片方の腕に上腕三頭筋を作る方法。 男性と女性のために自宅で肩の上腕三頭筋を訓練するためのエクササイズ。 ロープで上部ブロックの腕を伸ばす
上腕三頭筋の作り方を考えていないのなら、それは訓練する必要がないという意味ではありません。 確かに、ジムでのトレーニングを見ると、上腕三頭筋はフィットネス愛好家からほとんど注目されていないようです。 では、どのようにトレーニングする必要がありますか？
この記事では、これらの質問に対する答えを見つけ、腕の解剖学について多くを学び、最高のエクササイズの秘密を読み、美しい上腕三頭筋のための超強力なトレーニングを行います！
上腕三頭筋の重要性
上腕三頭筋が正しく機能していれば、上腕の質量の大部分を占めています。 上腕三頭筋は、上腕二頭筋と同じように集中的かつ系統的に準備および開発する必要があります。 汲み上げられた上腕三頭筋は、実際には上腕により多くの血液と栄養素を作り出すことによって間接的に役立ちます。
さまざまなエクササイズを使用して、あらゆる角度から上腕三頭筋を動かしてください。
初心者のために上腕三頭筋をポンピングする方法
まだジムに完全に自信がない場合は、上腕三頭筋を鍛えるための基本的なエクササイズとプログラムオプションを学ぶことから始めることをお勧めします。 トレーニングビデオはこんな感じ。 トレーニングプロセスの詳細とヒントは、すでに記事ページで読むことができます。 男性のための初心者トレーニングの例。
そして、女の子のための上腕三頭筋トレーニングの例。
初心者のボディービルダーにはたくさんの質問があります。 何回繰り返すか、各筋肉グループにどのエクササイズを選択するか、複合または隔離エクササイズを使用するか、計画するトレーニングの量、期間区分が必要かどうか、トレーニングから回復する方法、さらにはどの角度の傾斜を設定するかベンチ。 理想的には、トレーニングプログラムを実施する際には、これらすべてを考慮に入れる必要があります。
しかし、適切な機器と適切な強度があれば、誰でも上腕三頭筋の発達をより高いレベルに引き上げることができますので、ご安心ください。 そして、それはすべて解剖学から始まります。
上腕三頭筋の簡単な解剖学のレッスン
上腕三頭筋には、上腕骨と肩甲骨を尺骨（前腕）に接続する3つの頭があります。 上腕三頭筋は、上腕三頭筋、中頭筋、上腕三頭筋で構成されています。
馬蹄形の形状に最も責任がある頭は、上腕骨の外側にある側面の頭です。 真ん中の頭は体の真ん中の反対側にあり、長い頭（3つのうち最大のもの）は上腕骨の下側にあります。
肘をまっすぐにする（腕をまっすぐにする）ことが上腕三頭筋の主な機能です。 長い頭には補助的な機能があります。広背筋が腕を内転させるのに役立ちます（その結果、腕を体に沿って引き下げることができます）。
上腕三頭筋を作ることができるエクササイズ
提示されたエクササイズとトレーニングは、すべてのジム旅行を最大限に活用するように設計されています。 常に技術的に正しいエクササイズを行い、安全のために過度の体重をかけないようにしてください。
ロープハンドルを使用してブロック上腕三頭筋を伸ばす
フランスのベンチプレス
実行テクニック..。 座った状態と立った状態のフレンチプレスの場合は、おもり（ストレート/ EZバー）を頭の上にまっすぐに立てるか座って、コントロール下で強く伸ばします。 ひじを少し上に、少し横に出してください。 腕を広げすぎないでください。腕が横に傾いていないことを確認してください。 エクササイズの最後に到達したら、動きを逆にして、腕を再び頭の上に伸ばします。
ワークアウトに多様性を加えるには、同じ傾斜ベンチの動きを試してください。 下向きに曲がったベンチでは少し体重を減らし、上向きに曲がったベンチでは少し体重を増やすことができます。 多様性とより多くの上腕三頭筋のポンピングのために、各トレーニングの傾斜角度を変更します。
フレンチプレスのように、頭上のダンベルエクステンションは上腕三頭筋を深く動かすのに役立ちます。 ダンベルまたはロープを使用して、位置をより快適にします。
頭の後ろからダンベルを伸ばす
下のブロックに立っている間の腕の伸展
一度に2本の腕をまっすぐにするには、ディスクの内側に両方の手のひらを置いて1つのダンベルをつかみます。 おもりを真上に置き、頭の後ろでおもりを下げ、上腕三頭筋の強いストレッチを感じてから、開始位置に戻ります。
別の方法は、実装オプションです 頭の後ろからダンベルで腕を伸ばす
頭の後ろからダンベルで腕を伸ばす
このエクササイズは、軽いダンベルを片手で行うことができます。 ただし、ワンアームバージョンでは、ダンベルを後ろではなく横に下げます。 肘が外側に伸び、ダンベルが頭の後ろに落ちます。これにより、ストレッチが深くなり、上腕三頭筋を膨らませた結果が良くなります。
にとって 下ブロックの片腕三頭筋伸展上記と同じ方法で続行します。 ロープルマシンからケーブルを取り出し、リズミカルに移動し、安全にエクササイズに適した重量を使用していることを確認します。
下ブロックの片腕三頭筋伸展
バラエティに富んだエクササイズは、ほぼ肩の高さに設定されたマシンから水平に行うこともできます。 床と平行に、突進位置に配置します。 ケーブルを頭上に引っ張り、ケーブルを機械に対して垂直にまっすぐにし、上腕三頭筋を収縮させます。
ジムの多くのアスリートは、マシンのケーブルを低く設定しすぎて手を頭の後ろに置くことができず、テクニックを理解するのが困難でした。 ケーブルを腰の高さに設定して、目的の位置に移動できるようにします。 これにより、動きを開始および停止するときに、背中、肩、およびその他の関節にかかる圧力を減らすことができます。
腕立て伏せ（段違い平行棒、ベンチ）
腕立て伏せは、上腕三頭筋を鍛えるための非常に貴重なツールです。 マスの成形に効果があるだけでなく、多関節タイプのため、より多くの抵抗を使用することができます。
この記事では、2種類の腕立て伏せについて説明します。 これらの最初のものはディップです。 ジムでアスリートがこれを使用しているのを目にするかもしれませんが、上腕三頭筋を作りたい人にも同じように効果的です。
上腕三頭筋ディップ
