Paindlikkus ja selle arendamise viisid. Paindlikkuse harjutused - naise keha plastilisuse treenimine Kas painduvust on võimalik vähemalt kuidagi arendada

Paindlikkus- See on luu- ja lihaskonna morfofunktsionaalne omadus, mis määrab kehalülide liikumispiirid.

Paindlikkusel on kaks vormi:
- aktiivne, mida iseloomustab liikumisulatuse ulatus iseseisva treeningu ajal lihaste pingutuste tõttu;

- passiivne, mida iseloomustab välisjõudude mõjul saavutatud liigutuste amplituudi maksimaalne väärtus.

Paindlikkuse passiivsetes harjutustes saavutatakse suurem liikumisulatus kui aktiivsetes harjutustes.

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine painduvus on liikuvus kõikides liigestes, mis võimaldab teha laia valikut liigutusi suure amplituudiga. Eriline paindlikkus on üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab konkreetse tegevuse efektiivsuse.

Painduvuse arendamiseks kasutatakse dünaamilisi, staatilisi ja segatud staatilist-dünaamilisi venitusharjutusi.

Painduvuse avaldumine sõltub liigeste anatoomilisest ehitusest, lihaste ja sidemete elastsusest, lihastoonusest, keha üldisest funktsionaalsest seisundist ja välistingimustest.

Treeningu planeerimisel ja ehitamisel tuleks arvestada järgmiste teguritega.

Paindlikkust vähendatakse tavaliselt kella 8-9-ni, kuid treenimine selle arendamiseks on sel ajal väga tõhus. Külma ilmaga, kui keha jahtub, painduvus väheneb, väliskeskkonna temperatuuri tõustes peale soojenemist suureneb. Väsimus vähendab aktiivset painduvust, kuid võib kaasa aidata passiivsele väljendusele.

Paindlikkus oleneb ka vanusest: suurte kehaosade liikuvus suureneb 7-13-14-aastaselt ja stabiliseerub kuni 16-17-aastaseks saamiseni ning hakkab seejärel langema. Samas, kui venitusharjutusi ei tehta pärast 13-14. eluaastat, võib painduvus hakata langema juba noorukieas. Ja vastupidi, isegi vanuses 35–40, pärast regulaarset treeningut, suureneb painduvus ja võib isegi ületada taseme, mis oli noorematel aastatel.

Paindlikkuse treenimisel on kaks peamist meetodit – meetod mitmekordne venitus ja meetod staatiline venitamine.

Mitmekordne venitusmeetod.
See põhineb lihaste omadusel venitada palju rohkem harjutuse mitme kordusega, suurendades järk-järgult liikumisulatust. Esialgu sooritatakse harjutust väikese amplituudiga, suurendades seda maksimaalselt 8-12 korduseni. Harjutuse optimaalse korduste arvu piiriks on liigutuste ulatuse vähenemise algus.

Staatiline venitusmeetod.
See meetod põhineb venituse ulatuse sõltuvusel selle kestusest. Esiteks peate lõõgastuma ja seejärel sooritama harjutuse, hoides lõppasendit 10–15 sekundist mitme minutini. Staatiliste venitusharjutuste komplekse saab sooritada koos partneriga.

STAATILISTE HARJUTUSTE KOMPLEKS ÜLDSE PAINDLIKU TREENIMISEKS
(kõik harjutused tehakse nii paremale kui ka vasakule)

Risti käed, pane peopesad kokku ja tõsta need pea kohale. Sirutage end ilma kontsad põrandast üles tõstmata.
Pange käed selja taha, sirutage küünarnukid, sirutage rindkere ja tõstke käed üles.
Tõstke vasak käsi üles ja küünarnukist painutades asetage peopesa seljale. Vajutage parema käega küünarnukki.
Tõstke käed pea kohale, haarake vasaku käega paremast randmest, painutage aeglaselt küljele. Püüdke mitte painutada küünarnukke ega kalduda eesmise tasapinnast kõrvale.
Sirutage vasak käsi rinna ette, kinnitage see parema käega seljaga ja parema käe küünarvarrega tõmmake vasak käsi enda poole.
Pange jalad kokku, istuge maha ilma kontsad põrandalt tõstmata, asetage peopesad põrandale. Sirutage jalad ilma peopesi põrandast üles tõstmata.
Ühel jalal seistes võtke sama käega teise jala jalg ja sirutage see küljele.
Tõuse paremale põlvele, haara parema käega paremast jalast ja suru kannaga tuharate piirkonda.
Lunge.
Lahtist väljas. Asetage oma peopesad kõverdatud jala mõlemale küljele põrandale, sirutage põlved ilma peopesasid põrandast üles tõstmata. Jalad samal joonel, tugevalt põrandale surutud, varbad ühele poole pööratud.
Jalad laiali, põlved kõverdatud ja laiali, käed toetuvad põlvedele. Painutage põlvi ja toetage küünarnukid põrandale.
Istuge paremale jalale, kandke põrandale. Vasak jalg sirutatakse küljele, varvas tõmmatakse ja ise. Käed on peopesad põrandal.
Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kummarda ettepoole rinnaga põrandale.
Istu põrandale, siruta parem jalg ette, tõmba sokk endale peale. Vasak jalg on põlvest kõverdatud ja kand surutud kubemesse. Kummarduge ettepoole ja haarake kätega paremast jalast.
Istuge põrandale, sirutage parem jalg küljele, painutage vasakut ja suruge kand kubemesse. Pane parem käsi vasakule reiele, tõsta vasak käsi üle pea ja kummardu paremale jalale külili, haara vasaku käega paremast jalast.
Asetage parem säär põrandale ja sirutage vasak jalg tagasi. Vasak põlv ja jalalaba on põrandal tasased. Vajutage vasaku käega paremale pahkluule, asetage parem käsi alaseljale selja taha. Painutage ja keerake paremale.
Eelmisest lähteasendist kummarduge ette ja lamage rinnaga põrandal, sirutades käed ette.
Lamage põrandal kõhuli, asetage peopesad põrandale õlgade tasemele. Tõstke keha üles ja painutage.
Istuge põrandale, painutage parem jalg ja asetage selle kand vasaku tuhara alla. Asetage vasak jalg põrandale, liigutades seda paremaga üle põlve. Asetage parem käsi vasaku põlve taha ja keerake vasakule.
Algpositsioon on sama. Asetage vasak käsi vasaku põlve taha ja keerake paremale.
Istuge põrandale, painutage põlvi ja ühendage jalad. Haarake kätega jalgadest ja kummarduge ettepoole, ilma selga painutamata.
Istuge põrandale, sirutage vasak jalg ette, haarake kätega parema jala jalast ja tõmmake see aeglaselt rinnale.
Istuge põrandale, sirutage vasak jalg ette, haarake kätega paremast jalast ja tõstke see aeglaselt, ilma põlve painutamata.
Lama kõhuli, haara ruamiga pahkluudest kinni, kummardu.
Lamage selili, sirutage käed külgedele, peopesad põrandale. Tõstke jalad üles ja viige need pea taha, kuni teie varbad puudutavad põrandat.
Algpositsioon on sama. Tõstke parem jalg sirgelt üles ja langetage vasakule, kuni jalg puudutab põrandat. Jalg on kehaga risti. Käed ei tule põrandast lahti.
Istuge kandadele, tõstke käed üles ja nõjatuge tagasi, lamage põrandal.
Astuge põlvili, sirutage jalad õlgadest laiemalt, sääred on paralleelsed. Kummarduge käsivarte abil ettepoole.

HARJUTUSTE KOMPLEKS JALGADE SIRUTAMISEKS

Yunchuni tüüpi löömistehnika hõlmab löömist madalamale ja keskmisele tasemele, mistõttu võib tunduda, et Yunchuni võitleja ei pea venima. See laialt levinud arvamus ei vasta täielikult tõele, kuna võimsate löökide sooritamiseks on vaja jala tagaosa "venitatud" lihaseid ning Tie Tui ("ühendatud" jalgade) tehnikas töötamine nõuab väga suurt liikuvust, mis on võimatu ka ilma jalgade painduvust arendamata ...

I harjutuste rühm - "surve" (I).

