كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس على ذراع واحدة. تمارين لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس من الكتف في المنزل للرجال والنساء. تمديد الذراعين على الكتلة العلوية بحبل
إذا لم تكن قد فكرت في كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس ، فهذا لا يعني أنها لا تحتاج إلى تدريب. في الواقع ، عند مشاهدة التمرين في الصالات الرياضية ، يبدو أن العضلة ثلاثية الرؤوس تتلقى القليل من الاهتمام ، إن لم يكن لا ، من عشاق اللياقة البدنية. فكيف يجب أن تتدرب؟
في هذه المقالة ، ستجد إجابات لهذه الأسئلة ، وتعلم الكثير عن تشريح الذراع ، واقرأ أسرار أفضل التمارين ، وقم بتمرين قوي للغاية لعضلات ثلاثية الرؤوس الجميلة!
أهمية العضلة ثلاثية الرؤوس
إذا تم عمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح ، فإنها تشكل معظم كتلة العضد. يجب تحضير العضلة ثلاثية الرؤوس وتطويرها بشكل مكثف ومنهجي مثل العضلة ذات الرأسين. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس التي تم ضخها بشكل غير مباشر عن طريق إنتاج المزيد من الدم والعناصر الغذائية في الجزء العلوي من الذراع.
اعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس من جميع الزوايا باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين لتكسبها.
كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس للمبتدئين
إذا لم تكن تشعر بعد بالثقة الكاملة في صالة الألعاب الرياضية ، فننصحك بالبدء بتعلم التمارين الأساسية وخيارات البرنامج لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. الفيديو التدريبي يبدو هكذا. يمكنك قراءة جميع تفاصيل العملية التدريبية ونصائحنا بالفعل على صفحة المقالة. مثال على تدريب المبتدئين للرجال.
ومثال على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس للفتيات.
هناك الكثير من الأسئلة للاعب كمال الأجسام المبتدئ. كم عدد مرات التكرار التي يجب اتباعها ، وما هي التمارين التي يجب اختيارها لكل مجموعة عضلية ، واستخدام التمارين المركبة أو تمارين العزلة ، ومقدار التمرين الذي يجب التخطيط له ، وما إذا كانت هناك حاجة إلى فترة زمنية ، وكيفية التعافي من التمرين ، وحتى زاوية الانحدار التي يجب ضبطها على مقاعد البدلاء. من الناحية المثالية ، يجب أخذ كل هذا في الاعتبار عند الخضوع لبرنامج تدريبي.
لكن كن مطمئنًا ، مع المعدات المناسبة والشدة المناسبة ، يمكن لأي شخص أن يرتقي بتطور العضلة ثلاثية الرؤوس إلى مستوى أعلى. وكل هذا يبدأ بالتشريح.
درس موجز عن تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس
تحتوي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية على ثلاثة رؤوس تربط عظم العضد وشفرات الكتف بالزند (في الساعد). تشكل الرؤوس الجانبية والمتوسطة والطويلة العضلة ثلاثية الرؤوس.
الرأس المسؤول الأكبر عن شكل حدوة الحصان هو الرأس الجانبي الموجود على الجزء الخارجي من عظم العضد. يقع الرأس الأوسط مقابل منتصف الجسم ، والرأس الطويل (الأكبر من الثلاثة) موجود على الجانب السفلي من عظم العضد.
استقامة الكوع (استقامة الذراعين) هي الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس. الرأس الطويل له وظيفة داعمة: فهو يساعد الظهر العريض في تقريب الذراعين (ونتيجة لذلك يمكن شد الذراعين على طول الجسم).
ما هي التمارين التي يمكنك بناء ثلاثية الرؤوس
تم تصميم التمارين والتدريبات المقدمة لتحقيق أقصى استفادة من كل رحلة في صالة الألعاب الرياضية. تذكر دائمًا أداء التمارين بشكل صحيح تقنيًا وعدم استخدام الكثير من الوزن من أجل سلامتك.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل على الكتلة باستخدام مقبض الحبل
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية
تقنية التنفيذ... بالنسبة للضغط الفرنسي في وضعية الجلوس والوقوف ، قف أو اجلس بوزن (مستقيم / شريط EZ) بشكل مستقيم فوق رأسك وقم بخفضه تحت السيطرة لتمتد بقوة. تأكد من إبقاء مرفقيك للأعلى قليلاً والجانبين قليلاً. لا تباعد بين ذراعيك كثيرًا ، فقط تأكد من عدم إمالتهما على الجانبين. بمجرد وصولك إلى الجزء السفلي من التمرين ، اعكس الحركة ومد ذراعيك فوق رأسك مرة أخرى.
لإضافة بعض التنوع إلى التدريبات الخاصة بك ، جرب نفس حركات المنحدر والبطن. يمكنك استخدام وزن أقل قليلاً على مقعد منحني لأسفل ووزن أكبر قليلاً على مقعد منحني لأعلى. قم بتغيير زاوية الانحدار لكل تمرين من أجل التنويع ولزيادة ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس.
مثل الضغط الفرنسي ، يساعد تمديد الدمبل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بعمق. استخدم الدمبل أو الحبال لجعل الوضع أكثر راحة.
تمديد الدمبل من خلف الرأس
بسط الذراعين أثناء الوقوف على الكتلة السفلية
لتصويب ذراعين في وقت واحد ، أمسك دمبل واحد بكلتا راحتي اليدين داخل القرصين. مع رفع الوزن مباشرة ، قم بخفض الوزن خلف رأسك ، وشعر بتمدد قوي في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم عد إلى وضع البداية.
سيكون البديل خيار التنفيذ تمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس
تمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس
يمكنك أداء هذا التمرين بيد واحدة باستخدام دمبل أخف. مع ذلك ، في النسخة ذات الذراع الواحدة ، قم بخفض الدمبل إلى الجانب وليس للخلف. سيتم تمديد الكوع للخارج ، وستسقط الدمبلز خلف الرأس ، مما يوفر تمددًا أعمق ، وبالتالي نتيجة أفضل لتضخم العضلة ثلاثية الرؤوس.
ل إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على الكتلة السفليةتابع بنفس الطريقة الموضحة أعلاه. التقط الكابل من آلة السحب المنخفض وتحرك بشكل منتظم ، مع التأكد من استخدام الوزن الصحيح للتمرين بأمان.
إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على الكتلة السفلية
من أجل التنوع ، يمكن أيضًا إجراء التمرين أفقيًا من جهاز تم ضبطه على مستوى الكتف تقريبًا. وضع موازٍ للأرض وفي وضع اندفاع. شد الكبل فوق رأسك ، وقم بتصويب الكابل بشكل عمودي على الجهاز وشد العضلة ثلاثية الرؤوس.
يقوم العديد من الرياضيين في صالة الألعاب الرياضية بضبط الكابل الموجود على الجهاز منخفضًا جدًا بحيث لا يضعون أيديهم خلف رؤوسهم ، مما يجعل اتباع هذه التقنية أمرًا صعبًا. اضبط الكبل على مستوى الخصر لمساعدتك في الوصول إلى الوضع المطلوب. سيسمح لك ذلك بممارسة ضغط أقل على ظهرك وكتفيك والمفاصل الأخرى عند بدء الحركة وإيقافها.
تمرين الضغط (على قضبان غير مستوية ، على مقعد)
تمرينات الضغط هي أداة لا تقدر بثمن لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. فهي ليست فعالة فقط في تشكيل الكتلة ، ولكنها تسمح أيضًا باستخدام حجم أكبر من المقاومة نظرًا لنوعها متعدد المفاصل.
تتناول هذه المقالة نوعين من عمليات الدفع. أول هذه الانخفاضات. قد ترى الرياضيين في صالة الألعاب الرياضية يستخدمون هذا ، ومع ذلك ، فهو فعال بنفس القدر لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء ثلاثية الرؤوس.
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
تقنية التنفيذ... امسك القضبان المتوازية حول عرض الكتفين وافرد ذراعيك. يجب أن يكون جسمك عموديًا على الأرض قدر الإمكان ، ويجب أن تكون ساقيك موجهة نحو نقطة أسفلك مباشرةً. اخفض نفسك ، وحافظ على جسمك عموديًا قدر الإمكان ، واضغط على مرفقيك على جانبيك.
يوفر الوضع المستقيم الدعم للعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تميل كثيرًا إلى الأمام و / أو بددت ذراعيك على الجانبين ، فسينتقل الدعم إلى صدرك. انزل إلى النقطة التي تشعر فيها بالراحة وتجنب آلام الكتف. حاول تشكيل زاوية 90 درجة عند مفصل الكوع.
تأكد من أنه يمكنك القيام بالعدد المطلوب من عمليات الدفع في النطاق المطلوب للحركة دون استخدام حزام الوزن. يحاول عدد كبير جدًا من المتدربين رفع الكثير من الأوزان ، مما قد يضر بأسلوب التمرين ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بدلاً من انتفاخ العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمرين الضغط على المقعد
شكل آخر من أشكال التمرين هو تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. يتم إجراؤها باستخدام مقعدين متوازيين مع بعضهما البعض.
