Duboko dijafragmalno disanje kako disati. Vježbajte trbušno disanje. Video o dijafragmalnom disanju

Zategnuti mišići su trenutno u modi. Vrijedno je obratiti pažnju ne samo na bicepse i trbušne mišiće. Dijafragmalni tip disanja izravno je povezan s treniranjem velikog mišića koji odvaja prsa od trbušne šupljine - dijafragme.

Ova tehnika se također naziva "trbušno disanje". Ovom metodom mnogo više kisika ulazi u pluća nego kod prsnog tipa udisaja i izdisaja zraka.

Prema liječnicima, tako diše svatko od nas kad se rodi. Ali iz nekog razloga, s vremenom se svi prilagođavamo tipu dojke i time nesvjesno narušavamo svoje zdravlje.

Prednosti dijafragmalnog disanja

Ispravno dijafragmalno disanje omogućuje vam da:

Popularan

• obogatiti krv slobodnim kisikom i izbjeći hipoksiju;
• riješiti se mnogih bronhopulmonalnih bolesti;
• naučiti prevladati napade bronhijalne astme bez lijekova;
• provesti prirodnu masažu unutarnjih organa;
• očistiti pluća i postupno izgubiti želju za pušenjem;
• učinkovito se riješiti kratkoće daha pri trčanju i tjelesnoj aktivnosti;
• poboljšati funkcioniranje većine organa i sustava.

Konačno, dokazano je da ova tehnika potiče mršavljenje. Dijafragmalno disanje za mršavljenje cijeli je sustav jednostavnih vježbi koje je po želji vrlo lako svladati.

Trening dijafragmalnog disanja

Sljedeće vježbe pomoći će vam razumjeti osnove dijafragmalnog disanja:

• Lezite na leđa i opustite se. Stavite desnu ruku na trbuh, a lijevu na prsa. Primijetite da se lijeva ruka podiže, a desna ostaje na mjestu. Sada, dok udišete, počnite raditi sa svojim trbuhom na način da vam se desna ruka počne dizati i spuštati, a lijeva se ne miče. Ako iznenada osjetite vrtoglavicu, nemojte se uznemiriti - ovo je dobar znak. To znači da sve radite ispravno i da je krv počela biti zasićena kisikom.
• Ajmo malo zakomplicirati stvari. Ostajući na leđima, stavite knjigu na trbuh. Ovaj "uteg" pomoći će vam da naučite bolje osjećati kretanje dijafragme i trbušnih mišića pri disanju.
• Na treću vježbu možete prijeći samo ako vam se od prve dvije prestalo vrtjeti. Inače, lako možete izgubiti svijest. Da biste to učinili, morate stati na sve četiri i oponašati kako pas diše. Opustite trbušne mišiće i dišite s otvorenim ustima. Ako nema nikoga u blizini, dopuštamo vam da isplazite jezik kako biste dojam učinili vjerodostojnijim.

Dijafragmalno trbušno disanje vrlo je moderna tehnika liječenja koja se uspješno koristi u lječilištima i drugim suvremenim liječenjima. Nakon što ga svladate, moći ćete učinkovito upravljati svojom težinom, zdravljem i dobrobiti bez liječnika, lijekova ili vanjskih intervencija.

U posljednje vrijeme mnoge zanima kako pravilno disati. I premda postoji samo jedno pravilno disanje za sve prilike (link), ipak postoje različite vrste disanja čije vam ovladavanje može pomoći da svoj život učinite boljim. U ovom ćete članku saznati više o tome što je dijafragmalno disanje, prednosti i štete od njega i kako ga pravilno koristiti.

Vrste disanja

Za početak, ukratko o tome kako se fiziološki razlikuju dvije vrste disanja:

1. Prsno disanje, koje se pak dijeli na dvije vrste. Klavikularno prsno disanje odvija se uz pomoć ključnih kostiju. Udišući, dižu se. Dok izdišu, otpuštaju se. Ovu vrstu disanja koriste uglavnom starije osobe. Druga vrsta je rebra. Prsa se skupljaju i šire ovisno o načinu na koji izlazite i udišete. Ova vrsta je najpopularnija, ali to je ne čini najkorisnijom.

2. Disanje dijafragmom (trbuhom). Pri udisaju se komprimira i spušta što je više moguće, dok pri izdisaju dijafragma teži da se podigne, pokušavajući tako istisnuti zrak iz pluća. Trbuh je napuhan dok izdišete. Zahvaljujući disanju kroz dijafragmu koristi se maksimalni volumen pluća. Ovaj način disanja smatra se najprirodnijim i najkorisnijim. Većina sportaša ga koristi, jer za opterećenja morate koristiti cijeli volumen pluća.

