Perché le proteine ​​della caseina? Cos'è la "caseina" e con cosa si mangia: benefici, pericoli e caratteristiche d'uso. Prezzi e dove acquistare la caseina

La caseina è un integratore proteico che fornisce ai muscoli dell'atleta i mattoni per la crescita a lungo termine e previene il catabolismo.

È impossibile immaginare un'alimentazione completa di un atleta senza speciali integratori alimentari. Ed è meglio dare la preferenza ai preparati naturali di origine naturale.

Cos'è la caseina?

La ricotta grassa contiene fino al 22% di caseina

La caseina (nota anche come caseinogeno) è una proteina del latte formata dalla cagliatura del latte con speciali enzimi. La caseina rappresenta l'80% di tutte le proteine ​​nei prodotti lattiero-caseari.

Si riferisce a proteine ​​complesse e complete. Contiene tutti i tipi di acidi essenziali vitali per il corpo umano. Nello stomaco, sotto l'influenza degli enzimi, la caseina forma un coagulo denso, che si scompone lentamente, rilasciando calcio e fosforo.

Si presenta sotto forma di polvere bianca che viene utilizzata per preparare frullati proteici. Venduto come parte di miscele per cocktail già pronte e integratori proteici. Caseina pura senza un aroma pronunciato, gusto di cagliata. Nei cocktail con caseina, di regola, ci sono aromi, dolcificanti e talvolta coloranti.

Come funziona durante l'allenamento

Perdere peso consumando caseina è del tutto possibile

La caseina è una proteina a lenta rottura, quindi non ha senso prenderla dopo l'esercizio. Non verrà assorbito abbastanza velocemente da ricostituire i livelli di aminoacidi di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. Le proteine ​​ad azione rapida, come il siero di latte, saranno più rilevanti in questo momento.

Prima di un allenamento, la caseina è appropriata solo durante una dieta dimagrante, in modo che a causa di un'alimentazione insufficiente, i muscoli non soffrano di sforzi intensi.

Ricezione durante l'aumento di peso

Quando si aumenta la massa muscolare, la caseina deve essere assunta solo di notte per rallentare il catabolismo e fornire riserve di proteine ​​muscolari. Ciò impedirà gli effetti dannosi del cortisolo.

Quando si brucia peso

A causa del fatto che la caseina occupa a lungo lo stomaco, ha l'effetto di diminuire l'appetito, il che rende la vita molto più facile durante una dieta dimagrante. Dà una sensazione di pienezza per circa 7 ore, che ti salva dalla fame notturna, mentre il corpo riceve una quantità sufficiente di proteine. Inoltre, ti consente di mantenere la massa muscolare e aumenta il rilascio di calore da parte del tuo corpo, accelerando così il metabolismo e il processo di combustione del sottocutaneo e. 10 g di caseina contengono solo 36 Kcal, quindi non aggiunge grassi extra.

Perché un atleta ne ha bisogno?

L'assunzione di caseina riduce la necessità di mangiare "tonnellate"

Per ottenere i risultati desiderati, che si tratti di aumentare la massa muscolare, aumentare la resistenza durante l'allenamento o bruciare rapidamente i grassi, la dieta di un atleta deve contenere un'elevata quantità di prodotti proteici, perché le proteine ​​sono un materiale da costruzione essenziale per il tessuto muscolare.

Per non dover mangiare chilogrammi di carne, uova e ricotta, che oltre alle proteine ​​contengono anche grassi e carboidrati, è più saggio integrare la dieta con integratori proteici. La dieta dovrebbe contenere sia proteine ​​ad azione rapida, che forniscono un alto anabolismo, sia proteine ​​ad azione lenta, che forniscono nutrizione muscolare a lungo termine.

Anabolismo (dal greco.

Fonte Wikipedia

Perché l'uso della caseina è utile per un atleta:

• Saturazione del corpo con aminoacidi essenziali
• Rinforza il sistema scheletrico grazie al suo alto contenuto di calcio
• Fame ridotta
• Protezione contro la disgregazione muscolare (catabolismo) durante la notte
• Accelerazione del metabolismo
• Ripristina la mancanza di proteine ​​nella dieta durante la dieta.

Tipi di proteine ​​della caseina

Esistono tre tipi di proteine ​​della caseina:

1. Idrolizzato di caseina. Si ottiene nel processo di idrolisi, durante il quale i legami amminoacidici vengono distrutti e aumenta la velocità di assorbimento delle proteine.
2. Caseina micellare. Si ottiene per ultra o microfiltrazione del latte, in cui la caseina viene separata da siero, grasso e lattosio. La struttura naturale della proteina è preservata. Viene assorbito più facilmente del caseinato, ma per un tempo più lungo (fino a 10 ore). La solubilità nel liquido è bassa, il cocktail risulta denso, pastoso.
3. caseinato. È una miscela di proteine ​​e sali di calcio, sodio e potassio. Il contenuto proteico in tale miscela non è inferiore al 90%. Il caseinato si scioglie facilmente nei liquidi, motivo per cui è molto spesso utilizzato nei cocktail industriali.

Come assumere le proteine ​​della caseina?

La caseina viene assunta sotto forma di cocktail dalla quantità richiesta di polvere sciolta in un bicchiere di latte. Per insaporire si può aggiungere un cucchiaio di cacao, un pizzico di vaniglia o cannella. È meglio mescolare con uno shaker.

Il dosaggio dipende dallo scopo per il quale viene assunta la proteina.

