Форум за културизъм, пауърлифтинг, спортно хранене и тренировки. Защо ме болят бицепсите след тренировка? Бицепс след

9 неща, които не трябва да правите в деня за бицепс
Рецептата за големи ръце е да повдигнете черупките за бицепсите. Изглежда, че в такова просто основно упражнение е невъзможно да се прецака, но това беше!
Ако беше толкова лесно да се изградят мускули, всеки би ходил с големи "контенки". Но много хора, които тренират във фитнес залите, технически правят някои от упражненията погрешно.
Честно казано, сгъването на бицепс не е толкова лесно, колкото изглежда. Преброихме 9 често срещани грешки, които начинаещите правят при изпомпване на бицепс. Разбирането на тези грешки ще ви помогне да развиете масивни ръце.
Не започвайте тренировката си с "лоши" упражнения
Можем ли да кажем, че трябва да започнете да тренирате с определени упражнения? да. Обикновено препоръчвам да правите многоставни движения в началото на тренировката. Това обаче не важи за тренировките за бицепс, тъй като дори набиранията на хоризонталната лента използват мускулите на гърба.
Във вашата тренировъчна програма може да има едноставни движения. Но можете да използвате и по-големи тежести в някои движения, които се изпълняват от изправено положение с двустранно натоварване на двете глави на бицепса. Изолиращите упражнения, особено от седнало положение, са другата страна на монетата.
Сравнете например различните степени на напрежение от повдигане на щангата за бицепс от изправено положение и концентрираните сгъвания на ръцете. Първото упражнение се счита за основно (основно) упражнение, от което ръцете са напълно натоварени; вторият не се счита за такъв. Когато дърпате щангата в изправено положение, можете да работите с голяма тежест – отчасти чрез компенсиране на натоварването чрез „помощта“ на тялото. Въпреки че тук не трябва да прекалявате, за да избегнете разрушаването на мускулната структура.
След като изберете упражнението, което ви подхожда, решете натоварването. Загрейте и след това изберете тежест, която ще постигне мускулна недостатъчност от 8-12 повторения, ако се стремите да увеличите хипертрофията. Когато правите повторение, може да искате да направите намален обхват на движение.
Никога не правете едни и същи повторения.
Как лесно да забавим растежа на мускулите на ръцете? Това е да изпълнявате всички упражнения едно след друго с минимални паузи.
Да приемем, че започвате тренировката си с повдигане на щангата за бицепс, докато сте изправени. Без да мислите много, след това преминавате към вдигане на дъмбели със супинация. И тогава започвате да дърпате блока. Но сега натоварвате и двете ръце: първо с щанга, след това с дъмбели и още един блок. Смятате ли, че променяте натоварването? Нищо подобно.
Има общ "знаменател" в тези три упражнения, нали? И въпреки че се изпълняват с различни черупки, ръцете са в една и съща позиция. По принцип изпълнявате 12 серии от едни и същи движения.
Упражненията под различни ъгли, като плоска лежанка, с наклон надолу/нагоре, ще ви помогнат да развиете напълно мускулите на ръцете си. Много вариации на обучението ще се отворят пред вас.
Когато ръцете са пред тялото (изолирана флексия на пейка на Скот), дългата глава на бицепса не може да се разтегне напълно и акцентът е върху късата глава. И следователно, когато ръцете са зад тялото (повдигане на дъмбели за бицепси на наклонена пейка), дългата глава се разтяга добре и може да се свива по-добре, така че натоварването ще премине върху нея.
Супинация (дланите от неутрално положение се въртят нагоре, докато ръцете са огънати) и различният захват ви позволяват ефективно да разнообразите тренировката.
Не използвайте един и същ хват и ширина на захвата през цялото време
Ширината на захвата също влияе върху мускулния растеж. Дългата глава на бицепса е разположена малко встрани от късата, следователно при захващане в рамките на ширината на раменете натоварването на дългата глава се акцентира при повдигане на щангата към бицепса. Захват малко по-широк от ширината на раменете позволява известно натоварване на късата глава. Чрез редуване на ширината на захвата от сет/тренировка в сет/тренировка, ще постигнете по-добро представяне за определени мускулни групи.
Не забравяйте за брахиалиса, мускула, притиснат между бицепса и трицепса. Увеличаването на размера му има положителен ефект върху цялостното развитие на ръцете. Брахиалисът се натоварва от упражнението чук (или с дърпането на долния блок, или с помощта на дъмбели), при което дланите са една срещу друга в неутрално положение.
Чуковете захващат и брахиорадиалиса, горната част на предмишницата. Brachioradialis също се натоварва с обратен хват. С помощта на три вида захват се осигурява цялостно изследване на мускулите на ръцете.
Не вдигайте снаряди високо
Често срещана грешка, която много вдигащи правят при тренировка за бицепс, е да повдигат ръцете си прекомерно, когато повдигат оборудването, за да преодолеят пълния обхват на движение (PAP). Нямам нищо против PAD, но в тази ситуация предните делти често се включват в работата. Всъщност при класическото повдигане на снаряда към бицепса лактите не трябва да „вървят”, т.е. те трябва да са неподвижни. В движението участват само лакътните стави, което позволява на снаряда да се повдигне до най-високата точка, разположена на нивото на раменете.
За да вдигнат повече тежест, атлетите избутват лактите напред, в резултат на което се активират делтоидите. Оказва се, че това натоварва допълнителна мускулна група и значително намалява натоварването на бицепсите в горната точка на амплитудата.
За най-добър изолиращ ефект използвайте класически едноставни упражнения за бицепс. Следете за всякакви отклонения в позицията на ръцете, когато лактите започват да стърчат от работа с голямо тегло.
Бъдете избирателни по отношение на изневярата под каквато и да е форма, за да разтягате „удоволствието“ (твърд набор) от време на време. Въпреки това, не трябва да правите всички повторения с този вид техника.