Dijafragmalno disanje

Zadržimo se detaljnije na drugoj vrsti disanja.
Naziva se prirodnim, jer dijafragmom dišemo od rođenja. Kod novorođenčadi, prilikom disanja, prsa su apsolutno nepomična, a samo se trbuh pomiče.
Ali kako osoba stari i manje se kreće, postupno prelazi s dijafragmatičnog disanja koje mu je svojstveno na disanje na prsima. To se događa nehotično, neprimjetno od strane same osobe.

Ali prsno disanje često rezultira nekim problemima, uključujući i gladovanje kisikom, budući da takvim disanjem samo mali dio zraka ulazi u pluća. Ovaj organ radi oko 1/5, što ne može biti plus.

Bit dijafragmalnog disanja je polagani udisaj i izdisaj, koji pomaže ventilaciji pluća. Dijafragma svojim pokretima masira obližnje organe. Pri promjeni prsnog tipa disanja, nakon nekoliko tjedana ljudi primjećuju poboljšanja u radu srca i cirkulaciji krvi. Opće zdravstveno stanje se primjetno poboljšava.

Zanimljiv! Mnogi ljudi vjeruju da žene dišu prsima, a muškarci dijafragmom, ali to nije sasvim točno. Najčešći tip disanja je mješovit u oba spola.

Kako to učiniti ispravno

Tehnika dijafragmalnog disanja je vrlo jednostavna, čak i dijete ili tinejdžer može joj se prilagoditi.

Dakle, da biste naučili disati dijafragmom potrebno vam je:

• Lezite na leđa na ravnu površinu, može to biti i krevet, i opustite se.
• Stavite knjigu na trbuh
• Dišite polako i duboko, uzrokujući dizanje i spuštanje trbuha. Knjiga bi se trebala kretati s njim. Nemojte naprezati mišiće, disanje treba biti lagano i osjećati se mirno.

Ovo je jedna od najpopularnijih opcija dijafragmalnog disanja, ali postoje i druge metode vježbi dijafragmalnog disanja.

Na primjer, možete započeti vježbanje iz sjedećeg položaja. Zatvorite oči, dišite kroz dijafragmu, osjećajući tijelom kako vam se želudac steže i nadima. Ili pokušajte disati u doggy stilu. Morate stati na sve četiri i brzo disati, tako ćete osjetiti kako vam se trbuh nehotice počinje pomicati.

Sada smo razgovarali o tome kako disati dijafragmom, ali zapamtite da preduboko disanje može dovesti do vrtoglavice ili glavobolje. Budite oprezni i pažljivi. Ako osjetite bol u glavi i pogoršanje općeg stanja, trebali biste odmah prekinuti trening.
Najvažnije je ne pretjerati. Prvo počnite s malim treninzima, postupno povećavajući vrijeme takvog disanja. Nakon nekoliko tjedana vaše tijelo će se ponovno prilagoditi i smireno prebaciti s jedne metode disanja na drugu.

Kontraindikacije

Dijafragmalno disanje može biti opasno za one koji pate od hipertenzije (visokog krvnog tlaka). Stoga, prije prelaska na takvo disanje, hipertoničari moraju posjetiti liječnika koji će im dopustiti ili zabraniti disanje dijafragmom.

Prednosti dijafragmalnog disanja

Prilikom prelaska na ovu vrstu disanja, osoba može primijetiti poboljšanje unutar nekoliko dana.
Kako ljudi imaju koristi od korištenja dijafragmalnog disanja?

• Prvo se radi masaža srca. Kao rezultat, otkucaji srca se normaliziraju, živčana napetost i stres se oslobađaju, kapilare se šire i poboljšava cirkulacija krvi.
• glavobolja se smanjuje ili potpuno nestaje;
• masaža gastrointestinalnog trakta, koja poboljšava imunološki sustav.
• Masiraju se i trbušni organi, čime se otklanjaju ili sprječavaju ženski i muški problemi.
• Dišući također kroz dijafragmu, osoba se može oporaviti od problema kao što je zatvor. Liječnici kažu da je dijafragmalno disanje jedna od mogućnosti za spašavanje od zatvora;
• ventilacija donjih dijelova pluća. Očišćeni su od razne prašine koja je dugo pala u njih;
• smanjen krvni tlak;
• dijafragmalno disanje pomaže kod teških plućnih bolesti;
• kratkoća daha prestaje;
• osoba gubi višak kilograma;
• uklanjanje nesanice;
• Disanje na dijafragmu čak može pomoći u rješavanju problema poput loše kože i bora.

Takvo disanje ne uzrokuje štetu ako iznenada ne pokušate prijeći s disanja na prsa na disanje dijafragmom. Morate postupno, stalno povećavajući vrijeme provedeno na treningu, promijeniti vrstu disanja, a tada vas rezultati neće ostaviti čekati. Ako govorimo o dijafragmatičnom disanju, njegovim prednostima i štetnostima, onda će, naravno, koristi premašiti količinu štete uzrokovane ovim disanjem, jer nema nedostataka.

