Elenco degli alimenti che contengono carboidrati. Carboidrati. Come identificare i carboidrati lenti

La tabella dei carboidrati lenti (complessi) è utile per chiunque desideri perdere peso o mantenere il proprio peso ideale.

Grazie alla tabella dei carboidrati lenti, per bruciare efficacemente le calorie in eccesso e perdere peso, puoi creare la tua dieta giusta e non abbandonare completamente i cibi familiari e gustosi.

È molto importante affrontare il processo di perdita di peso con saggezza, per comporre correttamente il tuo menu, quindi non camminerai mezzo affamato e sembrerai snello e in forma, ti sentirai allegro e leggero. E per non ingrassare ed essere energici, devi rivedere la tua dieta a favore dei carboidrati lenti.

Di seguito nel testo troverai una tabella dei carboidrati lenti, che contiene un elenco dei principali carboidrati lenti, indicando l'indice glicemico in ordine decrescente e il contenuto di carboidrati in essi in grammi per 100 g di prodotto.

Carboidrati sono sostanze le cui molecole sono composte da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo, si trasformano in una fonte di energia, il "carburante" più importante per il corpo - glucosio... Una volta che il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per produrre energia e il glucosio non utilizzato viene depositato come glicogeno nel tessuto muscolare e nel fegato di riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intra-addominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per il corpo.

I carboidrati si dividono in veloci (semplice) e lento (complesso):

Carboidrati lenti sono carboidrati a basso indice glicemico.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 (ma questa tabella include diversi alimenti con IG leggermente sopra i 50, ma sono molto utili!) e a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da cui il nome, quindi il glucosio entra uniformemente nel flusso sanguigno senza improvvisi salti di zucchero.

Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali grossolani e alcuni cibi ricchi di amido come fagioli, lenticchie, nonché verdure e la maggior parte dei frutti, che sono ricchi di fibre, che sono molto benefiche per il corpo.

Per semplificare l'uso delle conoscenze sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".

Indice glicemico

La capacità dei carboidrati di aumentare la glicemia (iperglicemia), è determinato dall'indice glicemico. Il termine è stato coniato per la prima volta nel 1976 a seguito di uno studio scientifico unico volto a creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici.

L'indice glicemico o abbreviato in (GI) è una misura dell'effetto del cibo mangiato sulla variazione dei livelli di glucosio. (Sahara) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è considerato pari a 100 e tutti gli alimenti ricchi di glucosio hanno il proprio IG individuale, che viene confrontato con l'IG del glucosio e mostra il tasso di scomposizione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Carboidrati lenti ed esercizio fisico

Come abbiamo già appreso, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nel tasso di assorbimento, motivo per cui hanno preso i loro nomi. Ci sono raccomandazioni per consumare carboidrati veloci e lenti in combinazione con l'esercizio. Si consiglia di consumare i carboidrati lenti un paio d'ore prima dell'allenamento, in modo che forniscano energia in modo uniforme durante l'intero allenamento, e i carboidrati veloci dopo l'allenamento durante la cosiddetta "finestra dei carboidrati", che dura circa 30 minuti dalla fine dell'allenamento. allenamento.

I carboidrati lenti sono così chiamati a causa del loro lento assorbimento da parte dell'organismo e, se vuoi perdere peso, sono una fonte di energia preferibile rispetto ai carboidrati veloci. I carboidrati lenti, poiché vengono assorbiti lentamente, nutrono il corpo di energia per lungo tempo, il che significa che durante l'intero allenamento ti daranno energia. Durante l'allenamento, è proprio questo tipo di apporto energetico il più ottimale, perché Consumando carboidrati lenti prima dell'allenamento, i muscoli ricevono una fonte costante di energia durante l'allenamento. Cos'altro c'è di buono nel mangiare carboidrati lenti prima dell'esercizio? - Da un lato, i muscoli ricevono energia durante l'intero allenamento, ma dall'altro c'è sempre una piccola mancanza, che costringe il corpo a scomporre i grassi per ottenere energia. La ricerca medica ha dimostrato che quando si mangiano carboidrati lenti prima dell'esercizio, il grasso viene bruciato molto più velocemente e la resistenza aumenta e non diminuisce durante l'intero allenamento.