実行テクニック..。 平行棒を肩幅ほど離してつかみ、腕をまっすぐにします。 あなたの体は床に対してできるだけ垂直でなければならず、あなたの足はあなたの真下の点に向けられるべきです。 体をできるだけ垂直に保ちながら体を下げ、ひじを横に押します。
直立姿勢は上腕三頭筋のサポートを提供します。 前傾しすぎたり、腕を横に広げたりすると、サポートが胸に移動します。 快適に感じるところまで降りて、肩の痛みを避けてください。 肘関節で90度の角度を形成してみてください。
ウェイトベルトを使用せずに、希望の可動範囲で希望の数の腕立て伏せができることを確認してください。 あまりにも多くの訓練生があまりにも多くの体重を持ち上げようとしているため、運動技術が損なわれ、上腕三頭筋が膨らむのではなく、怪我をする可能性があります。
ベンチで腕立て伏せ
エクササイズのもう1つのバリエーションは、ベンチ腕立て伏せです。 それらは、互いに平行に配置された2つのベンチを使用して実行されます。
ベンチで腕立て伏せ
実行テクニック..。 片方のベンチの片側に座り、両手で太ももの両側をつかんでベンチの端をつかみます。 別のベンチに足を置き、かかとで触れます。 足はまっすぐでなければなりません。 座っているベンチから降りて、骨盤をベンチの表面より下に下げ、肘を約90度曲げます。 腕をまっすぐにして元の位置に戻し、運動を繰り返します。
上腕三頭筋を実際に構築し、ベンチでの強度を大幅に向上させる良い方法は、膝に複数のディスクを追加することです。 難しすぎるとすぐに、パートナーに1枚のディスクを取り出すように依頼してから、アプローチを続行します。 取り外す必要のあるディスクの数に応じて、最後の体重設定を行うまでこの方法を使用し続けます。
加重ベンチ腕立て伏せ
狭いグリップのベンチプレス
また、上腕三頭筋のもう1つのお気に入りのエクササイズは、グリップの狭いベンチプレスです。 あなたのエゴに引き継がせないでください：あまり体重を持ち上げないでください、そしてあなたの技術を安全に保ってください。
狭いグリップのベンチプレス
実行テクニック..。 水平のベンチに仰向けになり、バーの肩幅を離します（腕を近づけると、手首にかかるストレスが大きくなります）。 バーを取り外して下げ、肘を脇に寄せます。 これにより、上腕三頭筋がオンになり、胸の負荷が軽減されます。
その他のバリエーション：バーを胸に接触させるか、3cm高く保持してから、ストレッチ位置に戻すことができます。 運動のピーク時に上腕三頭筋を強く締め、収縮に焦点を合わせます。 ひじを横に動かしてはいけません。ひじを体に近づけてください。
代替実行。古いエクササイズを新たに見直すには、ナローグリップの傾斜ベンチプレスを試してください。 これは、フリーウェイトの拡張を行うのと多少似ており、バーにより多くの重みをかけます。 この曲がりくねった運動を行うと、肩関節への圧力がわずかに増加します。 すべての安全上の注意事項に必ず従ってください。
今こそ、信じられないほど強力な上腕三頭筋を刺激するホットワークアウトに移る時です！
上腕三頭筋トレーニングプログラム
ワークアウトはいくつかのブロック（トリセット）に分かれています：古典的なエクササイズを伴う基本的なワークアウト、長い頭のワークアウト、 強度とパワーのために、側面の頭を鍛え、関節を鍛え、ケーブルを使って運動します。
ワークアウトに適したブロックを取ることをお勧めします。 特に上腕三頭筋のトレーニングを始めたばかりの場合は、1回のトレーニングですべてのシリーズを使用する必要はありません。 この筋肉グループのボリュームを徐々に増やしながら、最初の月に1〜2トリセット、2か月目に2〜3トリセットを使用するのが最適です。
上腕三頭筋の完全な研究のスキーム
トリセット1：基本的な開発
トリセット2：長い頭を鍛える
トリセット3：側頭の発達
トリセット4：関節のトレーニング
Triset 5：Zipエクササイズ
トリセット6：強さとパワー
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腕を上げる方法について疑問が生じた場合、ほとんどの場合、残りの原理に従って上腕三頭筋に注意が払われていることがわかります。 どういうわけか、上腕二頭筋のおかげで強くて大きな腕になると多くの人が信じています。 本当じゃない。 上腕二頭筋は、上腕三頭筋よりもはるかに小さい腕の体積を占めます。
上腕三頭筋は上腕三頭筋です。 その最も重要な目的は、肘関節で腕をまっすぐにすることです。 エクササイズに進む前に、上腕三頭筋の構造を理解して研究する必要があります。これにより、上腕三頭筋のエクササイズの正しいリストを選択できるようになります。また、トレーニング中に上腕三頭筋のどの部分が現在機能しているかを理解できます。 解剖学的および従来の方法で、この筋肉は3つの部分に分けられます。
1. トレーニングするのが最も簡単 真ん中（内側）の頭上腕三頭筋。 彼女 ほとんどすべての演習に参加します、そして彼女が長く外部で働くのを助けるために。
2. 外側（外側）の頭が3つの上腕三頭筋すべての中で最大であることを知ることも重要です。 それは他のものより速く発達し、上腕三頭筋の全体的な外観を決定します。 言い換えれば、「巨大な上腕三頭筋」について話すとき、私たちは印象的なサイズの側面の頭について話します。 ただし、上腕三頭筋の完全な3Dビューを取得するという目標を自分で設定する場合は、上腕三頭筋の他の部分を忘れないでください。
3. 上腕三頭筋の調和のとれた発達のための最大の課題は、長い頭の正しいトレーニングです。 それが迅速かつ効率的に発達するためには、次の知識を持っている必要があります：運動中の作業重量が大きいほど、長い頭がより活発に働き始めます。 長いバンドルをオンにするには、手を戻すか持ち上げる必要があります。 例としては、フレンチプレスの立ち運動があります。
手が回外している場合（手のひらを上に向けた位置）、長い頭がより集中的に機能します。 回内中（手のひらを床に向けるとき）、主な負荷は上腕三頭筋の外側（外側）部分にかかります。
最高の上腕三頭筋のエクササイズ
他の筋肉と同様に、上腕三頭筋は、以下を含む基本的なエクササイズを使用して最も簡単にポンピングされます 狭いグリップのベンチプレス、 と 段違い平行棒の腕立て伏せ.
