Fleksibilnost i načini za njeno razvijanje. Vježbe fleksibilnosti - trening plastičnosti ženskog tijela Da li je moguće barem nekako razviti fleksibilnost

Fleksibilnost- Ovo je morfofunkcionalno svojstvo mišićno-koštanog sistema, koje određuje granice kretanja tjelesnih karika.

Postoje dva oblika fleksibilnosti:
- aktivan, karakteriziran veličinom raspona pokreta tokom samostalnog vježbanja zbog mišićnih napora;

- pasivno, karakteriziran maksimalnom vrijednošću amplitude kretanja postignutih pod djelovanjem vanjskih sila.

U pasivnim vježbama za fleksibilnost postiže se veći raspon pokreta nego u aktivnim vježbama.

Također se pravi razlika između opće i posebne fleksibilnosti. Opća fleksibilnost je pokretljivost u svim zglobovima, što omogućava izvođenje širokog spektra pokreta sa velikom amplitudom. Posebna fleksibilnost je ograničavajuća pokretljivost pojedinih zglobova, koja određuje efikasnost određene aktivnosti.

Za razvoj fleksibilnosti koriste se dinamičke, statičke i mješovite statičko-dinamičke vježbe istezanja.

Manifestacija fleksibilnosti zavisi od anatomske strukture zglobova, elastičnosti mišića i ligamenata, mišićnog tonusa, opšteg funkcionalnog stanja organizma i od spoljašnjih uslova.

Prilikom planiranja i izgradnje vaših treninga treba uzeti u obzir sljedeće faktore.

Fleksibilnost se obično smanjuje do 8-9 sati ujutro, ali trening za njeno razvijanje u ovom trenutku je vrlo efikasan. Po hladnom vremenu, kada se tijelo hladi, fleksibilnost se smanjuje, kada temperatura vanjskog okruženja raste, nakon zagrijavanja se povećava. Umor smanjuje aktivnu fleksibilnost, ali može doprinijeti pasivnom izražavanju.

Fleksibilnost ovisi i o dobi: pokretljivost velikih dijelova tijela se povećava od 7 do 13 - 14 godina i stabilizuje se do 16 - 17 godina, a zatim počinje opadati. U isto vrijeme, ako se vježbe istezanja ne izvode nakon 13-14 godina, tada fleksibilnost može početi opadati već u adolescenciji. Nasuprot tome, čak iu dobi od 35-40 godina, nakon redovnog vježbanja, fleksibilnost se povećava i može čak i premašiti nivo koji je bila u mlađim godinama.

Postoje dvije glavne metode treninga fleksibilnosti – metoda višestruko istezanje i metoda statički istezanje.

Metoda višestrukog istezanja.
Temelji se na svojstvu mišića da se mnogo više istežu uz višestruko ponavljanje vježbe uz postupno povećanje opsega pokreta. U početku se vježba izvodi s malom amplitudom, povećavajući je na 8 - 12 ponavljanja do maksimuma. Granica optimalnog broja ponavljanja vježbe je početak smanjenja opsega pokreta.

Metoda statičkog istezanja.
Ova metoda se temelji na ovisnosti količine istezanja o njegovom trajanju. Prvo se morate opustiti, a zatim izvesti vježbu, zadržavajući konačni položaj od 10 - 15 sekundi do nekoliko minuta. Kompleksi statičkih vježbi istezanja mogu se izvoditi s partnerom.

KOMPLEKS STATIČKIH VEŽBI ZA TRENING OPĆE FLEKSIBILNOSTI
(sve vježbe se izvode i desno i lijevo)

Prekrižite ruke, spojite dlanove i podignite ih iznad glave. Ispružite se bez podizanja peta od poda.
Stavite ruke iza leđa, ispravite laktove, ispružite grudi i podignite ruke.
Podignite lijevu ruku prema gore i, savijajući se u laktu, stavite dlan na leđa. Desnom rukom pritisnite dolje na lakat.
Podignite ruke iznad glave, uhvatite desni zglob lijevom rukom, polako se savijte u stranu. Pokušajte da ne savijate laktove i ne odstupate od prednje ravni.
Ispružite lijevu ruku ispred grudi, desnom rukom je stegnite sa leđima, a podlakticom desne ruke povucite lijevu ruku prema sebi.
Spojite stopala, sjednite ne podižući pete od poda, stavite dlanove na pod. Ispravite noge bez podizanja dlanova od poda.
Stojeći na jednoj nozi, uzmite istom rukom stopalo druge noge i ispružite je u stranu.
Kleknite na desno koleno, desnom rukom uhvatite desno stopalo i pritisnite petu u predelu zadnjice.
Lunge.
Izađite iz iskora. Stavite dlanove na pod sa obe strane savijene noge, ispravite kolena bez podizanja dlanova od poda. Stopala na istoj liniji, čvrsto pritisnuta na pod, prsti okrenuti na jednu stranu.
Noge široko razmaknute, koljena savijena i razmaknuta, ruke oslonjene na koljena. Savijte koljena i oslonite laktove na pod.
Sjednite na desnu nogu, peta na podu. Lijeva noga je ispravljena u stranu, prst je povučen i sam. Ruke su dlanovi na podu.
Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire. Savijte se naprijed sa grudima prema podu.
Sjednite na pod, ispružite desnu nogu naprijed, prevucite čarapu preko sebe. Lijeva noga je savijena u kolenu, a peta pritisnuta na prepone. Nagnite se naprijed i rukama uhvatite desnu nogu.
Sjednite na pod, ispružite desnu nogu u stranu, savijte lijevu i pritisnite petu na prepone. Staviti desna ruka na lijevoj butini podignite lijevu ruku iznad glave i savijte se bočno prema desnoj nozi, lijevom rukom uhvatite desno stopalo.
Postavite desnu potkoljenicu na pod i ispružite lijevu nogu unazad. Lijevo koleno i bok su ravni na podu. Pritisnite lijevom rukom na desni skočni zglob, desnu stavite na donji dio leđa iza leđa. Savijte se i uvijte udesno.
Iz prethodne početne pozicije sagnite se naprijed i lezite prsima na pod, ispružite ruke naprijed.
Lezite na pod na stomak, dlanove stavite na pod u nivou ramena. Podignite tijelo i savijte se.
Sjednite na pod, savijte desnu nogu i stavite joj petu ispod lijeve zadnjice. Stavite lijevu nogu na pod, pomjerajući je preko koljena desnom. Stavite desnu ruku iza lijevog koljena i okrenite se ulijevo.
Početna pozicija je ista. Stavite lijevu ruku iza lijevog koljena i okrenite se udesno.
Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Uhvatite stopala rukama i nagnite se naprijed bez savijanja leđa.
Sjednite na pod, ispružite lijevu nogu naprijed, uhvatite stopalo desne noge rukama i polako je privucite prsima.
Sjednite na pod, ispružite lijevu nogu naprijed, uhvatite desno stopalo rukama i polako ga podignite bez savijanja koljena.
Lezite na stomak, uhvatite se za gležnjeve ruamijem, sagnite se.
Lezite na leđa, raširite ruke u stranu, dlanove na pod. Podignite noge i stavite ih iza glave dok vam nožni prsti ne dodirnu pod.
Početna pozicija je ista. Podignite desnu nogu pravo gore i spustite je ulijevo dok stopalo ne dodirne pod. Noga je okomita na tijelo. Ruke se ne skidaju s poda.
Sjednite na pete, podignite ruke prema gore i naslonite se, lezite na pod.
Kleknite na koljena, raširite noge šire od ramena, potkoljenice su vam paralelne. Nagnite se naprijed koristeći podlaktice.

KOMPLEKS VJEŽBI ZA ISTEZANJE NOGA

Tehnika udaranja u Yunchun stilu uključuje udarce u donji i srednji nivo, tako da se može činiti da se Yunchun borac ne mora istezati. Ovo, široko rasprostranjeno mišljenje, nije sasvim tačno, jer su za izvođenje snažnih udaraca potrebni „ispruženi“ mišići zadnjeg dela noge, a rad u tehnici Tie Tui („povezanih“ nogu) zahteva veoma visoku pokretljivost, što je takođe nemoguće bez razvoja fleksibilnosti nogu...

I grupa vježbi - "pritisak" (I).

