Fleksibilitas dan cara mengembangkannya. Latihan fleksibilitas - pelatihan plastisitas tubuh wanita Apakah mungkin untuk mengembangkan setidaknya entah bagaimana fleksibilitas

Fleksibilitas- Ini adalah properti morfofungsional dari sistem muskuloskeletal, yang menentukan batas pergerakan tautan tubuh.

Ada dua bentuk fleksibilitas:
- aktif, ditandai dengan besarnya rentang gerak selama latihan mandiri karena upaya otot;

- pasif, ditandai dengan nilai maksimum amplitudo gerakan yang dicapai di bawah aksi kekuatan eksternal.

Dalam latihan pasif untuk fleksibilitas, rentang gerak yang lebih besar dicapai daripada dalam latihan aktif.

Sebuah perbedaan juga dibuat antara fleksibilitas umum dan khusus. Fleksibilitas umum adalah mobilitas di semua sendi, yang memungkinkan berbagai gerakan dilakukan dengan amplitudo yang besar. Fleksibilitas khusus adalah keterbatasan mobilitas pada sendi individu, yang menentukan efektivitas aktivitas tertentu.

Untuk mengembangkan fleksibilitas, latihan peregangan dinamis, statis dan campuran statis-dinamis digunakan.

Manifestasi fleksibilitas tergantung pada struktur anatomi sendi, elastisitas otot dan ligamen, tonus otot, keadaan fungsional umum tubuh dan kondisi eksternal.

Saat merencanakan dan membangun latihan Anda, faktor-faktor berikut harus dipertimbangkan.

Fleksibilitas biasanya dikurangi sampai jam 8-9 pagi, tetapi pelatihan untuk mengembangkannya saat ini sangat efektif. Dalam cuaca dingin, ketika tubuh mendingin, kelenturan menurun, ketika suhu lingkungan luar naik, setelah pemanasan meningkat. Kelelahan mengurangi fleksibilitas aktif, tetapi dapat berkontribusi pada ekspresi pasif.

Fleksibilitas juga tergantung pada usia: mobilitas sebagian besar tubuh meningkat dari 7 hingga 13 - 14 tahun dan stabil hingga 16 - 17 tahun, dan kemudian mulai menurun. Pada saat yang sama, jika latihan peregangan tidak dilakukan setelah usia 13-14 tahun, maka fleksibilitas mungkin mulai menurun pada masa remaja. Sebaliknya, bahkan pada usia 35 - 40 tahun, setelah berolahraga secara teratur, kelenturan meningkat dan bahkan mungkin melebihi tingkat di tahun-tahun yang lebih muda.

Ada dua metode utama fleksibilitas pelatihan - metode banyak peregangan dan metode statis peregangan.

Beberapa metode peregangan.
Ini didasarkan pada sifat otot untuk meregangkan lebih banyak dengan beberapa pengulangan latihan dengan peningkatan bertahap dalam rentang gerak. Awalnya, latihan dilakukan dengan amplitudo kecil, meningkatkannya menjadi 8 - 12 pengulangan secara maksimal. Batas jumlah pengulangan latihan yang optimal adalah awal dari penurunan rentang gerakan.

Metode peregangan statis.
Metode ini didasarkan pada ketergantungan jumlah peregangan pada durasinya. Pertama, Anda perlu rileks, dan kemudian melakukan latihan, menahan posisi akhir dari 10 - 15 detik hingga beberapa menit. Kompleks latihan peregangan statis dapat dilakukan dengan pasangan.

KOMPLEKS LATIHAN STATIS UNTUK PELATIHAN FLEKSIBILITAS UMUM
(semua latihan dilakukan ke kanan dan ke kiri)

Silangkan tangan Anda, rapatkan kedua telapak tangan dan angkat di atas kepala Anda. Lakukan peregangan tanpa mengangkat tumit dari lantai.
Genggam tangan Anda di belakang punggung, luruskan siku, rentangkan dada, dan angkat lengan.
Angkat tangan kiri ke atas dan, tekuk siku, letakkan telapak tangan di punggung. Tekan siku dengan tangan kanan Anda.
Angkat lengan di atas kepala, pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri, perlahan tekuk ke samping. Cobalah untuk tidak menekuk siku atau menyimpang dari bidang frontal.
Rentangkan tangan kiri di depan dada, pegang dengan punggung dengan tangan kanan dan dengan lengan bawah tangan kanan, tarik tangan kiri ke arah Anda.
Letakkan kedua kaki Anda, duduk tanpa mengangkat tumit dari lantai, letakkan telapak tangan di lantai. Luruskan kaki Anda tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai.
Berdiri dengan satu kaki, ambil kaki kaki lainnya dengan tangan yang sama dan regangkan ke samping.
Berlututlah di lutut kanan, pegang kaki kanan dengan tangan kanan dan tekan tumit ke area bokong.
Terjang.
Keluar dari sepak terjang. Letakkan telapak tangan di lantai di kedua sisi kaki yang ditekuk, luruskan lutut tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Kaki pada garis yang sama, ditekan dengan kuat ke lantai, jari-jari kaki diputar ke satu sisi.
Kaki terbuka lebar, lutut ditekuk dan dibuka, tangan bertumpu pada lutut. Tekuk lutut dan istirahatkan siku di lantai.
Duduk di kaki kanan Anda, tumit di lantai. Kaki kiri diluruskan ke samping, jari kaki ditarik dan dirinya sendiri. Tangan adalah telapak tangan di lantai.
Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Membungkuk ke depan dengan dada menyentuh lantai.
Duduk di lantai, regangkan kaki kanan Anda ke depan, tarik kaus kaki ke atas diri Anda. Kaki kiri ditekuk di lutut dan tumit ditekan ke pangkal paha. Condongkan tubuh ke depan dan pegang kaki kanan dengan tangan Anda.
Duduk di lantai, regangkan kaki kanan ke samping, tekuk kiri dan tekan tumit ke pangkal paha. Letakkan tangan kanan di paha kiri, angkat tangan kiri di atas kepala dan tekuk ke samping ke kaki kanan, pegang kaki kanan dengan tangan kiri.
Letakkan tulang kering kanan Anda di lantai dan rentangkan kaki kiri Anda ke belakang. Lutut kiri dan punggung kaki rata di lantai. Tekan dengan tangan kiri di pergelangan kaki kanan, letakkan tangan kanan di punggung bawah di belakang punggung. Membungkuk dan memutar ke kanan.
Dari posisi awal sebelumnya, tekuk ke depan dan berbaring dengan dada di lantai, rentangkan tangan ke depan.
Berbaring di lantai tengkurap, letakkan telapak tangan di lantai setinggi bahu. Angkat tubuh dan tekuk.
Duduk di lantai, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan tumitnya di bawah bokong kiri. Letakkan kaki kiri Anda di lantai, gerakkan di atas lutut dengan kaki kanan Anda. Letakkan tangan kanan Anda di belakang lutut kiri dan putar ke kiri.
Posisi awalnya sama. Letakkan tangan kiri Anda di belakang lutut kiri dan putar ke kanan.
Duduk di lantai, tekuk lutut dan hubungkan kaki Anda. Pegang kaki Anda dengan tangan dan condongkan tubuh ke depan tanpa menekuk punggung.
Duduk di lantai, regangkan kaki kiri ke depan, pegang kaki kanan dengan tangan dan tarik perlahan ke dada.
Duduk di lantai, rentangkan kaki kiri ke depan, pegang kaki kanan dengan tangan dan angkat perlahan tanpa menekuk lutut.
Berbaring tengkurap, pegang pergelangan kaki dengan ruami, bungkuk.
Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke lantai. Angkat kaki Anda dan bawa ke belakang kepala sampai jari-jari kaki menyentuh lantai.
Posisi awalnya sama. Angkat kaki kanan lurus ke atas dan turunkan ke kiri hingga kaki menyentuh lantai. Kaki tegak lurus dengan tubuh. Tangan tidak terlepas dari lantai.
Duduk di tumit Anda, angkat tangan ke atas dan bersandar, berbaring di lantai.
Berlutut, rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, tulang kering Anda sejajar. Condongkan tubuh ke depan menggunakan lengan bawah Anda.

LATIHAN KOMPLEKS UNTUK MELANGKAH KAKI

Teknik tendangan gaya Yunchun melibatkan pukulan ke tingkat bawah dan menengah, sehingga tampaknya petarung Yunchun tidak perlu melakukan peregangan. Hal ini, menurut pendapat umum, tidak sepenuhnya benar, karena untuk menghasilkan tendangan yang kuat, diperlukan otot-otot kaki belakang yang "meregangkan", dan teknik Tie Tui (kaki yang "bersambung") membutuhkan mobilitas yang sangat tinggi, yaitu juga tidak mungkin tanpa pengembangan kelenturan kaki ...

I kelompok latihan - "tekanan" (I).