Zheng Ya Tui. Asetame jala vöökõrgusel otse enda ette toele, jalg on põlvest sirgu, tõmbame varba enda poole. Tugijalg on sirge, pööratud jalalaba välisserva poolt toel lamava sääre kanna poole. Käed alaseljal. Teeme pehmeid ettekõverdusi, sirutame lõua ülestõstetud jala varbani, rindkere sääreni, kõhtu reie poole. Kallutamine toimub väljahingamisel, aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Teeme iga jala jaoks 5-8 seeriat 8-10 painutust.
Ke Ya Tui. Sarnane harjutus, ainult toel olev jalg nihutatakse 20 kraadi sissepoole ja lõug tõmmatakse kannale. Teeme iga jala jaoks 5-8 seeriat 8-10 painutust.
Tse Ya Tui. Asetame jala küljel asuvale toele, jalg on sirge, varvas tõmmatakse enda peale. Tugijalg on sirge, varvas on pööratud risti ülestõstetud jalaga. Ülestõstetud jala samanimeline käsi on rinna ees, teine käsi on pea kohal. Pintslid on painutatud ja tõmmatud tihedalt enda peale. Vaata otse ette. Teostame aeglaseid kaldeid ilma tõmblemiseta väikese amplituudiga, lähenemisest lähenemiseni amplituud kahekordistub. Pea krooniga venitame sääre varvani. Teeme iga jala jaoks 5-8 seeriat 8-10 painutust.
Hou Ya Tui. Panime jala taga asuvale toele. Paneme jala tõusule, tugijala varvas pööratakse otse ette. Tugi on madal (tool). Keha on sirge, käed vööl. Harjutuse esimene etapp on põlve sirgendamine. Teine etapp (1,5 kuu pärast) - samaaegselt jala sirgendamisega tehakse puusaliiges "kõnni" liigutus.

II harjutuste rühm - "paaristõstukid" (Ban).

Harjutusi tehakse paaris vastu seina. Partner hoolitseb selle eest, et põlveliiges oleks sirgendatud ja puus oleks surutud vastu seina. Esimesel kolmel harjutusel surutakse tugijala selg ja kand vastu seina.

Zheng Bang Tui. Sirge jala tõstmine. Tõmmake ülestõstetud jala varvas enda poole, käed külgedele, käed tõstetakse üles ja tõmmatakse enda poole.
Ke Bang Tui. Diagonaalne jalgade tõstmine. Sarnaselt eelmisele harjutusele, kuid jalg on tõstetud 20 kraadise nurga all sissepoole.
Tse Bang Tui. Külgmine jalgade tõstmine. Jalg tõuseb mööda seina.
Hou Bang Tui. Tagumiste jalgade tõstmine. Toetub kätega seinale, partner haarab jalast põlve alt.

III harjutuste rühm - "sirgendamine" (Bian).

Zheng Bian Tui. Haarake seistes käega samanimelise jala varbast ja sirutage jalg enda ees.
Ke Bian Tui. Sama, aga me haarame käega vastasjala varbast.
Tse Bian Tui. Haarake käega samanimelise sääre välisservast seestpoolt ja sirutage jalg küljele.
Hou Bian Tui. Haarake käega, et tõsta samanimelist jalga ja sirutada see tagasi ja üles.

IV harjutuste rühm - "kiik" (Ti).

Kiiged sooritatakse sirge seljaga, ilma keha ja käte nähtavate liigutusteta. Käed sirutatakse ja laiali, käed on kõverdatud ja pinges, sõrmed on suletud. Jalad sirgeks põlvest, tugijala jalg ei tule põrandast lahti, kiikjalg asetatakse vatiga põrandale. Kärbsejalg on lähteasendis pool jalga tugijalast taga.

Jõu treenimiseks kiikude sooritamisel saab kasutada raskusi - nende kaal tõuseb järk-järgult 0,5 kg-lt 15 kg-ni jalgadel ja 0,2 kg-lt 5 kg-le kätele.

Zheng Ti Tui. Pöörake jalg otse ette, varvas ulatub otsaesisele. Tehke mõlemal jalal 5–10 10 kiigu seeriat.
Ke Ti Tui. Jalg teeb pöörde diagonaalselt sissepoole, varvas ulatub vastaskõrva. Tehke mõlemal jalal 5–10 10 kiigu seeriat.
Tse Ti Tui. Kiik sooritatakse keha tasapinnas, varvas ülespoole. Samanimeline käsi kiigehetkel läheb alla, peopesa põrandale, vastaskäsi tõuseb pea kohale, peopesa üles. Tehke mõlemal jalal 5–10 10 kiigu seeriat.
Wai Bai Tui. Kiik väljapoole. Kiik sooritatakse sirge jalaga, varvas tõmmatakse üles ja enda poole. Samanimeline käsi läheb jala poole, peopesa teeb jalale plaksu ja naaseb algasendisse. Tehke mõlemal jalal 5–10 10 kiigu seeriat.
Lee He Tui. Pöörake sissepoole. Seda sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid plaksutatakse vastaskäega. Tehke mõlemal jalal 5–10 10 kiigu seeriat.
Hou Ti Tui. Pöörake jalg tagasi. Püüame hoida keha püsti. Tehke mõlemal jalal 5–10 10 kiigu seeriat.

V rühma harjutusi.

Lähteasend - pubu, haara kätega jalgadest kinni. Tehke kõige kiiremas tempos üleminekuid parempoolsest asendist vasakpoolsesse ja vastupidi. Esitage 2-3 minutit.
Sirge ja põiknöör.

Sest vigastusi vältida enne treenimist on soovitatav hõõruda lihaseid soojendava salviga. Allpool on kaks retsepti selliseks hõõrumiseks.

Sega 0,5 l oliiviõli, 50 ml kampriõli, 10 ml nelgiõli.
Valage 0,5 tassi rafineerimata taimeõlisse 2 tl hakitud papli pungi ja 1 tl raudrohi õisi. Nõuda pimedas kohas 3 nädalat. Kurna enne kasutamist.

(Selle osa kirjutamisel kasutati raamatu materjale: Zahharov E.N. jt. Käest-kätte võitlus. Eneseõpetus. -M.: Kultuur ja traditsioonid, 1994.)

Juhised

Arendame käsi: paneme need rinna ette, sõrmi lahti harutamata - käed ette, vasakule, paremale. Samal ajal keerame peopesad ette. Järgmisena paneme käed tooli seljatoele, seisame 90 kraadise nurga all ja kummardume edasi-tagasi, pingutades käed nii palju kui hetkel võimalik.

Arendame torsot: jalad õlgade laiuselt, painutage aeglaselt ja puudutage paremat, seejärel vasakut kanda. Keerame peopesad ümber säärte ja hakkame õõtsuma, ilma käsi lahti võtmata. Püüame oma jalgu peaga puudutada. Allalaadimine.

Arendame jalgu: üks naga maas, teise võtame kätte ja vajutame seda, korda mitu korda. Algajad saavad harjutust teha lamades. Korda harjutust mõlema jalaga. Pöörake jalga ette, taha, kaldega vasakult paremale. Jalg peaks olema lõdvestunud.

Kasulikud nõuanded

Kõik harjutused tehakse kordustega 8-16 korda, terve harjutuste valik, ühe treeningu jaoks, korratakse 2-3 korda.

Allikad:

kuidas arendada lapse painduvust

Paljud spordialad nõuavad mitte ainult suurt lihasmassi, vaid ka suurepärast paindlikkus... Sellised parameetrid määravad suuresti geenid ja bioloogia, kuigi igaüks võib proovida neid arendada.

Juhised

Töötage venitusel. See on kõige lihtsam ja ilmsem lahendus, mis võimaldab kehal liikuda senisest palju rohkemates tasapindades ja üldiselt aitab tunda end igapäevaelus kergemana. Treenige end enne iga treeningut venitama – see lõdvestab teie lihaseid ja valmistab need ette stressiks. Seansi lõpus pühendage aga kindlasti 15 minutit venitustele: lihased (nagu näiteks) rebenevad soojendamisel vähem. Põhiharjutused on painutused (arvestage võimet täielikult toetuda peopesaga põrandale ilma põlvi kõverdamata) ja V-venitus – nii tuleks põrandal olles jalad laiali ajada. Sel juhul tuleks sihiks võtta 180 kraadi, aga 120 on saavutus.

Muuda. Muidugi mitte täielikult, aga proovige lisaks kergejõustikule tegeleda ka näiteks akrobaatika või lumelauaga. See mitte ainult ei koorma teie jaoks uusi lihasrühmi, vaid suurendab oluliselt ka koordinatsiooni - ja see võib kompenseerida kaasasündinud plastilisuse puudumist. Ideaalset vaadet selleks võib nimetada - see nõuab liigutuste maksimaalset sujuvust ja oskust töötada oma kehaga sadades erinevates olukordades. Selleks, et mitte täielikult sellele distsipliinile üle minna, vaadake Internetis mõnda põhilist õppetundi ja töötage kõige lihtsamate liigutustega. Nende täiustamiseks võivad spetsialistid kulutada mitu aastat.

