Prehrana za mršavljenje i plan vježbanja za mjesec dana. Kalendar mršavljenja Tabela mršavljenja

Naravno, tehnologija olakšava život, ali sasvim je moguće i bez njih. Ovaj članak predstavlja desetak prikladnih Excel obrazaca koje možete održavati elektronički ili ispisivati s knjigama i bilježnicama. Naravno, predložak možete prilagoditi svojim potrebama.

Kontrola snage

Težnja idealnoj težini

Znate li želju za smršavljenjem ili (da, ima onih koji sanjaju o desetak "viška")? Tada najvjerojatnije imate neku idealnu referentnu točku u glavi. Ali to će biti idealno samo uvjetno, jer ne znamo svi mi optimalan omjer visine i težine ljudskog tijela. Da biste saznali upravo taj cilj, ispišite i držite ispred očiju točnu težinu, izračunatu pomoću nekoliko različitih metoda.

Računovodstvo unosa lijekova

Usuđujem se pretpostaviti da vaš pribor za prvu pomoć nimalo ne nalikuje kutiji skromne veličine. Najvjerojatnije u vašem domu postoji nekoliko desetaka naziva tableta, kapsula, injekcija, sprejeva i jednostavno neodređenih staklenki. Malo je vjerojatno da su svi na jednom mjestu, stoga neće uspjeti zapamtiti prisutnost većine njih. Čak i ako želite oživjeti u sjećanju podatke o tome kada, zašto i koliko je tableta popijeno, to nećete moći učiniti u roku od tjedan dana nakon oporavka.

No, ove informacije mogu biti korisne ako se sljedeći put razbolite i želite ponoviti odgovarajući tijek liječenja, ili vas vaš okružni policajac pita o vašim metodama neuspješnog samoliječenja. U takvoj situaciji u pomoć će vam priskočiti vaša vlastita kućna medicinska služba.

Pamćenje cijepljenja

Praćenje šećera u krvi

Nadajmo se da vi i vaši voljeni nećete morati pratiti promjene razine šećera u krvi tijekom dana. Ako sudbina izda sličan trik, predlažemo da se obratite u koji možete unijeti trenutnu vrijednost, kao i označiti tjelesnu aktivnost i prehranu koja je utjecala na rezultat. Uz bilješku je priložen grafikon koji jasno prikazuje fluktuacije razine na temelju vaših bilješki.

Proračun 1RM

Bez da se bavite bodybuildingom i dizanjem utega, prilično je teško shvatiti bit i svrhu takvog pokazatelja kao što je jedno ponavljanje s najvećom težinom... Izračunavanje 1RM -a bit će od pomoći pri određivanju odgovarajućeg opterećenja za vježbe koje se ponavljaju. Svim sportašima početnicima bit će korisno voditi plan individualnih pristupa i treninga općenito, kao i izračunati svoj 1RM koristeći odgovarajući.

Za postizanje ovog cilja važno ga je jasno zamisliti i dosljedno krenuti prema njegovoj provedbi. Kako vas ne bi ometale manje točke, trebali biste planirati svoje radnje, sastaviti raspored i točno slijediti upute. Plan mršavljenja i oblikovanja tijela uvelike će olakšati zadatak.

Stručnjaci iz područja psihologije, prehrane i sporta stvaraju individualni plan prehrane i vježbanja za mršavljenje. Tako je moguće zarobiti osobu i jasno pokazati što je učinkovito, korisno i što reljefe dovodi u idealno stanje. Treba samo postaviti pitanje: kako sastaviti plan prehrane za mršavljenje.

Važno je pronaći pravu motivaciju kako strelica ljestvice ne bi ušla u šok i razočaranje. Za to je potrebno iskreno i iskreno odgovoriti, za što se potrebno riješiti viška kilograma, što će se od toga promijeniti u životu. Zapravo, prekomjerna težina stvara psihološke probleme, kao i negativno utječe na reproduktivnu funkciju i povlači za sobom čitav lanac bolesti. Ako cilj biti zdrav ne stimulira, tada želja da budemo pomalo poput modela iz sjajnog časopisa povremeno posjećuje sve.

Nakon što se motivacija materijalizirala, potrebno je razviti algoritam za daljnje radnje:

Oni ispravno procjenjuju svoje sposobnosti. Za zdravo mršavljenje dovoljno je izgubiti kilogram - jedan i pol tjedno, pod uvjetom da prehrana ostane zdrava i uravnotežena. Određujući vrijeme, planiraju smršaviti do 5 kg u roku od mjesec dana.
Razmislite o planu obroka, uzimajući u obzir da je na poslu također vrijedno prekidanja zbog jela i izbjegavanja dugih pauza između obroka. Obroci trebaju biti u isto vrijeme do 5 puta dnevno. Važno je razviti pravilo i ne preskakati jelo.
Oni oslikavaju da će vam omogućiti razumnu kupnju proizvoda, a da ne kupujete ništa suvišno.
Sport u upravljanju tjelesnom težinom i oblikovanju tijela vrlo je važan, pa bi vježbe za razvijanje svih mišićnih skupina trebale biti uključene u raspored mršavljenja. Također treba razmisliti o vremenu i danima nastave kako bi postojala sustavnost.

