli naprave.
Vrstica uteži do pasu z naklonom in poudarkom na klopi, izvedejo se štiri serije po dvanajst ponovitev. Vaja je izjemno učinkovita za hrbet, dobesedno nariše vsako mišico.
Dvigovanje mrene v stoječem položaju je namenjeno črpanju bicepsa. Izvajamo štiri pristope po dvanajst dvigov. To je brez dvoma najučinkovitejša vaja za biceps.
Izmenično dvigovanje uteži se izvaja med sedenjem. Dvigovanje dumbbell je seveda namenjeno črpanju bicepsa, ki mu daje obliko in višino. Narediti morate 3-4 pristope, 10-12 krat za vsako roko.

Posledično smo v sredo lahko zagnali mehanizem rasti mišic, razgibali hrbtne mišice in aktivirali njihovo rast. Poleg tega smo na najučinkovitejši način črpali bicepse. Lahko se sprostite tako, da se ohladite in raztegnete.

Petek: noge in ramena

Začnemo z dvigovanjem bučk nad glavo. Vajo izvajamo v sedečem položaju, pri čemer naredimo štiri sklope po dvanajst ponovitev. Preden začnete trenirati ramenski pas, morate pravilno raztegniti ramenske sklepe.
Pred seboj dvignemo bučice na sprednjih gredah delt. Morate narediti 3-4 pristope 10-15 krat.
Upognjene bučice vam bodo pomagale vizualno povečati ramena. Vzamemo majhno težo, da ne poškodujemo ramenskih sklepov. Dva ali trije sklopi po 12-15 ponovitev bodo dovolj.
Potem bo najtežje črpanje nog, počepi z mreno na ramenih. Standardno število pristopov in ponovitev je 4/10-12. To je izjemno težka vaja, ki od športnika zahteva popolno formo in popolno koncentracijo. Pred izvedbo je potrebno temeljito raztegniti kolenske sklepe, spodnji del hrbta, gleženj.
Zadnji je dvig teleta v sedečem položaju. Vaja je enostavna in jo je mogoče izvesti pred počepi. Dovolj je 3-4 serije po 12-15 ponovitev.

Izid petkove vadbe: Odlično delo na mišicah nog in ramen. Ohladimo se, raztegnemo in počivamo.

V petek zaključimo s treningi za krepitev mišic do ponedeljka. Tridnevni program je treba upoštevati dva do tri mesece, nato ga je treba korenito spremeniti. To se naredi, da se telo ne navadi na obremenitev.

Brez katerega ne bo uspeha?

Pri gradnji mišičnega tkiva potrebujete večkratno in obilno prehrano 5-6 krat na dan. Tako ne obremenjujete telesa, komponente pa redno vstopajo v krvni obtok v enakih količinah. Zahvaljujoč temu so mišice vedno oskrbljene s hrano. Če se dieta izvaja po klasični metodi (zajtrk, kosilo, večerja), potem presežek hranilnih spojin ne bo uporabljen za povečanje mišičnega tkiva, temveč za tvorbo maščobnih kopič. V prihodnosti, če se držimo visokokalorične prehrane, je nemogoče odstraniti te neželene usedline.

Dnevna prehrana z visoko kalorično prehrano mora biti sestavljena iz 70% izdelkov s povečano vsebnostjo kalorij in 30% nizkokaloričnih izdelkov. Razmerje pomaga bolje absorbirati koristne spojine in preprečiti preobremenitev prebavnega sistema. Rastlinske vlaknine, ki jih najdemo v nizkokalorični zelenjavi in sadju, povečajo gibljivost črevesja in otežijo prebavo visokokalorične hrane. Vendar se ne morete popolnoma odpovedati zelenjavi in sadju, le njihov skupni volumen v prehrani mora biti manjši od 30%.

Dnevno količino zaužite hrane je treba razdeliti na enake dele za vsak obrok. Pred 16.00 morate zaužiti približno 70% predpisane količine hrane. Zvečer ne smete jesti mastne in sladke hrane. Zvečer naj bo hrana lahko prebavljiva in vsebuje veliko beljakovin. Optimalni set za večerjo so solate, jajca, ribe, zelenjava (vključno s stročnicami) in mlečni izdelki.

Medtem ko ste na visokokalorični dieti, zmanjšajte vnos hrane, ki vsebuje veliko maščob (mast, mastno meso, maslo in margarina, klobase itd.). Če telo vsebuje ustrezno količino ogljikovih hidratov za rast mišičnega tkiva, se odvečna maščoba kopiči tudi v adipocitih, maščobnih celicah.