Kulutage rohkem aega vardadele ja muudele metallkonstruktsioonidele. Inspiratsiooni saamiseks vaadake BBC Animal Channeli: ahvid on ülim plastilisus. Selle põhjuseks on asjaolu, et isegi elementaarne Rootsi trepist üles ronimine kasutab 3 korda rohkem lihaseid kui lamades surumine. Praegu paindlikkus peitub ideaalses võimes töötada oma kehaga ilma stressi ja liigse kehakaaluta. Seetõttu on erinevate haardega tõmbed peaaegu ideaalne füüsiline tegevus.

Minge jaotisse "4". Parim harjutus, mis meile idast on tulnud, on jällegi primaatide kopeerimine. Seisa nii, et peopesad toetuvad täielikult põrandale ja jalad on varvastel. Samal ajal hoidke pea võimalikult kõrgel ja proovige korteris ringi käia. Kui harjutus põhjustab vähimatki ebamugavust, kõndige kibeda lõpuni, kuni õpite selles asendis sujuvalt saltot, pöördeid ja hüppeid sooritama.

Seotud videod

Kasulikud nõuanded

Pole tähtis, et sa loll välja näed. See kehtib ainult seni, kuni hakkate oma plastilisuse üle imestama.

Keha painduvuse tase näitab liigeste, sidemete ja lihaste seisundit. Kui inimene keerleb pingutuseta selgroos ja teeb palju muid keerulisi liigutusi, siis võib öelda, et ta on painduv. Venitus- ja keeramisharjutused võivad aidata suurendada keha paindlikkust.

Juhised

Seisa sirgelt, tõsta käed üles, ühenda sõrmed "lukku". Sissehingamisel suuna põlved, vaagen, kõht, rindkere ettepoole. Painutage lülisamba kaarega tagasi, langetage lõug kuklapõhjani. Hinga rahulikult, kui tunned värinat kehas, siis tule poosist välja. Tagasitulek on järgmine: sissehingamise ajal suunake esmalt põlved taha, seejärel puusad, sirutage lülisammas.

Asetage jalad õlgade laiusele, laske käed mööda keha alla. Väljahingamisel kallutage torso puusade poole. Sirutage rindkere ette, asetage peopesad säärtele. Sissehingamisel sirgendage.

Astuge paremale põlvele, liigutage vasak jalg küljele, tõstke käed üles. Väljahingamisel kallutage keha külgsuunas vasaku jala poole, painutades selgroogu nii palju kui võimalik. Hoia 1 minut selles poosis. Sissehingamisel sirutage täielikult. Vahetage jalad ja kallutage paremale.

Istuge põrandale, sirutage jalad külgedele, tõstke käed üles. Väljahingamisel painutage rindkere vastu põrandat, asetage peopesad enda ette põrandale. Proovige oma jalalihaseid võimalikult palju lõdvestada, see võimaldab teil järk-järgult veelgi madalamale põranda poole painutada. 3 minuti pärast sirguge aeglaselt.

Tõuske põlvili, langetage käed mööda keha. Sissehingamisel avage rindkere, võtke õlad tahapoole, langetage peopesad kandadele, suunates vaagna ette. Püüdke tõsta tuharad kandadest võimalikult kõrgele, kallutage lõug kuklapõhjani. 20 sekundi pärast suruge sissehingamise ajal kandad peopesadega maha ja seiske sirgelt.

Istu kandade vahele, langeta tuharad täielikult põrandale. Kui see kehaasend on teile raske, tõuske veidi põrandast kõrgemale, mõne seansi järel saate hõlpsalt poosis istuda. Kui teete harjutust ilma valuta, siis painutage tagasi ja toetuge küünarnukkidele. Selle venituse kõige keerulisem asend on selg täielikult põrandale langetada. Sõltuvalt teie füüsilistest aistingutest tehke harjutust 1 kuni 4 minutit.

Kahjuks peab peaaegu iga naine tegelema venitusarmide probleemiga. Need inetud lillad armid võivad sisendada alaväärsuskompleksi ja võtta ära paljastavate riiete kandmise rõõmu. Ja kui venitusarmide eemaldamine kodus on täiesti võimatu, peaksite proovima nende väljanägemist vältida.

Tänapäeval on nii palju kosmeetika- ja meditsiinitooteid, mis võivad probleemist lahti saada või vähemalt muuta selle vähem märgatavaks. Nii et ärge oodake, kuni armid valgeks muutuvad. Venitusarmidest saate lahti ainult siis, kui need on lillad.

Ennetamine rasedatele ja mitte ainult

On teada, et venitusarmid tekivad peamiselt raseduse ajal, pärast dramaatilist kaalukaotust või puberteedieas. Olgu kuidas on, võite alati võtta ennetavaid meetmeid.

Esiteks ei tohiks lubada järske kaalukõikumisi. See tähendab, et peate jälgima toitumist ja treeningut.

Võtke iga päev kontrastdušši, kombineerides seda kord nädalas soolakoorimisega.

Masseerige probleemseid piirkondi oma kätega, kasutades kofeiini sisaldavat kreemi või tavalist mett. Aitab ka kookos- või oliiviõli.

Raseduse ajal kandke sidet, kasutage kollageeni ja elastiiniga kreeme ning tehke eeterlike õlidega jahedaid kompresse.

Mida saate oma kätega teha

Kui probleem siiski ilmneb, on vaja kasutada venitusarmide rahvapäraseid retsepte, kuni armid on veel roosad. Kõige populaarsemate hoolduste hulka kuuluvad kehamähised, koorimised ja omatehtud salvid.

Apteegist on vaja osta aloe vera mahla. Tilgutage 200 ml vedelikule 20 tilka tokoferooli (E-vitamiin) ja 10 tilka retinooli (A-vitamiin) õlilahust. Töödelge kahjustatud nahapiirkondi ainega hommikul ja õhtul. Hoidke segu külmkapis.

Valage 1 g muumiat teelusikatäie veega ja oodake, kuni see on täielikult lahustunud. Kombineerige lahus mis tahes lõhnatu kehakreemiga. Sellest osast piisab ühe rakenduse jaoks. Kasutage iga päev.

Koorija valmistamiseks tuleb kohviveskis jahvatada 2 dessertlusikatäit valtsitud kaera ja kombineerida need sama koguse sinisaviga. Lisa kuivsegule ühe avokaado vilja viljaliha ja supilusikatäis nisuiduõli. Hõõruge pärast dušši puhtasse nahka. Eemaldage jäägid salvrätikuga.

Populaarsed venitusarmide retseptid hõlmavad parafiinmähiseid, mida tuleks teha pärast tavalist kohvikoorimist. Kosmeetiline parafiin (lanoliin) lahustatakse veevannis ja kantakse pintsliga kiiresti kolme kihina kahjustatud piirkondadele. Mähi pealt toidukile ja rätikuga. Protseduuri aeg on 2 tundi.

Salongiteenused

Kui see kodus ei tööta, võite pöörduda salongiprotseduuride poole. See pole odav, kuid 100% garanteeritud.

Osoonteraapiat peetakse kõige tõhusamaks. Protseduur on üsna valus, kuna see hõlmab gaasi süstimist naha alla. Osoonteraapia eemaldab lisaks venitusarmidele ka tselluliiti. Täielik ravikuur on 10 nädalat - üks seanss nädalas.

Müostimulatsioon aitab ka venitusarmidest lahti saada. Protseduuri käigus juhitakse nahale teatud sagedusega vool, mis hajutab kudedes seisva vedeliku ja toniseerib nahka.

Mesoteraapia hõlmab mikrosüste, mis süstitakse spetsiaalse püstoliga naha alla erinevatele sügavustele. Optimaalse efekti saavutamiseks on soovitatav kombineerida vähemalt kahte tüüpi protseduure.

Staatilises asendis muutuvad lihased tuimaks ja hakkavad lõpuks atroofeeruma. Lihtsaim viis lihaseid treenida on venitusharjutustega. Treeningu ajal ei pea te higistama, seega on peamine lihaste venitamise kompleks tõeline nauding, mitte ainult keha soojendamine, vaid ka liigesehaiguste ennetamine.

Venitamine on tervise ja painduvuse jaoks hädavajalik. Levinumad venitusharjutused pikendavad eluiga ja võimet iseseisvalt kõndida ka vanemas eas.