Un livello di energia costante e costante per il corpo, per i muscoli, è la funzione principale dei carboidrati lenti. Consumando carboidrati lenti, non ti senti affamato per molto tempo, consumando così meno calorie e perdendo peso più velocemente.

Grafico dei carboidrati lenti (complesso)

Porridge e prodotti a base di farina

Verdure, erbe aromatiche

Frutta, bacche

Frutta secca

legumi

Latticini

Ricotta, kefir, ecc. Sono, ovviamente, più prodotti proteici che carboidrati, ma a causa della loro utilità, abbiamo deciso di includerli in questa tabella.

Recentemente, le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono spesso raccomandate per perdere peso e mantenersi in forma. Tali diete presuppongono che una persona riceva dal 30% al 50% di tutte le calorie dalle proteine ​​e il resto dai grassi e dai carboidrati sani. Quando si tratta del contenuto di carboidrati delle verdure, le verdure possono essere divise in tre gruppi: verdure a basso contenuto di carboidrati, verdure a medio contenuto di carboidrati e verdure ad alto contenuto di carboidrati.

Verdure a basso contenuto di carboidrati Sono verdure che possono essere consumate seguendo una dieta dimagrante in quantità pressoché illimitate. Queste verdure includono rafano, lattuga, funghi, crescione, asparagi, broccoli, sedano, cetrioli, finocchi, olive, peperoni e spinaci. Le verdure con un contenuto medio di carboidrati, invece, vanno consumate con moderazione.

Questo gruppo di verdure comprende cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, porri, gombo (okra) e pomodori. Infine, piselli, pastinache, patate, patate dolci e patate dolci sono un gruppo di verdure ad alto contenuto di carboidrati da cui dovresti generalmente astenerti per un po' di tempo.

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono in realtà quegli alimenti che contengono carboidrati complessi e di solito sono amidacei. L'elenco di tali alimenti è guidato dai legumi, seguiti da verdure come patate, yucca, ecc. Per avere maggiori informazioni sugli alimenti che aumentano significativamente l'apporto calorico giornaliero, utilizza la seguente lista di controllo.

L'elenco seguente include le verdure che possono costituire una parte significativa di un piano alimentare sano. Come puoi vedere, in generale, le verdure hanno un contenuto di carboidrati abbastanza basso (abbiamo già elencato quelle che contengono molti carboidrati). Allo stesso tempo, non si sa nulla della "dieta zero carboidrati". Tuttavia, questo elenco ti aiuta a scegliere i cibi migliori in termini di contenuto di carboidrati e ti consente anche di calcolare quanti carboidrati sani stai mangiando al giorno.

Quando si tratta di una sana perdita di peso, le verdure sono la scelta migliore. Non sono solo ricchi di fibre per farti sentire sazio durante il giorno, ma sono anche molto importanti per mantenere una corretta salute dell'apparato digerente. Il problema che molte persone che vogliono perdere peso devono affrontare è l'incapacità di determinare correttamente con cosa riempire il piatto e cosa no.

I carboidrati sono composti complessi che devono costituire almeno il 50 percento della dieta di una persona. Il famoso libro "Sul cibo gustoso e sano" consiglia persino un rapporto di 1: 1: 4 (rispettivamente proteine, grassi e carboidrati). L'elenco degli alimenti a base di carboidrati è estremamente ampio e devi navigare in esso se vuoi tenere traccia della tua figura.

La maggior parte degli alimenti a base di carboidrati

Limitare il consumo di soli carboidrati o cibi grassi non è sempre un'opzione, perché questi composti hanno importanti funzioni nel corpo. Ad esempio, i carboidrati aiutano il fegato a funzionare normalmente e forniscono energia muscolare. La Carboidrati Food Table ti aiuterà a scegliere la dieta giusta.