上腕三頭筋のトレーニングには、完璧な実行テクニックと、筋肉の働きへの集中力の向上が必要であることに注意することが重要です。 大きなウェイトは実行手法に最善の影響を与えないため、中程度の作業ウェイトを使用することをお勧めします。
上腕三頭筋のトレーニングは、この基本的なエクササイズから始めることができます。 胸筋ではなく上腕三頭筋を発達させるためにこの運動を行う場合は、手を握り、可能な限り体に押し付け、体を直立させなければなりません。 腕を横に広げて前傾すると、負荷の大部分が胸筋に伝達されます。
段違い平行棒と同様に、グリップの狭いバーベルプレスを行う場合は、できるだけ肘を体に押し付ける必要があります。 また、バーベルを胸まで下げることはできません（10センチの隙間を残してください）。振幅の範囲内で作業する必要があります。 標準のベンチプレスのようにバーベルを完全に下げて胸に触れると、胸の筋肉のためにバーベルを絞ることができます。胸に負荷をかける必要はありませんが、上腕三頭筋に負荷をかける必要があります。
この演習は基本的なものと見なされます。 それを実行するとき、取ることができる作業重量は、他のすべての上腕三頭筋のエクササイズの中で最大になります。 レッスンの開始時にバーベルプレスを行いますが、ウォームアップとウォームアップのセットから始める必要があります。
肘関節のみが機能するため、この演習は隔離されています。 上腕三頭筋トレーニングの基本原則は、フランスのベンチプレスに保存されています。 肘が互いに離れていて、手が回内しているほど、上腕三頭筋の外側（外側）部分によって実行される作業量が多くなります。 逆に、肘をまとめる運動が近ければ近いほど、長い上腕三頭筋の束によってより多くの作業が行われます。
技術が維持されるように、あまり重くならないように発射体を引き受ける必要があります。 上腕三頭筋への負荷を強調し、浮気をして深刻な体重で怪我をするリスクを高めるよりも、テクニックの観点からすべてを正しく行う方がよいでしょう。
これは非常に技術的に挑戦的な運動ですが、上腕三頭筋にとって非常に有用な運動です。 上腕三頭筋を和らげるために行われる、高度に専門化された形成的運動と呼ぶことができます。 ほとんどの場合、ベースボリュームをすでに増やしているアスリートのトレーニングで筋肉を「仕上げる」ための補助的なエクササイズとして使用されます。 このエクササイズは、1つまたは2つのダンベルで行うことができます。
動きでは完全な振幅を観察する必要があります。 上腕三頭筋を最大限に伸ばして収縮させ、腕を完全にまっすぐにします。
ほとんどの専門家の意見では、ロープハンドルが最適な隔離ロボットを提供し、上腕三頭筋を最大限に短縮するため、立った状態でのブロック上のこのタイプのアームの延長が最も効果的であると考えられています。
外側（外側）部分が最大の負荷を受けます。
手が体にしっかりと押し付けられ、動きが肘の関節だけであることが重要です。
優れたオプションは、胸の筋肉のトレーニングを完了して上腕三頭筋をロードすることです。 上腕三頭筋はどのプレスエクササイズでも機能するので、彼はすでに良い仕事をすることができました。今では、2、3のエクササイズで彼を終わらせることができます。
ジムでの上腕三頭筋トレーニングプログラム
上腕三頭筋の2/3の質量は上腕三頭筋の質量であるため、上腕三頭筋には特別な注意が必要です。上腕三頭筋は肩にボリュームを与え、肩を美しく見せます。 上腕三頭筋のボリュームを増やすことを可能にするさまざまなエクササイズがあります。 ほとんどの場合、それらはダンベルまたはバーベルで行われます。
オプションA
オプションB
上腕三頭筋でエクササイズを行うときは、感覚を注意深く監視してください。正確に何が機能するかを感じる必要があります。 段違い平行棒を腕立て伏せした後、翌日胸の筋肉が痛む場合は、テクニックを変更する必要があります。 腕立て伏せをして、上腕三頭筋だけに負荷がかかるようにする必要があります。 正しく行われた場合、レッスン後の上腕三頭筋は燃え、石に変わり、疲れるはずです。これは、そのポンピングを正確に証明します。
上腕三頭筋は7日に1回トレーニングする必要があり、それ以上の頻度ではトレーニングしないでください。 さらに、すべての演習のセットの総数は3〜4を超えてはなりません。 繰り返し回数は平均して、1セットあたり8〜15回にする必要があります。
以下は、自宅とジムの両方で実行できる最も効果的なダンベルエクササイズの2つです。 目標が上腕三頭筋を大量または救済のために汲み上げることであり、バーベルを交換できる場合、これらはトレーニングの不可欠な要素です。
ダンベルエクステンションは、何よりも上腕三頭筋の外側部分、つまり長い頭に影響を与えます。
ダンベルをできるだけ低くし、上腕三頭筋を最大限に伸ばしてから、腕を最後までまっすぐにします。 これは、筋肉が最大の負荷を受け、効果が最大になるように行われます。 このエクササイズでは、肩を直立させ、ひじを横に広げないようにする必要があります。
このエクササイズは両手で別々に行うことができます。これにより、より集中して各上腕三頭筋をより詳細に練習する機会が得られます。
運動には肘関節のみが関与し、補助筋群はそれほど多くないため、運動は隔離されています。 ひじを動かさず、互いに平行に保ちます。 これは、上腕三頭筋を効果的にロードする唯一の方法です。
上腕三頭筋ができるだけ伸びるように、ダンベルをできるだけ低くする必要があります。一番上のポイントで、腕を最大限にまっすぐにして、筋肉を収縮させます。
上腕三頭筋を最大限に収縮させるには、手を最高点で外側に向ける必要があります。つまり、手のひらが前を向き、ダンベルの端が互いに向き合うようにする必要があります。
ダンベル上腕三頭筋トレーニングプログラム
上腕三頭筋の負荷は、体の位置によって異なります。 3つの同じエクササイズ（たとえば、3つのオーバーヘッドプレスすべて）を実行しても意味がありません。 完全なトレーニングを行うには、頭の後ろからダンベルプレスを行い、フレンチプレスを行い、腕を後ろに伸ばします。 定期的に交換することで、他のダンベルエクササイズを行うことができます。
すべての動きをスムーズかつ正確に行います。 より速い呼気、より遅い吸入。
腕立て伏せで上腕三頭筋をポンピングする方法
上腕三頭筋をウェイトなしで使用して開発するエクササイズはたくさんあります。 上腕三頭筋の腕立て伏せの最も効果的な3つのタイプを分析してみましょう。
親指と人差し指を接続して、三角形（ひし形）の輪郭を形成します。 この手の位置により、胸の筋肉から負荷が完全に取り除かれ、上腕三頭筋に移動します。これは、このエクササイズで完全に機能します。 ひじをできるだけ体に近づけてください。
エクササイズをもっと難しくしたい場合は、手を横に置くのではなく、腕立て伏せをしたり、指をかみ合わせたり、片方の手の指をもう片方の指で覆ったりします。
腕立て伏せのこのオプションが難しすぎる場合は、腕立て伏せを簡単にすることができます。腕立て伏せの間は、つま先ではなく膝の上で休んでください。
上腕三頭筋をトレーニングするには、2つのバージョンでエクササイズを実行できます。脚を床に下げるか、手と同じ高さにします（サポートで持ち上げます）。
逆腕立て伏せでは、ウェイトを追加することで効率を上げることができます。 それらから、運動はかなり重くなり、上腕三頭筋のボリュームを上げるのに役立ち、腕の太さになります。
