Uyda oyoq hajmini qanday oshirish mumkin. Uyda sonlar hajmining tez o'sishi. Oyoqlar uchun taxminiy kompleks

Ko'p odamlar taniqli va kuchli oyoqlarni orzu qiladilar, ammo ularni topish qiyin. Hatto boshlang'ich sportchilar ham yuqori tana mashqlariga e'tibor berishadi. Erkak va qiz uchun uyda oyoqlarini qanday pompalash kerakligi haqidagi savol ularni oxirgi navbatda qiziqtiradi.

Lekin behuda, senga aytaman. Kuchli qo'llar va pompalanadigan tanasi ayollarda kuchli taassurot qoldiradi, deb ishoniladi. Oyoqlarga kelsak, adolatli jinsiy aloqa ularga e'tibor berish uchun oxirgi hisoblanadi. Bu unday emas.

Tana nisbatlarini muvozanatli saqlashga harakat qiling. Oyoqlaringizni o'rgating, chunki ular mushaklarning massasi o'sishi bilan ortib borayotgan yukni engishlari kerak.

Professional bodibildingchilarning fikriga ko'ra, oyoqlar intensiv mashqlarga muhtoj. Kuch mashqlari dam olgandan keyin qiling. Ayni paytda tana stressga tayyor, mushaklarda juda ko'p glikogen mavjud. Ushbu trening samarali.

Oyoqlaringizni ko'tarish, yondashuvlar sonini o'zgartirish uchun muqobil mashqlar. Oyoqlaringizdagi barcha muskullarni yuklangan holda saqlashga harakat qiling.
Turli xil mashqlar mashg'ulotlarning majburiy qismi hisoblanadi. Birovning o'quv dasturlarini ishlatish tavsiya etilmaydi. Odamlar har xil va har bir holat individual yondashuvni talab qiladi.
Squats bodibilderning asosiy mashqidir, ularsiz oyoqlaringizni pompalamaydi. Qo'shimcha og'irlik bilan chuqur squatlarni bajarib, oyoqlaringizni shakllantiring va shakllang.
Og'irlikdagi squat paytida yuk oyoqlarga, pastki orqa va dumbalarga taqsimlanadi. Agar siz tananing ushbu qismlarini kattalashtirishga harakat qilmasangiz, shtangani elkangizda emas, balki ko'kragingiz oldida qo'lingizda ushlab turing. Bu holatda muvozanatni saqlash qiyinroq, ammo pastki orqa va dumba kamroq stress oladi va bu joylarda mushaklarning o'sishi sekinlashadi.
Ajam sportchilarga haftada bir marta turli xil intensivlikdagi yuklarni almashtirib, oyoqlarini silkitish tavsiya etiladi. Oyoqlarning to'g'ri joylashishi tizzalarning xavfsizligining kaliti ekanligini unutmang.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va paypoqlaringizni yon tomonlarga bir oz yoying. Ushbu pozitsiya mashg'ulot samaradorligini oshiradi va yoqimsiz jarohat olish ehtimolini yo'q qiladi.
Oyoq mushaklariga qo'shimcha ish bering. Keyingi cho'zilishdan oldin tebranish. Bu mashq oson emas. Biroq, vaqt qiyinchiliklarni engishga yordam beradi.

Oyoqlarni shishirish qiyin, lekin hech kim buni qilish mumkin emas deb aytmaydi. Agar tanani pompalasangiz, ularni o'rgatganingizga ishonch hosil qiling. Agar zaif oyoqlar bo'lsa, ular shishgan "tana go'shti" ning og'irligini ushlab turmaydi.

Uyda erkaklar uchun mashqlar

Chiroyli erkak qiyofasi qanchalik ajoyib ko'rinadi. Ayollar zo'rg'a ko'zlarini undan olishadi. Ajablanarlisi shundaki, yigitlar tana mashqlari va ovqatlanishiga e'tibor berishadi. Ular zaif jinsiy aloqani to'xtatadigan tashqi omillardan xalos bo'lish uchun hamma narsani qiladilar.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, tanani chiroyli qilish qiyin emas. Bu qat'iyat va istakni talab qiladi. Shu bilan birga, sport zaliga tashrif buyurish mutlaqo shart emas, chunki siz uyda tashqi ko'rinishingizni o'zgartirishingiz mumkin.

Odatda erkaklar qo'llarini va qorinlarini silkitadilar. Biroq, mushak tanasi nozik oyoqlari bilan yaxshi mos kelmaydi, chunki odam chigirtkaga o'xshaydi. Shuning uchun men uyda erkaklar oyoqlarini mashq qilish haqida gapirmoqchiman.

Yuklab bersangiz yuqori qismi tana, oyoqlarga e'tibor bering. Inson oyog'i pastki oyoq va sondan iborat. Ushbu qismlarni o'rgatish uchun turli xil mashqlar mavjud. Agar siz sport zaliga bormasangiz, dangasalik bilan birga bahonalarni ham tashlab, uyda o'qing.

Badiiy gimnastikachilar mashg'ulotlar uchun simulyatorlar yoki jihozlarga muhtoj emas. Ular tana vaznidan foydalanib, buzoqlarini pompalaydilar.

Oyoq barmoqlariga ko'tarilish ... Qo'llaringizni qandaydir tayanchga qo'ying, bir oz egilib, sekin ko'taring. Mashqni ikkala oyoq uchun navbat bilan bajaring. O'ttiz marta takrorlashning beshta yondashuvi etarli.
Buzoq ko'tarmoqda ... Natijalaringizni yaxshilashni istasangiz, dumbbelllardan foydalaning. Sport jihozlari bo'lmasa, tushkunlikka tushmang, balki plastik suv idishlari bilan almashtiring. Qo'lingizdagi qo'shimcha og'irlik bilan muvozanatni saqlash muammoli. Bunday holda, bir qo'l bilan tayanchni ushlab turing, ikkinchisi bilan shishani ushlab turing.
Qalin kitobdan foydalanish ... To'pig'ingiz osilgan holda kitob ustida turing. Shundan so'ng, muvozanatni saqlab, oyoq barmoqlarini ko'tarishni boshlang. Oyoqlaringizning ichki qismidagi yukni oshirish uchun paypoqlarni bir-biridan ajratishni maslahat beraman. Poshnalaringizni bir-biridan ajratib, keyinroq pozitsiyani o'zgartiring.
Oyoq barmoqlari bilan yurish ... Jismoniy mashqlar paytida siz tizzalaringizni egib, kichik qadamlar tashlay olmaysiz. Agar siz yonish hissi va kuchlanishni his qilsangiz, bu mushak guruhining faollashuvini ko'rsatadi.
Zinalar... Uni bajarish uchun siz maydonchaga borishingiz va zinapoyaga qisqa ekskursiya qilishingiz kerak bo'ladi. 20 daqiqa davomida zinapoyadan pastga tushing. Bu mushaklarni qurishga yordam beradi.
Arqon bilan sakrash ... Dars ayollar uchun ko'proq mos keladi, ammo xulosa chiqarishga shoshilishning hojati yo'q. Har bir bokschining arsenalida bunday inventar mavjud.
Dumbbelldan sakrash ... Qo‘lda gantel bilan cho‘kkalab sakrash. Agar charchaganingizni his qilsangiz, dam oling.
Kreslo va suv bilan to'ldirilgan besh litrli plastik shisha ... Kresloga o'tiring, kanistrni tizzangizga qo'ying va oyoqlaringizni barmoqlaringizga ko'taring. Mashqni silliq bajaring.
Bir oyoq ustida cho'kish ... Buzoqlarni mustahkamlashga yordam beradi. Mashq qilish qiyin, shuning uchun uni birinchi urinishda qilish oson emas.

