Идеальная фигура к лету. Шаг первый. Пресс. Путь к идеальной фигуре Дели длинный путь на небольшие отрезки

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, - коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое - конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия - сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, - ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез - враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса - съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего - в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни - на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант - занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание - еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное - выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и... полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Наверняка вы знаете таких людей, которые с горячим энтузиазмом и сиюминутным азартом помногу раз начинали заниматься спортом: бегали вокруг дома, плавали в бассейне, качали пресс, записывались в фитнес-клубы и танцевальные школы, но потом быстро остывали и бросали физические затеи, так и не дождавшись наглядных результатов. Может быть, к таким людям относитесь и вы? Кто знает?! А задумывались ли вы когда-нибудь, почему так происходит?

Нагрузки оказались непосильными для вас?

Однажды проснувшись утром, вы вдруг решили во что бы то ни стало заняться спортом и готовы спрыгнуть с кровати и пуститься навстречу физическим приключениям.

Побудившие вас причины могут быть абсолютно разными: резко покачнувшееся здоровье, скрип в суставах, полнота тела, обрюзглость мышц и так далее.

Внезапный рывок с места, вход в распахнувшиеся двери спорта, наверстывание упущенного может вредно сказаться на вашем здоровье. Перед тем как начать физические упражнения, лучше всего посоветоваться с врачом и с фитнес-инструктором. Но если вам невтерпёж, мнения специалистов в этой области вас не интересуют, и вы решили положиться на собственный опыт, то занятия с нулевой отметки или после длительного перерыва нужно начинать с минимальной нагрузки на тело, постепенно её увеличивая. Резкость в действиях может привести к плачевным результатам, а они вам ни к чему.

Стали увеличиваться вес и объем тела?

Вы приступили к занятиям спортом, чтобы похудеть, но после начала тренировок вы вдруг стали набирать вес и увеличиваться в объемах. Не отчаивайтесь! Вы не толстеете! Просто мышечная ткань весит гораздо больше, чем жировая, и ваши мышцы стали сильнее и тяжелее, а тело более упругим.

Через определенный промежуток времени, три или четыре месяца, ваш вес прекратит движение вверх, затормозится и, как нагруженный инертный поезд со стоячего положения медленно сдвинется и начнет свое движение вниз. Радуйтесь! Это значит, что вы стали сбрасывать жировую прослойку, освобождаясь от «защитных», на случай голода, резервов организма.

Вам надоела однообразность занятий?

Если вы продолжаете приходить на занятия более месяца и ваше тело привыкло к физическим нагрузкам, вы перевалили за так называемый рубеж. Не спешите радоваться! Наступил тот самый переломный момент, когда к вам может пристать скука однообразия и монотонность действий. Хотя некоторые люди любят стабильность и постоянство. Но мне хотелось бы заострить внимание не на них.

Большинству людей все-таки надоедает отсутствие новизны. Для этого лучше всего заниматься разными видами спорта: плаванием, бегом, тренажерами, теннисом, катанием на коньках, йогой, пилатесом. Не надо постоянно заниматься одним и тем же! Делайте упражнения в удовольствие! Во-первых, будут задействованы разные виды мышц, а во-вторых, вам не намозолят глаза идентичная обстановка залов и однообразные занятия каждый день.

Для этого хорошо подходят такие фитнес-комплексы, которые предлагают к вашим услугам: всевозможные тренажеры для разнообразных групп мышц; классы йоги, пилатеса, планомерные занятия, нацеленные на определенные проблемные зоны, например, шейпинг или подконтрольное кручение педалями на стационарных велосипедах; плавательный бассейн с классами аквааэробики, с сауной, баней, джакузи, где вы можете прогреть ваши затвердевшие мышцы и расслабиться после напряженных тренировок.

Вас не устраивает обслуживающий персонал и тренер?

Некоторые люди бросают посещать фитнес-комплексы, потому что им по каким-то причинам не понравился обслуживающий персонал или тренер, когда те не заинтересованы в своей работе или не обладают хорошими коммуникационными способностями. Причины могут быть разными. Опустим отношения с персоналом – это проблема фитнес-комплекса – и плавно перейдем к тренерам.

