Как да поддържаме тегло след отслабване? Диети за поддържане на тегло Меню за поддържане на тегло след диета

Диетите дават само временен ефект. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво трябва да ядат жените, мъжете, тийнейджърите и хората над 40 години.

Лошото хранене е основната причина за излишните килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло остава актуален и до днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословни храни. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което се препоръчва да преминете към балансирана, здравословна диета, за да запазите постигнатите резултати. Правилното хранене изобщо не предполага категоричен отказ от храна, която обичате, но не е от полза за тялото - например бисквити от пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Предвидени са обаче ограничения и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия си живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилно хранене, но сте решени, първо създайте меню.

Как да съставим меню за седмицата

Индивидуалното меню за здравословно хранене ще ви помогне да свикнете да се храните в определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте меню, съсредоточете се върху обичайното си ежедневие. Ако сте „сутрешен човек“ (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

закуска: 7:00;
втора закуска:10:00ч.;
обяд: 13:00 ч.;
следобеден чай: 16:00 ч.;
вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), научете се да ядете по това време:

закуска: 10:00 ч.;
обяд: 13:00 ч.;
обяд: 15:00;
следобеден чай: 17:00 ч.;
вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете, изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа. преди сън.

Запомнете: за да отслабнете, е важно да следите калориите, които приемате. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате седмичното си меню за отслабване, следвайте следните препоръки:

Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
Не забравяйте, че, първо, не трябва да пропускате закуската, и второ, тя трябва да бъде питателна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Също така записвайте закуски.
Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена работа (важен доклад, изпит) или физическа работа (например много движение из града), не трябва да подготвяте оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини и закусвайте обилно.
Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това са полезни за намаляване на апетита.
Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.), Опитайте се да ги пиете през първата половина на деня (преди 14:00).
Дневният калориен прием на напитки (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте меню, избягвайте следните грешки:

Сладкиши и брашно: ако не искате напълно да изключите сладкарските и брашнените продукти, позволете им минимум в диетата си: такива продукти не са полезни и могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите приемливата норма.
Готвене: Опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варени храни, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
Вечеря: трябва да е лека и порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
Алкохол: Бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене или по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
Сол, подправки и сосове: добавяйте ги, но много пестеливо, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи подобрителя на вкуса мононатриев глутамат) стимулират апетита. По-добре е да приготвяте сосове сами, като използвате нискокалорични съставки.
Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да ядете пълноценно, носете в чантата си торбичка ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 литра вода + лимон - не по ваш избор). Това няма да позволи на апетита ви да се развихри, което може да причини преяждане.

Запазете, за да не загубите?

Минимум 8 чаши вода на ден. Водата си е вода. Чаят, кафето, компотът са течности! Липсата на вода означава лош метаболизъм, излишни мазнини и целулит. трябва ли ти
1-2 чаши вода влизат в тялото на празен стомах, т.е. Така събуждаме тялото и подобряваме метаболизма.

В случай, че сте се счупили, тогава... продължете, сякаш нищо не се е случило. Но отработих глупостите, които бях изял, като спортувах.
За подобряване на метаболизма пием: вода с лимон, метаболитен чай (запарете няколко кръгчета джинджифил, щипка канела, резен лимон и лют червен пипер на върха на ножа. Само за здрави стомаси. За подобряване на метаболизма ние Яжте: ястия с добавка на канела, джинджифил, черен пипер; Ядем грейпфрути и лимони.
Закусваме, обядваме, вечеряме, а също и лека закуска. Никога не гладуваме.
Пием много чай без захар.
Ядем след шест. Не ядем 2-3 часа преди лягане.
Спим по 7-8 часа на ден, в противен случай тялото се чувства стресирано и трупа мазнини. Освен това обраства с целулит.
Правим самомасажи, обвивки и вани с морска сол (безцветна.
Минимизираме количеството на промишлено произведени продукти (колбаси, колбаси, консерви и др.)
Опитваме се да изключим полиненаситените мазнини.
Ние спортуваме.
Ние обичаме себе си! Много!

Номер 1: Когато имате нужда от обилна закуска.

Сутрин: овесени ядки с трици (аз вземам Nordic) плюс 1/4 чаена лъжичка мед, плюс канела на вкус, плюс 0,5 банан. Чай или кафе с половин портокал.
Снек: ябълка (нарязана на филийки и поръсена с канела) и половин портокал.
Обяд: зеленчуци, сирене, парчета месо, зеленчуци, увити в пита хляб. Намажете с две капки нискомаслена заквасена сметана или президент 0% извара. За десерт: ябълка.
Снек: киви, половин ябълка и половин портокал, нарязани.

Номер 2: Когато имате нужда от силна вечеря.

Сутрин: 1% мляко, половин банан, други плодове, смесете в блендер.
Снек: половин ябълка плюс няколко сушени плодове и ядки.
Обяд: нискомаслен бульон с хляб с трици, парче месо.
Снек: морков, половин ябълка.
Вечеря: малка порция твърда паста, подправена с доматен сок, подправки, нарязани броколи и зелен фасул. Зелена салата.
В почивките пием всякакъв чай без захар, кафе, вода с лимон.

Номер 3: Когато имате нужда от добър обяд.

Сутрин: два малки сандвича (разполовени) с авокадо, поръсено със сол, няколко резена сирене, няколко парчета черен пипер. Чай или кафе с половин портокал.
Снек: ябълка (нарязана на филийки и поръсена с канела) и половин портокал. Можете да ядете други плодове и горски плодове (но не банани или грозде.
Обяд: печени на фурна селянски картофени филийки (посолете четвъртинки с корите, наредете върху тава, намазана със зехтин, добавете подправки, печете 40 минути), салата, гъби. За десерт: плодове.
Снек: плод или чаша 1% кефир.
Вечеря: зелена салата плюс пиле или риба, изпечена в ръкав с подправки.
В почивките пием всякакъв чай без захар, кафе, вода с лимон.

Номер 4.
Сутрин: пържено яйце с домат, 1 хляб с трици, няколко резена моркови и черен пипер. Чай или кафе.
Снек: кефир, ябълка с канела.
Обяд: салата, няколко филийки месо, няколко парчета сирене, моркови, плодове.
Снек: няколко сушени плодове или ядки.
Вечеря: варен нахут или боб, риба, филийки зеленчуци.
В почивките пием всякакъв чай без захар, кафе, вода с лимон.

Номер 5.
Сутрин: 1% извара с плодове и мед, няколко пълнозърнести бисквити.
Снек: кефир.
Обяд: омлет, в който са увити задушени зеленчуци, няколко парчета сирене, плодове. Снек: плодове. Вечеря: кафяв ориз със зеленчуци, малко парче пиле.