肘は後ろに向ける必要がありますが、側面には向けないでください。そうしないと、上腕三頭筋からの荷重が肩関節に伝わります。
適度な重みと多数の繰り返しで逆腕立て伏せを行うことが望ましいです。
虎の足の腕立て伏せ
この演習では、ダンベルを使用する場合と同様に、上腕三頭筋に負荷がかかります。 このタイプとは対照的に、通常の腕立て伏せは、主に肩と胸に負荷をかけます。
45度の角度で前方にストレッチします。 あなたは目の前の何かに寄りかかる必要があります。 たとえば、壁に立てかけたり、椅子を使用したりします。 ひじを下に向けます。 前方に進むには、肘（肩ではなく）を体に当たるまで曲げてから、自分を絞る必要があります。
上腕三頭筋の腕立て伏せトレーニングプログラム全体は、10〜15回の繰り返しの3〜4セットで各タイプの腕立て伏せを実行するように設計されています。 60〜90を一時停止します。
鉄なしで上腕三頭筋を振る
序章
当然、それはすべて利用可能なトレーニングツールの武器に依存します。 なぜなら、鉄棒と平行棒がある場合、軽くて支えとなる腕のホームワークアウトは、実際の大衆を獲得するものに変わる可能性があります。 通常、休暇中の栄養に問題はありません。自由な時間がたくさんあり、筋肉を刺激し、体重を増やします。 ええと、鉄棒と平行棒がない場合は、自宅で体重を使って上腕三頭筋の運動をすることができます。 自宅でのトレーニングはジムでのトレーニングよりも効果が劣りますが、バーベルやダンベルを海に持っていくことができませんか？
狭いスタンスで床から上腕三頭筋を押し上げる
それらは三角形の腕立て伏せとも呼ばれます。 生体力学的には、この腕立て伏せのエクササイズは、狭いグリップでベンチプレスを完全に繰り返すため、自宅での上腕三頭筋トレーニングプログラムで最初に実行されます。 そして、腕立て伏せが狭い床からの腕立て伏せは簡単だとは思わないでください。
これまでにこのような腕のトレーニングをしたことがない場合は、まず、肩や手にストレスがかかるため、特に注意してウォーミングアップすることをお勧めします。 この上腕三頭筋のエクササイズを開始し、手のひらを徐々に狭くします。 演習の最も難しいバージョンに到達したら、いくつかのワークセットを取ります。
自宅でこのような上腕三頭筋の腕立て伏せをすでに行っていて、それが深刻な負荷のように思われない場合は、複雑になる可能性があります。 誰かにあなたの背中に追加のウェイトをかけるように頼んでください。そうすれば、そのような腕立て伏せの運動はすぐにあなたには簡単に見えなくなります。
また、独自の「ライトバージョン」もあります。 それでも床から腕立て伏せをするのが難しい場合は、腕に全身の重さを載せて、最初にサポートから腕立て伏せをすることができます。これははるかに簡単です。
結論：三角形を使った腕立て伏せは技術的には簡単ですが、同時に、肩の三頭筋の配列全体にすぐに負荷がかかるため、自宅で上腕三頭筋を動かすのが最も困難です。
2.上腕三頭筋の腕立て伏せサポートから
フランスのバーベルプレスについて聞いたことがありますか？ そして、この上腕三頭筋のエクササイズは、ウェイトなしで実行される、その完全なコピーです。 しかし、バーベルで腕を振って発射体を動かすと、サポートから腕立て伏せをしながら、自分の体を動かさなければなりません。 自宅でこのような運動を行うには、テーブルから窓辺まで、突き出たサポートが必要になります。 主なものは、両手でつかむことができると同時に、しっかりと固定されていることです。
しかし、すぐに警告したいのですが、この演習は非常に困難です。 最初のアプローチからサポートの端を超えて体を深く持ち込もうとしないでください。肘と前腕が直角になるまで腕立て伏せをするだけで十分です。 フランスのバーベルプレスのように、上腕三頭筋の腕立て伏せのためのこのオプションは、腕立て伏せの形状を改善するのに適した長い束を積極的にロードします。 これが、トレーニングスターのマイクバスケスがこのエクササイズを行う方法です。
ホームワークアウトビデオ1：
要点：フレンチプレススタイルの上腕三頭筋の腕立て伏せは、前の腕立て伏せよりもはるかに難しい運動ですが、それにもかかわらず、ホームアームトレーニングに参加する権利があります。
3.上腕三頭筋の腕立て伏せ床から離れた肘から
こちらです 自宅で筋肉をポンピングさらに進んだ。 腕立て伏せに似ていますが、基本的な動きではなく、孤立した動きです。 この上腕三頭筋の運動は、自宅でさまざまな方法で行うことができます。 上腕三頭筋に直接かかる負荷は非常にきれいで強調されます。
しかし、上腕三頭筋のこの運動をしているときに不快感を感じる場合は、それを拒否する方がよいことをすぐに警告したいと思います。 肘関節の場合、このような負荷は非常にストレスになります。 自宅で筋肉をポンピングしている多くの人は、体重だけを使うと怪我を恐れることはできないと考えています。これは大きな妄想です。
ホームワークアウトビデオ2：
結論：このような腕立て伏せのエクササイズを実行している間、肘の関節はその実行中に非常に重い負荷がかかるため、身体の信号に注意深く耳を傾ける必要があります。 自宅でのトレーニングは常に大きな責任です。
4.上腕三頭筋の逆腕立て伏せ
自分の体の重さで腕を振るこの方法は、技術的にはおそらく最も簡単です。 したがって、それは私たちの最後のものになります ホーム上腕三頭筋トレーニングプログラム..。 それらを完了するために必要なのはサポートだけであり、できれば2つ（たとえば、ソファとスツール）です。
しかし、腕のホームワークアウトの終わりまでに、筋肉はすでに完全に疲れているので、ポンプスタイルでサポートから腕立て伏せを実行する必要があります。 短い弾道でベンチから押し上げ、幅広い繰り返し（15〜20）を行うことで、ジムでの本格的な上腕三頭筋トレーニングに比べて品質が決して劣らない筋肉の感覚を実現できます。
このように、さまざまなバリエーションで自宅で上腕三頭筋を振ることができます。 逆三頭筋の腕立て伏せは、たとえば2つのベンチの間で体を下げるなど、3つのサポートを使用して実行できます。 または、直接グリップの代わりに逆グリップを使用します。 しかし、ベンチから押し上げて上腕三頭筋を真剣にポンピングする最も簡単な方法は、足に余分な体重をかけることです。
要点：逆腕立て伏せは、最後のホーム上腕三頭筋トレーニングです。 それは短縮された軌道でそして速いペースで実行されなければなりません。 これにより、腕の筋肉の血液循環が限界まで増加します。
私たちは家で筋肉をポンピングします。 最終段階
しかし、動的な方法で実行される演習に加えて、 ホーム上腕三頭筋トレーニングさらに2種類の負荷が含まれます。 大きな手だけでなく、美しくデザインされた手も必要です。 したがって、上腕三頭筋のエクササイズを完了した後、上腕三頭筋に硬い静的負荷をかける必要があります。
これは次のように行われます。上記の演習のいずれかで開始位置を取り、上腕三頭筋を全力で緊張させ、この位置で30〜40秒間フリーズします。 このような体への負荷は常に珍しいので、筋肉の痛みを伴う感覚があなたに保証されます。 しかし、長期間静止状態にある筋線維の張力のおかげで、手の外観は常に著しく改善されます。
静的負荷| 自宅で筋肉を鍛えるのに最適な方法