• Nella fase di aumento di massa - 40 g di caseina prima di coricarsi.
• Durante il periodo di asciugatura - assumere la sera e lontano dai pasti principali, 15-20 g, con acqua o fino a 4 volte al giorno.
• Se devi saltare un pasto, la dose proteica sarà di 35-40 g.
• Per migliorare l'anabolismo post-allenamento, la caseina può essere associata a proteine ​​del siero di latte 1: 2 (una parte di caseina in due parti di siero di latte)

Queste cifre sono approssimative, viene calcolato un dosaggio più accurato in base al peso corporeo dell'atleta e alla quantità di proteine ​​fornite con il cibo.

Con cosa si può abbinare

Puoi consumare caseina pura. Ma a volte l'effetto migliore verrà dalla combinazione con altri alimenti a digestione più rapida, come le proteine ​​del siero di latte. In questa combinazione, i vantaggi di questi prodotti si rafforzano a vicenda. Elimina una tale mancanza di caseina come un basso effetto anabolico. Un risultato simile può essere ottenuto combinando la proteina della caseina con la leucina o (complesso di aminoacidi).

Quali alimenti contengono caseina

La maggior parte della caseina si trova nei latticini. Contenuto in percentuale della quantità totale di proteine ​​nel prodotto:

• latte vaccino e caprino - 80%
• formaggi a pasta dura - 30%
• formaggi a pasta molle - 28%
• formaggi in salamoia - 26%
• ricotta grassa - 22%
• ricotta a basso contenuto di grassi - 18%
• panna acida (grassa) - 15%
• yogurt, kefir - 15%
• bioyogurt e snack a base di cagliata - 9%
• yogurt dolci - 6%

Qual è la differenza tra caseina e altri tipi di proteine?

Il principale rivale della caseina sono le proteine ​​del siero di latte. La loro "rivalità" inizia in un negozio di nutrizione sportiva, quando l'acquirente ha un dilemma su cosa prendere. Le principali differenze sono nel tasso di assorbimento delle proteine. La caseina impiega molto tempo per essere digerita, studi hanno dimostrato che dopo aver assunto caseina nel sangue dei soggetti per 5 ore, rimaneva un'alta concentrazione di aminoacidi.

Effetti collaterali dell'assunzione

Gli effetti collaterali se assunti con moderazione sono rari e temporanei. Controindicazioni all'ammissione sono l'intolleranza individuale (allergie) e gravi malattie dell'apparato digerente.

Allergia

L'allergia alla caseina è comune. Si manifesta anche nell'infanzia e passa durante il periodo della crescita nell'85% dei soggetti allergici. Eppure, se una persona è intollerante ai latticini, allora è allergica alla caseina.

Sintomi di allergia:

• Eruzioni cutanee
• Gonfiore delle mucose
• Respirare diventa difficile

Le allergie alla caseina non possono essere curate e gli antistaminici e i corticosteroidi alleviano solo i sintomi. Pertanto, chi soffre di allergie dovrebbe astenersi dal consumare proteine ​​del latte.

Effetto sul corpo umano

Di per sé, la proteina della caseina non ha un effetto negativo sul corpo. Gli amminoacidi essenziali, calcio e fosforo, di cui è ricco, sono benefici per tutte le persone. Tuttavia, tutto è buono con moderazione. Considerando che la caseina viene assorbita lentamente, aumenta il carico sull'apparato digerente. Con un consumo eccessivo, sono possibili disturbi allo stomaco (sensazione di pesantezza), gonfiore, nausea e vomito. Con l'abuso prolungato, c'è il rischio di malattie del tratto gastrointestinale.

Influenza sulla potenza

Le proteine ​​di origine animale non hanno un effetto negativo sulla funzione sessuale, al contrario, che può aumentare il livello di estrogeni. Pertanto, è necessario scegliere caseina di latte puro, senza proteine ​​di soia.

Cosa cercare quando si acquistano le proteine ​​della caseina? Un buon prodotto non deve contenere:

• Nessun additivo sintetico, solo materie prime naturali del latte
• Grassi vegetali
• senza sale

Non dovrebbe esserci odore di muffa. Consistenza di una polvere omogenea, senza grumi.

La preferenza dovrebbe essere data alla caseina micellare senza additivi non necessari, da un produttore affidabile. La ricerca di un prodotto a basso costo può portare all'acquisto di un prodotto falso o di scarsa qualità, i cui benefici sono altamente discutibili.

Ricorda sempre che un prodotto di qualità non può essere economico.

La proteina della caseina è un componente indispensabile della nutrizione sportiva di un atleta. Fornisce un'alimentazione uniforme e duratura per muscoli e ossa e previene il catabolismo notturno. È anche molto efficace per ridurre l'appetito mentre si bruciano peso, a questo proposito può essere utile non solo per gli atleti, ma anche per le persone che vogliono perdere peso e hanno difficoltà a sopportare la fame.

Quale proteina della caseina pensi sia la migliore? Lascia la tua opinione nei commenti o partecipa al sondaggio...

Assicurati di leggerlo

Lane Norton sostiene la caseina, un ingrediente che si trova nel formaggio, nella colla e persino nella plastica. Dovresti usarlo come integratore alimentare? Sarai il giudice in questo processo!

Se la proteina della caseina andasse in palestra, allora molto probabilmente sarebbe un assistente per la distensione su panca del siero di latte. È rimasto nella sua ombra per molto tempo. La caseina è stata figurativamente paragonata a Frank Columbo e il siero di latte ad Arnold Schwarzenegger.

Le cose saranno diverse oggi.

proteine ​​della caseina

Le proteine ​​della caseina, come il siero di latte, sono derivate dal latte di mucca. In parole povere, l'80% delle proteine ​​del latte è caseina e il 20% è siero di latte. La caseina è un composto insolubile (cioè è la parte solida delle proteine ​​del latte).