تمرين الضغط على المقعد
تقنية التنفيذ... اجلس على جانب واحد من مقعد واحد ، وأمسك حافة المقعد بيديك على جانبي فخذيك. ضع قدميك على مقعد آخر ، وقم بلمسها بكعبك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. انزل عن المقعد الذي تجلس عليه واخفض حوضك أسفل سطح المقعد مع ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة تقريبًا. عد إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك ، ثم كرر التمرين.
من الطرق الجيدة لبناء عضلات الترايسبس وزيادة قوتك بشكل كبير على المقعد إضافة أقراص متعددة إلى ركبتيك. بمجرد أن يصبح الأمر صعبًا عليك ، اطلب من شريكك إزالة قرص واحد ، ثم تابع الطريقة. اعتمادًا على عدد الأقراص التي تحتاج إلى إزالتها ، استمر في استخدام هذه الطريقة حتى تقوم بآخر مجموعة لوزن الجسم.
تمارين الضغط المرجحة على مقاعد البدلاء
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة
وتمرين آخر مفضل للعضلة ثلاثية الرؤوس هو الضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة. لا تدع نفسك تتولى المسؤولية: لا ترفع الكثير من الوزن وحافظ على أمان أسلوبك.
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة
تقنية التنفيذ... استلقِ على ظهرك على مقعد أفقي وأبقي الشريط بعيدًا عن كتفك (وضع ذراعيك في مكان أقرب يمكن أن يزيد الضغط على معصميك). قم بإزالة الشريط وخفضه ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك. سيؤدي هذا إلى تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس ، ورفع الحمل عن الصدر.
أشكال أخرى: يمكنك لمس الشريط بصدرك أو رفعه بمقدار 3 سم ثم العودة إلى وضع التمدد. شد العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة في ذروة التمرين ، مع التركيز على التعاقد عليها. لا ينبغي أن يتحرك مرفقيك إلى الجانبين - فقط اجعلهما أقرب إلى جسمك.
التنفيذ البديل.لإلقاء نظرة جديدة على تمرين قديم ، جرب تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة. هذا يشبه إلى حد ما القيام بتمديدات الوزن الحر وسيضع المزيد من الوزن على الشريط. سيؤدي القيام بهذا التمرين إلى زيادة الضغط قليلاً على مفاصل الكتف. تأكد من اتباع جميع احتياطات السلامة.
حان الوقت الآن للانتقال إلى تمرين ساخن من شأنه أن يضخ عضلاتك ثلاثية الرؤوس القوية بشكل لا يصدق!
برنامج تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس
ينقسم التمرين إلى عدة كتل (trisets): تمرين أساسي مع تمارين كلاسيكية ، وتمرين رأس طويل ، - تمرين الرأس الجانبي ، وتمرين المفاصل ، وتمارين بالسلك ، للقوة والقوة.
نقترح عليك أن تأخذ المكعبات الصحيحة للتمرين. ليس من الضروري استخدام كل السلاسل في تمرين واحد ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. سيكون من الأفضل استخدام 1-2 ثلاثية في الشهر الأول ، و 2-3 في الثاني ، وهكذا مع زيادة تدريجية في الحجم لهذه المجموعة العضلية.
مخطط الدراسة الكاملة للعضلة ثلاثية الرؤوس
Triset 1: التنمية الأساسية
Triset 2: تمرين الرأس الطويل
Triset 3: تطوير الرأس الجانبي
Triset 4: عمل المفاصل
Triset 5: تمرين بسحاب
Triset 6: القوة والقوة
* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي
تساعد التغذية الرياضية في تسريع عملية اكتساب كتلة العضلات - البروتين ، والكرياتين ، والرابح ، والأرجينين ، و BCAA ، والأحماض الأمينية. تم تصميم هذه المكملات خصيصًا للرياضيين والأشخاص النشطين للياقة البدنية من جميع مستويات اللياقة البدنية. هذه الأدوية آمنة تمامًا ، وقد تم بالفعل إثبات فعاليتها.
برنامج مكمل تدريب اليد
مجموعة أساسية
متقدم
مجموعة أساسية
مجموعة أساسية
متقدم
يونيفرسال نيوترشن | ألترا واي برو
يتم خلط 1-2 مكيال مع 200-250 جرام من الماء أو أي سائل آخر.
يونيفرسال نيوترشن | الصيغة اليومية ?
قرص واحد قبل الوجبات مباشرة (يفضل قبل الإفطار).
UN Daily Formula عبارة عن مركب متعدد الفيتامينات والمعادن عالي الفعالية يحتوي ، بالإضافة إلى العناصر الأساسية ، على مجموعة من الإنزيمات المختارة خصيصًا التي تعزز الامتصاص السريع للعناصر الغذائية الأساسية.
يونيفرسال نيوترشن | أمينو 2250 ?
2 كبسولة قبل وبعد التمرين.
Universal Nutrition Amino 2250 عبارة عن مركب متوازن من الأحماض الأمينية لا يحسن عملية التمثيل الغذائي ويساهم في نمو العضلات فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على جسم الرياضي ككل.
يونيفرسال نيوترشن | كبسولات الكرياتين ?
الدورة الثانية 6 أسابيع ، ملعقة صغيرة واحدة في اليوم.
يحتوي Universal Nutrition Creatine Creatine Monohydrate على الكرياتين النقي بنسبة 100٪ للمساعدة في تعزيز طاقة العضلات وترطيب الأنسجة العضلية.
Weider | بروتين 80 بلس؟
- 3 مرات في اليوم. في الصباح وقبل وبعد التمرين.
-
عندما يطرح السؤال حول كيفية ضخ ذراعيك ، فغالبًا ما يتبين أنه يتم الاهتمام بالعضلة ثلاثية الرؤوس وفقًا للمبدأ المتبقي. لسبب ما ، يعتقد الكثير أن الأذرع القوية والكبيرة أصبحت بفضل العضلة ذات الرأسين. هذا ليس صحيحا. تشغل العضلة ذات الرأسين حجمًا أصغر بكثير من الذراعين مقارنة بالعضلة ثلاثية الرؤوس.
ثلاثية الرؤوس هي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. أهم غرضه هو فرد الذراع عند مفصل الكوع. قبل الانتقال إلى التمارين ، تحتاج إلى فهم بنية العضلة ثلاثية الرؤوس ودراستها ، مما يجعل من الممكن اختيار القائمة الصحيحة لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، وأيضًا فهم أثناء التدريب أي جزء من العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل حاليًا. من الناحية التشريحية والتقليدية ، تنقسم هذه العضلة إلى 3 أجزاء:
1. أسهل تدريب وسط (وسطي) الرأسعضلة ثلاثية الرؤوس. هي يشارك في جميع التمارين تقريبًاومساعدتها على العمل الطويل والخارجي.
2. من المهم أيضًا معرفة أن الرأس الجانبي (الخارجي) هو أكبر عضلات ثلاثية الرؤوس. تتطور بشكل أسرع من غيرها ، مما يحدد المظهر العام للعضلة ثلاثية الرؤوس. بعبارة أخرى ، عندما نتحدث عن "العضلة ثلاثية الرؤوس الضخمة" ، فإننا نتحدث عن الرؤوس الجانبية ذات الحجم المثير للإعجاب. ومع ذلك ، يجب ألا تنسى الأجزاء الأخرى من العضلة ثلاثية الرؤوس إذا حددت لنفسك هدفًا للحصول على عرض ثلاثي الأبعاد كامل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
3. التحدي الأكبر للتطور المتناغم للعضلة ثلاثية الرؤوس هو التدريب الصحيح للرأس الطويلة. لكي تتطور بسرعة وكفاءة ، يجب أن تكون لديك المعرفة التالية: كلما زاد وزن العمل أثناء التمرين ، كلما بدأ الرأس الطويل في العمل بشكل أكثر نشاطًا. لتشغيل حزمة طويلة ، تحتاج إلى تحريك يدك للخلف أو رفعها. مثال على ذلك هو ممارسة وقوف الصحافة الفرنسية.
إذا كانت يدك مبطنة (الموضع عندما يتم رفع راحة اليد) ، فإن الرأس الطويل يعمل بشكل أكثر كثافة. أثناء الكب (هذا عندما تتحول راحة اليد إلى الأرض) ، يقع الحمل الرئيسي على الجزء الخارجي (الجانبي) من العضلة ثلاثية الرؤوس.
أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس
مثل العضلات الأخرى ، يتم ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بسهولة باستخدام التمارين الأساسية ، والتي تشمل اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة، إلى جانب تمرين الضغط على القضبان غير المستوية.
من المهم ملاحظة أن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس يتطلب تقنية تنفيذ مثالية ، بالإضافة إلى زيادة التركيز على عمل العضلات. يُنصح بأخذ أوزان عمل متوسطة ، لأن الأوزان الكبيرة لن تؤثر على أسلوب التنفيذ بأفضل طريقة.