Značajke izrade plana mršavljenja

Kako biste primijetili prve rezultate i ušli u novi ritam u skladu s rasporedom prehrane i redovitošću u sportu, preporučuje se mjesec dana razmisliti o planu mršavljenja. Jasnom provedbom svakog koraka, pozitivna promjena bit će novi poticaj za daljnje djelovanje. Neke su prilagodbe potrebne radi učinkovitosti.

Prije nego započnete težak put do cilja, morate odabrati pojedinačni, najprikladniji plan za ispravno mršavljenje. Vrijedi krenuti od svojih osobnih sposobnosti, osjećaja, navika i načina života. Odaberite jedan od postojećih programa koji odgovara:

Zdrav,.
Sportske aktivnosti.
Trening snage.
program.
Program sagorijevanja masti.
Sveobuhvatan pristup mršavljenju.

Valja napomenuti da takve upute doprinose razvoju discipline, nastanku vještina organiziranja osobnog vremena, postizanju ciljeva i postizanju stabilnog rezultata.

Ako nema kontraindikacija, dodatni tretmani mogu poboljšati rezultate. Potrebno je odrediti dane za posjet terapeutu za masažu i saunu ili u određene dane u tjednu izvesti samomasažu i kućne toplice.

U teretani

Lakše je i učinkovitije smršavjeti u teretani pod nadzorom profesionalnog trenera. Tako je moguće kompetentno razmisliti o algoritmu radnji, uzimajući u obzir neke točke:

Treba jasno definirati koliko će se puta tjedno održavati obuka.
Koliko traje jedna lekcija.
Koliko će intenzivan biti trening.
Koje će se mišićne skupine povećati.
Izbornik se temelji na potrošnji i potrošnji kalorija.

Kod kuće

Pristup programu oblikovanja tijela kod kuće ne razlikuje se od zahtjeva koji se poštuju u teretani. Kompleks prehrane i treninga također je pomno napisan, točan raspored sastavljen je za tjedan ili mjesec dana. Motivacija bi trebala potaknuti provedbu izrađenog plana bez nadzora trenera. Domaća zadaća na sebi je svjesnija, a prije svega trenira samodisciplinu i organizaciju. Važno! Prilikom korištenja dodataka prehrani, aditiva u hrani treba uzeti u obzir njihovu nutritivnu vrijednost i uvrstiti ih u dnevnik hrane.

Mogu biti sasvim potpuni i proći uz upotrebu dodatnih elemenata opterećenja i bez njih. Žene obično pribjegavaju split sustavu, dok muškarci rade sa sportskom opremom ili vlastitom težinom.

Kod kuće možete učiniti sljedeće:

Vježbe s bučicama.
Vježbe sa šipkom.
Kompleti za ketlebell.
Radite bez upotrebe inventara.

Za stvaranje reljefa sve su grupe mišića povezane s klasama, mnoge u svom arsenalu imaju utege, bučice i šipku.

Također, za razvoj mišićnih mišića gornjih udova, prsa i leđa koriste: okomiti ili vodoravni stroj; za korekciju nogu - stroj za prešanje nogu; zidna vodoravna šipka; klupa, rešetke.

Oprema za trening snage nije preduvjet za postizanje pozitivnog rezultata kod kuće. Salo se možete riješiti uz pomoć: trčanja, čučnja, skakanja, daske, glutealnog mosta, skupa vježbi za trbušne mišiće.

Plan obroka za mršavljenje

Zdrava prehrana trebala bi se sastojati od 5 obroka, koji mogu biti glomazni, ali lako probavljivi. Prvi obrok - doručak, trebao bi biti najhranljiviji. Na primjer, to može biti musli sa zobenom kašom, nemasni jogurt, voće.

Međuobroci uključuju jabuke ili banane ili sirovo povrće. Ako su u međuobrok uključeni koraba ili krumpir, povrću možete dodati zelje. Za međuobrok je prikladan i zeleni svježi sir s rajčicom ili nemasni jogurt s voćem. Izbor proizvoda ovisi o uvjetima u kojima će se morati apsorbirati.

Za ručak možete pojesti krumpir iz jakne i skutu ili juhe, salate od povrća, rižu. Prilikom odabira riže prednost se daje cjelovitim žitaricama.