Не съкращавайте обхвата на движение поради твърде голямо тегло
За да натрупате маса е важно с времето да увеличавате теглото на тежестите. Много хора бързат да преминат към големи тежести, което се компенсира с намаляване на обхвата на движение.
Амплитудата няма да бъде пълна, ако сте решени да продължите да добавяте тегло. Бързането за работа с големи тежести може да повлияе негативно на качеството на флексионните движения. Например в края на сета ще можете да правите само частични повторения, при които бицепсите няма да се разтягат напълно в долната точка, а ще работят от средата на PAD до горната точка. И, напротив, работата с PAD ще натовари напълно и ще развие мускулите.
Грешно е да взимате прекалено голяма тежест за тренировка за бицепс. Често ексцентричното свиване не се довежда до края на амплитудата (когато ръката е напълно изпъната), докато ръцете са огънати под ъгъл от около 90 градуса (или по-малко). Ако бицепсът ви стърчи силно дори в най-ниската точка на PAD (можете да го видите в огледалото), това означава, че мускулът не е бил напълно разтегнат.
Ако в крайна сметка сгънете всичките си бицепси по този начин, просто вземете по-лека тежест и внимавайте да движите ръцете си с амплитуда от почти пълно разтягане до пълно свиване при всяко повторение. Намаляването на амплитудата при всяко упражнение ще забави общия мускулен растеж.
Не тренирайте бицепсите си веднага след тренировка на гърба.
Някои сплитове и тренировки на големи мускулни групи (бицепс/гръб) се използват в една тренировка. Може да се окаже, че сте структурирали програмата си по такъв начин, че да тренирате голяма мускулна група след малка група (бицепс след гръб). Бицепсите играят важна роля в лежанката и мъртвата тяга (тренировка за гръб), така че помислете дали да ги изморите, преди да се заемете с тежки упражнения за гръб.
Въпреки това, в случай на натоварване на бицепсите след тренировка на гърба (което е грях за куп момчета), тогава докато започнете да дърпате на хоризонталната лента, флексорите на мускулите на ръцете вече ще бъдат претоварени. Коя мускулна група мислите, че ще се изпусне първа в тежък ред с наведени реди?
Най-добре е да правите тренировка за бицепс 48 часа след тренировка за гръб, за да избегнете ежедневната приемственост. Не забравяйте, че мускулният растеж се случва по време на почивка, поради тази причина вашата разделена тренировка трябва да бъде структурирана по такъв начин, че да не тренирате гърба и бицепсите в последователни дни.
Не натоварвайте предмишниците си в началото на тренировката за ръце.
Не се опитвайте да тренирате предмишниците си след бицепс, тъй като малките мускули на предмишницата участват в повдигането на бицепса. Ако се притесняват, няма да можете дори да държите чаша чай, да не говорим за спортно оборудване. Правете къдрици с обратен хват и сгъване на китките за последната част от тренировката.
Накратко, никога не тренирайте предмишниците си, преди да тренирате голяма мускулна група (включително гърба), където се изисква силен хват. Предмишниците принадлежат към една мускулна група, върху която трябва да се работи в края на тренировката.
Не компенсирайте липсата на интензивност на натоварванията с дълга продължителност на тренировката
Може би мнозина са запознати със случая, когато човек в преследване на големи "банки" в продължение на два часа изпомпва бицепсите си с всички известни видове упражнения. Уви, никакви проучвания не са доказали ефикасността на увеличаване на обема на възходящата тренировка по отношение на натрупването на мускулна маса. Тоест, колкото по-дълго (в една тренировка) се люлеете във фитнеса, толкова по-големи в пропорция мускулите няма да станат.
Оптимално е да намалите тренировката за бицепс до половин час, а за начинаещи дори по-малко. Но не времето на тренировката прави чудеса, а упражнението с достатъчно тегло/обем/повторения, с тренировка до отказ и с интервали за почивка.
Ако можете да тренирате ръцете си повече от половин час, вероятно не ги претоварвате. Искате да увеличите интензивността, а не да увеличавате силата на звука с всеки набор. И това е основният момент.
Не се зацикляйте на измамата
Човек може безкрайно да казва: „Направете сгъване на бицепс по чист начин“. Но какво да кажем, когато работите с много тежки тежести за щанга? Ще обсъдим измамата и как ефективно да я приложим в обучението.
изневерява
Благодарение на резки движения ще можете да преодолеете мъртвата точка в упражнението, което за мнозина е около половината от PAD. В изправено положение е лесно да направите това чрез люлеене на тялото, когато няма сили да вдигнете тежестта по „чист“ начин.
Не забравяйте, че набирането на различна мускулна група ще намали натоварването на вашите бицепси, така че се опитайте да сведете до минимум това намаляване.
Ако не можете да се справите с тежестта по „чист“ начин в самото начало на сета, правенето на едноставно упражнение с многоставно упражнение ще ви помогне незабавно да намалите натоварването на бицепсите. В такава ситуация е неуместно използването на по-голяма тежест, ако бицепсите не могат да се справят с нея дори в едно повторение. Следователно долната част на гърба и краката ви ще се притекат на помощ. Колкото повече тегло вземете, толкова повече ще бъдат тренирани другите мускулни групи.
Въпреки че, ако можете да направите 6-7 повторения. и след това няколко повторения с измама, за да завършите сета, опитайте се да люлеете тялото възможно най-малко. Ще видите, че сте успели да преминете през "мъртвата точка", без да навредите на здравето си, тоест измамата ви помогна да направите PAD.
„Без вреда за здравето“ означава в този случай, че не сте наранили гърба си или не сте получили други сериозни наранявания от измама. Препоръчително е да се използват техники за измама с малък брой повторения и под наблюдението на партньор само за професионални спортисти.