Zheng Ya Tui. Nogu stavljamo na oslonac pravo ispred sebe u visini struka, noga je ispravljena u kolenu, prst povlačimo prema sebi. Noga za oslanjanje je ravna, okrenuta vanjskom ivicom stopala u smjeru prema peti noge koja leži na osloncu. Ruke na donjem dijelu leđa. Izvodimo meke nagibe naprijed, ispružimo bradu do prsta podignute noge, prsa do potkoljenice, trbuh do butine. Nagib se izvodi na izdisaju, polako, bez trzaja. Izvodimo 5 - 8 serija od 8 - 10 savijanja u seriji za svaku nogu.
Ke Ya Tui. Slična vježba, samo je noga na osloncu pomaknuta za 20 stepeni prema unutra, a brada povučena do pete. Izvodimo 5 - 8 serija od 8 - 10 savijanja u seriji za svaku nogu.
Tse Ya Tui. Stavljamo stopalo na oslonac koji se nalazi sa strane, noga je ravna, prst je povučen preko sebe. Noga koja podupire je ravna, prst je okrenut okomito na podignutu nogu. Istoimena šaka podignute noge je ispred grudi, druga ruka je iznad glave. Četke su savijene i čvrsto navučene preko sebe. Gledaj pravo ispred sebe. Izvodimo spore nagibe bez trzaja sa malom amplitudom, od pristupa do približavanja amplituda se udvostručuje. Sa krunom glave, protežemo se do nožnog prsta. Izvodimo 5 - 8 serija od 8 - 10 savijanja u seriji za svaku nogu.
Hou Ya Tui. Stavljamo nogu na oslonac koji se nalazi pozadi. Nogu stavljamo na uspon, prst potporne noge je okrenut ravno naprijed. Oslonac je nizak (stolica). Telo je pravo, ruke na pojasu. Prva faza vježbe je ispravljanje koljena. Druga faza (nakon 1,5 mjeseca) - istovremeno s ispravljanjem noge, pravi se "hodeći" pokret u zglobu kuka.

II grupa vježbi - "dizanja u paru" (Ban).

Vježbe se izvode u parovima uz zid. Partner pazi da zglob koljena bude ispravljen, a kuk pritisnut uza zid. U prve tri vježbe leđa i peta potporne noge su pritisnuti uza zid.

Zheng Bang Tui. Dizanje ravnih nogu. Povucite prst podignute noge prema sebi, ruke u stranu, ruke su podignute i povučene prema sebi.
Ke Bang Tui. Dijagonalno podizanje nogu. Slično prethodnoj vježbi, ali je noga podignuta pod uglom od 20 stepeni prema unutra.
Tse Bang Tui. Bočno podizanje nogu. Noga se diže uz zid.
Hou Bang Tui. Podizanje zadnje noge. Nasloni se rukama na zid, partner ga uhvati za nogu ispod koljena.

III grupa vežbi - "ispravljanje" (Bian).

Zheng Bian Tui. Dok stojite, uhvatite rukom prst istoimene noge i ispravite nogu ispred sebe.
Ke Bian Tui. Isto, ali rukom hvatamo prst suprotne noge.
Tse Bian Tui. Rukom uhvatite vanjsku ivicu istoimene noge iznutra i ispravite nogu u stranu.
Hou Bian Tui. Uhvatite rukom da podignete istoimenu nogu i ispravite je unazad i gore.

IV grupa vežbi - "zamah" (Ti).

Zamahe se izvode s ravnim leđima, bez vidljivih pokreta tijela i ruku. Ruke su ispravljene i raširene, šake savijene i napete, prsti sklopljeni. Noge su ispravljene u kolenima, stopalo potporne noge se ne odvaja od poda, noga za ljuljanje je postavljena na pod s pamukom. Noga za letenje u početnom položaju je pola stope iza potporne noge.

Za treniranje snage pri izvođenju zamaha mogu se koristiti utezi - njihova težina se postepeno povećava od 0,5 kg do 15 kg za noge i od 0,2 kg do 5 kg za ruke.

Zheng Ti Tui. Zamahnite nogom pravo naprijed, tako da nožni prst doseže do čela. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Ke Ti Tui. Noga izvodi zamah dijagonalno prema unutra, prstom dolazi do suprotnog uha. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Tse Ti Tui. Zamah se izvodi u ravni tela, prstima nagore. Istoimena ruka u trenutku zamaha ide dole, dlan na pod, suprotna ruka se podiže iznad glave, dlan prema gore. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Wai Bai Tui. Zamah prema van. Zamah se izvodi ravnom nogom, prst je povučen prema gore i prema vama. Istoimena ruka ide prema nozi, dlan pljeska po stopalu i vraća se u prvobitni položaj. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Lee He Tui. Zamahnite prema unutra. Izvodi se slično kao i prethodni, ali pljesak se izvodi suprotnom rukom. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.
Hou Ti Tui. Zabacite nogu unazad. Trudimo se da tijelo držimo uspravno. Izvedite 5 - 10 serija od po 10 zamaha u svakoj na svakoj nozi.

V grupa vežbi.

Početni položaj - pubu, uhvatite stopala rukama. Izvedite maksimalno brzi tempo prelazi sa desne strane na lijevu i obrnuto. Izvedite 2 - 3 minute.
Ravni i poprečni kanap.

Za spriječiti ozljede prije vježbanja preporučuje se trljanje mišića mašću za zagrijavanje. U nastavku su dva recepta za takvo trljanje.

Pomiješajte 0,5 l maslinovog ulja, 50 ml ulja kamfora, 10 ml ulja karanfilića.
U 0,5 šolje nerafinisanog biljnog ulja sipajte 2 kašičice iseckanih pupoljaka topole i 1 kašičicu cvetova stolisnika. Insistirajte na tamnom mjestu 3 sedmice. Prije upotrebe procijediti.

(Prilikom pisanja ovog odjeljka korišteni su materijali iz knjige: Zakharov E.N. et al. Borba prsa u prsa. Samopoučavanje. -M.: Kultura i tradicija, 1994.)

Instrukcije

Razvijamo ruke: spajamo ih ispred grudi, bez otpuštanja prstiju - ruke naprijed, lijevo, desno. Istovremeno, okrećemo dlanove naprijed. Zatim stavljamo ruke na naslon stolice, stojimo pod uglom od 90 stepeni i savijamo se napred-nazad, naprežući ruke koliko god je to moguće u ovom trenutku.

Razvijamo torzo: stopala u širini ramena, polako se savijamo i dodirujemo desnu petu, zatim lijevu. Omotamo dlanove oko potkoljenica i počinjemo da se njišemo bez otpuštanja ruku. Pokušavamo da dodirnemo stopala glavom. Preuzimanje.

Razvijamo noge: jednu nagu na tlu, drugu uzmemo u ruke, pritisnemo je, ponovimo nekoliko puta. Početnici mogu da rade vežbu i ležeći. Ponovite vježbu s obje noge. Zamahnite nogom, naprijed, nazad, sa nagibima lijevo na desno. Noga treba biti opuštena.

Koristan savjet

Sve vježbe se izvode sa ponavljanjima od 8-16 puta, cijeli niz vježbi, za jedan trening, ponavlja se 2-3 puta.

Izvori:

kako razviti djetetovu fleksibilnost

Mnogi sportovi zahtijevaju više od samo velikih mišićna masa ali i odlično fleksibilnost... Takve parametre određuju uglavnom geni i biologija, iako svako može pokušati da ih razvije.

Instrukcije

Radite na istezanju. Ovo je najjednostavnije i najočitije rješenje, koje će omogućiti tijelu da se kreće u mnogo više ravnina nego prije i općenito, pomoći će da se osjećate lakše u svakodnevnom životu. Vježbajte se istezanje prije svakog treninga – tako ćete opustiti mišiće i pripremiti ih za stres. Međutim, na kraju sesije, obavezno posvetite 15 minuta istezanju: mišići (kao što su, na primjer) manje će se potrgati kada se zagriju. Osnovne vježbe su pregibi (razmotrite mogućnost potpunog oslanjanja dlana na pod bez savijanja koljena) i V istezanje - ovako trebate raširiti noge dok ste na podu. U ovom slučaju, trebali biste ciljati na 180 stepeni, ali 120 je dostignuće.