يمكن بدء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بهذا التمرين الأساسي. إذا كنت تقوم بهذا التمرين من أجل تطوير ليس عضلات الصدر ، بل عضلات ثلاثية الرؤوس ، فيجب إمساك اليدين ، والضغط عليها قدر الإمكان على الجسم ، ويجب أن يكون الجسم في وضع مستقيم. في اللحظة التي تنشر فيها ذراعيك على الجانبين وتنحني إلى الأمام ، سينتقل الجزء الأكبر من الحمل إلى عضلات الصدر.
عند إجراء ضغط الحديد بقبضة ضيقة ، بنفس الطريقة كما هو الحال مع القضبان غير المستوية ، من الضروري الضغط على المرفقين على الجسم قدر الإمكان. أيضًا ، لا يمكنك خفض الحديد إلى الصدر حتى النهاية (اترك خلوصًا يبلغ 10 سنتيمترات) ، يجب أن تعمل ضمن السعة. إذا قمت بخفض البار تمامًا كما هو الحال مع الضغط على المقعد القياسي ولمسه للصدر ، فاعصره بسبب عضلات الصدر ، ولست بحاجة إلى تحميل الصدر ، ولكن العضلة ثلاثية الرؤوس.
يعتبر هذا التمرين أساسيًا. عند القيام بذلك ، سيكون وزن العمل الذي يمكن اتخاذه هو الأكبر بين جميع تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى. قم بضغط الحديد في بداية الدرس ، لكن يجب أن تبدأ بمجموعات الإحماء والإحماء.
هذا التمرين هو العزل ، لأن مفصل الكوع فقط هو الذي يعمل فيه. تم الحفاظ على المبادئ الأساسية لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في الصحافة الفرنسية. كلما تباعد المرفقان عن بعضهما البعض وكلما زاد انضغاط اليد ، زاد مقدار العمل الذي يؤديه الجزء الخارجي (الجانبي) من العضلة ثلاثية الرؤوس. على العكس من ذلك ، كلما اقترب التمرين من جمع المرفقين معًا ، كلما تم إنجاز المزيد من العمل بواسطة حزمة ثلاثية الرؤوس طويلة.
من الضروري عدم تحمل المقذوف الكثير من الوزن ، بحيث يتم الحفاظ على التقنية. من الأفضل التأكيد على العبء الواقع على العضلة ثلاثية الرؤوس ، والقيام بكل شيء بشكل صحيح من حيث التقنية ، بدلاً من الغش وزيادة خطر الإصابة بوزن خطير.
هذا تمرين شديد الصعوبة من الناحية الفنية ، ولكنه تمرين مفيد للغاية للعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يطلق عليه تمرين تكويني عالي التخصص ، يتم إجراؤه لإراحة العضلة ثلاثية الرؤوس. غالبًا ما يتم استخدامه كتمرين مساعد "لإنهاء" العضلات في تدريب الرياضيين الذين قاموا بالفعل بزيادة حجمهم الأساسي. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام واحد أو اثنين من الدمبل.
يجب مراعاة السعة الكاملة في الحركات. قم بإطالة وتقليص العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد ، مع فرد الذراع بالكامل.
في رأي معظم المحترفين ، يعتبر هذا النوع من تمديد الذراعين على الكتلة في وضع الوقوف هو الأكثر فاعلية ، لأن مقبض الحبل يعطي روبوتًا عازلًا مثاليًا ، بالإضافة إلى تقصير العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد.
يتلقى الجزء الخارجي (الجانبي) أكبر حمولة.
من المهم أن يتم ضغط اليدين بإحكام على الجسم ، وتكون الحركة فقط في مفصل الكوع.
خيار رائع هو تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق إكمال تمرين عضلات الصدر. نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل في أي تمرينات صحفية ، فقد تمكن بالفعل من القيام بعمل جيد ، والآن سيكون هناك تمرينان كافيان لإنهائه.
برنامج تجريب العضلة ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية
تتطلب العضلة ثلاثية الرؤوس اهتمامًا خاصًا ، لأن كتلة الذراعين بمقدار ⅔ هي كتلة عضلاتها ثلاثية الرؤوس.تعطي العضلة ثلاثية الرؤوس حجمًا للكتفين ، مما يجعلها تبدو جميلة. هناك العديد من التمارين التي تجعل من الممكن زيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس. غالبًا ما يتم إجراؤها باستخدام الدمبل أو الحديد.
الخيار أ
الخيار ب
عند إجراء أي تمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس ، راقب الأحاسيس بعناية - فأنت بحاجة إلى الشعور بما يعمل بالضبط. إذا شعرت بألم في عضلات صدرك في اليوم التالي بعد تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ، فأنت بحاجة إلى تغيير الأسلوب. تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط بحيث يذهب الحمل فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن تحترق العضلة ثلاثية الرؤوس بعد الدرس ، وتتحول إلى الحجر وتتعب ، مما سيشهد بدقة على ضخها.
يجب تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مرة كل سبعة أيام وليس أكثر. علاوة على ذلك ، يجب ألا يتجاوز العدد الإجمالي للمجموعات في جميع التمارين 3-4. يجب أن يكون عدد التكرارات متوسطًا ، من 8 إلى 15 لكل مجموعة.
يوجد أدناه اثنان من أكثر تمارين الدمبل فاعلية والتي يمكن القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. إنها عناصر أساسية للتدريب إذا كان الهدف هو ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس للكتلة أو الإغاثة وقادرة على استبدال الحديد.
تؤثر امتدادات الدمبل على الجزء الخارجي من العضلة ثلاثية الرؤوس - الرأس الطويل.
اخفض الدمبل إلى أدنى مستوى ممكن ، مع مد العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد ، ثم افرد ذراعيك حتى النهاية. يتم ذلك حتى تتلقى العضلات أكبر حمولة ، ويكون التأثير أكبر. في هذا التمرين ، يجب أن تحاول الحفاظ على كتفيك في وضع مستقيم وعدم نشر مرفقيك على الجانبين.
يمكنك أداء هذا التمرين بشكل منفصل بكل يد ، وهذا سيمنحك الفرصة للتركيز أكثر وتمرين كل ثلاثية الرؤوس بمزيد من التفصيل.
التمرين هو العزل ، حيث يشارك في الحركة فقط مفاصل الكوع وليس عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات المساعدة. حافظ على مرفقيك ثابتًا ومتوازيًا مع بعضهما البعض. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.
من الضروري خفض الدمبل إلى أدنى مستوى ممكن بحيث تتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان ، في أعلى نقطة ، تصويب ذراعيك إلى أقصى حد ، مما يسمح للعضلة بالتقلص.
لتحقيق أقصى تقلص للعضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى قلب اليد للخارج عند أعلى نقطة ، بمعنى آخر ، بحيث تتطلع راحة اليد إلى الأمام ، وتوضع الدمبل بنهاياتها مع بعضها البعض.
برنامج تجريب الدمبل ثلاثية الرؤوس
يتم تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مختلف اعتمادًا على موضع الجسم. لا جدوى من القيام بثلاثة تمارين متطابقة (على سبيل المثال ، جميع المكابس الثلاثة العلوية). للحصول على تمرين كامل ، يمكنك القيام بضغطة بالدمبل من خلف الرأس ، ومكبس فرنسي ، وامتداد للذراع إلى الخلف. يمكنك أداء تمارين الدمبل الأخرى عن طريق تغيير واحد إلى الآخر بشكل دوري.
نقوم بجميع الحركات بسلاسة ودقة. زفير أسرع ، شهيق أبطأ.
كيفية ضخ عضلات الترايسبس مع تمارين الضغط
هناك الكثير من التمارين التي تعمل على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، بدون أوزان ومعها. دعونا نحلل الأنواع الثلاثة الأكثر فعالية من تمارين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس.
قم بتوصيل الإبهام والسبابة لتشكيل مخطط مثلث (ماسي). سيؤدي هذا الوضع لليدين إلى إزالة الحمل تمامًا من عضلات الصدر ، وتحويله إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي يتم إجراؤها بشكل مثالي في هذا التمرين. حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان.
إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، فلا تضع يديك بجانبه ، ولكن ، على سبيل المثال ، مارس تمارين الضغط أو تشابك أصابعك أو غطِّ أصابع إحدى يديك بأصابع اليد الأخرى.
إذا كان خيار تمرين الضغط الماسي صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك تسهيل الأمر: أثناء عمليات الدفع ، استرح على ركبتيك وليس على أصابع قدميك.
لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك أداء التمرين في نسختين: يتم إنزال الأرجل على الأرض أو تكون على نفس المستوى مع اليدين (مرفوعة على الدعامة).
في عمليات الدفع العكسية ، يمكنك زيادة الكفاءة باستخدام أوزان إضافية. من خلالهم ، سيصبح التمرين ثقيلًا جدًا وسيساعد على ضخ حجم العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما ينتج عنه سمك الذراع.