Бицепсът е бицепсов мускул, чиято локализация са раменете и бедрата. Тези мускули се характеризират с малки размери, но им е отредена важна роля за осигуряване на двигателна активност.

Бицепсите участват в много упражнения, така че всички любители на фитнес залата рискуват да получат сериозно увреждане на тази част от тялото, което е придружено от силна болезненост.

Ако бицепсите ви болят след тренировка, вероятно част от тялото е била повредена по време на упражнението. Такива неприятни ситуации могат да бъдат свързани с:

Предоставяне на прекомерно физическо натоварване. Това е изпълнено с натрупване на млечна киселина в излишни количества и появата на тежки болезнени усещания.
Начинът на живот на човек, който се занимава със спорт. Важна роля в превенцията на различни видове спортни травми играе отказът от лошите навици, курсовете за масаж и плуването. Само в условията на отговорен подход може да се осигури активиране на метаболитните процеси в тъканните структури и повишаване на способността им за възстановяване.

Както показва спортната практика, ако болят бицепсите на ръката, тогава можем да говорим за такива сериозни наранявания като разкъсвания, които най-често възникват на фона на едно мощно физическо натоварване, упражнявано върху тази област. Спортистите, които професионално играят тенис или хвърлят тежки предмети, са запознати с подобни наранявания.

Ако бицепсите са силно възпалени, причината за тази неприятна симптоматика може да се крие и в развитието на тендинит, професионално заболяване на културистите, което се проявява с възпаление на сухожилията, които служат като вид връзка между горната част на бицепса и рамо.

Това заболяване най-често се свързва с повишено физическо натоварване, микротравми, които при липса на подходящо лечение причиняват възпалителни процеси, както и съпътстващи заболявания (ревматоидният артрит се счита за най-често срещания).

Как да идентифицираме пропуск?

Както вече споменахме, най-често мускулът на бицепса боли поради разкъсвания, възникнали на фона на прекомерно физическо натоварване. Доста лесно е да се определи появата на празнина, тъй като тази патология се проявява с характерни симптоми, представени от:

Понякога има звуково щракване или хрускане, което може да се види в момента на прекъсването.
Внезапната поява на остри болезнени усещания в рамото. В бъдеще се наблюдава постепенно намаляване на болката и пълното й изчезване след 3 седмици от момента на нараняване.
Усеща се болезненост и дискомфорт при опит за стягане на мускулите.
Появата на синини на рамото отпред. Още след 2-3 дни може да се наблюдава постепенно движение на синината, която се разширява и може да достигне до ръката.
При палпация на мускула се отбелязва и появата на характерна болезненост.
Слабост на движението на раменните и лакътните стави.
Трудност при завъртане на предмишницата.

За съжаление е доста трудно самостоятелно да се определи нараняването, защото това изисква квалифициран подход. Ето защо е силно препоръчително да посетите лекар, ако ви болят бицепсите. Това трябва да се направи незабавно, за да се улесни благосъстоянието и да се осигури правилно възстановяване.

Разбира се, при всяка спортна травма навременната реакция е от съществено значение. Но първо трябва да решите за какъв тип щети говорим. И така, първото действие в случай на разкъсвания трябва да бъде прилагането на лед върху мястото на увреждане, последвано от фиксирането му с помощта на притискаща превръзка. Необходимо е да се осигури абсолютен покой на увредения крайник и да се изключи всяко негово движение.

След оказване на първа помощ трябва незабавно да се свържете със специалист. За съжаление много хора пренебрегват това изискване, което е голяма грешка. Повреди като разкъсвания изискват внимателно изследване, тъй като в някои случаи, за да се запази функционалността на крайника, се налага лечение чрез операция. Само квалифициран специалист ще може да оцени степента на увреждане и да определи оптималното лечение.

Ако левият бицепс или десният боли поради възпаление на сухожилията, тогава ще е необходима подходяща лекарствена терапия за премахване на симптомите. За тази цел в увредената област се инжектират кортикостероиди, а допълнителните методи на лечение са представени чрез електрофореза.

Заключение!

Всяко лечение е придружено от период на рехабилитация с определена продължителност. За да се избегнат сериозни нарушения, е изключително важно стриктно да се спазват всички предписания и препоръки на лекуващия лекар.

Видео клипове за облекчаване на болката

Статии по темата “ как да изградим бицепс“, Интернет е само една стотинка дузина. Всички те са по същество правилни и компетентни, от гледна точка на основите на културизма, написани. Но колкото и да ги четях, не можех да напомпам бицепсите си. Интелектуално разбрах, че е просто, но умело разваля всяка тренировка на бицепса и талантливо забавя растежа му. Вече разказах как въпреки генетиката успях, но днешният разказ съм изцяло отдаден на грешките си. Надявам се, че няма да ги повтаряте и ще тренирате правилно бицепсите си. Така…

Теорията за изграждане на големи бицепси изглежда много примитивна и дори скучна: всички упражнения за бицепс, с щанга, с дъмбели, в симулатори са прости къдрици. Е, може би дори със супинация за увеличаване на пиковото натоварване. Изглежда, огънете ръцете си, увеличете тежестта на тежестите и ще имате големи бицепси. Правя това от много години, но упоритите бицепси не пораснаха. Но след известно време разбрах, че това не са самите упражнения за бицепс. Не, тайната за изграждане на големи бицепси, както обикновено, беше скрита в детайлите.

Грешка в набора от мускулна маса на бицепса номер 1 |заедно с гърба

Тренирал съм дълго време, използвайки най-разпространения и много практичен трикратен сплит:

Все още е популярен и е логичен по свой начин. В единия ден се тренират всички тласкащи мускулни групи, а в другия - всички дърпащи, отделен тренировъчен ден е отделен за краката.