Тренер плохо мотивирует людей, не хвалит их за достигнутые успехи, не исправляет ошибки, не следит за клиентами и за собой. Как правило, тренер является тем идеалом фигуры, к которому стремятся клиенты, посещающие фитнес-клубы. А если тренер выглядит неподтянутым и обрюзгшим, то это отталкивает людей от посещения его классов.

Некоторые люди стесняются своей полноты, поражены комплексами неуклюжести, а работа тренера заключается в том, чтобы люди поверили в себя, обрели «крылья» мотивации и искоренили свои физические недостатки и фобии. Здесь может быть один совет: не бросайте занятия из-за тренера, найдите в себе силы и желание продолжить путь к намеченному идеалу и смените этого ворчливого, брюзжащего неудачника на тренера-энтузиаста.

Вы ожидаете быстрого результата?

Многие люди приходят в фитнес-клубы, в плавательные бассейны, чтобы быстро похудеть для поездки, скажем, на модный курорт, желая получить идеальную фигуру супермодели, сбросить несколько десятков килограммов за ОДИН месяц. Это неправдоподобно! На грани фантастики!

Похудение посредством упражнений и укрепления мускулатуры – это не скорая пластическая операция с наглядными молниеносными результатами. Это длительный и кропотливый физический труд, где застоявшиеся необратимые процессы имеют инертную скорость движения и не торопятся к скоропалительному реверсу. Результаты заставят вас подождать, как минимум, полгода-год. Но если вы настойчиво идете к своей цели, стреляете по одной мишени, то чудо непременно произойдет, и вы попадете в «яблочко». Из обвисшего, ослабленного тела вы сделаете здоровое и подтянутое.

Заключение

Главное, что нужно помнить и во что нужно верить: при помощи физических упражнений можно поддерживать себя в форме, ваши мышцы будут упругими, вес и здоровье в норме, и вы достигнете совершенства фигуры, а, может быть, даже станете идеалом для подражания. Занимайтесь спортом! Ведь движение – это жизнь! .

()

Само словосочетание «очищающие чаи» вызывает понятные ассоциации в нашем мозгу. От чего можно очистить наш организм? Ну, тогда стоить поразмыслить в какой экологической среде вы обитаете, что едите, насколько полезны и органически чисты продукты и вода, которые употребляете?

Люди не часто задумываются над этим, но организм, независимо от осознанности человека, годами копит различные шлаки и токсины которые абсолютно нам не нужны и от которых периодически стоит избавляться. Они не только засоряют организм, но и становятся причиной возникновения разных болезней, от панкреатита и до импотенции.

Очищающие чаи - как действуют очищающие чаи

Поскольку, организм человека не может сам полностью избавиться от накопившегося за годы жизни мусорного балласта, то в этом деле нужно сознательное человеческое вмешательство. Таким вмешательством со стороны человека в функционировании его организма могут стать очищающие чаи, речь о которых пойдёт дальше.

Так вот, эти чаи призваны для того, чтобы подстегнуть организм на активную работу по избавлению от шлаков и токсинов. Действие таких чаев довольно мягкое, постепенное, но эффективное. Это помогает уберечь организм от шока при агрессивном вмешательстве и не сбивает налаженную работу внутренних органов, даже, наоборот, помогает наладить обменные процессы.

Выводятся накопившиеся шлаки и другие ненужные организму вещества естественным путём, то есть, начав принимать такой чай не удивляйтесь слабительному эффекту. Но, помните, во всём важна мера. Не переусердствуйте с дозой напитка. Иначе, вместо ожидаемого чувства лёгкости рискуете обрести серьёзные проблемы с обезвоживанием организма, а это уже прямой путь на больничную койку.

Кстати, для следящих за весом людей или для желающих похудеть, такие чаи верные помощники. Любой диетолог, прежде всего, назначит вам чай для очистки организма от шлаков и для запуска обменных процессов.