Video maslahatlar

Yugurish mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Erta uyg'oning va ertalab yugurish uchun paydo bo'lgan oynadan foydalaning. Dastlab, kichik masofani tanlang, vaqt o'tishi bilan yukni oshiring. Yugurish yurakni mustahkamlaydi, chidamlilikni oshiradi va oyoqlaringizni chiroyli qiladi. Men sizga sport do'konida og'irlik materiallarini sotib olishingizni maslahat beraman. Ular yugurish paytida oyoqlaringizdagi stressni kuchaytirishga yordam beradi.

Gimnastika mashqlari

Erkaklar tananing yuqori qismini pompalamoqchi. Ular oyoqlariga e'tibor bermaydilar. Torso shakl va shaklga ega bo'lganda, oyoqlar kamtarona ko'rinadi. Hatto sport zalida ham oyoqlarini qurish oson emas, ayniqsa bo'yingiz baland bo'lsa. Uzun bo'yli erkaklardagi oyoqlarning mushaklari uzun tuzilishga ega.

Yelkalari va gavdasi porlab turgan har bir erkak quvib yeta oladi. Yaxshi natijaga erishish uchun siz keng qamrovli o'quv dasturidan foydalanishingiz kerak bo'ladi.

Squats ... Shtangani elkangizga qo'ying, shunda bar trapezius mushaklariga tayanadi. Keng tutqich bilan ushlang. Orqangizni tik tuting, nafasingizni ushlab turganda sekin cho'zing. Mashqni boshqa yo'l bilan bajaring, shtangani ko'kragingizda ushlab turing.
Cho'kish paytida tizzalaringizni egib, dumbalaringizni vertikal ravishda tushiring. Tanani oldinga egish tavsiya etiladi. Aks holda, orqaga yiqilishning oldini olish mumkin emas.
Oyoqlaringizni erga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Pastki nuqtaga etib, nafas oling va nafas oling, keyin ko'taring. Mashqni oddiy deb atash mumkin emas, ammo samaradorlik nuqtai nazaridan raqobatchilar yo'q.
Dumbbell o'pkalari ... Jismoniy mashqlar sizning buzoqlaringizni, dumbalaringizni va sonlaringizni ishlaydi. Men sizga engil dumbbelllardan foydalanishni maslahat beraman. Yengil tuyulganiga qaramay, to'g'ri ish qilish oson emas.
Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, orqangizni tekislang va oldinga qarang. Ushbu pozitsiyadan o'tishni bajaring. Bir oyoq bilan katta qadam tashlang va pozitsiyani qulflang. Bunday holda, boshqa oyoqning tizzasi zamin qoplamasiga tegishi kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ikkinchi oyoq bilan hamma narsani bajaring.
Simulyator bo'yicha treninglar ... Oyoqlaringizni harakatlanuvchi roliklarning orqasiga qo'ying va qo'llaringizni orqa tomonda joylashgan skameykaga qo'ying. Oyoqlaringizni sekin tekislang, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Hack squats mashinada amalga oshiriladi. Orqangizni platformaga suyaning va tutqichlardan ushlang. To'siqni olib tashlaganingizdan so'ng, bemalol squat qiling. Pastki va yuqori nuqtalarda pauza qilishni tavsiya qilaman.
Devorga cho'zilish ... Orqangiz bilan devorga suyaning, bardan krepni oling va muloyimlik bilan cho'zing.
Sakrash arqoni... Juda samarali bo'lgan oddiy sport gadjeti. Agar arqondan sakrash oson bo'lsa, sur'atingizni tezlashtirish yoki sakrash sonini oshirish orqali yukni oshiring.
Tik turgan oyoq barmog'ining ko'tarilishi ... Oyoqlaringizning old tomoni bilan simulyatorning chetida turing, elkangizni qo'llab-quvvatlovchi rollarda qo'ying va qo'llaringiz bilan tutqichlarni ushlang. Oyoq barmoqlarini ko'tarayotganda, elkangizdagi og'irlikni ko'taring. Jismoniy mashqlar buzoqlarni mashq qiladi.

Agar haftada uch marta sport zaliga boradigan bo'lsangiz, oyoqlaringiz kuchayadi va pompalanadi. Yukni oshirish uchun uyga piyoda boring va zinapoyadan polga chiqing. Ammo sog'lig'ingiz haqida unutmang. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, jamoat transportidan foydalaning. Agar sabr-toqatli bo'lsangiz, natijalar tezda paydo bo'ladi.

Qanday qilib uyda qiz uchun oyoq va dumbalarni tezda pompalash kerak

Maslahatlar va mashqlar asosida mashg'ulotlar qurish orqali siz xonimlar oyoqlaringizni tartibga keltirasiz. Har bir qiz erkaklar nafaqat yuzga e'tibor berishini tushunadi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, elastik dumba e'tiborni tortadi va nozik oyoqlari.

Birinchidan, qaysi oyoqlarni xohlayotganingizni hal qiling. Agar siz erkak oyoqlarini orzu qilsangiz, sport zaliga yoziling. Og'ir shtanga bilan squats natijalarga erishishga yordam beradi. Agar siz oyoqlaringizni sog'lom va nozik holatda saqlashni istasangiz, ushbu maslahatlarga amal qilib, uyda mashq qiling.