Правилно хранене за поддържане на нормално тегло. Същността на диетата за поддържане на теглото

Има специална балансирана и питателна диета, която ви помага да не върнете изгубените килограми. Същността на тази диета е да се консумират не повече от 1600 kcal на ден. В същото време трябва да отделите време за спорт (всяка дейност ще свърши работа).

Важно е да има оптимален баланс между приема на калории и разхода на енергия. Ако диетата е твърде лоша, тялото започва да работи неправилно (складира мазнини) и физическата активност не винаги помага. Ако има повече храна от необходимото, тогава теглото се добавя поради калории и в този случай ще трябва да спортувате по-често. Следователно балансът е важен.

По време на тази диета трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите трябва да са малки. Препоръчително е да ядете по едно и също време. Продуктите трябва да са разнообразни, не можете да отказвате месо, риба или яйца. Храната трябва да се приготвя чрез варене, задушаване и печене.

Сутрин на празен стомах трябва да изпиете чаша чиста вода, може и с добавка на резен лимон. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма си. И през деня е препоръчително да пиете повече вода, особено преди хранене, това ще намали апетита ви. Вечерта не трябва да ядете тежка храна: лека вечеря четири часа преди лягане ще задоволи глада ви и ще ви предпази от натрупване на излишни килограми.

По време на диета за поддържане на теглото трябва да изберете правилните закуски. Това не трябва да са хамбургери, сладкиши и хлебчета, а ядки, черен шоколад, кисело мляко, плодове, смутита, извара, сандвич от пълнозърнест хляб, сирене и билки. Тези закуски ще ви помогнат да избегнете преяждането по време на основното хранене, така че не трябва да ги пренебрегвате.

Всеки ден трябва да правите леки упражнения или да бягате. Това ще помогне за изгарянето на допълнителни калории.

И още една тайна на диетата. Веднъж седмично можете да хапнете нещо вкусно и не особено здравословно. Например торта или пържени картофи. Това ще помогне да се избегнат повреди.

Диета за поддържане на теглото

Много хора, които отслабват, са преминали през този труден за себе си етап - загуба на тегло. но най-трудното е да запазим постигнатите резултати.

За да отслабнете, трябва да ядете не повече от 1000-1200 kcal на ден, а за поддържане на теглото трябва да ядете 1500-1600 kcal на ден. Ето едно седмично меню за поддържане на теглото.

Приготвяйки тези продукти с указаното тегло, можете лесно да поддържате теглото си толкова дълго, колкото желаете.

Залейте 1/2 чаша зърнени култури (пшеница, овесени ядки) с 1 чаша нискомаслено мляко. Добавете 1/2 средно голяма ябълка, нарязана на парчета, стафиди (8-10 бр.), 1 кафена лъжица мед, канела.

Обяд

1 твърда круша и 2 ореха

100 г варени пуешки или пилешки гърди; 1/2 чиния твърда елда (около 150 г); 1 чаша листа от маруля (пресен спанак); 2 препълнени супени лъжици сварен зелен фасул; 1 чаена лъжичка зехтин + 1 чаена лъжичка балсамов оцет.

1 нискомаслено кисело мляко; 1 зелена ябълка.

Хрупкава салата с риба тон: 1 консерва месо от риба тон в собствен сок (отцежда се); 1 чаша ситно нарязано зеле или маруля; 1/2 сладък пипер, нарязан на филийки; 2 малки домата.

1 чаена лъжичка растително масло; 1 супена лъжица настъргани боровинки (или червени боровинки) или 1 супена лъжица дижонска горчица; лимонов сок - на вкус; магданоз, копър или други билки;

2 пълнозърнести хляба с трици;

след 30 минути: зелен чай.

Общо за деня: 1640 kcal; 126 g протеини, 190 g въглехидрати; 44 g мазнини, 27 g фибри

внимание!

Поставете 1 филия хляб с ръжени трици + 30 г нискомаслено сирене в микровълновата за половин минута, за да се разтопи сиренето; 1/2 грейпфрут; 1 чаша нискомаслен кефир или ферментирало печено мляко.

Обяд

150 г нискомаслена извара + 1/2 средно големи моркови, настъргани; смесете с чесъна и нискомасленото кисело мляко.

Купичка зеленчукова супа (около 200 гр.); 120 г нарязани пилешки гърди; 50 г кафяв ориз; 1/2 чаша нарязано зеле или маруля + 1/2 домат + 1/2 стрък нарязана целина или чушка.

1 чаша доматен сок; шепа сушени плодове.

1/2 чаша кафяв ориз; зелева салата с билки с 1 чаена лъжичка растително масло; 2 хляба с трици; 1 грейпфрут.

Общо за деня: 1620 kcal; 100 g протеин, 235 g въглехидрати; 31 g мазнини, 25 g фибри

Бъркани яйца (приготвени от 1 яйце и 2 белтъка в тефлонов тиган) - без олио!; 1 пълнозърнест хляб; 1 малък домат; 1 чаша нискомаслен кефир.

Обяд

2 пълнозърнести питки с 30 г нискомаслено сирене; 1 портокал.

Оформете 90 г постна телешка кайма на баничка и го сварете на пара; 70 г каша от елда; 3 кръгчета сладък лук + пресен босилек + 1/2 тиквичка, нарязана на шайби + 100 г домати на кубчета с босилек и чесън; 50 г задушени гъби; 1 чаена лъжичка зехтин.

1 ябълка; парче черен шоколад.

Пилешка салата: 90 г пилешки гърди без кожа, нарязани на филийки + 1/2 средно голяма ябълка; листа от маруля (3-5 броя) + няколко глави зелен лук + 1 чаена лъжичка нарязан копър + 4-5 маслини + 1 супена лъжица лимонов сок + 1 чаена лъжичка сладка горчица + 1 чаена лъжичка растително масло; 1 хляб с трици; 1 чаша нискомаслен кефир.

Общо за деня: 1615 kcal; 111 g протеини, 180 g въглехидрати; 52 g мазнини, 26 g фибри

250 г овесени ядки със стафиди и трици; 1 парче (30 г) нискомаслено сирене; натурално кафе (50 ml) с мляко (100 ml).

Обяд

1 печена ябълка 1 чаша прясно изцеден сок; 2 пълнозърнести хляба от елда.

120 г постно варено говеждо месо; 2 филийки черен хляб с кимион; зелева салата с 2 нарязани домата, подправете с дресинг от натурално кисело мляко с билки, чесън;

след 30 минути - зелен чай с лимон, 1 чаена лъжичка мед.

Извара до 4% - 100 г; 1 портокал.

В тефлонов тиган смесете: 100 г белени скариди + 1/2 сладка чушка, нарязана на шайби + 1 малка глава червен лук, нарязана на шайби + 200 г нарязани на кубчета домати + 1 връзка магданоз + 1 скилидка чесън + 1 ч. л. маслина масло. Добавете малко вода и оставете да къкри. Сервирайте с 1/2 чаша (около 100 г) неполиран (кафяв) ориз.