Ecco perché vale la pena rivedere attentamente l'elenco degli alimenti a base di carboidrati, che si basa sulla classificazione degli alimenti contenenti HC. L'elenco degli alimenti a base di carboidrati è suddiviso nelle seguenti voci:

Alimenti a basso contenuto di carboidrati (il contenuto di HC varia da 2 a 4,9 grammi per 100 grammi di prodotto):

• foglie di lattuga
• ravanello
• pomodoro
• limoni
• funghi (freschi)

Gli alimenti per la nutrizione a base di carboidrati sono spesso quelli che non contengono molto HC. Contenuto di HC basso o limitato (circa 5-10 grammi per 100 grammi di prodotto):

• melone e anche anguria
• agrumi
• albicocche
• carota
• zucca
• pesca
• Pera

Con una moderata concentrazione di HC (fino a 20 grammi per 100 g):

• gelato
• barbabietole, patate
• uva e mele dolci
• succhi di frutta

Ricco di carboidrati (in media da 40 a 60 grammi di HC per 100 g):

• prodotti a base di pane
• cioccolato
• Halva
• piselli ed eventuali fagioli

Ad altissima concentrazione di HC in 100 grammi di prodotto (oltre 65 g):

• caramella
• raffinato
• prodotti da forno
• frutta secca (datteri, uvetta)
• marmellata e marmellata
• pasta
• riso, altri cereali

Quasi tutte le diete prescrivono di ridurre i cibi a base di carboidrati. Di seguito viene presentato un elenco di alimenti a base di carboidrati.

Tabella degli alimenti con carboidrati

La tabella rende chiara l'idea della necessità di un determinato prodotto nella dieta: ad esempio, non si dovrebbero sostituire i cereali sani e gli alimenti contenenti fibre con dolci e altri carboidrati semplici. La tabella degli alimenti dei carboidrati viene stampata al meglio e sempre visibile.

Non dimenticare che l'appartenenza agli ultimi tre gruppi non è un motivo per escludere un determinato prodotto dalla dieta. Nessuno dubita che l'utilità di halva e fagioli non sia affatto uguale, così come l'utilità di barbabietole e gelato. La maggior parte dei cibi a base di carboidrati sono caramelle e non possono essere cambiate.

"Amici" e "nemici": come calcolare la cosa giusta?

Molti nutrizionisti tendono a classificare i carboidrati in base ai benefici per la salute. Includono carboidrati utili - composti complessi (ad esempio, amido). L'elaborazione di tali composti da parte del corpo richiede molto tempo, il che consente a una persona di sentirsi piena per molto tempo. D'altra parte, inoltre, non contribuiscono a un forte aumento della glicemia (che porta quindi alla produzione di insulina e alla stessa forte diminuzione, per cui la sensazione di fame dopo aver mangiato i dolci raggiunge molto, molto rapidamente ).

Per un calcolo approssimativo della razione si può utilizzare la nota regola di dividere una porzione in tre parti. Circa un terzo della porzione di cibo dovrebbe essere "proteina", poco meno di due terzi: carboidrati, preferibilmente complessi, HC positivi e cibi a basso contenuto di carboidrati. Il componente "grasso" dovrebbe rappresentare un bel po ', ma in nessun caso dovresti escludere completamente i grassi dalla dieta. L'elenco degli alimenti a base di carboidrati in questo articolo ti aiuterà a modellare la dieta giusta in base ai tuoi obiettivi.

I carboidrati sono parte integrante di una buona alimentazione umana. Il cibo ricco di essi non solo fornisce energia al corpo, ma svolge anche un ruolo significativo in molti processi interni vitali. Spesso le persone che cercano di perdere peso in eccesso prendono la decisione sbagliata di escludere i cibi a base di carboidrati dalla loro dieta. Non hanno idea del danno che causano al corpo con tali azioni.

La passione per tali diete è diventata la causa delle malattie del fegato e del pancreas in molte persone. Inoltre, rimuovendo completamente i prodotti a base di carboidrati dal menu, è possibile interrompere il metabolismo nel corpo così tanto che l'equilibrio perso dovrà essere ripristinato sotto la supervisione di un medico per lungo tempo.

Che dire della credenza popolare che i carboidrati negli alimenti siano un percorso diretto per l'aumento di peso? In effetti, non tutto è così difficile! Qualsiasi nutrizionista competente ti dirà che si dovrebbe distinguere tra carboidrati utili e necessari per la salute e quelli dannosi, che sono calorie fittizie e non portano nulla di positivo per il corpo.