Potresti aver sentito parlare della caseina nel contesto del caseinato di calcio, che è formato dall'interazione degli ioni calcio.

Per la sua consistenza gelatinosa, la caseina viene utilizzata non solo negli integratori sportivi, ma anche per la produzione di astringenti e riempitivi, ed è anche uno degli ingredienti principali nella produzione di formaggio. Va inoltre aggiunto che le proprietà leganti della caseina hanno trovato applicazione nella produzione di adesivi e materie plastiche.

Ma non dovresti correre per un tubetto di colla Moment. Gli integratori di caseina sono una preziosa fonte di proteine.

La capacità della caseina di gelificarsi e addensarsi rapidamente la rende un ingrediente unico in una varietà di integratori sportivi. Una volta nel sistema digestivo, la caseina coagula sotto l'influenza del succo gastrico. Il suo assorbimento è rallentato, il che garantisce un rilascio uniforme e continuo di aminoacidi caseinici. (Questi sono i "mattoni" che compongono le proteine.)

In parole povere, questo significa che i muscoli vengono "nutriti" per un lungo periodo di tempo.

Il basso tasso di digestione ha un altro vantaggio: il tasso di degradazione proteica e l'ossidazione degli aminoacidi (consumo di aminoacidi come fonte di energia) è ridotto. La caseina ti fa sentire pieno. Ti sembrerà che stai per consumare un pasto abbondante.

Confronto tra caseina e siero di latte

Rispetto a, la caseina è un'arma a doppio taglio. I suoi vantaggi includono il fatto che l'assimilazione ritardata della caseina allunga nel tempo sia l'apporto di aminoacidi ai tessuti muscolari sia la presenza di un bilancio azotato positivo nel corpo. (Il bilancio positivo dell'azoto è la base per la crescita muscolare.)

Tuttavia, il lento rilascio di aminoacidi dalla caseina porta ad una diminuzione della massima risposta anabolica nel corpo. In altre parole, la caseina non stimola la sintesi proteica muscolare con la stessa efficacia del siero di latte. Se confrontiamo la caseina grammo per grammo con il siero di latte, allora a causa del lento assorbimento ha meno proprietà anaboliche (cresce meno massa muscolare).

Inoltre, le proteine ​​della caseina ne contengono meno (8%) rispetto al siero di latte (11%). La leucina è l'aminoacido responsabile della massimizzazione della risposta anabolica dopo l'ingestione di proteine. In sostanza, la leucina segnala al corpo la sintesi proteica e l'ipertrofia muscolare.

Nel corso della stesura della mia tesi di dottorato, ho scoperto che la risposta anabolica al cibo è strettamente correlata al suo contenuto di leucina. La caseina è meno anabolica del siero di latte grazie al suo contenuto inferiore di leucina.

Combinazione di caseina con proteine ​​del siero di latte

Come affermato, la caseina ha una risposta anabolica massima inferiore rispetto al siero di latte. Ma assicura l'apporto di aminoacidi al corpo per un periodo di tempo più lungo. La combinazione di caseina con una proteina a digestione rapida (ad es. siero di latte) offre il massimo effetto sinergico, ad es. una combinazione dei benefici di entrambi i tipi di proteine. In questo modo si ottiene un'elevata concentrazione di leucina insieme al costante rifornimento di aminoacidi nei muscoli.

Mangiare miscele proteiche consente di massimizzare i benefici della caseina e di compensare alcuni dei suoi svantaggi. In alternativa, puoi combinare la caseina con la leucina a digestione rapida o in forma libera: l'effetto sarà lo stesso.

Prendendo caseina

La caseina, come il siero di latte, può essere utilizzata per preparare una varietà di cocktail sia al mattino che alla sera. Tuttavia, a causa della lenta assimilazione della caseina e del rilascio prolungato di aminoacidi, viene spesso utilizzato quando una persona prevede di rimanere a lungo senza cibo.

Quindi, molte persone consumano caseina di notte, sperando che le proteine ​​scarsamente assorbite siano in grado di prevenire il processo di catabolismo (rottura muscolare). Non ci sono prove scientifiche credibili a sostegno dell'opportunità di assumere caseina di notte. Tuttavia, gli scienziati hanno scoperto che l'assunzione di caseina la sera riduce il tasso di disgregazione proteica - questo ha alcuni vantaggi in termini di aumento di massa muscolare.

Il dosaggio per l'assunzione di caseina dipende da una serie di fattori: peso corporeo, apporto proteico totale e combinazione con altre fonti di proteine.

Se consumi caseina pura (senza altri integratori sportivi), allora è consigliabile aumentare la dose per accelerare l'anabolismo nel corpo. Per un bodybuilder maschio di 90 libbre che cerca di aumentare la massa muscolare, consiglio di assumere 40-50 grammi di proteine ​​​​della caseina al giorno (puro).

Scegliere la caseina

Come regola generale, il mio consiglio è di acquistare integratori sportivi da produttori in grado di fornire risultati di laboratorio per i loro prodotti. Ciò garantisce che le informazioni sulla confezione corrispondano al contenuto.

Va inoltre notato che molte aziende vendono miscele proteiche costituite sia da caseina che da siero di latte. A causa dell'alto costo di tali miscele, vorrei sottolineare ancora una volta che il cocktail di siero di latte di caseina può essere preparato da solo a casa. Basta non aggiungere una bevanda alcolica. (Se decidi, usa la vodka.)

Misure precauzionali

Alcune persone possono sviluppare una reazione allergica alla proteina della caseina. Compaiono effetti collaterali: disturbi di stomaco, dolore, diarrea, vomito e/o altri problemi gastrointestinali.