Zheng Ya Tui. Kami meletakkan kaki kami di atas penyangga lurus di depan kami setinggi pinggang, kaki diluruskan di lutut, kami menarik jari kaki ke arah diri kami sendiri. Kaki penyangga lurus, diputar oleh tepi luar kaki ke arah tumit kaki yang berbaring di penyangga. Tangan di punggung bawah. Kami melakukan tikungan lembut ke depan, meregangkan dagu ke ujung kaki yang terangkat, dada ke kaki bagian bawah, perut ke paha. Kemiringan dilakukan saat menghembuskan napas, perlahan, tanpa menyentak. Kami melakukan 5 - 8 seri 8 - 10 tikungan secara berurutan untuk setiap kaki.
Ke Ya Tui. Latihan serupa, hanya kaki pada penyangga yang dipindahkan 20 derajat ke dalam dan dagu ditarik ke tumit. Kami melakukan 5 - 8 seri 8 - 10 tikungan secara berurutan untuk setiap kaki.
Tse Ya Tui. Kami meletakkan kaki kami di atas penyangga yang terletak di samping, kaki lurus, jari kaki ditarik ke atas diri kami sendiri. Kaki pendukung lurus, jari kaki diputar tegak lurus dengan kaki yang terangkat. Tangan dengan nama yang sama untuk kaki yang terangkat ada di depan dada, tangan kedua di atas kepala. Sikat ditekuk dan ditarik dengan kuat ke atas diri mereka sendiri. Lihat lurus ke depan. Kami melakukan kemiringan lambat tanpa menyentak dengan amplitudo kecil, dari pendekatan ke pendekatan amplitudo ganda. Dengan mahkota kepala, kami meregangkan ke ujung kaki. Kami melakukan 5 - 8 seri 8 - 10 tikungan secara berurutan untuk setiap kaki.
Hou Ya Tui. Kami meletakkan kaki kami di atas penyangga yang terletak di belakang. Kami meletakkan kaki di atas, ujung kaki penyangga diputar lurus ke depan. Dukungannya rendah (kursi). Tubuh lurus, tangan di ikat pinggang. Tahap pertama dari latihan ini adalah meluruskan lutut. Tahap kedua (setelah 1,5 bulan) - bersamaan dengan meluruskan kaki, gerakan "berjalan" dilakukan di sendi panggul.

Kelompok latihan II - "lift berpasangan" (Larangan).

Latihan dilakukan berpasangan di dinding. Pasangan memastikan bahwa sendi lutut diluruskan, dan pinggul ditekan ke dinding. Dalam tiga latihan pertama, punggung dan tumit kaki pendukung ditekan ke dinding.

Zheng Bang Tui. Angkat kaki lurus. Tarik ujung kaki yang terangkat ke arah Anda, lengan ke samping, tangan diangkat dan ditarik ke arah Anda.
Ke Bang Tui. Angkat kaki diagonal. Mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi kaki diangkat pada sudut 20 derajat ke dalam.
Tse Bang Tui. Angkat kaki lateral. Kaki naik di sepanjang dinding.
Hou Bang Tui. Angkat kaki belakang. Menyandarkan tangannya di dinding, pasangannya meraih kakinya di bawah lutut.

Kelompok latihan III - "meluruskan" (Bian).

Zheng Bian Tui. Sambil berdiri, pegang ujung kaki yang bernama sama dengan tangan Anda dan luruskan kaki di depan Anda.
Ke Bian Tui. Hal yang sama, tetapi kami meraih ujung kaki yang berlawanan dengan tangan kami.
Tse Bian Tui. Pegang tepi luar kaki dengan nama yang sama dari dalam dengan tangan Anda dan luruskan kaki ke samping.
Hou Bian Tui. Pegang dengan tangan Anda untuk mengangkat kaki dengan nama yang sama dan luruskan ke belakang dan ke atas.

Kelompok latihan IV - "ayunan" (Ti).

Ayunan dilakukan dengan punggung lurus, tanpa gerakan tubuh dan lengan yang terlihat. Lengan diluruskan dan direntangkan, tangan ditekuk dan tegang, jari-jari ditutup. Kaki diluruskan di lutut, kaki penyangga tidak terlepas dari lantai, kaki ayun diletakkan di lantai dengan kapas. Kaki lalat pada posisi awal adalah setengah kaki di belakang kaki penyangga.

Untuk melatih kekuatan saat melakukan ayunan, beban dapat digunakan - bobotnya meningkat secara bertahap dari 0,5 kg menjadi 15 kg untuk kaki dan dari 0,2 kg menjadi 5 kg untuk lengan.

Zheng Ti Tui. Ayunkan kaki Anda lurus ke depan, dengan jari kaki mencapai dahi. Lakukan 5 - 10 set 10 ayunan di masing-masing kaki.
Ke Ti Tui. Kaki melakukan ayunan secara diagonal ke dalam, jari kaki mencapai telinga yang berlawanan. Lakukan 5 - 10 set 10 ayunan di masing-masing kaki.
Tse Ti Tui. Ayunan dilakukan di bidang tubuh, ujung kaki ke atas. Tangan dengan nama yang sama pada saat ayunan turun, telapak tangan ke lantai, tangan yang berlawanan naik di atas kepala, telapak tangan ke atas. Lakukan 5 - 10 set 10 ayunan di masing-masing kaki.
Wai Bai Tui. Ayunan luar. Ayunan dilakukan dengan kaki lurus, jari kaki ditarik ke atas dan ke arah Anda. Tangan dengan nama yang sama berjalan ke arah kaki, telapak tangan membuat tepukan di kaki dan kembali ke posisi semula. Lakukan 5 - 10 set 10 ayunan di masing-masing kaki.
Lee He Tui. Ayunan ke dalam. Ini dilakukan mirip dengan yang sebelumnya, tetapi tepukan dilakukan dengan tangan yang berlawanan. Lakukan 5 - 10 set 10 ayunan di masing-masing kaki.
Hou Ti Tui. Ayunkan kaki Anda ke belakang. Kami berusaha menjaga tubuh tetap tegak. Lakukan 5 - 10 set 10 ayunan di masing-masing kaki.

V kelompok latihan.

Posisi awal - pubu, pegang kaki Anda dengan tangan Anda. Lakukan transisi dari kuda-kuda sisi kanan ke sisi kiri dan sebaliknya dengan kecepatan tercepat. Lakukan 2 - 3 menit.
Benang lurus dan melintang.

Untuk mencegah cedera sebelum berolahraga, disarankan untuk menggosok otot dengan salep penghangat. Di bawah ini adalah dua resep untuk menggosok seperti itu.

Campur 0,5 l minyak zaitun, 50 ml minyak kamper, 10 ml minyak cengkeh.
Dalam 0,5 cangkir minyak sayur mentah, tuangkan 2 sendok teh kuncup poplar cincang dan 1 sendok teh bunga yarrow. Bersikeras di tempat gelap selama 3 minggu. Saring sebelum digunakan.

(Saat menulis bagian ini, bahan-bahan dari buku digunakan: Zakharov E.N. et al. Pertarungan tangan kosong. Pengajaran mandiri. -M.: Budaya dan tradisi, 1994.)

instruksi

Kami mengembangkan tangan: kami menggenggamnya di depan dada, tanpa melepaskan jari kami - tangan ke depan, kiri, kanan. Pada saat yang sama, kami membalikkan telapak tangan ke depan. Selanjutnya, kami meletakkan tangan kami di belakang kursi, berdiri pada sudut 90 derajat, dan membungkuk ke depan dan ke belakang, meregangkan lengan kami sebanyak mungkin pada saat ini.

Kami mengembangkan batang tubuh: kaki selebar bahu, perlahan tekuk dan sentuh tumit kanan, lalu kiri. Kami membungkus telapak tangan kami di sekitar tulang kering, dan mulai bergoyang tanpa melepaskan tangan kami. Kami mencoba menyentuh kaki kami dengan kepala kami. Mengunduh.

Kami mengembangkan kaki: Satu naga di tanah, kami mengambil yang kedua di tangan kami, dan menekannya, ulangi beberapa kali. Pemula bisa melakukan latihan sambil berbaring. Ulangi latihan dengan kedua kaki. Ayunkan kaki Anda, ke depan, ke belakang, dengan kemiringan dari kiri ke kanan. Kaki harus rileks.

Saran yang bermanfaat

Semua latihan dilakukan dengan pengulangan 8-16 kali, berbagai latihan, untuk satu latihan, diulang 2-3 kali.

Sumber:

cara mengembangkan fleksibilitas anak

Banyak olahraga tidak hanya membutuhkan massa otot yang besar, tetapi juga sangat baik fleksibilitas... Parameter semacam itu sangat ditentukan oleh gen dan biologi, meskipun siapa pun dapat mencoba mengembangkannya.

instruksi

Bekerja pada peregangan. Ini adalah solusi paling sederhana dan paling jelas, yang akan memungkinkan tubuh untuk bergerak di lebih banyak bidang daripada sebelumnya dan secara umum, akan membantu Anda merasa lebih ringan dalam kehidupan sehari-hari. Latih diri Anda untuk melakukan peregangan sebelum setiap latihan - ini akan mengendurkan otot-otot Anda dan mempersiapkannya untuk stres. Namun, di akhir sesi, pastikan untuk mencurahkan 15 menit untuk peregangan: otot (seperti, misalnya) cenderung tidak sobek saat melakukan pemanasan. Latihan dasar adalah menekuk (pertimbangkan kemampuan untuk mengistirahatkan telapak tangan sepenuhnya di lantai tanpa menekuk lutut) dan peregangan V - ini adalah bagaimana Anda harus merentangkan kaki saat di lantai. Dalam hal ini, Anda harus membidik 180 derajat, tetapi 120 adalah pencapaian.