Общо за деня: 1575 kcal; 105 g протеин, 210 g въглехидрати, 35 g мазнини, 29 g фибри

Каша от просо с мляко и тиква 200 гр. (без олио); 1 малка ябълка; черен чай с лимон, сини сливи (3 бр.).

Обяд

1 чаша ферментирало печено мляко или кефир до 2,5%; 2 ръжени хляба с трици.

Зеленчукова супа-пюре: бяло зеле (или карфиол, броколи), 1 морков, 1 стрък целина, 1 среден картоф, 1 глава лук, праз лук, 6 кръгчета тиквички, зелен грах - зеленчуците се сваряват без сол до полуготовност, след което се нарязват направо с миксер в тенджера. Оставете да заври, оставете да престои няколко минути.

Добавете нарязани билки, 1 лъжица нискомаслена заквасена сметана или поръсете с 1 чаена лъжичка настъргано твърдо сирене към порция супа (около 250 ml). 2 ръжени хляба с трици.

Салата от домати с магданоз (100 г), 1 ч. л. зехтин.

След 30 минути - зелен чай с лимон.

Шепа орехи и сушени кайсии, 1/2 грейпфрут.

Печена сьомга 150 г с варен зелен фасул: печете рибата в ръкав с добавка на лимон, билки или на пара.

След 30-60 минути - 1/2 грейпфрут.

Общо за ден: 1600 kcal; 90 g протеин, 220 g въглехидрати, 40 g мазнини, 30 g фибри

Изсипете 3 супени лъжици пшеничен или царевичен флейкс в чаша обезмаслено мляко; добавете 2 чаени лъжички сушени плодове, 1 чаена лъжичка орехи; 1 печена ябълка с 1 чаена лъжичка мед.

Обяд

Увийте няколко тънки филийки птичи гърди в тънък лист лаваш с размери 15x15, добавете зеленчуци, тънко нарязана краставица или маруля; 1 твърда круша.

Борш от цвекло със зеле (без месен бульон) - 200 г, 1 супена лъжица нискомаслена заквасена сметана, 1 парче хляб от ръжени трици; варена риба 100 г със зелен грах 50 г.

След 30 минути - зелен чай с лимон.

200 г нискомаслено извара; 1 чаша кефир.

Задушени зеленчуци 300 гр.: патладжан, тиквичка, зеле, моркови, лук, чушка. Варете с добавяне на вода, подправки и билки. Добавете 1 чаена лъжичка растително масло директно в чинията. Поръсете с 1 чаена лъжичка настъргано нискомаслено сирене и билки. 2 ръжен хляб с трици.

Общо за деня: 1640 калории; 110 g протеин, 210 g въглехидрати, 40 g мазнини, 35 g фибри

Разбийте с миксер 100 мл мляко 1,5% и 150 г замразени горски плодове; Изсушете 2 тоста от ръжен хляб; натурално кафе 50 мл без мляко; 1 парче сирене до 30%.

Обяд

1 какао с мляко; 1 питка с 1 чаена лъжичка мед; 1 портокал.

180 г пиле без кожа, задушено с нарязани чушки, тиквички, моркови, лук и кафяв ориз (2 супени лъжици сух). Добавете 1 чаена лъжичка растително масло в края на готвенето. 1 чаша доматен сок.

1 парче черен шоколад; 1 твърда круша.

Салата от 150 г риба (печена или консервирана); 1 малък печен картоф; няколко съцветия от варени броколи + същото количество карфиол, листа от маруля, 1/2 сладък пипер, маслини, 1 варено яйце, 1 чаена лъжичка растително масло, лимонов сок, 1 супена лъжица настъргани червени боровинки, подправки, билки Натрошете 1 ръжен хляб в салата.

След 1-1,5 часа - 1 чаша кефир 1%.

повече подробности >>

Място в: 1 () Дата: 2014-03-12 Преглеждания: 22 281 Рейтинг: 5.0

И сега целта е постигната! Фу, отслабна! Ура! Какво следва? Много хора погрешно вярват, че най-важното е да „загубим“ наднорменото тегло и тогава ще го разберем по някакъв начин. В действителност обаче се оказва, че е много по-трудно да поддържате и поддържате същото това тегло, отколкото да се отървете от омразните мазнини.

Най-важното е първоначално да се отнасяте към премахването на „излишното“ не като временна мярка, а като придобиване на нови хранителни навици и овладяване на нов начин на живот. Не забравяйте, че думата „диета“ се превежда от гръцки като начин на живот? Така че това трябва да бъде вашето мото сега.

Да се обърнем към практиката. На този етап тялото ви свиква с новото тегло. Тази зависимост трае около 2-3 години. Ето защо, за да спестите всичките си усилия, е достатъчно да се придържате към поне малка, ако не интензивна, но систематична физическа активност.

И така, ето някои правила, които ще ви помогнат да поддържате теглото си:

1. Опитайте се да не използвате в ежедневната си диета рафинирани продукти (колбаси, колбаси, маргарин, консерви, полуфабрикати), а заложете на натуралните – месо, риба, яйца, мляко, млечни продукти, плодове, зеленчуци. Не забравяйте да отрежете цялата видима мазнина от месото.

2. Обичайте каши - овесена, елда, ечемик - това са най-здравословните каши, които са много ценни сложни въглехидрати, които насищат тялото ни с необходимата енергия.

3. Не пържете нищо в олио или нещо друго или използвайте минимално количество, така че да получите не повече от 1-2 чаени лъжички растително масло и не повече от 5 грама в чинията. други мазнини.

4. За сладкиши предпочитайте лакомствата без мазнини: marshmallows, marmalade, marshmallows. Опитайте се да ги консумирате от 16 до 18 часа - точно по това време в тялото ни настъпва физиологично намаляване на кръвната захар. Е, дръжте го умерено, разбира се. Да речем, един блат или 2-3 мармалада „няма да направят разлика” и няма да навредят на фигурата ви.

5. За гарнитури изберете зеленчуци (с изключение на картофи), т.е. комбинирайте: месо + зеленчуци, риба + зеленчуци, извара + зеленчуци (или плодове).

6. Предпочитайте вегетариански супи или пригответе супа с постно месо (птиче без кожа, телешко, риба).

7. Използвайте за определяне на порции.

8. Не забравяйте да пиете вода равномерно през целия ден до 19:00 часа. Това ще ускори метаболизма поради повишения лимфен дренаж.

9. Не правете почивки между храненията повече от 4 часа, тъй като това забавя метаболизма в организма. За да направите това, дайте си малки закуски от зеленчуци, плодове, нискомаслено извара, ферментирало печено мляко или кефир.