يجب توجيه المرفقين إلى الخلف ، ولكن ليس إلى الجانبين ، وإلا سينتقل الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى مفاصل الكتف.
من المستحسن القيام بعمليات دفع عكسية بأوزان معتدلة وعدد كبير من التكرارات.
تمرين ضغط مخلب النمر
يضع هذا التمرين عبئًا على العضلة ثلاثية الرؤوس ، على غرار العمل مع الدمبل. تمارين الضغط المنتظمة ، على عكس هذا النوع ، تحمل في الغالب الكتفين والصدر.
قم بالإطالة للأمام بزاوية 45 درجة. تحتاج إلى الاتكاء على شيء أمامك. على سبيل المثال ، بمحاذاة الحائط أو استخدام كرسي. وجه مرفقيك لأسفل. للمضي قدمًا ، تحتاج إلى ثني مرفقيك (وليس كتفيك) حتى يستريحوا على الجسم ، ثم تضغط على نفسك.
تم تصميم برنامج تدريب تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل لأداء كل نوع منفصل من تمرين الضغط في 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار. توقف 60-90.
نحن نتأرجح ثلاثية الرؤوس بدون حديد
مقدمة
بطبيعة الحال ، كل هذا يتوقف على ترسانة أدوات التدريب المتاحة. لأنه إذا كان هناك شريط أفقي وقضبان متوازية ، فقد يتحول التمرين المنزلي للأذرع من الضوء والداعم إلى تدريب حقيقي يكتسب الكتلة. عادة لا توجد مشاكل مع التغذية في الإجازة ، فهناك الكثير من وقت الفراغ ، وضخ عضلاتك ، وزيادة الكتلة. حسنًا ، إذا لم يكن هناك قضيب أفقي وقضبان متوازية ، يمكنك أداء تمارين ثلاثية الرؤوس في المنزل ، وممارسة التمارين مع وزن جسمك. التدريب في المنزل أقل فعالية من التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، لكن لا يمكنك اصطحاب الحديد والدمبل معك إلى البحر؟
تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس من الأرض مع وضعية ضيقة
وتسمى أيضًا عمليات الضغط المثلثية. فيما يتعلق بالميكانيكا الحيوية ، فإن تمرين الضغط هذا يكرر تمامًا الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة ، لذلك سيتم إجراؤها أولاً في برنامج تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل. ولا تعتقد أن عمليات الدفع من الأرض بمجموعة ضيقة من الأذرع أمر سهل.
إذا لم تكن قد دربت ذراعيك على هذا النحو من قبل ، فإنني أنصحك أولاً وقبل كل شيء بالتسخين جيدًا ، مع إيلاء اهتمام خاص للكتفين واليدين ، حيث سيكون لديهم الكثير من الضغط. ابدأ تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، مع تضييق راحة يدك تدريجيًا. عندما تصل إلى أصعب نسخة من التمرين ، خذ بضع مجموعات عمل.
إذا كنت قد أديت بالفعل تمارين الدفع للعضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل ، ولا يبدو الأمر عبئًا خطيرًا ، فقد يكون الأمر معقدًا. اطلب من شخص ما أن يضع أوزانًا إضافية على ظهرك ، وسيتوقف تمرين الضغط على الفور ليبدو سهلًا بالنسبة لك.
كما أن لديها "نسخة خفيفة" خاصة بها. إذا كان لا يزال من الصعب القيام بتمرينات الضغط من الأرض ، وتحميل ذراعيك بوزن الجسم كله ، فيمكنك أولاً تمرينات الضغط من الدعم ، وهذا أسهل بكثير.
الخلاصة: إن تمارين الضغط مع المثلث بسيطة من الناحية الفنية ، ولكنها في نفس الوقت أصعب تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل ، لأنها تحمل على الفور مجموعة كاملة من العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.
2. تمارين الضغط من أجل العضلة ثلاثية الرؤوسمن الدعم
هل سمعت عن مكبس الحديد الفرنسي؟ وهذا التمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس هو نسخة كاملة منه ، يتم إجراؤه بدون أوزان. ولكن إذا قمنا بتأرجح أذرعنا باستخدام قضيب حديد ، وقمنا بتحريك القذيفة ، ثم أثناء القيام بتمارين الضغط من الدعم ، يتعين علينا تحريك جسمنا. لأداء مثل هذا التمرين لليدين في المنزل ، ستحتاج إلى أي دعم بارز ، من الطاولة إلى حافة النافذة. الشيء الرئيسي هو أنه يمكنك الاستيلاء عليها بكلتا يديك ، وفي نفس الوقت تم إصلاحها بشكل آمن.
لكني أريد أن أحذرك على الفور - هذا التمرين صعب للغاية. لا تحاول دفع الجسم بعمق إلى ما وراء حافة الدعم من الطريقة الأولى ، فسيكون ذلك كافيًا للقيام بتمارين الضغط حتى يتم الوصول إلى الزاوية اليمنى بين الكوع والساعد. مثل مكبس الحديد الفرنسي ، يعمل هذا الخيار الخاص بتمرينات ثلاثية الرؤوس على تحميل الحزمة الطويلة ، وهو أمر جيد لتحسين شكل عضلات الذراع. إليك كيفية قيام نجم التمرين مايك فاسكيز بهذا التمرين.
المنزل تجريب فيديو 1:
فائدة: تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بالضغط الفرنسي هو تمرين أصعب بكثير من التمرين السابق ، ولكن مع ذلك ، لها كل الحق في التواجد في تدريب ذراع المنزل.
3. تمارين الضغط من أجل العضلة ثلاثية الرؤوسمن المرفقين عن الأرض
من هنا ضخ العضلات في المنزلأكثر تقدمًا. على الرغم من أنها تشبه عمليات الدفع بمجموعة ضيقة من الأذرع ، إلا أنها لم تعد حركة أساسية ، بل حركة معزولة. يمكنك أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل بطرق مختلفة. سيكون الحمل مباشرة على عضلات ثلاثية الرؤوس نظيفًا جدًا ومُبرزًا.
لكني أريد أن أحذرك على الفور من أنه إذا شعرت بعدم الراحة أثناء القيام بهذا التمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، فمن الأفضل رفضه. بالنسبة لمفاصل الكوع ، سيكون هذا الحمل مرهقًا للغاية. يعتقد الكثير من الناس ، الذين يضخون العضلات في المنزل ، أنهم إذا استخدموا وزن أجسامهم فقط ، فلن يخافوا من الإصابة - وهذا وهم كبير.
المنزل تجريب فيديو 2:
الخلاصة: أثناء أداء تمرين الضغط هذا ، يجب أن تستمع بعناية لإشارات جسمك ، لأن مفاصل الكوع محملة بشدة أثناء تنفيذها. التدريب في المنزل دائمًا مسؤولية كبيرة.
4. تمرين الضغط العكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس
ربما تكون طريقة تأرجح الذراعين بوزن جسمك هي الأسهل من الناحية الفنية. لذلك ، ستصبح الخاتمة في برنامج التدريب على العضلة ثلاثية الرؤوس بالمنزل... كل ما يلزم لإكمالها هو دعم ويفضل أن يكون اثنان (صوفا وكرسي ، على سبيل المثال).
ولكن نظرًا لأنه بحلول نهاية التمرين المنزلي للذراعين ، تكون العضلات بالفعل متعبة تمامًا ، فأنت بحاجة إلى أداء تمارين الضغط من الدعم بأسلوب ضخ. من خلال الدفع من على المقعد في مسار قصير ومع مجموعة واسعة من التكرار (15-20) ، يمكنك تحقيق أحاسيس في العضلات ليست بأي حال من الأحوال أدنى جودة من تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس الجادة في صالة الألعاب الرياضية.
يمكنك تأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل بهذه الطريقة في العديد من الأشكال. يمكن إجراء تمرينات دفع العضلة ثلاثية الرؤوس العكسية باستخدام ثلاثة دعامات ، مثل خفض الجسم بين مقعدين ، على سبيل المثال. أو استخدم القبضة العكسية بدلاً من القبضة المباشرة. لكن أسهل طريقة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بجدية عن طريق الدفع لأعلى من على المقعد هي زيادة الوزن على قدميك.
الوجبات الجاهزة: تمرينات الضغط العكسي هي آخر تمرين منزلي للعضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يتم إجراؤها في مسار قصير وبوتيرة سريعة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الدورة الدموية في عضلات الذراعين إلى أقصى حد.
نقوم بضخ العضلات في المنزل. المرحلة النهائية
ولكن بالإضافة إلى التدريبات التي يتم إجراؤها بطريقة ديناميكية ، لدينا المنزل تجريب ثلاثية الرؤوسسيشمل نوعين آخرين من التحميل. فنحن لا نحتاج إلى أيدي كبيرة فحسب ، بل نحتاج أيضًا إلى أيدي مصممة بشكل جميل. لذلك ، بعد الانتهاء من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، سنحتاج إلى تعريضها لحمل ثابت جامد.