Mengubah. Tentu saja, tidak sepenuhnya, tetapi cobalah, selain atletik, untuk melakukan, misalnya, akrobat atau seluncur salju. Ini tidak hanya akan memuat kelompok otot baru untuk Anda, tetapi juga secara signifikan meningkatkan koordinasi - dan ini dapat mengimbangi kurangnya plastisitas bawaan. Pandangan ideal untuk ini bisa disebut - ini membutuhkan kehalusan gerakan maksimum dan kemampuan untuk bekerja dengan tubuh Anda dalam ratusan situasi berbeda. Agar tidak sepenuhnya beralih ke disiplin ini, lihat beberapa pelajaran dasar di Internet dan kerjakan gerakan paling sederhana. Untuk menyempurnakannya, para profesional dapat menghabiskan beberapa tahun.

Habiskan lebih banyak waktu di palang dan jenis struktur logam lainnya. Lihat Saluran Hewan BBC untuk mendapatkan inspirasi: monyet adalah plastisitas tertinggi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa bahkan seorang anak sekolah dasar menaiki tangga Swedia menggunakan otot 3 kali lebih banyak daripada bench press. Saat ini fleksibilitas terletak pada kemampuan ideal untuk bekerja dengan tubuh Anda sendiri, tanpa stres dan kelebihan berat badan. Oleh karena itu, pull-up dengan grip yang berbeda hampir merupakan aktivitas fisik yang ideal.

Pergi ke "4". Latihan terbaik yang datang kepada kita dari Timur adalah, sekali lagi, menyalin primata. Berdirilah sehingga telapak tangan Anda benar-benar bertumpu di lantai, dan kaki Anda berada di atas jari-jari kaki Anda. Pada saat yang sama, angkat kepala Anda setinggi mungkin dan cobalah berjalan di sekitar apartemen. Jika latihan menyebabkan ketidaknyamanan sekecil apa pun, berjalanlah ke ujung yang pahit, sampai Anda belajar cara melakukan jungkir balik, rotasi, dan lompatan dengan lancar di posisi ini.

Video yang berhubungan

Saran yang bermanfaat

Tidak peduli bahwa Anda terlihat bodoh. Ini hanya sampai Anda mulai bertanya-tanya pada plastisitas Anda sendiri.

Tingkat kelenturan tubuh menunjukkan kondisi persendian, ligamen, dan otot. Jika seseorang dengan mudah memutar tulang belakang dan melakukan banyak gerakan kompleks lainnya, maka kita dapat mengatakan bahwa dia fleksibel. Latihan peregangan dan puntiran dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh.

instruksi

Berdiri tegak, angkat tangan ke atas, gabungkan jari-jari Anda dalam "kunci". Saat Anda menarik napas, arahkan lutut, panggul, perut, dada ke depan. Tekuk tulang belakang ke belakang dalam lengkungan, turunkan dagu ke pangkal leher. Bernapaslah dengan tenang, jika Anda merasakan getaran di tubuh, maka keluarlah dari pose. Pengembaliannya adalah sebagai berikut: saat menarik napas, pertama-tama arahkan lutut ke belakang, lalu pinggul, luruskan di tulang belakang.

Letakkan kaki Anda selebar bahu, turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh Anda ke arah pinggul. Regangkan dada ke depan, letakkan telapak tangan di tulang kering. Luruskan saat Anda menarik napas.

Dapatkan di lutut kanan Anda, gerakkan kaki kiri Anda ke samping, angkat tangan ke atas. Dengan menghembuskan napas, miringkan tubuh ke samping ke kaki kiri, tekuk tulang belakang sebanyak mungkin. Tahan selama 1 menit dalam pose. Dengan menghirup, luruskan sepenuhnya. Tukar kaki Anda dan miringkan ke kanan.

Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda ke samping, angkat tangan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk dada ke lantai, letakkan telapak tangan di lantai di depan Anda. Cobalah untuk mengendurkan otot-otot kaki Anda sebanyak mungkin, ini akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap menekuk lebih rendah ke lantai. Setelah 3 menit, perlahan luruskan.

Berlutut, turunkan lengan di sepanjang tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, buka dada, tarik bahu ke belakang, turunkan telapak tangan di tumit, arahkan panggul ke depan. Cobalah untuk mengangkat bokong dari tumit setinggi mungkin, miringkan dagu ke pangkal leher. Setelah 20 detik, sambil menarik napas, dorong tumit Anda dengan telapak tangan dan berdiri tegak.

Duduk di antara tumit Anda, turunkan bokong Anda sepenuhnya ke lantai. Jika posisi tubuh ini sulit bagi Anda, maka naiklah sedikit di atas lantai, setelah beberapa sesi Anda akan dapat dengan mudah duduk dalam pose. Jika Anda melakukan latihan tanpa rasa sakit, maka tekuk ke belakang dan bertumpu pada siku Anda. Posisi tersulit untuk peregangan ini adalah menurunkan punggung sepenuhnya ke lantai. Lakukan latihan selama 1 hingga 4 menit tergantung pada sensasi fisik Anda.

Sayangnya, hampir setiap wanita harus berhadapan dengan masalah stretch mark. Bekas luka lembayung muda yang tidak sedap dipandang ini dapat menanamkan rasa rendah diri dan menghilangkan kesenangan mengenakan pakaian terbuka. Dan jika benar-benar tidak mungkin untuk menghilangkan stretch mark di rumah, Anda harus mencoba untuk mencegah kemunculannya.

Saat ini, ada begitu banyak produk kosmetik dan medis yang dapat menghilangkan masalah, atau setidaknya membuatnya kurang terlihat. Jadi jangan menunggu bekas luka menjadi putih. Anda dapat menghilangkan stretch mark hanya jika berwarna ungu.

Pencegahan untuk ibu hamil dan tidak hanya

Diketahui bahwa stretch mark terutama muncul selama kehamilan, setelah penurunan berat badan yang dramatis atau selama masa pubertas. Bagaimanapun, Anda selalu dapat mengambil tindakan pencegahan.

Pertama-tama, fluktuasi berat yang tajam tidak boleh dibiarkan. Artinya perlu dilakukan pemantauan nutrisi dan olahraga.

Mandi kontras setiap hari, gabungkan dengan mengupas garam seminggu sekali.

Pijat area bermasalah dengan tangan Anda sendiri menggunakan losion berkafein atau madu biasa. Minyak kelapa atau zaitun juga bisa digunakan.

Selama kehamilan, kenakan perban, gunakan krim dengan kolagen dan elastin, dan buat kompres dingin dengan minyak esensial.

Apa yang dapat Anda lakukan dengan tangan Anda sendiri

Jika masalah masih muncul, perlu menggunakan resep tradisional untuk stretch mark saat bekas luka masih merah muda. Perawatan yang paling populer termasuk body wrap, peeling, dan salep buatan sendiri.

Penting untuk membeli jus lidah buaya di apotek. Pada 200 ml cairan, teteskan 20 tetes larutan minyak tokoferol (vitamin E) dan 10 tetes retinol (vitamin A). Rawat daerah kulit yang terkena dengan zat tersebut pada pagi dan sore hari. Simpan campuran di lemari es.

Tuang 1 g mumi dengan satu sendok teh air dan tunggu sampai benar-benar larut. Campurkan larutan dengan krim tubuh tanpa pewangi. Porsi ini cukup untuk satu kali aplikasi. Gunakan setiap hari.

Untuk membuat scrub, Anda perlu menggiling 2 sendok makanan penutup gandum gulung dalam penggiling kopi dan menggabungkannya dengan jumlah tanah liat biru yang sama. Tambahkan bubur satu buah alpukat dan satu sendok makan minyak biji gandum ke dalam campuran kering. Gosokkan ke kulit bersih setelah mandi. Hapus residu dengan serbet.

Resep populer untuk stretch mark termasuk bungkus parafin, yang harus dilakukan setelah kulit kopi biasa. Larutkan parafin kosmetik (lanolin) dalam bak air dan segera oleskan ke daerah yang terkena dalam tiga lapisan dengan kuas. Bungkus bagian atas dengan cling film dan handuk. Waktu prosedur adalah 2 jam.

Layanan salon

Jika tidak berhasil di rumah, Anda dapat menggunakan prosedur salon. Itu tidak murah, tetapi menjamin hasil 100%.

Terapi ozon diakui sebagai yang paling efektif. Prosedur ini cukup menyakitkan, karena melibatkan injeksi gas di bawah kulit. Selain stretch mark, terapi ozon juga menghilangkan selulit. Kursus pengobatan penuh adalah 10 minggu - satu sesi per minggu.

Myostimulation juga akan membantu menghilangkan stretch mark. Selama prosedur, arus frekuensi tertentu diterapkan pada kulit, yang menyebarkan cairan stagnan di jaringan dan mengencangkan kulit.

Mesoterapi melibatkan injeksi mikro, disuntikkan dengan senjata khusus di bawah kulit pada kedalaman yang berbeda. Untuk efek optimal, disarankan untuk menggabungkan setidaknya dua jenis prosedur.

Dalam posisi statis, otot menjadi mati rasa dan akhirnya mulai berhenti berkembang. Cara termudah untuk melatih otot Anda adalah dengan latihan peregangan. Anda tidak perlu berkeringat selama berolahraga, jadi kompleks utama untuk meregangkan otot adalah kesenangan yang nyata, tidak hanya menghangatkan tubuh, tetapi juga mencegah penyakit sendi.