Promjena. Naravno, ne u potpunosti, ali pokušajte se, osim atletike, baviti, na primjer, akrobacijama ili snowboardom. Ovo ne samo da će za vas učitati nove mišićne grupe, već će i značajno povećati koordinaciju - a to može nadoknaditi svaki nedostatak urođene plastičnosti. Idealan pogled za ovo se može nazvati - zahtijeva maksimalnu glatkoću pokreta i sposobnost rada sa svojim tijelom u stotinama različitih situacija. Kako se ne biste potpuno prebacili na ovu disciplinu, pogledajte nekoliko osnovnih lekcija na internetu i poradite na najjednostavnijim pokretima. Da bi ih usavršili, profesionalci mogu potrošiti nekoliko godina.

Provedite više vremena na šipkama i drugim vrstama metalnih konstrukcija. Pogledajte BBC Animal Channel za inspiraciju: majmuni su vrhunska plastičnost. To je zbog činjenice da čak i elementarno penjanje uz švedske stepenice koristi 3 puta više mišića nego bench press. Sadašnjosti fleksibilnost leži u idealnoj sposobnosti rada sa vlastitim tijelom, bez stresa i viška kilograma. Stoga su zgibovi različitih hvatova gotovo savršeni. fizička aktivnost.

Idite na "4". Najviše najbolja vežba, koji nam je došao sa istoka, opet je preslikavanje primata. Stanite tako da vam dlanovi budu potpuno oslonjeni na pod, a stopala na prstima. Istovremeno, držite glavu što je više moguće i pokušajte hodati po stanu. Ako vježba uzrokuje i najmanju neugodnost, hodajte do gorkog kraja, dok ne naučite kako glatko izvoditi salto, rotacije i skokove u ovom položaju.

Povezani video zapisi

Koristan savjet

Nema veze što izgledaš glupo. To je tako sve dok se ne počnete pitati vlastitoj plastičnosti.

Nivo fleksibilnosti u tijelu ukazuje na stanje zglobova, ligamenata i mišića. Ako se osoba bez napora uvija u kralježnici i izvodi mnoge druge složene pokrete, onda možemo reći da je fleksibilna. Vježbe istezanja i uvijanja mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti tijela.

Instrukcije

Uspravite se, podignite ruke gore, spojite prste u "bravu". Dok udišete, usmjerite koljena, karlicu, trbuh, grudi naprijed. Savijte kičmu unazad u luku, spustite bradu do osnove vrata. Dišite mirno, ako osjetite drhtavicu u tijelu, izađite iz poze. Povratak je sljedeći: dok udišete, prvo usmjerite koljena unazad, zatim kukove, ispravite se u kičmi.

Postavite noge u širini ramena, spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, nagnite torzo prema kukovima. Ispružite prsa naprijed, dlanove stavite na potkoljenice. Ispravite se dok udišete.

Kleknite na desno koleno, pomaknite lijevu nogu u stranu, podignite ruke gore. Uz izdisaj, nagnite tijelo bočno prema lijevoj nozi, savijajući kičmu što je više moguće. Zadržite 1 minutu u pozi. Uz udah, potpuno se ispravite. Zamijenite noge i nagnite se udesno.

Sjednite na pod, raširite noge u stranu, podignite ruke prema gore. Dok izdišete, savijte grudi prema podu, stavite dlanove na pod ispred sebe. Pokušajte da opustite mišiće nogu što je više moguće, to će vam omogućiti da se postepeno savijate još niže prema podu. Nakon 3 minute, polako se uspravite.

Kleknite, spustite ruke uz tijelo. Otvorite dok udišete prsa, vratite ramena unazad, spustite dlanove na pete, usmjerite karlicu naprijed. Pokušajte da podignete zadnjicu od peta što je više moguće, nagnite bradu do osnove vrata. Nakon 20 sekundi, dok udišete, dlanovima odgurnite pete i ustanite uspravno.

Sjednite između peta, zadnjicu potpuno spustite na pod. Ako vam je ovaj položaj tijela težak, onda se lagano podignite iznad poda, nakon nekoliko sesija moći ćete lako sjesti u pozu. Ako vježbu izvodite bez bolova, sagnite se unatrag i oslonite se na laktove. Najteži položaj za ovo istezanje je potpuno spuštanje leđa na pod. Radite vježbu od 1 do 4 minute, ovisno o tome fizičke senzacije.

Nažalost, gotovo svaka žena se suočava sa problemom strija. Ovi ružni ljubičasti ožiljci mogu usaditi kompleks inferiornosti i oduzeti radost nošenja otkrivajuće odjeće. A ako je potpuno nemoguće ukloniti strije kod kuće, pokušajte spriječiti njihovo pojavljivanje.

Danas postoji toliko mnogo kozmetičkih i medicinskih proizvoda koji mogu riješiti problem ili ga barem učiniti manje uočljivim. Zato nemojte čekati da ožiljci pobijele. Strije se možete riješiti samo kada su ljubičaste.

Prevencija za trudnice i ne samo

Poznato je da se strije uglavnom pojavljuju tokom trudnoće, nakon dramatičnog gubitka težine ili tokom puberteta. Kako god bilo, uvijek možete preduzeti preventivne mjere.

Prije svega, ne treba dozvoliti oštre fluktuacije u težini. To znači da morate pratiti ishranu i vježbanje.

Svakodnevno se tuširajte kontrastnim tušem, kombinujući ga sa slanim pilingom jednom sedmično.

Masirajte problematična područja vlastitim rukama pomoću losiona s kofeinom ili običnog meda. Kokosovo ili maslinovo ulje će također djelovati.

Tokom trudnoće nosite zavoj, koristite kreme sa kolagenom i elastinom i pravite hladne obloge sa eteričnim uljima.

Šta možete učiniti vlastitim rukama

Ako se problem i dalje pojavljuje, morate koristiti narodni recepti protiv strija dok su ožiljci još ružičasti. Najpopularniji tretmani uključuju obloge za tijelo, pilinge i domaće masti.

Sok od aloe vere potrebno je kupiti u apoteci. Na 200 ml tečnosti nakapajte 20 kapi uljne otopine tokoferola (vitamin E) i 10 kapi retinola (vitamin A). Tretirajte zahvaćena područja kože supstancom ujutro i uveče. Smesu čuvajte u frižideru.

1 g mumije prelijte sa kašičicom vode i sačekajte da se potpuno otopi. Kombinirajte otopinu sa bilo kojom kremom za tijelo bez mirisa. Ova porcija je dovoljna za jednu aplikaciju. Koristite svaki dan.

Da biste napravili piling, potrebno je da u mlinu za kafu sameljete 2 desertne kašike valjanih zobi i pomešate ih sa istom količinom plave gline. U suhu smjesu dodajte pulpu jednog ploda avokada i žlicu ulja pšeničnih klica. Utrljajte u čistu kožu nakon tuširanja. Uklonite ostatke salvetom.

Popularni recepti za strije uključuju parafinske obloge, koje treba raditi nakon redovnog pilinga od kafe. Otopite kozmetički parafin (lanolin) u vodenom kupatilu i brzo ga nanesite četkom na zahvaćena područja u tri sloja. Odozgo omotajte prozirnom folijom i peškirom. Vrijeme zahvata je 2 sata.

Usluge salona

Ako ne radi kod kuće, možete pribjeći salonske procedure... Nije jeftino, ali garantuje 100% rezultat.

Ozonoterapija je prepoznata kao najefikasnija. Postupak je prilično bolan, jer uključuje ubrizgavanje plina pod kožu. Osim strija, ozonoterapija uklanja i celulit. Puni tok liječenja je 10 sedmica - jedna sesija sedmično.

Miostimulacija će također pomoći da se riješite strija. Tokom postupka na kožu se primjenjuje struja određene frekvencije koja raspršuje ustajalu tekućinu u tkivima i tonizira kožu.

Mezoterapija uključuje mikroinjekcije, koje se ubrizgavaju posebnim pištoljem pod kožu na različitim dubinama. Za optimalan efekat preporučuje se kombinovanje najmanje dve vrste procedura.

U statičkom položaju, mišići postaju utrnuti i na kraju počinju atrofirati. Najlakši način da trenirate mišiće su vježbe istezanja. Nećete se morati znojiti tokom vježbanja, tako da je glavni kompleks za istezanje mišića pravo zadovoljstvo, ne samo zagrijavanje tijela, već i sprječavanje bolesti zglobova.

Istezanje je neophodno za zdravlje i fleksibilnost. Najčešće vježbe istezanja produžuju život i sposobnost samostalnog hodanja, čak i u starijoj dobi.