Peamised positsioonid

Lihaste venitamise põhikompleks sisaldab staatilise pinge, aga ka passiivse, aktiivse ja dünaamilise venituse mõisteid.

Staatilist venitust kasutavad tavaliselt algajad soojenduseks. Poose tehakse aeglaselt, et samal ajal lihaseid venitada ja soojendada. Algusest kuni lihase maksimaalse venituseni peaks mööduma vähemalt pool minutit.

Passiivse venitusega venivad lihased ka väga aeglaselt, kuid koormusele lisandub vastupanu. Näiteks saate reie sisekülge venitades toetada sirutatud jalgu vastu seina või haarata ees oleva partneri kätest.

Aktiivne venitus on passiivse venituse jätk. Lihaste tugevnemisel tuleb välisabist keelduda ja harjutusi teha ainult oma lihaste jõuga. Aktiivse venituse musternäide on jooga ja pilates, kui venitus kombineeritakse kergete jõuharjutustega ilma raskusteta.

Kõige tõhusamad venitusharjutused põhinevad dünaamilisel venitusel. Poosid ei ole enam staatilised. Lõpuni venitatud lihased kanduvad sujuvalt ühest asendist teise, säilitades samal ajal lihastes kerge pinge.

Propriotseptiivne lihaste leevendamine

Kõige tavalisemad venitusharjutused ei hõlma lihaste kokkutõmbumise maksimeerimist. Kuid professionaalse spordiga seotud inimesed täidavad tingimata sarnast kompleksi.

Nende harjutuste sooritamise tehnika on üsna lihtne. Esiteks on vaja pingutada teatud rühma lihaseid ilma seda kehaosa liigutamata, s.t. isomeetriline. Seejärel peate lõdvestama ja venitama lihaseid maksimaalse punktini.

Propriotseptiivset lihaste leevendamist tehakse sageli täiendavate komplikatsioonidega. Selliste harjutuste puhul lõpevad isomeetrilised pinged, lõdvestus ja venitused agonistlihase kokkutõmbumisega.

Kuidas vigastusi vältida

Kuigi venitusharjutused on staatilised, võivad need põhjustada tõsiseid vigastusi, kui neid ei tehta õigesti. Sidemete nikastuste ja rebenemise vältimiseks ei tohiks soojenemist tähelepanuta jätta. Lisaks on pooside sooritamise ajal vaja hingata ühtlaselt, hingamist kinni hoidmata või suurendamata. Samuti tasub meeles pidada, et kannatamatus ja kiirustamine toovad kaasa vigastusi ja valu, kuid ei paranda tulemust.

Suurepärast venitust ei saa saavutada vaid paari harjutusega paar korda. See võtab palju aega ja rasket tööd, kuid tulemus on ülekaalukas. Sel juhul on väga asjakohane ütlus "Kannatlikkus ja töö jahvatab kõik", loomulikult kehtib ka erinevate nippide ja nippide kasutamine.

Mis on veatu venitamise saladus

Kuidas saavutate hämmastavaid venitusi? Peaasi on saada lihaste ja liigeste venitamise protsessist tõelist naudingut, püüda täiuslikkuse poole ja mitte peatuda enne treenimisraskusi. Häid venitusi saate teha peaaegu igas vanuses. Esimene asi, mida teha, on enne venitusharjutuste tegemist keha korralikult soojendada. Sellele protsessile tuleks anda vähemalt 10-15 minutit, vastasel juhul on oht lihased "rebida", millega ei saavutata midagi. Ainult hästi soojendatud keha suudab sisendada hämmastavaid venitusoskusi.

Ruum, kus venitusharjutusi tehakse, ei tohiks olla külm, sest lihased vajavad soojust ja mugavust kogu treeningu vältel. On vale, kui need inimesed arvavad, et jalgadega suure amplituudiga teravaid liigutusi tehes on võimalik saavutada tohutuid venitusi. Just rahulikud, aeglased ja mõõdetud liigutused on lihaste ja liigeste hea venituse kaaslased.

Tehnika tõhusa venitamise edendamiseks

Veatu venituse saamiseks soovitavad professionaalid kasutada järgmist tehnikat. On vaja võtta poos, mis on vajalik konkreetsete lihaste treenimiseks. Venitamine seisneb aeglaselt venitamises kuni hetkeni, mil mugavustunne piirneb väikese valuga. Sellesse asendisse jõudes peaksite viibima vähemalt 30 sekundit. Just sel hetkel töötavad lihased kõige aktiivsemalt ja venivad maksimaalsele tasemele. Treening pärast treeningut võimaldab teil muutuda paindlikumaks. Statistilise venituse asendis on võimalik viibida mitte 20-30 sekundit, vaid minut või rohkem, samal ajal kui valu piir liigub üha kaugemale. Lihastreeningu ajal tuleb kindlasti vaadata seda kehaosa, mida tõmbad. Väga olulised on ka seeriatevahelised lõõgastusminutid. Selle aja jooksul peate lõdvestama mitte ainult keha, vaid ka mõtteid.

Veatu venituse saavutamiseks tuleb pingutada selle nimel, et lihased ja sidemed venitaksid sümmeetriliselt. Loomulikult ei tasu oodata märgatavat positiivset tulemust juba nädalase igapäevase treeningu järel, kuid kuu-kahe pärast võid oma pingutuste tulemusi täielikult nautida.

Keha painduvust parandavaid harjutusi nimetatakse venitusteks või venitusteks. Paljud neist osalevad meditsiinilise taastusravi programmides, mille eesmärk on taastada keha liikuvus pärast teatud vigastusi. Lisaks on venitus profispordis kohustuslik. See aitab vältida sidemete, lihaste, liigeste vigastusi aktiivse koormuse ajal ning parandab taastumiskiirust pärast intensiivseid treeninguid. Tänaseks on venitamine arenenud omaette suunaks, mis muutub järjest populaarsemaks, kuna sellel on piisavalt eeliseid. Sageli teevad seda tüdrukud, kelle peamiseks eesmärgiks on keha painduvus ja plastilisus, kuna venitamine tuleb sellega pauguga toime. Spordikeskused pakuvad rühmavenitustunde. Kuid saate teha ja teha paindlikkust algajatele ja kodus. Peaasi on uurida selliste tegevuste kõiki omadusi.

Venitus- ja painduvusharjutused on kasulikud absoluutselt kõigile: nii naistele, kes soovivad muutuda painduvamaks ja graatsilisemaks, kui ka meessportlastele kui ka lihtsalt inimestele, kes soovivad oma tervist parandada ja õppida oma keha paremini valitsema. Selleks, et harjutused tooksid maksimaalset kasu ja tõhusust, pöörake tähelepanu järgmistele nüanssidele:

Venitamine jaguneb kahte tüüpi: staatiline ja dünaamiline.... Esimese olemus seisneb selles, et sihtlihasrühmadele maksimaalse koormuse loomiseks peate viibima ühes kindlas asendis. Dünaamiline venitamine seevastu hõlmab äkiliste liigutuste tegemist. Dünaamilist laadimist ei soovitata algajatele, kuna ettevalmistamata kehaga võib see esile kutsuda sidemete ja kõõluste nikastusi ja rebendeid.
Venitamine annab kiireid tulemusi... Olles hakanud treenima, tunnete peagi, kuidas lihaste tugevus on suurenenud, tervislik seisund on paranenud, kuna keha on aktiivselt hapnikuga küllastunud. Figuur muutub sihvakamaks ja graatsilisemaks. Ja isegi nahad muutuvad värskemaks. Kuid muidugi ärge oodake, et teist korda harjutades saate nöörile istuda. Ilmselgelt muutute umbes kolmekuulise koolituse järel paindlikumaks.
Ärge venitage puhkeolekust. Paindlikkuse harjutused tehakse pärast lihaste aktiivset soojendamist. Saab hüppenööriga hüpata, kükitada, teha jalakiigutamist. Ja alles siis, kui tunned, et sul on piisavalt soe, hakka venitama.
Venitusharjutusi saab teha igal kellaajal. Asjatundjad usuvad aga, et parim aeg selleks on õhtu. Sujuv ja lihtne võimlemine aitab pärast rasket päeva rahuneda ja lõõgastuda.

Treeningu käigus peaksite tundma ainult lihaste ja sidemete pinget, kuid mitte mingil juhul valu. Terav tugev valu näitab, et kehas on midagi kahjustatud. Tehke kõike hoolikalt ja sujuvalt, kuulake oma keha ja andke talle aega stressiga harjumiseks. Kui kuulete krõmpsuvaid või klõpsutavaid helisid, lihasspasme, peapööritust või tugevat valu, lõpetage treenimine.