Може би някой би могъл напомпайте бицепсите, тренирайки по този начин, но не и аз. И имаше основателни причини за това:

Започвайки тренировка с упражнения за такава голяма и силна мускулна група като гърба, изразходвах по-голямата част от енергията си за изпълнение на всякакви набирания и мъртва тяга. И когато дойде ред на упражненията за бицепс, вече нямах сили за пълноценна тренировка за бицепс.

Повечето упражнения за гръб, в допълнение към широчинните, активно включват мускулите на ръцете. И ако все пак намирах сили да правя упражнения за бицепс, след тренировка на гърба си претоварвах вече уморените си ръце с тежки повдигания на щанга. И тъй като и предмишниците ми бяха уморени, можех да вдигна летвата само с измама. От упражнение за бицепс това упражнение се превърна в нещо съвсем различно, но абсолютно безполезно за бицепса.
Вариантът да започнете урока с упражнения за бицепс и едва след това да преминете към тренировка на гърба също беше губещ. След като уморите бицепсите и предмишниците, вече няма да работи за пълно натоварване на широчинните мускули.

Когато осъзнах това, започнах да търся други варианти за разпределение на мускулните групи по тренировъчни дни. Но идеята за размахване на бицепс след гръдните мускули, въпреки че беше най-добрият вариант за шпагат, далеч не е оптимална. Стремейки се и работейки особено усилено върху нейния връх, трябваше да използвам редица упражнения, които освен гърдите натоварваха и бицепсите. Говоря за пресата с щанга с обратен хват и сближаването на кросоувъра.

Тренирайки малка мускулна група след голяма, както е прието в културизма, пак ще я подтоварим. Или, обратно, както беше моят случай, претоварете бицепса, тренирайки го след гърба.

Единственият начин да тренирате цялото тяло равномерно, с повишен акцент върху всички мускулни групи, е чрез специализация. Тоест разработване на тренировъчна програма, насочена към засилено развитие на една изоставаща мускулна група. Например ръцете.

Започнах да отделям един отделен ден, събота, за тренировка на бицепс и трицепс. Натоварването на останалите мускули трябваше да се намали малко, но това е случаят, когато трябва да пожертвате нещо. Въпреки че от собствен опит ще кажа, че не забелязах голям спад в мускулните обеми. Тази техника за концентриране върху изоставаща мускулна група се нарича специализация и говорих за нея по-подробно в статията си: силно препоръчвам да я прочетете.

И моята програма за обучение за бицепс за маса престана да бъде традиционна и прие тази форма:

Това продължи шест седмици и през този период успях да увелича ръцете си, но главно благодарение на трицепсите, с 1,5 см. Все още не можех да тренирам ефективно бицепсите. Но оттогава съм използвал многократно и винаги успешно принципа на специализацията.

Грешка в набора от мускулна маса на бицепса # 2 |Стереотипи при избора на упражнения

Вероятно никоя друга мускулна група не страда толкова от конвенционалните клишета, колкото бицепсите. И благодаря за това трябва да кажем в хор не на никого, а на самия Арнолд Шварценегер. Самият аз веднъж се опитах да копирам неговия комплекс от тренировъчни бицепси и, естествено, нищо не се получи.

Само генетично много надарени хора могат да се възползват от подобни програми. Но трябва само да "гугълнете" фразата " Как да изградим бицепс?", И 90% от отговорите ще съдържат този или подобен тренировъчен комплекс:

- 4 х 10 повторения
(необходими 45°) - 4 серии по 10 повторения
- 3 серии по 12 повторения

Този алгоритъм е класически набор от тренировки на бицепси за маса, който се използва от професионални културисти. И за ръцете им пасва идеално. Вероятно вашата схема за тренировка за бицепс е много подобна на нея. Но ако четете статията ми сега, това означава, че бицепсите ви не бързат да реагират на такъв комплекс с бърз растеж.

За да може тренировъчният комплекс да даде желания ефект, той трябва да бъде съставен, като се вземат предвид вашите индивидуални характеристики. Това е като костюм, купен в магазин. Ако фигурата ви е перфектна, тя ще ви стои идеално. Но ако сте дори малко по-различни от общоприетите стандарти, костюмът ще трябва да се носи в ателието и да се коригира, за да пасне.

Сега вероятно знаете, че винаги трябва да сте първият, който изпълнява основно многоставно упражнение, като например повдигане на щангата за бицепс, докато стоите. Това е аксиома, това е класика, това е правилно, така го правят всички.

Мислите ли, че и вашите бицепси знаят това? Бицепсите ни не четат книги и не гледат клипове в интернет, а единственото, на което реагират, е стресът. Ако стимулът е много необичаен и силен, бицепсите ни ще трябва да реагират на него с увеличаване на силата и, оптимално, увеличаване на мускулната маса.

Но можем ли да кажем, че увеличаването на броя на палачинките на бара ще бъде точно толкова дразнещо? Първият път е възможно. А във втория? Ще можете ли постоянно да увеличавате тежестта на щангата? Отговорът ми изглежда очевиден. Когато осъзнах това, започнах активно да експериментирам при всяка тренировка, променяйки всичко възможно. И може би наистина много...

Управлението на стреса е това, което принуждава мускулите да реагират постоянно на стреса. Ще започнете да напредвате в натрупването на мускулна маса на бицепсите, когато се освободите от конвенционалната мъдрост и преминете отвъд конвенционалния набор от упражнения.

Грешка в набора от мускулна маса на бицепса №3 |Използване на прекомерни тежести

В преследване на мускулна масаръце, забравяме, че бицепсът е доста малък мускул. И тя не се нуждае от огромни тежести в упражненията, а от целенасочено натоварване. Но разбирането на тази проста истина ми беше най-трудно.

Тук на тази снимка, която все още се разхожда в интернет, Арнолд твърди, че поставя рекорд за вдигане на щанга за бицепс с тегло 120 кг, изпълнявайки го 20 пъти подред. Казвам привидно, тъй като Шварценегер наистина използваше работни тежести над 110-120 кг при вдигане на щангата за бицепс, но това беше повече "работа за публиката", отколкото обикновена тренировка. А колко тежест всъщност държи на снимката, можем само да гадаем.

