Zašto kazein protein? Što je "kazein" i s čime se jede - prednosti, opasnosti i značajke uporabe. Cijene i gdje kupiti kazein

Kazein je proteinski dodatak koji daje mišićima sportaša građevne blokove za dugotrajni rast i sprječava katabolizam.

Nemoguće je zamisliti kompletnu prehranu sportaša bez posebnih dodataka prehrani. I bolje je dati prednost prirodnim pripravcima prirodnog podrijetla.

Što je kazein?

Masni svježi sir sadrži do 22% kazeina

Kazein (aka kazeinogen) je mliječna bjelančevina nastala zgrušavanjem mlijeka posebnim enzimima. Kazein čini 80% svih proteina u mliječnim proizvodima.

Odnosi se na složene, cjelovite proteine. Sadrži sve vrste esencijalnih kiselina vitalnih za ljudski organizam. U želucu, pod utjecajem enzima, kazein stvara gusti ugrušak, koji se polako razgrađuje, oslobađajući kalcij i fosfor.

Dolazi u obliku bijelog praha koji se koristi za izradu proteinskih shakeova. Prodaje se kao dio gotovih mješavina za koktele i proteinskih dodataka. Čisti kazein bez izražene arome, okusa skute. U koktelima s kazeinom, u pravilu, postoje okusi, zaslađivači, a ponekad i boje.

Kako to radi tijekom treninga

Mršavljenje konzumiranjem kazeina sasvim je moguće

Kazein je protein koji se sporo razbija, pa ga nema smisla uzimati nakon vježbanja. Neće se apsorbirati dovoljno brzo da nadoknadi potrebnu razinu aminokiselina vašim mišićima. Brzodjelujući proteini, kao što je sirutka, bit će relevantniji u ovom trenutku.

Prije treninga kazein je prikladan samo tijekom dijeta za mršavljenje, kako zbog nedovoljne prehrane mišići ne pate od intenzivnog napora.

Prijem kada dobivate na težini

Prilikom dobivanja mišićne mase, kazein treba uzimati samo noću kako bi usporio katabolizam i osigurao zalihe mišićnih proteina. To će spriječiti štetne učinke kortizola.

Prilikom sagorijevanja težine

Zbog činjenice da kazein dugo zauzima želudac, utječe na smanjenje apetita, što znatno olakšava život tijekom dijete za mršavljenje. Daje osjećaj sitosti oko 7 sati, što vas spašava od noćne gladi, a tijelo je opskrbljeno dovoljnom količinom proteina. Osim toga, omogućuje održavanje mišićne mase i povećava oslobađanje topline od strane vašeg tijela, čime se ubrzava metabolizam i proces sagorijevanja potkožnog i. 10 g kazeina sadrži samo 36 Kcal, tako da ne dodaje dodatnu masnoću.

Zašto je to potrebno sportašu?

Uzimanje kazeina smanjuje potrebu za jelom "tona"

Za postizanje željenih rezultata, bilo da se radi o dobivanju mišićne mase, povećanju izdržljivosti na treningu ili brzom sagorijevanju masti, prehrana sportaša mora sadržavati veliku količinu proteinskih proizvoda, jer su proteini esencijalni građevinski materijal za mišićno tkivo.

Kako ne biste morali jesti kilograme mesa, jaja i svježeg sira, koji osim bjelančevina sadrže i masti i ugljikohidrate, prehranu je pametnije nadopuniti proteinskim suplementima. Prehrana bi trebala sadržavati i brzodjelujuće bjelančevine, koje osiguravaju visok anabolizam, i one sporo djelujuće, koje osiguravaju dugotrajnu prehranu mišića.

Anabolizam (od grč.

Izvor Wikipedia

Zašto je upotreba kazeina korisna za sportaša:

  • Zasićenost tijela esencijalnim aminokiselinama
  • Jača koštani sustav zbog visokog sadržaja kalcija
  • Smanjena glad
  • Zaštita od sloma mišića (katabolizma) noću
  • Ubrzanje metabolizma
  • Nadoknađuje nedostatak proteina u prehrani tijekom dijete.

Vrste proteina kazeina

Postoje tri vrste kazein proteina:

  1. Kazein hidrolizat. Dobiva se u procesu hidrolize, tijekom koje se razaraju veze aminokiselina, a brzina apsorpcije proteina se povećava.
  2. Micelarni kazein. Dobiva se ultra- ili mikrofiltracijom mlijeka, pri čemu se kazein odvaja od sirutke, masti i laktoze. Prirodna struktura proteina je očuvana. Lakše se apsorbira od kazeinata, ali dulje (do 10 sati). Topivost u tekućini je niska, koktel se ispostavlja gustim, kašastim.
  3. kazeinat. To je mješavina proteina i soli kalcija, natrija i kalija. Sadržaj proteina u takvoj smjesi nije manji od 90%. Kazeinat se lako otapa u tekućinama, zbog čega se vrlo često koristi u industrijskim koktelima.

Kako uzimati kazein protein

Kazein se uzima u obliku koktela iz potrebne količine praha otopljenog u čaši mlijeka. Za okus možete dodati žlicu kakaa, prstohvat vanilije ili cimeta. Miješanje je najbolje raditi s shakerom.

Doziranje ovisi o svrsi za koju se protein uzima.