Glavne pozicije

Glavni kompleks za istezanje mišića uključuje koncepte statičke napetosti, kao i pasivnog, aktivnog i dinamičkog istezanja.

Statičko istezanje obično koriste početnici za zagrijavanje. Poze se rade polako kako bi se mišići istegnuli i zagrijali u isto vrijeme. Od početka do maksimalnog istezanja mišića treba proći najmanje pola minute.

Kod pasivnog istezanja, mišići se također vrlo sporo istežu, ali se za opterećenje dodaje otpor. Na primjer, dok istežete unutrašnju stranu butine, možete nasloniti raširene noge na zid ili uhvatiti ruke partnera ispred.

Aktivno istezanje je nastavak pasivnog. Kada mišići ojačaju, potrebno je odbiti pomoć izvana i izvoditi vježbe samo snagom vlastitih mišića. Odličan primjer aktivno istezanje je joga i pilates, kada je istezanje povezano sa plućima vežbe snage bez ponderisanja.

Najefikasnije vježbe istezanja temelje se na dinamičkom istezanju. Poze više nisu statične. Mišići istegnuti do granice nesmetano se prenose iz jednog položaja u drugi, zadržavajući blagu napetost u mišićima.

Proprioceptivno olakšanje mišića

Najčešće vježbe istezanja ne uključuju maksimalnu kontrakciju mišića. Ali ljudi povezani s profesionalnim sportom nužno izvode sličan kompleks.

Tehnika izvođenja ovih vježbi je prilično jednostavna. Prvo, potrebno je napregnuti određenu grupu mišića bez pomjeranja ovog dijela tijela, tj. izometrijski. Zatim se trebate opustiti i istegnuti mišić do maksimuma.

Proprioceptivno ublažavanje mišića često se izvodi uz dodatne komplikacije. U takvim vježbama izometrijska napetost, opuštanje i istezanje završavaju se kontrakcijom mišića agonista.

Kako izbjeći ozljede

Iako statične, vježbe istezanja mogu uzrokovati ozbiljne ozljede ako se ne izvode pravilno. Kako bi se izbjegla uganuća i rupture ligamenata, zagrijavanje se ne smije zanemariti. Osim toga, tokom izvođenja poza potrebno je disati ravnomjerno, bez zadržavanja ili pojačavanja disanja. Također je vrijedno zapamtiti da će nestrpljenje i žurba dovesti do ozljeda i boli, ali neće poboljšati rezultat.

Sjajno istezanje se ne može postići sa samo nekoliko vježbi nekoliko puta. Potrebno je mnogo vremena i napornog rada, ali rezultat će biti neodoljiv. U ovom slučaju vrlo je relevantna izreka „Strpljenje i rad će sve samljeti“, naravno, primjenjiva je i upotreba raznih trikova i trikova.

Koja je tajna besprijekornog istezanja

Kako postižete nevjerovatna istezanja? Glavna stvar je dobiti pravo zadovoljstvo u procesu istezanja mišića i zglobova, težiti savršenstvu i ne stati pred poteškoćama treninga. Možete dobiti dobro istezanje u gotovo bilo kojoj dobi. Prvo što treba učiniti je dobro zagrijati tijelo prije izvođenja vježbi istezanja. Ovom procesu treba dati najmanje 10-15 minuta, inače riskirate da "pokidate" mišiće, a da ne postignete ništa. Samo dobro zagrijano tijelo može usaditi zadivljujuće vještine istezanja.

Prostorija u kojoj se izvode vježbe istezanja ne smije biti hladna, jer mišićima je potrebna toplina i udobnost tokom cijelog treninga. Pogrešno je da ti ljudi misle da se ogromno istezanje može postići izvođenjem oštrih pokreta sa velikom amplitudom nogama. Upravo su mirni, spori i odmjereni pokreti pratioci dobrog istezanja mišića i zglobova.

Tehnika koja promovira efikasno istezanje

Kako biste dobili besprijekorno istezanje, profesionalci preporučuju korištenje sljedeće tehnike. Potrebno je zauzeti pozu koja je potrebna za razradu određenih mišića. Istezanje se sastoji od laganog istezanja do trenutka kada se osjećaj ugode graniči sa malim bolom. Kada postignete ovu poziciju, trebali biste se zadržati najmanje 30 sekundi. Upravo u ovom trenutku mišići rade najaktivnije i istežu se do maksimalnog nivoa. Vježba za treningom će vam omogućiti da postanete fleksibilniji. Biće moguće zadržati se u položaju statističkog istezanja ne 20-30 sekundi, već minut ili više, dok će se granica bola pomicati sve dalje i dalje. Tokom treninga mišića, neophodno je gledati dio tijela koji vučete. Minute za relaksaciju između serija su takođe veoma važne. U tom periodu morate opustiti ne samo tijelo, već i misli.

Da bi se postiglo besprijekorno istezanje, potrebno je nastojati da se mišići i ligamenti istežu simetrično. Naravno, ne biste trebali očekivati primjetan pozitivan rezultat nakon samo tjedan dana svakodnevnog treninga, ali za mjesec-dva možete u potpunosti uživati u rezultatima svog truda.

Vježbe za poboljšanje fleksibilnosti tijela nazivaju se istezanjem ili istezanjem. Mnogi od njih prisutni su u programima medicinske rehabilitacije koji imaju za cilj vraćanje pokretljivosti tijela nakon pretrpljenih određenih ozljeda. Osim toga, istezanje je neophodno u profesionalnom sportu. Pomaže u sprječavanju ozljeda ligamenata, mišića, zglobova tijekom aktivnih opterećenja i poboljšava brzinu oporavka nakon intenzivnih treninga. Danas se istezanje razvilo u poseban pravac, koji postaje sve popularniji, jer ima dovoljno prednosti. Često to rade djevojke, čiji je glavni cilj fleksibilnost i plastičnost tijela, jer se istezanje s tim nosi s praskom. Fitnes centri nude grupne časove istezanja. Ali također možete raditi i raditi fleksibilnost za početnike i kod kuće. Glavna stvar je proučiti sve karakteristike takvih aktivnosti.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti korisne su apsolutno svima: i ženama koje žele postati fleksibilnije i gracioznije, kao i muškim sportašima i samo ljudima koji žele poboljšati svoje zdravlje i naučiti kako bolje kontrolirati svoje tijelo. Kako bi vježbe donijele maksimalnu korist i učinkovitost, obratite pažnju na sljedeće nijanse:

Istezanje se dijeli na dvije vrste: statičko i dinamičko.... Suština prvog je da ćete se morati zadržati u jednom određenom položaju kako biste stvorili maksimalno opterećenje na ciljnim mišićnim grupama. S druge strane, dinamičko istezanje uključuje iznenadne pokrete. Dinamičko opterećenje se ne preporučuje početnicima, jer kod nepripremljenog tijela može izazvati uganuće i rupture ligamenata i tetiva.
Istezanje daje brzi rezultati ... Počevši da vježbate, uskoro ćete osjetiti kako se povećala snaga mišića, poboljšalo se zdravstveno stanje, jer je tijelo aktivno zasićeno kisikom. Figura će postati vitka i gracioznija. Čak će i kore postati svježije. Ali, naravno, nemojte očekivati da ćete, vježbajući drugi put, moći sjediti na kanapu. Očigledno je da ćete postati fleksibilniji nakon otprilike tri mjeseca treninga.
Nemojte se istezati od mirovanja. Vježbe fleksibilnosti izvode se nakon aktivnog zagrijavanja mišića. Možete skakati uže, čučnjeviti, raditi zamahe nogom. I tek kada osetite da vam je dovoljno toplo, počnite da se istežete.
Vježbe istezanja se mogu izvoditi u bilo koje doba dana. Međutim, u to vjeruju stručnjaci najbolje vrijeme za ovo veče. Glatka i jednostavna gimnastika pomoći će vam da se smirite i opustite nakon napornog dana.

U procesu treninga treba osjetiti samo napetost mišića i ligamenata, ali ni u kojem slučaju bol. Oštar jak bol ukazuje da je nešto oštećeno u tijelu. Radite sve pažljivo i glatko, slušajte svoje tijelo i dajte mu vremena da se navikne na stres. Ako čujete škripanje ili škljocanje, grč mišića, vrtoglavicu ili jak bol, prestanite s vježbanjem.

