Bagaimana cara menjaga berat badan setelah menurunkan berat badan? Diet untuk menjaga berat badan Menu untuk menjaga berat badan setelah diet

Diet hanya memberikan efek sementara. Untuk selalu langsing, Anda perlu memperhatikan nutrisi yang tepat. Bagaimana memulainya dan apa yang perlu dimakan oleh wanita, pria, remaja, dan orang berusia di atas 40 tahun.

Gizi yang buruk adalah penyebab utama bertambahnya berat badan. Mengapa masalah kelebihan berat badan masih relevan hingga saat ini? Ada beberapa alasan. Pertama, laju kehidupan yang seringkali membuat seseorang kehilangan kesempatan untuk makan makanan yang seimbang. Kedua, kualitas makanan. Terlepas dari kenyataan bahwa produk-produk alami (sereal, ikan, daging, sayuran dan buah-buahan) belum dibatalkan dan generasi muda belajar dari kesalahan para pendahulu mereka, membuat pilihan yang mendukung makanan sehat. Popularitas produk setengah jadi, aneka makanan ringan dan produk confectionery masih cukup tinggi. Ketiga, katering. Kurangnya pola makan tidak hanya menyebabkan kelebihan berat badan, tetapi juga memicu banyak masalah kesehatan lainnya: penyakit pada saluran pencernaan, ketidakseimbangan hormon, gangguan makan (anoreksia, bulimia).

Diet apa pun dirancang untuk jangka waktu singkat, setelah itu disarankan untuk beralih ke diet seimbang dan sehat untuk mempertahankan hasil yang dicapai. Nutrisi yang tepat sama sekali tidak berarti penolakan kategoris terhadap makanan yang Anda sukai, tetapi tidak bermanfaat bagi tubuh - misalnya kue kering atau susu kental rebus. Namun, pembatasan dan kontrol ketat terhadap konsumsi produk tersebut diberikan. Nutrisi yang tepat merupakan hal yang harus Anda patuhi sepanjang hidup jika ingin langsing dan awet muda dalam waktu lama. Nah, jika Anda tidak sekadar tertarik dengan cara menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, tapi sudah bertekad, buatlah menunya terlebih dahulu.

Cara membuat menu untuk minggu ini

Menu makan sehat individu akan membantu Anda membiasakan makan pada waktu tertentu. Bagaimanapun, nutrisi yang teratur adalah kunci disiplin pangan. Saat membuat menu, fokuslah pada rutinitas harian Anda yang biasa. Jika Anda adalah “orang yang suka bangun pagi” (bangun jam 6:00 dan tidur jam 21:00), ikuti prinsip nutrisi berikut:

sarapan: 7:00;
sarapan kedua:10:00;
makan siang: 13:00;
teh sore: 16:00;
makan malam: 19:00.

Jika Anda suka tidur malam (bangun jam 9.00 dan tidur jam 00.00), belajarlah makan pada waktu ini:

sarapan: 10:00;
makan siang: 13:00;
makan siang: 15:00;
teh sore: 17:00;
makan malam: 20:00.

Bagikan waktu makan tergantung pada rezimnya. Namun jangan lupa sarapan harus dilakukan satu jam setelah bangun tidur (setelah bangun tidur, minumlah 250 ml air putih pada suhu kamar), 2-3 jam harus lewat di antara waktu makan, dan makan malam sebaiknya paling lambat dua jam. sebelum tidur.

Ingat: untuk menurunkan berat badan, penting untuk memantau kalori yang Anda makan. Tuliskan semua yang Anda makan tanpa meninggalkan apa pun, meskipun itu seteguk jus buah atau permen mint bebas gula. Hal ini mengembangkan kebiasaan berhati-hati tentang apa dan berapa banyak yang Anda makan dan mampu berhenti tepat waktu.

Saat merencanakan menu mingguan Anda untuk menurunkan berat badan, ikuti rekomendasi berikut:

Buatlah daftar terpisah dari produk yang ingin Anda tambahkan dan distribusikan berdasarkan hari. Misalnya, lebih baik memilih hari yang berbeda untuk ayam dan ikan.
Ingatlah bahwa, pertama, Anda tidak boleh melewatkan sarapan, dan kedua, sarapan harus bergizi dan seimbang: 50% dari total makanan harian harus berupa karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak.
Untuk makan malam, makanlah protein: keju cottage (5-9% lemak), ayam atau ikan panggang, rebus (hake, pollock, salmon).
Jangan lupakan camilan di antara waktu makan utama. Makanlah buah-buahan segar (jika pisang - maka tidak lebih dari satu per camilan, jika anggur - tidak lebih dari 200 g), sayuran, buah-buahan kering dan kacang-kacangan (kenari atau kacang tanah tanpa garam - tidak lebih dari 50 g per camilan). Catat juga makanan ringannya.
Pertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda. Jadi, jika Anda memiliki pekerjaan mental yang sulit (laporan penting, ujian) atau pekerjaan fisik (misalnya banyak berpindah-pindah kota), sebaiknya Anda tidak menyiapkan makanan yang sedikit untuk hari itu. Sertakan karbohidrat, lemak, dan protein dalam jumlah yang cukup dalam menu, dan nikmati sarapan yang sehat.
Minumlah air bersih, air tenang dan teh hijau. Air mempercepat metabolisme dan membersihkan saluran pencernaan, dan teh mengandung antioksidan yang diperlukan tubuh dan juga baik untuk mengurangi nafsu makan.
Jika Anda meminum minuman kopi berkalori tinggi (latte, mocha, cappuccino, dll), usahakan meminumnya di paruh pertama hari (sebelum pukul 14.00).
Asupan kalori harian minuman (kopi dengan bahan tambahan, teh manis, jus) sebaiknya tidak lebih dari 500 kkal.

Untuk mencapai efek yang diinginkan, saat membuat menu, hindari kesalahan berikut:

Permen dan tepung: jika Anda tidak ingin sepenuhnya mengecualikan produk gula-gula dan tepung, minimalkan makanan tersebut dalam makanan Anda: produk tersebut tidak bermanfaat dan dapat mengganggu penurunan berat badan. Selain itu, sangat mudah untuk terbawa suasana dan melanggar norma yang dapat diterima.
Memasak: Usahakan makan gorengan sesedikit mungkin. Jangan banyak makan makanan yang direbus, perbanyak konsumsi sayur mayur, sayur segar dan buah-buahan.
Makan malam: harus ringan dan porsinya harus kecil. Jika Anda menyiapkan ikan atau daging untuk makan malam, lebih baik dipanggang, direbus, atau direbus. Misalnya siapkan 200 gr dada ayam panggang atau udang rebus + 1 buah mentimun.
Alkohol: Berhati-hatilah dengan itu. Pertama, tinggi kalori, dan kedua, merangsang nafsu makan.
Air saat makan: Jangan minum air atau cairan lainnya saat makan, atau kurang dari 20 menit sebelum makan dan kurang dari 30 menit setelahnya. Cairan tersebut mengencerkan sari lambung, sehingga proses pencernaan dapat terganggu.
Garam, bumbu dan saus: tambahkan, tetapi secukupnya, karena garam menahan cairan dalam tubuh, dan bumbu (terutama yang mengandung penambah rasa monosodium glutamat) merangsang nafsu makan. Lebih baik menyiapkan saus sendiri, menggunakan bahan-bahan rendah kalori.
Cobalah untuk tidak melewatkan waktu makan. Jika Anda tidak bisa makan sepuasnya, bawalah sekantong kacang (50 g), air dengan madu dan lemon di dompet Anda (1 sendok teh madu per 0,5 liter air + lemon - bukan pilihan Anda). Hal ini tidak akan membuat nafsu makan Anda menjadi liar, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

Simpan agar tidak rugi?

Minimal 8 gelas air per hari. Air adalah air. Teh, kopi, kolak adalah cairan! Kurangnya air berarti metabolisme yang buruk, kelebihan lemak dan selulit. Apakah Anda membutuhkannya?
1-2 gelas air masuk ke dalam tubuh saat perut kosong, yaitu terlebih dahulu. Inilah cara kita membangunkan tubuh dan meningkatkan metabolisme.