  • U fazi povećanja mase - 40 g kazeina prije spavanja.
  • Tijekom perioda sušenja - uzimati navečer i između glavnih obroka, 15-20 g, s vodom ili do 4 puta dnevno.
  • Ako morate preskočiti obrok, doza proteina će biti 35-40 g.
  • Za poboljšanje anabolizma nakon treninga, kazein se može upariti s proteinom sirutke 1:2 (jedan dio kazeina na dva dijela sirutke)

Ove brojke su približne, točnija doza se izračunava na temelju tjelesne težine sportaša i količine proteina unesenih hranom.

S čime se može kombinirati

Možete konzumirati čisti kazein. Ali ponekad će najbolji učinak doći ako ga kombinirate s drugom, brže probavljivom hranom, poput proteina sirutke. U ovoj kombinaciji, prednosti ovih proizvoda međusobno su pojačane. Uklanja nedostatak kazeina kao nizak anabolički učinak. Sličan rezultat može se postići kombiniranjem proteina kazeina s leucinom ili (kompleks aminokiselina).

Koja hrana sadrži kazein

Najviše kazeina nalazi se u mliječnim proizvodima. Sadržaj kao postotak ukupne količine proteina u proizvodu:

  • kravlje i kozje mlijeko - 80%
  • tvrdi sirevi - 30%
  • meki sirevi - 28%
  • kiseli sirevi - 26%
  • masni svježi sir - 22%
  • nemasni svježi sir - 18%
  • kiselo vrhnje (masnoća) - 15%
  • jogurt, kefir - 15%
  • biojogurti i grickalice od skute - 9%
  • slatki jogurti - 6%

Koja je razlika između kazeina i drugih vrsta proteina

Glavni rival kazeina je protein sirutke. Njihovo “suparništvo” počinje u trgovini sportske prehrane, kada kupac ima dilemu što uzeti. Glavne razlike su u brzini apsorpcije proteina. Kazeinu je potrebno dosta vremena za probavu, studije su pokazale da je nakon uzimanja kazeina u krvi ispitanika tijekom 5 sati ostala visoka koncentracija aminokiselina.

Nuspojave od uzimanja

Nuspojave kada se uzimaju umjereno su rijetke i prolazne. Kontraindikacije za prijem su individualna netolerancija (alergije) i ozbiljne bolesti probavnog sustava.

Alergija

Alergija na kazein je česta. Očituje se još u djetinjstvu i prolazi tijekom odrastanja kod 85% alergičara. Pa ipak, ako je osoba netolerantna na mliječne proizvode, onda je alergična na kazein.

Simptomi alergije:

  • Kožni osip
  • Oticanje sluznice
  • Disanje postaje teško

Alergije na kazein se ne mogu izliječiti, a antihistaminici i kortikosteroidi samo ublažavaju simptome. Stoga bi se alergičari trebali suzdržati od konzumacije mliječnih proteina.

Učinak na ljudsko tijelo

Sam po sebi, kazein protein nema negativan učinak na tijelo. Esencijalne aminokiseline, kalcij i fosfor, kojima obiluje, blagotvorne su za sve ljude. Međutim, sve je dobro umjereno. S obzirom da se kazein sporo apsorbira, povećava opterećenje na probavni sustav. Kod prekomjerne konzumacije moguća je nelagoda u želucu (osjećaj težine), nadutost, mučnina i povraćanje. Uz dugotrajno zlostavljanje, postoji rizik od bolesti gastrointestinalnog trakta.

Utjecaj na potenciju

Proteini životinjskog podrijetla nemaju negativan učinak na spolnu funkciju, za razliku od, koji mogu povećati razinu estrogena. Stoga morate odabrati čisti mliječni kazein, bez proteina soje.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji kazein proteina? Dobar proizvod ne bi trebao sadržavati:

  • Bez sintetičkih dodataka, samo prirodne mliječne sirovine
  • Biljne masti
  • Bez soli

Ne smije biti plijesnivog mirisa. Konzistencija homogenog praha, bez grudica.

Prednost treba dati micelarnom kazeinu bez nepotrebnih dodataka, od pouzdanog proizvođača. Težnja za jeftinim proizvodom može dovesti do kupnje lažnog ili nekvalitetnog proizvoda, čije su prednosti vrlo upitne.

Uvijek zapamtite da kvalitetan proizvod ne može biti jeftin.

Protein kazeina nezaobilazna je komponenta sportske prehrane sportaša. Osigurava jednoličnu, dugotrajnu prehranu za mišiće i kosti, te sprječava katabolizam noću. Također je vrlo učinkovit za smanjenje apetita pri sagorijevanju težine, u tom smislu može biti koristan ne samo za sportaše, već i za ljude koji žele smršaviti i teško podnose glad.

Što mislite, koji kazein protein je najbolji? Ostavite svoje mišljenje u komentarima ili sudjelujte u anketi...

Svakako pročitajte o tome

Lane Norton zagovara kazein, sastojak koji se nalazi u siru, ljepilu, pa čak i plastici. Trebate li ga koristiti kao dodatak prehrani? Vi ćete biti sudac u ovom procesu!

Kad bi kazein protein išao u teretanu, onda bi to najvjerojatnije bio pomoćnik za bench press. Dugo je bio u njezinoj sjeni. Kazein se figurativno uspoređuje s Frankom Columbom, a whey s Arnoldom Schwarzeneggerom.

Danas će stvari biti drugačije.

Kazein protein

Protein kazeina, kao i sirutka, dobiva se iz kravljeg mlijeka. Grubo govoreći, 80% proteina u mlijeku je kazein, a 20% sirutka. Kazein je netopivi spoj (tj. čvrsti je dio mliječnih proteina).

Možda ste čuli za kazein u kontekstu kalcijevog kazeinata, koji nastaje interakcijom kalcijevih iona.