Muvaffaqiyatning kaliti to'g'ri ovqatlanishdir, bu yog'ni kamaytirishga va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Bu nima degani?

Ratsiondan un mahsulotlari va shirinliklarni chiqarib tashlang. Sizning raqamingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtiring.
Kek, pechene va pishiriqlardan voz kechishni tavsiya qilaman. Vasvasa o'rniga sabzavot, don, shu jumladan grechka va jo'xori uni va mevalarni iste'mol qiling.
Tanangizni protein bilan ta'minlang. Tvorog, go'sht iste'mol qiling, jo'xori uni, sabzavotli salatlar zaytun moyi, mevalar bilan ziravorlangan.

Ro'yxatdagi mahsulotlarni iste'mol qilgandan so'ng, bir necha hafta o'tgach, tana o'zining katta minnatdorchiligini bildiradi.

Men beshtasini ko'rib chiqishni taklif qilaman samarali mashqlar, ular uyda oyoqlarni mashq qilish uchun mos keladi. Bir oz yugurish, velosipedda yurish va sakrash arqonini qo'shish qoladi va natijada chiroyli oyoqlar uchun mukammal formula bo'ladi.

Tepalikka sakrash ... Jismoniy mashqlar qilish uchun siz sakrashingiz mumkin bo'lgan taburetni oling. Agar siz uni erga o'rnatsangiz yaxshi bo'ladi. Najas oldida turing va uning ustiga sakrab chiqing. Dumbalaringiz va oyoqlaringiz ishni bajarsin. Men 10 ta takroriy 4 to'plamni tavsiya qilaman.
Squatlardan sakrash ... Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tizlaringiz to'g'ri burchak ostida egilib turishi uchun o'tiring. Iloji boricha baland sakrash. O'nlab takrorlashning to'rtta yondashuvi etarli.
Oldinga o'pkalar ... Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turish, tekis orqa va kamarda qo'llar. O'ng oyog'ingiz bilan katta qadam tashlang va to'g'ri burchakka cho'zing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va protsedurani chap oyoq bilan takrorlang. Har bir a'zo uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Sumo cho'kadi ... Oyoqlarini ichkariga qaratib, oyoqlarini keng yoying. Qo'llaringizni kamarga qo'ying va iloji boricha chuqurroq cho'zing. Oyoq va dumbalarni normal mashq qilish uchun 12 martadan iborat to'rtta to'plamni bajaring.
Deadlift ... Jismoniy mashqlar dumbalarni mashq qilishga qaratilgan va dumbbelllardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni oling, oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'ying va oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz egib oling. Orqangizni tekis tutib, sekin pastga tushing. 10 tomchidan 4 ta to'plamni bajaring.

Yuqorida keltirilgan mashqlar va maslahatlardan foydalangan holda haftada uch marta uyda mashq qilish tezda natija beradi.

Uyda qizlar uchun video trening

To'plamlar orasida bir daqiqa dam olishga ishonch hosil qiling va mashqlar orasidagi pauzalar 3 daqiqadan oshmasligi kerak.

Ushbu maqola mushaklarning hajmi va shaklini oshirmoqchi bo'lganlar uchun. Shubhasiz, siz nima uchun ba'zi yigitlarning mushaklari kuchli va katta hajmga ega ekanligiga hayron bo'ldingiz, bizda esa oddiy odamlarda ular tekis va unchalik katta bo'lmagandek tuyuladi.

Mushaklarning rivojlanishiga genetik moyilligi bo'lganlar bilan birga bo'lolmasligingiz mumkin, masalan mashhur yulduzlar 4 karra Arnold Classic g'olibi Flex Wheeler, janob Olympia kabi, lekin bu erda tavsiya etilgan usullardan foydalanib, mushaklar hajmini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Yukning davomiyligi to'plamni bajarish paytida mushaklarning kuchlanish holatida bo'lgan vaqtni bildiradi.

Harakat izometrik, eksantrik yoki konsentrik bo'ladimi, mushakning qisqarishi kuchlanishga olib keladi. Ammo mushaklarning o'sishi uchun kuchlanish vaqti muhim emas. Bizni qon tomirlarining qisilishi natijasida yuzaga keladigan uzoq muddatli kuchlanish ta'siri qiziqtiradi.

Mushak qisqarganda, qon tomirlari to'liq tiqilib qolguncha siqiladi va shu bilan bu mushakka qon oqimi cheklanadi. Ushbu stress ta'siri bog 'shlangiga qadam qo'yish orqali olinadi.

Mushaklar qanchalik uzoqroq stress ostida bo'lsa, unga qon oqimi shunchalik uzoqroq bo'ladi. Ammo yurak hali ham qonni pompalayapti va ishlaydigan mushak atrofidagi tomirlarning siqilishi tufayli qon to'qimalarda to'planadi. To'plamni tugatgandan so'ng, mushaklar bo'shashadi va qon oqimi mushak ichiga kiradi.

Tomirlar qanchalik uzoq bo'lsa, mushak ichiga qon oqimi shunchalik ko'p bo'ladi. Ushbu jarayonni his qilish uchun siz 5 soniya davomida push-uplarni bajarishga urinib ko'rishingiz va mushaklar qanday to'ldirilganiga e'tibor berishingiz mumkin. Keyin siz ikki daqiqa dam olishingiz kerak, so'ngra 30 soniya davomida surish mashqlarini bajaring va yana qon mushaklarga qanday yugurishini his qiling.

Bu jarayon giperemik superkompensatsiya deb ataladi va bodibildingchilarga "nasos" ("nasos") deb nomlanadi. Mushaklardagi qonning tez oqimi bosimni oshiradi.

Pumping Iron asarida Arnold mushaklarga yaxshi qon oqimi aql bovar qilmaydigan tuyg'u ekanligini ta'kidladi. Ammo siz uchun eng muhimi, qon oqimi mushakning zich, qattiq qobig'i - fastsiyaga bosim o'tkazishi kerak.

Fasya juda qattiq cho'ziladi, lekin vaqt o'tishi bilan u ichkaridan keladigan bosimga berilib, cho'zila boshlaydi, bu esa uni o'rab turgan mushakning haqiqatda va vizual ravishda hajmini oshirishga imkon beradi.

Garchi bu ma'lumotlar ilmiy bo'lsa-da, bizni fan emas, natijalar qiziqtiradi. Ko'pgina bodibilding murabbiylarining tajribasiga ko'ra, mushaklardagi yukning davomiyligini oshirish ularning hajmini oshiradi. Garchi, tabiiyki, bu qisqa vaqt ichida sodir bo'lmaydi.