Večera se obično sastoji od proteina i povrća. Da biste to učinili, riba ili meso se peku, kuhaju i konzumiraju sa svježim ili pirjanim povrćem. Ako ne želite proteinsku hranu, možete skuhati rižu i jesti je s pirjanim povrćem.

Prilikom sastavljanja plana prehrane za oblikovanje tijela u teretani, uzmite u obzir specifičnost prehrane i ravnotežu prehrambenih proizvoda. Oni bi trebali biti što korisniji. Primarni zahtjevi:

... Najmanje 5 puta dnevno, ali ne doprinosi nakupljanju masti.
Količina unesenih kalorija trebala bi odgovarati karakteristikama tijela, ritmu života. Kalorije treba unositi što je više moguće tijekom dana.
Česti unos hrane ublažava glad, stoga nema potrebe jesti velike porcije i osjećati se prezasićeno.
Obvezno pravilo je postni dan jednom tjedno. U tom slučaju količina potrošene vode mora biti najmanje 2 litre.
Prehrana bi se uglavnom trebala sastojati od proteinske hrane.
Zabrana uključuje gazirana pića, majonezu, umake, brzu hranu, masnu, slanu, prženu hranu.
Kako biste poboljšali rezultate mršavljenja, vrijedi početi voditi dnevnik hrane.
Snažan osjećaj gladi uopće se ne bi trebao pojaviti. Ako želite pojesti nešto izvan rasporeda, iznimno možete napraviti lagani međuobrok u obliku nekoliko oraha ili jabuke, jogurta.

Prehrambeni program za borbu protiv viška kilograma, iako djeluje zastrašujuće, zapravo je lako nadvladati. Ispravna motivacija daje snagu, a prvi rezultati su želja da se ne zadovoljite već postignutim. Prilikom kupnje hrane odabire se svježa hrana koja tijelu donosi najveću korist. Ovisno o godišnjem dobu, možete kontrolirati količinu unesenih masti i kalorija.

- su dovoljno podmukli i njihovu upotrebu treba kontrolirati. Pri promjeni prehrane i uvođenju novih sastojaka vrijedi razgovarati o promjeni prehrane sa svojim liječnikom. Problemi s probavnim sustavom mogu zahtijevati dodatne prilagodbe prehrane.

Kada razmišljate o optimalnoj prehrani za mršavljenje, trebali biste zaobići ekspresnu dijetu i konzumirati hranu bogatu vitaminima i mineralima. Odobreno za upotrebu:

Kaša (ali ne za večeru).
Povrće je sirovo i kuhano na različite načine (osim konzervirane hrane).
Meso i riba (nisu masni).
Voće, suho voće, orasi, med, kolačići od zobenih pahuljica.

Plan vježbanja za mršavljenje

Razvijeni program za sagorijevanje masti doprinosi oblikovanju tijela, uklanjanju viška masnoće. Najbolje rješenje za borbu s kilogramima je teretana.

U nedostatku kontraindikacija, dobre rezultate možete postići aerobikom, vježbama disanja, jutarnjim trčanjem, treningom snage. Ako želite smršaviti, glavni fokus je na kardio.

Prije početka treninga morate razumjeti njihova načela:

Prilikom vježbanja s bučicama, opterećenje se smatra ispravno odabranim ako je zadnjih nekoliko ponavljanja teško izvesti.
Vježbajući visokim tempom, dovoljno je napraviti pauze od trideset sekundi između serija.
Za zagrijavanje mišića potrebno je 10 minuta, a na kraju treninga tempo se smanjuje.

Plan mršavljenja za tjedan dana

Prilikom izrade tjednog plana mršavljenja, u prehrani se treba pridržavati sljedeće piramide:

40% čini povrće, isključujući krumpir i repu, te voće bez grožđa i banana.
20% - proteinska hrana - piletina, govedina, zec, jaja, sir, mliječni proizvodi.
20% - žitarice, žitarice, krumpir, repa, suho voće, voće (slatko).
10% masti.
Preostalih 10% ako želite smršavjeti za tjedan dana uopće se ne uzima u obzir, to su štetni slatkiši koje tijelo ponekad traži.

Pridržavajući se gore navedene sheme, sastavite dijetu tjedan dana, uzimajući u obzir troškove energije. Na dane treninga kalorijski sadržaj prehrane može se malo povećati dodavanjem složenih ugljikohidrata, a u pasivnim danima smanjiti.

Tijekom tjedna za doručak možete jesti: kajganu, žitarice, nemasni svježi sir, jogurt, voće.