Inoltre, il consumo di grandi quantità di caseina può causare lievi disturbi gastrointestinali, anche nelle persone non allergiche. Nello stomaco, la caseina si addensa. A dosi elevate, questo porta a gonfiore e disagio, che gli altri noteranno sicuramente.

Qual è la morale? La caseina non deve essere consumata dai soggetti allergici (e dalle persone a cui è vietato prenderla dal medico). Inoltre, se non vuoi trasformarti in Marshmallow Man (dal film "Ghostbusters"), non dovresti consumare grandi quantità di caseina.

Conclusione

La proteina della caseina di solito funziona durante il turno di notte. È preso prima di andare a letto; di notte lavora e al mattino scompare quando il siero non è il primo piano.

Tutto è diverso da oggi.

Consumare caseina se hai bisogno di una fonte proteica di lunga durata. Usalo se non vuoi che i tuoi muscoli muoiano di fame. Usalo con il siero di latte per combinare i benefici di entrambi i tipi di proteine.

Parlando di nutrizione sportiva, è impossibile non menzionare una tale forma di proteine ​​come la caseina. proteine ​​della caseina, sia nel mondo del fitness amatoriale che nel mondo del bodybuilding professionale, è un integratore ampiamente utilizzato, che per popolarità e valore biologico è accanto alle proteine ​​del siero di latte. Ma la differenza più importante tra loro è il grado di digeribilità e lo scopo diretto della ricezione. Puoi imparare tutto sulle proteine ​​dai miei articoli precedenti: e. Oggi voglio soffermarmi più in dettaglio su caseina e rispondi a queste domande: le ragazze possono prendere la caseina? Quale caseina è migliore?? Come scegliere la giusta proteina di caseina? Cosa c'è di meglio? caseina per dimagrire o ricotta a basso contenuto di grassi? Risposte a tutte queste e molte altre domande di tuo interesse in questo articolo.

proteine ​​della caseina

Prima di passare a considerare direttamente la caseina come un'alimentazione sportiva, devi capire che tipo di "bestia" è.

CaseinaÈ una proteina complessa che è alla base del latte, ed è contenuta in esso sotto forma di sali di calcio (caseinato di calcio). Questo è il motivo per cui la proteina della caseina è considerata la migliore fonte di calcio tra tutti i frullati proteici esistenti.

Il nome caseina deriva dal latino "caseus", che significa "formaggio". È grazie alla caseina proteica del latte che dal latte si ottengono formaggi e ricotta.

Tasso di assorbimento della caseina

Avete tutti sentito parlare di carboidrati veloci e lenti, che differiscono per la velocità con cui vengono assorbiti dal corpo. Anche le proteine ​​hanno una loro divisione: ci sono proteine ​​veloci (il grado di assimilazione da alcuni minuti a un paio d'ore) e proteine ​​lente (il grado di assimilazione è di 5-12 ore). Quindi la caseina si riferisce a proteine ​​​​lentamente digeribili che vengono digerite dall'organismo per un periodo piuttosto lungo. Questo è un bene o un male? A questa domanda non si può rispondere in modo univoco, come nel caso dei carboidrati (il nostro corpo ha bisogno sia di carboidrati semplici che complessi), è necessario utilizzare l'uno o l'altro tipo di proteina nelle giuste quantità e al momento giusto.

Quando assumere la caseina?

La proteina del siero di latte, che è una proteina a digestione rapida, è meglio consumata 1) subito dopo il risveglio, per saturare il corpo con le quantità necessarie di proteine ​​con il pasto mattutino; 2) entro 20-30 minuti dall'allenamento, al fine di indurre processi anabolici nel tessuto muscolare dell'allievo.

Le proteine ​​del siero di latte possono essere consumate anche durante il giorno se ne hai bisogno, ma ne otterrai il massimo al mattino e dopo l'allenamento.

La caseina, invece, ha proprietà completamente diverse. A causa del fatto che la velocità della sua digestione nel corpo è di 5-8 ore, il tempo del suo utilizzo è più adatto:

a) la sera/prima di coricarsi;

b) durante il giorno, quando non è possibile consumare un pasto normale (sostituzione del pasto).

Nel primo caso, bevendo una porzione di caseina, puoi alimentare i tuoi muscoli per tutta la notte, il che li salverà dal catabolismo. Nel secondo caso, puoi evitare il digiuno prolungato.

Molto probabilmente, sai già che per farlo, è consigliabile attenersi a ogni 2,5-3 ore durante il giorno. Questo è principalmente per supportare e dare al tuo corpo il via libera per bruciare i grassi. Nel caso opposto, con 2-3 pasti al giorno, il corpo attiva una modalità di accumulo di grasso di emergenza e non si può parlare di un metabolismo elevato, per non parlare della perdita di peso. Ecco perché prendere la caseina durante il giorno, quando c'è la possibilità di saltare un pasto programmato, sarà giusto. proteine ​​della caseina ti salverà dalla fame e dai processi catabolici nei muscoli.

Ma non tutto è così semplice come potrebbe sembrare a prima vista, l'assunzione di caseina ha le sue sfumature. A seconda degli obiettivi che ti sei prefissato (aumento di massa muscolare o perdita di peso), dipenderà anche il momento dell'assunzione di caseina. Diamo un'occhiata a ciascuna opzione separatamente.

Caseina per aumentare la massa muscolare

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, i tempi di assunzione delle proteine ​​della caseina possono diminuire come durante il giorno, quando c'è la probabilità di non mangiare durante(l'intervallo tra i pasti è superiore a 3 ore), e la sera. Inoltre, si consiglia di bere una porzione serale di caseina subito prima di andare a letto... Sia nel primo che nel secondo caso, la caseina agisce come protezione del tessuto muscolare dal catabolismo.