G'arb murabbiylarining tajribasiga ko'ra, yuqori takrorlash tezligi va yuqori og'irliklar ko'proq mushak tolalarini jalb qilish imkonini beradi.

Shuning uchun kamroq vazndan foydalanish va harakatlarni ataylab sekinlashtirish o'rniga, harakatlarni, hatto konsentrik bo'lsa ham, tezda bajarish yaxshiroqdir, lekin 45 soniya davomida to'plamlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang.

O'rnatilgan 30 soniyadan kam davomiylik mushak ichiga yaxshi bosim hosil qilish uchun etarli qon oqimini keltirib chiqarmaydi. Boshqa tomondan, 60 soniyadan ko'proq vaqtni to'ldirish uchun sizga juda oz vazn kerak, bu ham yaxshi emas. Shuning uchun optimal vaqt 45 soniya.

# 2. Ko'proq ish qilish

Sizning tanangiz ajoyib moslashuvchanlikka ega. U har qanday stressga moslashish va muayyan vazifalarga ko'proq tayyorlanish uchun qo'lidan kelganini qiladi. Bu yuqori hajmli mashg'ulotlarga ham tegishli.

Trening hajmi takrorlash va to'plamlarning umumiy sonini bildiradi. Bu mashqlar davomida mushaklar bajaradigan ishlarning umumiy miqdori. Ko'proq ish ko'proq energiya talab qiladi. Mushaklarning qisqarishi uchun energiya mushak to'qimalarida saqlanadigan uglevodlar zaxirasi bo'lgan mushak glikogeni tomonidan ta'minlanadi.

Faraz qilaylik, siz fasyani cho'zishning yuqorida tavsiflangan printsipidan foydalanmoqchisiz. Ko'krak mashqlarida siz o'n ikkita takroriy to'plamlarni bajarasiz. Ko'krak mushaklari o'n ikki marta o'n ikki marta takrorlash uchun ikki marta o'n ikki marta takrorlashdan ko'ra ko'proq glikogen sarflaydi. Shuni esda tutish kerakki, faqat ishlaydigan mushaklarning glikogeni iste'mol qilinadi.

Trening hajmining etarli darajada oshishi bilan mushaklardagi glikogen zahiralarining kamayishi sodir bo'ladi, qiziqarli hodisa yuzaga keladi. Tana keyingi safar bunday yuklarni muvaffaqiyatli engish uchun glikogen zahiralarini to'ldirishga intila boshlaydi.

Mushaklardagi glikogen tarkibidagi qisqa muddatli o'sish jarayoni glikogen superkompensatsiyasi deb ataladi. Shu bilan birga, mushaklar odatdagidan ko'ra ko'proq hajmdagi glikogenni vaqtincha saqlashga qodir, masalan, 100% o'rniga ular 120% saqlaydi.

Rag'batlantiruvchining muntazam takrorlanishi bilan, ya'ni. glikogen zahiralarining muntazam ravishda kamayishi bilan tana asta-sekin ushbu moddaning ortib borayotgan miqdorini to'plash qobiliyatiga ega bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, bu naqsh uzoq muddatda ham qo'llanilishi mumkin.

Va biz mushakdagi glikogen miqdori, uning miqdori qanchalik ko'pligi, glikogenni o'z ichiga olgan mushak ko'proq hajmli va yumaloq ko'rinishga ega bo'lishidan unchalik tashvishlanmasligimizga qaramay.

1-2 ta katta hajmdagi mashg'ulotlardan keyin o'zgarishlarni ko'ra olmaysiz, ammo natijalar vaqt o'tishi bilan sezilarli bo'ladi. 8 haftalik yuqori hajmdagi mashg'ulotlardan so'ng, mushaklaringiz kattalashib borayotganini ko'rishingiz mumkin. Ammo bu qoidadan istisnolar mavjud. Treningning nisbatan yuqori hajmi bilan siz jiddiy o'zgarishlarni sezmaysiz, chunki tanangiz bunday yuklarga moslashgan. Xuddi shu narsa mushaklardagi yukning davomiyligi uchun ham amal qiladi.

Ushbu texnikaning zaif ta'sirining ikkinchi sababi mashqlarda emas, balki ovqatlanishda bo'lishi mumkin. Agar siz etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, ayniqsa mashqlardan so'ng, tananing glikogenni saqlash qobiliyati oshganida, tanangiz mushaklarni glikogen bilan to'ldirish uchun materialga ega bo'lmaydi.

Esda tutingki, glikogen oddiygina uglevodlar zahirasidir, yog'lar yoki oqsillar emas. Xuddi gaz bakini benzin bilan to'ldirish kabi, glikogen zahiralarini to'ldirish uchun tanangizni etarli miqdorda uglevodlar bilan "to'ldirish" kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, mushaklar tomonidan ko'proq glikogenning doimiy to'planishi bilan bu ham ularni o'rab turgan fastsiyaga bosim o'tkazadi va uni asta-sekin cho'zadi.

Shuni esda tutish kerakki, ishning intensivligi va hajmi bir-biriga teskari proportsional bo'lishi kerak, bu nafaqat mushaklarni, balki asab tizimini ham to'liq tiklash uchun talab qilinadi. Shuning uchun siz yuqori hajmli dasturning har qanday yondashuvini muvaffaqiyatsizlikka olib keladigan vasvasaga berilmasligingiz kerak.

№ 3. To'plamlar orasidagi tanaffuslar uzunligini optimallashtirish

Birinchi strategiya singari, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini optimallashtirish qon oqimini oshirishi va mushaklarning bosimini oshirishi mumkin.

Tasavvur qilaylik, siz qotil yondashuvni qilyapsiz. Mushaklar shishib ketadi, go'yo teri yorilib ketadi. Keyin siz charchagan mushaklardagi kreatin fosfat zahiralarini to'ldirish, sut kislotasi va vodorod ionlarini olib tashlash uchun tanaga vaqt berib, uch daqiqa dam olishni xohlaysiz. Quyidagi yondashuvda yaxshi ishlashga erishish juda foydali.

Ammo mushak ichiga yuqori bosimni ushlab turish uchun 3 daqiqa dam olish juda ko'p, chunki bu bosimni hosil qiluvchi qonning katta qismi bu vaqt ichida mushakdan oqib chiqadi.

Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, fastsiya kuchli, qattiq to'qimalardan iborat. Qisqa vaqt ichida past bosimda cho'zilmaydi. U cho'zilishi uchun mushak unga uzoqroq bosim o'tkazishi kerak.

Shuning uchun fastsiya iloji boricha cho'zilishi va mushaklar hajmini oshirishi uchun mushak imkon qadar uzoq vaqt davomida qon bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak.

Ushbu texnikaning afzalliklari va kamchiliklari mavjud. Agar siz keyingi to'plamni juda erta boshlasangiz, uni to'liq quvvat bilan yakunlay olmaysiz. Yuqorida aytib o'tilganidek, uning ishi mahsulotlarini mushaklardan olib tashlash va kreatin fosfat ta'minotini tiklash uchun ma'lum vaqt kerak bo'ladi. Bu to'plamda munosib miqdorda takrorlash uchun talab qilinadi.

Boshqa tomondan, juda uzoq dam olish fastsiyaga qo'yiladigan bosimni engillashtirishi mumkin.

Bunday holda siz tanangizni diqqat bilan tinglashingiz kerak. Yondashuvni amalga oshirgandan so'ng mushaklarning qon oqimidan qanchalik shishishi va zichligiga e'tibor berishingiz kerak va bu ta'sir yo'qolgan paytni ushlashga harakat qiling. Shunday qilib, fasyaning optimal cho'zilishi uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha dam olishingiz mumkin.

O'quv kundaligida yondashuvlarda bajarilgan takroriy sonlarni qayd etish juda muhimdir. Agar siz birinchi yondashuvda o'n besh marta, keyingisida esa oltita takrorlashni bajargan bo'lsangiz, bu siz etarlicha dam olmaganingizni anglatadi.

Mushaklardagi sezgilarni kuzatish va keyingi yondashuvlarda takroriy sonlarni solishtirish orqali siz to'plamlar orasidagi dam olishning optimal davomiyligini tanlashingiz mumkin.

Ammo agar siz ba'zida his-tuyg'ularga e'tibor qaratib, o'z miyangizni bezovta qilishni xohlamasangiz, unda siz 45 soniya dam olishingiz kerak. 30-60 soniya - to'plamlar orasidagi tiklanish uchun optimal vaqt. Kamroq mashaqqatli mashqlarni bajarish, masalan, barbell jingalaklari, tiklanish uchun 30 soniya kerak bo'ladi. Squat kabi mashaqqatli mashqlarni bajarayotganda, to'plamlar orasida 60 soniya dam olish yaxshidir. Tabiiyki, agar sizda to'plamlar orasida bir daqiqalik dam olish bilan squats qilish uchun etarli kuchingiz bo'lsa.

№ 4. Mushakni qonga to'la cho'zish

Stretching mashqlari har qanday vaqtda juda foydali. Cho'zish mushaklarning ishlashini oshirish va mushaklarning ish faoliyatini yaxshilash uchun eng kam baholangan usullardan biridir. tashqi ko'rinish va shikastlanishning oldini olish.

Cho'zish fastsiyani ushlab turishni kamaytirishi yoki mushaklarni iloji boricha uzoqroq ushlab turishi mumkin, shuningdek, fastsiyani cho'zishga yordam beradi.

Mushak membranasidagi kuchlanish bosimini oshirish uchun cho'zish mushaklar hali qon bilan to'ldirilgan holda amalga oshirilishi kerak. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, uzoq yondashuv tugaganidan keyin o'ttiz soniyadan ko'p bo'lmagan mushaklarni cho'zish mashqlarini bajarish kerak. Va mushaklarni odatdagidan uzoqroq cho'zilgan holatda ushlab turish kerak. Siz oltmish soniya yoki undan ko'proq cho'zishingiz mumkin.

Ammo, statik cho'zish mashqlari keyingi yondashuvlarda mushaklarning ish faoliyatini kamaytirishi mumkinligi sababli, ma'lum bir mushak guruhi uchun mashqning oxirgi yondashuvidan keyin cho'zishingiz kerak.

Mushaklarni cho'zish yana bir muhim ta'sirga aylanadi. Agar siz uzoq vaqt davomida etarlicha kuchli cho'zilgan pozitsiyani ushlab tursangiz, bu sizga yangi sarkomerlarning o'sishini rag'batlantirish va mushaklarni uzaytirish imkonini beradi.

Agar siz sarkomerlarning o'sishi tufayli mushakni uzaytira olsangiz, u vizual ravishda hajmli bo'ladi, ayniqsa stressli holatda.

Bu usul, fastsiyani cho'zish bilan bog'liq bo'lgan har qanday texnika singari, foydalanish uchun vaqt va mustahkamlik talab etiladi. Mashg'ulotdan keyin cho'zishingiz kerakligini mashg'ulot kundaligingizga yozishingiz kerak, aks holda siz bu haqda unutishingiz mumkin. Va siz ko'pi bilan uch oy ichida o'zgarishlarni sezishni boshlashingizga moslashingiz kerak. Olti oy davomida ushbu strategiyaga rioya qilish uchun etarlicha sabr-toqat bilan siz natijalarni ko'rasiz.

№ 5. Kechikib qolgan mushaklarni izolyatsiya qilish

Ushbu strategiya mushaklar hajmini ularning qobig'ini cho'zish orqali emas, balki yuklarni maqsadli mushak guruhiga qaratish orqali oshirishga yordam beradi.

Treningning butun maqsadi mushaklarni g'ayrioddiy yuklarga bo'ysundirish va keyin ularga moslashishga imkon berishdir. Rivojlantirmoq zaif mushaklar asosiy ishni aynan shu mushaklar bajarishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu mushaklarni moslashishga va rivojlanishga majburlashning yagona yo'li.

Misol uchun, agar biron sababga ko'ra, ko'krak mushaklarining rivojlanishi uchun dastgoh pressini bajarishda asosiy ish triceps tomonidan bajarilsa, ular kuchliroq va kattaroq bo'ladi.

Bunday hollarda triceps emas, balki pektoral mushaklar asosiy ishni bajarishi va o'sish uchun stimulni olishiga ishonch hosil qilish uchun bir necha usullar mavjud. Texnikalardan biri dastgoh pressini bajarishdan oldin pektoral mushaklarni izolyatsiya mashqlari bilan oldindan charchashdir.