Popodnevna užina: orasi, voće, fermentirani mliječni proizvod.
Ručak: povrće, gulaši, meso, riba, juha od povrća. Na putu do cilja važno je da ne zalutate i da vas ne iskušaju nezdravi zalogaji. Alternativno, možete unajmiti štrucu šunke ili komad kuhanog mesa i zelenu salatu.
Večera se sastoji od ribe ili svježeg sira, voća ili povrća (kuhano na pari, pirjano, kuhano, pečeno).

Ako je teško izdržati interval između večere i sna, zdravo je, ukusno i zadovoljavajuće popiti čašu kefira.

Tijekom tjedna skup vježbi uključuje:

Zagrijati se.
Čučnjevi, iskoraci, zamahi, škare.
Sklekovi s poda s različitim položajima ruku (širi, uži).
Vježbe za tisak (ravni sklekovi i uvijanja na kosim mišićima).
Istezanje.

Tijekom tjednog kompleksa uključuju vježbe disanja, kardio opterećenja i vježbe snage.

Plan mršavljenja za mjesec dana

Sustav za smanjenje volumena tijela mora biti kompetentno projektiran i zahtijeva provedbu nekih pravila.

Pravilna prehrana za mršavljenje za mjesec dana sastavlja se na sljedeći način:

Mesna prehrana trebala bi uključivati govedinu i piletinu.
Većina korpe sa namirnicama je povrće.
Soja i žitarice trebaju biti na jelovniku.
Proteini su važan sastojak za oblikovanje tijela - jaja se mogu jesti kao omlet, kuhana.
Toplo se preporučuje odbijanje alkohola.

Treninzi u tom razdoblju vrše se uzimajući u obzir dobne karakteristike, zdravstveno stanje, opterećenja na poslu.

Kombinirajući pravilnu prehranu i sport, rezultat će zasigurno biti vidljiv za mjesec dana. Važno! Svaki trening trebao bi trajati najmanje 40 minuta.

U prehrani treba uzeti u obzir ravnotežu kalorija. Potrošnja mora premašiti potrošenu količinu:

TJEDAN	JUTRO	VEČERA	Poslijepodne	VEČER	DODACI
1	1 kuhano jaje; prirodni sok (200 ml); dijetalni kruh	Juha od povrća; kuhano meso (100 g); salata	Do 2 naranče, grejp; zeleni čaj (bez šećera)	Kefir (200 ml); svježi sir s niskim udjelom masti (100-125 g)	Dopušteno je pojesti tri jaja u 7 dana. Prilikom odabira mesa prednost se daje zečjem mesu, piletini, govedini
2	Kefir s komadićima nemasnog sira	Kuhano meso (180 g.); svježi sir bez masti; zeleni čaj (200 ml).	Povrtna salata; čaj	Svježi sir s dodatkom bobičastog voća; jogurt; biljni čaj s umirujućim djelovanjem	Cilj je aktivirati probavni sustav. Za ljubitelje kave dozvoljena je 1 šalica za doručak (bez šećera)
3	Kašice od heljde, pšenice, ječma; jogurt ili kefir; varivo od povrća	Juha od povrća; kaša s biljnim uljem (1 žličica)	Voće (slatko)	Varivo od povrća; biljni čaj - umirujuće	Tjedan povrća važan je korak u mršavljenju. Kaša se kuha u vodi; dopuštena kava (bez šećera)

Uspjeh bilo kojeg događaja određen je koliko dosljedno i ciljano osoba ide do konačnog rezultata. To je posebno vidljivo u procesu mršavljenja. Ako ne odstupite od prehrane i ne idete na sve treninge, privlačeći dodatne načine mršavljenja, u najkraćem mogućem roku možete postići vitku figuru i njegovane brojke na vagi. Ako danas pojedete sitnicu, a sutra preskočite trčanje i tako tijekom cijelog putovanja, san se nikada neće ostvariti.

Da bi se plan ostvario, morate u početku sastaviti detaljan plan mršavljenja za potrebno razdoblje i strogo ga se pridržavati. Što se točnije izvrši, više ćete biti zadovoljni rezultatima.

Što je

Da biste sastavili plan mršavljenja, morate znati što je to, kako ga ne biste gomilali ničim suvišnim. Ovo je korak-po-korak uputa za svaki dan, gdje su one aktivnosti raspoređene po satima koje bi na kraju trebale dovesti do željenog rezultata. Trebao bi imati dva obavezna dijela: plan prehrane (detaljan jelovnik s naznakom obroka, veličine obroka i obroka) i plan treninga (učestalost i trajanje nastave, vježbe, broj pristupa i ponavljanja, dodatno uključeni sportovi i bilo koje druge tjelesne aktivnosti) . Bez dnevnika hrane i rasporeda vježbi takav plan ne može postojati.