Peregangan sangat penting untuk kesehatan dan fleksibilitas. Latihan peregangan yang paling umum memperpanjang umur dan kemampuan untuk berjalan sendiri, bahkan di usia tua.

Posisi utama

Kompleks utama untuk meregangkan otot mencakup konsep ketegangan statis, serta peregangan pasif, aktif dan dinamis.

Peregangan statis biasanya digunakan oleh pemula untuk pemanasan. Pose-pose tersebut dilakukan secara perlahan untuk meregangkan dan menghangatkan otot secara bersamaan. Dari awal hingga peregangan otot maksimum, setidaknya setengah menit harus berlalu.

Dengan peregangan pasif, otot-otot juga meregang dengan sangat lambat, tetapi resistensi ditambahkan untuk beban. Misalnya, sambil meregangkan paha bagian dalam, Anda bisa mengistirahatkan kaki yang terentang ke dinding atau memegang lengan pasangan Anda di depan.

Peregangan aktif merupakan kelanjutan dari peregangan pasif. Ketika otot menjadi lebih kuat, perlu untuk menolak bantuan dari luar dan melakukan latihan hanya dengan kekuatan otot Anda sendiri. Contoh utama peregangan aktif adalah yoga dan Pilates, ketika peregangan dikombinasikan dengan latihan kekuatan ringan tanpa beban.

Latihan peregangan yang paling efektif didasarkan pada peregangan dinamis. Pose tidak lagi statis. Otot-otot yang diregangkan hingga batasnya dipindahkan dengan mulus dari satu posisi ke posisi lain, sambil mempertahankan sedikit ketegangan pada otot.

Relief Otot Proprioseptif

Latihan peregangan yang paling umum tidak melibatkan memaksimalkan kontraksi otot. Tetapi orang-orang yang terkait dengan olahraga profesional harus melakukan kompleks serupa.

Teknik untuk melakukan latihan ini cukup sederhana. Pertama, perlu untuk meregangkan sekelompok otot tertentu tanpa menggerakkan bagian tubuh ini, mis. isometrik. Maka Anda perlu rileks dan meregangkan otot hingga titik maksimumnya.

Pelepasan otot proprioseptif sering dilakukan dengan komplikasi tambahan. Dalam latihan seperti itu, ketegangan isometrik, relaksasi dan peregangan berakhir dengan kontraksi otot agonis.

Bagaimana cara menghindari cedera?

Meski statis, latihan peregangan dapat menyebabkan cedera serius jika tidak dilakukan dengan benar. Untuk menghindari keseleo dan pecahnya ligamen, pemanasan tidak boleh diabaikan. Selain itu, selama melakukan pose, perlu bernapas secara merata, tanpa menahan atau menambah pernapasan. Perlu juga diingat bahwa ketidaksabaran dan ketergesaan akan menyebabkan cedera dan rasa sakit, tetapi tidak akan meningkatkan hasilnya.

Peregangan yang hebat tidak dapat dicapai hanya dengan beberapa latihan beberapa kali. Butuh waktu lama dan kerja keras, tetapi hasilnya akan luar biasa. Dalam hal ini, pepatah “sabar dan kerja akan menggiling segalanya” sangat relevan, tentunya penggunaan berbagai trik dan trik juga berlaku.

Apa rahasia peregangan tanpa cela?

Bagaimana Anda mencapai peregangan yang luar biasa? Hal utama adalah untuk mendapatkan kesenangan nyata dari proses peregangan otot dan persendian, berjuang untuk kesempurnaan dan tidak berhenti sebelum kesulitan pelatihan. Anda bisa mendapatkan peregangan yang baik di hampir semua usia. Hal pertama yang harus dilakukan adalah menghangatkan tubuh dengan baik sebelum melakukan latihan peregangan. Proses ini harus diberikan setidaknya 10-15 menit, jika tidak, Anda berisiko "merobek" otot, sehingga tidak menghasilkan apa-apa. Hanya tubuh yang dihangatkan dengan baik yang dapat menanamkan keterampilan peregangan yang luar biasa.

Ruangan tempat latihan peregangan dilakukan tidak boleh dingin, karena otot membutuhkan kehangatan dan kenyamanan selama latihan. Adalah salah bagi orang-orang itu untuk berpikir bahwa peregangan yang luar biasa dapat dicapai dengan melakukan gerakan-gerakan tajam dengan amplitudo besar dengan kaki mereka. Ini adalah gerakan yang tenang, lambat dan terukur yang merupakan pendamping peregangan otot dan sendi yang baik.

Sebuah teknik untuk mempromosikan peregangan yang efektif

Untuk mendapatkan peregangan yang sempurna, para profesional merekomendasikan untuk menggunakan teknik berikut. Anda perlu mengambil pose yang diperlukan untuk melatih otot-otot tertentu. Peregangan terdiri dari peregangan perlahan sampai saat perasaan nyaman berbatasan dengan sedikit rasa sakit. Setelah mencapai posisi ini, Anda harus berlama-lama setidaknya selama 30 detik. Pada saat inilah otot bekerja paling aktif dan meregang ke tingkat maksimum. Latihan setelah latihan akan memungkinkan Anda untuk menjadi lebih fleksibel. Dimungkinkan untuk berlama-lama dalam postur peregangan statistik bukan selama 20-30 detik, tetapi selama satu menit atau lebih, sementara batas rasa sakit akan bergerak semakin jauh. Selama latihan otot, sangat penting untuk melihat bagian tubuh yang Anda tarik. Menit relaksasi di antara set juga sangat penting. Selama periode waktu ini, Anda perlu mengendurkan tidak hanya tubuh, tetapi juga pikiran.

Untuk mencapai peregangan yang sempurna, perlu diupayakan untuk memastikan bahwa otot dan ligamen diregangkan secara simetris. Tentu saja, Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil positif yang nyata setelah hanya seminggu latihan setiap hari, tetapi dalam satu atau dua bulan Anda dapat sepenuhnya menikmati hasil dari upaya Anda.

Latihan untuk meningkatkan kelenturan tubuh disebut dengan stretching atau peregangan. Banyak dari mereka hadir dalam program rehabilitasi medis yang bertujuan memulihkan mobilitas tubuh setelah mengalami cedera tertentu. Plus, peregangan adalah suatu keharusan dalam olahraga profesional. Ini membantu mencegah cedera pada ligamen, otot, sendi selama beban aktif, dan meningkatkan tingkat pemulihan setelah latihan yang intens. Peregangan hari ini telah berkembang menjadi arah yang terpisah, yang menjadi semakin populer, karena memiliki kelebihan yang cukup. Ini sering dilakukan oleh anak perempuan, yang tujuan utamanya adalah kelenturan dan plastisitas tubuh, karena peregangan mengatasinya dengan keras. Pusat kebugaran menawarkan kelas peregangan kelompok. Tetapi Anda juga dapat melakukan dan melakukan fleksibilitas untuk pemula dan di rumah. Hal utama adalah mempelajari semua fitur dari kegiatan tersebut.

Latihan peregangan dan fleksibilitas sangat berguna untuk semua orang: baik wanita yang ingin menjadi lebih fleksibel dan anggun, serta atlet pria dan hanya orang-orang yang ingin meningkatkan kesehatan mereka dan belajar bagaimana mengontrol tubuh mereka dengan lebih baik. Agar latihan membawa manfaat dan efektivitas maksimal, perhatikan nuansa berikut:

Peregangan dibagi menjadi dua jenis: statis dan dinamis.... Inti dari yang pertama adalah Anda harus berlama-lama di satu posisi tertentu untuk menciptakan beban maksimum pada kelompok otot target. Peregangan dinamis, di sisi lain, melibatkan membuat gerakan tiba-tiba. Pemuatan dinamis tidak disarankan untuk pemula, karena dengan tubuh yang tidak siap, itu dapat memicu keseleo dan pecahnya ligamen dan tendon.
Peregangan memberikan hasil yang cepat... Setelah mulai berolahraga, Anda akan segera merasakan bagaimana kekuatan otot meningkat, kondisi kesehatan meningkat, karena tubuh secara aktif jenuh dengan oksigen. Sosok itu akan menjadi lebih ramping dan anggun. Dan bahkan kulit pun akan menjadi lebih segar. Tapi, tentu saja, jangan berharap, dengan berlatih untuk kedua kalinya, Anda akan bisa duduk di atas benang. Jelas, Anda akan menjadi lebih fleksibel setelah sekitar tiga bulan pelatihan.
Jangan melakukan peregangan dari istirahat. Latihan fleksibilitas dilakukan setelah pemanasan otot secara aktif. Anda bisa lompat tali, jongkok, melakukan ayunan kaki. Dan hanya ketika Anda merasa cukup hangat, mulailah melakukan peregangan.
Latihan peregangan dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari. Namun, para ahli percaya bahwa waktu terbaik untuk ini adalah malam hari. Senam yang halus dan sederhana akan membantu Anda tenang dan rileks setelah seharian bekerja keras.

Dalam proses pelatihan, Anda seharusnya hanya merasakan ketegangan otot dan ligamen, tetapi tidak ada rasa sakit. Sakit parah yang tajam menunjukkan bahwa ada sesuatu yang rusak di dalam tubuh. Lakukan semuanya dengan hati-hati dan lancar, dengarkan tubuh Anda dan berikan waktu untuk membiasakan diri dengan stres. Jika Anda mendengar suara berderak atau klik, kejang otot, pusing, atau sakit parah, berhentilah berolahraga.