Efikasan set vježbi istezanja i fleksibilnosti

Želite poboljšati fleksibilnost, plastičnost i gracioznost, ojačati mišiće i oblikovati lijepu figuru? Zatim obratite pažnju na sljedeći set vježbi istezanja i fleksibilnosti.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti nogu

1. Zamahne noge

Mahs pomaže zagrijati vanjske i unutrašnje mišiće bedara, gluteusa, listova, tetive koljena.

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Podignite jednu od njih lagano naprijed, održavajući ravnotežu na potpornoj nozi. Zatim polako i glatko pravite pokrete klatna nogom udesno i lijevo, pazeći na držanje. Pokušajte maksimalno povećati opseg pokreta zgloba sa svakom petljom. Jedan zamah treba izvoditi 30-60 sekundi, naizmjenično mijenjajući noge. Možete primijeniti putanju naprijed i nazad.

2. Bočni iskori

Ove vježbe fleksibilnosti i istezanja su odlične za istezanje gluteusa i unutrašnje strane bedara. Morate stajati uspravno, staviti noge u širinu ramena, staviti ruke na struk. Zakorači duboko udesno, savijajući koljeno i držeći lijevu nogu ispravljenu. Neko vrijeme prenesite svoju tjelesnu težinu na desnu nogu, kvalitativno istežući mišiće lijevog bedra. Zatim se vratite u početni položaj i iskočite na drugu stranu.

3. Visoko podizanje koljena

Ova vježba istezanja kombinuje redovne iskorake sa visokim koljenima. Ova kombinacija pomaže u postizanju izvrsnog dinamičkog istezanja listova, gluteusa, tetive koljena, fleksora kuka.

Ruke treba fiksirati iznad glave, napraviti dubok iskorak desnom nogom naprijed. Kada izađete iz njega, savijte zadnju nogu i pokušajte da podignete koleno do grudi što je više moguće. Vraćajući se u početni položaj, odmah iskočite lijevom nogom.

4. Podizanje ukrštenih nogu

Isteže mišiće lista, donji dio leđa i tetive koljena. Morate ustati uspravno, staviti stopala u širinu ramena, ispružiti ruke ispred sebe, dlanovima prema dolje. Podizanje ukrštenih nogu pokušavajući nogom dodirnuti drugi dlan.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Za ruke, vježbe istezanja i fleksibilnosti mogu uključivati sljedeće vježbe:

1. Kompas

Dobro isteže mišiće i ligamente oko ramenog zgloba, pripremajući ga za snažniju aktivnost snage. Morate stajati uspravno, ispružiti ruke u strane u nivou ramena. Izvedite deset kružnih rotacija naprijed i isto toliko nazad. Vremenom povećavajte amplitudu dok se ravan vježbe ne približi okomitoj. Također možete izvoditi svestrane rotacije rukama, u kojima se jedna kreće u smjeru kazaljke na satu, a druga u suprotnom smjeru.

2. Škare

Vježba savršeno isteže mišiće fleksora ruku. Potrebno je da se ispravite, ispružite ruke pravo ispred sebe u nivou ramena. Počnite spljoštiti i ispružiti ruke, imitirajući pokret makaza.

3. Otmica ruke iza glave

Ova vježba pruža dinamičko istezanje za tricepse. Morate podići lijevu ruku iznad glave i saviti je u laktu. Zatim stavite desni dlan malo ispod lakatnog zgloba i povucite ga unazad dok ne osjetite da je mišić maksimalno napet. Zadržite nekoliko sekundi na tački maksimalnog otpora, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isto sa drugom rukom.

4. Istezanje ramenog pojasa

Da rastegnete rameni pojas, stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ispružite lijevu ruku preko grudi, desnom rukom je primite za lakat i lagano povucite prema sebi. Kada osjetite dovoljno istezanje ciljanih mišića, zadržite 10-15 sekundi, a zatim učinite isto s drugom rukom.

Vježbe za poboljšanje fleksibilnosti leđa

1. Step-tilt

Vježba poboljšava fleksibilnost mišića leđa, gluteusa i stražnjeg dijela bedara. Morate se uspraviti, napraviti korak naprijed. Zatim se, bez zaokruživanja leđa, sagnite i pokušajte doći do prednjeg stopala. Ako to ne možete učiniti odmah, u redu je. Nemojte savijati leđa, samo pokušajte svaki put da idete sve niže i niže. Vraćajući se u početni položaj, uradite isto sa drugom nogom. Ukupno je dovoljno napraviti 12-14 koraka.

2. "Lenjo" istezanje

Ova vježba je dobra za one koji je mogu raditi bilo gdje - čak i u kancelariji na radnom mjestu, čak i kod kuće ispred TV-a. Morate sjesti na stolicu, uspraviti se, zategnuti trbušne mišiće. Sada podignite desno koleno prema grudima bez zaokruživanja leđa. Stavite ruke na potkoljenicu i lagano povucite prema sebi. Ako osjetite dovoljno napetosti u donjem dijelu leđa, zadržite pola minute, a zatim isto ponovite sa lijevom nogom.

3. Sjedeći pregibi

Takve sklonosti dobro povlače duboke mišiće duž kičme. Morate sjesti na pod, saviti koljena i raširiti ih. Držite leđa uspravno. Udahnite polako i duboko, opustite mišiće. Dok izdišete, sagnite se naprijed koliko god možete sa ispruženim rukama i pokušavajući ležati na podu s grudima dok ne osjetite dovoljno istezanje po čitavim leđima. Zadržite istezanje pola minute. Vježbu je preporučljivo ponoviti najmanje četiri puta.

Prsno istezanje

Za grudne mišiće možete koristiti sljedeće vježbe:

1. Camel

Potrebno je kleknuti, staviti ruke na stražnji dio donjeg dijela leđa sa spuštenim prstima i zategnuti stomak. Podignite glavu prema gore, savijte tijelo što je više moguće, stišćući lopatice. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim sjednite na pod. Postoji i teža verzija poze kamile, u kojoj se također treba uhvatiti za pete.

2. Most

Vježba isteže mišiće grudnog koša dok jača četvorke u bedrima. Morate ležati na leđima, saviti koljena, staviti pete blizu zadnjice. Zatim podignite kukove što je više moguće, pritisnite podlaktice na površinu poda i pomaknite ramena dalje. Zadržite pet udisaja na najvišoj tački, a zatim se lagano vratite u početni položaj.

3. Aplauz

Stanite uspravno, ispružite ruke ispred sebe u nivou ramena, dlanove spojite. Držeći ruke ispravljene, povucite ih što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Pokret treba da liči na široki aplauz. Preporuča se ponoviti najmanje 15 puta, povremeno mijenjajući intenzitet pljeskanja.

Vježbe istezanja abdomena

1. Buđenje

Vježba pomaže u istezanju i prednjih i kosih trbušnih mišića i dubokih mišića duž kičme. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Prepletite prste i ispružite ruke iznad glave, okrećući dlanove prema plafonu. Udahnite, stisnite trbušne mišiće i gluteuse, dok ispružite ruke prema gore. Zatim izdahnite i sagnite se udesno, držeći kukove napetim. Zadržite pola minute, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovo posegnite prema stropu i nagnite se na drugu stranu.

2. Uključuje stolicu

Odlična vježba za istezanje trbušnih i donjeg dijela leđa, koji su odgovorni za okretanje tijela u stranu. Treba da sednete na prednju ivicu stolice, sa nogama čvrsto pritisnutim na pod. Zatim okrenite torzo što je više moguće ulijevo i objema rukama uhvatite naslon stolice. Uz to, pokušajte zategnuti mišiće jezgra. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Daljnjom rotacijom pokušajte povećati opseg pokreta. Uradite isto u drugom smjeru. Ponovite vježbu ukupno 3-5 puta.

Predloženi set vježbi za razvoj fleksibilnosti savršen je za svakoga tko želi takav cilj. Radite to redovno i uskoro ćete vidjeti rezultate.

Istezanje kod kuće: video tutorijali

Faktori koji utiču na fleksibilnost ljudskog tijela. Pravila i načini za sigurno poboljšanje kod kuće. Efikasna vježba od akva aerobika, joge, fitnesa.

Sadržaj članka:

Fleksibilnost tijela je stepen pokretljivosti zglobova kuka, skočnog zgloba, koljena, lakta i ramena. Može biti aktivna, koja se postiže samo uz pomoć vlastitih mišića, i pasivna (pod uticajem spolja). Određuje se opsegom pokreta i dubinom otklona kralježnice. Neko je imao sreću da se rodi sa njim, ali još mnogo ljudi treba da ga razvije.