Jika Anda mogok, maka... lanjutkan seolah-olah tidak terjadi apa-apa. Tapi saya mengatasi makanan yang saya makan dengan berolahraga.
Untuk meningkatkan metabolisme kita minum: air putih dengan lemon, teh metabolik (kukus beberapa lingkaran jahe, sejumput kayu manis, seiris lemon dan cabai rawit di ujung pisau. Hanya untuk kesehatan perut. Untuk meningkatkan metabolisme kita makan: hidangan dengan tambahan kayu manis, jahe, merica; Kami makan jeruk bali dan lemon.
Kami makan sarapan, makan siang, makan malam, dan juga camilan. Kami tidak pernah kelaparan.
Kami minum banyak teh tanpa gula.
Kami makan setelah pukul enam. Kita tidak makan 2-3 jam sebelum tidur.
Kita tidur 7-8 jam sehari, jika tidak tubuh akan merasa stres dan menumpuk lemak. Itu juga menjadi ditumbuhi selulit.
Kami melakukan pijat diri, body wrap, dan mandi dengan garam laut (tidak berwarna.
Kami meminimalkan jumlah produk yang diproduksi secara industri (sosis, sosis, makanan kaleng, dll..
Kami mencoba mengecualikan lemak tak jenuh ganda.
Kami berolahraga.
Kami mencintai diri kami sendiri! Sangat!

Nomor 1: Saat Anda membutuhkan sarapan yang bertenaga.

Pagi: oatmeal dengan dedak (saya ambil Nordic) ditambah 1/4 sendok teh madu, ditambah kayu manis secukupnya, ditambah 0,5 buah pisang. Teh atau kopi dengan setengah jeruk.
Camilan: apel (potong-potong dan ditaburi kayu manis) dan setengah buah jeruk.
Makan siang: sayuran hijau, keju, potongan daging, sayuran yang dibungkus roti pita. Olesi dengan dua tetes krim asam rendah lemak atau keju cottage President 0%. Untuk hidangan penutup: apel.
Camilan: kiwi, setengah apel dan setengah jeruk, cincang.

Nomor 2: Saat Anda membutuhkan makan malam yang bertenaga.

Pagi: 1% susu, setengah buah pisang, buah-buahan lainnya, campur dalam blender.
Camilan: setengah apel ditambah beberapa buah kering dan kacang-kacangan.
Makan siang: kaldu rendah lemak dengan roti dedak, sepotong daging.
Camilan: wortel, setengah apel.
Makan malam: seporsi kecil pasta durum, dibumbui dengan jus tomat, rempah-rempah, brokoli cincang, dan kacang hijau. Salad hijau.
Saat istirahat kami minum teh apa saja tanpa gula, kopi, air dengan lemon.

Nomor 3: Saat Anda membutuhkan makan siang yang enak.

Pagi: dua sandwich kecil (dibelah dua) dengan alpukat, ditaburi garam, beberapa potong keju, beberapa potong merica. Teh atau kopi dengan setengah jeruk.
Camilan: apel (potong-potong dan ditaburi kayu manis) dan setengah buah jeruk. Anda dapat mengonsumsi buah-buahan dan beri lainnya (tetapi tidak boleh pisang atau anggur.
Makan siang: irisan kentang Selyanski panggang dalam oven (garam seperempat dengan kulitnya, letakkan di atas loyang yang diolesi minyak zaitun, tambahkan bumbu, panggang selama 40 menit), salad, jamur. Untuk hidangan penutup: buah.
Camilan: buah atau segelas kefir 1%.
Makan malam: salad hijau ditambah ayam atau ikan yang dipanggang dengan bumbu.
Saat istirahat kami minum teh apa saja tanpa gula, kopi, air dengan lemon.

Nomor 4.
Pagi: telur goreng dengan tomat, 1 roti dedak, beberapa potong wortel dan merica. Teh atau kopi.
Camilan: kefir, apel dengan kayu manis.
Makan siang: salad, beberapa potong daging, beberapa potong keju, wortel, buah.
Camilan: beberapa buah atau kacang kering.
Makan malam: buncis atau kacang rebus, ikan, irisan sayuran.
Saat istirahat kami minum teh apa saja tanpa gula, kopi, air dengan lemon.

Nomor 5.
Pagi: 1% keju cottage dengan buah dan madu, beberapa kerupuk gandum utuh.
Camilan: kefir.
Makan siang: telur dadar yang dibungkus sayuran rebus, beberapa potong keju, buah. Camilan: buah. Makan malam: nasi merah dengan sayuran, sepotong kecil ayam.

Nutrisi yang tepat untuk menjaga berat badan normal. Inti dari diet pemeliharaan berat badan

Ada diet khusus yang seimbang dan bergizi yang membantu Anda tidak menambah berat badan yang hilang. Inti dari diet ini adalah mengonsumsi tidak lebih dari 1600 kkal per hari. Pada saat yang sama, Anda perlu mencurahkan waktu untuk olahraga (aktivitas apa pun bisa dilakukan).

Penting agar ada keseimbangan optimal antara asupan kalori dan pengeluaran energi. Jika pola makannya terlalu buruk, tubuh mulai bekerja secara tidak benar (menyimpan lemak) dan aktivitas fisik tidak selalu membantu. Jika nutrisi lebih dari yang dibutuhkan, maka berat badan bertambah karena kalori, dan dalam hal ini Anda harus lebih sering berolahraga. Oleh karena itu keseimbangan itu penting.

Selama diet ini Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Porsinya harus kecil. Dianjurkan untuk makan pada waktu yang bersamaan. Produknya harus bervariasi, Anda tidak bisa menolak daging, ikan atau telur. Makanan harus disiapkan dengan cara direbus, direbus dan dipanggang.

Di pagi hari saat perut kosong, sebaiknya minum segelas air bersih, mungkin dengan tambahan irisan lemon. Ini akan membantu mempercepat metabolisme Anda. Dan pada siang hari disarankan untuk memperbanyak minum air putih, terutama sebelum makan, hal ini akan mengurangi nafsu makan. Di malam hari, Anda tidak boleh makan makanan berat: makan malam ringan empat jam sebelum tidur akan memuaskan rasa lapar Anda dan mencegah penambahan berat badan Anda.

Saat menjalani diet untuk menjaga berat badan, Anda perlu memilih camilan yang tepat. Seharusnya bukan hamburger, permen dan roti, tapi kacang-kacangan, coklat hitam, yogurt, buah-buahan, smoothie, keju cottage, sandwich yang terbuat dari roti gandum, keju dan rempah-rempah. Camilan ini akan membantu Anda menghindari makan berlebihan saat makan utama, jadi Anda tidak boleh mengabaikannya.

Setiap hari sebaiknya Anda melakukan olahraga ringan atau lari. Ini akan membantu membakar kalori ekstra.

Dan satu lagi rahasia diet. Seminggu sekali Anda bisa makan sesuatu yang enak dan tidak terlalu sehat. Misalnya kue atau kentang goreng. Ini akan membantu menghindari kerusakan.

Diet pemeliharaan berat badan

Banyak orang yang sedang menurunkan berat badan telah melalui tahap sulit ini untuk dirinya sendiri - penurunan berat badan. namun yang tersulit adalah mempertahankan hasil yang telah dicapai.

Untuk menurunkan berat badan Anda perlu makan tidak lebih dari 1000-1200 kkal per hari, dan untuk menjaga berat badan Anda perlu makan 1500-1600 kkal per hari. Berikut adalah menu mingguan untuk menjaga berat badan.

Dengan menyiapkan produk-produk ini dengan berat yang ditentukan, Anda dapat dengan mudah mempertahankan berat badan selama yang Anda suka.

Tuang 1/2 cangkir sereal (gandum, oatmeal) dengan 1 gelas susu rendah lemak. Tambahkan 1/2 buah apel ukuran sedang potong-potong, kismis (8-10 pcs), 1 sendok kopi madu, kayu manis.

Makan siang

1 buah pir keras dan 2 buah kenari

100 g kalkun matang atau dada ayam; 1/2 piring soba keras (sekitar 150 g); 1 cangkir daun selada (bayam segar); 2 sendok makan kacang hijau matang; 1 sendok teh minyak zaitun + 1 sendok teh cuka balsamic.

1 yogurt rendah lemak; 1 apel hijau.

Salad tuna renyah: 1 kaleng daging tuna di jus sendiri (tiriskan); 1 cangkir kubis atau selada cincang halus; 1/2 paprika, potong-potong; 2 tomat kecil.

1 sendok teh minyak sayur; 1 sendok makan cranberry parut (atau lingonberry) atau 1 sendok makan mustard Dijon; jus lemon - secukupnya; peterseli, adas atau herba lainnya;

2 roti dedak gandum utuh;

setelah 30 menit: teh hijau.