Въпреки това тази снимка, пожълтяла с времето, красноречиво говори: „ Искам напомпайте бицепсите- вземете по-тежка щанга!" Може би за хора с генетика на Шварценегер или съвременни звезди на културизма това работи, но не и за редовни посетители на фитнес залата. За нас първото място в борбата за мускулна маса на ръцете е способността да насочваме натоварването точно към бицепсите и никъде другаде.

Всъщност не е важна тежестта на щангата или дъмбелите, а времето, което бицепсите ще прекарат под натоварване. Максималният брой мускулни влакна се включва от 40 секунди упражнение. Но тук е проблемът, като правим 10 повторения с тежка щанга, завършваме подхода много по-рано. И в резултат на това натоварването на бицепса е недостатъчно, за да предизвика увеличение мускулна маса.

Опитайте се да тренирате бицепсите си за един месец, като правите редовни упражнения, но правите 20 повторения във всеки набор. Разбира се, работното тегло ще трябва да бъде значително намалено, но тук трябва да изберете: или броя на палачинките на лентата, или увеличаване на обема на бицепса.

Грешка в набора от мускулна маса на бицепса №4 |Пренебрегване на супинацията

Функцията на бицепса като мускул е да сгъва ръката в лакътя и да извива ръката навън. Всяка мускулна група, било то гърди, гръб и крака, има своя точка на пиково свиване - крайният момент от траекторията на движение, където най-голям брой мускулни влакна участват в работата.

И така, в бицепса върховото свиване настъпва не с повдигане на ръката, а с завъртане на ръката навън (супинация). И в този случай повдигането на щангата за бицепс, докато стоите, седите, на пейката на Скот е по-губещ вариант от повдигането на дъмбели със супинация. И дори не става дума за това, че тази техника радикално подобрява формата на бицепса, добавяйки към него височина и пик. Все пак формата на бицепсите е въпрос на генетика и ако те са естествено плоски, те никога няма да станат високи.

Въпросът е различен: за да натоварите бицепсите със 100%, трябва да завъртите ръката и да замръзнете в това положение за няколко секунди. В този момент натоварването на мускула става максимално, пиково.

Но защо тогава всички комплекси от упражнения за бицепс препоръчват да започнете тренировката с тежки основни упражнения, като повдигане на щангата в изправено положение, а след това, ако силата остане, изпълнете някакво упражнение със супинация? От собствен опит ще кажа, че като сте уморили бицепсите, брахиалиса и предмишниците с тежки повдигания, уморили и изтощили нервната си система, едва ли ще можете да получите възвръщаемост от супинацията. Това е много деликатна работа, която изисква максимална умствена и мускулна концентрация.

Можете да оцените красотата на тази техника, ако просто промените обичайния ред на изпълнение на упражненията за бицепс. И да започнем комплекса именно с вдигане на дъмбели със супинация. Повярвайте ми, веднага ще усетите разликата.

Сменям тренировката си за бицепс всяка тренировка. Но все още имам набор от упражнения, които ми дават най-добрата цена. И въпреки че постоянно променям ширината на захвата, ъгъла на наклон, броя на повторенията, реда на изпълнение, списъкът с тези упражнения остава непроменен. Описах подробно техниката на упражненията, които изпълнявам в статията "". Днес ще говоря само за самия алгоритъм за обучение и неговите нюанси:

Започвам със загряване. Целта е да се затопли максимално целия обем на ръката и да се напълни с кръв. Правя суперсет от сгъване на бицепс от изправено положение + удължаване на трицепс блок. Три серии от 20 повторения.
Във всеки урок избирам ново основно упражнение за бицепс, което изпълнявам в 7-8 подхода.
Не забравяйте да направите упражнението за супинация. Ако е второто в комплекса, и вече съм уморен, го правя с малка тежест, но се опитвам да задържа усуканата ръка в пикова позиция до изтръпване на бицепсите. Това обикновено е 4-5 секунди.
заключавам тренировка за бицепседин подход на всеки симулатор. Опитвам се да направя 100 повторения. Работят изключително по скъсена траектория, докато усетя силно парене.
Изпънете десния и левия бицепс, като задържите изпънатата позиция за 20 секунди. Всичко, това е финалът.

Предлагам да гледате видео, където Хидетада Ямагиши разклаща бицепсите под ръководството на Чарлз Глас. Когато гледате видеото, обърнете внимание на факта, че те започнаха да тренират бицепсите точно с повдигане на дъмбели от супинация.

И в края на моя разказ искам да повторя отново: моята програма тренировка за бицепсне е идеален и не е подходящ за всеки. Това не е истината в последно време, а само моята тренировъчна програма, натрупана през годините. Моите грешки и решения. Но ако моята история за тренировката за бицепс все пак се окаже интересна и полезна, ще се радвам много. Нека силата бъде с вас. И масата!

Бицепсът се смята за символ на мъжката сила и красота и много често се използва за преценка на общото развитие на мускулите. Ето защо повечето начинаещи, идващи във фитнеса, провеждат тренировката си с упражнения за бицепс. Изпомпват го с дъмбели под различни ъгли, плоска и извита щанга, различни видове блокове и симулатори. Те отделят огромно време и усилия за това, но всичко това не води до видими резултати.

Виновен за всичко - грешен избор на методи за трениране на мускулите на ръцете... Нека разгледаме най-често срещаните грешки, които ви пречат да постигнете реални резултати и да се доближите до заветната мечта.

"За да станете щастлив собственик на мощни бицепси, трябва да посветите всяка тренировка на упражнения за ръце."

Парадоксално е, че упражненията, насочени само към, са загуба на енергия и време. Тренировката за начинаещи, фокусирана върху упражненията за бицепс и трицепс, няма да даде желаните резултати.