10. След обилен празник не забравяйте да направите следващия ден ден на гладно (не повече от 30-35 грама мазнини на ден и 1200-1300 kcal за жените и 1500-1600 kcal за мъжете) и правете непланирана физическа активност. .

11. Не забравяйте да се наспивате добре. Когато спим достатъчно, тялото ни произвежда хормона на ситостта лептин и се чувстваме по-малко гладни през деня, а когато не спим достатъчно, произвеждаме грелин. В същото време апетитът се увеличава.

12. Спортувайте редовно 2-3 пъти седмично, това е достатъчно за поддържане на теглото и стимулиране на метаболизма. Основното тук е систематичността.

Както можете да видите сами, тук няма нищо „страшно“ или поразително. Просто приемете „промените“ си по-сериозно и тогава вашата красота и здраве ще ви радват дълго време. Късмет!

Можете също така да си поръчате индивидуална хранителна програма от автора на тази статия - Маргарита Куц - официалният диетолог на уебсайта Your Trainer.

Целта на правилното хранене е:

снабдяват човешкото тяло с достатъчно хранителни вещества, така че всички жизнени системи да работят нормално, човек остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително постите) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и консумираните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
забавяне на процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обикновеното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Диетолозите разграничават два начина за преминаване към правилното хранене: постепенна промяна в диетата и бързо изоставяне на лошите навици и преминаване към правилна храна. Трудно е да се каже кой от тези методи е по-ефективен и по-малко стресиращ за тялото, тъй като всеки от тях има своите недостатъци и предимства.

Разбира се, можете първо да опитате един метод, ако нищо не работи, тогава прибягвайте до втория. Но първо трябва да решите вашите желания и нужди и да се запитате дали имате нужда от това и дали можете да се откажете от нездравословната храна. Ако вие сами не искате да се храните правилно, тогава без значение какъв метод изберете, ще бъде трудно да постигнете желания резултат.

Във всеки случай всеки човек трябва да се храни правилно. Откъде да започна? Избягвайте един вреден продукт. Например, ако пиете няколко чаши кафе или няколко литра газирани напитки на ден, тогава трябва да се откажете от такава напитка. Освен това трябва да искате да го направите, не е нужно да тествате психиката си. Както показва практиката, самият човек може да се откаже от кафето на втория ден, а психологическото му подсъзнание ще иска да пие напитката още няколко години.

Ключът към доброто здраве е правилното хранене. Откъде да започна? Първо трябва да се откажете от нещо по-леко, нещо, което рядко ядете. Например, пиете само кафе сутрин или ядете само брашно по празниците - трябва да започнете да се отказвате от нездравословната храна с тези храни. И постепенно в подсъзнанието ви ще дойде мисълта, че е време да се откажете от всички вредни храни.

Струва си да се отбележи, че трябва да намалите приема на захар или напълно да я премахнете от диетата си, тъй като тя е вредна за хората.

Правилното хранене за поддържане на теглото е подходящо не само за хора, които се стремят да поддържат първоначалното си тегло, но е насочено и към запазване на постигнатите резултати от отслабването или, обратно, към поддържане на новопридобитите килограми.

Правилните хранителни диети за поддържане на теглото имат калорично съдържание от 1200 до 1500 kcal.

Тъй като решаването на проблеми, свързани с храненето и поддържането на теглото изисква индивидуален подход, то за да поръчате доставка на правилно хранене, трябва да предоставите вашите лични параметри.
За да направите това, попълнете формата в секцията за поръчка.

Кликнете, за да видите пример за диетично меню

внимание!ПРИМЕРНО МЕНЮ. Отделът за контрол на качеството си запазва правото да замени подобни продукти в диети без промени в B/F/U и kcal.

За примерпредстави здравословна диета за 7 дни 1100kcal.

Ден 1
1. Закуска:	Овесена каша с обезмаслено мляко с горски плодове и зелен чай с джинджифил и лимон
2. Обяд:	Релчета моркови
3. Обяд:	Смес от 4 вида ориз с риба тон и зеленчукова салата
4. Снек:	Печена ябълка с мед
5. Вечеря:	Зеленчукова яхния с пиле и какао без захар

Ден 2
1. Закуска:	Палачинки от извара със стафиди и портокалов сок
2. Обяд:	Плодова салата
3. Обяд:	Риба на пара с кафяв ориз (сос от нар), зеленчукова салата
4. Снек:	Зърнен тост с извара, билки и домати
5. Вечеря:	Омлет от 2 яйца с билки и зеленчукова салата

Ден 3
1. Закуска:	Зърнена каша с обезмаслено мляко и напитка от сушени плодове
2. Обяд:	Зеленчуково смути
3. Обяд:	Морски коктейл в сладко-кисел сос
4. Снек:	Млечно-ягодов коктейл
5. Вечеря:	Пуешка яхния със зеленчуци

Ден 4
1. Закуска:	Кнедли с извара и череши и пресен сок от круша и ябълка
2. Обяд:	Натурално кисело мляко за пиене с плодове
3. Обяд:	Пилешки гърди на пара с пюре от тиква и броколи
4. Снек:	Сушени плодове
5. Вечеря:	Мързеливи сарми със зеленчукова салата и чай от лайка с мента

Ден 5
1. Закуска:	Омлет с домати с филийка зърнен хляб и сок от моркови и ябълка
2. Обяд:	Плодова салата
3. Обяд:	Зеленчукова крем супа и пилешки гърди, задушени с билки
4. Снек:	Компот от ядки и сушени плодове
5. Вечеря:	Сьомга със спанак

Ден 6
1. Закуска:	Палачинки с нискомаслено извара с горски плодове и сок от червени боровинки
2. Обяд:	Салата от моркови
3. Обяд:	Риба на пара със зеленчуци и кафяв ориз
4. Снек:	Смути от горски плодове
5. Вечеря:	Печено пилешко филе със зеленчуци и провансалски билки

Ден 7
1. Закуска:	Мюсли с горски плодове и сок от грейпфрут
2. Обяд:	Нискомаслено натурално кисело мляко с плодове
3. Обяд:	Задушено телешко със зеленчуци и каша от елда
4. Снек:	Мешана салата
5. Вечеря:	Пилешки шишчета с ананас и зелена салата

Здравословни диети за поддържане на теглото:

Съдържание на калории	Името на диетата	Номер на дните	Цена
1200 ккал	СТАНДАРТ	1 (Пробен период)	1000 rub.
		7	6800 рубли
		10	9600 рубли
		30	28 000 rub.
от 1500 до 1800 kcal

Балансираната диета за поддържане на тегло включва консумирането на точно същия брой калории от храна всеки ден, който изгаряте.