Nije uzalud novorođenčad dišu dijafragmom, ovaj tip je svojstven prirodi.
U nekim su se zemljama uz pomoć posebnih dijafragmalnih tehnika disanja liječile bolesti poput astme, bronhitisa, traheitisa, pa čak i upale pluća.

zaključke

Dakle, da rezimiramo, mora se reći da je dijafragmatično disanje svojstveno našoj prirodi, ali kako osoba odrasta, automatski, a da to ne primjećuje, počinje se prebacivati ​​na prsni tip disanja. To je uglavnom zbog smanjenja kretanja i restrukturiranja tijela. Ali tip dojke negativno utječe na cijelo tijelo u cjelini. Ovo disanje dovodi do niza negativnih posljedica koje se talože ne samo na vitalne organe osobe, već i na njegovu dobrobit općenito. Osoba počinje imati glavobolju, cirkulacija krvi se pogoršava, a mišići su u stalnoj napetosti.

Slijedom toga, osoba bi trebala prijeći na disanje dijafragmom, što tijelu donosi mnoge dobrobiti. Ako uzmemo u obzir dijafragmatično disanje, koristi i štete, onda možemo reći da ne uzrokuje nikakvu štetu, a koristi su značajne za ljudsko tijelo.
Ali pri prelasku na takvo disanje, glavna stvar je ne pretjerivati. Nagli prijelaz na ovu vrstu može dovesti do negativnih posljedica, stoga morate započeti s malim treninzima koji oduzimaju malo vremena, a s vremenom povećavati interval. U roku od nekoliko tjedana nakon takvog treninga, osjetit ćete pozitivan rezultat.

Važno! Hipertoničari prije treninga svakako se trebaju posavjetovati s liječnikom koji može zabraniti ili dopustiti prijelaz na disanje dijafragmom.

Zanimljivosti:

• sportaši koriste dijafragmatično disanje, jer koristi cijeli volumen pluća, što se ne može reći za disanje u prsima, koje utječe samo na dio pluća;
• neke djevojke posebno ne žele prijeći na disanje dijafragmom, jer to zahtijeva "napuhavanje" želuca, a to bi navodno moglo učiniti da se čini da djevojka ima prekomjernu težinu, što, naravno, nije istina;

Djeca mlađa od tri godine dišu, ponajprije, dijafragmom. Nakon što djeca počnu istraživati ​​svijet, njihovo tijelo često pohodi prenaprezanje i stres, pa se disanje prebacuje na prsni tip.

Stoga ne biste trebali misliti da je dijafragmalno disanje nešto neshvatljivo i neprirodno. Ona je svojstvena prirodi, što znači da je ispravna, što dokazuju goleme dobrobiti koje donosi. Uz pravilnu tehniku ​​i trening, takvo disanje će vam se vratiti u život i, čak i ako ga u početku morate “izazivati”, s vremenom će vam prijeći u naviku.

Dijafragmalno disanje ili trbušno disanje, kako se još naziva, duboko je udisanje zraka kroz trbuh. Ova praksa se često nalazi među sportašima i jogijima. Ime je dobio po pregradi koja se nalazi ispod pluća i odvaja trbušne organe.

Prednosti dijafragmalnog disanja

Ako govorimo o prednostima i štetama ove tehnike, posebnu pozornost treba posvetiti pozitivnim aspektima. Dijafragmalno disanje ima puno manje nedostataka i kontraindikacija.

Dijafragma je poseban organ, dio tijela koji odvaja prsnu šupljinu od peritoneuma. Ispravno disanje, u kojem se septum pomiče prema dolje, osigurava masažu peritonealnih organa. Toliko je dubok da niti jedna druga tehnika ne može postići iste rezultate bez upotrebe dodatnih alata. Neke od prednosti dijafragmalnog disanja uključuju:

• poboljšanje probave i otklanjanje zatvora - masaža pomaže čak i onima koji su godinama patili od kronične disfunkcije crijeva;
• poboljšana cirkulacija krvi - tijekom disanja obnavlja se mikrocirkulacija krvi, krvne žile i kapilare bolje se pune kisikom i osiguravaju odgovarajuću prehranu svim organima;
• poboljšanje stanja krvnih žila dovodi do činjenice da ruke i noge osobe postaju topli, buka u ušima i glavi nestaje;
• kada izdišete, zidovi trbušne šupljine se uvlače, a pluća smanjuju volumen - disanje pogoduje ne samo donjim, već i gornjim dijelovima;
• Masaža pluća pomaže očistiti organe od sluzi, čestica prašine i katrana nastalih kao posljedica pušenja, mnogi se ljudi uspiju riješiti kratkoće daha.