Total hari ini: 1640 kkal; 126 g protein, 190 g karbohidrat; 44 g lemak, 27 g serat

Perhatian!

Masukkan 1 potong roti gandum hitam + 30 g keju rendah lemak ke dalam microwave selama setengah menit untuk melelehkan keju; 1/2 jeruk bali; 1 gelas kefir rendah lemak atau susu panggang fermentasi.

Makan siang

150 g keju cottage rendah lemak + 1/2 wortel ukuran sedang, parut; campur dengan bawang putih dan yogurt rendah lemak.

Semangkuk sup sayur (sekitar 200 g); 120 g dada ayam cincang; 50 gram beras merah; 1/2 cangkir kubis atau selada cincang + 1/2 tomat + 1/2 batang seledri cincang atau paprika.

1 gelas jus tomat; segenggam buah kering.

1/2 cangkir nasi merah; salad kubis dengan bumbu dengan 1 sendok teh minyak sayur; 2 roti dedak; 1 jeruk bali.

Total hari ini: 1620 kkal; 100 g protein, 235 g karbohidrat; 31 g lemak, 25 g serat

Telur orak-arik (terbuat dari 1 butir telur dan 2 putih telur dalam wajan teflon) - tanpa minyak!; 1 roti gandum utuh; 1 tomat kecil; 1 gelas kefir rendah lemak.

Makan siang

2 roti gandum utuh dengan 30 g keju rendah lemak; 1 jeruk.

Bentuk 90 g daging sapi cincang tanpa lemak menjadi patty dan kukus; 70 gram bubur soba; 3 cincin bawang bombay manis + kemangi segar + 1/2 zucchini, iris + 100 g tomat potong dadu dengan kemangi dan bawang putih; 50 gram jamur rebus; 1 sendok teh minyak zaitun.

1 apel; sepotong coklat hitam.

Salad ayam: 90 g dada ayam tanpa kulit, potong-potong + 1/2 apel ukuran sedang; daun selada (3-5 lembar) + beberapa daun bawang + 1 sendok teh adas cincang + 4-5 buah zaitun + 1 sendok makan jus lemon + 1 sendok teh mustard manis + 1 sendok teh minyak sayur; 1 roti dedak; 1 gelas kefir rendah lemak.

Total hari ini: 1615 kkal; 111 g protein, 180 g karbohidrat; 52 g lemak, 26 g serat

250 g oatmeal dengan kismis dan dedak; 1 buah (30 g) keju rendah lemak; kopi alami (50 ml) dengan susu (100 ml).

Makan siang

1 apel panggang; 1 gelas jus segar; 2 roti soba gandum utuh.

120 g daging sapi rebus tanpa lemak; 2 potong roti hitam dengan jintan; salad kubis dengan 2 tomat cincang, bumbui dengan saus yogurt alami dengan bumbu, bawang putih;

setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon, 1 sendok teh madu.

Keju cottage hingga 4% - 100 g; 1 jeruk.

Dalam wajan teflon, campurkan: 100 g udang kupas + 1/2 paprika, iris + 1 bawang merah kecil, iris + 200 g tomat potong dadu + 1 tangkai peterseli + 1 siung bawang putih + 1 sendok teh zaitun minyak. Tambahkan sedikit air dan biarkan mendidih. Sajikan dengan 1/2 cangkir (sekitar 100 g) nasi mentah (merah).

Total hari ini: 1575 kkal; 105 g protein, 210 g karbohidrat, 35 g lemak, 29 g serat

Bubur millet dengan susu dan labu 200 g (tanpa minyak); 1 apel kecil; teh hitam dengan lemon, plum (3 pcs.).

Makan siang

1 gelas susu panggang fermentasi atau kefir hingga 2,5%; 2 roti gandum dengan dedak.

Sup pure sayuran: kubis putih (atau kembang kol, brokoli), 1 wortel, 1 batang seledri, 1 kentang ukuran sedang, 1 bawang bombay, daun bawang, 6 cincin zucchini, kacang hijau - rebus sayuran tanpa garam hingga setengah matang, lalu potong langsung dengan mixer dalam panci. Didihkan, diamkan selama beberapa menit.

Tambahkan bumbu cincang, 1 sendok krim asam rendah lemak atau taburi dengan 1 sendok teh keju keras parut ke dalam satu porsi sup (sekitar 250 ml). 2 roti gandum dengan dedak.

Salad tomat dengan peterseli (100 g), 1 sendok teh minyak zaitun.

Setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon.

Segenggam kenari dan aprikot kering, 1/2 jeruk bali.

Salmon panggang 150 g dengan kacang hijau rebus: panggang ikan dalam wadah dengan tambahan lemon, bumbu, atau kukus.

Setelah 30-60 menit - 1/2 jeruk bali.

Total per hari: 1600 kkal; 90 g protein, 220 g karbohidrat, 40 g lemak, 30 g serat

Tuang 3 sendok makan gandum atau serpihan jagung ke dalam segelas susu skim; tambahkan 2 sendok teh buah kering, 1 sendok teh kenari; 1 apel panggang dengan 1 sendok teh madu.

Makan siang

Bungkus beberapa irisan tipis dada unggas dalam lembaran tipis lavash berukuran 15x15, tambahkan sayuran hijau, ketimun yang diiris tipis, atau selada; 1 buah pir keras.

Borscht bit dengan kubis (tanpa kaldu daging) - 200 g, 1 sendok makan krim asam rendah lemak, 1 potong roti dedak gandum hitam; ikan rebus 100 gr dengan kacang hijau 50 gr.

Setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon.

200 gram keju cottage rendah lemak; 1 gelas kefir.

Sayuran rebus 300 g: terong, zucchini, kubis, wortel, bawang bombay, paprika. Rebus dengan tambahan air, bumbu dan rempah. Tambahkan 1 sendok teh minyak sayur langsung ke piring. Taburi dengan 1 sendok teh keju parut rendah lemak dan rempah-rempah. 2 roti gandum dengan dedak.

Total hari ini: 1640 kalori; 110 g protein, 210 g karbohidrat, 40 g lemak, 35 g serat

Kocok 100 ml susu 1,5% dan 150 g buah beri beku dengan mixer; Keringkan 2 roti panggang gandum hitam; kopi alami 50 ml tanpa susu; 1 potong keju hingga 30%.

Makan siang

1 kakao dengan susu; 1 potong roti dengan 1 sendok teh madu; 1 jeruk.

180 g ayam tanpa kulit direbus dengan paprika cincang, zucchini, wortel, bawang bombay dan nasi merah (2 sendok makan kering). Tambahkan 1 sendok teh minyak sayur di akhir masakan. 1 gelas jus tomat.

1 potong coklat hitam; 1 buah pir keras.

Salad dari 150 g ikan (dipanggang atau kalengan); 1 kentang panggang kecil; beberapa kuntum brokoli rebus + kembang kol dalam jumlah yang sama, daun selada, 1/2 paprika, zaitun, 1 butir telur rebus, 1 sendok teh minyak sayur, jus lemon, 1 sendok makan lingonberry parut, rempah-rempah, rempah-rempah Hancurkan 1 roti gandum hitam dalam salad.

Setelah 1-1,5 jam - 1 gelas kefir 1%.

lebih jelasnya >>

Tempatkan di: 1 () Tanggal: 12-03-2014 Dilihat: 22.281 Peringkat: 5.0

Dan sekarang tujuannya telah tercapai! Fiuh, berat badan turun! Hore! Apa berikutnya? Banyak orang secara keliru percaya bahwa hal yang paling penting adalah “menurunkan” kelebihan berat badan, dan kemudian kita akan mencari tahu bagaimana caranya. Namun, pada kenyataannya ternyata menjaga dan mempertahankan berat badan yang sama jauh lebih sulit daripada menghilangkan lemak yang dibenci.

Hal yang paling penting adalah memperlakukan menyingkirkan “kelebihan” bukan sebagai tindakan sementara, tetapi sebagai kebiasaan makan baru dan menguasai cara hidup baru. Ingat bahwa kata “diet” diterjemahkan dari bahasa Yunani sebagai cara hidup? Jadi ini harus menjadi moto Anda sekarang.

Mari kita beralih ke latihan. Pada tahap ini, tubuh Anda terbiasa dengan beban baru. Kecanduan ini berlangsung sekitar 2-3 tahun. Oleh karena itu, untuk menghemat semua upaya Anda, cukup dengan melakukan setidaknya aktivitas fisik ringan, jika tidak intens, tetapi sistematis.