Как и защо трябва да поддържате нормално тегло?

Когато приемаме повече калории, отколкото изразходваме, тогава напълняваме. Ако създадем малък дефицит, телесното тегло намалява. Трябва да се има предвид, че нуждите от калории на всеки човек са различни. Всеки ги гори различно. Затова звездните диети често се оказват неефективни. В този случай само разумният индивидуален подход работи добре. За да поддържате теглото си след отслабване и винаги да останете в отлична физическа форма, не се нуждаете от строги временни диети.

Строгите диетични ограничения, които водят до стрес от недохранване, не са начин за поддържане на фигура, а опасен експеримент върху себе си. Напротив, трябва да преминете към постоянно правилен начин на хранене, за да получавате пълния набор от хранителни вещества, да не изпитвате изтощение, да имате голям енергиен потенциал и да се чувствате отлично.

Калорично хранене

Правилният дневен калориен прием е различен за всеки. Индикаторът зависи от няколко фактора, като например:

възраст - на различни етапи от живота метаболизмът на тялото се променя;
пол - като правило мъжкото тяло изисква повишено хранене в сравнение с женското;
съотношение на общото телесно тегло към обема на мускулите - хората с големи мускули изискват повече хранене;
състояние на хормоналната система - хормоните влияят на метаболизма;
система на хранене - състоянието на организма зависи от това какво и как ядем;
състояние на човешкото тяло - растеж, здраве, болест, нараняване, бременност;
ниво на активност през деня;
общ характер на физическите спортни дейности.

Коригиране на приема на калории, за да поддържате фигурата си

Така че, за да създадем оптимален баланс между разхода на енергия и консумацията на калории, нека анализираме няколко фактора. Очевидно е, че тялото изразходва енергията, получена от храненето, за физиологични нужди - хармоничното функциониране на органите и системите. Ако диетата е лоша, човешкото тяло възприема това като глад и се потапя в своеобразен стрес - започва да работи по специален начин, активирайки естествения режим на оцеляване. Какво трябва да направите, за да създадете перфектния баланс:

определяне на необходимото количество kcal, необходимо за задоволяване на основните нужди на организма и нормален метаболизъм;
умножете полученото число по показателя за физическа активност, като вземете предвид всички разходи за енергия;
разработете свое собствено меню според консумацията на енергия и като вземете предвид калоричното съдържание на продуктите.

Най-добрите формули за изчисляване на калории

Харис-Бенедикт

За да направите необходимите изчисления, достатъчно е да приложите проста доказана формула. Това е така нареченото уравнение на Харис-Бенедикт за изчисляване на основния метаболизъм по време на пасивна активност. Смята се, че този метод на изчисление дава прекомерни калорични стойности, но все още е популярен. Формулата не е за хора с много наднормено тегло, тъй като е разработена на базата на изследвания върху тялото на млади активни хора.

Женска формула: 655+(9,6 x тегло kg)+(1,8 x височина cm) - (4,7 x възраст).
Формула за мъже: 66+(13,7 x тегло kg)+(5 x височина cm) - (6,76 x възраст).

Мифлин-Свети Георги

Има още една авторитетна формула от Mifflin-Saint-Geor. Той не взема предвид процента мазнини и като правило надценява нуждите от калории. В същото време изчислителният метод е търсен днес и има много положителни отзиви. Методът за изчисляване на калориите е максимално близък до начина на живот и начина на хранене на повечето съвременни хора.

Женска формула: (9,99 x тегло kg) + (6,25 x височина cm) - (4,92 x възраст) -161.
Формула за изчисляване на калориите при мъжете: (9,99 х тегло кг) + (6,25 х височина см) - (4,92 х възраст) +5.

Кеч-Макардъл

Също така днес огромен брой хора използват формулата на Ketch-McArdle. Той произвежда най-ясни и адекватни стойности. Тази техника, за разлика от предишните две, отчита обема на мастния слой. За точни резултати е важно да можете да определите правилно процента си на мазнини.

Базален метаболизъм: 370+ (21,6 x LBM).
За изчисляване на LBM: (тегло kg x (100 мазнини%)/100.

Използвайки тези универсални формули, можете да получите показател за основния метаболизъм за хора над 18 години - това е броят на калориите, които трябва да се консумират, за да покрият физиологичните нужди на тялото. Неправилни резултати могат да бъдат получени, ако неправилно определите нивото на стрес, мастната маса или неправилно оцените количеството kcal, получено от храната.

Прием на калории и физическа активност

Използвайки една от формулите, получаваме дневното съдържание на калории. Тази стойност не е окончателна, тъй като тепърва ще се умножава по коефициент, съответстващ на нивото на физическа активност. Ето необходимите числа:

1.2 - заседнал начин на живот, почивка на легло, нулева или слаба физическа активност, така наречената заседнала работа;
от 1,3 до 1,4 - леки натоварвания, което означава умерена физическа активност през деня в комбинация с прости упражнения, упражнения от 1 до 3 пъти седмично;
от 1,5 до 1,6 - средно ниво на физическа активност с тренировки от 3 до 5 пъти седмично;
от 1,7 до 1,8 - високо ниво на физическа активност, активен живот, съчетан с комплексни тренировки 6-7 пъти седмично;
от 1,9 до 2 - повишена физическа активност, силови тренировки всеки ден, тежък физически труд, суперактивна почивка.

Калории и тегло

Една проста техника за изчисление се основава на това колко калории се консумират дневно на килограм телесно тегло:

от 26 до 30 kcal на kg телесно тегло - изисква се от средно здрав човек с малка физическа активност, това са служители на заседнала работа;
от 31 до 37 kcal на 1 kg тегло - необходими за хора с умерено активен начин на живот, спортни тренировки последователно 3-5 пъти седмично;
от 38 до 40 kcal на 1 kg телесно тегло - хора с тежък физически труд и постоянно активен начин на живот;
от 41 до 50 kcal на 1 kg тегло - за хора, които интензивно практикуват силови тренировки по 15-20 часа седмично;
от 50 kcal на kg тегло - необходимо за хора със свръхсилови натоварвания в живота и ударни тренировки във фитнеса.

BZHU за поддържане на теглото

Макронутриентите са необходими за нормалното функциониране на организма. Можете да опростите изчислението въз основа на универсални отношения, например:

БЖУ=30-40-30;
БЖУ=40-40-20;
BZHU = 20-30-50.

Но за по-точно изчисляване на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е по-добре да се вземе предвид физическата активност на конкретен човек.

От колко протеин се нуждаете?