Tamo gdje postoje velike zdravstvene prednosti, uvijek postoje određene kontraindikacije i ograničenja.

Moguće štete dubokog disanja

Negativne posljedice za tijelo možete imati samo ako zlouporabite tehnologiju. Vježbe za pravilno disanje dijafragme potrebno je izvoditi strogo prema uputama, bez povećanja vremena ili broja sesija.

U slučaju slabosti, lošeg zdravlja i pogoršanja kroničnih bolesti, zabranjeno je slijediti metodu, može pogoršati stanje. Prvih dana može doći do vrtoglavice i nesvjestice zbog povećane opskrbe organizma kisikom.

Indikacije i kontraindikacije za izvođenje vježbi

Zabranjeno je disanje dijafragmom ako imate hipertenziju. Povećava intrapulmonalni i intratorakalni tlak, a također pojačava djelovanje na srce i pluća. Prije izvođenja tehnike, bolje je posavjetovati se s liječnikom ako imate bilo kakve bolesti. Posebnu pozornost na kontraindikacije treba posvetiti ženama koje su podložne krvarenju nepoznatog podrijetla.

Disanje dijafragmom korisno je kod sljedećih poremećaja i bolesti:

• prekomjerna težina ili pretilost;
• bronhijalne bolesti;
• ovisnost o nikotinu;
• dispneja.

Tehnika je korisna svima koji nemaju apsolutne kontraindikacije za njezinu primjenu. Tehniku ​​često prakticiraju ljudi koji vježbaju vokal; ona proširuje vokalne mogućnosti i pomaže u kontroli disanja.

Prije izvođenja vježbi važno je razmotriti neke značajke trbušnog disanja:

• Ljudima s prekomjernom težinom teže je vježbati, nije uvijek moguće osjetiti dijafragmu ispod sloja masnoće prvi put;
• ako su trbušni mišići u lošem stanju, septum se također slabo osjeća, čak i ako nema masnog sloja;
• Preporuča se učiti ujutro i navečer – na mirnom mjestu gdje vas nitko neće ometati u učenju;
• u prva 3 dana možete izvoditi vježbe 5 minuta, postupno povećavajući vrijeme na 30 minuta dnevno;
• Tehniku ​​ćete najlakše savladati ako vježbe izvodite ležeći na leđima.

Bolni osjećaji nakon prvih lekcija, kao i kod bilo kojeg drugog sporta, normalno su stanje za tijelo.

Tehnika dijafragmalnog disanja

Najlakši način je naučiti disati dijafragmom pod nadzorom stručnjaka - trenera ili instruktora terapije vježbanjem. Udisaji ovom tehnikom uvijek su duboki, peritonealni. Dok izdišete, možete osjetiti kako se kupola dijafragme diže, komprimira pluća i pruža im masažu. Dok udišete, kisik ispunjava trbušni prostor, gurajući septum prema dolje i masirajući organe koji se tamo nalaze.

Za razvoj disanja koriste se obvezne vježbe usmjerene na automatizaciju ovog procesa:

• Koncentracija. Vježbu izvodite u sjedećem položaju. Opustite se, zauzmite udoban položaj, dišite ravnomjerno. Zatvorite oči i duboko udahnite, koncentrirajući se na kretanje dijafragme.
• Lekcija uz knjigu. Možete otežati disanje ako ležite na leđima. Stave veliku, tešku knjigu na trbuh i počnu duboko disati. Gledajući kako se knjiga diže i spušta, osoba može bolje osjetiti vibracije dijafragme.
• Dišući kao pas. Uspravljaju se na sve četiri, otvaraju usta, počinju isprekidano udisati i izdisati zrak, osjećajući kako se dijafragma pomiče.
• Regulacija volumena ulaznog kisika. Zatvorite oči i zauzmite sjedeći položaj. Prilikom udisaja uvlačite što manje zraka. Kratko izdahnu, nakon nekog vremena prestaje se osjećati strujanje zraka, a osoba osjeća pomicanje pregrade.

Važno je ostati smiren tijekom izvođenja tehnike. Ako vam se broj otkucaja srca ubrza, trebali biste se odmoriti.

Tehniku ​​dijafragmalnog disanja lako je naučiti, no početnici se mogu susresti s raznim pogreškama. Video lekcije i konzultacije s trenerima pomoći će vam da ih prevladate. Dobro je ako imate priliku pohađati 1-2 sata sa stručnjakom.

Dodatne vježbe

Možete nastaviti učiti tehniku ​​trbušnog disanja postupnim uključivanjem dodatnih opterećenja u svoj plan lekcije.