• I carboidrati semplici (monosaccaridi) sono proprio questi ultimi.
• I carboidrati medi (disaccaridi) e i carboidrati complessi (polisaccaridi) si trovano negli alimenti sani.

Carboidrati "veloci" e "lenti"

Per comodità, è consuetudine determinare il grado di "utilità" di questo o quel prodotto contenente carboidrati dal livello dell'indice glicemico. Più basso è il suo indicatore, più questo alimento è preferibile per quelle persone che hanno a cuore la loro salute e si prendono cura del loro aspetto. Più alto è l'indice glicemico, più carboidrati semplici contiene il cibo. Pertanto, è meglio mangiare solo questo cibo il meno possibile o rifiutarlo del tutto.

Gli alimenti che contengono carboidrati complessi vengono scomposti lentamente durante la digestione, mantenendo un livello di zucchero nel sangue stabile, evitando cambiamenti improvvisi in esso. Forniscono al corpo la quantità di energia necessaria per un tempo abbastanza lungo.

I carboidrati semplici vengono assorbiti quasi istantaneamente e i livelli di zucchero nel sangue aumentano altrettanto rapidamente. Incapace di spendere un'enorme quantità di energia alla velocità della luce, il corpo converte il glucosio in grasso e l'accumulo di peso in eccesso inizia a prendere rapidamente slancio.

Alimenti ricchi di carboidrati

Quali alimenti sono i carboidrati? Se inizi a elencarli tutti, questo elenco risulterà molto lungo. Riassumendo, si può facilmente ricordare che i carboidrati sono presenti in grande quantità nei dolci, nei prodotti da forno a base di farina, nei cereali e nelle patate, nei frutti di bosco e nella frutta. Nei latticini sono contenuti sotto forma di lattosio (zucchero del latte). Ma va ricordato che le varianti di origine animale contengono anche colesterolo e la loro qualità è discutibile. Per questo motivo, gli aderenti a uno stile di vita e un'alimentazione sani preferiscono realizzare il loro menu con alimenti vegetali.

Va notato che quasi tutti gli alimenti contengono carboidrati. I prodotti differiscono solo per la quantità di queste sostanze e di altri componenti nella loro composizione, nonché per l'indice glicemico. Anche una foglia di lattuga contiene carboidrati!

Per avere sempre un'idea chiara di cosa c'è esattamente nel piatto, molti fanno una tavola di quei prodotti che sono abituati a mangiare. Allo stesso tempo, si nota la quantità di carboidrati per 100 g, ad esempio il pane di grano preferito o il porridge di grano saraceno sano, miele naturale o frutti di bosco freschi. Utilizzando una tale tabella, puoi facilmente controllare la quantità di sostanze che entrano nel corpo, tenendo conto di quanto segue:

• per perdere peso, dovrai limitarti a 60 g di carboidrati al giorno;
• quando il peso è normale, allora 200 g di alimenti con carboidrati ti permetteranno di rimanere in perfetta forma, se non abusa di cibi grassi;
• mangiando cibi con carboidrati in quantità superiore a 300 g al giorno, è possibile osservare un graduale aumento di peso.

Importante: un piatto di farina d'avena ricco di carboidrati complessi può darti una sensazione di pienezza per diverse ore prima, fornendo energia al corpo.

Allo stesso tempo, un dolce panino di zucchero a base di farina bianca placherà la fame per un massimo di mezz'ora, ma grazie al suo alto indice glicemico (carboidrati semplici) si depositerà rapidamente e comodamente sulla vita o sui fianchi sotto forma di depositi di grasso.

Lista della spesa

La quantità minima di carboidrati (da 2 a 10 g per 100 g) si trova in alimenti come:

• cipolle, cipollotti, porri, cipolle rosse da insalata;
• carote, zucca, zucca, sedano - radice e gambi;
• cavolo cappuccio bianco, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli;
• cetrioli, pomodori, rape e ravanelli;
• foglie di lattuga di qualsiasi varietà e qualsiasi altra verdura;
• limoni, pompelmi, arance e mandarini;
• mele acide, pere, prugne, pesche, albicocche e nettarine;
• cocomeri e meloni;
• bacche acide;
• funghi;
• succhi vegetali naturali.