Има общоприети значения:

силови тренировки - от 1,2-1,6 g протеин на 1 kg телесно тегло;
обучение за повишаване на издръжливостта - от 1,4-1,8 g протеин на 1 kg тегло;
млад мъж в етап на растеж - от 1,8-2,2 g протеин на 1 kg тегло;
много слаби хора на нискокалорична диета със среден процент мазнини - 1,25-1,5 g протеин на всеки 0,453 kg от теглото им;
слаби хора с нискокалорична диета и неопределен процент мазнини - 1,33-2 g протеин на всеки 0,453 kg суха маса;
хора с много излишни килограми, които не се придържат към нискокалорична диета и малко спортуват - до 1 g протеин на всеки 0,453 kg тегло.

Изчисляване на мазнини

Не можете да лишавате тялото си от мазнини, тъй като те са необходими за красива коса, здрави зъби, млада кожа и здравето на тялото като цяло. Кой колко мазнини има нужда:

мазнини за слаби хора или хора със средно телосложение - 1-2 g на 1 kg общо тегло;
хора със значителни мастни натрупвания - 1-2 g на kg сухо тегло.

Нужди от въглехидрати

Очевидно въглехидратите са важни за спортистите и всички активни хора, за да тренират успешно, да наддават на тегло и да имат добро здраве. Данните за въглехидратите са както следва:

умерено активни спортисти - 4,5-6,5 g въглехидрати на 1 kg тегло;
спортисти с интензивно натоварване - 6,5-9 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло;
среден човек = общи калории - (протеин g x 4) + (мазнина g x 9).

Пояснение към последната точка за улеснение на изчислението - 4,1 kcal - 1 g въглехидрати; 3,8 kcal - 1 g протеин; 9,3 kcal - 1 g мазнини. Тоест изваждаме мазнините и протеините от общото съдържание на калории и разделяме получената стойност на 4, получаваме въглехидрати в грамове.

Поддържането на идеална фигура и нормално телесно тегло е лесно - трябва да консумирате оптималното количество калории и да следите правилното съотношение на диетичните мазнини в диетата си, за да не загубите красивата си форма и да не натрупате наднормено тегло

Диета за поддържане на фигурата

Как да се храним, за да поддържаме тегло?

От горното става ясно, че хранителната система се съставя въз основа на калорийните нужди, начина на живот и естеството на спортните дейности на конкретен човек. Правилната диета ще ви помогне да не натрупате излишни килограми и в същото време да не отслабнете, поддържайки формата си.

Препоръчително е да включите в менюто здравословни храни, за да поддържате тегло и красиво тяло, за тях ще говорим по-късно. Най-често се препоръчват 5-6 хранения на ден в умерени порции. Някои източници настояват за 3 хранения на ден. Оптималната пауза между храненията е 2-4 часа. Обикновено е 3 часа. В идеалния случай е препоръчително да разработите свой собствен график и да ядете приблизително по едно и също време.

Правилна закуска

Добра закуска за красива фигура можете да направите от следните ястия и продукти по ваш избор. Всички те са оптимални за употреба сутрин:

кисело мляко с плодова салата или корнфлейкс;
млечни и безмлечни каши - овесени ядки, ориз;
яйца, приготвени чрез обикновено варене или твърдо сварени, класически бъркани яйца или омлет без масло, белтъците отделно;
палачинки със сладки (мед, сироп, конфитюр, конфитюр);
нискомаслено извара с плодове - банани, райска ябълка или всякакви сезонни плодове;
неподсладено 5% извара с плодове и заквасена сметана;
мус от горски плодове и извара;
палачинки със сладки (мед, сироп, конфитюр, конфитюр);
извара с горски плодове без захар или с подсладител Fit Parade;
месо със средно или високо съдържание на мазнини - ястия от печена пуйка или пиле;
салата (репички, домати, зеленчуци, бяло и червено зеле, краставици, зехтин);
плодови сокове;
зеленчукови сокове;
плодове - портокал, грейпфрут;
палачинки със сладки (мед, сироп, конфитюр, конфитюр);
сушени плодове;
гювеч с извара или чийзкейкове.

Напитките за закуска могат да се консумират според вашия вкус, основното е да избягвате сладката сода. Това може да бъде неподсладен зелен или черен чай, черно кафе без захар и сметана, неподсладена запарка от шипка.

Опции за здравословни закуски

Между основните хранения, например за обяд, можете да ядете следните ястия и продукти:

обезмаслено сирене;
нискомаслено кисело мляко;
хляб с трици, цели и бухнали зърна, елда;
шоколад с фъстъци;
обикновени и кисели млека за пиене;
кефир с горски плодове;
плодове и плодове - портокал, череша, мандарина, банан, ананас, грейпфрут;
салата от плодове и ягодоплодни;
плодови сокове;
сок с крекери;
сушени плодове;
питка със сирене и домати.

Здравословен обилен обяд

Трябва да обядвате обилно, но така че да няма чувство на тежест. Ето идеи за обяд:

телешки борш;
пуешки гулаш;
сьомга с черен пипер;
пиле с лук и моркови;
риба и картофено пюре;
вегетарианска зеленчукова супа;
рибена супа;
постно свинско месо;
зеленчукова яхния с боб (полезен е бял, червен, зелен фасул);
варени или печени картофи;
заешко месо с домат;
задушено телешко със зеленчуци;
салата (сладки пиперки, зеленчуци, лук);
варен ориз;
салата (прясно зеле, краставици);
задушени картофи с месо;
паста от твърда пшеница с пържено месо;
зелева супа;
задушена риба със зеленчуци;
зеленчукови салати (домати, краставици, патладжани);
винегретът;
нарязване на зеленчуци;
лека салата (краставици, билки, домати, лимонов сок);
салата с кисело зеле;
пилешка супа с ориз или фиде;
варена елда с телешки сос;
задушено или варено пиле без кожа;
варена пуйка;
карфиол.

За обяд можете да пиете компот или чай. Също така е добра идея да пиете сладък чай с мляко, кафе със захар и мляко, сладък плодов чай с мляко, сладка цикория с мляко, неподсладен зелен чай или кафе.

Следобедна закуска

Правилната втора закуска под формата на следобедна закуска след обяд може да бъде представена от тези продукти и ястия:

плодова салата с извара и кисело мляко;
печени ябълки и круши с крем от извара и горски плодове;
салата от плодове и горски плодове с рикота и кисело мляко;
извара с горски плодове;
мус от извара и плодове;
черен шоколад с натурално кафе;
чай с бисквити от овесени ядки;
бананов млечен шейк (приготвен в блендер);
сушени плодове с неподсладен чай;
нискомаслено извара и какао;
цитрусов сок и бисквита;
доматен сок с царевичен хляб;
кисело мляко и ябълка.