Ono što određuje fleksibilnost tijela

Urođena sposobnost je prva stvar koja utiče na fleksibilnost našeg tijela. Neki ljudi zbog svojih anatomskih karakteristika jednostavno nisu u stanju da se uvijaju, poput joge, čak ni nakon dugog treninga. Takođe je od velike važnosti da li se osoba bavila sportom u detinjstvu. Ako ne, onda će mu biti mnogo teže postići neke izvanredne rezultate.

Evo još nekoliko faktora koji utiču na fleksibilnost tijela:

Dob... Što je osoba starija, pokretljivost njegovih zglobova je manja.
Ljudski rod... Žene su u tom pogledu mnogo sposobnije od muškaraca. Njihovi mišići su manje zategnuti i brže se istežu.
Stanje zglobova... Njihova pokretljivost je značajno ograničena nakon ozljeda i bolesti (artritis, burzitis, osteohondroza itd.).
Istezanje mišića... Više se radi o leđima i nogama. Ne možete stajati na prekrasnom mostu, čak ni sa najfleksibilnijim leđima, ako su vam noge slabo ispružene.
Emocionalno stanje... Fleksibilnost je značajno smanjena stresom. U ovom slučaju, mnogo više vremena se troši na zagrijavanje.
Tip tijela... Debeli ljudi nisu toliko plastični kao mršavi ljudi. Prekomjerna težina im otežava kontrolu nad svojim tijelom. Zadatak je donekle kompliciran visinom: što je viša djevojka ili momak, to je potrebno više truda u učionici.

Bitan! Čak i najfleksibilnija osoba, ako se ne isteže dugo (više od 1-2 godine), postepeno postaje "stisnuta". To je zbog činjenice da dolazi do slabljenja mišićnog okvira i kralježnice gubi elastičnost.

Pravila za povećanje fleksibilnosti tijela

U prvim mjesecima ne biste se trebali jako opterećivati, to prijeti oštećenjem zglobova i tetiva. Istezanje treba raditi polako, glatko, uz postepeno povećanje težine vježbi. Prvo, treniraju 1-2 puta sedmično, nakon 20 dana interval se smanjuje, postepeno prelazeći na svakodnevni trening. Njihovo optimalno trajanje je od 20 do 60 minuta.

Evo još nekih stvari koje treba uzeti u obzir:

Pravilna priprema... Prije nego počnete razvijati gipkost ljudskog tijela, potrebno je da se utoplite (tuširate) ili pravilno zagrijete mišiće. Idealno je to raditi nakon trčanja, dovoljna je udaljenost od 1 km, pogotovo ljeti. Ako ova opcija nije prikladna, možete vježbati na traci za trčanje, stacionarnom biciklu ili elipsi, bit će dovoljno 5-10 minuta.
Čas nastave... Preporučljivo je odabrati jutro, učiti do 12 sati. Tada se mišići i tetive najviše opuštaju, pa će se istegnuti lako i bez većih bolova.
Relaksacija... Pomaže u postizanju najboljeg efekta i bilježenju postignutih rezultata. Morate se opustiti svakih 10-15 minuta. Možete koristiti pranajamu iz joge. Sjednite u Siddhasana pozu – držite leđa uspravno i prekrižite stopala sa stopalima na vrhu. Ispružite ruke lagano naprijed preko koljena. Zatim naglo izdahnite nosom, a nakon 10 sekundi brzo udahnite zrak ustima i ispustite ga. Ponovite ove korake 10 puta.
Trajanje i količina vježbanja... Ako govorimo o statičkom obliku, onda morate ostati u jednom položaju najmanje 10 sekundi. U tom slučaju, zglobovi će biti razvijeni bez naglih pokreta, što će izbjeći ozljede. Istu vježbu morate ponoviti od 3 do 30 puta, koliko vam tijelo dozvoljava.
Bez bola... Trčanje i lumbago u koljenima nisu dozvoljeni, čim se pojavi jaka nelagoda, morate odmah prekinuti trening. Sve što biste trebali osjetiti dok to radite je osjećaj istezanja i napetost mišića.
Pose... Važno je kombinirati ležeće, uspravno, sjedeće, naizmjenično. Istovremeno, pokreti na težini su uvijek teži, zahtijevaju veću izdržljivost.

Bitan! Kako bi se izbjeglo naglo blijeđenje postignutog efekta, potrebno je vježbati bez dugih pauza (najmanje 2 puta mjesečno). Vrlo je korisno započeti dan istezanjem u krevetu za razvoj fleksibilnosti ljudskog tijela.

Kako brzo i bez bolova razviti fleksibilnost tijela

Na samom početku (prva 2-3 mjeseca) najbolje je raditi vježbe u vodi ili koristeći razne predmete - fitball, cigle, pojaseve. Za udobnost i sigurnost možete uključiti partnera. Dobro pomažu asane iz joge i pilatesa, statičke i balističke vježbe.

Kako povećati fleksibilnost tijela u vodi

Ovo je najsigurniji način za postizanje plastičnosti. Najbolje je odabrati tijelo sa stajaćom vodom ili morem u vrijeme odsustva valova, oseka i jakih oseka. Da biste spriječili ozljede, na dnu treba biti pijesak, a ne kamenčići koji mogu lako skliznuti. Ne morate ići duboko, dovoljno je biti u vodi tako da jedva dopire do donjeg dijela leđa. Naravno, aerobik u vodi je isključen u hladnoj sezoni.

Korak po korak instrukcije za izvođenje skupa efikasnih vježbi:

Nazad... Postavite stopala zajedno i jednu usmjerite naprijed, ispruživši nožni prst što je više moguće. U ovom trenutku držite leđa ispravljena i ispružite ruke prema gore. Osjetite napetost u svom tijelu i ponovite ovo što više puta možete. Zatim se nagnite unatrag i, podupirući se ispod zadnjice, nastavite da tonete u vodu dok ne budete potpuno uronjeni u nju. Duplirajte isto još 9 puta.
Vrat... Lezite na leđa u vodu i pokušajte se istegnuti što je više moguće. Podignite tijelo iznad površine, savijajući se u području trtice, a zatim i glavu. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi i tačno ponovite postupak.
Oružje... Lezite na vodu, ali sada na stomak, i ispružite ruke naprijed, a zatim u stranu. U ovom trenutku, važno je da ne podižete vrat i lice previsoko.
noge... Stojeći uspravno, vratite lijevu nogu što je više moguće i desnom rukom uhvatite stopalo. Povucite ga što je više moguće, a zatim ga gore. Sada ponovite iste radnje sa desnom nogom i lijevom rukom.
Ramena... Ispružite ruke prema gore i, bez pomicanja tijela, odvedite ih što je više moguće u stranu. Uradite ovu vježbu 10 puta sa svake strane, a zatim prekrižite prste iza leđa i istegnite ih unatrag, ne dopuštajući da se leđa izvijaju.

Dozvoljeno je izvoditi apsolutno bilo koju vježbu u vodi - savijanje, uvijanje, istezanje, okretanje i iskorak nogama. Posebno su efikasni kružni pokreti ruku, ramena i kukova. Glavna stvar je da voda ne dospije u oči i uši. Možete nositi posebne naočale i šešir.

Bitan! Moguće je razviti fleksibilnost tijela u rezervoaru čak i kod osteohondroze, proširene vene vene i druge bolesti kada su električna opterećenja kontraindicirana.

Kako kod kuće razviti fleksibilnost tijela uz pomoć improviziranih predmeta

Trebat će vam fitball srednje veličine, drvo ili cigla, stolica, zategnuto uže ili pojas. Sve ovo će ukloniti bol i izbjeći ozljede. Takve vježbe su posebno relevantne kada postoje problemi sa zglobovima. Za praktičnost, trebat će vam i nekoliko ćebadi, koje ćete morati raširiti ispod sebe.