Nah, berikut beberapa aturan yang akan membantu Anda menjaga berat badan:

1. Usahakan untuk tidak menggunakan produk olahan dalam menu makanan sehari-hari Anda (sosis, sosis, margarin, makanan kaleng, produk setengah jadi), tetapi andalkan produk alami - daging, ikan, telur, susu, produk susu, buah-buahan, sayuran. Pastikan untuk menghilangkan semua lemak yang terlihat dari daging.

2. Bubur cinta - oatmeal, soba, barley - ini adalah bubur paling sehat, yang merupakan karbohidrat kompleks yang sangat berharga yang memenuhi tubuh kita dengan energi yang diperlukan.

3. Jangan menggoreng apapun dengan minyak atau apapun, atau gunakan dalam jumlah minimal sehingga Anda mendapatkan tidak lebih dari 1-2 sendok teh minyak sayur dan tidak lebih dari 5 gram di piring Anda. lemak lainnya.

4. Untuk makanan manis, berikan preferensi pada makanan bebas lemak: marshmallow, selai jeruk, marshmallow. Cobalah untuk mengkonsumsinya dari 16 hingga 18 jam - pada saat inilah terjadi penurunan fisiologis glukosa darah dalam tubuh kita. Tentu saja, jangan berlebihan. Katakanlah satu marshmallow atau 2-3 selai jeruk “tidak akan membuat perbedaan” dan tidak akan merusak bentuk tubuh Anda.

5. Untuk lauk pauknya, pilihlah sayuran (kecuali kentang), yaitu kombinasikan: daging + sayur, ikan + sayur, keju cottage + sayur (atau buah-buahan).

6. Berikan preferensi pada sup vegetarian atau masak sup dengan daging tanpa lemak (unggas tanpa kulit, daging sapi, ikan).

7. Gunakan untuk menentukan porsi.

8. Ingatlah untuk minum air putih secara merata sepanjang hari sampai pukul 19.00. Ini akan mempercepat metabolisme karena peningkatan drainase limfatik.

9. Jangan istirahat di antara waktu makan lebih dari 4 jam, karena akan memperlambat metabolisme dalam tubuh. Untuk melakukan ini, berikan diri Anda camilan kecil berupa sayuran, buah-buahan, keju cottage rendah lemak, susu panggang fermentasi, atau kefir.

10. Setelah makan enak, pastikan untuk menjadikan hari berikutnya sebagai hari puasa (tidak lebih dari 30-35 gram lemak per hari dan 1200-1300 kkal untuk wanita dan 1500-1600 kkal untuk pria) dan melakukan aktivitas fisik tidak terjadwal. .

11. Pastikan untuk tidur malam yang nyenyak. Ketika kita cukup tidur, tubuh kita memproduksi hormon kenyang leptin, dan rasa lapar kita berkurang di siang hari, dan ketika kita tidak cukup tidur, kita memproduksi ghrelin. Di saat yang sama, nafsu makan meningkat.

12. Olah raga teratur 2-3 kali seminggu, ini cukup untuk menjaga berat badan dan merangsang metabolisme. Hal utama di sini adalah sistematisitas.

Seperti yang Anda lihat sendiri, tidak ada yang “menakutkan” atau membebani di sini. Tanggapi saja “perubahan” Anda dengan lebih serius, dan kecantikan serta kesehatan Anda akan menyenangkan Anda untuk waktu yang lama. Semoga beruntung!

Anda juga dapat memesan sendiri program nutrisi individu dari penulis artikel ini - Margarita Kuts - ahli gizi resmi di situs web Your Trainer..

Tujuan dari nutrisi yang tepat adalah untuk:

menyuplai tubuh manusia dengan nutrisi yang cukup agar semua sistem kehidupan berfungsi normal, orang tersebut tetap ceria dan aktif;

Perhatian! Pembatasan ketat apa pun (termasuk puasa) menyebabkan stres. Anda dapat berpuasa seminggu sekali, tetapi jangan sampai membuat diri Anda lelah dengan rasa lapar.

menu harian menghadirkan kenikmatan gastronomi dan rasa kenyang;
keseimbangan energi tetap terjaga (rasio kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi diperlukan - tergantung apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau membiarkan parameter berat tidak berubah);
memperlambat proses penuaan pada tingkat sel (nutrisi sehat berbeda dari nutrisi “biasa” karena produk yang ramah lingkungan dan alami menjadi prioritas - dengan penolakan total terhadap berbagai pengganti sintetis);
memperbaiki beberapa penyakit (misalnya, menghilangkan gula untuk melawan diabetes, menghindari bumbu marinasi dan makanan asap untuk mengatasi maag, pola makan kaya kalsium untuk menguatkan tulang, dll).

Ahli gizi membedakan dua cara untuk beralih ke nutrisi yang tepat: perubahan pola makan secara bertahap dan penolakan cepat terhadap kebiasaan buruk dan peralihan ke makanan yang tepat. Sulit untuk mengatakan metode mana yang lebih efektif dan tidak menimbulkan stres bagi tubuh, karena masing-masing metode memiliki kekurangan dan kelebihannya masing-masing.

Tentu saja, Anda dapat mencoba salah satu metode terlebih dahulu, jika tidak ada yang berhasil, gunakan metode kedua. Tapi pertama-tama Anda perlu memutuskan keinginan dan kebutuhan Anda dan bertanya pada diri sendiri apakah Anda membutuhkannya dan apakah Anda bisa berhenti mengonsumsi junk food. Jika Anda sendiri tidak ingin makan dengan benar, metode apa pun yang Anda pilih, akan sulit mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimanapun, setiap orang harus mendapatkan nutrisi yang tepat. Di mana memulainya? Hindari satu produk berbahaya. Misalnya, jika Anda minum beberapa cangkir kopi atau beberapa liter soda sehari, Anda harus berhenti mengonsumsi minuman tersebut. Selain itu, Anda harus mau melakukannya, tidak perlu menguji jiwa Anda. Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, seseorang sendiri mungkin berhenti minum kopi pada hari kedua, dan alam bawah sadar psikologisnya akan ingin meminum minuman tersebut selama beberapa tahun lagi.

Kunci kesehatan yang baik adalah nutrisi yang tepat. Di mana memulainya? Pertama, Anda harus melepaskan sesuatu yang lebih ringan, sesuatu yang jarang Anda makan. Misalnya, Anda hanya minum kopi di pagi hari atau hanya makan tepung di hari libur - sebaiknya Anda mulai meninggalkan junk food dengan makanan tersebut. Dan lambat laun pikiran bawah sadar Anda akan muncul bahwa sudah waktunya untuk meninggalkan semua makanan berbahaya.

Perlu dicatat bahwa Anda perlu mengurangi asupan gula atau menghilangkannya sama sekali dari makanan Anda, karena berbahaya bagi manusia.

Nutrisi yang tepat untuk menjaga berat badan tidak hanya cocok untuk orang yang ingin mempertahankan berat badan aslinya, tetapi juga ditujukan untuk mempertahankan hasil penurunan berat badan yang telah dicapai, atau sebaliknya, untuk mempertahankan berat badan yang baru diperoleh.

Diet nutrisi yang tepat untuk menjaga berat badan memiliki kandungan kalori dari 1200 hingga 1500 kkal.

Karena penyelesaian masalah yang berkaitan dengan nutrisi dan menjaga berat badan membutuhkan pendekatan individu, maka untuk memesan pengiriman nutrisi yang tepat, Anda harus memberikan parameter pribadi Anda.
Untuk melakukan ini, isi formulir di bagian pemesanan.

Klik untuk melihat contoh menu diet

Perhatian! CONTOH MENU. Departemen kendali mutu berhak mengganti produk serupa dalam ransum tanpa perubahan B/F/U dan kkal.

Untuk contoh menyajikan diet sehat untuk 7 hari 1100kkal.