Zbog svoje žele konzistencije, kazein se koristi ne samo u sportskim dodacima, već se koristi i za proizvodnju adstringensa i punila, a također je jedan od glavnih sastojaka u proizvodnji sira. Također treba dodati da su vezivna svojstva kazeina našla primjenu u proizvodnji ljepila i plastike.

Ali ne biste trebali trčati za tubom Moment ljepila. Suplementi kazeina su vrijedan izvor proteina.

Sposobnost kazeina da se brzo želira i zgušnjava čini ga jedinstvenim sastojkom u raznim sportskim dodacima. Kad uđe u probavni sustav, kazein se zgrušava pod utjecajem želučanog soka. Njegova apsorpcija je usporena, što osigurava ujednačeno i kontinuirano oslobađanje kazeinskih aminokiselina. (Ovo su "građevinski blokovi" koji čine protein.)

Pojednostavljeno, to znači da se mišići “hrane” tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Niska probava ima još jednu prednost – smanjena je brzina razgradnje proteina i oksidacije aminokiselina (potrošnja aminokiselina kao izvora energije). Kazein čini da se osjećate siti. Činit će vam se da vam predstoji obilan obrok.

Usporedba kazeina i sirutke

U usporedbi s njim, kazein je dvosjekli mač. Njegove prednosti uključuju činjenicu da odgođena asimilacija kazeina rasteže u vremenu i opskrbu mišićnim tkivima aminokiselinama i prisutnost pozitivne ravnoteže dušika u tijelu. (Pozitivna ravnoteža dušika je osnova za rast mišića.)

Međutim, sporo oslobađanje aminokiselina iz kazeina dovodi do smanjenja maksimalnog anaboličkog odgovora u tijelu. Drugim riječima, kazein ne stimulira sintezu mišićnih proteina tako učinkovito kao sirutka. Usporedimo li kazein gram u gram sa sirutom, onda zbog spore apsorpcije ima manje anaboličkih svojstava (manje raste mišićna masa).

Štoviše, kazein protein sadrži manje (8%) u odnosu na sirutku (11%). Leucin je aminokiselina odgovorna za maksimiziranje anaboličkog odgovora nakon uzimanja proteina. U osnovi, leucin signalizira tijelu sintezu proteina i hipertrofiju mišića.

Tijekom pisanja moje doktorske disertacije otkrio sam da je anabolički odgovor na hranu usko povezan s njezinim sadržajem leucina. Kazein je manje anaboličan od sirutke zbog nižeg sadržaja leucina.

Kombinacija kazeina s proteinom sirutke

Kao što je navedeno, kazein ima manji maksimalni anabolički odgovor od sirutke. Ali osigurava opskrbu tijela aminokiselinama kroz dulje vrijeme. Kombinacija kazeina s brzoprobavljivim proteinom (npr. whey) daje maksimalni sinergistički učinak, t.j. kombinacija dobrobiti obje vrste proteina. Na taj način dobivate visoku koncentraciju leucina uz stalnu nadopunjavanje mišića aminokiselinama.

Konzumiranje proteinskih mješavina omogućuje vam da maksimalno iskoristite prednosti kazeina i nadoknadite neke od njegovih nedostataka. Alternativno, kazein možete kombinirati s brzoprobavljivim ili slobodnim leucinom - učinak će biti isti.

Uzimanje kazeina

Kazein se, kao i sirutka, može koristiti za pripremu raznih koktela i ujutro i navečer. Međutim, zbog spore asimilacije kazeina i produljenog oslobađanja aminokiselina, često se koristi kada osoba planira biti dugo bez hrane.

Dakle, mnogi ljudi konzumiraju kazein noću, nadajući se da će slabo apsorbirani protein moći spriječiti proces katabolizma (razgradnje mišića). Ne postoje vjerodostojni znanstveni dokazi koji podržavaju preporučljivost uzimanja kazeina noću. Međutim, znanstvenici su otkrili da uzimanje kazeina navečer smanjuje brzinu razgradnje proteina – to ima određene prednosti u smislu dobivanja mišićne mase.


Doziranje za unos kazeina ovisi o nizu čimbenika: tjelesnoj težini, ukupnom unosu proteina i kombinaciji s drugim izvorima proteina.

Ako konzumirate čisti kazein (bez drugih sportskih dodataka), tada je poželjno povećati dozu kako biste ubrzali anabolizam u tijelu. Za muškog bodibildera od 90 funti koji želi dobiti mišićnu masu, preporučam uzimanje 40-50 grama proteina kazeina dnevno (uredno).

Odabir kazeina

Općenito, moj savjet je kupovati sportske dodatke od proizvođača koji mogu dati laboratorijske rezultate za svoje proizvode. Time se osigurava da podaci na pakiranju odgovaraju njegovom sadržaju.

Također treba napomenuti da mnoge tvrtke prodaju proteinske smjese koje se sastoje od kazeina i sirutke. Zbog visoke cijene takvih mješavina, još jednom želim naglasiti da koktel kazein-whey možete pripremiti i sami kod kuće. Samo mu nemojte dodavati alkoholno piće. (Ako se odlučite, upotrijebite votku.)


Mjere opreza

Neki ljudi mogu razviti alergijsku reakciju na protein kazein. Pojavljuju se nuspojave: želučana tegoba, bol, proljev, povraćanje i/ili drugi gastrointestinalni problemi.

Osim toga, konzumiranje velikih količina kazeina može uzrokovati blage gastrointestinalne smetnje, čak i kod nealergičnih osoba. U želucu se kazein zgušnjava. Kod velikih doza to dovodi do nadutosti i nelagode – što će drugi sigurno primijetiti.