Дори ако давате всичко от себе си и сърцето ви е на път да изскочи от гърдите ви, пот се излива под душа и дишате като влак, все още не можете да дадете на тялото си достатъчно стимул, за да освободи освобождаването, от което се нуждае да порасне.

Цялата мускулна маса трябва да расте като цяло и за това на първо място трябва да се натоварят краката и гърба. Ето защо треньори и опитни спортисти единодушно казват, че ако решите да „напомпате“ бицепсите си, трябва да направите основата и клекове.

Причината за това е хормоналната система на човешкото тяло. Голям обем (от хормон, участващ в растежа на мускулните влакна) ще бъде освободен само когато е ангажиран по-голямата част от целия мускул.

Въпреки че самите клекове може да не изграждат директно мускулите на ръцете, те използват повече мускулна маса от всяко друго упражнение и следователно освобождават максимално количество тестостерон.

2. Мит

„Използването на блокове и машини ще разнообрази развитието на различните части на бицепса и ще помогне за увеличаване на мускулната му маса.“

Всякакви упражнения със сгъване и разгъване на ръцете на симулатори и апарати по никакъв начин не могат да бъдат свързани с максимално натрупване и развитие на мускулната маса на бицепса. За максимален ефект върху развитието разчитайте на основни свободни тежести. Оставете акробатичните движения и странните пози настрана – подобни методи само ви разсейват и забавят растежа ви.

Колкото и усилено да работите върху блока, е невъзможно да се определи точно в кой момент настъпва умората на мускулните влакна на бицепса, тъй като при упражнения върху блоковете спомагателните мускули участват активно в работата.

Дори да правите упражнението до степен на очевидна умора, това е повече умора в горната част на гърба, раменете и предмишниците. Бицепсите остават неработени, въпреки че има усещане за тяхното „изпомпване“. Със същия обем тренировки със свободни тежести ще постигнете много повече резултати.

И като цяло, ако сте начинаещ, дори не се замисляйте!

3. Мит

"Използването на непосилни тежести ви позволява да изградите мускули по-бързо и да увеличите силата."

Ако изберете по-тежка черупка, това изобщо не означава, че веднага ще нараснете огромни мускули. И новодошлите във фитнеса, и погледнете в посока на огромни дъмбели ...

Само идеалната техника ви позволява да концентрирате усилията и да натоварите напълно желаната мускулна група.

Ако сте тръгнали да изграждате големи бицепси, откажете се от непоносимите с натрупването и. Това ще осигури добър стимул за пълното нарастване на мускулната маса и ще ви спаси от риска от нараняване.

Повече не е по-добре. Спазвайте стриктно правилата на упражнението. Ако вашата техника все още е далеч от идеалната, свалете 10% от използваното тегло и изработете техниката с оптималното тегло.

За да усъвършенствате техниката си, практикувайте пред огледало или по-добре с помощта на ментор. Кой, ако не треньор, може да говори за нюансите на упражнението. Правилната техника ще повиши ефективността на вашите тренировки и ще помогне за предотвратяване на наранявания във фитнес залата.

4. Мит

"Способността за изграждане на бицепс с лицеви опори от пода."

Лицевите опори са прекрасни и възнаграждаващи упражнения, но бицепсите играят второстепенна роля в това упражнение. Атлети с поне малко познания по анатомия знаят, че правенето на лицеви опори е упражнение за развитие на трицепсите и гръдните мускули.

Илюзията за изпомпване на бицепсите по време на лицеви опори се създава от факта, че при изпълнение на това упражнение бицепсът се напълва и визуално става по-голям. Всъщност ролята на бицепса в това движение е само да задържи тялото за кратко, докато се спуска.

Изпълнявайки лицеви опори, повдигаме тялото си нагоре, като изпъваме ръцете си, поради работата на трицепсите. Анатомичната функция на трицепса е антагонист на бицепса - неговата противоположност (трицепсът изпъва ръката, а бицепсът, напротив, я огъва).

А негативната фаза на упражнението (спускане на тялото до пода) е много краткотрайна и води до малко статично натоварване на бицепса. Такова натоварване е изключително незначително и не е в състояние да подобри физическите параметри - увеличаване на силовите показатели на бицепса и увеличаване на мускулната му маса.

5. Мит

"Упражнения за бицепс и трицепс трябва да се правят в края на тренировката, тъй като това са малки мускулни групи."

Да, повечето са построени по принципа „от максимум до минимум“. В първата част на тренировката се планират упражнения, които засягат максималния обем мускулна телесна маса (клекове, мъртва тяга, преси), а във втората част се тренират малки мускулни групи - бицепс, корем и подбедрица.

Но ако планирате да подобрите представянето на определена мускулна група, упражненията върху тях се изпълняват в самото начало на урока, когато тялото е пълно със сила и енергия. Ако правите упражнения за ръцете или корема, уморени сте да правите клекове или мъртва тяга, тогава няма да можете да ги отработите ефективно и ефективно.

Във всеки случай не забравяйте, че никоя тренировъчна техника не може да работи за дълъг период от време. Независимо каква програма правите, идва момент, в който тялото, свикнало с монотонни натоварвания, започва да изпълнява упражнения с минимални усилия, напрягайки все по-малко мускулна тъкан. Продължавате да работите усилено, но няма напредък или растеж в производителността. Ако не промените спешно програмата и методологията на обучение, тогава можете постепенно да се спуснете до онези физически показатели, които сте имали преди.

Трудно е да се объркате със сгъване на бицепс, но много хора го правят.

Рецептата за напомпани ръце е проста: флексия, флексия, флексия. Толкова примитивно, че изглежда невъзможно да се прецака. Но мнозина успяват.