Punjenje "Svijeća"

Kompleks možete diverzificirati izvođenjem sljedeće vježbe:

1. Ruka je ispružena naprijed i savijena u šaku, a kažiprst je podignut.
2. Puhnite na vrh prsta, pokušavajući usmjeriti struju zraka samo na gornju falangu.
3. Čim prvi dio vježbe bude uspješan, počinju jako puhati, pokušavajući ugasiti zamišljenu svijeću.
4. Postupno mijenjajte položaj šake, pomičući je lijevo ili desno.

Ako pokretni prst s gornjom falangom ne osjeća izlazni protok zraka, vježba je izvedena netočno. Morate postići mlaz koji lako doseže vašu šaku.

Zagrijavanje “Simulirana slova”

Izdišući, pokušavaju mlazom zraka nacrtati sva slova svog imena. Morate to učiniti u jednom dahu. Ako se ime sastoji od 3 slova, bolje je uzeti bilo koje drugo (od 5 slova).

Zagrijavanje “Banshee Breath”

Duboko udahnite, ispunjavajući unutrašnjost kisikom što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 5-6 sekundi, a zatim naglo izdahnite koliko god možete. Kao rezultat toga, abdomen se jako steže.

Punjenje "Sizzling"

Zauzmite stojeći položaj, duboko udahnite i naglo izdahnite bez zadržavanja daha. Dok izdišete, pokušajte što više uvući trbuh, govoreći “Pfffff”. Zatim refleksno duboko udahnite bez naprezanja i jednako glatko izdahnite.

Disanje tijekom hodanja

Dijafragmalno disanje možete postupno razvijati kombinirajući ga s redovitim hodanjem, a kasnije i s trčanjem. Tehniku ​​izvode ovako: počnu hodati, udahnu, a pri izdisaju koriste svu snagu trbušnog tiska. Napravite 6 pari koraka dok izdišete dok se trbuh ne “zalijepi” za kralježnicu.

Zaustavite se u mjestu, malo nagnite glavu prema naprijed i udahnite trbuhom. Odmah nakon udisaja kašlju, ponovite ovaj ciklus 1-2 puta i ponovno se vratite hodanju. Nakon 20-30 sekundi ponovite vježbu iz početka. Ako se pojave poteškoće, trebali biste smanjiti brzinu hoda.

Učinkovita vježba iz ležećeg položaja

Nekima je lakše izvoditi vježbu u ležećem položaju:

1. Zauzmite početni položaj i opustite se.
2. Desni dlan stavite na donji dio trbuha, točno iznad pubisa, a drugu ruku na prsa. Dlanovima je lako kontrolirati proces disanja.
3. Udahnite zrak kroz nos, izdahnite kroz usta. Volumen ulaznog zraka mora se postupno povećavati.
4. Dišu tako da se ruka koja leži na prsima ne pomiče, a druga se stalno diže dok udišete. Mišići ostaju opušteni. Udisaj traje 2-3 puta manje od izdisaja.
5. Nakon 2-3 minute osoba koja sve radi ispravno osjeti vibracije u dijafragmi.
6. Nastavljaju disati, osjećajući kako se želudac diže i spušta, a prsa ostaju u istom položaju.
7. Napravite od 10 do 20 udisaja, povećavajući broj svaki dan.

Ako vas tijekom vježbe počne boljeti glava, trebate prestati disati i ponoviti nakon nekoliko sati.

Ne samo da možete dojiti, već i. Potonju vrstu sve žene ignoriraju kada je žele imati. Iako je ovo najispravnije i najkorisnije za. Što je?

Vrste

1. Dijafragmalno ili trbušno disanje izvodi se uz sudjelovanje dijafragme. Prilikom udisaja se sabija i spušta, a kod izdisaja se podiže do vrha kako bi istisnuo zrak iz pluća. Istodobno, dok udišete, trbuh je opušten i izbočen. Tijekom ovog tipa uključen je cijeli volumen pluća.
2. Torakalni se dijeli na klavikularni i kostalni. Klavikularni- tip koji se izvodi uz pomoć ključnih kostiju: pri udisaju se ključne kosti dižu, a pri izdisaju spuštaju. Najčešće stariji ljudi dišu na ovaj način, koristeći samo 1/5 ukupnog volumena pluća. Costal isto - proizvedeno uz sudjelovanje interkostalnih mišića. Potonji su odgovorni za širenje prsnog koša tijekom udisaja i kompresiju tijekom izdisaja. Ovo je najčešći, ali ne i najoptimalniji tip i onaj koji koristi većina ljudi.

Dobrobiti takvog disanja

Dijafragmalno disanje ne predstavlja nikakvu štetu za čovjeka, ali je njegova korist, posebice za razvoj glasa, odavno dokazana. Kada koristite ovu vrstu, krv osobe je zasićena kisikom više nego u bilo kojim drugim okolnostima. Ovo pomaže u poboljšanju performansi.