Tõhus venitus- ja painduvusharjutuste komplekt

Kas soovite parandada painduvust, plastilisust ja graatsilisust, tugevdada lihaseid ja kujundada kaunist figuuri? Seejärel pöörake tähelepanu järgmisele venitus- ja painduvusharjutuste komplektile.

Harjutused jalgade painduvuse arendamiseks

1. Kiigujalad

Mahs aitab soojendada reie välis- ja siselihaseid, tuharalihaseid, säärelihaseid, reielihaseid.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke üks neist veidi ettepoole, hoides tasakaalu tugijalal. Seejärel tehke aeglaselt ja sujuvalt pendliliigutusi jalaga paremale ja vasakule, jälgides oma kehahoiakut. Proovige iga silmusega liigese liikumisulatust maksimeerida. Üks kiik tuleks sooritada 30-60 sekundit, vaheldumisi jalgu vahetades. Saate rakendada edasi-tagasi rada.

2. Küljetõmbed

Need painduvus- ja venitusharjutused sobivad suurepäraselt tuharalihaste ja reie sisekülje venitamiseks. Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele, asetama käed vöökohale. Astuge sügavale paremale, painutades põlve ja hoides vasakut jalga sirgena. Viige keharaskus mõneks ajaks paremale jalale, venitades kvalitatiivselt vasaku reie lihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja laskuge teisele küljele.

3. Põlvede kõrged tõusud

See venitusharjutus ühendab tavalised väljaasted kõrgete põlvedega. See kombinatsioon aitab saavutada vasikate, tuharalihaste, reielihaste ja puusapainutajate suurepärast dünaamilist venitust.

Käed tuleb kinnitada pea kohale, teha sügav väljalöök parema jalaga ettepoole. Sellest välja tulles painutage tagumist jalga ja proovige tõsta põlv rinnale nii kõrgele kui võimalik. Lähteasendisse naastes minge kohe vasaku jalaga hüppesse.

4. Risti jalgade tõsted

Venitab säärelihaseid, alaselga ja reielihaseid. Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele, sirutama käed enda ette, peopesad allapoole. Tõstke jalga risti, püüdes jalaga puudutada teist peopesa.

Venitus- ja paindumisharjutused

Käte jaoks võivad venitus- ja painduvustreeningud sisaldada järgmisi harjutusi:

1. Kompass

Venitab hästi õlaliigese ümber olevaid lihaseid ja sidemeid, valmistades selle ette jõulisemaks jõutegevuseks. Peate seisma sirgelt, sirutama käed külgedele õlgade tasemel. Tehke kümme ringikujulist pööret edasi ja sama palju tagasi. Aja jooksul suurendage amplituudi, kuni harjutuse tasapind on vertikaalse lähedal. Kätega saab sooritada ka mitmekülgseid pöördeid, kus üks liigub päripäeva ja teine vastupäeva.

2. Käärid

Harjutus venitab suurepäraselt käte painutajalihaseid. Peate sirguma, sirutage käed sirgelt enda ette õlgade tasemel. Alustage käte tasandamist ja sirutamist, imiteerides kääride liikumist.

3. Pea taga oleva käe röövimine

See harjutus annab triitsepsile dünaamilise venituse. Peate tõstma vasaku käe pea kohal ja painutama seda küünarnukist. Seejärel aseta parem peopesa veidi küünarliigest allapoole ja tõmba seda tagasi, kuni tunned, et lihas on võimalikult pinges. Hoidke paar sekundit maksimaalse takistuse kohas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise käega.

4. Õlavöötme venitamine

Õlavöötme venitamiseks seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses. Sirutage vasak käsi üle rinna, võtke seda parema käega küünarnukist ja tõmmake seda õrnalt enda poole. Kui tunnete sihtlihaste piisavat venitust, hoidke 10-15 sekundit, seejärel tehke sama teise käega.

Harjutused selja painduvuse parandamiseks

1. Samm-kallutamine

Treening parandab selja, tuharalihaste ja reie tagaosa lihaste paindlikkust. Peate sirguma, astuma sammu edasi. Seejärel kummarduge ilma selga ümardamata ja proovige jõuda oma esijala poole. Kui te ei saa seda kohe teha, pole midagi. Ärge painutage selga, vaid proovige iga kord minna madalamale ja madalamale. Naastes algasendisse, tehke sama teise jalaga. Kokku piisab 12-14 sammu astumisest.

2. "Lask" venitamine

See harjutus on hea neile, kes saavad seda teha kõikjal – isegi kontoris töökohal, isegi kodus teleri ees. Peate istuma toolil, sirguma, pingutama kõhulihaseid. Nüüd tõstke parem põlv rinna poole ilma selga ümardamata. Asetage käed säärele ja tõmmake õrnalt enda poole. Kui tunnete alaseljas piisavalt pinget, hoidke seda pool minutit ja seejärel korrake sama vasaku jalaga.

3. Istuvad painded

Sellised kalded tõmbavad hästi süvalihaseid piki selgroogu. Peate istuma põrandal, painutama põlvi ja laiali laiali. Hoidke selg sirge. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, lõdvestage lihaseid. Väljahingamisel kummarduge väljasirutatud kätega nii kaugele kui võimalik ja proovige lamada rinnaga põrandal, kuni tunnete piisavat venitust kogu selja ulatuses. Hoidke venitust pool minutit. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt neli korda.

Rindkere venitus

Rinnalihaste jaoks saab kasutada järgmisi harjutusi:

1. Kaamel

Peate põlvitama, panema käed alaseljale, sõrmedega allapoole ja pingutama kõhtu. Tõstke pea üles, painutage oma keha nii palju tagasi kui võimalik, pigistades abaluud. Hoidke paar hingetõmmet, seejärel istuge põrandale. Kaamelipoosist on ka raskem versioon, mille puhul tuleb ka kontsadest kinni haarata.

2. Sild

Harjutus venitab rindkere lihaseid, tugevdades samal ajal neljarattalisi reitel. Peate lamama selili, painutama põlvi, panema kontsad tuharatele lähedale. Seejärel tõstke puusad nii palju kui võimalik, suruge käsivarred põranda pinnale ja liigutage õlad kaugemale. Hoidke viis hingetõmmet kõrgeimas punktis, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

3. Aplaus

Seisa sirgelt, käed sirutuvad enda ette õlgade tasemel, peopesad koos. Hoides käed sirged, tõmmake need võimalikult kaugele tagasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Liikumine peaks meenutama laia aplausi. Soovitatav on seda korrata vähemalt 15 korda, muutes perioodiliselt plaksutuste intensiivsust.

Kõhupiirkonna venitusharjutused

1. Ärkamine

Treening aitab venitada nii eesmisi kui kaldus kõhulihaseid ning piki selgroogu asuvaid süvalihaseid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Põimige oma sõrmed ja sirutage käed üle pea, pöörates peopesad lae poole. Hingake sisse, pigistage kõhulihaseid ja tuharalihaseid, sirutades samal ajal käsi üles. Seejärel hingake välja ja kummarduge paremale, hoides puusad pingul. Hoidke pool minutit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Sirutage uuesti lae poole ja kallutage teisele poole.

2. Lülitab tooli sisse

Suurepärane harjutus kõhu- ja alaseljalihaste venitamiseks, mis vastutavad keha küljele pööramise eest. Peate istuma tooli esiserval, jalad tugevalt põrandale surutud. Seejärel pöörake torso nii kaugele kui võimalik vasakule ja haarake kahe käega tooli seljatoest. Lisaks proovige pingutada oma süvalihaseid. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Edasise pööramisega proovige liikumisulatust suurendada. Tehke sama teises suunas. Korda harjutust kokku 3-5 korda.

Paindlikkuse arendamiseks pakutav harjutuste komplekt sobib suurepäraselt kõigile, kes seda eesmärki taotlevad. Tehke seda regulaarselt ja näete tulemusi üsna pea.

Kodus venitamine: videoõpetused

Inimkeha painduvust mõjutavad tegurid. Reeglid ja viisid selle ohutuks parandamiseks kodus. Tõhusad harjutused vesiaeroobikast, joogast, fitnessist.