Značajke korištenja improviziranih predmeta:

Cigle... Trebat će im 2 komada, koji moraju biti postavljeni jedan naspram drugog na udaljenosti od vaših ramena. Zatim legnite na pod, usmjerite pete prema stropu i napregnite noge. U međuvremenu savijte ruke u laktovima, raširite prste što je moguće šire i podignite se iznad površine. Zatim polako spustite ramena na oslonac i držite tijelo obješeno tako da vam koljena ne dodiruju strunjaču. Nakon 20 sekundi vratite se u početni položaj i uradite isto 5 puta.
Stolica... Postavite dva tepiha presavijena na trećine na pod. Postavite ih tako da vam budu ispod leđa. U ovom slučaju, vrat bi trebao biti gotovo potpuno na njima. Postavite stolicu na udaljenosti od oko 25 cm od oslonca. Zatim lezite na pod leđima okrenutim prema njemu, uđite u "brezu", ispružite noge prema gore i lagano ih spuštajte jednu po jednu na podij. Ovu vježbu morate uraditi najmanje 5 puta, ali ako vam se vrti u glavi, odmorite se malo. To je sasvim normalno, jer u ovom položaju krv naglo juri u glavu. Tada možete učiniti ovo: sjesti na stolicu, uhvatiti je rukama za leđa i, pokušavajući ne pomicati tijelo tijela, okrenite glavu i ramena u stranu.
Uže... Umjesto toga je bolje koristiti pojas. Šta god da odaberete, bacite to na noge. Zatim legnite na prostirku i povucite konopac prema sebi tako da budu pod uglom od najmanje 45 stepeni. Ne puštajte uređaj 2-3 minute. Ako snažno pritiska, olabavite stisak.
Bolsters... Treba ih staviti jedan na jedan. Zatim legnite na pod tako da vam budu direktno ispod donjeg dijela leđa. Savijte noge u koljenima, a ruke spojite iza glave i ispružite ih naprijed. Zatim usmjerite trbuh prema gore, spuštajući kukove i lopatice na pod. Ne zaboravite da dišete duboko dok to radite. Da biste brzo razvili fleksibilnost tijela, zadržite ovaj položaj 5-7 minuta.
Fitball... Lezite leđima na pod oko 0,5 m od oslonca i stavite stopala na loptu. Kao rezultat, vaša koljena trebaju biti savijena, a glava i ruke na površini. Ostanite u ovom položaju oko 3 minute. Još jedna vježba: stavite leđa na loptu, stavite ruke iza glave i polako se pomaknite malo prema podu. Kao rezultat toga, kukovi bi trebali biti suspendirani, a koljena savijena. Nakon što ste se dobro fiksirali u ovom položaju, pokušajte podići tijelo s poda i držati ga najmanje 10 sekundi. Ponovite ove pokrete 5-10 puta. Savršeno razvijaju kičmu, kukove i lopatice.

Razvijanje fleksibilnosti tijela uz joga asane

Ova opcija vam omogućava da vidite poboljšanja u 2-3 mjeseca stalne prakse. Predložene vježbe su dovoljno jednostavne čak i za početnike. Mogu se bezbedno izvoditi kod osteohondroze i drugih problema u reumatologiji. Početni izazov je produbiti istezanje mišića i raditi na zglobovima.

Popularne joga asane za fleksibilnost tijela:

Viralasana... Mačja poza se izvodi na sljedeći način - stanite na sve četiri, stavite ruke strogo ispod ramena. Držite koljena ispod kukova, a ruke ispod brade, sa petama okrenutim prema plafonu. Podignite trtičnu kost i glavu istovremeno. Napravite duboki pregib u grudima i donjem dijelu leđa. Opustite mišiće vrata i ostanite u ovom položaju najmanje minut.
Bhujangasana... Da bismo izveli pozu Sfinge, legnemo na stomak, ispravimo ruke, stavimo dlanove na pod otprilike u visini ušiju i top telo poseže za plafonom. Lice treba da bude okrenuto prema gore, a pete prema bokovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi i ponovite vježbu 10 puta.
Ushtrasana... Ova asana je poznatija kao poza kamile. Da biste u njega ušli, kleknite na koljena, spojite ih i stopala zajedno i savijte se unatrag. Pomerite glavu što je više moguće do peta. Držite nožne prste rukama. Ponavljajte iste korake 3 minute.
Anjaneyasana... Sjednite na zadnjicu i rukama privucite ispružene noge na grudi, držeći se za njihove nožne prste. Ne gubite ravnotežu, dišite. Pazite da vam se leđa ne savijaju, već da budu ravna. Ne napuštajte asanu 10 sekundi, a zatim lagano spustite noge i uradite 5 ponavljanja ove vježbe.
Ubhai Padangustasana... U ovom položaju, stražnja i prednja površina bedra, donjeg dijela leđa, lopatica savršeno su istegnute. Prvo kleknite na dva koljena, a desno pomaknite malo naprijed tako da bude pod uglom od 45 stepeni. Zatim povucite lijevu nogu unazad i položite je na pod. Prekrižite ruke iznad glave i stavite je iza glave, tako da se stvori blagi otklon u leđima. Sada promijenite noge. Preporučljivo je ponoviti ovu asanu 7-10 puta u jednoj vježbi.
Crownchasana... Ovo držanje je neophodno za poboljšanje pokretljivosti zglobova kuka, koljena i gležnjeva. Počinjemo sjedanjem na zadnjicu, nakon čega lijevu nogu savijamo ispod sebe, a desnu podižemo prema gore. U tom slučaju morate se objema rukama držati za stopalo. Pokušajte pomaknuti nogu što je više moguće, ali bez bolova, i pričekajte 30 sekundi. Zatim ponovite isto sa desnom nogom. Nemojte previše natezati mišiće i radite više od 15 ovih vježbi odjednom.
Adho Mukha Svanasana... Postavite stopala duž linije ramena i spustite dlanove na pod. Raširite prste što je moguće šire, trebalo bi da budu paralelni sa stopalima. Zatim se odmaknite da napravite dobar luk u leđima. Zatim, uz izdisaj, vratite zadnjicu unazad, a bicepse naprijed, pokušavajući smanjiti prostor ispod sebe. Ostanite u pozi 1 minut, zatim se podignite i ponovite 10 puta.

Kako ne biste naštetili sebi, časovi joge za razvoj fleksibilnosti tijela u prvih šest mjeseci ne bi trebali trajati duže od sat vremena. U to vrijeme trebate zauzeti djetetovu pozu svakih 10 minuta. Treba da sjednete na koljena, spustite karlicu na pete, a grudi na stopala, ispružite ruke ispred sebe. U tom slučaju glava treba ležati na podu, pokušajte raširiti lopatice u stranu.

Bitan! Nakon prve lekcije, leđa, lopatice, ramena, ruke, donji dio leđa bit će jako bolni. Nema ništa loše u tome, samo dajte sebi nedelju dana pauze i onda nastavite da poboljšavate svoju fleksibilnost.

Balističke vježbe za fleksibilnost cijelog tijela

Pre nego što počnete da punite, potrebno je da se zagrejete 10-15 minuta. Dobro je ako se malo znojite dok ovo radite. Tako će se ispostaviti da zagrijavate mišiće i zglobove, izbjegavajući pucanje ligamenata i tetiva. Balističke vježbe najbolje funkcioniraju u kombinaciji sa statičkim vježbama. Prvo se izvršavaju prvi, a zatim drugi. U budućnosti, nakon 3-5 mjeseci, mogu se mijenjati.

Najefikasnije vježbe:

Zamahnite nogama... Postavite ih u širini ramena i naizmenično ih podižite što je više moguće. Prvo ih ponesite naprijed pa nazad. Zatim ponovite istu stvar, ali sa nogom u stranu. Ako i dalje slabo kontrolišete svoje tijelo, možete se osloniti na naslon stolice. Sa svake strane morate napraviti 10 zamaha.
Rotacija karlice... Stanite sa nogama ispod ramena. Stavite ruke na kukove i vodite ih u smjeru kazaljke na satu, desno-nazad-lijevo-naprijed. Nakon što završite jedan krug, krenite u suprotnom smjeru. Uradite 10-20 ovih rotacija.
Mill... Postavite stopala na dohvat ruke i, saginjući se, lijevom rukom dodirnite desno stopalo. Druga ruka u ovom trenutku treba biti ispravljena iznad glave. Ponovite sa lijevom nogom. Uradite samo 10-20 ovih savijanja.
Povratak... Dok stojite, pokušajte da dohvatite nožne prste rukama preko leđa. Nakon što ste to učinili, ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Uđite u ovu pozu još 10 puta, a zatim se malo odmorite.
Rolls... Savijte koljena i čučnite, ostavljajući kukove u zraku. Ispružite lijevu nogu u stranu i na nju prenesite težinu tijela. Sada ponovite iste korake sa desnom nogom, i tako 10 puta.