Quantità moderate di carboidrati (da 10 a 20 g per 100 g) si trovano nei seguenti alimenti:

• barbabietole, patate;
• mele dolci e uva;
• bacche dolci;
• fichi;
• succhi di frutta e bacche naturali (e non da scatole e sacchetti) senza zuccheri aggiunti.

• pane integrale non zuccherato;
• halva, cioccolato amaro;
• piselli secchi e piselli freschi, mais;
• fagioli rossi, rosa, bianchi e tutti i legumi.

Il livello più alto di carboidrati (da 65 g per 100 g di prodotto) si osserva in alimenti come:

• caramello, cioccolato al latte, caramelle e altri dolci;
• zucchero semolato, zucchero raffinato, caramelle;
• biscotti, torte, pasticcini, torte dolci e altri prodotti da forno, cracker dolci;
• frutta secca - prugne, albicocche secche, uvetta, datteri;
• miele naturale;
• conserve, confetture, confetture, confetture;
• pasta;
• grano saraceno, riso, orzo perlato, miglio, avena e altri cereali.

Come puoi vedere da questo elenco, la categoria degli alimenti ricchi di carboidrati include non solo dolci malsani che non porteranno altro che aumento di peso, ma anche frutta secca molto salutare, miele e cereali che sono assolutamente necessari in una dieta sana.

Ogni persona decide da solo quale cibo cucinare e mangiare a colazione, pranzo o cena, perché non solo il suo aspetto dipenderà da questo, ma, prima di tutto, lo stato del corpo, il corretto funzionamento di tutti i suoi organi e sistemi, e, quindi, stato di salute, umore e performance. Devi trattarti con cura e il primo passo per questo è un'attenta scelta dei piatti.

Dieta bilanciata

• quasi i due terzi dei pasti dovrebbero essere ricchi di carboidrati a basso indice glicemico;
• poco meno di un terzo - cibo proteico;
• la restante parte più piccola sono i grassi, senza i quali il corpo non può fare.

Un altro consiglio molto importante per una dieta ottimale: i cibi ricchi di carboidrati saranno più benefici se sono nel piatto al mattino. Ad esempio, dopo aver mangiato polenta di miglio con frutta secca a colazione, non devi preoccuparti della tua figura e non pensare al cibo fino all'ora di pranzo.

Per pranzo è perfetta la zuppa di piselli o fagioli con pane integrale e verdure fresche. Puoi anche coccolarti con una tisana o un decotto di rosa canina con un morso di frutta secca o un cucchiaio di miele. Ma la cena può consistere in funghi al forno con una goccia di olio vegetale e insalata verde, poiché le proteine ​​consumate la sera serviranno da materiale per la struttura e il ripristino dei tessuti corporei.

Cattive abitudini

Parlando di cibo, non si possono non menzionare le cattive abitudini.

L'alcol è calorie liquide. Non solo non porta un senso di sazietà, ma, al contrario, porta a mangiare troppo. Inoltre, l'alcol rallenta il metabolismo, quindi il cibo che è entrato nel corpo insieme all'alcol viene assorbito meno e, principalmente, si accumula nel tessuto adiposo.

Fumare. La maggior parte delle persone che fumano ha problemi di peso. Uno dei motivi è la fame di nicotina, che è percepita dal cervello umano come una fame normale.
Quando un fumatore non può fumare per molto tempo, inizia a cogliere la fame di nicotina con dolci, salati o grani di pepe - tutto ciò che può causare sensazioni gustative brillanti. Di conseguenza, una persona consuma molti carboidrati inutili, grassi e sostanze nocive. Evitarlo è facile: smetti di fumare e le tue abitudini alimentari cambieranno da sole. Smetterà di "tirare" per dolce, salato, affumicato, vuole mangiare cibo più sano, verdura e frutta. Sembra incredibile, ma lo è! Se stai pensando a come smettere di fumare, impara come farlo rapidamente e facilmente.