Kapacitet pluća je u potpunosti iskorišten. Organ se puni i ventilacija se poboljšava. Dijafragmalno disanje ne stvara prepreke funkcioniranju govornog aparata, pa se i glas osobe mijenja: postaje ljepši.

Dijafragma, koja se kreće tijekom udisaja i izdisaja, masira unutarnje organe, što poboljšava njihov rad. Također, ova sorta ima pozitivan učinak na crijeva, oslobađa osobu od nadutosti i drugih stvari. Uz njegovu pomoć možete čak poboljšati stanje, što će smanjiti broj i spriječiti njegovo pojavljivanje.

Pravila tehnike izvođenja

Tehnika dijafragmalnog disanja se pravilno koristi samo ako tijekom razgovora ili pjevanja postoji osjećaj da postoji “pritisak” na dijafragmu. Čini se da se kreće prema dnu, a pluća se rastežu, potpuno puneći zrakom. Imate rezervu za lijep govor.

Redovito vježbanje dijafragme i povećanje kapaciteta pluća učinit će vaše disanje gotovo neprimjetnim. Glavna stvar je upornost i dosljednost. Savršeno svladati ovu tehniku ​​nije nimalo lako, stoga budite strpljivi.

Postoje 4 glavne vježbe za razvoj dijafragmalnog disanja:

• Jednostavna koncentracija. Početni položaj - sjedeći. Budite opušteni i dišite dijafragmom. Zatvorite i koncentrirajte se na pokrete dijafragme. Osjeti ih.
• Kretanje knjige. Početni položaj - ležeći na leđima. Tešku stavite na trbuh. Počni disati. Gledajte kako se knjiga pomiče (gore-dolje).
• Disanje psa. Početni položaj - na sve četiri. Usta su otvorena, trbuh opušten. Počnite brzo disati. Osjetite kretanje dijafragme.

Važno!Budite oprezni: prebrzo disanje može izazvati halucinacije. Prekinite vježbu čim osjetite glavobolju.

• Smanjenje volumena udisaja i izdisaja.

U Vedama se um naziva kraljem osjetila, a B.K.S. Iyengar je dodao da je dah kralj uma. Disanje je prva stvar koju učinimo kada uđemo u ovaj svijet i posljednja stvar koju učinimo kada ga napustimo. Prema filozofiji joge, duboko disanje ključno je za naše fizičko, emocionalno, mentalno i duhovno blagostanje. Dah je tanka, delikatna nit koja nas povezuje sa životom. To je put kojim prana - univerzalna životna sila - struji našim tijelom neprestano ga obnavljajući, osvježavajući i oživljavajući. Moramo disati da bismo živjeli, a poboljšanjem disanja možemo poboljšati svoje živote. Duboko trbušno disanje ključ je zdravlja. Kako naučiti pravilno trbušno disanje?

Nažalost, većina ljudi svoj disajni kapacitet ne iskoristi ni do pola. Prečesto je ograničen stresom, emocionalnom traumom, lošim držanjem, pa čak i... željom za tankim i ravnim trbuhom. Dr. Andrew Weil, na temelju svog iskustva u radu s klijentima, jednom je priznao: „Kada bih morao dati preporuke o zdravom načinu života, ograničavajući se na jedan savjet, savjetovao bih da naučite pravilno disati…. Pravilno disanje glavni je ključ dobrog zdravlja."

Većina stilova joge naglašava produbljivanje daha u praksi asana i pranayame. No, pretjerani entuzijazam i prevelika usredotočenost na duboko disanje često dovode do hiperventilacije, vrtoglavice, pa čak i psihičkih problema poput povećane tjeskobe. Takvi učinci često obeshrabre praktičare joge i izazovu određeno razočaranje, i to s pravom, jer je hiperventilacija suprotna krajnost, još jedan oblik nezdravog disanja koji ne koristi tijelu, već upravo suprotno. U ovom ćemo članku sagledati umjetnost zdravog disanja iz nekoliko perspektiva.

“Dišite trbuhom!”

Iznimno korisno. Nije iznenađujuće da je naredba "Dišite trbuhom!" čujemo na gotovo svakom satu joge. Možda mislite da je to samo zgodna metafora, umjetnička slika dubokog disanja donjim dijelovima pluća, jer svi znaju da se dišni mišići ne nalaze u želucu. No, donje, odnosno trbušno disanje, u najdoslovnijem smislu, utječe na mišiće trbuha i dna zdjelice. Štoviše, dijafragmalno disanje je terapeutsko za ovaj dio našeg tijela.

Prvo, pogledajmo anatomiju dna zdjelice. Sastoji se od tri sloja mišića (ukupno 16 pojedinačnih mišića) koji se vežu za lijevu i desnu sjednu kost, stidnu kost sprijeda i trtičnu kost straga. Ove četiri točke pričvršćivanja stvaraju okvir dna zdjelice u obliku dijamanta koji podupire organe zdjelice.