Bitan! Da biste izbjegli ozljede, nemojte praviti nagle trzaje. Sva savijanja, skretanja, kotrljanja i rotacije treba izvoditi glatko, bez žurbe.

Statičke vježbe za razvoj fleksibilnosti tijela

Ovo je najvažnija faza, jer se upravo na njoj konsoliduju i unapređuju dobijeni rezultati. Takve vježbe se uvijek izvode tek nakon dobrog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. Prva 2-4 mjeseca možete previjati koljena i stopala elastičnim zavojem kako biste spriječili ozljede tetiva i ligamenata. Bilo bi lijepo koristiti kremu za zagrijavanje - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex" prije i nakon nastave.

Izbor najboljih statičkih vježbi:

Stojeći... Raširite noge duž ramena i ispružite ravne ruke prema podu. Ako je moguće, stavite dlanove na površinu i sačekajte 30 sekundi. Zatim naizmjenično savijajte koljena i usmjerite ih kroz leđa prema glavi, koliko to dozvoljava fleksibilnost tijela. Nakon toga stavite desnu ruku iza glave, a lijevu iza leđa i prekrižite prste. Zamijenite ih nakon 30 sekundi. Sada uradite još jednu vježbu - most. Da biste to učinili, pažljivo prođite niz zid do poda. Da biste izbjegli ozljede, raširite ćebe za sebe.
Sjedi... Stražnja vam treba da bude ravna na podu, a noge razmaknute što je više moguće. Vaš zadatak je da se prvo istegnete naprijed, a zatim desno i lijevo, zadržavajući se u svakoj pozi 30 sekundi. Zatim spojite noge i pokušajte rukama dohvatiti nožne prste. Ako je moguće, sjedite ovako najmanje 10 sekundi.
Laganje... Vaše lice treba da bude okrenuto prema podu. Savijte noge i uhvatite se za nožne prste. Zatim pokušajte da približite kukove što je moguće bliže vratu, imitirajući korpu. U isto vrijeme, nemojte širiti noge preširoko, inače neće biti posebnog efekta. Zatim možete uraditi sljedeću vježbu: bez podizanja grudi i kukova od poda, podignite ruke i držite ih na težini 10-20 sekundi paralelno s tijelom. Drugi način je da raširite noge u stranu dok ležite na leđima.

Kako razviti fleksibilnost tijela - pogledajte video:

Čak i ako imate lošu fleksibilnost tijela, nemojte očajavati, vježbe i savjeti predloženi u članku će sigurno pomoći u rješavanju ovog problema. Kao rezultat, steći ćete lagan hod i samopouzdanje!

(2 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Danas ćemo pričati o. Plastičnost je pokazatelj zdravlja i mladosti ljudskog tijela. Danas se vrlo malo može naći ljudi koji sebe smatraju dovoljno fleksibilnima, što nimalo ne pogoduje sadašnjem načinu života koji se sastoji od 8 sati sedenja za PC, putovanja gradskim prevozom i potpuno nezdravu ishranu. Naše fizičke aktivnosti se uglavnom sastoje od kratkih izleta u radnju ili na posao.

Kako pravilno razviti fleksibilnost leđa i cijelog tijela kod kuće

Sportske aktivnosti u naše vrijeme već su postale ne samo zabava, već najvažnija potreba, bez koje je nemoguće ostati zdrav, snažan i snažan. Svaka moderna osoba treba da se razvija kako bi uvijek ostala u dobrom raspoloženju i blagostanju. Mnogi ljudi ne znaju odakle da počnu i često se pitaju sledeći lik: kako kod kuće razviti fleksibilnost tijela?

Svaki moderni čovjek pati od nedostatka vremena za sport, rado ispunjavamo svoje živote odlaskom u kino, restorane ili noćne klubove, svake godine gubimo dragocjeno zdravlje.

Najnovije programe obuke i fleksibilnosti možete pronaći na. Pre nego što počnete da vežbate, bolje je da odete kod lekara kako biste se uverili u mogućnosti svog organizma. I tek tada ćete moći da se bavite istezanjem i ne plašite se za svoje zdravlje.

Šta je fleksibilnost i kako je pravilno koristiti?

Fleksibilnost je tjelesna karakteristika koja mjeri nivo pokretljivosti zglobova. Može i treba da se razvija kroz redovnu implementaciju posebnih kompleksa. Preporučljivo je početi s jednostavnim, a ne komplikovanim vježbama i tek onda postepeno prelaziti na profesionalniji nivo.

Šta je fleksibilnost i kako je pravilno koristiti

Imajte na umu da je u mladosti fleksibilnost osobi data po prirodi, a ako produbite ove vještine, one će nam ostati dugi niz godina. Vrhunac naše plastične aktivnosti pada negdje u 10-12 godina, do 17. godine bez redovnog treninga, postepeno nestaje.

Dobro je ako osoba, barem do 30. godine, razmišlja kako da povrati nekadašnju gipkost, a s njom i zdravlje i mladost. Kao primjer možemo navesti jogije, koji čak iu starosti imaju odlično zdravlje, a tu svakako važnu ulogu igra razvijena plastičnost. Ako razmišljate o kako kod kuće razviti fleksibilnost tijela onda je ovaj članak za vas.

Prije treninga obavezno napravite lagano zagrijavanje, to će zagrijati zglobove i mišiće vašeg tijela, pripremajući tijelo za stres.
Tokom treninga potrebno je disati polako i duboko, zadržavanje i nagli udah i izdisaj su nepoželjni.
Vježbajte samo u udobnoj odjeći koja vam neće ometati kretanje.

Preporuke za izvođenje seta vježbi za razvoj fleksibilnosti

Leđa i kičma trebaju biti ravni, posebno u vježbama savijanja naprijed.
Redovni treninzi su ključ vašeg uspeha, pa bi trebalo da vežbate najmanje tri puta nedeljno.
U vježbama istezanja nisu dozvoljeni trzaji i nagli pokreti, tako da možete samo naštetiti sebi.
Svaku vježbu izvodite najmanje 5 puta, sa svakim treningom povećavajte broj ponavljanja.

Vježbe razvijaju fleksibilnost cijelog tijela

Sjednite sa glutealnim mišićima na pete i dok udišete, savijte se prema gore i nazad što je više moguće, zaokružujući leđa u predjelu grudi. Uz izdisaj, stavite trup na koljena.

Vježbe razvijaju fleksibilnost cijelog tijela

Sjedeći na podu, raširite ravne noge što je više moguće u stranu. Držeći kičmu ravnom, prvo se sagnite na jednu nogu, pokušavajući rukama dohvatiti stopala. Ako uspete, onda pokušajte da stavite telo na nogu, prvo stavljamo stomak na butinu, posle grudi, pa se tek onda spuštamo licem. Ne pokušavajte prvo spustiti glavu, takvi postupci će nam dati nepotrebno pregib u leđima, što neće doprinijeti razvoju fleksibilnosti leđa. Takođe pokušajte da ne savijate kolena. Ponovite iste korake za drugu nogu.
Sada, praktično bez promjene položaja, savijte jednu nogu u kolenu i postavite petu što bliže preponama. Nagnite se do ispravljene noge, prvo morate prstima dodirnuti stopala, a zatim produbiti nagib i pokušati staviti torzo na nogu. Ne žurite, nemojte se spuštati, nagnite se koliko vam fleksibilnost dozvoljava. Promijenite položaj nogu i ponovite isto.
Stanite uspravno, spojite stopala, dok udišete, podignite lijevu ruku prema gore, drugu spustite na butinu. Savijte se udesno, lijeva ruka se savija sa trupom, desna klizi niz bedro. Uradite isto tako što ćete zamijeniti ruke. Sada podignite obje ruke gore i nagnite glavu i gornji dio tijela unazad dok izdišete. Koljena su napeta, gluteusni mišići zategnuti. Dok udišete, vratite se u početni položaj, ali bez zaustavljanja savijamo se naprijed dok leđa i trtica ne postanu jedna ravna linija. Produbljujemo nagib i pokušavamo prstima doći do poda, ako u tome uspijemo, onda spustimo stomak, grudi i lice do kukova. U tom se položaju fiksiramo nekoliko ciklusa disanja i vraćamo se u početni položaj. Ova vježba pomoći će u najkraćem mogućem roku razviti fleksibilnost tijela kod kuće... Radite to nekoliko puta dnevno.