Što je moral? Kazein ne bi smjeli konzumirati alergičari (i osobe kojima je liječnik zabranio uzimanje). Osim toga, ako se ne želite pretvoriti u Marshmallow Man (iz filma "Istjerivači duhova"), onda ne biste trebali konzumirati velike količine kazeina.

Zaključak

Kazein protein obično radi u noćnoj smjeni. Uzima se prije spavanja; noću radi, a ujutro nestane kad serum nije prvi plan.

Sve je drugačije nego danas.

Konzumirajte kazein ako vam je potreban dugotrajan izvor proteina. Koristite ga ako ne želite da vam mišići gladuju. Koristite ga sa wheyom kako biste kombinirali prednosti obje vrste proteina.

Govoreći o sportskoj prehrani, nemoguće je ne spomenuti takav oblik proteina kao što je kazein. Kazein protein kako u svijetu amaterskog fitnessa, tako iu svijetu profesionalnog bodybuildinga, to je široko korišteni dodatak, koji po svojoj popularnosti i biološkoj vrijednosti stoji uz bok proteinu sirutke. Ali najvažnija razlika između njih je stupanj probavljivosti i izravna svrha prijema. Sve o proteinima možete naučiti iz mojih prethodnih članaka: i. Danas se želim detaljnije zadržati kazein i odgovorite na ova pitanja: mogu li djevojke uzimati kazein? Koji kazein je bolji? Kako odabrati pravi kazein protein? Što je bolje kazein za mršavljenje ili nemasni svježi sir? Odgovori na sva ova i mnoga druga pitanja koja vas zanimaju u ovom članku.

Kazein protein

Prije nego što prijeđete na razmatranje kazeina izravno kao sportske prehrane, morate shvatiti o kakvoj se "zvijeri" radi.

kazein Složeni je protein koji je osnova mlijeka, a sadržan je u njemu u obliku kalcijevih soli (kalcijev kazeinat). Zbog toga se kazein protein smatra najboljim izvorom kalcija među svim postojećim proteinskim shakeovima.

Naziv kazein dolazi od latinske riječi "caseus", što znači "sir". Zahvaljujući mliječnom proteinu kazeinu sir i svježi sir se dobivaju iz mlijeka.

Stopa apsorpcije kazeina

Svi ste čuli za brze i spore ugljikohidrate, koji se razlikuju po brzini kojom ih tijelo apsorbira. Proteini također imaju svoju podjelu: postoje brzi proteini (stupanj asimilacije od nekoliko minuta do nekoliko sati) i spori proteini (stupanj asimilacije je 5-12 sati). Dakle, kazein se odnosi na sporo probavljive proteine ​​koje tijelo probavlja dosta dugo. Je li ovo dobro ili loše? Na ovo se pitanje ne može dati jednoznačan odgovor, jer u slučaju ugljikohidrata (naše tijelo treba i jednostavne i složene ugljikohidrate) trebamo unositi jednu ili drugu vrstu proteina u pravim količinama i u pravo vrijeme.

Kada uzimati kazein?

Protein sirutke, koji je brzoprobavljiv protein, najbolje je konzumirati 1) odmah nakon buđenja, kako bi se organizam uz jutarnji obrok zasitio potrebnim količinama proteina; 2) unutar 20-30 minuta nakon treninga, kako bi se inducirali anabolički procesi u mišićnom tkivu vježbača.

Whey protein se može konzumirati i tijekom dana ako vam je potreban, ali ćete ga maksimalno iskoristiti ujutro i nakon treninga.

Kazein, s druge strane, ima potpuno drugačija svojstva. Zbog činjenice da je brzina njegove probave u tijelu 5-8 sati, vrijeme njegove uporabe je najprikladnije:

a) navečer / prije spavanja;

b) tijekom dana, kada nije moguće uzeti normalan obrok (zamjena za obrok).

U prvom slučaju, ispijanjem porcije kazeina, možete napajati svoje mišiće tijekom cijele noći, što će ih spasiti od katabolizma. U drugom slučaju možete izbjeći dugotrajno gladovanje.

Najvjerojatnije već znate da se, kako biste to učinili, preporučljivo držati svaka 2,5-3 sata tijekom dana. To je prvenstveno za podršku i davanje zelenog svjetla vašem tijelu za sagorijevanje masti. U suprotnom slučaju, uz 2-3 obroka dnevno, tijelo uključuje hitni način pohranjivanja masti i ne može biti govora ni o kakvom visokom metabolizmu, a kamoli o gubitku kilograma. Zato će uzimanje kazeina tijekom dana, kada postoji mogućnost preskakanja planiranog obroka, biti taman. Kazein protein spasit će vas od gladi, kao i kataboličkih procesa u mišićima.

No nije sve tako jednostavno kao što se na prvi pogled čini; unos kazeina ima svoje nijanse. Ovisno o tome koje ciljeve ste sebi postavili (dobitak mišićne mase ili gubitak težine), ovisit će i vrijeme uzimanja kazeina. Pogledajmo svaku opciju zasebno.

Kazein za dobivanje mišićne mase

Ako vam je cilj izgradnja mišićne mase, tada vrijeme unosa kazeinskih proteina može pasti kao danju, kada postoji vjerojatnost da ne jedete tijekom(razmak između obroka je veći od 3 sata), te navečer. Štoviše, preporučljivo je popiti večernju porciju kazeina neposredno prije spavanja... I u prvom i u drugom slučaju kazein djeluje kao zaštita mišićnog tkiva od katabolizma.