Pravilno disanje nevjerojatno je važno za potpuno funkcioniranje mišića dna zdjelice. Usput, kojim mišićima dišemo? Glavni mišić za disanje je dijafragma, mišić u obliku kupole koji podsjeća na padobran. Pričvršćen je na donji dio grudi. Mali interkostalni mišići također imaju ključnu ulogu u disanju.

Osim toga, tu su i manji dišni mišići: ljuskice u prednjem dijelu vrata (pričvršćene na vratnu kralježnicu i prvo ili drugo rebro), prsni mišić, sternokleidomastoidni (počinje iza uha i ide do prsne kosti) i gornji trapez.

Kada udišemo zrak kroz usta ili nos, pluća se šire, a dijafragma se pomiče prema dolje. Odnosno, kada udišete, dijafragma pritišće organe koji se nalaze u nekoj vrsti vrećice koja se zove peritoneum. A gdje su trbušni organi usmjereni pod utjecajem tog pritiska? Tako je, do dna zdjelice. Ispada da se pri udisaju dno zdjelice lagano rasteže, a pri izdisaju skuplja, kada se dijafragma podiže i trbušni organi se vraćaju u prvobitni položaj. Zbog toga je niže, dijafragmalno disanje toliko važno za zdravlje mišića dna zdjelice i zdjeličnih organa. Tonira ih, sprječava začepljenje, a da ne govorimo o tome da ih niže disanje puno učinkovitije opskrbljuje kisikom.

Primijetili smo odnos između dijafragme i dna zdjelice, ali postoji još jedan ključni igrač u plemenitom cilju održavanja zdravog dna zdjelice: trbušni mišići. Posebno su važni poprečni trbušni mišići - najdublji trbušni mišići, koji poput steznika okružuju donji dio tijela po cijelom obodu, pričvršćujući se za donja rebra.

Vlakna poprečnih trbušnih mišića su vodoravna. To znači da kada se kontrahiraju, zatežu cijelim promjerom trbuha, poput remena. Osim toga, ti mišići sudjeluju u izdisaju. Ako nam je držanje pokvareno sjedilačkim načinom života, poprečni trbušni mišići slabe. To pak dovodi do problema s dnom zdjelice. Na primjer, ako se stalno zgrčimo dok sjedimo za uredskim stolom, kralježnica brzo poprima C-oblik. U tom položaju teško je duboko disati, disanje postaje plitko, a jedna od brojnih posljedica je lišavanje mišića dna zdjelice prirodne, meke, ali stalne „gimnastike“ u procesu donjeg dijafragmalnog disanja - istezanja pri svakom udahu. a kontrakcija sa svakim izdisajem.

Ukratko, loše držanje znatno otežava duboko disanje. Postaje teško "disati trbuhom". A ograničavanjem disanja narušavamo zdravlje dna zdjelice. Svi procesi u tijelu usko su povezani, a duboko trbušno disanje najučinkovitiji je način poboljšanja zdravlja zdjeličnih organa. Osim toga, koristi se duboko trbušno disanje koje pomaže smanjiti masne naslage u području trbuha.

Naravno, promijeniti svoje obrasce disanja nije lako. Otprilike jednako teško kao i riješiti se bilo koje loše navike. Ali vjerojatno. Evo jednostavne vježbe koja će vam pomoći da dišete dublje, a zdravlje ojačate.

Produbljivanje disanja Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala u širini ramena. Za početak odvojite nekoliko minuta da se prilagodite vlastitom tijelu. Obratite pozornost na to kako se osjećate, u kojim dijelovima tijela postoje džepovi napetosti ili ukočenosti. Promatrajte svoje disanje, ne prosuđujući njegovu ispravnost, ne pokušavajući išta promijeniti u njemu, samo promatrajte. Stavite jednu ruku na trbuh ispod, ispod pupka, a drugu ruku na prsa. Nekoliko minuta jednostavno osjetite kako vam se prsa i trbuh pomiču pod utjecajem daha. Zatim, dok izdišete, nježno uvucite mišiće donjeg dijela trbuha, usmjeravajući pupak prema kralježnici. Ponovite nekoliko puta, svaki put sve dublje prazneći pluća. Tijekom udisaja želudac se opušta i omekšava. Zrak ispunjava pluća, prirodno napuhujući želudac. Ponovite 3 do 5 ciklusa disanja, zatim se opustite i vratite svom normalnom disanju. Odmor. Izvodeći ovu jednostavnu vježbu disanja nekoliko puta dnevno, a također i na početku vježbanja joge, započet ćete dug, ali siguran put do produbljivanja disanja, poboljšanja zdravlja, uključujući dno zdjelice, i angažiranja dijafragme u tome postupak. Ako se susrećete sa zadatkom jačanja mišića dna zdjelice (pri prolapsu trbušnih organa i sl.), onda ovoj vježbi disanja vrijedi dodati i aktivaciju dna zdjelice. Da biste to učinili, pri izdisaju i stezanju poprečnih trbušnih mišića, svjesno stežite mišiće dna zdjelice - zategnite sve mišiće perineuma, od trtice do pubisa. Ovo će ojačati oba područja i naučiti ih da rade zajedno tijekom ciklusa disanja.