Misol uchun, siz yotgan holda dumbbellni ko'tarib, keyin barbell pressiga o'tishingiz mumkin. Dastgoh pressi paytida engil vazn bilan ishlashingiz kerakligi sizga yoqmasligi mumkin. Ammo charchagan pektoral mushaklar ishning katta qismini bajarishiga amin bo'lishingiz mumkin. Va aynan ular gipertrofiya yordamida stressga moslashishlari kerak.

Oldindan charchoqqa qo'shimcha ravishda, izolyatsiya mashqlarini bajarish orqada qolgan mushaklarni oshirish uchun juda foydali.

Umumiy rivojlanish uchun o'lik ko'tarish, squats va yuqorida aytib o'tilgan dastgoh pressi kabi narsalarni qilish afzaldir. Biroq, individual mushaklarning rivojlanishi haqida gap ketganda, u holda yuqori blokning tekis qo'l qatori, simulyatorda oyoqni kengaytirish va qo'lni dumbbelllar bilan kengaytirish kabi izolyatsiya mashqlari ko'pincha samaraliroq bo'ladi.

Izolyatsiya mashqlari umumiy kuchni rivojlantirish uchun unchalik yaxshi emas, lekin ular orqada qolgan mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradi, chunki bunday mashqlarda barcha yuk maqsadli mushakka tushadi. Agar siz, masalan, squats bilan oyoq kengaytmasini yoki matbuot bilan qo'lni kengaytirishni solishtirsangiz.

Agar asosiy mashqni bajarayotganda, siz individual mushaklarning ishini yaxshi his qilmasangiz, unda siz avval bir xil mushaklar uchun izolyatsiya mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz va keyin asosiyga o'tishingiz mumkin. Ushbu ketma-ketlik tufayli siz mushaklarni oldindan charchatishingiz, shuningdek, undagi nerv tolalarini faollashtirishingiz mumkin.

Masalan, agar siz belning yuqori qismidagi mushaklarning ishini (romboid mushaklarning o'rta qismi va trapesiya) his qilmasangiz, qiyalikda kamarga shtanga qatorini bajarsangiz, avval qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin. yonbag'irdagi yon tomonlardan o'tib, keyin o'lik yukga o'ting. Siz o'zingizni qanday his qilishingizni bilib olasiz yaxshiroq ish kamarga tortishda yuqori orqa mushaklari.

Va nihoyat

Umid qilamizki, ushbu ko'rsatmalar sizga foydali bo'ladi. Shuni unutmangki, fizikani yaxshilash, ayniqsa orqada qolgan mushaklarning rivojlanishi vaqt talab etadi. Shuning uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz va mashg'ulotdan zavqlanishingiz kerak!

Hech kimga sir emaski, ko'plab qizlar silliq va yumaloq kestirib, egalari bo'lishni orzu qiladilar, chunki bunday shaklga ega ayol figurasi har qanday kiyimda yanada jozibali ko'rinadi. Ba'zida egri shakllar tabiat tomonidan beriladi, lekin ko'pincha bu sohadagi hajm, aksincha, etarli emas va keyin ba'zi ayollar ekstremal choralarga o'tadilar - ular bu hududni jarrohlik yo'li bilan kengaytiradilar.

Biroq, tor kestirib, oriq qizlar umidsizlikka tushmasliklari kerak, chunki kestirib, jozibadorligi faqat qurilishi mumkin bo'lgan mushak massasining mavjudligiga bog'liq. Ya'ni, operatsiyasiz kestirib, kengligini qanday oshirish mumkinligi haqidagi savolga javob juda oddiy: bir qator maxsus mashqlar yordamida.

Bir oylik muntazam ravishda bajariladigan mashqlardan so'ng siz natijani ko'rishingiz mumkin. Keling, sport zalida yoki uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan sonlarni qurish uchun ba'zi mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Shunday qilib, tor sonlarni kengaytirish uchun siz ularning mushak massasini pompalashingiz kerak. Kestirib, hajmini oshirish uchun barcha mashqlar mushaklarning maksimal kuchlanishi bilan asta-sekin bajarilishi tavsiya etiladi.

1. Klassik chayqalishlar. Squat paytida tananing pastki, qorin va orqa mushaklarining deyarli barcha mushaklari ishtirok etadi va bu gluteal mushaklarni pompalaydi, holatni yaxshilaydi va oshqozon va oyoqlarda ortiqcha yog'dan xalos bo'ladi:

Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz - oyoqlar birga, elkalar orqaga tortiladi, qo'llar oldinga cho'ziladi.
Biz tizza 90 graduslik burchak ostida egilib, kestirib, erga parallel bo'lishi uchun squat qilamiz.
Cho'kish paytida paypoq va to'piqlarni poldan ko'tarmaslik kerak, chunki muvozanatni yo'qotish va oddiygina yiqilish xavfi mavjud.
Biz nafas olishni kuzatib boramiz: cho'kishdan oldin nafas olinadi, cho'kishning o'zi nafas chiqarishda amalga oshiriladi.
Squatlarni takrorlash soni: dastlabki bir necha marta 3-4 ta yondashuvni 10-15 marta bajarish kifoya qiladi, keyin yukni kuniga 150-200 tagacha oshirish kerak.

2. Cho‘kkalab cho‘ktirish. Son va gluteal mushaklarning bicepslari mashqda faol ishtirok etadilar, shuning uchun u dumaloq dumbalarning paydo bo'lishiga yordam beradi, shuningdek, oyoqlarni balerina kabi ingichka qiladi. Bajarish texnikasi ham farq qiladi:

Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz - oyoqlar iloji boricha kengroq yoyilgan, paypoqlar tashqariga burilgan, dumba mushaklari maksimal darajada tarang, pastki orqa egilgan emas.
Qo'llar oldinga cho'zilishi yoki sizning oldingizda ko'krak qafasida yopilishi mumkin.
Biz ekshalatsiyani squat qilamiz: orqa tekis bo'lib qoladi, dumba tizzadan pastga tushmasligi kerak.
Squatning pastki qismida siz bir necha soniya turishingiz kerak, so'ngra nafas olayotganda, tizzalaringizni deyarli echib, boshlang'ich holatiga qayting.
Kuniga 15-20 marta 3-4 ta yondashuvni bajarish kifoya.

Siz mashqni qiyinlashtirasiz va og'irlik qo'shishingiz mumkin (sport zalida shtanga yoki dumbbell, uyda suv shishasi).