يتم ذلك على النحو التالي: نأخذ وضعية البداية في أي من التمارين المذكورة أعلاه ، ونجهد العضلة ثلاثية الرؤوس بكل قوتنا ونتجمد في هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية. دائمًا ما يكون مثل هذا الحمل على الجسم أمرًا غير معتاد ، لذا فإن الأحاسيس المؤلمة في العضلات مضمونة لك. ولكن بفضل توتر ألياف العضلات في حالة ثبات لفترة طويلة من الزمن ، يتحسن مظهر اليدين دائمًا بشكل ملحوظ.
تحميل ثابت | طريقة رائعة لتمرين عضلاتك في المنزل
Static له تأثير مفيد للغاية على كل من فصل عضلات الذراع (الفصل البصري للعضلة ذات الرأسين عن العضلة ثلاثية الرؤوس) وتعريفها (الفصل البصري إلى حزم منفصلة). من التضمين المنتظم للحمل الثابت في التمرين المعتاد للعضلة ثلاثية الرؤوس ، تصبح العضلات أكثر صلابة وتطورًا وضخامة ، حتى مع الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة.
ليس من قبيل المصادفة أن جميع لاعبي كمال الأجسام المحترفين ينهون تدريباتهم بمرحلة الوقوف. يفعلون ذلك ليس للتباهي ، ولكن لزيادة كثافة العضلات وتحسين شكلها.
فائدة: تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس الثابتة بعد الانتهاء من التمرين في المنزل هي طريقة بسيطة وطبيعية لزيادة تصلب العضلات.
تمتد ثلاثية الرؤوس
يعد أداء تمارين شد العضلات في نهاية تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالمنزل أمرًا ضروريًا لأن هذا النوع من الحمل يسرع بشكل كبير من الشفاء. هناك طريقتان لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية:
طريقة 1. صعب... إذا كانت لياقتك البدنية تسمح بذلك ، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة الشديدة باستخدام الدعم الذي تم استخدامه بالفعل لعمليات الضغط الفرنسية. للقيام بذلك ، كل ما تحتاجه هو أن تعلق بلا حراك عند نقطة نهاية المسار لمدة 15-20 ثانية ، مما يسمح لك بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة على طول الطول.
طريقة 2. لين.قم بمد إحدى الذراعين مع الأخرى. هناك عدد غير قليل من الخيارات لمثل هذا التمدد ، أقترح النظر في أحدها.
فيديو تمتد ثلاثية الرؤوس:
برنامج تجريب ثلاثي الرؤوس بالمنزل:
- تمرين الضغط من الأرض مع ضبط ضيق للأذرع ، 5 × 15
- الصحافة الفرنسية نمط 4 × 12 تراجع
- تمرين الضغط من الأرض من المرفقين 3 × 10
- تمرين الضغط العكسي من الدعم 2 × 8
- تمتد
استنتاج
التمرين في المنزل ليس سهلاً كما يبدو. إذا رغبت في ذلك ، عن طريق إبطاء وتيرة التمرين ، يمكن تحويل تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس إلى تعذيب حقيقي. وقد يتضح ذلك بعد المحاولة ضخ العضلات في المنزل، عندما تعود إلى التدريبات المعتادة في صالة الألعاب الرياضية ، سترغب في إجراء تغييرات كبيرة عليها. بعد كل شيء ، يمكنك ضخ العضلات بنفس الكفاءة في كل مكان ، الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بتفان كامل.
آمل أن تكون قصتي حول تمارين الذراع المنزلية مفيدة لك وستسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات المكتسبة حتى بدون التدريبات المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية. قد تكون القوة معك! والكتلة!
يُعتقد أن الذراعين المضخمين هي ، أولاً وقبل كل شيء ، العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، فإن تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس مصمم بطريقة تشغل مساحة أكبر بكثير في جسم الإنسان من العضلة ذات الرأسين. سيطلب المدرب أو المدرب إجراء تمارين ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية. في معظم الحالات ، تتطلب تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس معدات خاصة ، ولكن يمكنك اختيار تقنية لممارسة الرياضة في المنزل. في هذه المقالة ، سنقوم بتفصيل أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.
أنواع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
تنقسم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس إلى مجموعتين رئيسيتين. الأول يهدف إلى تطبيع ليس فقط العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا العضلات الأخرى. المجموعة الثانية تعزز النتيجة وتخلق الراحة. تمارين للمساعدة في بناء العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
تمارين أساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس. وتشمل هذه الأنشطة التي تعمل ليس فقط لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا لمجموعات العضلات الأخرى. في هذه الحالة ، الذراعين والكتفين. تشمل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأساسية ما يلي:
- اضغط على مقعد. يساعد هذا التمرين في بناء العضلة ثلاثية الرؤوس ومجموعات العضلات الأخرى.
- تمرين الضغط ودعم الظهر. تُستخدم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للرجال أيضًا في المنزل. للدرس ، استخدم مقعدين أو طائرات أخرى مناسبة. استلقيت الأيدي على سطح واحد والقدمين على سطح آخر.
- تمارين باستخدام أشرطة غير مستوية.
تمارين عزل العضلة ثلاثية الرؤوس. عادة ما يستخدم هذا النوع بعد تمارين من النوع الأساسي. تهدف تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المنعزلة إلى العمل مع عضلة معينة فقط. هذه الأنشطة فعالة بالنسبة للرجال. التمارين الفعالة للعضلة ثلاثية الرؤوس للرجال هي:
- الوقوف ، تمديد الذراعين باستخدام الكتلة العلوية. تؤثر التمارين الرياضية على حزم العضلات المختلفة. يتم تقليل حدوث الإصابة في هذا الدرس إلى الصفر.
- طريقة أخرى لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس هي التمارين على شكل شد الذراعين من خلف الرأس.
- الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية. في هذه الحالة ، تعمل حزمة ثلاثية الرؤوس الطويلة. تتأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس فقط ، وتبقى الأرجل والظهر غير مستخدمين.
- تمديد الذراع عند الكوع. وهكذا يذهب الحمل إلى ثلاثة رؤوس في الجزء السفلي من العضلة.
خلال هذا التمرين ، يتم العمل على منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. يتم التركيز على الرأس الجانبي. يتم تنفيذ الدرس في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل باستخدام المقاعد أو المقاعد أو الأسطح المسطحة الأخرى.
- يتم وضع مقعدين مقابل بعضهما البعض على مسافة متر واحد. يجلسان على أحدهما ويضعان أقدامهما على الأخرى. لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، تستقر الذراعين على السطح الذي يجلس عليه الشخص حاليًا. يتم توجيه الأكواع للخلف. تقع الراحتان على مسافة عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. إذا كانت المسافة صغيرة جدًا ، فسيذهب الحمل إلى راحة اليد وليس الكتفين.
- بمساعدة يديك ، تحتاج إلى الارتفاع فوق المقعد وتحريك الجسم للأمام قليلاً. أثناء الاستنشاق ، اخفضي ذراعيك حتى تقف في الزاوية اليمنى.
- تحتاج إلى التجميد عند أدنى نقطة ، حتى خارج تنفسك ، ثم ترتفع حتى تستقيم ذراعيك. الزفير بعد بذل أقصى مجهود. يجب الانتباه إلى أن المرفقين لا "ينظران" إلى الجانبين.
تمرينات الضغط العكسي هي أكثر التمارين فعالية لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس.لن يساعد هذا التمرين على ضخ عضلات ثلاثية الرؤوس الضخمة بسرعة ، لكنه سيعطي أساسًا جيدًا لمزيد من العمل على إراحة الجسم.
يتم تنفيذ التمرين على جهاز محاكاة. فقط مفصل الكوع يعمل. قواعد ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس:
- نحن موجودون على مقاعد البدلاء. الساقان على الأرض. يتم سحب اليدين ، ويتم أخذ القبضة العلوية من المساعد باستخدام الحديد. يتم فرد الأذرع وسحبها للخلف إلى التاج - هكذا تبدو وضعية البداية.
- يبقى الجزء العلوي من الأطراف بلا حراك. عند الاستنشاق ، ينحني المرفقان تدريجياً ، وينخفض الشريط خلف الرأس.
- يجب ألا تتوقف في الموضع السفلي ، وأعد يديك إلى موضعهما الأصلي. ازفر واقبض عضلاتك.
يؤكد هذا التمرين على الحمل على تقلص الحزمة الطويلة والوسطى. بالطبع ، هذا النوع من التدريب مؤلم ويتطلب التمدد. من الأفضل تقييم قدراتك بشكل واقعي ، وعدم تحمل الكثير من الوزن واطلب من المساعد التأمين. يمكن أداء الصحافة الفرنسية في أوضاع مختلفة. الجلوس والوقوف والكذب. يتم استخدام مقعد أفقي أو مائل. عادة ما يتم إمساك البار بقبضة ضيقة. يساعد على زيادة شد العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين ثلاثية الرؤوس مع قضيب EZ هي أسهل تمارين لزيادة العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر. تؤثر التمارين الرياضية على كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها. بشكل رئيسي على الفص العلوي ، وهو المسؤول عن الإغاثة. يعتبر قضيب EZ ثلاثي الرؤوس أكثر عملية نظرًا لتقليل الضغط الواقع على الرسغين. يعتبر أفضل تمرين لتعريف العضلات.