Satu set latihan peregangan dan fleksibilitas yang efektif

Apakah Anda ingin meningkatkan kelenturan, kekenyalan dan keanggunan, memperkuat otot dan membentuk sosok yang cantik? Kemudian perhatikan rangkaian latihan peregangan dan kelenturan berikut ini.

Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas kaki

1. Ayunan kaki

Mahs membantu menghangatkan otot luar dan dalam paha, glutes, betis, paha belakang.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat salah satu dari mereka sedikit ke depan, jaga keseimbangan pada kaki penyangga. Kemudian secara perlahan dan lancar lakukan gerakan pendulum dengan kaki ke kanan dan kiri, perhatikan postur tubuh Anda. Cobalah untuk memaksimalkan rentang gerak sendi dengan setiap loop. Satu ayunan harus dilakukan selama 30-60 detik, berganti kaki secara bergantian. Anda dapat menerapkan jalur bolak-balik.

2. Lunge samping

Latihan fleksibilitas dan peregangan ini sangat bagus untuk meregangkan glutes dan paha bagian dalam Anda. Anda harus berdiri tegak, merentangkan kaki selebar bahu, meletakkan tangan di pinggang. Melangkah jauh ke kanan, tekuk lutut dan jaga agar kaki kiri tetap lurus. Untuk sementara, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda, secara kualitatif meregangkan otot-otot paha kiri. Kemudian kembali ke posisi awal dan lunge ke sisi lain.

3. Tinggi lutut

Latihan peregangan ini menggabungkan lunges biasa dengan lutut tinggi. Kombinasi ini membantu mencapai peregangan dinamis yang sangat baik dari betis, glutes, paha belakang, fleksor pinggul.

Tangan harus diperbaiki di atas kepala, lakukan lunge yang dalam dengan kaki kanan ke depan. Saat Anda keluar darinya, tekuk kaki belakang Anda dan coba angkat lutut ke dada setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal, segera lakukan lunge dengan kaki kiri.

4. Angkat kaki silang

Peregangan otot betis, punggung bawah, dan paha belakang. Anda harus berdiri tegak, merentangkan kaki selebar bahu, meregangkan tangan di depan Anda, telapak tangan ke bawah. Cross leg raise mencoba menyentuh telapak tangan yang lain dengan kaki Anda.

Latihan Peregangan dan Fleksibilitas

Untuk lengan, latihan peregangan dan fleksibilitas dapat mencakup latihan berikut:

1. Kompas

Peregangan otot dan ligamen di sekitar sendi bahu dengan baik, mempersiapkannya untuk aktivitas kekuatan yang lebih kuat. Anda harus berdiri tegak, meregangkan tangan ke samping setinggi bahu. Lakukan sepuluh putaran melingkar ke depan, dan jumlah yang sama ke belakang. Seiring waktu, tingkatkan amplitudo hingga bidang latihan mendekati vertikal. Anda juga dapat melakukan rotasi serbaguna dengan tangan Anda, di mana satu bergerak searah jarum jam dan yang lainnya berlawanan arah jarum jam.

2. Gunting

Latihan meregangkan otot fleksor lengan dengan sempurna. Anda perlu meluruskan, meregangkan tangan lurus di depan Anda setinggi bahu. Mulailah meratakan dan merentangkan lengan Anda, meniru gerakan gunting.

3. Penculikan tangan di belakang kepala

Latihan ini memberikan peregangan dinamis untuk trisep. Anda perlu mengangkat tangan kiri di atas kepala dan menekuknya di siku. Kemudian letakkan telapak tangan kanan Anda sedikit di bawah sendi siku dan tarik ke belakang sampai Anda merasa ototnya tegang sebanyak mungkin. Tahan selama beberapa detik pada titik resistensi maksimum, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan tangan yang lain.

4. Peregangan korset bahu

Untuk meregangkan korset bahu, berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan tangan kiri Anda di dada Anda, pegang siku dengan tangan kanan Anda dan tarik perlahan ke arah Anda. Saat Anda merasakan peregangan yang cukup pada otot target, tahan selama 10-15 detik, lalu lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.

Latihan untuk meningkatkan fleksibilitas punggung

1. Langkah-miring

Latihan meningkatkan kelenturan otot-otot di punggung, glutes, dan bagian belakang paha. Anda perlu meluruskan, mengambil langkah maju. Kemudian, tanpa membulatkan punggung Anda, membungkuklah dan cobalah meraih kaki depan Anda. Jika Anda tidak dapat melakukannya segera, tidak apa-apa. Jangan menekuk punggung Anda, coba turunkan dan turunkan setiap saat. Kembali ke posisi awal, lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Secara total, cukup untuk mengambil 12-14 langkah.

2. Peregangan "malas"

Latihan ini baik untuk mereka yang dapat melakukannya di mana saja - bahkan di kantor di tempat kerja, bahkan di rumah di depan TV. Anda perlu duduk di kursi, meluruskan, mengencangkan otot perut Anda. Sekarang angkat lutut kanan ke arah dada tanpa membulatkan punggung. Letakkan tangan Anda di kaki bagian bawah dan tarik perlahan ke arah Anda. Jika Anda merasakan cukup ketegangan di punggung bawah, tahan selama setengah menit, lalu ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

3. Tikungan duduk

Kecenderungan seperti itu menarik otot-otot dalam di sepanjang tulang belakang dengan baik. Anda harus duduk di lantai, tekuk lutut dan rentangkan lebar-lebar. Jaga punggung Anda tetap lurus. Tarik napas perlahan dan dalam, rilekskan otot. Buang napas, tekuk ke depan sejauh mungkin dengan lengan terentang dan cobalah berbaring di lantai dengan dada sampai Anda merasakan peregangan yang cukup di seluruh punggung. Tahan peregangan selama setengah menit. Disarankan untuk mengulangi latihan setidaknya empat kali.

Peregangan dada

Latihan berikut dapat digunakan untuk otot dada:

1. unta

Anda harus berlutut, meletakkan tangan di belakang punggung bawah dengan jari ke bawah dan mengencangkan perut. Angkat kepala Anda, tekuk tubuh Anda ke belakang sebanyak mungkin, remas tulang belikat. Tahan beberapa napas, lalu duduk di lantai. Ada juga versi pose unta yang lebih sulit, di mana Anda juga perlu meraih tumit.

2. Jembatan

Latihan ini meregangkan otot dada sekaligus memperkuat paha depan di paha. Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, dekatkan tumit ke bokong. Kemudian angkat pinggul Anda ke atas sebanyak mungkin, tekan lengan Anda ke permukaan lantai dan gerakkan bahu Anda lebih jauh. Tahan selama lima napas pada titik tertinggi, lalu kembali dengan mulus ke posisi awal.

3. Tepuk tangan

Berdiri tegak, lengan terentang di depan Anda setinggi bahu, telapak tangan rapat. Jaga agar lengan tetap lurus, tarik ke belakang sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Gerakannya harus menyerupai tepuk tangan meriah. Disarankan untuk mengulanginya setidaknya 15 kali, secara berkala mengubah intensitas tepukan.

Latihan peregangan perut

1. Kebangkitan

Latihan membantu meregangkan otot perut anterior dan miring serta otot-otot dalam di sepanjang tulang belakang. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Jalin jari-jari Anda dan rentangkan tangan Anda di atas kepala, putar telapak tangan ke arah langit-langit. Tarik napas, remas perut dan bokong Anda, sambil meregangkan tangan ke atas. Kemudian buang napas dan membungkuk ke kanan, jaga pinggul tetap kencang. Tahan selama setengah menit, lalu kembali ke posisi awal. Raih ke arah langit-langit lagi dan miringkan ke sisi lain.

2. Menyalakan kursi

Latihan yang sangat baik untuk meregangkan otot perut dan punggung bawah, yang bertanggung jawab untuk memutar tubuh ke samping. Anda harus duduk di tepi depan kursi, dengan kaki ditekan kuat ke lantai. Kemudian putar tubuh Anda sejauh mungkin ke kiri dan pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan. Selain itu, cobalah untuk mengencangkan otot inti Anda. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Dengan rotasi lebih lanjut, cobalah untuk meningkatkan jangkauan gerak. Lakukan hal yang sama ke arah lain. Ulangi latihan ini sebanyak 3-5 kali.

Serangkaian latihan yang diusulkan untuk pengembangan fleksibilitas sangat cocok untuk semua orang yang mengejar tujuan seperti itu. Lakukan secara teratur dan Anda akan segera melihat hasilnya.

Peregangan di rumah: tutorial video

Faktor yang mempengaruhi kelenturan tubuh manusia. Aturan dan cara untuk memperbaikinya dengan aman di rumah. Latihan yang efektif dari aerobik air, yoga, kebugaran.

Isi artikel:

Fleksibilitas tubuh adalah derajat mobilitas sendi pinggul, pergelangan kaki, lutut, siku, dan bahu. Itu bisa aktif, dicapai hanya dengan bantuan ototnya sendiri, dan pasif (di bawah pengaruh luar). Ini ditentukan oleh rentang gerak dan kedalaman defleksi tulang belakang. Seseorang beruntung dilahirkan dengan itu, tetapi lebih banyak orang masih perlu mengembangkannya.

Apa yang menentukan kelenturan tubuh?