Porcija kazeina je 30-40 grama.

Kazein za mršavljenje

Ako vam je cilj smršaviti, onda je dnevni unos kazeinskog shakea prikladan za vas kao zamjena za obrok ili zdrav međuobrok, kao i večernji obrok, ali ne neposredno prije spavanja, kao kod dobivanja mišićne mase, već 1,5-2 sata prije spavanja... Činjenica je da, kao i svaki proizvod, kazein protein također ima svoj kalorijski udio i nutritivnu vrijednost (udio kazeina u prosjeku iznosi 100-120 kcal), pa će uzimanje čak i najkvalitetnijeg proteina kazeina prije spavanja definitivno negativno utjecati na masnoću. proces gorenja. Jednom u tijelu, protein kazeina, ipak, u malim dozama, izaziva lučenje inzulina, koji ometa noćno oslobađanje hormona rasta, koji je naš noćni hormon za sagorijevanje masti. Upravo je iz tog razloga nepoželjno piti kazein noću dok gubite kilograme, ali je kod dobivanja mišićne mase moguće.

Porcija kazeina je 20-25 g.

A budući da smo se već dotakli pitanja inzulinskog faktora, onda shvatimo kako stoje stvari s kazeinom i njegovom umjetnom inteligencijom? Poznato je da svježi sir ima visok inzulinski indeks (više o tome pročitajte u članku), a sastoji se od 80% kazeina, znači li to da kazein protein također ima visok inzulinski indeks? Idemo to shvatiti.

Vrste kazeina

Kazein dolazi u dva okusa: kalcijev ili natrijev kazeinat i micelarni kazein... Međusobno se razlikuju po načinu dobivanja.

  • Kalcijev/natrijev kazeinat se dobiva krutom obradom mlijeka raznim kiselinama na visokim temperaturama.
  • A micelarni kazein se dobiva mikro-ultrafiltracijom mlijeka. Pri takvoj preradi mlijeko nije izloženo jakom zagrijavanju i kiselinama, stoga micelarni kazein zadržava prirodnu strukturu proteina, za razliku od kalcijevog kazeinata, gdje je protein djelomično denaturiran.

Smatra se da je micelarni kazein puno kvalitetniji, pa stoga košta malo više od običnog kazeinata.

Prednosti micelarnog kazeina:

- proces asimilacije proteina se povećava do 12 sati (za noćni obrok, idealno ako je vaš cilj povećanje mase);

- ima najbolji okus i topljivost u vodi;

- ugodnije konzistencije (nije ljepljivo);

- podliježe učinkovitijem čišćenju od masti i ugljikohidrata (mliječni šećer);

- u manjoj mjeri uzrokuje probavne smetnje;

- uopće ne sadrži laktozu, za razliku od proteina sirutke i kazeinata.

Ove prednosti čine micelarni kazein popularnijom među profesionalnim sportašima, a početnicima koji tek razmišljaju o kupnji kazeina kao dopunske sportske prehrane preporučam kupnju SAMO micelarni kazein.

 Informacije za mršavljenje

Kalcij/natrijev kazeinat može sadržavati mliječni šećer, budući da proces njegovog pročišćavanja i proizvodnje nije tako dubok kao micelarni kazein.

Konačno, dolazimo do najzanimljivijeg pitanja: ima li kazein visok inzulinski odgovor?

Kazein i indeks inzulina

Za razliku od nemasnog svježeg sira i proteina sirutke, u kojima je količina laktoze prilično visoka (više od 3 g), micelarni kazein potpuno bez laktoze. To sugerira da će inzulinski indeks kazeina biti mnogo niži od indeksa svježeg sira. Ali ovo vrijedi samo za micelarni kazein, koji je bio podvrgnut detaljnijem pročišćavanju i filtraciji ugljikohidrata za razliku od svog jeftinijeg brata kalcijevog kazeinata.

Pokazalo se da je kazein ipak poželjniji od svježeg sira upravo zbog niskog udjela laktoze. Dakle, ako imate intoleranciju na laktozu, ili vam je cilj smršaviti, a navečer ste odjednom poželjeli jesti skutu, onda je bolje popiti porciju micelarnog kazeina razrijeđenog U VODI. Izraz "na vodi" naglašavam s razlogom, jer ako koktel kazeina razrijedite mlijekom, onda će se cijelo značenje "operacije" odmah izgubiti, jer mlijeko sadrži puno laktoze, a sve će odmah se pojavljuju u vašem kazeinu. Dakle, ako ste već odlučili utažiti glad navečer s porcijom kazeina, onda ga razrijedite samo u vodi. S obzirom na to, zapamtite:

! Ako gubite težinu, onda popijte kazein 1,5-2 sata prije spavanja, ako ne slijedite takav cilj, tada možete popiti koktel neposredno prije spavanja.

Neki ljudi osjećaju nelagodu u želucu, nadutost, plinove, nadutost i druge simptome netolerancije na laktozu nakon konzumacije kazeina. Zašto se to događa, jer nema laktoze?