Ravnoteža disanja. Važnost izdisaja u prakticiranju joge i pranayame

Tijekom vježbanja joge često se fokusiramo na duboko disanje. Iako zapravo izdisaji nisu ništa manje, ako ne i važniji za svladavanje punog, dubokog disanja. Naglasak na izdisaju je važan jer je to pouzdan način da se poveća potpunost i učinkovitost udisaja, posebno kada je disanje iz nekog razloga ograničeno.

Kad dišemo duboko, punim jogijskim udisajima, to može uzrokovati hiperventilaciju, osobito ako dišemo prebrzo ili jednostavno tempom koji ne odgovara potrebama našeg tijela.

Hiperventilacija

Hiperventilacija je prilično čest zdravstveni problem koji pogađa 6-10% odrasle populacije. Simptomi koji se javljaju kod hiperventilacije uključuju očite stvari poput tjeskobe, bolova u mišićima i umora, zajedno s alergijama, maglom u mozgu, vrtoglavicom i probavnim problemima.

Hiperventilacija znači da kroz dišni sustav prolazi više zraka nego što ga tijelo može apsorbirati. To može biti uzrokovano prebrzim disanjem, iznad normalne brzine od 15 udisaja u minuti, ili disanjem na usta, prečestim uzdisajem ili pretjeranim zijevanjem.

Pluća održavaju ravnotežu između udahnutog zraka koji je bogat kisikom i izdahnutog zraka koji je bogat ugljičnim dioksidom. Ako osoba pati od hiperventilacije, to znači da dišni sustav izbacuje previše ugljičnog dioksida iz tijela. U isto vrijeme, normalna tjelesna kemija se mijenja i tjelesni pH — acidobazna ravnoteža — je poremećen. Sve to dovodi do daljnjih neugodnih fizioloških promjena.

Čak i manji padovi ili fluktuacije razine ugljičnog dioksida u krvi negativno utječu na živčane stanice, ometajući protok krvi u srcu i mozgu, uzrokujući širok raspon simptoma u svim organima i sustavima tijela.

Ako vas tijekom prakticiranja pranayame ponesu aktivni udisaji i osjetite laganu vrtoglavicu, to je jasan znak hiperventilacije i signal za vas: stanite i dišite tiho, ujednačeno, tehnikom dubokog trbušnog disanja.

Ravnoteža udisaja i izdisaja

Dakle, mnogi ljudi su stalno u stanju hiperventilacije. Što to znači? Činjenica da je njihovo tijelo u stanju stalnog stresa. I tu je protuotrov svjesno, opušteno disanje, u kojem su udisaj i izdisaj uravnoteženi, ali izdah igra prvu violinu.

Postoji jednostavna tehnika za suzbijanje hiperventilacije: prebacite pozornost s udisaja na izdisaj. Umjesto da pokušavate što dublje udahnuti, usredotočite se na što potpuniji izdah. Nećete izgubiti kvalitetu udisaja jer je prirodna reakcija tijela na puni izdah duboko udahnuti.Pokušajte također izvoditi pranayamu ležeći na leđima, pomažući vam pri izdisaju trbušnim mišićima, kako je gore opisano, a na kraju izdisaja povucite trtičnu kost prema gore i "prema sebi", odnosno prema glavi. Istodobno, donji dio leđa pritišće se na pod, lumbalna lordoza se izglađuje. Nakon što ste savladali ovaj dio vježbe, dodajte pokrete rukama, sinkronizirajući ih s disanjem. U početnom položaju, ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje i pri udisaju ih podignite i stavite iza glave: kada završite s udahom, ruke lezite na pod iza glave . Istovremeno s izdahom, ruke se spuštaju u prvobitni položaj: izdisaj je gotov - ruke se spuštaju uz tijelo, dlanovima prema dolje.

Na isti način, kada izvodite bilo koju asanu ili niz asana, na primjer, vježbajući kompleks (), pomaknite fokus pažnje s udisaja na izdisaj.

Ova jednostavna pravila ne samo da će vam pomoći da izbjegnete hiperventilaciju, već će također poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

i primajte nova izdanja bloga izravno u svoj sandučić e-pošte!