3. O'pka oldinga va orqaga. O'pkalar sonlarda qon aylanishini faollashtirish orqali selülitga qarshi ajoyib profilaktika hisoblanadi:

Boshlang'ich pozitsiyasini oling - tik turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.
Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tanani pastga tushirganda, oyoqning tizzasi to'g'ri burchak ostida egilib, chap oyoq ham iloji boricha pastga egilishi kerak, lekin polga tegmasligi kerak.
Bu holatda bir necha soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Bir va ikkinchi oyoqda (20 marta) teng miqdordagi marta bajaring.

Orqa o'pkalar xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, faqat oyoq bilan bir qadam orqaga qaytariladi.

4. Yon tomonga o'pkalar. Yon o'pka yoki yon o'pka quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz - oyoqlar elkalarining kengligida. Ushbu pozitsiyadan biz o'ng oyoqni yon tomonga olib boramiz, chap oyoq esa tananing tanasini qo'llab-quvvatlaydi.
Biz o'ng oyoqni o'ng tomonga olib, tizzaga egamiz, orqa tekis bo'lib qoladi.
Siz o'zingizni sekin pastga tushirishingiz kerak, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlab, tovoningizni poldan ko'tarmasdan.
Muvozanat uchun siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz kerak va egilgan oyoqning soni polga parallel bo'lishi kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq ko'taring va chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
Bir oyoq uchun va boshqa oyoq uchun bir xil sonni bajarishingiz kerak (har bir oyoq uchun 20 martadan 2-3 to'plam).

5. Oyoqlarni burish:

Tayanchga qarab turish kerak (bu stul yoki devor bo'lishi mumkin), o'ng oyog'ingizni o'ngga olib, og'irlikda bir necha soniya ushlab turing.
Oyoqni chapga chegaraga olib boring va yana shu holatda ushlab turing, biz chap oyoq bilan ham xuddi shunday qilamiz.
Bundan tashqari, harakatlarni tezlashtirish kerak.
Mashq 3-4 yondashuvda, har bir oyoq uchun 20-25 marta amalga oshiriladi.

6. To'pni siqib chiqarish. Uchun ushbu mashqdan Sizga kichik kauchuk to'p kerak:

Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz - siz stulning chetiga o'tirishingiz kerak, orqa egilmaydi, to'p tizzalar orasiga qo'yiladi.
Biz to'pni taxminan 30 soniya davomida siqib chiqara boshlaymiz, keyin kestirib, dumba mushaklarini bo'shashtiramiz, siqishni yana takrorlaymiz.
Jismoniy imkoniyatlaringiz imkon qadar ko'p marta mashq qilishingiz mumkin.

7. Yarim ko'prik. Ushbu mashqda gluteus maximus mushaklari yuklanadi, shuning uchun uni muntazam ravishda bajarish dumaloq dumba hosil bo'lishiga yordam beradi va oyoqlarning shaklini yaxshilaydi:

Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz - biz orqa tomonda yotamiz (gimnastika to'shagida), oyoqlar tizzalarda egilib, oyoqlar erga mahkam bosiladi.
Qo'llar tananing bo'ylab joylashtirilishi yoki boshning orqasiga o'ralishi mumkin.
Biz tos bo'shlig'ida ko'tarilib, dumba mushaklarini iloji boricha siqib chiqaramiz.
Tos suyagini ko'tarish paytida elkama pichoqlari va oyoqlari erga bosilgan holda qolishi kerak.
Keyin tos suyagini to'liq tushiramiz yoki zamin yuzasiga etib borishdan biroz oldin.
Siz kamida 30-40 ta liftni bajarishingiz kerak.

Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish sizga chiroyli hajmli kestirib olish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, juda ko'p protein (yog'siz go'sht, baliq, tuxum, dengiz mahsulotlari va h.k.) o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanish, sonlarda yog'siz mushak massasini tezroq qurishga yordam beradi.

Barkamol rivojlangan tana mushaklari nafaqat professional bodibildingchilar, balki uyda mashq qiladigan havaskor sportchilar ham intilishi kerak bo'lgan narsadir. Gorizontal bar, parallel barlar va dumbbelllar to'plami yordamida siz keng orqa, yumaloq deltalar va katta hajmli biceps hosil qilishingiz mumkin. Ammo nozik kalçalar bilan birlashtirilgan rivojlangan torso kulgili ko'rinadi. Shuning uchun uydagi mashg'ulotlar dasturiga oyoq mushaklari uchun mashqlarni kiritish juda muhimdir.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, uyg'un rivojlangan siluetni yaratish uchun oyoq mashqlari to'plami kerak. Ammo tashqi estetika bunday yuklarning yagona afzalligi emas. Erkaklar uchun pastki tanani mashq qilishning boshqa afzalliklari:

inson tanasidagi eng kattasi. Bu degani, amalga oshirish (va hokazo), erkak gormonal tizimni rag'batlantiradi. Natijada butun tanadagi mushaklarni qurish uchun mas'ul bo'lgan o'sish gormonlari ishlab chiqarilishi ko'payadi.
Agar erkak yugurish, jang san'ati yoki o'yin intizomi (voleybol, basketbol va boshqalar) bilan shug'ullansa, oyoqlaridagi mashqlar unga son va pastki oyoqlarini qo'shimcha ravishda kuchaytirishga imkon beradi. Natijada u keskinroq harakatlana oladi, uning sakrash balandligi va harakat tezligi ortadi.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, pastki tanangizni mashq qilish bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Oyoqlarni pompalash uchun mashqlar bir nechta katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu metabolik jarayonlarni tezlashtirishga, kaloriya sarfini oshirishga va natijada samarali vazn yo'qotishga yordam beradi.
Darhol aytaylik, uyda bodibildingchilar kabi kuchli oyoqlarni qurish mumkin emas. Bu jiddiy og'irlik yuklarini talab qiladi. Ammo tananing pastki qismida chiroyli relef yaratish va mushaklar hajmini biroz oshirish juda mumkin. Buning uchun uyda oyoq mashqlari juda mos keladi.
Uyda bajariladigan oyoq mashqlari tananing pastki qismida qon aylanishini oshirishga yordam beradi. Bu yurak-qon tomir tizimi uchun foydalidir, chunki u miyokardga o'rtacha yuk hosil qiladi. Bundan tashqari, bunday mashqlar erkakning genitouriya tizimining sog'lig'ini saqlashga imkon beradi.

Eng yaxshi oyoq mashqlari

Uyda, qoida tariqasida, barbell yoki Smit mashinasi bilan elektr tokchalari yo'q. Shuning uchun biz og'irliklar sifatida og'irliklar, gantellar, shuningdek, doğaçlama buyumlardan (masalan, suv idishlari yoki yuklangan ryukzak) foydalanishni tavsiya qilamiz. Bu holda o'z vazningiz bilan ishlash foydasiz.