Новогодние праздники прошли, оливье с мандаринами подъедены, и отражение в зеркале уже не радует. Или радует, но ощущается какая-то недосказанность. Не секрет, что одна из составляющих успешной жизни - это любовь к себе. И согласитесь, что гораздо приятнее любить красивого, талантливого, гармонично развитого человека. В здоровом теле здоровый дух, в человеке все должно быть прекрасно, и далее по тексту.

Спорт - это не только дорога перебежками до спортзала сквозь ветра по сибирскому морозу, изнурительные телодвижения всевозможных направленностей и красное, всклокочено-запыхавшееся существо в зеркале после. Это хорошее настроение, приятная усталость в мышцах и сильное подтянутое тело бонусом. Судя по записям в дневниках, сибмамы активно решили возвращать утраченную красоту не только диетами, но и спортом.

В силу биологических особенностей одной из самых проблемных частей тела у женщин является живот. Если 99% женщин не важно, каков обхват их бицепса, то иметь подтянутый животик хочет каждая. Вот о красивом животике и поговорим.

Для начала важно обозначить некоторые моменты, без которых плоский живот так и останется недостижимой мечтой.

Первое и самое важное, абсолютная аксиома, так сказать: мышцы есть у каждого. Помните? У меня стройное и подтянутое тело, жаль, под жиром этого не видно) На самом деле это не шутка, а абсолютная правда. Мышцы есть у всех, другой вопрос, какого они размера и в каком состоянии находятся. Занимаясь тренировками, мы заставляем мышцы пробудиться, начать расти и крепнуть. Но тренировки - это первый компонент в процессе построения тела. Многие, наверное, сталкивались с тем, что качая пресс по три раза в день в течение недели-двух-месяца, результата они не видят. Живот никуда не девается, бочки висят, и огонька в глазах все нет. А все потому, что упражнения нацелены на укрепление мышц. Жир они не сжигают.

То есть, качая пресс много лет подряд, ты не уберешь ни единого миллиметра с талии, а делая махи ногами в сторону, вверх или из позиции «Воин, крадущийся за морской свинкой», не уменьшишь объем бедер ни на грамм. Такой вот у человека организм, что набирает он вес неравномерно, но вот худеть таким же образом отказывается. Единственный выход увидеть заветные кубики на талии - худеть. Полностью. Всем телом. Жировая прослойка уменьшится и освободит подкаченные упражнениями мышцы.

Таким образом, вторым важным компонентом в построении красивого тела является правильное питание. Ключевое слово «правильное», а это значит, никаких «японок», «китаек» и прочих иностранцев. Правильное питание - отдельная тема для разговора. Пока главное уяснить, главный и единственный принцип похудения: расходовать больше, чем потребляешь. Все.

Другой важный момент. Упражнения, воздействующие на одну группу мышц, называются изолирующими. В качестве дополнения для общих тренировок, дабы добить, так сказать, непокорную проблемную зону, они подходят как нельзя лучше. Но гораздо быстрее и эффективнее действовать на все тело целиком. Для этого существуют так называемые базовые многосуставные упражнения, задействующие максимум мышечных групп. Любая программа строится на основе этой базы в той или иной вариации.

Не верите? А вспомните, какие групповые классы преподаются в фитнес-центрах. Ноги-пресс, руки-пресс, интервальная тренировка,… И ни одного занятия «Пресс отдельно сам по себе».
Однако, повторюсь, в качестве дополнения базы изолирующие упражнения нужны и важны, и делаются они обычно после основной программы.

Следующий момент. Мышцы живота округлые. Качая их и соблюдая принципы правильного питания, живот плоским и втянутым не станет. Он станет жестким, упругим и подтянутым, но чуть-чуть слегка выпирающим. Ну анатомия такая у человека, ничего не поделаешь)) и талию, кстати, тоже не сузишь (я говорю про талию, не скрытую жировыми подушками. Так-то при условии правильного питания и тренировок жир с талии, разумеется, уйдет). Скорее, наоборот. Косые мышцы довольно крупные, поэтому начиная расти, они прикрывают талию, тем самым расширяя ее. Слегка) Визуально скрадывая широкие бедра. Как вы думаете, что произойдет с талией девушки, которая делает всевозможные наклоны на косые, пытаясь сделать ее (талию, то есть) тонкой? То-то и оно.