Osim prehrane i sporta, ona bi trebala uključivati i sve druge metode mršavljenja koje će vam omogućiti postizanje mnogo većih rezultata i skratiti vrijeme. Na primjer, u planu možete propisati da ćete tri puta tjedno raditi pola sata za uklanjanje celulita na bedrima. Ili svaki dan navečer u salonu imate masažu limfne drenaže kako biste se riješili oteklina i poboljšali rad limfnog sustava, koji igra važnu ulogu u mršavljenju. Uzimanje lijekova, posjete, čišćenje tijela, testiranje tehnika autorskih prava, nošenje korektivnog donjeg rublja - sve što ćete koristiti u borbi protiv prekomjerne težine mora se zabilježiti.

Pogledi

Ovisno o postavljenim ciljevima, planovi mršavljenja su različiti i bolje je unaprijed odlučiti koji ćete morati sastaviti:

strogo (s dnevnim treningom visokog intenziteta) ili nježno (pravilna prehrana u pozadini redovitih sportova, provodi se u skladu s tjelesnom kondicijom i zdravljem);
kratkoročne (čine najviše tjedan dana) ili dugoročne;
muško ili žensko;
Sažeti (koji se sastoji samo od plana prehrane i vježbanja) ili prošireni (ako navedete sve dodatne alate koje ćete koristiti);
tipična (preuzeta s interneta) ili individualna (prilagođena karakteristikama vašeg načina života i tijela);
amaterski (sam sastavljen) i profesionalan (nutricionist i trener).

Također je vrijedno odmah odlučiti gdje će se nastava održavati: kod kuće ili u dvorani. U prvom slučaju raspored može biti mobilniji, drugi obično zahtijeva strogo pridržavanje rasporeda.

Idealan plan mršavljenja trebao bi biti: nježan, dugotrajan, produžen, personaliziran i profesionalan. Teško je to sami izmisliti pa je bolje prvo proći liječnički pregled i prijaviti se s njegovim rezultatima na konzultacije s nutricionistom, a zatim i s kondicijskim trenerom. Međutim, odmah ćemo rezervirati da će to koštati od 100 USD za svaki program (prehrana i trening).

Ako ne razmišljate o takvim troškovima, možete pokušati sami sastaviti program. Teško je, ali sasvim stvarno.

Gdje početi

Prije nego što nacrtate tablice i ispunite ih kalendarom u rukama, poslušajte preporuke stručnjaka. Podvrgnite se sveobuhvatnom pregledu tijela, identificirajte probleme, podvrgnite se liječenju. Počnite gubiti težinu u potpunom zdravlju.

Izračunajte koliko kilograma morate izgubiti za idealnu težinu i odredite vrijeme gubitka težine. Imajte na umu da možete izgubiti samo 1 kg tjedno bez štete po zdravlje. Stoga je najbolja opcija napraviti plan za najmanje mjesec dana.

Odaberite dijetu. Još bolje, naučite načela pravilne prehrane, izračunajte dnevni unos kalorija () potreban za mršavljenje u vašem slučaju i napravite jelovnik u skladu s tim podacima.

Odlučite gdje ćete učiti: kod kuće ili u teretani. Pronađite udoban plan vježbanja. Razmislite hoćete li ih nadopuniti nečim: jutarnjim vježbama, trčanjem, hodanjem, plivanjem, vožnjom bicikla. Dok radite na ovom pitanju, ne zaboravite na kupnju sportske odjeće, obuće i potrebne opreme, što će nekoliko puta povećati učinkovitost treninga.

I posljednja točka je uključivanje dodatnih načina za mršavljenje. Potražite zlatnu sredinu: nema potrebe da se istodobno mučite klistirima, dodacima, oblozima za tijelo i masažama. Odaberite jednu, najviše dvije.

Prehrana

Napravite približan plan pravilne prehrane koji bi se trebao temeljiti na sljedećim postulatima:

najmanje 5-6 obroka dnevno;
svaki obrok je strogo u određeno vrijeme;
u jelovnik uključite samo zdravu i niskokaloričnu hranu: zabranjena je brza hrana, sva masna i pržena hrana, alkoholna i gazirana pića;
organizirati obilan režim pijenja za ubrzanje metabolizma: najmanje jednu i pol litru čiste vode dnevno;
večera 3 sata prije spavanja.

Ako rokovi istječu, a trebate smršavjeti više od 10 kg, teško ćete se snaći samo pravilnom prehranom. Morat ćete odabrati jednu od mnogih dijeta. Prilikom pretraživanja usredotočite se na vlastite prehrambene preferencije i rokove. Ako je mršavljenje namijenjeno ...