Kemampuan bawaan adalah hal pertama yang mempengaruhi kelenturan tubuh kita. Beberapa orang, karena fitur anatominya, tidak dapat memutar, seperti yoga, bahkan setelah pelatihan yang lama. Juga sangat penting apakah seseorang berolahraga di masa kanak-kanak. Jika tidak, maka akan jauh lebih sulit baginya untuk mencapai beberapa hasil yang luar biasa.

Berikut adalah beberapa faktor lagi yang mempengaruhi kelenturan tubuh:

Usia... Semakin tua seseorang, semakin sedikit mobilitas persendiannya.
Jenis kelamin manusia... Wanita jauh lebih mampu dalam hal ini daripada pria. Otot-otot mereka kurang kencang dan meregang lebih cepat.
Kondisi sendi... Mobilitas mereka sangat terbatas setelah cedera dan penyakit (radang sendi, radang kandung lendir, osteochondrosis, dll.).
Peregangan otot... Ini lebih tentang punggung dan kaki. Anda tidak dapat berdiri di jembatan yang indah, bahkan dengan punggung yang paling fleksibel, jika kaki Anda tidak terentang dengan baik.
Kondisi emosional... Fleksibilitas sangat berkurang karena stres. Dalam hal ini, lebih banyak waktu dihabiskan untuk pemanasan.
Tipe badan... Orang gemuk tidak seplastik orang kurus. Kelebihan berat badan membuat mereka lebih sulit untuk mengontrol tubuh mereka. Tugasnya agak rumit karena tingginya: semakin tinggi anak perempuan atau laki-laki, semakin banyak usaha yang perlu Anda lakukan di kelas.

Penting! Bahkan orang yang paling fleksibel, jika dia tidak meregang untuk waktu yang lama (lebih dari 1-2 tahun), secara bertahap menjadi "diperas". Ini disebabkan oleh melemahnya kerangka otot dan tulang belakang kehilangan elastisitasnya.

Aturan untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh

Pada bulan-bulan pertama, Anda tidak boleh terlalu banyak membebani diri sendiri, ini mengancam akan merusak sendi dan tendon. Peregangan harus dilakukan perlahan, lancar, dengan peningkatan bertahap dalam kesulitan latihan. Pertama, mereka berlatih 1-2 kali seminggu, setelah 20 hari interval berkurang, secara bertahap datang ke pelatihan harian. Durasi optimal mereka adalah dari 20 hingga 60 menit.

Berikut adalah beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan:

Persiapan yang tepat... Sebelum Anda mulai mengembangkan kelenturan tubuh manusia, Anda perlu mandi air hangat (shower) atau menghangatkan otot-otot Anda dengan benar. Ini hanya ideal untuk melakukan ini setelah berlari, jarak 1 km sudah cukup, terutama di musim panas. Jika opsi ini tidak cocok, Anda dapat berolahraga di treadmill, sepeda stasioner, atau elips, 5-10 menit sudah cukup.
waktu kelas... Disarankan untuk memilih pagi hari, belajar sampai jam 12. Saat itulah otot dan tendon paling rileks, sehingga akan meregang dengan mudah dan tanpa banyak rasa sakit.
Relaksasi... Ini membantu untuk mencapai efek terbaik dan untuk merekam hasil yang diperoleh. Anda perlu bersantai setiap 10-15 menit. Anda dapat menggunakan pranayama dari yoga. Duduk dalam Pose Siddhasana - jaga punggung tetap lurus dan silangkan kaki dengan kaki di atas. Regangkan tangan Anda sedikit ke depan di atas lutut Anda. Kemudian hembuskan napas dengan tajam dengan hidung Anda, dan setelah 10 detik, cepat hirup udara dengan mulut Anda dan lepaskan. Ulangi langkah ini 10 kali.
Durasi dan jumlah latihan... Jika kita berbicara tentang bentuk statis, maka Anda harus tetap dalam satu posisi setidaknya selama 10 detik. Dalam hal ini, persendian akan berkembang tanpa gerakan tiba-tiba, yang akan menghindari cedera. Anda perlu mengulangi latihan yang sama dari 3 hingga 30 kali, selama tubuh Anda mengizinkan.
Tidak ada rasa sakit... Kram dan sakit pinggang di lutut tidak diperbolehkan, begitu ketidaknyamanan parah muncul, Anda harus segera berhenti berlatih. Yang harus Anda rasakan saat melakukannya adalah sensasi peregangan dan ketegangan otot.
Pose... Penting untuk menggabungkan telentang, tegak, duduk, bergantian di antara mereka. Pada saat yang sama, gerakan dengan beban selalu lebih sulit dilakukan, mereka membutuhkan lebih banyak daya tahan.

Penting! Untuk menghindari cepat memudarnya efek yang diperoleh, perlu berlatih tanpa istirahat lama (minimal 2 kali sebulan). Sangat berguna untuk memulai hari dengan peregangan di tempat tidur untuk pengembangan fleksibilitas dalam tubuh manusia.

Cara mengembangkan kelenturan tubuh dengan cepat dan tanpa rasa sakit

Pada awalnya (2-3 bulan pertama), yang terbaik adalah melakukan latihan di air atau menggunakan berbagai benda - fitball, batu bata, ikat pinggang. Untuk kenyamanan dan keamanan, Anda bisa melibatkan pasangan. Asana dari yoga dan Pilates, latihan statis dan balistik sangat membantu.

Cara meningkatkan kelenturan tubuh dalam air

Ini adalah cara paling aman untuk mendapatkan plastisitas. Yang terbaik adalah memilih badan air yang tergenang atau laut selama tidak ada gelombang, pasang surut, dan pasang surut yang kuat. Untuk mencegah cedera, harus ada pasir di bagian bawah, bukan kerikil yang mudah tergelincir. Tidak perlu masuk ke dalam, cukup berada di dalam air sehingga nyaris tidak mencapai punggung bawah. Secara alami, aerobik air dikecualikan di musim dingin.

Petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan serangkaian latihan yang efektif:

Kembali... Tempatkan kaki Anda bersama-sama dan arahkan satu ke depan, rentangkan jari kaki sebanyak mungkin. Pada saat ini, jaga punggung tetap lurus, dan rentangkan tangan ke atas. Rasakan ketegangan di tubuh Anda dan ulangi ini sebanyak yang Anda bisa. Selanjutnya, miringkan ke belakang dan, dukung diri Anda di bawah bokong, terus tenggelam ke dalam air sampai Anda benar-benar tenggelam di dalamnya. Duplikat yang sama 9 kali lagi.
Leher... Berbaring telentang di air dan cobalah meregangkan tubuh sebanyak mungkin. Angkat tubuh ke atas permukaan, buat lekukan di area tulang ekor, lalu kepala. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik dan ulangi prosedur dengan tepat.
Tangan... Berbaringlah di atas air, tetapi sekarang di perut Anda, dan rentangkan tangan Anda ke depan dan kemudian ke samping. Pada saat ini, penting untuk tidak mengangkat leher dan wajah terlalu tinggi.
Kaki... Berdiri tegak, bawa kaki kiri ke belakang sejauh mungkin dan pegang kaki dengan tangan kanan. Tarik ke belakang sejauh mungkin dan kemudian ke atas. Sekarang ulangi langkah yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri.
bahu... Regangkan tangan Anda ke atas dan, tanpa menggerakkan tubuh, bawa sejauh mungkin ke samping. Lakukan latihan ini 10 kali di setiap sisi, lalu silangkan jari Anda di belakang punggung, dan regangkan ke belakang, jangan biarkan punggung melengkung.

Diperbolehkan untuk melakukan latihan apa pun di dalam air - menekuk, memutar, meregangkan, memutar, dan menerjang dengan kaki. Gerakan melingkar pada lengan, bahu, dan pinggul sangat efektif. Hal utama adalah bahwa air tidak masuk ke mata dan telinga. Anda bisa memakai kacamata khusus dan topi.

Penting! Dimungkinkan untuk mengembangkan fleksibilitas tubuh dalam reservoir bahkan dengan osteochondrosis, varises dan penyakit lainnya, ketika beban daya dikontraindikasikan.

Bagaimana mengembangkan fleksibilitas tubuh di rumah dengan bantuan barang-barang improvisasi

Anda akan membutuhkan fitball berukuran sedang, kayu atau batu bata, kursi, tali atau ikat pinggang yang kencang. Semua ini akan menghilangkan rasa sakit dan menghindari cedera. Latihan semacam itu sangat relevan ketika ada masalah dengan persendian. Untuk kenyamanan, Anda juga memerlukan beberapa selimut, yang perlu Anda sebarkan di bawah Anda.