Una porzione di caseina è di 30-40 grammi.

Caseina per la perdita di peso

Se il tuo obiettivo è perdere peso, allora l'assunzione giornaliera di un frullato di caseina è adatta a te come sostituto del pasto o spuntino sano, così come un pasto serale, ma non subito prima di coricarsi, come quando si aumenta la massa muscolare, ma 1,5-2 ore prima di andare a dormire... Il fatto è che, come ogni prodotto, anche la proteina della caseina ha il suo contenuto calorico e valore nutrizionale (una porzione di caseina è in media di 100-120 kcal), e quindi assumere anche la caseina proteica di altissima qualità prima di coricarsi influenzerà sicuramente negativamente la combustione dei grassi processi. Una volta nel corpo, la proteina della caseina, tuttavia, a piccole dosi, provoca la secrezione di insulina, che interferisce con il rilascio notturno dell'ormone della crescita, che è il nostro ormone notturno per bruciare i grassi. È per questo motivo che bere caseina di notte mentre si perde peso è indesiderabile, ma quando si guadagna massa muscolare è possibile.

Una porzione di caseina è di 20-25 g.

E visto che abbiamo già toccato la questione del fattore insulinico, allora andiamo a capire come stanno le cose con la caseina e la sua IA? È noto che la ricotta ha un alto indice di insulina (leggi di più su questo nell'articolo) e consiste nell'80% di caseina, quindi questo significa che proteine ​​della caseina ha anche un alto indice di insulina? Scopriamolo.

Tipi di caseina

La caseina è disponibile in due gusti: caseinato di calcio o sodio e caseina micellare... Differiscono l'uno dall'altro nel modo in cui vengono ottenuti.

• Il caseinato di calcio/sodio si ottiene dalla lavorazione rigida del latte con vari acidi ad alte temperature.
• E la caseina micellare si ottiene per micro-ultrafiltrazione del latte. Durante tale lavorazione il latte non è esposto a forti riscaldamenti e acidi, pertanto la caseina micellare conserva la struttura naturale della proteina, a differenza del caseinato di calcio, dove la proteina è parzialmente denaturata.

La caseina micellare è considerata di qualità molto più elevata e quindi costa un po' di più del normale caseinato.

Benefici della caseina micellare:

- il processo di assimilazione delle proteine ​​aumenta fino a 12 ore (per un pasto notturno, ideale se il tuo obiettivo è l'aumento di massa);

- ha il miglior gusto e solubilità in acqua;

- consistenza più gradevole (non appiccicosa);

- soggetto a una più efficace pulizia da grassi e carboidrati (zucchero del latte);

- in misura minore provoca indigestione;

- non contiene affatto lattosio, a differenza delle proteine ​​del siero di latte e dei caseinati.

Questi benefici rendono la caseina micellare più popolare tra gli atleti professionisti, e per i principianti che stanno solo pensando di acquistare la caseina come nutrizione sportiva supplementare, consiglio di acquistare SOLO caseina micellare.

 Informazioni per perdere peso

Il caseinato di calcio/sodio può contenere zucchero del latte, poiché il processo per la sua purificazione e produzione non è profondo quanto la caseina micellare.

Infine, arriviamo alla domanda più interessante: la caseina ha un'elevata risposta insulinica?

Caseina e indice di insulina

A differenza della ricotta a basso contenuto di grassi e delle proteine ​​del siero di latte, in cui la quantità di lattosio è piuttosto elevata (più di 3 g), la caseina micellare completamente privo di lattosio. Ciò suggerisce che l'indice di insulina della caseina sarà molto più basso di quello della ricotta. Ma questo è vero solo per caseina micellare, che è stato sottoposto a purificazione e filtrazione più dettagliate dei carboidrati in contrasto con il suo fratello più economico caseinato di calcio.

Si scopre che la caseina è ancora preferibile alla ricotta proprio per il suo basso contenuto di lattosio. Quindi, se hai un'intolleranza al lattosio, o il tuo obiettivo è perdere peso, e la sera improvvisamente hai voluto mangiare la cagliata, allora è meglio bere una porzione di caseina micellare diluita IN ACQUA. Sottolineo la frase "sull'acqua" per un motivo, perché se diluisci un cocktail di caseina con il latte, allora l'intero significato dell'"operazione" andrà immediatamente perso, poiché il latte contiene molto lattosio e tutto andrà appaiono istantaneamente nella tua caseina. Quindi, se hai già deciso di soddisfare la tua fame la sera con una porzione di caseina, allora diluiscila solo in acqua. Detto questo, ricorda:

! Se stai perdendo peso, bevi caseina 1,5-2 ore prima di andare a dormire, se non persegui tale obiettivo, puoi bere un cocktail subito prima di andare a dormire.

Alcune persone avvertono fastidio allo stomaco, gonfiore, gas, flatulenza e altri sintomi di intolleranza al lattosio dopo aver consumato caseina. Perché succede questo, perché non c'è lattosio?