Леки и питателни опции за вечеря

Следните ястия и продукти са подходящи за здравословна вечеря, можете спокойно да ги ядете вечер и да не напълнявате (основното нещо за усещане за лекота и правилно храносмилане е да изчакате 3-4 часа преди лягане, през това време време е по-добре да не ядете и не пиете нищо):

окрошка с кефир и пиле;
окрошка с говеждо месо;
окрошка с пуешко;
хляб с трици;
овесени ядки, ръжено-пшеничен или пшеничен хляб;
рибни котлети на пара;
нискомаслено извара с портокал или грейпфрут;
варено пиле, задушен карфиол със сирене или соев сос;
паста от твърда пшеница с рибена яхния;
плодов сок и телешка яхния;
задушен боб (зелен, червен, бял), варени картофи, броколи;
задушен боб, броколи и паста;
пилешки или говежди кебап, сок, печени зеленчуци;
зеленчукова салата, пилаф, зелен чай;
варено месо, хляб, неподсладен чай, задушено зеле;
салата (домати, краставици, зелен грах, репички, зехтин), нискомаслена риба (треска, щука, хек) с ориз.

Основите на красивата фигура

Не забравяйте да се вслушате в тези съвети, те ще ви помогнат да поддържате нормално тегло и ще ви настроят за здравословен начин на живот.

Не яжте тежка храна вечер. Преди да си легнете, трябва да гладувате 3-4 часа. Не трябва да се претегляте твърде често. За да избегнете сривове от pp диетата, редовно приемайте Cheat meal - яжте вкусни десерти и любимите си храни с удоволствие, без чувство за вина или безпокойство.

Хранете се здравословно не сами, а заедно с членовете на вашето семейство или приятели – отборният дух ще бъде вашият бонус и няма да ви позволи да преминете към нездравословно хранене. Съветваме ви да обръщате много внимание на правилните закуски и да пиете достатъчно чиста вода, това са малките неща, които ви предпазват от преяждане.

Вместо обикновени хлебни продукти, купувайте пълнозърнести продукти, хляб и хляб с трици. По-добре е да ядете бавно, без да се разсейвате от нищо. Съсредоточете се върху естествени, безопасни продукти. Ако трябва да промените съдържанието на калории в диетата си - да я намалите или увеличите, тогава всички промени в менюто ви трябва да се въвеждат постепенно. Най-добрият вариант за правилна диета е проста, минимално преработена храна, ястия, приготвени от малък брой съставки.

Осигурете си достатъчно сън и почивка за комфортно благополучие и висока производителност на работа и обучение. За да водите здравословен начин на живот, трябва да се предпазвате от стреса по всякакъв възможен начин. Дори и да не ви се налага да отслабвате, опитайте се да се движите повече за здравето и доброто си настроение – поне 40 минути интензивно движение всеки ден определено ще ви е от полза.

Заседналият начин на живот определено е вреден за всички. Ако сте свикнали да не се движите много през деня, направете поне лек сутрешен стречинг или бързи кардио упражнения. Също така всеки трябва да прави дълги разходки на чист въздух в приятна компания или с куче. Много полезно е да плувате, да играете тенис, да карате ски, кънки и ролери, да бягате (джогинг) или скандинавско ходене.

Изпълнявайте брачните задължения редовно и никога не пийте алкохол или пушете. Всичко това взето заедно ще ви помогне да създадете идеално тяло, винаги да изглеждате млади и привлекателни.

Ако човек, който идва във фитнеса, има ясна цел - да изгради мускулна маса, добре разработената тренировъчна програма не е достатъчна. Необходимо е да се подходи правилно към изграждането на диетата. Менюто трябва да бъде доминирано от протеинови храни, тъй като протеинът е основният елемент, необходим за изграждане на мускули.

Енергията, изразходвана от човек, възстановена от приема на храна, е правопропорционална на физическата активност. Силовите тренировки изискват няколко пъти повече енергия от нормалната човешка дейност. И ако намалите диетата си, тялото ще започне да изпитва недостиг на хранителни вещества. Това ще се отрази негативно както на вашето благополучие, така и на резултатите от вашите класове.

Спазвайте диета за увеличаване на мускулната маса- това не е да гладувате, а напротив, да консумирате повече калории от изразходваната енергия. Този факт не трябва да се приема като единствено условие за такова хранене. Диета, която насърчава натрупването на мускули, трябва да бъде балансирана и изградена върху шест основни принципа:

Дробно хранене

Трябва да ядете много, но на малки порции през целия ден. Това насърчава бързото усвояване на храната за енергия, а не за натрупване на мастни депа. Като се храни на части, спортистът натрупва мускулна маса, а не мастна маса.

Висококалорична храна

Всяка порция храна, която ядете, трябва да съдържа много калории. Колкото по-ниска е енергийната стойност на храната, толкова по-често ще трябва да ядете. Около 70% от дневната диета, съставена от хранителната програма, трябва да се състои от висококалорични храни.

Бавни мазнини и въглехидрати

От менюто трябва да изключите бързите въглехидрати и мазнини - сладки плодове, сладкарски изделия и брашно. Те изискват дълго време за смилане, което води до натрупване на мазнини, а не на енергия. Тялото няма време да изразходва повечето хранителни вещества, извлечени от бързи въглехидрати и мазнини, за да поднови изразходваната енергия, а го изпраща в „склад“, тоест в депо за мазнини.

Достатъчно количество вода

Диетата за натрупване на мускули ускорява метаболизма и поставя тялото в стресова ситуация, която може да бъде избегната чрез спазване на режим на пиене. Трябва да пиете поне три литра вода на ден. Неспазването на тази точка може да доведе до дехидратация, изразяваща се в влошаване на благосъстоянието и спиране на растежа на мускулната маса.

Диета

Порциите, изядени преди 16.00 часа, трябва да съставляват по-голямата част от дневната диета. В по-късен момент от диетата трябва да се избягват храни с бързи въглехидрати и мазнини.

Спортна диета

Включва задължително интензивно обучение. В противен случай всички калории, които консумирате, ще се превърнат в мазнини, а не в чиста мускулна маса. В дните на тренировка трябва да ядете 2 часа преди и след тренировка. Ускоряването на процеса на мускулен растеж се улеснява от допълнителен прием на спортни добавки.

Мазнини, протеини, въглехидрати: дневен прием

Балансираната диета е основното условие за постигане на успех при спазването на специална диета за изграждане на мускулна маса. Това може да се постигне, като се следва принципът на обърната пирамида, който определя съотношението на хранителните вещества в диетата:

въглехидрати - от 55 до 60%
протеини - от 25 до 30%;
мазнини - от 10 до 20%.

Спазването на това правило изисква точно изчисляване на всички вещества, консумирани на ден. Това прави възможно получаването на повече калории, отколкото изразходваните по време на силова тренировка. Излишъкът отива в мускулна маса.

За да изчислите дневния прием на калории, достатъчно е да използвате следната формула: „теглото на спортиста“ се умножава по „30“, плюс „500“ до получения резултат. Трябва също да се има предвид, че съотношението на тези елементи е различно както при мъжете, така и при жените.