Fast food e dolci. Per quanto riguarda i carboidrati "pericolosi", in particolare tutti i tipi di dolci, che contengono anche grassi (torte, dolci con ripieno di crema, ecc.), Allora è meglio rifiutare completamente l'uso di tali prodotti. Non solo sono completamente inutili, ma anche molto dannosi.

Se parliamo di dove i carboidrati "sbagliati" sono presenti in grandi quantità, allora l'elenco dei prodotti soggetti all'esclusione incondizionata può essere coronato da bevande gassate zuccherate e fast food.

Questo è un cibo assolutamente "morto", saturo di zuccheri, grassi e conservanti così tanto che anche un corpo sano trova difficile far fronte alle conseguenze di un tale pasto. Inoltre, i cibi a base di carboidrati creano dipendenza. Molte persone, essendosi abituate, con grande difficoltà si liberano delle voglie per questi piatti. Scegli il meglio! Scegli ciò che è utile!

Contenuto:

Che effetto hanno i carboidrati sul corpo. In quali tipi di carboidrati sono suddivisi e quali alimenti ne contengono di più.

Per una sensazione generale di benessere e il normale funzionamento di ogni cellula, il nostro corpo deve ricevere una certa carica energetica. Inoltre, senza una quantità sufficiente di energia, il cervello non è in grado di svolgere compiti di coordinazione, ricevere e trasmettere comandi. Per eliminare tali problemi, i carboidrati dovrebbero essere forniti con il cibo in volume. 100-150 grammi (minimo)... Ma cosa sono i carboidrati e quali alimenti contengono questo elemento? Sono le loro varietà e caratteristiche? Questi punti saranno discussi in dettaglio nell'articolo.

Vantaggio e azione

I benefici dei carboidrati difficilmente possono essere sopravvalutati. Le sostanze hanno le seguenti azioni:

• Sono i principali fornitori di energia alle cellule.
• Fanno parte delle membrane cellulari.
• Proteggono il corpo dall'accumulo di tossine e purificano il tratto gastrointestinale (principalmente cellulosa).
• Rafforza il sistema immunitario e aiuta il corpo a combattere virus e batteri in modo più efficace.
• Utilizzato nell'industria alimentare come additivo, utilizzato in farmacologia e medicina.

Tutti dovrebbero sapere che tipo di cibo appartiene ai carboidrati. Avere almeno una conoscenza minima in questo settore è un'opportunità per formare correttamente una dieta, per evitare un eccesso o un deficit, che è molto pericoloso per la salute.

• prostrazione;
• apatia e depressione;
• diminuzione del livello di proteine ​​vitali nel corpo.

Sintomi di eccesso di offerta:

• aumento di peso;
• malfunzionamenti del sistema nervoso centrale;
• un salto di insulina nel sangue;
• tremori nei muscoli;
• incapacità di concentrazione;
• attività eccessiva;
• rottura del pancreas

Bisogno di carboidrati

I nutrizionisti assicurano che il livello più basso di assunzione giornaliera di carboidrati è 100 grammi al giorno. Allo stesso tempo, aumenta la necessità dell'elemento:

• con aumento dello stress mentale e fisico;
• durante l'allattamento;
• durante la gravidanza;
• con carichi di produzione attivi e così via.

Con un'attività media, il corpo dovrebbe ricevere 300-400 grammi.

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono richiesti in minor volume con basse prestazioni corporee (un ritmo di vita calmo). Quindi, se una persona si muove a malapena e si siede davanti alla TV tutto il giorno o fa un lavoro sedentario, l'assunzione di carboidrati può essere limitata a 100 grammi al giorno.

Che tipi ci sono?