• Il primo motivo potrebbe infatti essere dovuto a zucchero di latte ... Prima di peccare su tutta la caseina, fate attenzione a che tipo di caseina bevete: micellare o caseinato di calcio/sodio. Se la seconda opzione, ciò significa che può effettivamente contenere lattosio, che non è stato rimosso durante il processo di produzione dalla cagliata di latte.
• La seconda ragione per il disagio addominale potrebbe essere alto contenuto di sodio nella caseina stessa. È l'alta concentrazione di sodio che può causare gonfiore e flatulenza, non il lattosio.
• E infine, la terza ragione è fibra alimentare ed enzimi ... Molto spesso alla caseina vengono aggiunti enzimi come amilasi, lipasi, proteasi, cellulasi, oltre a un complesso di enzimi alimentari per una migliore assimilazione e digestione del coagulo di caseina. Questo viene fatto con intenzioni e motivi assolutamente buoni, ma ciò non sempre influisce sui vantaggi dei consumatori di tali prodotti. L'eccessivo arricchimento di qualsiasi alimento (questo vale non solo per la caseina) con enzimi aggiuntivi può causare una reazione inversa nel corpo: invece del processo di digestione del cibo è più veloce e più facile, gli enzimi aggiuntivi interferiscono con il lavoro dei loro parenti, che oltre il tempo può causare disturbi digestivi e di assorbimento delle sostanze utili nel sangue. Tutto ciò provoca gonfiore e formazione di gas dopo l'assunzione di caseina. Pertanto, il mio consiglio è che, se hai questi problemi, dai un'occhiata alla composizione della tua proteina della caseina e cambia il produttore se necessario.

E se vedessi un tale enzima alimentare nella tua caseina come lattasi, quindi questo suggerisce che questa caseina contiene il 100% di lattosio (Fig. 1). E poiché c'è il lattosio, allora è lei che causa in te tutti i sintomi di cui sopra. Quindi esorto tutti a farne la loro regola ESPLORA LA COMPOSIZIONE DI QUALSIASI PRODOTTO che acquisti, dai semi normali alla nutrizione sportiva.

Riso. 1 Caseina, che contiene lattasi

Come scelgo una buona caseina?

Prima di tutto, devi decidere quali obiettivi vuoi raggiungere utilizzando la caseina?

a) sostituire un pasto notturno in caso di dimagrimento;

b) per un pasto notturno mentre si costruisce massa muscolare;

c) come spuntino durante il giorno;

d) sostituire i latticini per intolleranza al lattosio.

Una volta che avrai una risposta, sarà più facile per te scegliere la proteina perfetta per te.

• per raggiungere uno qualsiasi degli obiettivi di cui sopra, consiglio di scegliere caseina micellare... Lascia che costi un po' di più del caseinato di calcio/sodio, ma otterrai un prodotto davvero di alta qualità;
• attenzione che la caseina micellare DEVE essere in primo luogo, non caseinato di calcio/sodio o concentrato di proteine ​​di caseina, ma caseina micellare!
• assicurati che nella composizione vengano utilizzati solo aromi e coloranti.
• presta attenzione alla quantità di carboidrati e grassi: se il tuo obiettivo è perdere peso, cerca la caseina con un contenuto di carboidrati inferiore a 4 g e grassi inferiori a 1,5 g.Se il tuo obiettivo è quello di costruire massa muscolare, allora la caseina con un alto contenuto di carboidrati (fino a 8 g) e un moderato contenuto di grassi (1,5-3 g).

Di seguito elencherò alcuni produttori di caseina micellare di qualità e i loro prodotti. (le immagini sono cliccabili).

Prostar 100% caseina di Ultimate Nutrition (vestibilità snellente)
Casein Pro di Universal Nutrition (adatto al dimagrimento)
Micelar Casein di MYPROTEIN (meno adatto per la perdita di peso, più per la costruzione di massa muscolare)
Optimum Nutrition Gold Standard Caseina (adatta per la costruzione muscolare)
Complesso di caseina al 100% di Scitec Nutrition (adatto al dimagrimento)

Questo conclude il mio articolo sulla caseina. Spero che ora non abbiate alcuna difficoltà con la scelta della caseina di qualità; saprai come e quando è meglio prendere caseina per dimagrire; quanto tempo prima di andare a dormire è preferibile bere? caseina per guadagno di massa; quale tipo di caseina è meglio dare la preferenza e perché. E, soprattutto, ora non avrai paura di bere caseina per dimagrire perché un amico di Vasya o un amico di Masha ha detto che contiene molto lattosio e, in generale, si diffonde da esso. Proprio come nella cultura della nutrizione e nel regime di allenamento ci sono sfumature che aiutano alcune persone a raggiungere i loro obiettivi e altre - al contrario, ostacolano a causa dell'ignoranza di quest'ultimo, lo stesso vale per la caseina. Se conosci tutte le complessità dell'assunzione di questo cocktail e sei in grado di analizzare la composizione del prodotto acquistato, la caseina può aiutarti in modo significativo a raggiungere il tuo obiettivo. Ed è quello che ti auguro sinceramente!

Sempre tua, Yanelia Skripnik!

Le proteine ​​della caseina sono considerate uno degli alimenti iperproteici sportivi più preziosi. Allo stesso tempo, nella sua categoria di proteine ​​lente, è il migliore. Ma affinché l'integratore raggiunga il suo scopo, è importante capire perché è necessario, come funziona e come assumere correttamente la caseina.

Caseina protein è un integratore proteico nell'alimentazione sportiva ottenuto dalla coagulazione enzimatica del latte. Appartiene alla categoria dei lenti, perché, una volta entrato nello stomaco, non inizia l'immediato assorbimento completo, ma forma un coagulo denso che viene assorbito dalle 8 alle 12 ore (micellari). Diventa chiaro perché bere caseina, perché la capacità di assorbimento lento consente di fornire al corpo tutti gli amminoacidi necessari per lungo tempo. E sebbene non possano sostituire le proteine ​​veloci, questo prodotto è indispensabile per mantenere la massa muscolare in assenza della capacità di mantenere a lungo il pool di aminoacidi, in particolare di notte quando una persona dorme.