  • Prvi razlog doista može biti posljedica mliječni šećer ... Prije nego što zgriješite na sav kazein, obratite pažnju koju vrstu kazeina pijete: micelarni ili kalcij / natrijev kazeinat. Ako je druga opcija, to znači da doista može sadržavati laktozu, koja nije uklonjena tijekom procesa proizvodnje iz mliječne skute.
  • Drugi razlog za nelagodu u trbuhu može biti visok sadržaj natrija u samom kazeinu. Visoka koncentracija natrija može uzrokovati nadutost i nadutost, a ne laktoze.
  • I na kraju, treći razlog je dijetalna vlakna i enzimi ... Vrlo često se kazeinu dodaju enzimi kao što su amilaza, lipaza, proteaza, celulaza, kao i kompleks enzima hrane za bolju asimilaciju i probavu kazeinskog ugruška. To se radi s apsolutno dobrim namjerama i motivima, ali to ne utječe uvijek na dobrobit potrošača takvih proizvoda. Prekomjerno obogaćivanje bilo koje hrane (ovo se ne odnosi samo na kazein) dodatnim enzimima može uzrokovati obrnutu reakciju u tijelu: umjesto da je proces probave hrane brži i lakši, dodatni enzimi ometaju rad svojih srodnika, što preko vrijeme može uzrokovati probavne i apsorpcijske poremećaje korisnih tvari u krvi. Sve to uzrokuje nadutost i stvaranje plinova nakon uzimanja kazeina. Stoga, moj vam je savjet, ako imate takvih problema, onda dobro pogledajte sastav proteina kazeina i po potrebi promijenite proizvođača.

A ako ste u svom kazeinu vidjeli takav prehrambeni enzim kao laktaza, onda to sugerira da ovaj kazein sadrži 100% laktoze (slika 1). A budući da postoji laktoza, onda je ona ta koja kod vas uzrokuje sve gore navedene simptome. Stoga pozivam sve da to učine svojim pravilom ISTRAŽITE SASTAV BILO KOGA PROIZVODA koje kupujete, od običnih sjemenki do sportske prehrane.


Riža. 1 kazein, koji sadrži laktazu

Kako odabrati dobar kazein?

Prije svega, trebate odlučiti koje ciljeve želite postići korištenjem kazeina?

a) zamijeniti noćni obrok kod mršavljenja;

b) za noćni obrok uz izgradnju mišićne mase;

c) kao međuobrok danju;

d) zamijeniti mliječne proizvode zbog intolerancije na laktozu.

Nakon što dobijete odgovor, bit će vam lakše odabrati savršen protein za vas.

  • za postizanje bilo kojeg od gore navedenih ciljeva, preporučam odabir micelarni kazein... Neka košta malo više od kalcij / natrijevog kazeinata, ali dobit ćete stvarno visokokvalitetan proizvod;
  • pripazite da micelarni kazein MORA biti na prvom mjestu, ne kalcij / natrij kazeinat ili kazein proteinski koncentrat, nego micelarni kazein!
  • pazite da se u sastavu koriste samo arome i boje.
  • obratite pozornost na količinu ugljikohidrata i masti: ako vam je cilj smršaviti, onda potražite kazein s udjelom ugljikohidrata manjim od 4 g, a masti manjim od 1,5 g. Ako vam je cilj izgradnja mišićne mase, onda kazein s visokim udjelom ugljikohidrata (do 8 g) i umjerenim udjelom masti (1,5-3 g).

U nastavku ću navesti nekoliko kvalitetnih proizvođača micelarne kazeina i njihove proizvode. (slike se mogu kliknuti).


Prostar 100% kazein od Ultimate Nutrition (za mršavljenje)
Casein Pro od Universal Nutrition (prikladan za mršavljenje)
Micelar Casein by MYPROTEIN (manje pogodan za mršavljenje, više za izgradnju mišićne mase)
Kazein Optimum Nutrition Gold Standard (prikladan za izgradnju mišića)
100% kazeinski kompleks Scitec Nutrition (prikladan za mršavljenje)

Ovim završavam moj članak o kazeinu. Nadam se da sada nećete imati poteškoća s izborom kvalitetnog kazeina; znat ćete kako i kada je najbolje uzeti kazein za mršavljenje; koliko vremena prije spavanja je poželjno piti kazein za povećanje mase; kojoj vrsti kazeina je najbolje dati prednost i zašto. I što je najvažnije - sada se nećete bojati piti kazein za mršavljenje jer prijateljica Vasya ili prijateljica Masha rekla je da sadrži puno laktoze i općenito se širi od nje. Baš kao i u kulturi prehrane i režimu treninga, postoje nijanse koje nekima pomažu da postignu svoje ciljeve, a drugima - naprotiv, ometaju zbog nepoznavanja potonjeg, sve isto vrijedi i za kazein. Ako znate sve zamršenosti uzimanja ovog koktela i možete analizirati sastav kupljenog proizvoda, onda vam kazein može značajno pomoći u postizanju vašeg cilja. Što vam iskreno želim!

Uvijek tvoja, Yanelia Skripnik!

Kazein protein se smatra jednom od najvrednijih sportskih visokoproteinskih namirnica. Ujedno je u svojoj kategoriji sporih proteina najbolji. No, kako bi dodatak ispunio svoju svrhu, važno je razumjeti zašto je potreban, kako djeluje i kako pravilno uzimati kazein.

Kazein protein je proteinski dodatak u sportskoj prehrani dobiven enzimskim zgrušavanjem mlijeka. Spada u kategoriju sporih, jer, kada uđe u želudac, ne počinje se odmah potpuno apsorbirati, već stvara gusti ugrušak koji se apsorbira od 8 do 12 (micelarni) sati. Postaje jasno zašto piti kazein, jer spora sposobnost apsorpcije omogućuje mu da dugo vremena opskrbi tijelo svim potrebnim aminokiselinama. I premda ne mogu zamijeniti brze proteine, ovaj proizvod je neophodan za održavanje mišićne mase u nedostatku sposobnosti dugotrajnog održavanja aminokiselina, osobito noću kada osoba spava.