静力学は、腕の筋肉の分離（上腕二頭筋と上腕三頭筋の視覚的分離）とその定義（別々の束への視覚的分離）の両方に非常に有益な効果をもたらします。 通常の上腕三頭筋のトレーニングに静的負荷を定期的に含めることで、既存の筋肉量を維持しながらも、筋肉はより硬くなり、発達し、ボリュームが増します。
すべてのプロのボディービルダーがポーズの段階で彼らのトレーニングを終えるのは偶然ではありません。 彼らはこれを誇示するためではなく、筋肉密度を高めて形を改善するために行います。
要点：自宅でのトレーニングを完了した後の静的な上腕三頭筋の負荷は、筋肉のこわばりを増やすための簡単で自然な方法です。
上腕三頭筋ストレッチ
このタイプの負荷は回復を大幅にスピードアップするため、ホーム上腕三頭筋トレーニングの最後に筋肉を伸ばすためのエクササイズを実行する必要があります。 上腕三頭筋を伸ばすには2つの方法があります。
方法1。 難しい..。 体力が許せば、フランスの腕立て伏せにすでに使用されているサポートを使用して、極端なストレッチを行うことができます。 これを行うには、軌道の終点で15〜20秒間動かずに吊るす必要があります。これにより、上腕三頭筋を全長に沿って非常に強く伸ばすことができます。
方法2。 柔らかい。片方の腕をもう一方の腕で伸ばします。 そのようなストレッチにはかなりの数のオプションがあります、私はそれらの1つを見ることをお勧めします。
上腕三頭筋ストレッチビデオ：
上腕三頭筋ホームワークアウトプログラム:
- 腕立て伏せ、腕立て伏せ、5 x 15
- フレンチプレススタイル4x12ディップ
- 肘からの床からの腕立て伏せ3x 10
- サポートからの逆腕立て伏せ2x 8
- ストレッチ
結論
自宅でのトレーニングは思ったほど簡単ではありません。 必要に応じて、運動のペースを遅くすることで、そのような上腕三頭筋のトレーニングを実際の拷問に変えることができます。 そしてそれは試した後それが判明するかもしれません 自宅で筋肉をポンピング、ジムでの通常のトレーニングに戻るときは、それらに大幅な変更を加えたいと思うでしょう。 結局のところ、どこでも同じ効率で筋肉をポンピングすることができます。主なことは、完全な献身でそれを行うことです。
ホームアームワークアウトについての私の話があなたに役立ち、ジムでの定期的なワークアウトがなくても、得られた筋肉量を維持できるようになることを願っています。 力があなたと共にありますように！ そしてミサ！
ポンプで汲み上げられた腕は、まず第一に、上腕二頭筋であると考えられています。 ただし、上腕三頭筋の解剖学的構造は、上腕二頭筋よりも人体のスペースをはるかに多く占めるように設計されています。 ジムでの上腕三頭筋のエクササイズは、トレーナーまたはインストラクターによって促されます。 ほとんどの場合、上腕三頭筋のエクササイズには特別な機器が必要ですが、自宅でエクササイズするためのテクニックを選択できます。 この記事では、最高の上腕三頭筋のエクササイズを分析します。
上腕三頭筋のエクササイズの種類
上腕三頭筋のエクササイズは2つの主要なグループに分けられます。 1つ目は、上腕三頭筋だけでなく、他の筋肉も正常化することを目的としています。 2番目のグループは結果を補強し、レリーフを作成します。 上腕三頭筋を構築するのに役立つ演習。
上腕三頭筋の基本的なエクササイズ。 これらには、上腕三頭筋をポンピングするだけでなく、他の筋肉群にも機能する活動が含まれます。 この場合、腕と肩。 基本的な上腕三頭筋のエクササイズは次のとおりです。
- ベンチプレス。 このエクササイズは、上腕三頭筋やその他の筋肉群を構築するのに役立ちます。
- 腕立て伏せとバックサポート。 男性のためのこれらの上腕三頭筋のエクササイズは、家庭でも使用されています。 レッスンには、2つのベンチまたは他の適切な飛行機を使用します。 手はのんびり、片方の面に置き、もう片方の面に足を置きます。
- 段違い平行棒を使用した演習。
上腕三頭筋のエクササイズを隔離します。 通常、このタイプは基本タイプの演習の後に使用されます。 孤立した上腕三頭筋のエクササイズは、特定の筋肉でのみ作業することを目的としています。 これらの活動は男性に効果的です。 男性の上腕三頭筋の効果的な運動は次のとおりです。
- 立ち位置、アッパーブロックを使用した腕の伸展。 運動はさまざまな筋束に影響を与えます。 このレッスンでの怪我の発生はゼロになります。
- 上腕三頭筋をポンプアップする別のテクニックは、頭の後ろから腕を伸ばすという形でのエクササイズです。
- フランスのベンチプレス。 この場合、長い上腕三頭筋のバンドルが機能します。 上腕三頭筋のみがスイングし、脚と背中は未使用のままです。
- 肘の腕の伸展。 したがって、負荷は筋肉の下部にある3つの頭に行きます。
このエクササイズでは、上腕三頭筋全体が鍛えられています。 重点は側面の頭にあります。 レッスンは、ジムまたは自宅で、スツール、ベンチ、またはその他の平らな面を使用して行われます。
- 2つのベンチが1メートルの距離で互いに向かい合って配置されています。 彼らは一方に座り、もう一方に足を置きます。 上腕三頭筋をポンプアップするために、腕は人が現在座っている表面に寄りかかります。 肘は後ろ向きです。 手のひらは肩幅だけ離れているか、わずかに狭くなっています。 距離が小さすぎると、負荷は肩ではなく手のひらにかかります。
- あなたの手の助けを借りて、あなたはベンチの上に上がり、体を少し前に動かす必要があります。 吸入しながら、腕が直角になるまで下げます。
- 呼吸をしていても、最低点でフリーズし、腕がまっすぐになるまで上昇する必要があります。 最大の労作後に息を吐きます。 肘が側面を「見ない」ように注意する必要があります。
逆腕立て伏せは、上腕三頭筋を構築するための最も効果的なエクササイズです。このエクササイズは、巨大な上腕三頭筋をすばやくポンプアップするのに役立ちませんが、体の救済に関するさらなる作業の良い基礎を提供します。
演習はシミュレーターで実行されます。 肘関節のみが機能します。 上腕三頭筋のプレスルール：
- 私たちはベンチにいます。 足は床に置かれます。 手を引き上げ、上部のグリップをバーベルでアシスタントから取り出します。 腕はまっすぐになり、クラウンに引き戻されます-これは開始位置がどのように見えるかです。
- 手足の上部は動かないように保たれています。 吸入すると、肘が徐々に曲がり、バーが頭の後ろに下がります。
- 下の位置で止まらず、手を元の位置に戻してください。 息を吐き、筋肉を収縮させます。
この演習では、長くて内側の束の収縮に対する負荷を強調します。 もちろん、このタイプのトレーニングはトラウマであり、ストレッチが必要です。 自分の能力を現実的に評価する方が良いです。あまり重くならず、アシスタントに保険をかけてもらうのはやめましょう。 フレンチプレスは、さまざまな位置で実行できます。 座って、立って、横臥。 水平または傾斜したベンチが使用されます。 バーベルは通常、狭いグリップで保持されます。 上腕三頭筋の伸びを伸ばすのに役立ちます。
EZバーベルを使用した上腕三頭筋のエクササイズは、上腕三頭筋と背中を増やすのに最も簡単なエクササイズです。 運動は上腕三頭筋の全体に影響を与えます。 主に上葉にあり、これが救済の原因です。 手首への負担が軽減されるため、EZ上腕三頭筋はより実用的であると考えられています。 それは筋肉の定義を与えるための最良の運動と考えられています。