... Tjedan dana prikladne su dijete :, zobene pahuljice, proteini ,;
… 10 dana: prugasti (od EV Malysheve), heljda ,;
… 2 tjedna: skraćena verzija poznate Kremlyovke bez soli, niskokalorična;
… 3 tjedna :, Maggi (jaje i skuta);
... Mjesec dana: mršavi, kemijski ,;
... Na duži period :, 90 dana odvojenih obroka, kraljevski, na plaži.

Razmislite o prethodnom čišćenju tijela. Ima smisla ako već duže vrijeme (ili nikad uopće) niste dogovarali takve postupke i dane posta. Obično se to daje 3 do 7 dana prije gubitka težine kako bi se ubrzao metabolizam i ubrzao cijeli proces. Istodobno, zapamtite da su klistiri, cijevi, uzimanje laksativa i diuretika opasni po zdravlje, osobito u prisutnosti određenih bolesti. Stoga, prije nego što to učinite, svakako se morate posavjetovati sa svojim liječnikom.

Okvirni plan prehrane za mršavljenje za tjedan dana može biti sljedeći:

Prije spavanja korisno je popiti čašu 1% ili 1,5% kefira.

Ne zaboravite dodati stupac sa satima na koje će padati svaki obrok. Možete zakazati određene dane: ponedjeljak, utorak ... ili čak odrediti datume.

Ovaj jelovnik zadovoljava sva načela zdrave i pravilne prehrane. Do gubitka težine doći će uklanjanjem štetne hrane iz prehrane i smanjenjem dnevnog sadržaja kalorija. Veličine obroka nisu navedene u planu jer se moraju odrediti pojedinačno na temelju početne težine i očekivanih rezultata.

Ako se plan mršavljenja sastavlja na duže razdoblje, ovaj program prehrane možete proširiti malim izmjenama.

Vježbati

U pravilu je ženama mnogo lakše izraditi plan prehrane, a muškarcima je mnogo lakše izraditi plan vježbanja. No, obojica moraju kombinirati ta dva zadatka.

Ako trebate puno smršavjeti i imate želju, osim mršavljenja, postati vlasnicom lijepe figure, bolje je odmah uzeti članstvo u teretani i uskladiti svoj plan s posjetom. Činjenica je da je u okviru jedne lekcije potrebno kombinirati snagu i anaerobna opterećenja (). A ako kod kuće možete koristiti samo bučice, tada će profesionalni simulatori u fitness centru biti mnogo učinkovitiji.

Predlažemo da razmotrimo dva plana treninga za djevojčice posebno u svrhu mršavljenja, a ne za izgradnju mišićne mase - za dom i za teretanu. Nadamo se da će i sami muškarci znati kojim vježbama ispuniti studij.

Za teretanu

Ovo nije krajnji program obuke. Potrebno ga je testirati i prilagoditi tako da odgovara vašim fizičkim podacima: smanjiti ili povećati broj pristupa ili ponavljanja, olakšati neke vježbe. Morate to raditi 3 puta tjedno svaki drugi dan.

Kod kuće

Vježbe kod kuće lakše su izvesti, ali zahtijevaju i fizičku spremnost i koncentraciju.

Ovim programima, ako imate želju, snagu i vrijeme, možete dodati nešto s ovog popisa:

Jutarnje vježbe 10 minuta.
Jogging (ujutro ili navečer, ovisno o zaposlenju).
(savršeno pristaje u utorak i četvrtak).
Hodanje (finsko, atletsko, intenzivnim tempom).
Bilo koji drugi sport (konjaništvo, skijanje, timske igre, hrvanje, tenis).

Osim toga, djevojke se mogu prijaviti na grupne sate fitnesa, ples, pilates, jogu. Na kraju će sve uspjeti u smjeru mršavljenja. Glavna stvar je rasporediti po danima kada ćete ići na koje treninge i koliko ćete vremena potrošiti na to.

Ako ste uspjeli sastaviti jelovnik i program treninga, smatrajte da već imate kompletan plan mršavljenja. Mogu se kombinirati u jedan stol na velikom Whatman papiru, ukrašen motivirajućim fotografijama prije i poslije, te objesiti na zid. Ne možete ih kombinirati, već jednu stavite u kuhinju, tako da vam današnja prehrana uvijek bude pred očima, a druga u sobi, tako da tijekom vježbanja kod kuće možete vidjeti koje vježbe treba raditi koliko puta .

Dodatno

Ako vam se čini da vam dijeta i tjelovježba premalo, svoj plan uvijek možete nadopuniti tehnikama podrške koje će ubrzati proces. To obično zahtijevaju oni koji imaju preko 10 kg prekomjerne težine. Uključujući neke metode u program, slijedite isti algoritam: na koji dan, što učiniti, koliko puta. Zakažite raspored najmanje tjedan dana, a zatim samo ponovite ako je potrebno.