За мъже

катерици. Някои аминокиселини се синтезират в тялото, докато други съединения се възстановяват от консумираната храна. И за да осигурите достатъчно количество протеин на ден, трябва да включите в диетата си храни, богати на протеини, например месо, мляко, риба. Нуждата от дадено вещество се изчислява, като собственото ви телесно тегло се умножи по две. Ако спортистът тежи 80 килограма, тогава той се нуждае от 160 грама протеин на ден.

мазнини.Трябва да се намали, но не и да се премахне напълно. Без тях тялото няма да може да функционира нормално. Дневната норма се определя от възрастта. Мъжете под 28 години се нуждаят от 130-160, мъжете под 40 години - 100-150 грама. В по-зряла възраст количеството се намалява до 70 г/ден.

Въглехидрати. Те могат да бъдат прости или сложни. Първите нямат никаква стойност за мускулната маса, а консумацията на вторите на ден трябва да бъде поне 500 грама

Жени

катерици.Липсата на този елемент се отразява негативно на външния вид на нежния пол. Недостигът води до влошаване на състоянието на кожата, структурата на косата и нокътната плочка. Момичетата, за разлика от мъжете, трябва да консумират 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло.

мазнини.Нуждата от това вещество се определя и от възрастта. До 28 е 86-116, до 40 - 80-111, след 40 години намалява и възлиза на 70 грама на ден.

Въглехидрати.За да увеличат мускулната маса, момичетата трябва да консумират поне 400 грама бавни въглехидрати.

Абсолютно всяко диетично хранене, включително тези за увеличаване на мускулната маса, включва включването в диетата на продукти, които ви позволяват да осигурите напълно всички хранителни вещества, необходими за поддържане на нормален живот. За целта спортистите могат да консумират както обикновена храна, така и специални добавки.

Наред с храните, които са полезни за спортист, който набира мускулна маса, има и храни, които трябва да бъдат изключени от диетата. Той не носи никаква полза за тялото и се съхранява в мастния слой. Списъкът на забранените храни включва следните групи храни:

мазни меса, колбаси и колбасни изделия, шунка;
промишлени хранителни продукти, съдържащи оцветители, подобрители на вкуса, консерванти и други химически добавки;
всякакви видове мазилки, натурално масло, майонеза, маргарин;
сладки сладкиши, сладкиши, торти и др.;
осолени, мариновани, пушени храни.

Източници на протеини

Богатите на протеини храни за увеличаване на мускулната маса включват:

Пилешко или пуешко филе. На ден трябва да консумирате от 150 до 200 грама от това диетично месо.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.Това може да бъде кисело мляко и мляко.
Извара и яйчен белтък.Първият, наред с протеините, съдържа и ценни микроелементи. Яйцата по очевидни причини стават източник на протеини само без жълтъка.
Морска риба. Сьомгата, рибата тон и т.н. съдържат омега киселини, които са от съществено значение за хората.
Зърнени храни.Пшеницата трябва да се консумира покълнала, хляб от пълнозърнесто брашно, сурови или печени слънчогледови семки. Можете да ядете леща и елда.

Богати на въглехидрати храни

Позволява ви да получите необходимата енергия за тренировка. Количеството въглехидрати се намалява само с цел отслабване. Хората, които набират мускулна маса, напротив, трябва да включат в диетата си следните източници на въглехидрати:

кафяв оризсъдържащи повече въглехидрати от белите;
неподсладени видове плодовечрез намаляване на консумацията на грозде, круши, банани;
зеленчуци, включително билки и чесън;
паста, приготвен от твърда пшеница;
зърнени храни

Източници на мазнини

Оптималната нужда от мазнини се компенсира чрез консумация на:

Бразилия и орехи;
лешници, бадеми, кашу;
пастили от ябълково пюре;
скумрия.

Създаден специално за естествено слаби ектоморфи. Осигурява шест хранения на ден. Порциите трябва да са малки, за да не преяждате и да не изпитвате глад. Резултатите от тази диета могат да се видят след месец.

Диета за покачване на мускулна маса

ден	храня се
1	2	3	4	5	6
1	Овесени ядки, ядки, ябълка.	Картофи, пилешко филе, зеленчуци.	Извара и банан.	Риба, ориз, зеленчуци.	Риба тон със зеленчукова салата.	Плодова салата.
2	Портокал, ядки, каша от елда с мед и мляко.	Варена паста, телешко печено, зеленчуци.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Извара с мед, киви.	Печена скумрия, зеленчукова салата.
3	Овесени ядки, банан, ябълка, ядки.	Картофи, нетлъсто телешко, зеленчуци.	Черен хляб, омлет, ябълка.	Смути от мляко и плодове.	пуешко филе, ориз,	Сладко, извара.
4	Оризова каша с мляко, ядки, ябълка.	Зеленчукова супа, телешко.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Плодова салата.	Пуешко филе, печени картофи.	Зеленчукова салата.
5	Пилешко филе, омлет, зеленчуци.	Картофи, нетлъсто телешко, банан.	Ябълка, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе със зеленчукова яхния.	Ягоди, кисело мляко, фъстъчено масло.
6	Ядки, банан, овесени ядки.	Пилешко филе, картофи, зеленчуци.	Кефир, пълнозърнест хляб.	Киви, извара с мед.	Печена скумрия, каша от елда, зеленчукова салата.	Плодова салата.
7	Пилешко филе, омлет, зеленчуци	Телешко, зеленчукова салата, ябълка.	Банан, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе, ориз, зеленчуци.	Зеленчукова салата.

Спортно хранене по време на диета

Сложният график или начин на живот не винаги ви позволяват да ядете до шест пъти на ден. И ако такъв проблем съществува, различни добавки могат да дойдат на помощ, за да запълнят „липсите“ в храненето.

Тези продукти за спортно хранене включват:

Печелившите

Протеин на прах

Протеинова добавка, участваща в процеса на създаване на мускулна маса. Не пречи на гейнъра, приема се час преди тренировка.

креатин

Задържа вода в мускулната тъкан. Пийте четиридесет минути преди физическа активност.

Не забравяйте да се погрижите за достатъчно количество витамини. Те не само повишават усвояването на хранителните вещества, но и предотвратяват чревни проблеми.

Изсушаване на тялото при увеличаване на мускулната маса

За да се увеличи не само мускулният обем, но и да се изсуши, диетата се затяга. Всички източници на бързи въглехидрати са изключени от диетата. Без торти, мъфини, сладкиши или продукти, съдържащи захар.

Трябва да ядете не шест, а седем до девет пъти. Това ще предотврати натрупването на мастна маса. Силно препоръчително е да се консумират растителни мазнини вместо животински.