Artikli sisu:

Keha painduvus on puusa-, pahkluu-, põlve-, küünarnuki- ja õlaliigese liikuvuse määr. See võib olla aktiivne, saavutatud ainult oma lihaste toel ja passiivne (välise mõju all). Selle määrab liikumise ulatus ja selgroo läbipainde sügavus. Kellelgi vedas, et sellega sündis, aga palju rohkem inimesi vajab seda veel arendama.

Mis määrab keha painduvuse

Kaasasündinud võime on esimene asi, mis mõjutab meie keha paindlikkust. Mõned inimesed ei suuda oma anatoomiliste iseärasuste tõttu isegi pärast pikka treeningut väänata, nagu jooga. Suur tähtsus on ka sellel, kas inimene on lapsepõlves spordiga tegelenud. Kui ei, siis on tal mõne silmapaistva tulemuse saavutamine palju keerulisem.

Siin on veel mõned tegurid, mis mõjutavad keha paindlikkust:

Vanus... Mida vanem on inimene, seda vähem muutub tema liigeste liikuvus.
Inimese sugu... Naised on selles osas palju võimekamad kui mehed. Nende lihased on vähem pingul ja venivad kiiremini.
Liigese seisund... Nende liikuvus on pärast vigastusi ja haigusi (artriit, bursiit, osteokondroos jne) oluliselt piiratud.
Lihaste venitamine... See puudutab rohkem selga ja jalgu. Ilusal sillal ei saa seista isegi kõige painduvama seljaga, kui jalad on halvasti venitatud.
Emotsionaalne seisund... Paindlikkus väheneb märkimisväärselt stressi tõttu. Sel juhul kulub soojendusele palju rohkem aega.
Kehatüüp... Paksud inimesed pole nii plastilised kui kõhnad. Ülekaalulisuse tõttu on neil raskem oma keha kontrollida. Ülesande muudab mõnevõrra keerulisemaks pikkus: mida pikem on tüdruk või mees, seda rohkem peate klassiruumis pingutama.

Tähtis! Isegi kõige paindlikum inimene, kui ta ei venita pikka aega (üle 1-2 aasta), muutub järk-järgult "pigistatud". See on tingitud asjaolust, et lihasraam nõrgeneb ja selg kaotab oma elastsuse.

Keha paindlikkuse suurendamise reeglid

Esimestel kuudel ei tasu end tugevalt koormata, see ähvardab kahjustada liigeseid ja kõõluseid. Venitamine peaks toimuma aeglaselt, sujuvalt, järk-järgult suurendades harjutuste raskust. Esiteks treenivad nad 1-2 korda nädalas, 20 päeva pärast vähendatakse intervalli, jõudes järk-järgult igapäevase treeningu juurde. Nende optimaalne kestus on 20 kuni 60 minutit.

Siin on veel mõned asjad, mida kaaluda.

Õige ettevalmistus... Enne kui hakkate arendama inimkeha painduvust, peate võtma sooja vanni (dušši) või soojendama korralikult lihaseid. Seda on lihtsalt ideaalne teha pärast jooksu, piisab 1 km distantsist, eriti suvel. Kui see valik ei sobi, võite treenida jooksulindil, statsionaarsel rattal või ellipsil, piisab 5-10 minutist.
Klassi aeg... Soovitav on valida hommik, õppida kuni kella 12-ni. Siis on lihased ja kõõlused kõige lõdvestunud, nii et need venivad kergesti ja ilma suurema valuta.
Lõõgastumine... See aitab saavutada parimat efekti ja salvestada saadud tulemused. Iga 10-15 minuti järel peate lõõgastuma. Võite kasutada joogast pärit pranayama. Istuge Siddhasana poosis – hoidke selg sirge ja jalad risti nii, et jalad on peal. Sirutage käed veidi ettepoole üle põlvede. Seejärel hingake ninaga järsult välja ja 10 sekundi pärast võtke kiiresti suuga õhku sisse ja vabastage see. Korrake neid samme 10 korda.
Treeningu kestus ja maht... Kui me räägime staatilisest vormist, siis peate jääma ühes asendis vähemalt 10 sekundit. Sel juhul arenevad liigesed ilma äkiliste liigutusteta, mis väldib vigastusi. Peate sama harjutust kordama 3 kuni 30 korda, nii kaua kui teie keha seda võimaldab.
Valuvaba... Põlvede krõmpsud ja lumbago ei ole lubatud, niipea kui ilmneb tõsine ebamugavustunne, peate kohe treenimise lõpetama. Kõik, mida peaksite seda tehes tundma, on venitustunne ja lihaspinge.
Poseerida... Oluline on kombineerida lamamist, püsti, istumist, vaheldumisi. Samas on raskusel liigutusi alati raskem teha, need nõuavad rohkem vastupidavust.

Tähtis! Selleks, et vältida saadud efekti kiiret tuhmumist, on vaja harjutada ilma pikkade pausideta (vähemalt 2 korda kuus). Inimkeha painduvuse arendamiseks on väga kasulik päeva alustada voodis venitamisega.

Kuidas kiiresti ja valutult arendada keha painduvust

Kohe alguses (esimesed 2-3 kuud) on kõige parem teha harjutusi vees või kasutades erinevaid esemeid - fitballi, klotse, vööd. Mugavuse ja ohutuse huvides võite kaasata partneri. Hästi aitavad jooga ja pilatese asanad, staatilised ja ballistilised harjutused.

Kuidas suurendada keha paindlikkust vees

See on kõige turvalisem viis plastilisuse omandamiseks. Lainete, mõõnade ja tugevate loodete puudumisel on kõige parem valida seisva veekogu või meri. Vigastuste vältimiseks peaks põhjas olema liiv, mitte kivikesed, mis võivad kergesti libiseda. Sügavusele pole vaja minna, piisab vees olemisest nii, et see ulatub vaevu alaseljani. Jahedal aastaajal on vesiaeroobika loomulikult välistatud.

Samm-sammult juhised tõhusate harjutuste komplekti tegemiseks:

tagasi... Asetage jalad kokku ja suunake üks ettepoole, sirutades varvast nii palju kui võimalik. Sel ajal hoidke selg sirge ja sirutage käed üles. Tundke pinget oma kehas ja korrake seda nii palju kordi kui võimalik. Järgmiseks kallutage end tahapoole ja toetage end tuharate alla, jätkake vette vajumist, kuni olete sellesse täielikult sukeldunud. Dubleerige sama veel 9 korda.
Kael... Lama vees selili ja proovi võimalikult palju venitada. Tõstke keha pinnast kõrgemale, tehes painde sabaluu piirkonda ja seejärel pea. Püsige selles asendis 10 sekundit ja korrake protseduuri täpselt.
Relvad... Lamage vee peal, kuid nüüd kõhuli, sirutage käed ette ja seejärel külgedele. Sel ajal on oluline mitte tõsta kaela ja nägu liiga kõrgele.
Jalad... Seistes sirgelt, tooge vasak jalg võimalikult kaugele tagasi ja haarake parema käega jalast. Tõmmake see nii kaugele tagasi kui võimalik ja seejärel üles. Nüüd korrake samu samme parema jala ja vasaku käega.
Õlad... Sirutage käed üles ja ilma keha keha liigutamata viige need nii kaugele kui võimalik küljele. Tehke seda harjutust 10 korda mõlemal küljel ja seejärel ristke oma sõrmed selja taga ja sirutage neid tagasi, mitte lubades selga kumerduda.

Vees on lubatud sooritada absoluutselt kõiki harjutusi - jalgadega painutamine, keerdumine, venitamine, pööramine ja väljakoputus. Eriti tõhusad on käte, õlgade ja puusade ringikujulised liigutused. Peaasi, et vesi silma ja kõrvadesse ei satuks. Võite kanda spetsiaalseid prille ja mütsi.

Tähtis! Reservuaaris on võimalik arendada keha painduvust isegi osteokondroosi, veenilaiendite ja muude haiguste korral, kui jõukoormused on vastunäidustatud.

Kuidas kodus improviseeritud esemete abil keha painduvust arendada

Teil on vaja keskmise suurusega fitballi, puitu või tellist, tooli, tihedat köit või vööd. Kõik see kõrvaldab valu ja väldib vigastusi. Sellised harjutused on eriti olulised liigesprobleemide korral. Mugavuse huvides on vaja ka mitut tekki, mis tuleb enda alla laotada.