Priporočljivo je tudi omejiti hitre ogljikove hidrate (pecivo in pekovski izdelki, sladko sadje). Hitro povečajo saharozo v krvi in telo je prisiljeno pretvoriti glukozo v maščobo, da bi znižalo raven sladkorja. To zmanjša učinkovitost diete.

Takšne izdelke pa je dovoljeno uživati, vendar le takoj po treningu. V tem času pride do pomanjkanja glukoze v mišicah in organih, ki jo lahko varno asimilirajo v velikih količinah zaradi povečanega izločanja (sproščanja) inzulina.

Razmerje hranil: ogljikovi hidrati - 50-60%, beljakovine - 30-35%, maščobe - 10-20%. V procesu rasti mase morate zaužiti čim več počasnih ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjšati uporabo hitrih ogljikovih hidratov. Prav tako ne zmanjšajte vnosa maščob pod 10%. To bo povzročilo neželene spremembe v presnovi. Za optimalno velja poraba izključno rastlinskih maščob. Mastne ribe lahko uživate brez omejitev.

Te podatke o odstotkih je nemogoče dvigniti na absolutno vrednost. Vsaka oseba je drugačna. Zato je treba izbrati takšno odstotno razporeditev hranil, ki je idealna za reševanje nalog.

Ne pozabite na pitje tekočine. Vsak proces v telesu zahteva porabo določene količine vode. Visokokalorična prehrana in rast mišic pospešujeta presnovo v sistemih in tkivih. To neizogibno vodi do močnega povečanja porabe vode. V takšnih razmerah je potrebno povečati skupno dnevno porabo vode na 3 litre, da se izognemo dehidraciji.

Visokokalorično dieto lahko kombiniramo s športno prehrano. Prehranska dopolnila lahko znatno pospešijo razvoj mišic in napolnijo zaloge esencialnih mikrohranil, potrebnih v ozadju naraščajočega stresa.

Beljakovinski napitki se zaužijejo med obroki, tik pred spanjem, takoj po spanju in na koncu vadbe. Če se namesto čistih beljakovin uporablja gainer, ga jemljemo izključno po treningu.

Bodibilderji nedvomno potrebujejo poseben vitaminsko-mineralni kompleks, ki nadomesti pomanjkanje sadja in zelišč v njihovi prehrani. Kreatin se zaužije šele po vadbi. Mišično tkivo ga bolje absorbira, če ga zmešaš z gainerjem, sladkimi sokovi ali beljakovinskim napitkom.

Pospešimo postopek

Predstavljamo vam zapis, ki vam bo pomagal pravilno jemati športno prehrano v obdobju pridobivanja telesne teže:

Prvi rezultati - kdaj počakati?

Rast mišic se pojavi v času, ko količina skupne energije za izvajanje vseh vitalnih procesov presega količino energije, prejete s hrano. Glede na naravno nagnjenost človeškega telesa k homeostazi (zmožnost samoregulacije pod vplivom zunanjih dejavnikov) je treba vnos kalorij povečati za 50 ali celo 100%. Izkušnje kažejo, da povečanje kalorij za 10 ali 30 % v večini primerov ne vodi do želenih rezultatov.

Vsebnost kalorij v dnevni prehrani je treba postopoma povečevati, dokler se tedensko povečanje telesne mase ne stabilizira znotraj 700 g. Največja teža, ki jo je mogoče povečati med mesecem intenzivnega treninga, se giblje od 4-5 kg.

Zaključek

Treba je opozoriti, da bo vsako leto rast mase vse bolj zapletena. Če ste na samem začetku te poti in resnično želite doseči rezultate, upoštevajte vsa našteta načela: uravnotežena prehrana, optimalen načrt treninga, strogo upoštevanje režima. Le tako lahko dobite lepo postavo in obdržite rezultat za dolgo časa.

Če želite zgraditi mišice in postati močnejši, morate učinkovito trenirati, zato vas še naprej seznanjamo z načini gradnje treninga za različne naloge. Tokrat bomo razmislili o dveh možnostih za program treninga z utežmi, zasnovan za 3-krat na teden.

Osnove

Preden začnete mahati, morate razumeti osnove pridobivanja mase. Vsak dan lahko narediš vsaj dvakrat, vsako vajo, dokler ne padeš, in na koncu ne boš dobil niti enega kilograma poleg tistega, kar si imel.