لنفخ العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام قضيب الحديد EZ ، فأنت بحاجة إلى:
- نجلس على مقعد وأقدامنا على الأرض. يتم تثبيت الشريط في مكانه بواسطة المقبض العلوي وتوجيهه لأعلى.
- نعود إلى نقطة البداية. يتم توجيه الأطراف مرة أخرى إلى التاج بحوالي 45 درجة.
- نعود إلى نقطة البداية مرة أخرى ، نأخذ الهواء. نحافظ على وضع اليدين ، ثم نوجه الوزن مرة أخرى إلى الرأس.
- ليست هناك حاجة للتباطؤ عند النقطة السفلية. بينما يكون التمرين غير مكتمل ، يظل الطرف السفلي ثابتًا.
- عندما تعود اليدين إلى نقطة البداية ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 1-2 ثانية وشد العضلات.
- يجب تنفيذ النهج على التوالي 4-5 مرات. كرر 7-14 مرة.
نصائح أساسية للتمرين:- لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام قضيب الحديد ، يجب عليك تحديد مثل هذا الوزن بحيث يمكن التحكم فيه. إذا اتضح أنه كبير جدًا ، فسيكون من الصعب حمل المعدات الرياضية بالزاوية المطلوبة ، وفي الارتفاع ، سيتحرك المرفقان للأمام ، ولن يكون مثل هذا النشاط مفيدًا.
- النقطة الأساسية في تمارين القوة باستخدام قضيب هو تثبيت الأطراف بالزاوية الصحيحة وبشكل مستقيم قدر الإمكان عند نقطة النهاية.
- تأكد من أن قدميك على الأرض. لا ينبغي أن توضع على السطح لأن ذلك قد يؤدي إلى اختلال التوازن.
يستهدف التمرين أثناء الجلوس العضلة ثلاثية الرؤوس السفلية. التأثير على الرأس الطويل. لنفخ العضلة ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية باستخدام تقنية الضغط على مقاعد البدلاء ، فأنت بحاجة إلى:
- تم تثبيت الجزء الخلفي من جهاز التمرين على مستوى عمودي. نحن موجودون على السطح. يجب أن تستقر الأرجل على الأرض.
- يجب إبقاء العمود الفقري مستقيماً قدر الإمكان. يحتاج الخاصرة إلى الانحناء قليلاً.
- المعدات الرياضية مأخوذة من القمة. يتم استخدام لوح فريتس EZ أو رقبة مستقيمة. يجب أن تكون القبضة بين الذراعين أضيق من عرض الكتفين.
- نقوم بتصويب أذرعنا ، ويكون موضع القضيب ، مع العمل المناسب ، خلف الرأس. حافظ على أطرافك وجسمك مستقيمين ومستقيمين. أنت الآن في نقطة البداية.
- نأخذ الهواء ونصلحه. نثني الأطراف عند المرفقين ، ونأخذ المعدات الرياضية خلف الرأس.
- تظل الأيدي من الكوع إلى الساعد مجمدة.
- نوجه الحديد خلف الرأس حتى تتوتر العضلات تمامًا. نحن لا نتباطأ عند النقطة الأخيرة. نقوم بإجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وبعد ذلك نعيد الآلة الرياضية إلى وضعها الأصلي.
- نطلق الهواء عندما يتم تمديد الأطراف بالكامل.
- تجميد الأنسجة العضلية في حالة توتر.
- يتم تنفيذ النهج 4-5 مرات لمدة 7-14 تكرار.
- يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. خلاف ذلك ، سوف يذهب الحمل الزائد إلى أسفل الظهر.
- يظل الجسم والساقين والأطراف العلوية بلا حراك طوال التمرين.
- من أجل تقلص العضلة بين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب تمديد مفصل الكوع عند أقصى نقطة.
- لا تأخذ وزنًا ثقيلًا جدًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة في الظهر والعمود الفقري.
- لا تتقدم للأمام لأن هذا قد يؤدي إلى فقدان التوازن والإصابة.
لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس ، تعتبر التمارين الأساسية هي الأفضل ، خاصة للمبتدئين. في صالة الألعاب الرياضية ، تعمل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في آلة البلوك على الجوانب الجانبية والطويلة للعضلة ثلاثية الرؤوس. مناسبة تمامًا لتدريب الجزء الجانبي من العضلة ثلاثية الرؤوس. ماذا أفعل:
- يعلق مقبض الحبل بالحبل الذي يمر عبر الكتلة في الوضع العلوي. نتخذ خطوة إلى الجانب ، ونتشبث بالمقبض. وضع اليد محايد. النخيل ينظرون إلى بعضهم البعض. القدمان متوازيتان.
- يميل الجسم إلى الأمام بزاوية 10 درجات تقريبًا. تكون مفاصل الكوع في المقدمة قليلاً. الآن يجب أن يكون الجسم في حالة توتر ، ويجب أن تكون راحة اليد عند مستوى الكتف.
- نأخذ في الهواء. نقوم بفك الأطراف لأسفل ، مع الضغط على المرفقين قدر الإمكان على الجسم.
- يجب ألا يتحرك الجسم والساقين ، فقط مفصل الكوع يعمل.
- عندما يتم تمديد الذراعين بالكامل ، فإننا نتجمد في هذا الوضع لبضع ثوان. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
- عدد مرات الاقتراب 3-4 ، 8 - 15 تكرار.
نصائح لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على الجهاز ، اضغط لأسفل:
- لتحقيق امتداد جيد للرأس ثلاثية الرؤوس الطويلة ، ينحني الجسم للأمام ويتم تمديد المرفقين أمام الجسم ؛
- يجب أن يكون الساعد والنخيل على نفس الخط ؛
- عندما تتكشف اليد وتوجه الراحتان إلى الوركين ، يجب تكثيف تقلص العضلات ؛
- احصل على الوزن المناسب لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
إن تمديد الذراع على الكتلة الرياضية باستخدام القبضة العكسية هو اختلاف طفيف في عمل الأطراف في الكتلة العلوية. سيساعد هذا التمرين أيضًا على ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تهدف إلى عمل الجزء السفلي من العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يزيد من رسم وتفاصيل ومستوى العضلة. يسمح لك هذا التمرين بالعمل ليس فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا على عضلات الساعد. لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح باستخدام الضغط بيد واحدة لأسفل ، يجب عليك:
- الموقف إلى جهاز المحاكاة أفقي. اليد اليمنى في نفس المستوى الرأسي مثل الكتلة العلوية.
- المقبض متصل بالمقبض على شكل الحرف الإنجليزي "D". نأخذه حتى تبدو راحة اليد لأعلى ، وبقدمنا اليسرى نتراجع خطوة واحدة. وهكذا ، يتم تقويم الذراع أمام الجسم.
- وضع البداية: الخاصرة في انحراف طفيف ، الكتفين مستقيمين ، الظهر مستقيم.
- نأخذ نفسا ونصلح أنفسنا. تسحب الأنسجة العضلية للعضلة ذات الرأسين المقبض إلى الموضع السفلي ، وتكون العضلات متوترة. يمتد الذراع عند الكوع.
- يتم الزفير عندما تكون الذراع ممدودة بالكامل. تجمد في الوضع لبضع ثوان.
- ثني اليد برفق تجاه الجسم. يجب أن يتجمد المقبض عند مستوى الصدر. تأكد من أن الحمولة لا تلمس المحطات.
- بعد انتهاء التمرين على إحدى الذراعين ، استدر وكرر للأخرى.
- عدد الأساليب 2-3 مرات لكل يد ، 8-15 تكرار.
- يجب أن تكون عضلات البطن والبطن متوترة طوال الجلسة. حاول التمسك بمواضع الظهر والجذع الأصلية.
- يجب أن تكون الذراع قريبة من الجسم قدر الإمكان ، وإلا فسيذهب الحمل إلى عضلات أخرى.
- يتم تنفيذ التمرين أيضًا باليدين.
يهدف رفع الدمبلز فوق الرأس ، مثل رفع الحديد ، إلى اكتساب كتلة العضلات. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. يمكن القيام به ليس فقط أثناء الجلوس ، ولكن أيضًا أثناء الوقوف والاستلقاء. تؤدي التمارين الرياضية إلى إجهاد أطول جزء من العضلة ثلاثية الرؤوس. لا يتم استخدام الرأس الطويل غالبًا في التمارين الأساسية ، لذا فإن هذا التمرين ضروري لمن يرغب في الحصول على راحة جميلة. في وجود الدمبل ، يمكن إجراء الدروس في المنزل. تقنية التنفيذ:
- يتم وضعنا على مقعد أو سطح آخر. الساقان على الأرض. يتم أخذ الدمبل باليد التي تحتاج إلى التدريب. ترتفع اليد وتستقيم.