La proteina della caseina ha le seguenti funzioni:

• Energizza i muscoli per 8-12 ore, che permette di non preoccuparsi del recupero e della protezione dal catabolismo durante il sonno, così come durante la giornata, tra i pasti.
• Rallenta l'assorbimento di altri tipi di proteine.
• render effetti anabolizzanti.
• Migliora i processi metabolici.
• Sopprime l'appetito, nessun danno alla salute.

In effetti, bere proteine ​​della caseina è meno preferibile del siero di latte veloce per aumentare la massa muscolare. Non sarà in grado di fornire una rapida concentrazione di ammine nei muscoli nelle giuste quantità quando necessario e sopprime l'appetito, interrompendo così una dieta ipercalorica. Ma anche con questo programma, uno dei compiti principali e di primaria importanza è la preservazione di tessuti e fibre dagli effetti negativi del cortisolo e da una reazione catabolica.

Se parliamo di quando è il momento migliore per prendere la caseina?- questo è durante il periodo di riposo notturno, ed è anche molto conveniente in un momento in cui non è possibile per molto tempo mangiare normalmente e soddisfare il fabbisogno proteico del corpo.

Nel pomeriggio o mezz'ora prima di coricarsi, quando si ingrassa, è necessario bere 30-45 grammi di caseina.

Come bere la caseina per perdere peso?

Sopprimere l'appetito con una dieta ipocalorica mentre si perde peso, senza danneggiare il corpo, è un compito molto importante nella perdita di peso. E la caseina lo affronta con successo. Allo stesso tempo, il che è importante, fornisce anche al corpo tutti gli amminoacidi necessari durante il periodo di nutrizione dietetica.

Quando si perde peso, è necessario bere caseina in porzioni di 15-20 grammi invece di 1-2 pasti(facoltativo), prima dell'allenamento e alla dose piena di 30 grammi durante la notte. Tuttavia, al mattino e dopo l'allenamento, non dovresti sostituire le proteine ​​​​veloci con esso.

Istruzioni speciali durante l'assunzione di caseina

• A seconda della presenza o meno di una dieta speciale, puoi sciogliere le proteine ​​in qualsiasi liquido- latte, acqua, succo, composta e così via.
• Puoi combinare la caseina con qualsiasi cibo sportivo tuttavia, nonostante le sue proprietà termogeniche naturali per le proteine, è meno efficace del siero di latte. Pertanto, la combinazione con farmaci termogenici è rilevante solo in miscele complesse.
• La caseina è un prodotto innocuo, tuttavia, in alcuni casi, esistono ancora intolleranze individuali a questo integratore. Prima dell'uso, dovresti comunque familiarizzare con le controindicazioni.
• Sebbene possa sostituire 1-2 pasti, è ancora impossibile rifiutare il cibo normale durante l'assunzione. La quota di cibo standard dovrebbe rappresentare non meno del 50% di proteine ​​consumate al giorno.

Risposte alle domande

Puoi bere proteine ​​​​della caseina dopo l'esercizio?

La proteina della caseina dopo l'esercizio è consigliabile solo come parte di miscele complesse. Tuttavia, prima dell'allenamento, per una o due ore, puoi berlo per preservare il pool di aminoacidi, per l'intero periodo di attività.

Dovresti bere caseina nei giorni di riposo?

Gli atleti che svolgono un'attività fisica intensa dovrebbero consumare più nutrienti, oligoelementi e vitamine. Una persona ottiene la parte principale con il cibo, ma con un allenamento intenso questa quantità potrebbe non essere sufficiente. Le proteine ​​della caseina forniscono proteine ​​aggiuntive, che il corpo utilizza per aumentare e perdere peso. L'articolo fornirà una classifica dei migliori integratori e descriverà come assumerli.

Molti hanno sentito parlare di caseina, cerchiamo di capire di cosa si tratta. Caseina - una proteina complessa, la base del latte di mucca, funge da materiale principale per ottenere ricotta e formaggio. Dal latino caseus - formaggio. Il 70-90% della composizione proteica del latte è caseina, le proteine ​​del siero di latte non rappresentano più del 2-5%.

Nello stomaco umano, la caseina si comporta allo stesso modo del glutine. Entrambi formano coaguli che legano insieme il contenuto, rendendo difficile la digestione del cibo. In precedenza, queste sostanze erano incluse nella composizione della colla tecnica.

Proteine ​​lente

La caseina proteica - la base di tutte le proteine ​​nel bodybuilding, deriva dalla coagulazione del latte con l'aiuto di enzimi. Viene digerito nel corpo umano più a lungo di tutti gli altri tipi di proteine. Le proteine ​​della caseina tendono a sopprimere l'appetito. Rispetto ad altre proteine ​​del siero di latte, la caseina non ha quasi alcun effetto anabolico, ma i suoi vantaggi sono nella nutrizione a lungo termine dei muscoli con aminoacidi.

L'enfasi principale in tutte le pubblicità di nutrizione sportiva è sul fatto che è necessario consumare grandi dosi di proteine ​​durante il giorno e la caseina dovrebbe essere assunta durante la notte. La caseina proteica viene assorbita 2 volte più lentamente delle proteine ​​normali, proteggendo così i muscoli dalla rottura.

20 anni fa è stato condotto uno studio che ha dimostrato il basso tasso di assorbimento. 16 persone hanno partecipato all'esperimento. Sono stati divisi in due gruppi, ognuno dei quali ha ricevuto tipi completamente diversi di proteine ​​del latte, senza assumere cibo prima del test per 10 ore. Il livello dell'aminoacido nel sangue è stato registrato ogni trenta minuti.