Kazein protein ima sljedeće funkcije:

  • Energizira mišiće za 8-12 sati, što vam omogućuje da ne brinete o oporavku i zaštiti od katabolizma tijekom spavanja, kao i tijekom dana, između obroka.
  • Usporava apsorpciju drugih vrsta proteina.
  • Renderira anabolički učinci.
  • Poboljšava metaboličke procese.
  • Suzbija apetit, ne šteti zdravlju.

Zapravo, pijenje kazein proteina manje je poželjno od brze sirutke za dobivanje mišićne mase. Neće moći osigurati brzu koncentraciju aminokiselina u mišićima u pravim količinama kada je to potrebno i potiskuje apetit, narušavajući time visokokaloričnu prehranu. Ali čak i uz ovaj program, jedan od glavnih, najvažnijih zadataka je očuvanje tkiva i vlakana od negativnih učinaka kortizola i kataboličke reakcije.

Ako govorimo o kada je najbolje vrijeme za uzimanje kazeina- to je u razdoblju noćnog odmora, a također je vrlo zgodno u vrijeme kada se dugo ne može normalno jesti i zadovoljiti potrebe organizma za proteinima.

U poslijepodnevnim satima ili pola sata prije spavanja, kada dobivate na težini, trebate popiti 30-45 grama kazeina.

Kako piti kazein za mršavljenje

Suzbijanje apetita niskokaloričnom dijetom uz mršavljenje, bez štete za tijelo, vrlo je važan zadatak u mršavljenju. I kazein se s tim uspješno nosi. Istodobno, što je važno, također osigurava tijelu sve potrebne aminokiseline u razdoblju dijetetske prehrane.

Kada gubite na težini, trebate piti kazein u porcijama od 15-20 grama umjesto 1-2 obroka(opcionalno), prije treninga i u punoj dozi od 30 grama noću. No, ujutro i nakon treninga ne biste trebali njime zamijeniti brze proteine.

Posebne upute pri uzimanju kazeina

  • Ovisno o prisutnosti ili odsutnosti posebne prehrane, proteine ​​možete otopiti u bilo kojoj tekućini- mlijeko, voda, sok, kompot i tako dalje.
  • Kazein možete kombinirati s bilo kojom sportskom hranom međutim, unatoč svojim prirodnim termogenim svojstvima za proteine, manje je učinkovit od sirutke. Stoga je kombinacija s termogenim lijekovima relevantna samo u složenim smjesama.
  • Kazein je bezopasan proizvod, međutim, u nekim slučajevima još uvijek postoji individualna netolerancija na ovaj dodatak. Prije uporabe ipak se trebate upoznati s kontraindikacijama.
  • Iako može zamijeniti 1-2 obroka, ipak je nemoguće odbiti redovitu hranu prilikom uzimanja. Treba uzeti u obzir udio standardne hrane ne manje od 50% dnevno konzumiranih proteina.

Odgovori na pitanja

Možete li piti kazein protein nakon vježbanja?

Kazein protein nakon vježbanja preporučljiv je samo kao dio složenih smjesa. No, prije treninga, sat-dva, možete ga popiti kako biste sačuvali aminokiselinsku bazu, za cijelo vrijeme aktivnosti.

Trebate li piti kazein na dane odmora?

Sportaši koji se intenzivno bave tjelesnom aktivnošću trebali bi unositi više hranjivih tvari, elemenata u tragovima i vitamina. Osoba dobiva glavninu s hranom, ali uz intenzivan trening ova količina možda neće biti dovoljna. Kazein protein daje dodatni protein, koji tijelo koristi za debljanje i gubitak težine. Članak će dati ljestvicu najboljih dodataka prehrani i opisati kako ih uzimati.

Mnogi su čuli za kazein, pokušajmo shvatiti što je to. Kazein - složeni protein, temelj kravljeg mlijeka, služi kao glavni materijal za dobivanje svježeg sira i sira. Od latinskog caseus - sir. 70-90% proteinskog sastava mlijeka čini kazein, protein sirutke ne čini više od 2-5%.

U ljudskom želucu kazein se ponaša na isti način kao i gluten. Oba tvore ugruške koji povezuju sadržaj zajedno, što otežava probavu hrane. Prije su te tvari bile uključene u sastav tehničkog ljepila.

Sporo protein

Protein kazein - osnova svih proteina u bodybuildingu, dolazi od zgrušavanja mlijeka uz pomoć enzima. Probavlja se u ljudskom tijelu dulje od svih ostalih vrsta proteina. Protein kazeina ima tendenciju suzbijanja apetita. U usporedbi s ostalim proteinima sirutke, kazein nema gotovo nikakav anabolički učinak, ali su njegove prednosti u dugotrajnoj prehrani mišića aminokiselinama.

Glavni naglasak u svim reklamama sportske prehrane je na činjenici da tijekom dana trebate unositi velike doze proteina, a noću treba uzimati kazein. Proteinski kazein se apsorbira 2 puta sporije od običnih proteina, čime štiti mišiće od razgradnje.

Prije 20 godina provedena je studija koja je dokazala nisku stopu apsorpcije. U eksperimentu je sudjelovalo 16 osoba. Podijeljeni su u dvije skupine, od kojih je svaka primala potpuno različite vrste mliječnih proteina, bez uzimanja hrane prije testa 10 sati. Razina aminokiselina u krvi bilježila se svakih trideset minuta.