- أثناء الزفير ، اخفض يدك بالوزن خلف الرأس. عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة ، تحتاج إلى توجيه الوزن مباشرة إلى الكتف أو بشكل غير مباشر نحو العمود الفقري.
- نتجمد لبعض الوقت في النقطة السفلية. ازفر واستقامة يدك. نقوم بتجميد وشد الأنسجة العضلية مرة أخرى.
- يضبط 3 - 4 × 8-15 تكرار.
ليست هناك حاجة لإمالة الجسم ، فهذا سيفرض ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
تمديد ذراع مع دمبل في منحدر
هذه التقنية تنتمي إلى تمارين العزل. يتم الحمل على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس وغيرها من الحزم. يوصي المحترفون باستخدام هذه التقنية في العمل النهائي على العضلات. لضخ العضلات ، أنت بحاجة إلى:
- بادئ ذي بدء ، نتخذ موقف البداية. نقف بجانب الطائرة. نتكئ عليها بيد واحدة ، الركبة على نفس الجانب تستقر على السطح. اليد الأخرى تحمل أقصى وزن ممكن. يجب أن يكون العمود الفقري موازيًا للأرض. نثني الطرف بالوزن بحيث يكون الكوع مستويًا مع الظهر ، ويُسمح بوضع أقل قليلاً. يجب أن تتدلى الفرشاة الموزونة بحرية.
- نأخذ الهواء ونحبس أنفاسنا. نقوم بفك الذراع بالوزن. تأكد من ثبات كتفك في مكانها. ثبت الوضع لمدة 2-3 ثوان. يجب أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة. ثم عد إلى الرف الأصلي.
- من المهم أن يكون الظهر والأرض متوازيتين مع بعضهما البعض ، وفي هذه الحالة سيكون الحمل على العضلات أقصى ما يمكن. يجب أن يكون الجسم والذراع في وضع ثابت. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة دون حركات ونفضات غير ضرورية.
الضخ على شريط أفقي أو على قضبان غير مستوية
تم تصميم هذا النوع من التمارين ليس فقط لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا لتشكيل عضلات الصدر. لأداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية ، فإنك تحتاج إلى:
- يتم تقويم الذراعين. إذا تم شطبها بشكل مستقيم ، يتم تحريك الأرجل معًا أو يمكن تشابكها. الوجه موجه للأمام.
- نخرج الهواء ، وننزل تدريجياً ، وتتجه مفاصل الكوع إلى الوراء. تحتاج إلى الانحناء بزاوية قائمة ، بينما يظل الجسم مستقيماً.
- نأخذ الهواء ونجهد أذرعنا ونرتفع.
حاول إبقاء مرفقيك قريبين من الجسم ، وليس سحبهما للخارج إلى الجانبين. لا تنخفض كثيرًا ، وإلا فقد تؤذي عضلاتك ومفاصلك. لتقليل الضغط على عضلات الصدر ، يمكنك الانحناء إلى الأمام قليلاً. يبدأ تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بهذه الطريقة بـ 2-3 طرق وفقًا لعدد التكرارات التي يمكن إتقانها.
تمرينات رياضية
يتم تنشيط وظائف العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء عمليات الضغط المنتظمة. إنهم لا يعطون أقصى تأثير ، لكنهم يساعدون في بناء الكتلة. للحصول على أفضل نتيجة ، ضع راحة اليد بحيث تشير الأصابع إلى جوانب بعضها البعض. في هذه الحالة ، يتحرك المرفقان في اتجاهات مختلفة ، وسيكون التأثير الناتج أكبر. في بداية التمارين ، يمكنك القيام بالقدر الذي تمنحه القوة. تدريجيا ، يجب زيادة عدد النهج. يستخدم الرياضيون الأكثر خبرة تقنية القطن.
فيديوهات بأفضل تمارين ثلاثية الرؤوس
جدول التدريب
من أجل توفير الحمل على العضلات بأكملها ، لتسريع اكتساب الكتلة وإعطاء الراحة ، يلزم برنامج تدريب خاص للعضلة ثلاثية الرؤوس.
تتوفر ثلاثة تمارين ثلاثية الرؤوس للاستخدام المنزلي. من الأصعب ، ولكن من الممكن ، العمل بشكل كامل على كتلة المنزل وتخفيفه. من الأفضل الحصول على الحديد والأثقال ومجموعة من الأقراص إلى المنزل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكن القيام بتمارين بسيطة في المنزل ، مثل تمارين الضغط ، والضغط باستخدام المقعد ، والعمل بالدمبلز. برنامج التمارين المنزلية:
في مرحلة الكسب الشامل ، يجب زيادة عدد التدريبات والأساليب لتحقيق النتيجة المطلوبة. يجب أن يكون التركيز الرئيسي على مجموعة من التمارين الأساسية.
عند تجفيف الجسم ، يلزم تقليل الوزن المستخدم في التدريب ، وتقليل وقت الراحة. التمارين الأساسية تتحول إلى تمارين منفصلة. خيار تجريب لحرق كتلة الدهون.
العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات تقع على ظهر الذراعين. تساعد هذه العضلات على تمديد الذراعين والسحب والدفع. ومع ذلك ، لا تدرك معظم النساء مدى أهمية قيام الفتيات بتمارين ثلاثية الرؤوس للحفاظ على لياقتهن حتى يضطررن إلى رفع أيديهن والتربيت. الأذرع المترهلة أو أجنحة باتمان ليست التعريفات الأكثر متعة للعضلات ثلاثية الرؤوس الضعيفة ، لذلك عليك أن تبدأ في التخلص من هذه المشكلة.
علاوة على ذلك ، فإن تدريب الذراعين لن يجعلك عضلات مثل الرجال. ينتج الجسم الذكري هرمون تستوستيرون أكثر بكثير من الأنثى ، مما يعزز نمو العضلات. لذلك ، لا تتردد في تناول الدمبل وداعًا لترهل الذراعين. ستجد أدناه كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل. قم بهذه التمارين الـ 15 لارتداء سترة وملابس بلا أكمام بثقة متساوية. لنبدأ!
1. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين بسيط للغاية ولكنه قوي. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام كل من الدمبل والموسع.
ممارسه الرياضه
- خذ أوزانًا بوزن 5 كجم بكلتا يديك. عرض الكتفين القدمين متباعدتين ، اضغط على التوتر ، استرخاء الكتفين ؛
- ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك. افرد ذراعيك تمامًا ووجه يديك إلى السقف ؛
- اثنِ مرفقيك واثنِ ساعديك خلف رأسك بحيث تلامس العضلة ذات الرأسين ؛
- كرري مجموعتين كل 10 مرات.
2. تمرين ضغط البنش الفرنسي أو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
هذا شكل آخر في تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكنه أكثر صعوبة ، حيث تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس هنا على عكس الجاذبية.
ممارسه الرياضه
- استلقي على مقعد. خذ دمبل بوزن 2 كجم في كل يد ، واليدان في مواجهة بعضهما البعض ، والذراعان ممدودتان لأعلى ؛
- اثنِ مرفقيك ووجه الدمبلز نحو كتفيك ؛
- يوقف
- أعد ساعديك إلى موضعهما الأصلي ؛
- كرري مجموعتين كل 10 مرات.
3. تمرين الضغط من المقعد
تشغل تمارين الضغط على مقعدك العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين والظهر والألياف وأوتار الركبة. هذا التمرين رائع للاستخدام المنزلي ويؤدي إلى نتائج رائعة عند القيام به بانتظام.
ممارسه الرياضه
- قفي مع توجيه ظهرك إلى المقعد. اخفض الجسم لأسفل مع إراحة يديك على المقعد. يجب أن تكون الأصابع متجهة للأمام والساقين مستقيمة. حافظ على قلبك من خلال الاستراحة على كعبيك وشد عضلات البطن ؛
- أنزل الجسم ببطء إلى أسفل بظهر مستقيم حتى تشكل الكتفين زاوية 90 درجة مع الساعدين ؛
- العودة ببطء إلى وضع البداية ؛
- قم بعمل 3 مجموعات من 5 ممثلين.
4. تمارين الضغط
تمرينات الضغط ثلاثية الرؤوس تشبه إلى حد بعيد تمارين الضغط الكلاسيكية. إنها تساعد في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والجوهر والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والعضلة ذات الرأسين والظهر.
ممارسه الرياضه
- استلقي على معدتك. ارفع الجسم عن الأرض مستريحًا على قدميك ويديك. ضع الفرش متباعدة بالفعل بعرض الكتفين ؛
- أثناء الاستنشاق ، أنزل الجسم لأسفل حتى يلمس الصدر الأرض ؛
- وقفة والعودة إلى وضع البداية ؛
- كرري مجموعتين كل 10 مرات.