Improviseeritud esemete kasutamise omadused:

Tellised... Neil on vaja 2 tükki, mis tuleb asetada üksteise vastas teie õlgade kaugusele. Seejärel heitke pikali põrandale, suunake kannad lae poole ja pingutage jalgu. Vahepeal painutage käsi küünarnukkidest, sirutage sõrmed võimalikult laiali ja tõuske pinnast kõrgemale. Järgmisena langetage õlad aeglaselt toele ja hoidke keha rippus, nii et põlved ei puudutaks matti. 20 sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama 5 korda.
Tool... Asetage kaks kolmandikku volditud vaipa põrandale. Asetage need nii, et need oleksid teie selja all. Sel juhul peaks kael olema peaaegu täielikult nende peal. Asetage tool toest umbes 25 cm kaugusele. Järgmisena lamage põrandal seljaga tema poole, sisenege jalad üles sirutades "kaske" ja langetage need õrnalt ükshaaval karikatuurile. Peate seda harjutust tegema vähemalt 5 korda, kuid kui tunnete pearinglust, puhka veidi. See on täiesti normaalne, sest selles asendis tormab veri järsult pähe. Siis saate seda teha: istuge toolile, võtke kätega selle seljast kinni ja, püüdes mitte keha keha liigutada, pöörake pea ja õlad küljele.
Köis... Selle asemel on parem kasutada vööd. Ükskõik, mille valite, visake see oma jalgadele. Seejärel heida pikali matile ja tõmba nöör enda poole nii, et need oleksid vähemalt 45 kraadise nurga all. Ärge vabastage seadet 2-3 minuti jooksul. Kui see vajutab tugevalt, vabastage käepide.
Toed... Need tuleb panna üks ühele. Seejärel lamage põrandal nii, et need oleksid otse teie alaselja all. Painutage jalad põlvedest ja ühendage käed pea taga ja sirutage neid ette. Järgmisena suunake kõht üles, viies puusad ja abaluud põrandale. Ärge unustage seda tehes sügavalt hingata. Keha paindlikkuse kiireks arendamiseks hoidke seda asendit 5-7 minutit.
Fitball... Lamage seljaga põrandal umbes 0,5 m kaugusel toest ja asetage jalad pallile. Selle tulemusena peaksid teie põlved olema kõverdatud ning pea ja käed pinnal. Püsige selles asendis umbes 3 minutit. Teine harjutus: pane selg pallile, pane käed pea taha ja liigu aeglaselt veidi põranda poole. Selle tulemusena tuleks puusad riputada ja põlved kõverdada. Olles selles asendis hästi fikseerinud, proovige keha põrandalt üles tõsta ja hoidke seda vähemalt 10 sekundit. Korrake neid liigutusi 5-10 korda. Nad arendavad suurepäraselt selgroogu, puusi ja abaluu.

Keha painduvuse arendamine jooga asanatega

See valik võimaldab teil 2–3-kuulise pideva harjutamise jooksul näha täiustusi. Kavandatud harjutused on piisavalt lihtsad isegi algajale. Neid saab ohutult teha osteokondroosi ja muude reumatoloogia probleemide korral. Esialgne väljakutse on lihaste venituse süvendamine ja liigeste töötamine.

Populaarsed jooga asanad keha painduvuse tagamiseks:

Viralasana... Kassi poos sooritatakse järgmiselt – tõuse neljakäpukil, aseta käed rangelt õlgade alla. Hoidke põlved puusade all ja käed lõua all, kontsad suunaga lae poole. Tõstke samal ajal sabaluud ja pea. Tee sügav painutus rinnus ja alaseljas. Lõdvestage kaelalihased ja püsige selles asendis vähemalt minut.
Bhujangasana... Sfinksi poosi sooritamiseks lamame kõhuli, sirutame käed sirgu, paneme peopesad põrandale umbes kõrvade kõrgusele ja sirutame ülakeha lae poole. Nägu peaks olema suunatud ülespoole ja kontsad puusade poole. Püsige selles asendis 30 sekundit ja korrake harjutust 10 korda.
Ushtrasana... Seda asanat tuntakse paremini kaamelipoosina. Sellesse sisenemiseks laskuge põlvili, ühendage need ja jalad kokku ning painutage tagasi. Vii oma pea nii kaugele kui võimalik kandadeni. Hoidke oma varbaid kätega. Korrake samu samme 3 minuti jooksul.
Anjaneyasana... Istuge oma tuharatele ja tõmmake oma kätega väljasirutatud jalad rinnale, hoides nende varvastest kinni. Ärge kaotage tasakaalu, hingake. Veenduge, et teie selg ei painduks tagasi, vaid oleks tasane. Ärge jätke asanat 10 sekundiks, seejärel laske jalad õrnalt alla ja tehke seda harjutust 5 kordust.
Ubhai Padangustasana... Selles asendis on reie tagumine ja esipinnad, alaselja, abaluud ideaalselt venitatud. Esmalt tõuse kahele põlvele ja liiguta paremat veidi ettepoole, nii et see oleks 45 kraadise nurga all. Seejärel tõmmake vasak jalg tagasi, asetades selle põrandale. Risti käed pea kohal ja võta see pea taha, nii et taha tekib kerge läbipaine. Nüüd vaheta jalga. Soovitatav on korrata seda asanat 7-10 korda ühe praktika jooksul.
Kroontšasana... Selline asend on vajalik puusaliigeste, põlvede ja pahkluude liikuvuse parandamiseks. Alustame tuharatele istumisest, mille järel painutame vasaku jala enda alla ja tõstame parema jala üles. Sel juhul peate kahe käega jalast kinni hoidma. Proovige liigutada jalga nii kaugele kui võimalik, kuid ilma valuta, ja oodake 30 sekundit. Seejärel korrake sama parema jalaga. Ärge pingutage oma lihaseid üle ja tehke rohkem kui 15 harjutust korraga.
Adho Mukha Svanasana... Asetage jalad piki õlgade joont ja langetage peopesad põrandale. Sirutage sõrmed võimalikult laiali, need peaksid olema jalgadega paralleelsed. Seejärel astuge tagasi, et luua seljale hea kaare. Seejärel tõmmake väljahingamisel oma tuharad taha ja biitseps ette, püüdes vähendada ruumi enda all. Püsige poosis 1 minut, seejärel tõuske ja korrake 10 korda.

Et ennast mitte kahjustada, ei tohiks keha painduvust arendavad joogatunnid esimesel kuuel kuul kesta kauem kui tund. Sel ajal peaksite võtma lapse poosi iga 10 minuti järel. Peate istuma põlvedel, langetama vaagna kandadeni ja rindkere jalgadele, sirutama käed enda ette. Sel juhul peaks pea olema põrandal, proovige abaluud külgedele hajutada.

Tähtis! Pärast esimest õppetundi on selg, abaluud, õlad, käed, alaselg väga valusad. Selles pole midagi halba, lihtsalt andke endale nädal puhkust ja seejärel jätkake oma paindlikkuse parandamist.

Ballistilised harjutused kogu keha painduvuse saavutamiseks

Enne laadimise alustamist peate 10-15 minutit soojendama. On hea, kui te seda tehes veidi higistate. Nii soojendab see lihaseid ja liigeseid, vältides sidemete ja kõõluste rebenemist. Ballistilised harjutused toimivad kõige paremini koos staatiliste harjutustega. Esiteks täidetakse esimene ja seejärel teine. Tulevikus, 3-5 kuu pärast, saab neid vahetada.

Kõige tõhusamad harjutused:

Pöörake jalgu... Asetage need õlgade laiusele ja tõstke neid vaheldumisi järsult nii kõrgele kui võimalik. Esmalt viige need edasi ja siis tagasi. Seejärel korrake sama, kuid jalg külgedele. Kui teil on endiselt halb kontroll oma keha üle, võite toetuda tooli seljatoele. Mõlemal küljel peate tegema 10 kiike.
Vaagna pöörlemine... Seisa jalad õlgade all. Asetage käed puusadele ja suunake neid päripäeva, parem-tagasi-vasakule-edasi. Pärast ühe ringi läbimist liikuge vastupidises suunas. Tehke 10-20 sellist pööret.
Mill... Asetage jalad käepikkusele ja kummardudes puudutage vasaku käega paremat jalga. Teine käsi peaks sel hetkel olema sirgendatud pea kohal. Korrake vasaku jalaga. Tehke ainult 10-20 sellist painutust.
Selja painutus... Püüdke seistes jõuda varvasteni, hoides käed risti. Pärast seda püsige selles asendis 5-10 sekundit. Sisestage see poos veel 10 korda ja seejärel puhka veidi.
Rullid... Painutage põlvi ja kükitage maha, jättes puusad õhku. Sirutage vasak jalg küljele ja kandke oma keharaskus sellele. Nüüd korrake samu samme parema jalaga ja nii 10 korda.