Hari 1
1. Sarapan:	Oatmeal dengan susu skim dengan buah beri, dan teh hijau dengan jahe dan lemon
2. Makan siang:	Irisan wortel
3. Makan siang:	Campuran 4 jenis nasi dengan tuna dan salad sayur
4. Camilan:	Apel panggang dengan madu
5. Makan malam:	Rebusan sayur dengan ayam dan coklat tanpa gula

Hari ke-2
1. Sarapan:	Pancake keju dadih dengan kismis dan jus jeruk
2. Makan siang:	Salad buah
3. Makan siang:	Ikan kukus dengan nasi merah (saus delima), salad sayur
4. Camilan:	Roti panggang gandum dengan keju cottage, bumbu dan tomat
5. Makan malam:	Telur dadar 2 butir telur dengan bumbu dan salad sayuran

Hari ke-3
1. Sarapan:	Bubur sereal dengan susu skim dan minuman buah kering
2. Makan siang:	Smoothie sayuran
3. Makan siang:	Koktail laut dengan saus asam manis
4. Camilan:	Koktail susu-beri
5. Makan malam:	Rebusan kalkun dengan sayuran

hari ke 4
1. Sarapan:	Pangsit dengan keju cottage dan ceri serta jus pir-apel segar
2. Makan siang:	Yoghurt minum alami dengan buah-buahan
3. Makan siang:	Dada ayam kukus dengan pure labu dan brokoli
4. Camilan:	Buah kering
5. Makan malam:	Gulungan kubis malas dengan salad sayuran dan teh kamomil dengan mint

hari ke 5
1. Sarapan:	Telur dadar dengan tomat dengan sepotong roti gandum dan jus wortel-apel
2. Makan siang:	Salad buah
3. Makan siang:	Sup krim sayur dan dada ayam direbus dengan bumbu
4. Camilan:	Kompot kacang-kacangan dan buah kering
5. Makan malam:	Salmon dengan bayam

hari 6
1. Sarapan:	Pancake keju cottage rendah lemak dengan buah beri dan jus cranberry
2. Makan siang:	Salad wortel
3. Makan siang:	Ikan kukus dengan sayuran dan nasi merah
4. Camilan:	smoothie buah beri
5. Makan malam:	Fillet ayam panggang dengan sayuran dan bumbu Provençal

hari ke 7
1. Sarapan:	Muesli dengan buah beri dan jus jeruk bali
2. Makan siang:	Yoghurt alami rendah lemak dengan buah
3. Makan siang:	Daging sapi rebus dengan sayuran dan bubur soba
4. Camilan:	Salad campur
5. Makan malam:	Tusuk sate ayam dengan nanas dan selada

Diet sehat untuk menjaga berat badan:

Konten kalori	Nama pola makan	Jumlah hari	Harga
1200 kkal	STANDAR	1 (Uji Coba)	1.000 gosok.
		7	gosok 6.800
		10	gosok 9.600
		30	28.000 gosok.
dari 1500 hingga 1800 kkal

Diet seimbang untuk menjaga berat badan melibatkan konsumsi jumlah kalori yang sama persis dari makanan setiap hari yang Anda bakar.

Bagaimana dan mengapa Anda perlu menjaga berat badan normal?

Ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita keluarkan, maka berat badan kita bertambah. Jika kita membuat defisit kecil, berat badan akan berkurang. Perlu diingat bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Setiap orang membakarnya secara berbeda. Oleh karena itu, diet bintang seringkali tidak efektif. Dalam hal ini, hanya pendekatan individual yang masuk akal yang berhasil dengan baik. Untuk menjaga berat badan setelah menurunkan berat badan dan selalu menjaga kondisi fisik tetap prima, Anda tidak memerlukan diet ketat sementara.

Pembatasan pola makan yang ketat yang berujung pada stres akibat malnutrisi bukanlah cara untuk mempertahankan bentuk tubuh, melainkan eksperimen berbahaya pada diri sendiri. Sebaliknya, Anda perlu terus-menerus beralih ke cara makan yang benar agar dapat menerima nutrisi yang lengkap, tidak mengalami kelelahan, memiliki potensi energi yang besar, dan merasa sehat.

Nutrisi kalori

Asupan kalori harian yang benar berbeda-beda untuk setiap orang. Indikatornya tergantung pada beberapa faktor, seperti:

usia – pada berbagai tahap kehidupan, metabolisme tubuh berubah;
jenis kelamin - sebagai aturan, tubuh laki-laki membutuhkan lebih banyak nutrisi dibandingkan dengan perempuan;
rasio total berat badan terhadap volume otot - orang dengan otot besar membutuhkan lebih banyak nutrisi;
keadaan sistem hormonal - hormon mempengaruhi metabolisme;
sistem nutrisi - keadaan tubuh bergantung pada apa dan bagaimana kita makan;
status tubuh manusia - pertumbuhan, kesehatan, penyakit, cedera, kehamilan;
tingkat aktivitas siang hari;
sifat umum aktivitas olahraga fisik.

Menyesuaikan asupan kalori Anda untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda

Nah, untuk menciptakan keseimbangan optimal antara pengeluaran energi dan konsumsi kalori, mari kita analisa beberapa faktor. Jelas, tubuh menghabiskan energi yang diterima dari nutrisi untuk kebutuhan fisiologis - fungsi organ dan sistem yang harmonis. Jika pola makannya buruk, tubuh manusia menganggapnya sebagai kelaparan dan mengalami semacam stres - ia mulai bekerja dengan cara khusus, mengaktifkan mode bertahan hidup alami. Apa yang perlu Anda lakukan untuk menciptakan keseimbangan sempurna:

menentukan jumlah kkal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan dasar tubuh dan metabolisme normal;
kalikan angka yang dihasilkan dengan indikator aktivitas fisik, dengan memperhitungkan semua biaya energi;
kembangkan menu Anda sendiri sesuai dengan konsumsi energi dan dengan mempertimbangkan kandungan kalori produk.

Rumus terbaik untuk menghitung kalori

Harris-Benediktus

Untuk membuat perhitungan yang diperlukan, cukup menerapkan rumus sederhana yang sudah terbukti. Inilah yang disebut persamaan Harris-Benedict untuk menghitung metabolisme basal selama aktivitas pasif. Metode perhitungan ini diyakini memberikan nilai kalori yang berlebihan, namun tetap populer. Formulanya tidak diperuntukkan bagi orang yang memiliki banyak kelebihan berat badan, karena dikembangkan berdasarkan penelitian pada tubuh orang muda yang aktif.

Rumus wanita: 655+(9,6 x berat badan kg)+(1,8 x tinggi badan cm) - (4,7 x umur).
Rumus putra: 66+(13,7 x berat badan kg)+(5 x tinggi badan cm) - (6,76 x umur).

Mifflin-St.Geor

Ada formula resmi lain dari Mifflin-Saint-Geor. Itu tidak memperhitungkan persentase lemak dan, biasanya, melebih-lebihkan kebutuhan kalori. Pada saat yang sama, metode komputasi sangat diminati saat ini dan mendapat banyak ulasan positif. Cara menghitung kalori sedekat mungkin dengan gaya hidup dan cara makan kebanyakan orang modern.

Rumus Wanita : (9,99 x berat badan kg) + (6,25 x tinggi badan cm) - (4,92 x umur) -161.
Rumus menghitung kalori pria: (9,99 x berat badan kg) + (6,25 x tinggi badan cm) - (4,92 x umur) +5.

Ketch-McArdle

Juga saat ini, banyak orang menggunakan rumus Ketch-McArdle. Ini menghasilkan nilai-nilai yang paling jelas dan memadai. Teknik ini, berbeda dengan dua teknik sebelumnya, memperhitungkan volume lapisan lemak. Untuk mendapatkan hasil yang akurat, penting untuk dapat menentukan persentase lemak Anda dengan benar.

Metabolisme Basal: 370+(21,6 x LBM).
Untuk menghitung LBM: (berat kg x (100 lemak%)/100.

Dengan menggunakan rumus universal ini, Anda bisa mendapatkan indikator metabolisme dasar untuk orang berusia di atas 18 tahun - yaitu jumlah kalori yang harus dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan fisiologis tubuh. Hasil yang salah bisa didapat jika Anda salah menentukan tingkat stres, massa lemak, atau salah memperkirakan jumlah kkal yang didapat dari makanan.

Asupan kalori dan aktivitas fisik

Dengan menggunakan salah satu rumus, kami mendapatkan kandungan kalori harian. Nilai ini belum final karena belum dikalikan dengan koefisien yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik. Berikut nomor yang dibutuhkan:

1.2 - gaya hidup menetap, istirahat di tempat tidur, aktivitas fisik nol atau lemah, yang disebut pekerjaan menetap;
dari 1,3 hingga 1,4 - beban ringan, yang berarti aktivitas fisik sedang di siang hari dikombinasikan dengan latihan sederhana, latihan dari 1 hingga 3 kali seminggu;
dari 1,5 hingga 1,6 - tingkat aktivitas fisik rata-rata dengan pelatihan 3 hingga 5 kali seminggu;
dari 1,7 hingga 1,8 - aktivitas fisik tingkat tinggi, kehidupan aktif ditambah dengan pelatihan kompleks 6-7 kali seminggu;
dari 1,9 menjadi 2 - peningkatan aktivitas fisik, latihan kekuatan setiap hari, kerja fisik yang berat, istirahat super aktif.