Primjer

Budući da su ponedjeljak, srijeda i petak obično rezervirani za treninge, nećemo ih dirati, uzmimo ostale dane (utorak, četvrtak, subota):

prva polovica dana - nošenje korektivnog steznika / kratkih hlača / hlača;
18.00 - kupka s morskom soli, sodom ili eteričnim uljima;
18.30 - omot od algi, senfa, blata ili čokolade;
nakon omota - primjena.

U subotu umjesto kupke možete dogovoriti dan kupanja, koji će pomoći ukloniti višak tekućine iz tijela, a također će pridonijeti mršavljenju. Takav se raspored bez štete po zdravlje može pridržavati 2-3 tjedna. Ako je vaš vremenski okvir duži, trebali biste ga zamijeniti drugim. Kao primjer:

uporaba dodataka za sagorijevanje masti (učestalost ovisi o uputama ili receptu liječnika);
18.00 - limfna drenaža ili anticelulitna masaža;
nakon masaže - nanošenje kreme ili gela za oblikovanje tijela.

Ako imate financijske mogućnosti, možete se prijaviti za bilo koji od danas ponuđenih postupaka za brzo i učinkovito mršavljenje. To može biti liposukcija, ozonoterapija, mezoterapija, krioterapija, infracrvena sauna ili bačva od cedra. Broj, učestalost i trajanje sesija odredit će liječnik.

Svaki dan imati plan mršavljenja i krajnji rezultat pred vašim očima bit će snažna motivacija da dođete do kraja. Osim toga, pridržavanje tako jasnog rasporeda potiče snagu volje i disciplinu te pridonosi razvoju ispravnih prehrambenih i sportskih navika. Zato svakako odvojite vrijeme za sastavljanje.

Kalendar mršavljenja vrlo je važan za ljude koji su odlučni napokon smršavjeti. Nije važno koju metodu odaberete: dijetu, tjelovježbu, tablete za mršavljenje, u svakom slučaju važno je to učiniti prema sustavu, slijedeći preporuke nutricionista, kondicijskog trenera ili svoja pravila. Jedan od najvažnijih čimbenika u razvoju vlastitog režima mršavljenja je internetski indeks tjelesne mase za žene, muškarce, koji možete izračunati na našoj web stranici, upravo sada i ovdje. U nastavku je naš program:

Indeks tjelesne mase

Kolika bi trebala biti moja težina da bi moj BMI bio normalan?

Izračunajte vrijeme potrebno za resetiranje kg

Pri izradi dnevnika mršavljenja, dob osobe, bilo žene ili muškarca, od velike je važnosti. Indeks tjelesne mase može se izračunati na internetu, uzimajući u obzir dob, naš program se nalazi gore. Također uzima u obzir vašu razinu aktivnosti.

Također zapamtite da iscrpljujuća vježba neće uspjeti bez pravilno uravnotežene prehrane. To je kao da napunite automobil gorivom i vozite ga u krug tako da skine te dodatne kilograme. Dakle, samo vam treba pomoć nutricionista. Bit će ga jako teško sami pokupiti, ali zadržavanje ispravnih proporcija potpuno je nemoguće. Budite spremni da ćete vage morati kupiti ne samo za vaganje, već i za vaganje proizvoda. Provjerite njihov sastav, upotrijebite proizvode za to. Naš internetski program tjelesnih indeksa za muškarce i žene pomoći će vam u tome.

Kalendar mršavljenja, indeks tjelesne mase pomoći će vam da učinite svoje tijelo ne samo vitkim i lijepim, već i zdravim!

Naš tečaj je interaktivan, odnosno temelji se na interakciji i dijalogu s korisnikom. Da biste započeli s tim, morate ispuniti nekoliko osobnih postavki. Trebat će vam manje od minute i omogućit će vam primanje prilagođenih preporuka.

Osobni podaci

Odredite željenu težinu

Prije nego počnemo gubiti na težini, utvrdimo kakvo je trenutno stanje. Da bismo to učinili, izračunat ćemo indeks tjelesne mase, kao i saznati koja je težina normalna i idealna za vas. Iz tih vrijednosti nadograđivat ćete se pri odabiru željenog cilja - težine kojoj ćete težiti.

Indeks tjelesne mase

Vrijednost koja vam omogućuje da procijenite stupanj podudarnosti između mase osobe i njezine visine te na taj način neizravno procijenite je li masa nedostatna, normalna ili viška. Važno je u određivanju indikacija za potrebu liječenja.

Uzimajući u obzir visinu, težinu i tip tijela, izračunati su sljedeći pokazatelji:

Indeks tjelesne mase:

BMI / težinski grafikon

Tjelesna težina (masa) jedan je od najvažnijih pokazatelja tjelesnog stanja osobe.