Quando si utilizza la normale proteina del siero di latte, la concentrazione nel corpo umano dell'aminoacido leucina è aumentata all'inizio dell'assunzione, raggiungendo un massimo nell'intervallo di 30-60 minuti, quindi gradualmente è diminuita. Quando si usa la caseina (che cos'è, ora lo sappiamo), il livello di leucina ha raggiunto il 65% del livello di proteine ​​del siero del latte, ma è diminuito molto più lentamente.

E il consumo notturno per prevenire la disgregazione muscolare e la digestione lenta non è mai stato testato. Questa è una dichiarazione puramente personale da parte dei principali produttori di tutti i prodotti di nutrizione sportiva testati.

Quando ingrassi

Se hai bisogno di aumentare la massa muscolare, la caseina sarà meno efficace di altre proteine, quindi vale la pena prendere questo tipo se hai abbastanza proteine ​​per aumentare la massa. A tale scopo, la caseina viene assunta di notte e durante il giorno - proteine ​​del siero di latte.

Come consumare le proteine ​​della caseina per perdere peso?

Che cos'è - caseina, interessi di molti.

Dosaggio di proteine

Di solito prendono 30-40 g alla volta, si sciolgono in un liquido. La caseina standard ha un sapore di cagliata, se non ti piace o ti annoi, puoi cambiarla aggiungendo frutta, cacao.

Solo i produttori noti apprezzano la loro reputazione e sono responsabili della qualità, quindi è meglio acquistare da loro. Esistono anche miscele proteiche, è più redditizio acquistare la caseina separatamente.

È vietato assumere più di 40 g di caseina alla volta. Più di questo valore causerà disturbi allo stomaco. Devi anche controllarti per l'allergia alla caseina, l'inizio può essere vomito, diarrea, problemi al tratto gastrointestinale. Se viene trovato, dovresti passare ad altre proteine ​​​​proteiche. Qual è la migliore caseina? Più su questo più tardi.

Posso prenderlo di notte?

Nessuna ricerca è stata effettuata in questo settore. Tutti i soggetti hanno assunto caseina a stomaco vuoto, quindi non è noto come funzioni la proteina insieme al cibo durante il sonno.

Una grande quantità di carboidrati complessi nello stomaco umano (in particolare le fibre), così come i grassi, rallentano l'assorbimento delle proteine ​​del siero di latte. Non si sa esattamente come la caseina influenzi questo rallentamento.

Caseina e glutine: pro e contro

Il pubblico non smette di parlare dei pericoli del glutine, e ogni anno questa tendenza assume sempre più la forma dell'intimidazione. Questa sostanza è considerata il principale nemico, associando ad essa l'acquisizione di peso in eccesso, la diminuzione dell'immunità e lo sviluppo di malattie gastrointestinali. In una certa misura, ciò è confermato dalla ricerca scientifica.

Ma la caseina è il gemello del glutine. Entrambe sono proteine ​​difficili da digerire che incollano insieme il contenuto dello stomaco, in particolare i carboidrati complessi.

Caseina proteica: beneficio o danno

Questo tipo di proteine ​​aumenta la forza, aiuta ad aumentare la massa muscolare. In casi estremamente rari, possono verificarsi allergie a questa proteina. La caseina è indispensabile per perdere peso, sopprimere l'appetito e allo stesso tempo aiutare a mantenere i muscoli nel loro volume originale durante l'asciugatura. È spesso il cardine della dieta perché è facilmente digeribile e assorbito. Manca solo un amminoacido: il glicole, che è perfettamente sintetizzato dall'organismo stesso, altrimenti questa proteina ha uno spettro completo di amminoacidi.

Si trova spesso caseina di bassa qualità, poiché il processo di produzione è molto semplice ed economico. Molte aziende cercano di realizzare grandi profitti nella sua produzione, trascurando la qualità. Dovresti acquistare solo da aziende con una reputazione di lunga data. Naturalmente, le proteine ​​della caseina non causano danni, ma un prodotto di scarsa qualità può causare disturbi allo stomaco. Inoltre, se le raccomandazioni per l'uso non vengono seguite, c'è il rischio di rovinare la tua salute: il fegato e i reni soffriranno di un eccesso di proteine. Un normale atleta naturale consuma 1-2 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso, gli atleti che assumono farmacologia aggiuntiva - 3-5 g di proteine ​​per 1 kg di peso.

Le migliori proteine ​​della caseina

In primo luogo è Gold Standard 100% Caseina. Produttore Optimum Nutrition, USA. La miscela contiene 35 grammi di proteine, 24 delle quali caseine. È uno dei migliori produttori e prodotti per la nutrizione sportiva sul mercato. È un'ottima fonte di proteine ​​per stimolare la crescita muscolare.

Il secondo posto è andato a Elite Casein del produttore americano Dymatize, che, come le proteine, contiene 24 g di proteine ​​per stick. Serve per costruire la massa muscolare desiderata ed è anche un'ottima fonte di aminoacidi.

Il terzo posto va a Casein di MusclePharm, una proteina di caseina all'80% che serve per un rapido guadagno muscolare. Questo complesso è molto efficace nel combattere la disgregazione muscolare notturna. La miscela comprende un complesso di probiotici che aiutano ad assimilare meglio il prodotto.

Al quarto posto della classifica c'è Casein Pro di Universal Nutrition, il vantaggio di questo integratore è che è venduto in tre gusti: vaniglia, cioccolato e crema biscotto. Contiene anche 24 grammi di proteine ​​per porzione. Progettato per mantenere l'ambiente anabolico nel corpo.

Il quinto posto va alla caseina micellare MRM 100%. Lo scopo principale del complesso è quello di avere un effetto anticatabolico. Include anche additivi biologicamente attivi che consentono al corpo di assorbire gli amminoacidi molto bene e rapidamente.