È già stato dimostrato che esistono due tipi di carboidrati:

1. Difficile. Caratteristica: un processo di assimilazione più lungo. Rientrano in questa categoria i polisaccaridi di origine vegetale (compreso l'amido). Si crede sempre più che sia l'amido a causare l'aumento di peso. Questo non è vero. I polisaccaridi vengono gradualmente assorbiti dall'organismo e normalizzano il tratto digestivo. L'amido è classificato nella categoria "lenta" a causa della digestione prolungata nello stomaco. Allo stesso tempo, i livelli di glucosio rimangono a un livello sicuro (al contrario di assumere zucchero). Meno elaborazione è stata elaborata l'amido prima dell'assunzione, meglio è per il corpo. Ecco perché non è consigliabile cuocere a lungo cibi che lo contengono, quindi i carboidrati includono i polisaccaridi, che sono direttamente coinvolti nella normalizzazione della microflora intestinale. Inoltre, dovrebbero essere inclusi in questa categoria il glicogeno e le fibre, che hanno un effetto positivo sul corpo, forniscono energia alle cellule e garantiscono il normale funzionamento del tratto digestivo.I carboidrati lenti si trovano in diversi prodotti:
   • Amido - in prodotti a base di farina, patate, cereali.
   • Glicogeno (amido di tipo animale) - Presente nei muscoli e nel fegato.
   • Cellulosa. Gli alimenti ricchi di carboidrati di questo tipo sono crusca di segale, grano saraceno, verdura, frutta, pane integrale e così via.
2. Semplice. Esiste un altro tipo di carboidrati: di- e monosaccaridi. Questa categoria include saccarosio, fruttosio e altri elementi. La prima cosa merita attenzione qui: lo zucchero, che ci è familiare, che è formato da una coppia di molecole (fruttosio e glucosio). Dopo essere entrato nel corpo, il saccarosio si decompone rapidamente, assorbe e satura il plasma sanguigno con il glucosio. Allo stesso tempo, il corpo spesso non è in grado di utilizzare tutte le sostanze in entrata, motivo per cui è costretto a trasferirle in depositi di grasso. Questa situazione è possibile quando i monosaccaridi vengono assorbiti attivamente nell'intestino e organi e tessuti consumano elementi a bassa velocità.Il fruttosio, a differenza del glucosio, non carica il sistema insulinico, ma in caso di assunzione eccessiva, porta comunque all'aumento di grasso. Molte persone credono erroneamente che sostituendo il saccarosio con il fruttosio si liberino del peso in eccesso. Questo non è vero, poiché entrambi gli elementi appartengono alla classe dei monosaccaridi e vengono digeriti altrettanto rapidamente. Per questo motivo, vale la pena sapere cosa appartiene ai carboidrati, quali alimenti contengono mono e disaccaridi. Grazie a ciò, è possibile ridurre al minimo la loro assunzione e mantenere il peso allo stesso livello.Quando acquisti cibo, dovresti prestare attenzione al contenuto di tipo modificato di amido. Quest'ultimo viene anche elaborato ad alta velocità (come i monosaccaridi). Allo stesso tempo, il tasso di assimilazione si riflette in un parametro speciale: l'indice glicemico. I carboidrati veloci includono:
   • Glucosio - si trova nell'uva, nel miele, nel succo d'uva.
   • Saccarosio. Le fonti sono marmellate, dolciumi, composte, zucchero.
   • Fruttosio. Viene fornito con agrumi, pesche, composte, marmellata, miele, succhi e altri prodotti.
   • Lattosio. Quali alimenti sono ricchi di questi tipi di carboidrati? Qui vale la pena evidenziare kefir, latte, panna e altri.
   • Maltosio. Le fonti sono kvas e birra.

Come vengono assorbiti?

Si è detto sopra che i carboidrati comprendono una sostanza in grado di coprire un deficit energetico e si suddividono in due tipologie (semplici e complesse). Ma c'è un'altra classificazione delle sostanze - dal grado di digeribilità:

• con digeribilità veloce;
• a lenta digeribilità;
• indigesti (quelli che non sono affatto accettati dal corpo).

La prima categoria comprende galattosio, fruttosio e glucosio. L'elemento più importante è il glucosio, che è direttamente responsabile della fornitura di energia al corpo. Come per il fruttosio e il galattosio, anche loro vengono convertiti in glucosio. I carboidrati vegetali meritano un'attenzione speciale. Sono molto spesso lenti e rientrano in due categorie:

• digeribile;
• indigesto.