Pri korištenju običnog proteina sirutke, koncentracija aminokiseline leucina u ljudskom tijelu se povećavala na početku uzimanja, dostižući maksimum u intervalu od 30-60 minuta, a zatim postupno padala. Pri korištenju kazeina (što je to, sada znamo), razina leucina dosegnula je 65% razine proteina mlijeka sirutke, ali se znatno sporije smanjivala.

A noćna konzumacija za sprječavanje razgradnje mišića i usporene probave nikada nije testirana. Ovo je čisto osobna izjava najvećih proizvođača sve testirane sportske prehrane.

Prilikom debljanja

Ako trebate dobiti mišićnu masu, kazein će biti manje učinkovit od ostalih proteina, pa se ovaj tip isplati nabaviti ako imate dovoljno proteina da dobijete masu. U tu svrhu, kazein se uzima noću, a tijekom dana - protein sirutke.

Kako konzumirati kazein protein za mršavljenje

Što je to - kazein, interesi mnogih.

Doziranje proteina

Obično uzimaju 30-40 g odjednom, otapaju se u tekućini. Standardni kazein ima okus skute, ako vam se ne sviđa ili vam dosadi, možete ga promijeniti dodavanjem voća, kakaa.

Samo poznati proizvođači cijene svoju reputaciju i odgovorni su za kvalitetu, pa je bolje kupovati od njih. Postoje i proteinske mješavine, isplativije je kupiti kazein zasebno.

Zabranjeno je uzimati više od 40 g kazeina odjednom. Više od ove vrijednosti će uzrokovati želučane smetnje. Također se morate provjeriti na alergiju na kazein, početak može biti povraćanje, proljev, problemi s gastrointestinalnim traktom. Ako se nađe, trebali biste prijeći na druge proteinske proteine. Koji je najbolji kazein? Više o tome kasnije.

Mogu li ga uzeti noću?

Na ovom području nisu provedena nikakva istraživanja. Svi su ispitanici uzimali kazein natašte, pa je nepoznato kako protein djeluje u sprezi s hranom tijekom spavanja.

Velika količina složenih ugljikohidrata u ljudskom želucu (osobito vlakana), kao i masti, usporava apsorpciju proteina sirutke. Nije poznato kako točno kazein utječe na ovo usporavanje.

Kazein i gluten: prednosti i nedostaci

Javnost ne prestaje govoriti o opasnostima glutena, a svake godine ovaj trend sve više poprima oblik zastrašivanja. Ova se tvar smatra glavnim neprijateljem, povezujući s njom stjecanje prekomjerne težine, smanjenje imuniteta i razvoj gastrointestinalnih bolesti. Donekle to potvrđuju i znanstvena istraživanja.

Ali kazein je blizanac glutena. Obje su teško probavljive bjelančevine koje spajaju sadržaj želuca, posebno složene ugljikohidrate.

Proteinski kazein: korist ili šteta

Ova vrsta proteina povećava snagu, pomaže u povećanju mišićne mase. U iznimno rijetkim slučajevima mogu se pojaviti alergije na ovaj protein. Kazein je nezamjenjiv za mršavljenje, potiskuje apetit, a ujedno pomaže zadržati mišiće u izvornom volumenu tijekom sušenja. Često je temelj prehrane jer se lako probavlja i apsorbira. Nedostaje mu samo jedna aminokiselina - glikol, koju tijelo savršeno sintetizira, inače ovaj protein ima cijeli spektar aminokiselina.

Često se nalazi kazein niske kvalitete, budući da je proces proizvodnje vrlo jednostavan i jeftin. Mnoge tvrtke pokušavaju ostvariti velike zarade u njegovoj proizvodnji, zanemarujući kvalitetu. Kupujte samo od tvrtki s dugogodišnjom reputacijom. Naravno, nema štete od proteina kazeina, ali nekvalitetan proizvod može uzrokovati želučane smetnje. Također, ako se ne poštuju preporuke za uporabu, postoji opasnost od narušavanja zdravlja - jetra i bubrezi će patiti od viška proteina. Običan prirodni sportaš troši 1-2 grama proteina na 1 kg težine, sportaši koji uzimaju dodatnu farmakologiju - 3-5 g proteina na 1 kg težine.

Najbolji kazein proteini

Na prvom mjestu je Gold Standard 100% kazein. Proizvođač Optimum Nutrition, SAD. Mješavina sadrži 35 grama proteina, od kojih je 24 kazein. Jedan je od najboljih proizvođača i proizvoda sportske prehrane na tržištu. Izvrstan je izvor proteina za poticanje rasta mišića.

Drugo mjesto pripalo je Elite Caseinu američkog proizvođača Dymatize koji, kao i protein, sadrži 24 g proteina po štapiću. Služi za izgradnju željene mišićne mase, a također je izvrstan izvor aminokiselina.

Treće mjesto zauzima Casein iz MusclePharma, 80% kazein proteina koji služi za brzo dobivanje mišića. Ovaj kompleks je vrlo učinkovit u borbi protiv sloma mišića noću. Smjesa uključuje kompleks probiotika koji pomažu u boljoj asimilaciji proizvoda.

Na četvrtom mjestu ljestvice je Casein Pro iz Universal Nutritiona, plus ovog dodatka je što se prodaje u tri okusa: vanilija, čokolada i biskvit-krema. Također sadrži 24 grama proteina po obroku. Dizajniran za održavanje anaboličkog okruženja u tijelu.

Peto mjesto zauzima micelarni kazein MRM 100%. Glavna svrha kompleksa je antikatabolički učinak. Također uključuje biološki aktivne aditive koji omogućuju tijelu da vrlo dobro i brzo apsorbira aminokiseline.



Preporučeno za čitanje