EZバーベルで上腕三頭筋をポンプアップするには、次のものが必要です。
- 私たちはベンチに座り、足を床に置きます。 バーはトップグリップによって所定の位置に保持され、上向きになります。
- 出発点に戻ります。 手足は約45度の頭頂部に戻されます。
- 再び出発点に戻り、空気を吸い込みます。 手の位置を維持し、再び頭に体重をかけます。
- 最下点にとどまる必要はありません。 ワークアウトが完了していない間、下肢は静止したままです。
- 手が開始点に戻ったら、1〜2秒間長居して、筋肉を締める必要があります。
- アプローチは4〜5回続けて実行する必要があります。 7-14回繰り返します。
演習の基本的なヒント：- バーベルで上腕三頭筋をポンピングするには、そのようなウェイトを選択して、制御できるようにする必要があります。 大きすぎるとスポーツ用品を必要な角度で保持することが難しくなり、上昇すると肘が前に出てしまい、効果がありません。
- バーベルを使った筋力トレーニングの主なポイントは、手足を直角に固定し、終点でできるだけまっすぐにすることです。
- 足が床にあることを確認してください。 不均衡につながる可能性があるため、表面に配置しないでください。
着席トレーニングは、下腕三頭筋を対象としています。 影響は長い頭にあります。 座っているベンチプレス技術を使用してジムで上腕三頭筋をポンプアップするには、次のものが必要です。
- エクササイズデバイスの背面は垂直レベルに固定されています。 私たちは表面に位置しています。 足は床に置く必要があります。
- 背骨はできるだけまっすぐに保つ必要があります。 腰はかなり曲げる必要があります。
- スポーツ用品は上から取っています。 EZフレットボードまたはストレートネックが使用されています。 腕の間のグリップは肩幅より狭くする必要があります。
- 私たちは腕をまっすぐにします。適切な作業を行うと、バーの位置は頭の後ろになります。 手足と体をまっすぐに直立させてください。 あなたは今、出発点にいます。
- 空気を取り入れて直します。 肘の手足を曲げ、スポーツ用品を頭の後ろに持っていきます。
- 肘から前腕までの手は凍ったままです。
- 筋肉が完全に緊張するまで、バーベルを頭の後ろに向けます。 最終的には長続きしません。 上腕三頭筋に負担をかけた後、スポーツ器具を元の位置に戻します。
- 手足を完全に伸ばすと空気を放出します。
- 凍結、筋肉組織が緊張している。
- このアプローチは、7〜14回の繰り返しで4〜5回実行されます。
- 背中はまっすぐでなければなりません。 そうしないと、余分な負荷が腰にかかります。
- 体、脚、および上肢は、トレーニング中ずっと動かないままです。
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋の間の筋肉を収縮させるには、肘関節を最大点まで伸ばす必要があります。
- 重くなりすぎないでください。 これは、背中や背骨に怪我をする可能性があります。
- バランスを崩したり怪我をしたりする可能性があるため、前方に手を伸ばさないでください。
上腕三頭筋を作るには、特に初心者には基本的なエクササイズが最適です。 ジムでは、ブロックマシンで上腕三頭筋のエクササイズを上腕三頭筋の側面と長辺で行います。 上腕三頭筋の外側部分のトレーニングに最適です。 何をすべきか：
- ロープハンドルは、上の位置でブロックを通過するロープに取り付けられます。 ハンドルにしがみついて、横に一歩踏み出します。 手の位置はニュートラルです。 手のひらはお互いを見ています。 足は平行です。
- 体は約10度の角度で前傾します。 肘の関節は少し前にあります。 これで、体は緊張した状態になり、手のひらは肩の高さになります。
- 空気を取り入れます。 ひじをできるだけ体に押し付けながら、手足を下に曲げます。
- 体と脚は動かないでください。肘の関節だけが機能します。
- 腕が完全に伸びたら、この位置で数秒間フリーズします。 息を吐き、開始位置に戻ります。
- アプローチの数は3〜4回、8〜15回の繰り返しです。
マシンプレスダウンで上腕三頭筋を鍛えるためのヒント：
- 長い上腕三頭筋の頭をうまく伸ばすために、体は前に曲がり、肘は体の前に伸ばされます。
- 前腕と手のひらは同じ線上にある必要があります。
- 手が開き、手のひらが腰に向けられると、筋肉の収縮が激しくなります。
- この上腕三頭筋のエクササイズに適した体重を取得します。
リバースグリップを使用したスポーツブロックの腕の伸展は、上部ブロックの手足の働きのわずかに異なるバリエーションです。 このエクササイズは、上腕三頭筋の下部を動かすことを目的としたレリーフ上腕三頭筋をポンピングするのにも役立ちます。これにより、筋肉の描画、詳細、および平面が増加します。 このエクササイズでは、上腕三頭筋だけでなく、前腕の筋肉にも取り組むことができます。 片手で下に押して上腕三頭筋を適切にポンプアップするには、次のことを行う必要があります。
- シミュレーターへの位置は横向きです。 右手は上のブロックと同じ垂直面にあります。
- ハンドルは英字「D」の形でハンドルに取り付けられています。 手のひらが上を向くように取り、左足で一歩後退します。 したがって、腕は体の前でまっすぐになります。
- 開始位置：腰をわずかにたわませ、肩をまっすぐにし、背中をまっすぐにします。
- 私たちは息を吸って自分自身を直します。 上腕二頭筋の筋肉組織がハンドルを下の位置に引っ張り、筋肉が緊張します。 腕は肘で伸ばされます。
- 呼気は、腕が完全に伸ばされたときに行われます。 所定の位置で数秒間凍結します。
- 手を体に向かってスムーズに曲げます。 ハンドルは胸の高さでフリーズするはずです。 荷物がストップに触れないように注意してください。
- 片方の腕の運動が終わったら、振り返ってもう片方の腕を繰り返します。
- アプローチの数は、各ハンドで2〜3回、8〜15回の繰り返しです。
- 腹部と腹部の筋肉は、セッション全体を通して緊張している必要があります。 元の背中と胴体の位置に固執するようにしてください。
- 腕はできるだけ体に近づける必要があります。そうしないと、負荷が他の筋肉に伝わります。
- 運動も両手で行います。
バーベルを持ち上げるのと同じように、ダンベルを頭上に持ち上げることは、筋肉量を増やすことを目的としています。 この演習にはいくつかのバリエーションがあります。 座っているだけでなく、立ったり横になったりすることもできます。 運動は上腕三頭筋の最も長い部分に負担をかけます。 長い頭は基本的なエクササイズではあまり使われないので、美しい安堵をしたい人にはこのエクササイズが必要です。 ダンベルがあれば、自宅で授業を行うことができます。 実行テクニック：
- 私たちはベンチまたは他の表面に置かれます。 足は床に置かれます。 ダンベルは、訓練が必要な手で取っています。 手が上がり、まっすぐになります。
- 息を吐きながら、頭の後ろに体重をかけて手を下げます。 上腕三頭筋の質量をトレーニングするときは、体重を直接肩に向けるか、脊椎に向かって斜めに向ける必要があります。
- 一番下のポイントでしばらくフリーズします。 息を吐き、手をまっすぐにします。 筋肉組織を再び凍らせて引き締めます。
- 3〜4 x8〜15回の繰り返しを設定します。
体を傾ける必要はありません。これにより、脊椎に不必要なストレスがかかります。 背中はまっすぐでなければなりません。