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ، لكنك بحاجة إلى كرة لإكماله. هذه نسخة أكثر صعوبة من عمليات الدفع ، لأنها ضرورية للحفاظ على التوازن.
ممارسه الرياضه
- ضع الكرة أمامك.
- ضع يديك على الكرة. يجب أن تكون الأيدي قريبة من بعضها البعض ، ويجب أن تكون الذراعين ممدودتين بالكامل ؛
- افرد ساقيك ، وأرح أصابع قدميك على الأرض ؛
- أنزل نفسك ببطء حتى يلمس صدرك الكرة ؛
- العودة إلى وضع البداية ؛
- كرري مجموعتين كل 10 مرات.
يساعد تمرين الضغط الجانبي على شد العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والكتفين. إنها تشبه عمليات الدفع العادية ، ولكنها تتم بطريقة غير تقليدية إلى حد ما. لا تحتاج إلى أي معدات لإكمال هذا التمرين.
ممارسه الرياضه
- استلق على جانبك مع ساق فوق الأخرى. شد عضلات بطنك ، ضع يدك العليا على الأرض. من ناحية أخرى ، "عانق" نفسك حول الخصر ؛
- دفع باليد العليا ، قم بتمزيق الجسم عن الأرض ؛
- توقف وانزل وأنت تستنشق ؛
- قم بمجموعتين 10 مرات على كل جانب.
7. التمديد بيد واحدة أثناء الوقوف
يختلف هذا التمرين عن الامتدادات العادية حيث ستعمل هنا مع كل يد على حدة. هذه الطريقة في أداء التمرين أكثر فعالية.
ممارسه الرياضه
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وخذي الدمبل في كل يد ؛
- اثنِ ذراعيك واضغط عليهما على صدرك ؛
- ارفع يدك فوق رأسك. هذه هي نقطة الانطلاق؛
- اثنِ كوعك واخفض ساعدك للخلف حتى يلامس الدمبل كتفك ؛
- افرد ذراعك ببطء.
- قم بأداء مجموعتين 10 مرات في كل يد.
8. التمديد بيد واحدة في الدعم
يتم تنفيذ هذا التمرين وفقًا لنفس المبدأ السابق ، ولكن بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإنه يشمل عضلات الكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين.
ممارسه الرياضه
- على جانبي المقعد ، ضع 5 كجم على الدمبل ؛
- ضع إحدى ركبتيك ويدك على المقعد وانحن إلى الأمام. حافظ على موازاة الجسم للأرض ، ضع قدمك الأخرى بقوة على الأرض ، مع ثني الركبة قليلاً ؛
- خذ الدمبل ، اضغط كتفك على الجسم. يجب أن يشكل الكتف مع الساعد زاوية 90 درجة ؛
- أثناء الزفير ، خذ ساعدك للخلف ؛
- امسك ، خذ نفسًا وأعد الساعد إلى موضعه الأصلي ؛
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
9. تمديد للعضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة مع الموسع
يشبه امتداد العضلة ثلاثية الرؤوس الصحافة الفرنسية ، لكن هنا ستستخدم موسعًا. سيضيف الموسع تنوعًا إلى التمرين ويعقد المهمة قليلاً.
ممارسه الرياضه
- امسك مقابض الموسع ، ضع قدمًا واحدة في منتصف الموسع ؛
- ارفع ذراعيك وانحني عند المرفقين. تأكد من أن مرفقيك يواجهان الأمام ؛
- تصويب ذراعيك
- تشغل هذا المنصب. يستنشق ويخفض ساعديك.
- كرري مجموعتين كل 10 مرات.
يعد التجديف المنحني تمرينًا رائعًا لتمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع والكتفين والظهر. سوف تحتاج إلى شريط.
ممارسه الرياضه
- خذ البار. اليدين متباعدتان بعرض الكتفين ، وأسفل الظهر غير منحني ، والظهر مستقيم ، والركبتان مثنيتان قليلاً ؛
- اسحب الشريط إلى صدرك.
- امسك الشريط وأعده إلى موضعه الأصلي. الظهر مستقيم طوال التمرين ؛
- كرري مجموعتين كل 10 مرات.
11. لوح جانبي برافعة دمبل
يشتمل هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر والجوهر والألياف.
ممارسه الرياضه
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبية مستلقية على جانب واحد. ضع قدم واحدة فوق الأخرى. خذ دمبل بوزن 2 كجم بيدك العلوية ، واسترح على الأرض بيدك الأخرى ؛
- قم بتمزيق الجسم عن الأرض بحيث يكون الدعم على قدم ويد واحدة فقط ؛
- ارفع ذراعك من الدمبلز للأعلى حتى الامتداد الكامل ؛
- أعد يدك ببطء إلى موضعها الأصلي ؛
- نفذ مرة واحدة 10 مرات على كل جانب.
12. اضغط على مقعد مع قبضة ضيقة
يعمل هذا التمرين بشكل جيد مع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتف وعضلات القلب.
ممارسه الرياضه
- استلق على المقعد وخذ البار. الذراعين مستقيمين وعرض الكتفين , فرش لافتا
- أثناء الشهيق ، اخفض ساعديك ببطء حتى يلامس الشريط صدرك ؛
- تشغل هذا المنصب. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك إلى وضع البداية ؛
- كرري مجموعتين كل 10 مرات.
13. اضغط على الكتلة
سيؤدي هذا التمرين إلى تأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين.
ممارسه الرياضه
- إرفاق شريط مستقيم بالبكرة العلوية في صالة الألعاب الرياضية ؛
- قف في مواجهة المقبض ، امسكه بقبضة مستقيمة والذراعين والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والمرفقين مضغوطين على الجسم ؛
- اسحب المقبض باتجاه صدرك. حافظ على شد كتفيك. هذه هي نقطة الانطلاق؛
- أثناء الشهيق ، ادفع المقبض لأسفل حتى يلامس النقطة التي ينتهي عندها الوركين ؛
- أثناء الزفير ، أعد ساعديك إلى موضعهما الأصلي ؛
- كرري مجموعتين كل 10 مرات.
14. تمرين الضغط مع كرة القدم
تشبه تمرينات الضغط هذه تمارين الضغط الكلاسيكية للعضلات ثلاثية الرؤوس ، لكنك تحتاج إلى كرة مناسبة لهذا الخيار. تزيد لعبة Fitball من مستوى صعوبة هذا التمرين إلى المستوى المتقدم ، وتحسن التنسيق والقوة.
ممارسه الرياضه
- ضع يديك بقوة على الأرض ؛
- ضع قدميك على كرة القدم وحاول الحفاظ على التوازن ؛
- حافظ على استقامة ذراعيك ، واضغط بقوة ، وفرشاة أضيق قليلاً من عرض الكتفين ؛
- اثنِ مرفقيك واخفض جسدك لأسفل حتى يشكل كتفيك زاوية 90 درجة مع ساعديك ؛
- يستنشق ويعود ببطء إلى وضع البداية ؛
- قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.
15. التمديد مع الموسع في إمالة أفقية
هذا النوع من التمديد أكثر صعوبة قليلاً من تلك التي يتم إجراؤها في وضع رأسي.
ممارسه الرياضه
- أمسك بمقبض الموسع واقف عليه لإصلاحه ؛
- انحن إلى الأمام قليلاً ، اثن ركبتيك واسحب الشريط بحيث يشير كتفيك ومرفقيك للخلف. هذه هي نقطة الانطلاق؛
- حرك ساعديك ببطء إلى الخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ؛
- قم بالزفير وأعد ذراعيك إلى وضع البداية.
ستساعدك التمارين الموصوفة أعلاه في تقوية عضلات ذراعك ، لكن في الختام أود أن أذكرك أنه لا يجب أن تنسى بعض التفاصيل.
أشياء للذكرى
- من المستحيل إنقاص الوزن في أي جزء معين من الجسم. قبل شد العضلات ، يجب التخلص من الدهون الزائدة ؛
- كل بطريقة مناسبة. قم بتضمين الخضروات الورقية الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ؛
- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المصنعة والمشروبات الغازية وما إلى ذلك ؛
- خصص 3 ساعات في الأسبوع لتدريب جميع مجموعات العضلات على حرق الدهون الزائدة ؛
- لا تأكل الكربوهيدرات بعد الساعة 7:00 مساءً.
- نم 7-8 ساعات يوميًا لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.
ما هي فوائد ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس؟
فوائد تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
- ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس بانتظام تجعلك أقوى ؛
- سيحميك شد العضلات التي تعمل أثناء التمرين من الإصابة ، ويمنحك المرونة ، ويضمن وضعية جيدة وحركة المفاصل ؛
- تحسين الدورة الدموية وتقليل الإجهاد.
- ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس تجعل جسمك أكثر قدرة على الحركة.
أنت الآن تعرف 15 تمرينًا أساسيًا لمساعدتك على شد العضلة ثلاثية الرؤوس. لم يعد عليك أن تكوني معقدة عند ارتداء الفساتين بلا أكمام. نبدأ الآن! حظا طيبا وفقك الله!