Kalori dan berat

Teknik penghitungan sederhana didasarkan pada berapa banyak kalori yang dikonsumsi setiap hari per kilogram berat badan:

dari 26 hingga 30 kkal per kg berat badan - dibutuhkan oleh rata-rata orang sehat dengan sedikit aktivitas fisik, ini adalah karyawan yang melakukan pekerjaan menetap;
dari 31 hingga 37 kkal per 1 kg berat - diperlukan untuk orang dengan gaya hidup cukup aktif, pelatihan olahraga secara konsisten 3-5 kali seminggu;
dari 38 hingga 40 kkal per 1 kg berat badan - orang dengan pekerjaan fisik yang berat dan gaya hidup yang selalu aktif;
dari 41 hingga 50 kkal per 1 kg berat - untuk orang yang secara intensif melakukan latihan kekuatan selama 15-20 jam seminggu;
dari 50 kkal per kg berat - diperlukan untuk orang dengan beban sangat kuat dalam hidup dan latihan benturan di gym.

BZHU untuk pemeliharaan berat badan

Makronutrien diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Anda dapat menyederhanakan perhitungan berdasarkan hubungan universal, misalnya:

BZHU=30-40-30;
BZHU=40-40-20;
BZHU = 20-30-50.

Namun untuk lebih akurat menghitung rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan, lebih baik memperhitungkan aktivitas fisik orang tertentu.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

Ada arti yang diterima secara umum:

latihan kekuatan - 1,2-1,6 g protein per 1 kg berat badan;
pelatihan untuk meningkatkan daya tahan - dari 1,4-1,8 g protein per 1 kg berat;
pria muda dalam tahap pertumbuhan - 1,8-2,2 g protein per 1 kg berat;
orang sangat kurus yang menjalani diet rendah kalori dengan persentase lemak rata-rata - 1,25-1,5 g protein untuk setiap 0,453 kg berat badan mereka;
orang kurus dengan diet rendah kalori dan persentase lemak yang tidak ditentukan - 1,33-2 g protein untuk setiap 0,453 kg massa kering;
orang dengan berat badan berlebih yang tidak mengikuti diet rendah kalori dan sedikit berolahraga - hingga 1 g protein untuk setiap 0,453 kg berat badan.

Perhitungan lemak

Anda tidak dapat menghilangkan lemak dari tubuh Anda, karena lemak dibutuhkan untuk rambut indah, gigi kuat, kulit awet muda, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Siapa yang butuh berapa banyak lemak:

lemak untuk orang kurus atau orang dengan perawakan rata-rata - 1-2 g per 1 kg berat total;
orang dengan timbunan lemak yang signifikan - 1-2 g per kg berat kering.

Kebutuhan karbohidrat

Tentu saja, karbohidrat penting bagi para atlet dan semua orang yang aktif agar berhasil berlatih, menambah berat badan, dan memiliki kesehatan yang baik. Data karbohidratnya adalah sebagai berikut:

atlet yang cukup aktif - 4,5-6,5 g karbohidrat per 1 kg berat;
atlet dengan aktivitas fisik yang intens - 6,5-9 g karbohidrat per 1 kg berat badan;
rata-rata orang = total kalori - (protein g x 4) + (lemak g x 9).

Penjelasan poin terakhir untuk kemudahan perhitungan - 4,1 kkal - 1 g karbohidrat; 3,8 kkal - 1 g protein; 9,3 kkal - 1 g lemak. Artinya, kita mengurangi lemak dan protein dari total kandungan kalori dan membagi nilai yang dihasilkan dengan 4, kita mendapatkan karbohidrat dalam gram.

Mempertahankan bentuk tubuh ideal dan berat badan normal itu mudah - Anda perlu mengonsumsi jumlah kalori yang optimal dan memantau rasio lemak makanan yang benar dalam makanan Anda agar tidak kehilangan bentuk tubuh yang indah dan tidak menambah berat badan berlebih.

Diet untuk menjaga bentuk tubuh

Bagaimana cara makan untuk menjaga berat badan?

Dari uraian di atas jelas bahwa sistem gizi disusun berdasarkan kebutuhan kalori, gaya hidup dan sifat aktivitas olahraga seseorang. Diet yang tepat akan membantu Anda tidak menambah berat badan, dan pada saat yang sama tidak menurunkan berat badan, menjaga bentuk tubuh Anda.

Disarankan untuk memasukkan makanan sehat ke dalam menu untuk menjaga berat badan dan keindahan tubuh, kita akan membicarakannya nanti. Paling sering, direkomendasikan 5-6 kali sehari dalam porsi sedang. Beberapa sumber bersikeras makan 3 kali sehari. Jeda optimal di antara waktu makan adalah 2-4 jam. Biasanya 3 jam. Idealnya, disarankan untuk mengembangkan jadwal Anda sendiri dan makan pada waktu yang hampir bersamaan.

Sarapan yang tepat

Sarapan yang baik untuk sosok cantik dapat dibuat dari hidangan dan produk pilihan Anda berikut ini. Semuanya optimal untuk digunakan di pagi hari:

yogurt dengan salad buah atau serpihan jagung;
bubur susu dan bebas susu - oatmeal, nasi;
telur yang dibuat dengan cara direbus atau direbus secara teratur, telur orak-arik klasik atau telur dadar tanpa minyak, putih telur secara terpisah;
pancake dengan manisan (madu, sirup, selai, selai);
keju cottage rendah lemak dengan buah - pisang, kesemek atau buah musiman lainnya;
keju cottage 5% tanpa pemanis dengan buah dan krim asam;
mousse beri dan keju cottage;
pancake dengan manisan (madu, sirup, selai, selai);
keju cottage dengan beri tanpa gula atau dengan pemanis Fit Parade;
daging berlemak sedang atau tinggi - hidangan kalkun panggang atau ayam;
salad (lobak, tomat, sayuran hijau, kubis putih dan merah, mentimun, minyak zaitun);
jus buah;
jus sayuran;
buah-buahan - jeruk, jeruk bali;
pancake dengan manisan (madu, sirup, selai, selai);
buah kering;
casserole keju cottage atau kue keju.

Minuman untuk sarapan bisa dikonsumsi sesuai selera, yang utama hindari soda manis. Ini bisa berupa teh hijau atau hitam tanpa pemanis, kopi hitam tanpa gula dan krim, infus rosehip tanpa pemanis.

Pilihan camilan sehat

Di sela-sela waktu makan utama, misalnya saat makan siang, Anda bisa menyantap hidangan dan produk berikut ini:

keju skim;
yogurt rendah lemak;
roti dengan dedak, biji-bijian utuh dan kembung, soba;
coklat dengan kacang;
yoghurt biasa dan minum;
kefir dengan buah beri;
buah-buahan dan beri - jeruk, plum ceri, jeruk keprok, pisang, nanas, jeruk bali;
salad buah dan beri;
jus buah;
jus dengan kerupuk;
buah kering;
roti dengan keju dan tomat.

Makan siang sehat yang sehat

Anda perlu makan siang yang mengenyangkan, tetapi agar tidak ada rasa berat. Berikut ide untuk makan siang:

borscht daging sapi;
gulai kalkun;
salmon dengan merica;
ayam dengan bawang dan wortel;
ikan dan kentang tumbuk;
sup sayuran vegetarian;
Sup ikan;
daging babi tanpa lemak;
sup sayur dengan kacang (kacang putih, merah, hijau bermanfaat);
kentang rebus atau panggang;
daging kelinci dengan tomat;
daging sapi rebus dengan sayuran;
salad (paprika manis, sayuran hijau, bawang bombay);
nasi rebus;
salad (kubis segar, mentimun);
kentang rebus dengan daging;
pasta gandum durum dengan daging goreng;
Sup kubis;
ikan rebus dengan sayuran;
salad sayuran (tomat, mentimun, terong);
sausnya;
mengiris sayuran;
salad ringan (mentimun, bumbu, tomat, jus lemon);
salad dengan asinan kubis;
sup ayam dengan nasi atau mie;
soba rebus dengan kuah daging sapi;
ayam tanpa kulit dikukus atau direbus;
kalkun rebus;
kol bunga.

Untuk makan siang Anda bisa minum kolak atau teh. Ada baiknya juga meminum teh susu manis, kopi dengan gula dan susu, teh buah manis dengan susu, sawi putih manis dengan susu, teh hijau atau kopi tanpa pemanis.