Ако бодибилдингът наистина беше толкова лесен, всички щяха да се разхождат с огромни кутии (а аз вероятно щях да остана без работа). Всъщност огромен брой посетители на фитнеса правят много грешки и това ми помага да си изкарвам хляба. Бих искал да изпратя благодарствена картичка на всеки един от тях!

Но сериозно, сгъването на бицепс не е толкова лесно. Събрах девет често срещани грешки, които всеки трябва да има предвид. Работете върху тях и никога няма да се отклоните от курса за гигантски бицепси, разкъсващи ръкавите.

1. Не започвайте тренировката си с грешно упражнение.

Може ли да се каже, че някои упражнения са по-подходящи за започване на тренировка? Определено! Като общо правило препоръчвам да започнете с многоставно движение. Това обаче едва ли се отнася за бицепсите, защото те дори работят в тандем с мускулите на гърба. Изборът на упражнения е до голяма степен ограничен до едноставни движения.

Сред едноставните упражнения можете да намерите такива, при които можете да вдигнете значително по-голяма работна тежест. Това се отнася до двупосочно движение в изправено положение, включващо и двете глави на бицепса. често изпълнявани седнали са в противоположния край на диапазона.

Като пример, нека сравним работната тежест при повдигане на щанга за бицепс при изправено положение и в концентрираните къдрици при седене.

Като пример, нека сравним работното тегло в изправено положение и в. Първото ще бъде страхотно начално упражнение за тренировка на бицепси, второто не е подходящо за тези цели. Повдиганията на щанги от стоеж ви позволяват да натоварите ръцете си с максимална тежест, защото можете да използвате малък импулс от цялото тяло, за да извършите това движение. Но не трябва да злоупотребявате с импулсивно, в противен случай нищо няма да остане от правилната техника.

След като изберете правилното упражнение, помислете за натоварването. Ако целта ви е максимална, след загрявка сложете тежестта, с която ще стигнете до неуспех за 8-12 повторения. И тъй като това е начално упражнение, можете дори да спрете в долния край на този диапазон.

2. Не избирайте еднакви упражнения

Искате ли да закупите билет за влак до града на бавния мускулен растеж? Изберете упражнения, които са като две грахови зърна в шушулка.

Да приемем, че започвате тренировката си с изправяне на щангата. След това, без да се колебаете, преминете към повдигане на дъмбели със супиниран хват. Така че защо да не добавите огъване към кабелната машина? И ти го правиш. Мряна, дъмбели, въже. Хубава комбинация, нали? Не по този начин.

Виждате ли приликите между трите упражнения? Екипировката се сменя, но във всички случаи ръцете ви са в една и съща позиция спрямо торса. В крайна сметка получавате 12 серии от почти идентични упражнения.

Мряна, дъмбели, въже. Хубава комбинация, нали? Не по този начин

Използването на различни ъгли на експозиция - този подход, който използвате при тренировки за гърди, когато работите на хоризонтални и наклонени пейки - ще помогне за повишаване на цялостното развитие на мускулите на ръцете. И това ви отваря безкрайни хоризонти от възможности.

Когато ръцете са пред равнината на торса - по време - дългата глава на бицепса не може да се разтегне напълно и фокусът се измества към късата глава. По аналогия, когато ръцете са зад равнината на тялото, както във времето, дългата глава е напълно изпъната и може да се свива с голямо усилие, което я прави основна цел на упражнението.

Супиниран хват (където ръцете са обърнати навън от неутрална позиция) и различни позиции на ръцете са други ефективни начини да добавите разнообразие към тренировката за бицепс.

3. Не спирайте на едно захващане и настройка на една ръка.

Ширината и видът на захвата оказват влияние върху активирането на мускулатурата. Дългата глава на бицепса (която образува така наречения връх на бицепса) е извън късата глава. Използвайки хват, по-тесен от ширината на раменете, за да повдигнете щангата, вие стимулирате развитието му. Обратно, много широка настройка на ръката, доста над ширината на раменете, поставя къса глава в центъра на мишената. Промяната на ширината на захвата между сериите или тренировките ще ви даде разнообразни тренировъчни стимули.

Да не забравяме и брахиалния мускул – мускулът на горната част на ръката, който лежи под бицепса. Изпомпването на неговия обем също ще помогне за увеличаване на общата обиколка на ръцете. За да тренирате мускула на рамото, трябва да направите, при което дланите се гледат в неутрално положение. Могат да се правят с дъмбели или на долния скрипец с въжена дръжка.

Огъването с чукче натоварва и брахиорадиалния мускул, който отговаря за обема на горната част на предмишницата от страната на палеца. Тя активно работи при използване на горния хват в упражнението, което също се нарича. Тренировката с помощта на трите опции за захващане ще осигури възможно най-пълно развитие на мускулатурата на ръцете.

4. Не поставяйте ръцете си твърде високо.

Една от често срещаните грешки, допускани от повдигачите, когато правят сгъване на бицепс, е да се опитват да вдигнат ръцете си възможно най-високо, за да покрият пълния си обхват на движение. Аз съм голям фен на тренировките в пълен диапазон, но в нашия случай движението често се извършва с предните делти.

Факт е, че правим основни сгъвания на бицепс с лакти, притиснати към тялото, а движението се извършва само в лакътната става. Правилните къдрици на бицепс ви позволяват да повдигнете щангата до височината на раменете.

В опит да вдигнат уреда още по-високо, много атлети избутват лактите си напред. Веднага след като направят това, предните делти веднага се включват в работата. Това не само въвежда друга мускулна група в уравнението, но също така създава зона за почивка за бицепсите в горната част на движението, тъй като сега ръцете са опряни на изпънати лакти. Напрежението на бицепса намалява до голяма степен.

За по-добра изолация не нарушавайте едноставния характер на упражненията за бицепс. Имайте предвид тенденцията да избутвате лактите напред, докато вдигате товара. Можете да използвате някаква форма на измама от време на време, за да удължите изтощителния сет, но не правете всички повторения по този начин.