傾斜したダンベルで腕を伸ばす
この手法は、演習を分離することに属します。 荷重は上腕三頭筋の長い頭や他の梁にかかります。 専門家は、筋肉の最終的な作業でこのテクニックを使用することをお勧めします。 筋肉をポンピングするには、次のものが必要です。
- まず、開始位置を取ります。 私たちは飛行機の隣に立っています。 片手で寄りかかり、同じ側の膝を表面に置きます。 もう一方の手は、可能な限り最大の重量を保持します。 背骨は床と平行でなければなりません。 肘が背中と同じ高さになるように、体重をかけて手足を曲げます。少し低い位置でもかまいません。 加重ブラシは自由にぶら下がるはずです。
- 私たちは空気を吸い込み、息を止めます。 腕をおもりで曲げないようにします。 肩が所定の位置に留まっていることを確認してください。 ポーズを2〜3秒間ロックします。 上腕三頭筋は緊張している必要があります。 その後、元のラックに戻ります。
- 背中と床が互いに平行であることが重要です。その場合、筋肉への負荷が最大になります。 体と腕は固定位置にある必要があります。 運動は不必要な動きやけいれんを起こすことなくスムーズに行われます。
鉄棒または段違い平行棒でのポンピング
このタイプのエクササイズは、上腕三頭筋を刺激するだけでなく、胸筋を形作るようにも設計されています。 ジムで上腕三頭筋のエクササイズを行うには、次のものが必要です。
- 腕はまっすぐになります。 まっすぐに書き留めて、足を一緒に動かすか、交差させることができます。 顔は前を向いています。
- 空気を吐き出し、徐々に下降し、肘の関節を後方に向けます。 体をまっすぐにしたまま、直角に曲げる必要があります。
- 私たちは空気を取り入れ、腕を緊張させて起き上がります。
ひじを横に引っ張らないように、ひじを体に近づけてください。 低くしすぎないでください。低くしすぎると、筋肉や関節に害を及ぼす可能性があります。 胸の筋肉への負担を軽減するために、少し前傾することができます。 この方法での上腕三頭筋のトレーニングは、習得できる繰り返しの数に応じて2〜3のアプローチで始まります。
腕立て伏せ
上腕三頭筋機能は、通常の腕立て伏せ中にアクティブになります。 それらは最大の効果を与えませんが、それらは質量を構築するのに役立ちます。 最良の結果を得るには、指がお互いの側を向くように手のひらを置きます。 この場合、肘はさまざまな方向に移動し、生成される効果は大きくなります。 エクササイズの始めには、力が与える限りのことをすることができます。 徐々に、アプローチの数を増やす必要があります。 より経験豊富なアスリートは綿の技術を使用しています。
最高の上腕三頭筋のエクササイズを含むビデオ
訓練計画
筋肉全体に負荷をかけ、マスゲインを加速し、緩和するために、上腕三頭筋のための特別なトレーニングプログラムが必要です。
3つの上腕三頭筋のエクササイズが家庭で使用できます。 家の質量と救済に完全に取り組むことはより困難ですが、可能です。 バーベル、ダンベル、ディスク一式を家に持ち帰るのが良いでしょう。 これが不可能な場合は、腕立て伏せ、ベンチを使用した腕立て伏せ、ダンベルでの作業など、自宅で簡単な運動を行うことができます。 ホームワークアウトプログラム：
マスゲインの段階では、必要な結果を達成するために、エクササイズの数、アプローチを増やす必要があります。 主な重点は、基本的な演習のグループにある必要があります。
体を乾かすときは、トレーニングに使う体重を減らし、休憩時間を減らす必要があります。 基本的な演習は、孤立した演習に変わります。 脂肪量を燃焼するためのトレーニングオプション。
上腕三頭筋は、腕の後ろにある筋肉です。 これらの筋肉は、腕を伸ばしたり、引っ張ったり、押したりするのに役立ちます。 しかし、ほとんどの女性は、手を上げて軽くたたくまで、女の子が上腕三頭筋の運動をして体型を維持することがどれほど重要であるかを理解していません。 たるんだ腕やバットマンの翼は、弱い上腕三頭筋の最も快適な定義ではないため、この問題を取り除く必要があります。
その上、腕のトレーニングはあなたを男性のように筋肉質にすることはありません。 男性の体は女性よりもはるかに多くのテストステロンを生成し、それが筋肉の成長を促進します。 したがって、ダンベルを持って、たるんだ腕に別れを告げてください。 以下に、自宅で上腕三頭筋を作成する方法を示します。 これらの15の演習を行って、セーターとノースリーブの両方の服を同じ自信を持って着用してください。 はじめましょう！
1.上腕三頭筋の拡張
Triceps拡張機能は、非常に単純ですが強力な演習です。 それを実行するには、ダンベルとエキスパンダーの両方を使用できます。
エクササイズ
- 両手で5kgのダンベルを取ります。 足の肩幅を離し、時制を押し、肩をリラックスさせます。
- ゆっくりと腕を頭上に上げます。 腕を完全にまっすぐにし、手を天井に向けます。
- 肘を曲げ、前腕を頭の後ろで曲げて、上腕二頭筋に触れるようにします。
- 10回2セット行います。
2.フレンチベンチプレスまたはトライセップスエクステンション
これは上腕三頭筋の伸展の別のバリエーションですが、ここでは重力ではなく上腕三頭筋が機能するため、より困難です。
エクササイズ
- ベンチに横になります。 両手に2kgのダンベルを持ち、両手を向かい合わせ、腕を伸ばします。
- ひじを曲げて、ダンベルを肩に向けます。
- 一時停止
- 前腕を元の位置に戻します。
- 10回2セット行います。
3.ベンチからの腕立て伏せ
ベンチ腕立て伏せは、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩、背中、臀筋、およびハムストリングスにかみ合います。 このエクササイズは家庭での使用に最適であり、定期的に行うと素晴らしい結果が得られます。
エクササイズ
- ベンチに背を向けて立ってください。 ベンチに手を置いて、体を下ろします。 指は前を向いている必要があり、脚はまっすぐである必要があります。 かかとで休んで腹筋を引き締めることにより、コアを維持します。
- 肩が前腕と90度の角度になるまで、まっすぐ後ろでゆっくりと体を下げます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 5回の繰り返しを3セット行います。
4.腕立て伏せ
上腕三頭筋の腕立て伏せは、古典的な腕立て伏せと非常によく似ています。 彼らはあなたの三頭筋、コア、大腿四頭筋、ハムストリングス、上腕二頭筋、そして背中をうまく動かすのを助けます。
エクササイズ
- お腹に横になります。 体を床から持ち上げ、足と手で休ませます。 ブラシをすでに肩幅だけ離して配置します。
- 吸入しながら、胸が床に触れるまで体を下げます。
- 一時停止して開始位置に戻ります。
- 10回2セット行います。
この演習は前の演習と似ていますが、完了するにはボールが必要です。 バランスを維持する必要があるため、これは腕立て伏せのより難しいバージョンです。
エクササイズ
- あなたの前にボールを置きます。
- ボールに手を置きます。 手は互いに近づけ、腕は完全に伸ばす必要があります。
- 足をまっすぐにし、つま先を床にしっかりと置きます。
- 胸がボールに触れるまでゆっくりと体を下げます。
- 開始位置に戻ります。
- 10回2セット行います。