Fitur menggunakan item improvisasi:

Batu bata... Mereka akan membutuhkan 2 buah, yang harus diletakkan saling berhadapan pada jarak bahu Anda. Kemudian berbaring di lantai, arahkan tumit ke langit-langit dan regangkan kaki Anda. Sementara itu, tekuk lengan Anda di siku, rentangkan jari Anda selebar mungkin dan naik ke atas permukaan. Selanjutnya, perlahan-lahan turunkan bahu Anda ke penyangga dan jaga agar tubuh Anda tetap menggantung sehingga lutut Anda tidak menyentuh matras. Setelah 20 detik, kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama sebanyak 5 kali.
Kursi... Letakkan dua permadani yang dilipat menjadi tiga di lantai. Tempatkan mereka sehingga mereka berada di bawah punggung Anda. Dalam hal ini, leher harus hampir sepenuhnya mengenai mereka. Tempatkan kursi pada jarak sekitar 25 cm dari penyangga. Selanjutnya, berbaringlah di lantai dengan punggung menghadapnya, masukkan "birch", regangkan kaki Anda ke atas, dan turunkan dengan lembut ke podium satu per satu. Anda perlu melakukan latihan ini setidaknya 5 kali, tetapi jika Anda merasa pusing, istirahatlah sedikit. Ini cukup normal, karena dalam posisi ini darah mengalir deras ke kepala. Kemudian Anda dapat melakukan ini: duduk di kursi, pegang punggungnya dengan tangan Anda dan, berusaha untuk tidak menggerakkan tubuh, putar kepala dan bahu Anda ke samping.
Tali... Lebih baik menggunakan sabuk sebagai gantinya. Apa pun yang Anda pilih, lemparkan ke kaki Anda. Kemudian berbaringlah di atas matras dan tarik tali ke arah Anda sehingga membentuk sudut setidaknya 45 derajat. Jangan lepaskan perangkat selama 2-3 menit. Jika menekan dengan keras, kendurkan pegangan Anda.
Guling... Mereka harus ditempatkan satu lawan satu. Kemudian berbaringlah di lantai sehingga berada tepat di bawah punggung bawah Anda. Tekuk kaki Anda di lutut, dan gabungkan tangan Anda di belakang kepala dan regangkan ke depan. Selanjutnya, arahkan perut Anda ke atas, angkat pinggul dan tulang belikat Anda ke lantai. Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam saat melakukan ini. Untuk mengembangkan kelenturan tubuh dengan cepat, tahan posisi ini selama 5-7 menit.
bola fit... Berbaring dengan punggung di lantai sekitar 0,5 m dari penyangga dan letakkan kaki Anda di atas bola. Akibatnya, lutut Anda harus ditekuk, dan kepala serta lengan Anda harus berada di permukaan. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 3 menit. Latihan lain: letakkan punggung Anda di atas bola, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan perlahan-lahan bergerak sedikit ke lantai. Akibatnya, pinggul harus ditangguhkan dan lutut ditekuk. Setelah memperbaiki posisi ini dengan baik, coba angkat tubuh dari lantai dan tahan setidaknya selama 10 detik. Ulangi gerakan ini 5-10 kali. Mereka dengan sempurna mengembangkan tulang belakang, pinggul, dan tulang belikat.

Mengembangkan fleksibilitas tubuh dengan yoga asana

Opsi ini memungkinkan Anda melihat peningkatan dalam 2-3 bulan latihan terus-menerus. Latihan yang diusulkan cukup sederhana bahkan untuk pemula. Mereka dapat dilakukan dengan aman untuk osteochondrosis dan masalah lain dalam reumatologi. Tantangan awal adalah memperdalam peregangan otot dan melatih persendian.

Asana yoga populer untuk fleksibilitas tubuh:

Viralasana... Pose kucing dilakukan sebagai berikut - merangkak, letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda. Jaga lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah dagu, dengan tumit menghadap ke langit-langit. Angkat tulang ekor dan kepala Anda secara bersamaan. Buat lekukan yang dalam di dada dan punggung bawah. Relakskan otot leher Anda dan tetap dalam posisi ini setidaknya selama satu menit.
Bhujangasana... Untuk melakukan pose Sphinx, kita berbaring tengkurap, meluruskan lengan, meletakkan telapak tangan di lantai setinggi telinga dan meregangkan tubuh bagian atas ke arah langit-langit. Wajah harus menghadap ke atas dan tumit harus menghadap pinggul. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik dan ulangi latihan 10 kali.
Ustrasana... Asana ini lebih dikenal sebagai Pose Unta. Untuk memasukinya, berlututlah, hubungkan mereka dan kaki Anda bersama-sama dan tekuk ke belakang. Gerakkan kepala Anda sejauh mungkin ke tumit. Pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan Anda. Ulangi langkah yang sama selama 3 menit.
Anjaneyasana... Duduklah di pantat Anda dan dengan tangan Anda tarik kaki Anda yang terentang ke dada Anda, pegang jari-jari kaki mereka. Jangan kehilangan keseimbangan, bernapaslah. Pastikan punggung Anda tidak menekuk ke belakang, tetapi rata. Jangan tinggalkan asana selama 10 detik, lalu turunkan kaki Anda dengan lembut dan lakukan 5 pengulangan latihan ini.
Ubhai Padangustasana... Dalam posisi ini, permukaan belakang dan depan paha, punggung bawah, tulang belikat diregangkan dengan sempurna. Pertama, berlututlah dan gerakkan yang kanan sedikit ke depan sehingga membentuk sudut 45 derajat. Kemudian tarik kaki kiri Anda ke belakang, letakkan di lantai. Silangkan tangan Anda di atas kepala dan ambil di belakang kepala Anda, sehingga sedikit defleksi terbentuk di belakang. Sekarang ganti kaki. Dianjurkan untuk mengulangi asana ini 7-10 kali dalam satu latihan.
Crownchasana... Postur ini diperlukan untuk meningkatkan mobilitas sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Kami mulai dengan duduk di pantat, setelah itu kami menekuk kaki kiri di bawah kami, dan mengangkat kaki kanan ke atas. Dalam hal ini, Anda harus berpegangan pada kaki dengan kedua tangan. Cobalah untuk menggerakkan kaki Anda sejauh mungkin, tetapi tanpa rasa sakit, dan tunggu selama 30 detik. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki kanan Anda. Jangan meregangkan otot Anda secara berlebihan dan lakukan lebih dari 15 latihan ini sekaligus.
Adho Mukha Svanasana... Letakkan kaki Anda di sepanjang garis bahu dan turunkan telapak tangan ke lantai. Rentangkan jari Anda selebar mungkin, mereka harus sejajar dengan kaki. Kemudian mundurlah untuk membuat lengkungan yang bagus di punggung Anda. Kemudian, dengan menghembuskan napas, ambil pantat Anda ke belakang dan bisep Anda ke depan, mencoba mengurangi ruang di bawah Anda. Tetap dalam pose selama 1 menit, lalu bangkit dan ulangi 10 kali.

Agar tidak merugikan diri sendiri, kelas yoga untuk mengembangkan kelenturan tubuh dalam enam bulan pertama tidak boleh berlangsung lebih dari satu jam. Pada saat ini, Anda harus mengambil pose anak setiap 10 menit. Anda harus duduk berlutut, turunkan panggul ke tumit, dan dada ke kaki, rentangkan tangan di depan Anda. Dalam hal ini, kepala harus berbaring di lantai, cobalah untuk merentangkan tulang belikat ke samping.

Penting! Setelah pelajaran pertama, punggung, tulang belikat, bahu, lengan, punggung bawah akan sangat sakit. Tidak ada yang salah dengan itu, beri diri Anda cuti seminggu dan kemudian terus tingkatkan fleksibilitas Anda.

Latihan Balistik untuk Fleksibilitas Seluruh Tubuh

Sebelum Anda mulai mengisi daya, Anda perlu melakukan pemanasan selama 10-15 menit. Ada baiknya jika Anda sedikit berkeringat saat melakukan ini. Jadi ternyata akan menghangatkan otot dan persendian, menghindari pecahnya ligamen dan tendon. Latihan balistik bekerja paling baik dalam hubungannya dengan latihan statis. Pertama, yang pertama dieksekusi, dan kemudian yang kedua. Di masa depan, setelah 3-5 bulan, mereka dapat diganti.

Latihan Paling Efektif:

Ayunkan kakimu... Tempatkan mereka selebar bahu dan angkat secara bergantian setinggi mungkin. Pertama bawa mereka ke depan dan kemudian kembali. Kemudian ulangi hal yang sama, tetapi dengan kaki ke samping. Jika Anda masih memiliki kontrol tubuh yang buruk, Anda dapat bersandar pada sandaran kursi. Di setiap sisi, Anda perlu membuat 10 ayunan.
Rotasi panggul... Berdiri dengan kaki di bawah bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul dan arahkan searah jarum jam, kanan-belakang-kiri-maju. Setelah menyelesaikan satu lingkaran, bergerak ke arah yang berlawanan. Lakukan 10-20 rotasi ini.
Pabrik... Letakkan kaki Anda sepanjang lengan dan, sambil membungkuk, sentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Tangan yang lain pada saat ini harus diluruskan di atas kepala. Ulangi dengan kaki kiri. Lakukan hanya 10-20 tikungan ini.
Tikungan belakang... Sambil berdiri, cobalah meraih jari-jari kaki dengan tangan di punggung. Setelah melakukan ini, tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik. Masukkan pose ini 10 kali lagi dan kemudian istirahat sebentar.
Gulungan... Tekuk lutut Anda dan jongkok, biarkan pinggul Anda di udara. Rentangkan kaki kiri Anda ke samping dan pindahkan berat badan Anda ke sana. Sekarang ulangi langkah yang sama dengan kaki kanan Anda, dan seterusnya 10 kali.

Penting! Untuk menghindari cedera, jangan membuat sentakan tiba-tiba. Semua tikungan, defleksi, gulungan dan rotasi harus dilakukan dengan lancar, tanpa tergesa-gesa.