Tähtis! Vigastuste vältimiseks ärge tehke järske tõmblusi. Kõik painded, läbipainded, rullid ja pöörded tuleks sooritada sujuvalt, kiirustamata.

Staatilised harjutused keha painduvuse arendamiseks

See on kõige olulisem etapp, kuna just sellel konsolideeritakse ja parandatakse saadud tulemusi. Selliseid harjutusi tehakse alati alles pärast korralikku soojendust ja lihaste soojendamist. Esimesed 2-4 kuud võite siduda põlved ja jalad elastse sidemega, et vältida kõõluste ja sidemete vigastusi. Hea oleks enne ja pärast õppetundi kasutada soojendavat kreemi - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".

Valik parimaid staatilisi harjutusi:

Seistes... Sirutage jalad piki õlgu ja sirutage sirged käed põranda poole. Võimalusel asetage peopesad pinnale ja oodake 30 sekundit. Järgmiseks painutage põlvi vaheldumisi ja suunake need läbi selja pähe, nii palju kui keha painduvus seda võimaldab. Pärast seda asetage parem käsi pea taha ja vasak käsi selja taha ning pange sõrmed risti. Vahetage need 30 sekundi pärast. Nüüd tee veel üks harjutus – sild. Selleks kõndige ettevaatlikult mööda seina alla põrandale. Vigastuste vältimiseks laota endale tekk.
Istub... Teie tuharad peaksid asuma põrandal tasaselt ja jalad peaksid olema üksteisest võimalikult kaugel. Teie ülesanne on sirutada end kõigepealt ette ja seejärel paremale ja vasakule, viibides igas poosis 30 sekundit. Seejärel pange jalad kokku ja proovige kätega jõuda varvasteni. Võimalusel istuge niimoodi vähemalt 10 sekundit.
Valetamine... Teie nägu peaks olema suunatud põranda poole. Painutage jalgu ja haarake varvastest. Seejärel proovi puusad korvi imiteerides tuua võimalikult kaelale lähedale. Samal ajal ärge ajage jalgu liiga laiali, muidu ei teki erilist efekti. Seejärel võid teha järgmist harjutust: rindkere ja puusi maast üles tõstmata tõsta käed üles ja hoida neid 10-20 sekundit kehaga paralleelselt raskusel. Teine võimalus on selili lamades jalad küljele sirutada.

Kuidas arendada keha painduvust – vaata videot:

Isegi kui teil on nõrk keha painduvus, ärge heitke meelt, artiklis soovitatud harjutused ja näpunäited aitavad kindlasti seda probleemi lahendada. Tänu sellele saavutate kerge kõnnaku ja enesekindluse!

(2 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Täna räägime sellest. Plastilisus on inimkeha tervise ja nooruslikkuse näitaja. Tänapäeval võib kohata väga vähe inimesi, kes peavad end piisavalt paindlikuks, mis ei soosi sugugi senist elustiili, mis koosneb 8 tunnist personaalarvuti taga istumisest, ühistranspordis reisimisest ja täiesti ebatervislikust toitumisest. Meie füüsiline treening koosneb peamiselt lühikestest ekskursioonidest poodi või tööle.

Kuidas kodus õigesti arendada selja ja kogu keha painduvust

Sporditegevus on meie ajal muutunud mitte lihtsalt meelelahutuseks, vaid kõige elulisemaks vajaduseks, ilma milleta on võimatu püsida terve, jõulise ja tugevana. Iga kaasaegne inimene peaks arenema, et olla alati heas tujus ja heaolus. Paljud inimesed ei tea, kust alustada, ja küsivad endalt sageli järgmist laadi küsimusi: kuidas kodus keha painduvust arendada?

Iga tänapäeva inimene kannatab sportimiseks ajapuuduse käes, me täidame oma elu rõõmsalt kinos, restoranides või ööklubides käimisega, kaotades igal aastal hinnalise tervise.

Värskeimad koolitus- ja paindlikkusprogrammid leiate aadressilt. Enne trenniga alustamist on parem minna arsti juurde, et veenduda oma keha võimetes. Ja alles siis saate venitada ja mitte karta oma tervise pärast.

Mis on paindlikkus ja kuidas seda õigesti kasutada?

Paindlikkus on kehaomadus, mis mõõdab liigeste liikuvuse taset. Seda saab ja tuleks arendada spetsiaalsete komplekside regulaarse rakendamise kaudu. Soovitatav on alustada lihtsate ja mitte keeruliste harjutustega ning alles seejärel liikuda järk-järgult professionaalsemale tasemele.

Mis on paindlikkus ja kuidas seda õigesti kasutada

Pea meeles, et noores eas on paindlikkus inimesele loomu poolest antud ja kui neid oskusi süvendada, jäävad need meile paljudeks aastateks. Meie plastilise aktiivsuse kõrgpunkt langeb kuskil 10-12 aastasse, 17. eluaastaks ilma regulaarse treeninguta kaob see tasapisi.

On hea, kui inimene vähemalt 30. eluaastaks mõtleb, kuidas taastada oma endine painduvus ning koos sellega tervis ja noorus. Näitena võib tuua joogid, kellel on ka kõrges eas suurepärane tervis, kindlasti mängib siin olulist rolli arenenud plastilisus. Kui te mõtlete kuidas kodus keha painduvust arendada siis see artikkel on teie jaoks.

Enne treeningut tehke kindlasti kerge soojendus, see soojendab teie keha liigeseid ja lihaseid, valmistades keha stressiks ette.
Treeningu ajal on vaja hingata aeglaselt ja sügavalt, hoides ja järsult sisse- ja väljahingamine on ebasoovitav.
Treenige ainult mugavas riietuses, mis ei takista teie liigutusi.

Soovitused harjutuste kompleksi sooritamiseks painduvuse arendamiseks

Selg ja selg peaksid olema sirged, eriti ettepoole painutamise harjutustes.
Regulaarne treenimine on teie edu võti, seega peaksite treenima vähemalt kolm korda nädalas.
Venitusharjutuste puhul ei ole tõmblused ja äkilised liigutused lubatud, nii saad ainult endale kahju teha.
Tehke iga harjutust vähemalt 5 korda, suurendage korduste arvu iga treeninguga.

Kogu keha painduvust arendavad harjutused

Istuge nii, et tuharalihased on kandadel, ja sissehingamise ajal kummarduge üles ja tagasi nii palju kui võimalik, ümardades selga rindkere piirkonnas. Väljahingamisel asetage torso põlvedele.

Kogu keha painduvust arendavad harjutused

Põrandal istudes sirutage sirged jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Hoides selgroogu sirgena, kummarduge esmalt ühele jalale, püüdes kätega jalgadeni jõuda. Kui õnnestub, siis proovi keha jalale panna, kõigepealt paneme kõhu reiele, rinnale järele ja alles siis laseme end näoga alla. Ärge proovige oma pead esmalt langetada, sellised toimingud tekitavad meile tarbetu seljavalu, mis ei aita kaasa selja painduvuse arengule. Püüdke ka põlvi mitte painutada. Korrake samu samme teise jalaga.
Nüüd, praktiliselt ilma asendit muutmata, painutage üks jalg põlvest ja asetage kand võimalikult kubeme lähedale. Kallutage sirgendatud jalale, kõigepealt peate puudutama oma jalgu sõrmedega, seejärel süvendama kallet ja proovige torso jalale asetada. Ärge kiirustage, ärge tõmmake end alla, nõjatuge nii palju, kui teie paindlikkus lubab. Muutke oma jalgade asendit ja korrake sama.
Seisa sirgelt, pange jalad kokku, sissehingamisel tõstke vasak käsi üles, teine langetage reiele. Painutage paremale, vasak käsi paindub koos torsoga, parem libiseb mööda reiet alla. Tehke sama, vahetades käsi. Nüüd tõstke mõlemad käed üles ja kallutage väljahingamisel pead ja ülakeha tahapoole. Põlved on pinges, tuharalihased on pingul. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse, kuid peatumata painutame ette, kuni selg ja sabaluud muutuvad üheks sirgjooneks. Süvendame kallakut ja proovime sõrmedega põrandani jõuda, kui see õnnestub, siis langetage kõht, rind ja nägu puusadeni. Kinnitame end mitmeks hingamistsükliks sellesse asendisse ja naaseme algasendisse. See harjutus aitab teid kiiresti. arendada kodus keha painduvust... Tehke seda mitu korda päevas.