In vse zato, ker je povečanje telesne mase cela znanost. In še enkrat, rezervirajmo se, če se boste zredili na farmakološkem tečaju, boste vsak teden dodali solidno mišično maso. Rezultati bodo vidni v ogledalu. Toda tečaj ima več slabih strani:

Mišice se med potekom držijo, takoj ko prenehate dovajati "kmetijo" v telo, se bo začela hitra regresija.
Negativni učinek na spolno funkcijo pri moških (sčasoma oslabi, saj telo preneha proizvajati lasten testosteron) in pojav sekundarnih spolnih značilnosti moškega tipa pri ženskah (ogroba glasu itd.).

Farmakologija deluje po načelu "hočem tukaj in zdaj". To je kot posojilo: hitro dobiš, kar hočeš, potem pa dolgo odplačuješ. Samo ne z denarjem, ampak z zdravjem in kakovostjo vašega življenja. Kompetenten tečaj - dolg, periodičen, vključno z rehabilitacijskimi ukrepi za spolne žleze. Če boste enkrat pokazali svoje mišice, tega ne poskušajte. Če je vaša prioriteta zdravje in harmoničen razvoj telesa - še toliko bolj.

Torej ste se odločili graditi mišice. To bo zahtevalo:

Pravilno sestavite hrano.
Sledite režimu vadbe - 3 dni na teden.
Pravzaprav sestavite kompetenten program usposabljanja.
Načrtujte kompleks spanja, počitka, budnosti.
Bodite pozorni na zdravje in upoštevajte kontraindikacije.

Prehrana

Ugotoviti morate, kakšne postave ste. Za vsako od treh vrst (ekto-, endo- in mezomorfi) bo dnevna vsebnost kalorij različna. Ektomorfe je najtežje zrediti. Zato bodo morali jesti bolj intenzivno.

Za endomorfe je dovolj, da v prehrano dodate malo več ogljikovih hidratov, kot je potrebno za vitko postavo, in njihova masa se bo povečala.

V vsakem primeru, ne glede na to, kateri tip ste, morate zaužiti veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ne pozabite vzporedno jemati vitaminov, hondroprotektorjev, kreatinina in nekaterih aminokislin.

Število obrokov je 4-6 krat na dan.

Režim vadbe

3-dnevni program vadbe je klasičen bodybuilding režim za pridobivanje mišične mase. Trenirate lahko 2 dni na teden. Kako pogosto boste vadili, je odvisno od sposobnosti vašega telesa, da si opomore.

Če zaužijete dovolj hranil, ki jih vaše telo potrebuje, se bodo vaše mišice hitreje regenerirale. Zahvaljujoč temu boste lahko vadili vsak drugi dan. Ob slabi prehrani lahko okrevanje traja veliko dlje, kar močno zmanjša število sej na teden.

Pri bodybuildingu je pomembno, da mišicam zagotovite kritično obremenitev, da ohranite rast. Powerlifting daje večji poudarek moči pred obliko mišic. Kljub temu je pridobivanje mase v bodybuildingu nujno, pri powerliftingu pa naravno. Moč raste - raste tudi telesna teža.

Trening program za tri dni bo najboljša možnost v bodybuildingu, saj lahko v 3 vadbah črpate vse ključne mišične skupine.

Možnost A

Program vadbe v telovadnici bi moral delati vse mišice. Poudarek je na osnovnih vajah. Najmanj izoliranih, največ osnovnih elementov.

Režim vadbe v telovadnici za dekleta bo popolnoma enak, kljub razlikam med spoloma. Toda njihova masa ne raste tako opazno (govorimo o mišicah, ne maščobi, ker je dekletom običajno lažje postati boljši kot fantje). Na splošno je za dekleta bolje, da se ne osredotočajo samo na pridobivanje mišične mase in se zaljubijo v redno fitnes.

Program vadbe za krepitev mišic bi lahko izgledal takole.

Prvi dan: noge in ramena

Kardio in ogrevanje.
Počep z mreno: 5 nizov po 5-6 ponovitev.
Stiskanje nog: 3 serije po 8-10 ponovitev z največjo utežjo.
Napadi z dumbbell ali: 3 serije po 10 ponovitev.
Sedeči stisk z mreno izza glave: 4 serije po 6-8 ponovitev.
Delo na stiskalnici: dviganje nog v visenju z utežmi 3-4 sklope po 10 ponovitev (med stopali lahko držite bučico, noge v kolenih morajo biti rahlo upognjene).