Camilan sore

Camilan kedua yang tepat berupa snack sore setelah makan siang dapat diwakili oleh produk dan hidangan berikut:

salad buah dengan keju cottage dan yogurt;
apel dan pir panggang dengan keju cottage dan krim beri;
salad buah dan beri dengan ricotta dan yogurt;
keju cottage dengan buah beri;
keju cottage dan mousse buah;
coklat hitam dengan kopi alami;
teh dengan kue oatmeal;
milkshake pisang (disiapkan dengan blender);
buah-buahan kering dengan teh tanpa pemanis;
keju dadih rendah lemak dan coklat;
jus jeruk dan biskuit;
jus tomat dengan roti jagung;
yogurt dan apel.

Pilihan makan malam yang ringan dan bergizi

Hidangan dan produk berikut ini cocok untuk makan malam yang sehat, Anda dapat memakannya dengan aman di malam hari dan tidak menambah berat badan (hal utama untuk merasa ringan dan pencernaan yang baik adalah menunggu 3-4 jam sebelum tidur, selama ini waktu lebih baik tidak makan atau minum apa pun):

okroshka dengan kefir dan ayam;
okroshka dengan daging sapi;
okroshka dengan kalkun;
roti dedak;
oatmeal, gandum hitam atau roti gandum;
irisan daging ikan kukus;
keju cottage rendah lemak dengan jeruk atau jeruk bali;
ayam rebus, kembang kol rebus dengan keju atau kecap;
pasta gandum durum dengan sup ikan;
jus buah dan sup daging sapi muda;
kacang rebus (hijau, merah, putih), kentang rebus, brokoli;
kacang rebus, brokoli dan pasta;
kebab shish ayam atau sapi, jus, sayuran panggang;
salad sayuran, pilaf, teh hijau;
daging rebus, roti, teh tanpa pemanis, kubis rebus;
salad (tomat, mentimun, kacang hijau, lobak, minyak zaitun), ikan rendah lemak (cod, pike, hake) dengan nasi.

Dasar-dasar sosok cantik

Pastikan untuk mendengarkan tips ini, mereka akan membantu Anda menjaga berat badan normal dan mempersiapkan Anda untuk gaya hidup sehat.

Jangan makan makanan berat di malam hari. Sebelum tidur, Anda perlu berpuasa selama 3-4 jam. Anda sebaiknya tidak menimbang diri terlalu sering. Untuk menghindari gangguan akibat diet pp, lakukan Cheat food secara teratur - makan makanan penutup lezat dan makanan favorit Anda dengan senang hati, tanpa rasa bersalah atau cemas.

Makan sehat tidak sendirian, tetapi bersama anggota keluarga atau teman Anda - semangat tim akan menjadi bonus Anda dan tidak akan membiarkan Anda beralih ke pola makan yang tidak sehat. Kami menyarankan Anda untuk banyak memperhatikan camilan yang tepat dan minum air bersih yang cukup, ini adalah hal-hal kecil yang melindungi Anda dari makan berlebihan.

Daripada membeli produk roti biasa, belilah produk gandum utuh, roti, dan roti dedak. Lebih baik makan perlahan, tanpa terganggu oleh apapun. Fokus pada produk alami dan aman. Jika Anda perlu mengubah kandungan kalori dalam makanan Anda - kurangi atau tingkatkan, maka semua perubahan pada menu Anda harus dilakukan secara bertahap. Pilihan terbaik untuk diet yang tepat adalah makanan sederhana, makanan olahan minimal, hidangan yang terbuat dari sedikit bahan.

Tidur dan istirahat yang cukup untuk kesejahteraan yang nyaman dan kinerja tinggi di tempat kerja dan pelatihan. Untuk menjalani gaya hidup sehat, Anda perlu melindungi diri dari stres dengan segala cara. Sekalipun Anda tidak perlu menurunkan berat badan, cobalah untuk lebih banyak bergerak demi kesehatan dan suasana hati yang baik - setidaknya 40 menit gerakan intens setiap hari pasti akan bermanfaat.

Gaya hidup sedentary tentu merugikan bagi semua orang. Jika Anda terbiasa tidak banyak bergerak di siang hari, lakukan setidaknya beberapa peregangan ringan di pagi hari atau latihan kardio cepat. Selain itu, setiap orang harus berjalan-jalan di udara segar bersama atau bersama seekor anjing. Sangat berguna untuk berenang, bermain tenis, ski, skating dan sepatu roda, jogging (jogging) atau jalan Nordik.

Lakukan kewajiban perkawinan secara teratur dan jangan pernah minum alkohol atau merokok. Semua ini secara bersama-sama akan membantu Anda menciptakan tubuh ideal, selalu tampil muda dan menarik.

Jika seseorang yang datang ke gym memiliki tujuan yang jelas - untuk membangun massa otot, program latihan yang dirancang dengan baik tidaklah cukup. Penting untuk mendekati pembangunan diet dengan benar. Menu sebaiknya didominasi oleh makanan berprotein, karena protein merupakan unsur utama yang diperlukan untuk membentuk otot.

Energi yang dikeluarkan seseorang, diisi kembali dengan mengonsumsi makanan, berbanding lurus dengan aktivitas fisik. Latihan kekuatan membutuhkan energi beberapa kali lebih banyak daripada aktivitas manusia normal. Dan jika Anda mengurangi pola makan, tubuh akan mulai mengalami kekurangan nutrisi. Ini akan berdampak negatif pada kesejahteraan Anda dan hasil kelas Anda.

Ikuti diet untuk meningkatkan massa otot- ini bukan untuk membuat kelaparan, tetapi sebaliknya, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada energi yang dikeluarkan. Fakta ini tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya syarat untuk nutrisi tersebut. Pola makan yang meningkatkan pembentukan otot harus seimbang dan didasarkan pada enam prinsip dasar:

Makanan pecahan

Anda perlu makan banyak, tapi dalam porsi kecil sepanjang hari. Hal ini mendorong penyerapan makanan secara cepat untuk menghasilkan energi, bukan untuk akumulasi timbunan lemak. Dengan makan dalam porsi kecil, seorang atlet memperoleh massa otot, bukan massa lemak.

Makanan berkalori tinggi

Setiap porsi makanan yang Anda makan harus mengandung banyak kalori. Semakin rendah nilai energi suatu makanan, semakin sering Anda harus makan. Sekitar 70% dari makanan sehari-hari yang disusun oleh program gizi harus terdiri dari makanan berkalori tinggi.

Lemak dan karbohidrat lambat

Anda perlu mengecualikan karbohidrat cepat dan lemak dari menu - buah-buahan manis, gula-gula, dan produk tepung. Mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga menyebabkan penumpukan lemak, bukan energi. Tubuh tidak punya waktu untuk menghabiskan sebagian besar nutrisi yang diperoleh dari karbohidrat cepat dan lemak untuk memperbarui energi yang dikeluarkan, tetapi mengirimkannya ke "penyimpanan", yaitu ke depot lemak.

Jumlah air yang cukup

Diet untuk menambah otot mempercepat metabolisme dan menempatkan tubuh dalam situasi stres, yang dapat dihindari dengan mengikuti pola minum. Anda perlu minum setidaknya tiga liter air per hari. Kegagalan untuk mematuhi poin ini dapat menyebabkan dehidrasi, yang ditandai dengan penurunan kesejahteraan dan terhentinya pertumbuhan massa otot.

Diet

Porsi yang dimakan sebelum pukul 16.00 harus menjadi makanan utama sehari-hari. Di kemudian hari dalam diet, makanan dengan karbohidrat dan lemak cepat sebaiknya dihindari.

Pola makan olahraga

Melibatkan pelatihan intensif wajib. Jika tidak, semua kalori yang Anda konsumsi akan berubah menjadi lemak dan bukan massa otot tanpa lemak. Pada hari-hari latihan, Anda perlu makan 2 jam sebelum dan sesudah latihan. Mempercepat proses pertumbuhan otot difasilitasi dengan tambahan asupan suplemen olahraga.

Lemak, protein, karbohidrat: asupan harian

Pola makan yang seimbang merupakan syarat utama untuk mencapai keberhasilan dalam mengikuti pola makan khusus untuk membangun massa otot. Hal ini dapat dicapai dengan mengikuti prinsip piramida terbalik, yang menentukan rasio nutrisi dalam makanan:

karbohidrat - dari 55 hingga 60%
protein - dari 25 hingga 30%;
lemak - dari 10 hingga 20%.