腕立て伏せは、上腕三頭筋、背中、肩の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。 それらは通常の腕立て伏せに似ていますが、少し型破りな方法で行われます。 この演習を完了するために機器は必要ありません。
エクササイズ
- 片方の足をもう一方の足にかぶせて横になります。 腹筋を締め、上手を床に置きます。 一方、腰の周りに自分を「抱きしめ」ます。
- 上の手で押して、体を床から引きはがします。
- 息を吸いながら一時停止して下降します。
- 両側に10回ずつ2セット行います。
7.立ったまま片手で伸ばす
この演習は、通常の拡張機能とは異なり、ここでは各手で順番に作業します。 運動をするこの方法はより効果的です。
エクササイズ
- まっすぐ立って、両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持っていきます。
- 腕を曲げて胸に押し付けます。
- 片方の手を頭の上に上げます。 これが開始位置です。
- 肘を曲げ、ダンベルが肩に触れるまで前腕を下げます。
- ゆっくりと腕をまっすぐにします。
- それぞれの手で10回の2セットを行います。
8.片手で支えて伸ばす
このエクササイズは前のエクササイズと同じ原理で行われますが、上腕三頭筋に加えて、肩、背中、上腕二頭筋の筋肉が含まれます。
エクササイズ
- ベンチの両側に、5kgのダンベルを置きます。
- 片方の膝と手をベンチに置き、前かがみになります。 体を床と平行に保ち、もう一方の足を床にしっかりと置き、膝を少し曲げます。
- ダンベルを取り、肩を体に押し付けます。 前腕のある肩は90度の角度を形成する必要があります。
- 息を吐きながら、前腕を元に戻します。
- ホールドして息を吸い、前腕を元の位置に戻します。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
9.エキスパンダーで立っている上腕三頭筋の伸展
Triceps Extensionはフレンチプレスに似ていますが、ここではエキスパンダーを使用します。 エキスパンダーはワークアウトに多様性を追加し、タスクを少し複雑にします。
エクササイズ
- エキスパンダーのハンドルをつかみ、片方の足をエキスパンダーの真ん中に置きます。
- 腕を上げて肘を曲げます。 肘が前を向いていることを確認してください。
- 腕をまっすぐにします。
- この位置を保持します。 前腕を吸い込んで下げます。
- 10回2セット行います。
ベントオーバーローイングは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、コア、肩、背中を鍛えるのに最適なエクササイズです。 バーが必要になります。
エクササイズ
- バーを取る。 手は肩幅だけ離れており、腰は曲がっていません。背中はまっすぐで、膝はわずかに曲がっています。
- バーを胸に引き寄せます。
- バーを押したまま、元の位置に戻します。 背中はエクササイズ中ずっとまっすぐです。
- 10回2セット行います。
11.ダンベルリフト付きサイドプランク
このエクササイズでは、上腕三頭筋、ペック、背中、コア、および臀筋を使用します。
エクササイズ
- 片側に横になっているサイドプランクの位置を取ります。 片方の足をもう一方の足の上に置きます。 上の手で2kgのダンベルを取り、もう一方の手で床に置きます。
- サポートが片方の足と手だけになるように、体を床から引き裂きます。
- 腕をダンベルから完全に伸ばすまで上げます。
- ゆっくりと手を元の位置に戻します。
- 両側で1回のアプローチを10回行います。
12.狭いグリップのベンチプレス
このエクササイズは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸、肩、コアの筋肉に適しています。
エクササイズ
- ベンチに横になり、バーを取ります。 腕をまっすぐにし、肩幅を離します , 上向きのブラシ;
- 吸い込んだら、バーが胸に触れるまで前腕をゆっくりと下げます。
- この位置を保持します。 息を吐きながら、腕をまっすぐにして開始位置にします。
- 10回2セット行います。
13.ブロックを押し下げます
このエクササイズでは、上腕三頭筋、上腕二頭筋、および肩を振ります。
エクササイズ
- ジムのトッププーリーにストレートバーを取り付けます。
- ハンドルに向かって立ち、まっすぐなグリップでつかみ、腕と脚を肩幅に広げ、肘を体に押し付けます。
- ハンドルを胸の方に引きます。 肩をしっかりと締めてください。 これが開始位置です。
- 吸い込んだら、腰が終わるところに触れるまでハンドルを押し下げます。
- 息を吐きながら、前腕を元の位置に戻します。
- 10回2セット行います。
14.フィットボールで腕立て伏せ
これらの腕立て伏せは、古典的な上腕三頭筋の腕立て伏せに似ていますが、このオプションには、フィットボールが必要です。 Fitballは、このエクササイズの難易度を上級に上げ、協調性と強度を向上させます。
エクササイズ
- 手を床にしっかりと置きます。
- フィットボールに足を置き、バランスを保つようにしてください。
- 腕をまっすぐに保ち、緊張を押し、肩幅よりわずかに狭いブラシを離します。
- 肘を曲げて、肩が前腕と90度の角度になるまで下に下げます。
- 吸い込んでゆっくりと開始位置に戻ります。
- 12回の繰り返しを2セット行います。
15.水平傾斜のエキスパンダーによる延長
このタイプの伸展は、直立姿勢で行うよりも少し難しいです。
エクササイズ
- エキスパンダーのハンドルをつかみ、その上に立って固定します。
- 少し前に傾いて膝を曲げ、バンドを引っ張って肩と肘が後ろを向くようにします。 これが開始位置です。
- 腕が完全に伸びるまで、前腕をゆっくりと戻します。
- 息を吐き、腕を開始位置に戻します。
上記のエクササイズは腕の筋肉の調子を整えるのに役立ちますが、結論として、いくつかの詳細を忘れてはならないことを思い出させてください。
覚えておくべきこと
- 体の特定の部分で体重を減らすことは不可能です。 筋肉の調子を整える前に、余分な脂肪を取り除く必要があります。
- 正しく食べなさい。 緑の葉野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、果物、食物繊維を多く含む食品を食事に取り入れましょう。
- ファーストフード、高糖質食品、加工炭水化物、ソーダなどは避けてください。
- 週に3時間、すべての筋肉グループが余分な脂肪を燃焼するためのトレーニングに専念します。
- 午後7時以降は炭水化物を食べないでください。
- あなたの筋肉がより速く回復するのを助けるために1日7-8時間眠ってください。
上腕三頭筋のエクササイズを行うことの利点は何ですか？
上腕三頭筋運動の利点
- 上腕三頭筋を定期的に運動させると、体が強くなります。
- 運動中に働く筋肉を伸ばすことは、怪我からあなたを守り、あなたに柔軟性を与え、そして良い姿勢と関節の可動性を確実にします。
- 血液循環を改善し、ストレスを軽減します。
- 上腕三頭筋を運動させると、体がより動きやすくなります。
上腕三頭筋を引き締めるのに役立つ15の基本的なエクササイズをマスターしました。 ノースリーブのドレスを着るとき、あなたはもはや複雑である必要はありません。 今すぐ始めましょう！ 幸運を！