5. Не намалявайте амплитудата поради твърде голямо тегло.

За да продължите да напредвате, трябва систематично да увеличавате теглото, но много хора бягат пред двигателя и компенсират това, като съкращават обхвата на движение.

Ако основната ви цел е постоянно да вдигате товара, много е възможно да сте един от тях. В преследване на по-тежък снаряд можете лесно да пожертвате траекторията на движение, което означава, че в крайна сметка ще правите само частични повторения, без да разтягате напълно бицепсите в долната фаза или не довеждате движението до точката на пикова контракция . За разлика от този подход, работата в целия обхват на движение дава по-пълно развитие на мускулите.

Най-честата грешка при сгъване на бицепс е твърде тежък снаряд. Ексцентричната фаза често спира много преди ръката да е напълно изпъната, когато лактите остават сгънати на 90 градуса или по-малко. Ако бицепсите ви са срязани в най-ниската точка - проверете това, като застанете странично към огледалото - вие не изпъвате напълно ръцете си.

Ако по този начин правите повечето сгъвания на бицепсите, просто вземете по-ниско работно тегло и запомнете, че при всяко повторение ръцете трябва да преминат от почти напълно изпънати към пълно сгъване. Съкращаването на обхвата на движение при всяко упражнение, а не само при сгъване на бицепс, ограничава мускулния растеж.

6. Не тренирайте бицепсите пред мускулите на гърба

При някои сплитове мускулите, които извършват дърпащите движения (бицепс, гръб), се тренират за един ден. Вероятно е да планирате тренировката си по такъв начин, че големите мускулни групи да работят пред по-малките (отзад пред бицепсите). Бицепсите са сравнително малки, но са много важни при набиранията и издърпващите движения, така че може да помислите да ги изморите, преди да правите тежки упражнения за гръб.

Но ако правите упражнения за бицепс непосредствено преди тренировката за гръб – за което много момчета са виновни – флексорите ви ще бъдат силно изтощени, преди дори да започнете първото си издърпване. А при най-трудните подходи коя мускулна група според вас ще се провали първа?

Най-добре е да не натоварвате бицепсите в рамките на 48 часа преди и след тренировка за гръб, тоест ден преди или следващия ден.

Най-добре е да не натоварвате бицепсите в рамките на 48 часа преди и след тренировка за гръб, тоест ден преди или следващия ден. Не забравяйте, че мускулите растат по време на почивка и тренировъчният ви сплит трябва да бъде планиран така, че гърбът и бицепсите ви никога да не работят два дни подред.

7. Не започвайте тренировката си за ръце с предмишниците.

Никога не тренирайте предмишниците си към бицепсите, защото скромните мускули на предмишницата участват в много огъване. След като тези мускули се уморят, ще ви е трудно да държите чаша кафе в ръцете си, да не говорим за тежък апарат. Запазете завоите на гърба и в същото време или за последната тренировка.

По принцип не натоварвайте предмишниците си преди да тренирате големи мускулни групи, които изискват силен захват, включително гърба. Предмишниците трябва да се тренират само в края на тренировката.

8. Не компенсирайте липсата на интензивност с увеличаване на продължителността на тренировката.

Който не е виждал човек да прави упражнения за бицепс с часове, защото е решен да напомпа мощни кутии.

За съжаление, нито един експеримент не е доказал, че експоненциалното увеличаване на тренировъчния обем води до също толкова ефективно увеличаване на теглото. Просто казано, повече работа не означава повече резултати.

По-добре е да намалите продължителността на конкретна тренировка за бицепс до 30 минути - и дори по-малко, ако сте начинаещ. Но не става дума за магически съкращаване на времето, а за избор на правилното упражнение, достатъчно упражнения, работно тегло и диапазон на повторения, техники за тренировка след мускулна недостатъчност и интервали за почивка.

Ако тренирате ръцете си повече от 30 минути (около 12-15 серии), има вероятност във вашата тренировка нещо да липсва. Съсредоточете се върху увеличаването на интензивността на всеки набор и не се опитвайте да компенсирате това чрез увеличаване на обема на натоварването. Тези две променливи не са равни.

9. Не правете само къдрици с измама

Бих могъл да напиша „използвайте правилната техника за сгъване на бицепс“ хиляди пъти и все още поставяте твърде много плочи на щангата. Така че нека поговорим за измамните къдрици и как успешно да ги интегрирате във вашата тренировка.

Къдрици с измама

Малка инерция от тялото ви може да ви помогне да преодолеете мъртвата точка на повдигането, която повечето от нас намират някъде в средата на нашия обхват на движение. Ако сте изправени, можете да бутнете снаряда малко, като леко движите бедрата си, което от повторение към повторение ще стане по-очевидно с натрупването на умората. Но не забравяйте, че свързвайки други мускулни групи, вие намалявате натоварването на бицепсите, така че този фактор трябва да бъде сведен до минимум.

Ако вземете работна тежест, с която технически не можете да изпълните дори първото повторение, веднага превръщате едноставно упражнение в многоставно и това моментално намалява натоварването на бицепса. В такава ситуация няма смисъл да използвате голяма тежест, тъй като бицепсите не могат да се справят с натоварването дори с едно повторение, което означава, че долната част на гърба и краката компенсират разликата. Увеличаването на работното тегло е просто равносилно на повече активиране на други мускулни групи.

Въпреки това, ако можете да извършите 6-7 повторения сами и след това да направите няколко измамни повторения, за да удължите сета, като същевременно сведете до минимум люлеенето на торса, ще откриете, че можете безопасно да преминете през точката, в която сетът би могъл да приключи.

Използвам термина „безопасен“ с голяма тежест, защото рискът от нараняване на гърба и сериозно нараняване се увеличава с тежестта на измамата. Само опитни спортисти трябва да изпълняват вдигания с читинг, а след това само няколко повторения с контролирана степен на измама.