Drugi dan: hrbet in bicepsi

Kardio in ogrevanje.
Hiperekstenzija: 3 do 15 brez teže z ravnim hrbtom.
Mrtvo dviganje: 5 do 5-6 z največjimi utežmi.
Poteg zgornjega bloka do prsnega koša: 3 do 8.
Vrstica T-bara ali bučk do pasu v pobočju: 4 do 8.
Mrena za bicepse: 4 do 6.
Kladivo: 2 do 10.

3. dan: prsi in tricepsi

Kardio in ogrevanje.
Stisk na klopi leže: 4-5 za 5-6 ponovitev.
Pritisnite palico na klop z naklonom 30 stopinj: 3 do 8-krat.
Zmanjšanje rok v križišču na spodnji del prsnega koša: 2 x 10-krat.
Podaljšek rok v bloku: 3 do 10.
Trebušnjaki: krči na rimskem stolu: 4 x 10-krat z utežjo.

Med serijami morate počivati 1-2 minuti. Če niste dovolj spočiti, kompleta ne boste mogli v celoti dokončati.

Uteži naj bodo maksimalne, brez črpanja, goljufanja, pozorno pazite na svojo tehniko.

Za tiste, ki imajo težave s hrbtom, je treba odstraniti mrtve dvige in počepe. Slednjega lahko nadomestimo s trebušnjaki v Smith stroju, GACK stroju ali pa samo s stiskanjem z nogami.

Katero vajo boste izvajali, je odvisno od resnosti vašega stanja hrbta. Če se pri upogibanju pojavi akutna bolečina, nelagodje, je bolje, da ne skušate usode. Ali ste počepe z mrtvo vleko naredili narobe, ali pa jih preprosto ne zmorete (vsaj zaenkrat ne).

Možnost B

In še en 3-dnevni program usposabljanja. Druga možnost je bolj zasnovana za razvoj močnih lastnosti.

1. dan

Kardio in ogrevanje.
Hiperekstenzija: 2 do 15.
Mrtvo dviganje: 5 nizov po 5 ponovitev in šesti niz pri 60 % delovne teže za 15 ponovitev.
Stisk na klopi: 5 do 5 z velikimi utežmi, vendar ne največ.
Kladivo za bicepse: 2 do 10.
Abs: 2 x 2 dviga visečih nog z utežmi in 2 x 10 trebušnjakov na rimskem stolu z bučico.

2. dan

Kardio in ogrevanje.
Stiskanje na klopi: 3 x 5 in 2 x 3 z največjimi utežmi.
od prsi: 3 do 8-10 z največjimi utežmi.
Zmanjšanje rok v crossoveru, vzgajanje bučk, ki ležijo na vodoravni klopi s superseti: 2 do 10 in 2 do 10 (izmenično 1 pristop mešanja z 1 pristopom redčenja).
Podaljšanje rok na bloku: 3 do 10, 1 do 8, 1 do 6, 1 do 4 - naredimo "lestev" z naraščajočimi utežmi. Zadnji 2 ponovitvi vsakega niza morate narediti do meje s pravilno tehniko.
Trebušnjaki: krči na rimskem stolu 3 do 10 z utežjo.

3. dan

Kardio in ogrevanje.
Počepi z mreno: 5 do 5.
Stiskanje nog: 3 do 8-10.
Vrstice zgornjega bloka ali vleki z ozkim vzvratnim prijemom: 4 do 8 z utežmi.
Pulover: 2 do 10.
Kardio: 15 minut v 1 intervalu.

Mrtvo dviganje lahko odstranite, namesto tega postavite stiskalnico za noge. Vse je odvisno od vaših fizičnih zmožnosti.

Izolirane vaje je treba odstraniti. Vsaka 2 tedna lahko zamenjate različne pomožne elemente, na primer združite roke v križanju za stiskalnico z utežmi z glavo navzdol ali izpade z bučicami za iztegovanje in upogibanje nog v simulatorju.

Dvodnevni program treninga z utežmi se bo zelo razlikoval od zgornjega, saj morate v 2 dneh delati celotno telo. Hkrati se trajanje pouka ne sme pretirano podaljšati.

Program treninga za dekleta, če želijo tudi pridobiti na teži, bo videti približno enako.

Oba programa treninga sta namenjena razvoju mišične mase in moči.

Spanje in zdravje

Ne glede na to, kako idealni so vaši programi vadbe, brez ustreznega spanca in dobrega zdravja ne boste mogli zgraditi mišic.