Latihan statis untuk mengembangkan fleksibilitas tubuh

Ini adalah tahap yang paling penting, karena di situlah hasil yang diperoleh dikonsolidasikan dan ditingkatkan. Latihan seperti itu selalu dilakukan hanya setelah pemanasan yang baik dan pemanasan otot. Selama 2-4 bulan pertama, Anda dapat membalut lutut dan kaki dengan perban elastis untuk mencegah cedera pada tendon dan ligamen. Akan menyenangkan menggunakan krim penghangat - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex" sebelum dan sesudah pelajaran.

Pilihan latihan statis terbaik:

Kedudukan... Rentangkan kaki Anda di sepanjang bahu dan rentangkan tangan lurus ke lantai. Jika memungkinkan, letakkan telapak tangan Anda di atas permukaan dan tunggu selama 30 detik. Selanjutnya, tekuk lutut Anda secara bergantian dan arahkan melalui punggung ke kepala, sejauh kelenturan tubuh memungkinkan. Setelah itu, letakkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di belakang punggung dan silangkan jari. Tukar mereka setelah 30 detik. Sekarang lakukan latihan lain - jembatan. Untuk melakukan ini, hati-hati berjalan menuruni dinding ke lantai. Untuk menghindari cedera, sebarkan selimut untuk diri sendiri.
Duduk... Bokong Anda harus rata di lantai dan kaki Anda harus terpisah sejauh mungkin. Tugas Anda adalah melakukan peregangan terlebih dahulu ke depan, lalu ke kanan dan ke kiri, berlama-lama di setiap pose selama 30 detik. Kemudian satukan kedua kaki Anda dan cobalah meraih jari-jari kaki dengan tangan Anda. Jika memungkinkan, duduklah seperti ini setidaknya selama 10 detik.
Berbohong... Wajah Anda harus menghadap ke lantai. Tekuk kaki Anda dan pegang jari-jari kaki Anda. Kemudian cobalah mendekatkan pinggul Anda ke leher sedekat mungkin, meniru keranjang. Pada saat yang sama, jangan merentangkan kaki Anda terlalu lebar, jika tidak, tidak akan ada efek khusus. Kemudian Anda dapat melakukan latihan berikut: tanpa mengangkat dada dan pinggul dari lantai, angkat lengan dan pertahankan beban selama 10-20 detik sejajar dengan tubuh. Cara lain adalah dengan merentangkan kaki ke samping sambil berbaring telentang.

Cara mengembangkan fleksibilitas tubuh - tonton videonya:

Bahkan jika Anda memiliki kelenturan tubuh yang buruk, jangan putus asa, latihan dan tips yang disarankan dalam artikel ini pasti akan membantu mengatasi masalah ini. Hasilnya, Anda akan mendapatkan gaya berjalan yang mudah dan kepercayaan diri!

(2 suara, rata-rata: 5,00 dari 5)

Hari ini kita akan berbicara tentang. Plastisitas adalah indikator kesehatan dan keremajaan tubuh manusia. Saat ini, Anda dapat bertemu sangat sedikit orang yang menganggap diri mereka cukup fleksibel, yang sama sekali tidak kondusif untuk gaya hidup saat ini, yang terdiri dari 8 jam duduk di depan komputer pribadi, bepergian dengan transportasi umum, dan diet yang sama sekali tidak sehat. Kegiatan fisik kami sebagian besar terdiri dari kunjungan singkat ke toko atau ke tempat kerja.

Cara mengembangkan kelenturan punggung dan seluruh tubuh dengan benar di rumah

Kegiatan olahraga di zaman kita telah menjadi bukan hanya hiburan, tetapi kebutuhan yang paling vital, yang tanpanya tidak mungkin untuk tetap sehat, bersemangat, dan kuat. Setiap orang modern harus berkembang agar selalu tetap dalam suasana hati dan kesejahteraan yang baik. Banyak orang tidak tahu harus mulai dari mana dan sering bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut ini: cara mengembangkan kelenturan tubuh di rumah?

Setiap orang modern menderita kekurangan waktu untuk olahraga, kami dengan senang hati mengisi hidup kami dengan pergi ke bioskop, restoran, atau klub malam, kehilangan kesehatan yang berharga setiap tahun.

Anda dapat menemukan program pelatihan dan fleksibilitas terbaru di. Sebelum mulai berolahraga, ada baiknya pergi ke dokter untuk memastikan kemampuan tubuh Anda. Dan hanya dengan begitu, Anda akan dapat melakukan peregangan dan tidak takut akan kesehatan Anda.

Apa itu fleksibilitas dan bagaimana menggunakannya dengan benar?

Fleksibilitas adalah karakteristik tubuh yang mengukur tingkat mobilitas sendi. Itu dapat dan harus dikembangkan melalui implementasi reguler dari kompleks-kompleks khusus. Disarankan untuk memulai dengan latihan yang sederhana dan tidak rumit dan baru kemudian secara bertahap pindah ke tingkat yang lebih profesional.

Apa itu fleksibilitas dan bagaimana menggunakannya dengan benar

Ingatlah bahwa pada usia muda, fleksibilitas diberikan kepada seseorang secara alami, dan jika Anda memperdalam keterampilan ini, mereka akan tetap bersama kami selama bertahun-tahun. Puncak aktivitas plastik kami jatuh di suatu tempat dalam 10-12 tahun, pada usia 17 tanpa pelatihan reguler, secara bertahap menghilang.

Adalah baik jika seseorang, setidaknya pada usia 30, berpikir tentang bagaimana mendapatkan kembali kelenturannya sebelumnya, dan dengan itu kesehatan dan keremajaan. Sebagai contoh, kita dapat mengutip para yogi, yang, bahkan di usia tua, memiliki kesehatan yang sangat baik, tentu saja, mengembangkan plastisitas memainkan peran penting di sini. Jika Anda berpikir tentang cara mengembangkan kelenturan tubuh di rumah maka artikel ini untuk Anda.

Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan ringan, itu akan menghangatkan sendi dan otot tubuh Anda, mempersiapkan tubuh untuk stres.
Selama pelatihan, perlu bernapas perlahan dan dalam, menahan dan menghembuskan napas secara tiba-tiba tidak diinginkan.
Berolahragalah hanya dengan pakaian yang nyaman yang tidak akan menghalangi gerakan Anda.

Rekomendasi untuk melakukan serangkaian latihan untuk pengembangan fleksibilitas

Punggung dan tulang belakang harus lurus, terutama pada latihan menekuk ke depan.
Latihan teratur adalah kunci keberhasilan Anda, jadi Anda harus berolahraga setidaknya tiga kali seminggu.
Dalam latihan peregangan, sentakan dan gerakan tiba-tiba tidak diperbolehkan, jadi Anda hanya bisa melukai diri sendiri.
Lakukan setiap latihan setidaknya 5 kali, tingkatkan jumlah pengulangan dengan setiap latihan.

Latihan mengembangkan fleksibilitas seluruh tubuh

Duduklah dengan otot gluteal Anda di tumit Anda dan, sambil menarik napas, tekuk ke atas dan ke belakang sebanyak mungkin, bulatkan punggung Anda di area dada. Dengan menghembuskan napas, letakkan batang tubuh di atas lutut Anda.

Latihan mengembangkan fleksibilitas seluruh tubuh

Duduk di lantai, rentangkan kaki lurus Anda sejauh mungkin ke samping. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, pertama-tama membungkuk ke satu kaki, mencoba meraih kaki Anda dengan tangan Anda. Jika Anda berhasil, maka cobalah untuk meletakkan tubuh di kaki Anda, pertama-tama kita meletakkan perut kita di paha, setelah dada, dan baru kemudian kita merendahkan diri dengan wajah kita. Jangan mencoba menundukkan kepala terlebih dahulu, tindakan seperti itu akan memberi kita ketegaran yang tidak perlu di punggung, yang tidak akan berkontribusi pada pengembangan fleksibilitas punggung. Juga cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda. Ulangi langkah yang sama untuk kaki lainnya.
Sekarang, praktis tanpa mengubah posisi, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan tumit sedekat mungkin dengan pangkal paha. Miringkan ke kaki yang diluruskan, pertama-tama Anda harus menyentuh kaki Anda dengan jari-jari Anda, lalu memperdalam kemiringan dan mencoba meletakkan tubuh Anda di atas kaki Anda. Jangan terburu-buru, jangan memaksakan diri, bersandarlah sebanyak yang dimungkinkan oleh fleksibilitas Anda. Ubah posisi kaki Anda dan ulangi hal yang sama.
Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, saat menarik napas, angkat tangan kiri ke atas, turunkan yang lain di paha. Tekuk ke kanan, lengan kiri ditekuk dengan batang tubuh, geser kanan ke bawah paha. Lakukan hal yang sama dengan bertukar tangan. Sekarang angkat kedua lengan ke atas dan miringkan kepala dan tubuh bagian atas ke belakang saat Anda mengeluarkan napas. Lutut tegang, otot gluteus menegang. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal, tetapi tanpa berhenti, kami membungkuk ke depan hingga punggung dan tulang ekor menjadi satu garis lurus. Kami memperdalam lereng dan mencoba mencapai lantai dengan jari-jari kami, jika kami berhasil melakukannya, maka turunkan perut, dada, dan wajah ke pinggul. Kami memperbaiki diri dalam posisi ini selama beberapa siklus pernapasan dan kembali ke posisi awal. Latihan ini akan membantu Anda dalam waktu singkat. mengembangkan fleksibilitas tubuh di rumah... Lakukan beberapa kali sehari.