И последнее замечание: мышцы быстро адаптируются, поэтому комплекс из упражнений нужно периодически менять.

Подведем итоги:
- пресс качать нужно, но в дополнение к базовым упражнениям
- упражнения на пресс не дадут желаемого рельефа, если не сочетать нагрузку с правильным питанием
- периодически меняем комплекс упражнений
- наиважнейшее правило для любого вида деятельности - правильная техника

А теперь то, собственно ради чего и писался пост: упражнения на пресс. Я обычно делаю подряд 2 упражнения по 20-30 повторов потом 30-секундный отдых в позиции «Кобра». Два или три подхода.

1. Подъем прямых ног (или согнутых в коленях) в висе на турнике (или в тренажере с упором на локти)

2. Подтягиваем локти к коленям, как бы скручивая живот в "коврик"

3. До прямого угла поднимаем правую ногу, затем левую. Опускаем в обратном порядке - это будет один повтор

4. Ладони лодочкой. Смотрим перед собой, поднимаемся невысоко, не зажимая шею

5. Приподняв корпус, касаемся поочередно правой-левой косточки прямыми руками (право-лево - один повтор)

6. Планка. Все тело - одна линия, живот не висит, попа не выпирает. Можно стоять, как на первой картинке столько, сколько получится. Если легко, то как на второй. Сначала правая рука-левая нога, потом наоборот

7. Из прямой планки подтягиваем правое колено к правому локтю, возвращаем обратно, повторяем с левой половиной

8.Планка боковая. Также можно первый вариант, можно - второй или третий (2 и 3 - обратить внимание на опорную руку)

« Началась моя история три года назад, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и „уши“ на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями(запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной „грушей“ с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.

Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.

Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь . Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.

Мысли масштабнее

Передо мной стояла цель не просто „сбросить семь кило“. Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

Дели длинный путь на небольшие отрезки

Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой — привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и „не успевает“ заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

Повышай планку(уровень ожиданий)

Нерешительность — следствие наших невысоких стандартов. Пока нам „и так нормально“, мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое „нормально“ — все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!

Правильное питание vs. „волшебные“ диеты

Разумеется, первая ассоциация со словом „похудение“ — это „диета“. Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание — это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.

Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, — реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:

— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок(рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).

Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.

Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками…

Самый страшный миф: „нельзя сладкое“. Можно! Просто вместо жирных приторных тортиков переходи на вкуснейшие ПП-десерты — оладьи из овсяной муки с сахарозаменителем, приготовленные на антипригарной сковородке без огромного количества масла. Кстати, моя семья обожает такие завтраки!

Заниматься дома(без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!

Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и „построить“ прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф — это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.

Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30−40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений.

Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных „блинчиков“, чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой(новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется „отбегать“ вокруг дома или в парке.

В выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% - на изолирующие. Базовые — это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги(становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для „детализации“, чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями — изолирующие.

Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес. Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.

Если перед тобой цель — похудеть и сжечь лишнее, то кардиотренировки(бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не меньше 40 минут. За это время ты разгонишь обмен веществ, укрепишь сердце и расплавишь жир. А вот когда худеть будет не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки(до и после тренировки) по 10−15 минут.

Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично

У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания — худеть равномерно и одновременно(то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа „груша“, к которому относится и моя, такое место — те самые „уши“ на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.

Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.

В домашних условиях можно даже избавиться от „апельсиновой корки“

При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная „начинка“ постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных „пузырьков“ жировые клетки превращаются в пустые „фантики“. Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!

Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно. Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки(мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15−25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где „проложены“ важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.

Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои „мемуары“ вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»

Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на ее YouTube-канале ты найдешь множество интересных и полезных вариантов домашних тренировок.