Normalna težina

To je doslovno težina koja se u prosjeku opaža kod većine ljudi koji se smatraju zdravima. Drugim riječima, radi se o rasponu težina koji ne predstavlja prijetnju vašem zdravlju.

Idealna težina

To je takva težina u granicama normale da će vaša figura izgledati vitko i lijepo. Naravno, s dobro razvijenim mišićima, figura izgleda idealno čak i pri znatno većim težinama.

Vaša normalna težina: kg

Vaša idealna težina: kg

Na temelju stečenog znanja možete naznačiti svoj cilj - željenu težinu.

Izračunajte vrijeme do postizanja cilja

Trenutna težina: kg

Željena težina: kg

Potrebno je izgubiti: kg

Vrijeme za postizanje cilja: mjeseci.

Na temelju željene težine formira se individualni raspored mršavljenja.

Zašto tako sporo?

pouzdan je
sigurno je
ovo nije teško
to je zauvijek
ovo je korisno

Najveća dopuštena sigurna stopa gubitka težine je 1 kilogram tjedno.

Ako brže smršavite, tada se oštetite na nekoliko frontova odjednom.

Prvo, tijelo počinje sagorijevati mišiće radi dobivanja energije, jer lakše su dostupni od masnog tkiva. A mišići nisu samo lijepa figura, oni su iznimno važni za održavanje visokog metabolizma i uklanjanje viška masnoće. Više ćete o tome saznati kasnije.

Drugo, ako prebrzo smršavite, tijelo doživljava stres i prelazi u ekonomičan način rada. Stoga, kad završite tečaj mršavljenja, izgubljeni kilogrami se vraćaju, pa čak i s „utegom“ za svaki slučaj, odjednom će opet doći „gladna vremena“.

Treće, kad počnete prebrzo, riskirate da uopće nećete stići do cilja. Isti stres stres je uzrok lošeg zdravlja, depresije i, kao posljedice, sloma. I to nije slaba snaga volje, već vrlo mudar mehanizam hormonske samoregulacije!

Gubitak težine uklanja tijelo iz uobičajenog stabilnog stanja, a naš zadatak je učiniti ovaj proces što bezbolnijim i glatkijim. Držeći malu brzinu, definitivno ćete smršavjeti, izgubljeni kilogrami se neće vratiti, a ujedno ćete poboljšati svoje zdravlje.

Također je potrebno uzeti u obzir da u početku težina brže odlazi, a kako se približavate željenom cilju, stopa gubitka težine će se smanjivati. To je zbog činjenice da se tijelo u početku, zajedno s masnoćom, rješava viška vode.

Dajte si vremena za ljuljanje - u prvih mjesec dana morate puno naučiti, razumjeti program, početi voditi dnevnik hrane i steći prave navike. Zato nemojte biti obeshrabreni ako ne uspijete brzo započeti. Ako čvrsto slijedite odabrani put, tada će i jedan izgubljeni kilogram biti izvrsno postignuće, jer ćete ga se zauvijek riješiti!

Zašto se u oglasima predlaže smanjenje 3 kg dnevno ili 10 kg tjedno?

Za takve izjave može biti nekoliko razloga:

otvoreno ste prevareni
od vas će se tražiti da uzmete laksative ili diuretike prerušene u čaj, kavu ili druge dodatke prehrani. Ovi lijekovi potiču rad crijeva i istječu tekućinu iz tijela, ali ni na koji način ne utječu na tjelesnu masnoću. Kao što možete zamisliti, mršavljenje na ovaj način samo je privremeno.
tablete koje smanjuju apetit. S jedne strane, oni na neko vrijeme doprinose mršavljenju, ali s druge strane imaju ozbiljne nuspojave te mogu uzrokovati tjelesne i psihičke poremećaje, dovesti do depresije, zdravstvenih problema i debljanja. Takvi su pokusi vrlo opasni!

Kako se ne biste razočarali, zaboravite na nevjerojatna obećanja i uključite se u pravi posao.

Pazite da vas ne prevare! "Ah, nije me teško prevariti! ... I meni je drago što sam prevaren!"

Naravno, želim brzo smršavjeti i svaki dan izgubiti jedan kilogram. Istodobno se ne trudite, jedite što god želite i manje se krećite tijelom kako se ne biste slučajno oznojili. Na to računaju autori lažnih metoda trenutnog mršavljenja.

Ako i dalje sumnjate, sjetite se koliko je vremena trebalo da dobijete svoju trenutnu težinu. Uostalom, to se također nije dogodilo munjevitom brzinom i od vas je zahtijevalo određeni napor.