L'amido indigeribile è formato da molecole di glucosio. La cellulosa (fibra) non è un fornitore di energia. L'azione principale della fibra è finalizzata alla pulizia delle pareti intestinali da vari tipi di contaminanti.

Quali carboidrati consumare?

Ogni persona dovrebbe capire quali alimenti sono carboidrati e quali sono proteine. Ciò consente di costruire correttamente una dieta ed eliminare i rischi di ingrassare in eccesso. Ma a quali carboidrati dare la preferenza: veloce o lento? I rappresentanti veloci sono buoni quando il corpo ha bisogno di una grande porzione di energia alla volta, ad esempio dopo un allenamento attivo o prima del prossimo lavoro mentale. In questi casi, si consiglia di mangiare cibi ricchi di mono e disaccaridi: dolci, miele, cioccolato.

Se è previsto un lavoro che richiederà un lungo periodo di tempo, si consiglia di assumere polisaccaridi, che sono caratterizzati da una lenta digeribilità. In questo caso è possibile coprire il deficit energetico per un lungo periodo di tempo. Se l'obiettivo è perdere peso, si consiglia di saturare la dieta con carboidrati complessi.

Va ricordato che una "iniezione" attiva di energia è pericolosa per il sistema nervoso e può causare malfunzionamenti in molti sistemi.

Alimenti contenenti carboidrati

Per costruire correttamente una dieta, vale la pena sapere quali alimenti sono carboidrati. L'elenco che segue ti aiuterà a scegliere la dieta giusta per ogni giorno. Tre categorie meritano di essere evidenziate qui:

1. Approvato per l'uso. Ciò include gli alimenti che contengono carboidrati lenti o del tutto assenti:
   • carne bollita;
   • montone;
   • pollo, coniglio;
   • prosciutto;
   • stufato di manzo;
   • uova;
   • gulasch di maiale;
   • salsicce;
   • aringa salata;
   • salmone affumicato;
   • pesce bollito e così via.
2. Consentito per l'uso periodico. Ora diamo un'occhiata a quali alimenti sono carboidrati e dovrebbero essere assunti in piccole quantità:
   • Verdure - ceci, soia, lenticchie, barbabietole, zucca, cipolle.
   • Zuppe - funghi, pomodori, verdure, piselli.
   • Latticini - kefir, panna acida, latte, yogurt.
   • Frutta e bacche - prugna, kiwi, avocado, pesca, fico.
3. Non consigliato per l'uso. Passiamo ora ai cibi "spazzatura" ricchi di carboidrati. L'elenco è simile a questo:
   • patate al forno;
   • patatine;
   • dolci (torte, pasticcini, zucchero semolato, marmellata);
   • Pane bianco;
   • bevande dolci.

Di seguito considereremo un elenco aggiuntivo - cosa si riferisce ai carboidrati (prodotti contenenti mono-, di- e polisaccaridi per 100 grammi):

• zucchero - 99,9 g;
• Miele d'api - 80,2 g;
• marmellata - 79 g;
• date - 69 g;
• orzo perlato - 67 g;
• uvetta (uvetta) - 66 g;
• marmellata di mele - 65 g;
• Riso - 62 g;
• grano saraceno - 60 g;
• Mais - 61,5 g;
• Farina di frumento - 61,5 g

risultati

Per raggiungere una buona salute e fornire all'organismo la quantità di energia necessaria, vale la pena affrontare con saggezza la formazione della dieta e l'assunzione di mono-, di- e polisaccaridi. In questo caso, considera le seguenti sfumature:

• Il massimo degli elementi utili è contenuto nel guscio delle colture di grano, così come nel germe di grano.
• Il maggior valore nutritivo si trova nella crusca, nei cereali integrali e nei cereali.
• Il riso è facilmente digeribile dall'organismo, ma contiene poche fibre, vitamine e minerali.
• Alcuni cibi ricchi di carboidrati contengono grandi quantità di grassi (cioccolato).
• Se vuoi mantenere la tua figura, l'accento dovrebbe essere posto sui carboidrati lenti: verdure, cereali, legumi e frutta.
• Comprendi cosa sono i carboidrati. La tabella qui sotto ti aiuterà a tenerti in forma.

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