Kepatuhan terhadap aturan ini memerlukan perhitungan yang akurat dari semua zat yang dikonsumsi per hari. Hal ini memungkinkan untuk menerima lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan selama latihan kekuatan. Kelebihannya masuk ke massa otot.

Untuk menghitung asupan kalori harian cukup menggunakan rumus berikut: “berat badan atlet” dikalikan “30”, ditambah “500” dengan hasil yang didapat. Perlu juga diingat bahwa rasio unsur-unsur ini berbeda untuk pria dan wanita.

Untuk pria

Tupai. Beberapa asam amino disintesis di dalam tubuh, sementara senyawa lain diisi ulang dari makanan yang dikonsumsi. Dan untuk memastikan jumlah protein yang cukup per hari, Anda perlu memasukkan makanan kaya protein ke dalam makanan Anda, misalnya daging, susu, ikan. Kebutuhan suatu zat dihitung dengan mengalikan berat badan sendiri dengan dua. Jika seorang atlet memiliki berat badan 80 kilogram, maka ia membutuhkan 160 gram protein per hari.

lemak. Harus dikurangi, tapi tidak dihilangkan sama sekali. Tanpa mereka, tubuh tidak akan bisa berfungsi secara normal. Norma harian ditentukan oleh usia. Pria di bawah 28 tahun membutuhkan 130-160, pria di bawah 40 - 100-150 gram. Pada usia yang lebih dewasa, jumlahnya dikurangi menjadi 70 g/hari.

Karbohidrat. Mereka bisa sederhana atau kompleks. Yang pertama tidak berpengaruh pada massa otot, dan konsumsi yang kedua per hari harus setidaknya 500 gram

Wanita

Tupai. Kurangnya unsur ini berdampak negatif terhadap penampilan kaum hawa. Kekurangan menyebabkan memburuknya kondisi kulit, struktur rambut, dan lempeng kuku. Anak perempuan, tidak seperti laki-laki, perlu mengonsumsi 1,5 gram protein per 1 kilogram berat badannya sendiri.

lemak. Kebutuhan zat ini juga ditentukan oleh usia. Sampai umur 28 tahun 86-116, sampai umur 40 - 80-111, setelah umur 40 tahun berkurang menjadi 70 gram per hari.

Karbohidrat. Untuk meningkatkan massa otot, anak perempuan perlu mengonsumsi setidaknya 400 gram karbohidrat lambat.

Benar-benar nutrisi makanan apa pun, termasuk yang untuk meningkatkan massa otot, melibatkan penyertaan produk dalam makanan yang memungkinkan Anda menyediakan sepenuhnya semua nutrisi yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan normal. Untuk itu, atlet dapat mengonsumsi makanan biasa dan suplemen khusus.

Selain makanan yang bermanfaat bagi atlet untuk menambah massa otot, ada juga makanan yang perlu dikeluarkan dari menu makanannya. Itu tidak membawa manfaat apapun bagi tubuh dan disimpan di lapisan lemak. Daftar makanan yang dilarang meliputi kelompok makanan berikut:

daging berlemak, sosis dan produk sosis, ham;
produk pangan industri yang mengandung pewarna, penambah rasa, pengawet, dan bahan tambahan kimia lainnya;
segala jenis olesan, mentega alami, mayones, margarin;
kue-kue manis, manisan, kue, dll.;
makanan asin, acar, diasap.

Sumber protein

Makanan kaya protein untuk meningkatkan massa otot antara lain:

Fillet ayam atau kalkun. Anda perlu mengonsumsi 150 hingga 200 gram daging makanan ini per hari.
Produk susu dengan kandungan rendah lemak. Ini bisa berupa yogurt dan susu.
Keju cottage dan putih telur. Yang pertama, bersama dengan protein, juga mengandung unsur mikro yang berharga. Telur, karena alasan yang jelas, menjadi sumber protein hanya tanpa kuning telur.
Ikan laut. Ikan salmon, tuna, dan lain sebagainya mengandung asam omega yang penting bagi manusia.
Sereal. Gandum sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan bertunas, roti yang terbuat dari tepung gandum utuh, biji bunga matahari mentah atau dipanggang. Anda bisa makan lentil dan soba.

Makanan kaya karbohidrat

Memungkinkan Anda memperoleh pasokan energi yang diperlukan untuk pelatihan. Jumlah karbohidrat dikurangi hanya untuk tujuan menurunkan berat badan. Sebaliknya, orang yang mendapatkan massa otot perlu memasukkan sumber karbohidrat berikut ke dalam makanan mereka:

beras merah mengandung lebih banyak karbohidrat daripada putih;
jenis buah-buahan tanpa pemanis dengan mengurangi konsumsi anggur, pir, pisang;
Sayuran, termasuk herba dan bawang putih;
Semacam spageti, dibuat dari gandum durum;
sereal

Sumber lemak

Kebutuhan lemak yang optimal diimbangi dengan konsumsi:

Brasil dan kenari;
hazelnut, almond, kacang mete;
pastiles saus apel;
ikan kembung.

Dirancang khusus untuk ectomorph yang kurus secara alami. Menyediakan enam kali makan sehari. Porsinya harus kecil agar tidak makan berlebihan dan merasa lapar. Hasil dari diet ini bisa terlihat setelah sebulan.

Diet untuk meningkatkan massa otot

Hari	Makan
1	2	3	4	5	6
1	Oatmeal, kacang-kacangan, apel.	Kentang, fillet ayam, sayuran.	Keju cottage dan pisang.	Ikan, nasi, sayuran.	Tuna dengan salad sayuran.	Salad buah.
2	Jeruk, kacang-kacangan, bubur soba dengan madu dan susu.	Pasta rebus, daging sapi muda panggang, sayuran.	Roti gandum utuh, kefir.	Keju cottage dengan madu, kiwi.	Makarel panggang, salad sayuran.
3	Oatmeal, pisang, apel, kacang-kacangan.	Kentang, daging sapi muda tanpa lemak, sayuran.	Roti coklat, telur dadar, apel.	Smoothie terbuat dari susu dan buah-buahan.	Fillet kalkun, nasi,	Selai, keju cottage.
4	Bubur nasi dengan susu, kacang-kacangan, apel.	Sup sayur, daging sapi muda.	Roti gandum utuh, kefir.	Salad buah.	Fillet kalkun, kentang panggang.	Salad sayur.
5	Fillet ayam, telur dadar, sayuran.	Kentang, daging sapi muda tanpa lemak, pisang.	Apel, keju cottage dengan selai.	Smoothie buah.	Fillet ayam dengan sup sayur.	Stroberi, yogurt, selai kacang.
6	Kacang-kacangan, pisang, oatmeal.	Fillet ayam, kentang, sayuran.	Kefir, roti gandum utuh.	Kiwi, keju cottage dengan madu.	Makarel panggang, bubur soba, salad sayuran.	Salad buah.
7	Fillet ayam, telur dadar, sayuran	Daging sapi muda, salad sayuran, apel.	Pisang, keju cottage dengan selai.	Smoothie buah.	Fillet ayam, nasi, sayuran.	Salad sayur.

Nutrisi olahraga saat berdiet

Jadwal atau gaya hidup yang rumit tidak selalu memungkinkan Anda makan hingga enam kali sehari. Dan jika masalah seperti itu terjadi, berbagai suplemen dapat membantu untuk mengisi “kesenjangan” nutrisi.

Produk nutrisi olahraga tersebut antara lain:

Pemenang

Bubuk protein

Suplemen protein yang terlibat dalam proses pembentukan massa otot. Itu tidak mengganggu pemenang; itu dikonsumsi satu jam sebelum pelatihan.

kreatin

Mempertahankan air di jaringan otot. Minumlah empat puluh menit sebelum aktivitas fisik.

Pastikan untuk menjaga jumlah vitamin yang cukup. Mereka tidak hanya meningkatkan penyerapan nutrisi, tapi juga mencegah masalah usus.

Mengeringkan tubuh sekaligus meningkatkan massa otot

Agar tidak hanya meningkatkan volume otot, tetapi juga mengeringkan, pola makan diperketat. Semua sumber karbohidrat cepat tidak termasuk dalam makanan. Tidak ada kue, muffin, permen atau produk yang mengandung gula.

Anda perlu makan bukan enam, tapi tujuh sampai sembilan kali. Ini akan mencegah penumpukan massa lemak. Sangat disarankan untuk mengonsumsi lemak nabati dibandingkan lemak hewani.