Prvič, če se pogosto prehladite, si boste med študijem vzeli odmor. Tedenski premor že odpravlja vaše rezultate.
Drugič, če imate šibko vezivno tkivo (prirojena diagnoza), boste pri visokih uteži nagnjeni k vlečenju vezi pogosteje kot običajno. Dovolj je en nepreviden gib ali enkratno slabo ogrevanje.
Tretjič, premalo spanja močno upočasni anabolične procese v telesu.

Zato morate dobro spati in biti razpoložen. Gradnja mišic zahteva stabilnost in monotono dolgotrajno delo na telesu, železno voljo in zdrav želodec.

V kompetentnem programu je pomembno navesti pravilno delovno težo. Izbran je eksperimentalno. Učinkovitost vsakega posameznega programa je odvisna od pravilnosti njegove izbire.

Program vadbe za pridobivanje mase S je osnovni program vadbe, zasnovan za izgradnjo celotnega volumna mišic. Ta program ne pomeni specializacije za nobeno mišično skupino. Na splošno bi morala biti ta shema usposabljanja naslednja po programu usposabljanja za začetnike.

Vsaka vadba, vsak program, vse v bodybuildingu in fitnesu ima svoj prostor in čas. Najprej ste obnovili mišice, delali na nevronskih povezavah, da bi povečali učinkovitost vaših prihodnjih treningov. Zdaj je čas za uporabo nakopičenih sredstev in seveda se postavlja vprašanje, kje začeti svojo športno pot.

Človeško telo je zelo uravnotežen in stroškovno učinkovit mehanizem. Ravnovesje pomeni, da je nemogoče razviti nekatere mišice in mišične lastnosti ločeno od drugih. Dobičkonosnost telesa je v tem, da ne bo zapravljalo dodatne energije in virov, če za to ni utemeljenega razloga. Zato je za nastanek hipertrofije mišičnih vlaken potrebno napredovanje obremenitev.

Dejansko je mišična hipertrofija način prilagajanja telesa na novo obremenitev, ki mu jo dajete ob vsaki vadbi. Zato mora obremenitev napredovati, če hočeš napredovati sam. Ker pa se telo nenehno trudi biti v ravnovesju, je razmerje med maso različnih mišic zelo težko spremeniti. Posledica tega je, da majhnih mišičnih skupin ni mogoče zgraditi brez velikih. Poleg tega je s treningom velikih mišičnih skupin, izvajanjem osnovnih vaj lažje napredovati obremenitev.

Iz navedenega sledi, da je mišično maso najlažje pridobiti s črpanjem velikih mišičnih skupin z osnovnimi vajami. Da ne bi na novo izumili kolesa, vadbeni program za pridobivanje teže sledi tem preprostim pravilom. Tu bi se želel pridržati in povedati, da ta pravila veljajo za vse programe usposabljanja, vendar se njihova uporaba razlikuje od namena usposabljanja. Programi treninga za naprednejše športnike uporabljajo še veliko več trikov, kot so mikroperiodizacija, makroperiodizacija, izpadni seti in še veliko več.

V tem primeru ni smiselno uporabljati vseh teh orodij. Prvič, le zmanjšali bodo učinkovitost vaše mišične rasti, in drugič, njihova učinkovitost bo manjša, ko jih boste potrebovali, če jih uporabite prezgodaj. Trenutna učinkovitost se bo zmanjšala, ker bodo ta orodja preprosto zmanjšala intenzivnost obremenitve ali pa vas bodo, nasprotno, pognala v pretreniranost, mišice pa preprosto ne bodo imele sredstev za okrevanje. Prihodnja učinkovitost bo upadla, ker te tehnike za telo ne bodo več nekaj novega, kar pomeni, da se jim ne bo treba prilagajati. Zgoraj je bilo že rečeno, da je hipertrofija mišičnih vlaken proces boja telesa s spreminjajočimi se zunanjimi pogoji.

Program vadbe za povečanje telesne mase potrebuje še enega! Beseda "obnova" je že zvenela zgoraj. Telo potrebuje vire, da si opomore od treninga do treninga. Zato se morate odreči alkoholu, dovolj spati in uporabiti dieto za bodybuilding. Glavna stvar je, da je ravnotežje kalorij v vaši dnevni prehrani pozitivno. Da, morali bi zaužiti več kalorij, kot jih porabite.

Pomemben pogoj za okrevanje je trening split, ko na enem treningu zamahneš eno mišično skupino, na drugi drugo, kar prvi omogoča daljše počitek in okrevanje. V obdobju okrevanja telo doseže vrhunec - superkompenzacijo, ko mišica postane večja in močnejša, v tem trenutku pa jo je treba trenirati. 3-dnevna vadbena razdelitev je v redu za vas.