Dumbbell Squats

Agar siz oyoqlaringizni tezda qurmoqchi bo'lsangiz, squats ajralmas hisoblanadi. Jismoniy mashqlar pastki tananing mushaklarini har tomonlama ishlaydi.

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling.
Oyoqlaringizni elkangiz darajasida yoki biroz kengroq joylashtiring.
Nafas olayotganda, oyoqlaringizni egib, tos suyagini orqaga torting, o'zingizni cho'ktiring.
Nafas olayotganda, ko'taring.

Ruxsat etilgan sur'atda harakatlaning, tananing keskin pasayishiga va tez ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.
Orqa miyangizni tekis tuting.
Tanani oldinga egmaslikka yoki tizzalaringizni ichkariga olib kirmaslikka harakat qiling.

Oldinga o'pkalar

Mashq qilish nafaqat oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga, balki tananing muvozanati uchun mas'ul bo'lgan kichik mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Og'irlik sifatida choynaklar, dumbbelllar, suv idishlaridan foydalaning.

Chig'anoqlarni oling, ularni yon tomonlaringizga tushiring va tekislang.
Nafas olish bilan oyog'ingizni oldinga (taxminan 1 metr) qo'ying va o'pkaga tushiring.
Pastki nuqtada bir soniya muzlatib qo'ying, so'ngra nafas olayotganda tik holatiga qayting.
Boshqa oyoqdan boshlab takrorlang.

"Old" oyoqning son va pastki oyog'i orasidagi burchak to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
Shoshilmang, muvozanatni nazorat qilib, o'pkalarni muammosiz bajaring.
Harakat qilayotganda oldinga egmang, orqangizni tik tuting.

Deadlift

Jismoniy mashqlar pastki tananing, shuningdek, orqa mushaklarning ishlashiga yordam beradi. Og'irlik sifatida bitta og'ir choynakdan foydalaning.

Oyoqlaringiz elkangizdan bir oz kengroq, tekis turing.
Chovgumni ikki qo'lingiz bilan kasık sohasida ushlang.
Nafas oling, bir vaqtning o'zida oldinga egilib, tos suyagini orqaga torting.
Snaryad bilan polga teging va nafas chiqarish bilan tik holatiga qayting.

O'lik yukni bajarayotganda, umurtqa pog'onasini yaxlitlashdan saqlaning.
Pastki holatdan faqat oyoqlaringizni tekislash orqali ko'taring. Va faqat yuqori nuqtada orqa tomonni "ulang".

Buzoq ko'taradi

Jismoniy mashqlar kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Og'irlik sifatida kitoblar bilan ryukzakdan foydalanishni tavsiya etamiz.

7-10 sm balandlikdagi barqaror platformani tayyorlang.
Orqa xaltani orqangizga tashlang va oyoq barmoqlaringiz bilan platformaning chetida turing.
Siz qo'lingizni devorga yoki mebelga qo'yishingiz mumkin.
Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring, nafas olayotganda, o'zingizni muloyimlik bilan pastga tushiring.
Pastki qismida to'pig'ingizni og'irlikda saqlang.

Pastki oyoqning turli qismlariga yukni siljitish uchun oyoqlarning holatini vaqti-vaqti bilan o'zgartiring (parallel, barmoqlar ichkariga, barmoqlar bir-biridan). Shunday qilib, buzoq mushaklari to'liq ishlab chiqariladi.

Mashq qilish sizga uyda oyoq va dumba qurish imkonini beradi. Og'irlik sifatida ikkita og'irlik yoki dumbbelldan foydalaning.

Orqangiz bilan divanga turing (masofa - taxminan 1 metr).
Chig'anoqlarni oling va ularni kestirib, yon tomonlarga tushiring.
Bir oyog'ingizni orqaga torting va barmog'ingizni o'rindiqqa qo'ying.
Nafas olayotganda o'zingizni pastga tushiring, nafas chiqarayotganda tik holatiga qayting.

Muvozanatingizni doimo nazorat qilib, silliq harakatlaning.
"Old" oyoqning tizzasi oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
Orqangizni tik tuting, elkangizni egmang.

Platformaga chiqish
Jismoniy mashqlar pastki tananing mushaklarini har tomonlama yuklaydi. Og'irlik sifatida dumbbell yoki og'irliklardan foydalaning.
50-60 sm balandlikdagi barqaror platformani tayyorlang.
Chig'anoqlarni oling, ularni kestirib, yon tomonlarida ushlang.
Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni platformaga qo'ying.
Keyin, ekshalasyon bilan, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, chapingizni almashtiring.
pastga tushing teskari tartib va chap oyoq-qo'ldan boshlangan harakatlarni takrorlang.

Shoshilmang, aks holda siz muvozanatni yo'qotib, yiqilib qolishingiz mumkin.
Dumbbelllar va og'irliklar bo'lmasa, yuk bilan xaltadan foydalanishni tavsiya etamiz.

Yon o'pkalar
Jismoniy mashqlar dumba va sonlarning ichki mushaklari uchun yaxshi ishlaydi. Og'irlik sifatida dumbbelllar yoki kitoblar bilan xaltadan foydalaning.
Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni ko'krak darajasida egib oling.
Oyoqlarini keng yoying (80-100 sm).
Nafas olayotganda o'zingizni o'ng oyog'ingizga tushiring, nafas olayotganda ko'taring.
Chapga harakatni takrorlang.

Buni qilayotganda, paypoqlaringizni poldan tortib olmaslikka harakat qiling.
Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi oyoq bilan bir xil tekislikda harakatlanishi kerak.

"Kreslo" mashqi
Jismoniy mashqlar statik yukni hosil qiladi, bu sizga mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish va oyoq mushaklarini "zarba" qilish imkonini beradi. Og'irlik sifatida choynak yoki dumbbelllardan foydalaning.
Orqangizni devorga bosing, oyoqlarini 50-60 sm oldinga qo'ying.
Chig'anoqlarni yon tomonlaringizda tekis qo'llar bilan ushlang.
Orqangizni devordan ko'tarmasdan, o'zingizni squat holatiga tushiring (tizzalardagi burchak tekis).
Statik pozada 40-60 soniya ushlab turing.

Erkak go'zalligining zamonaviy standartlari porloq jurnallarning muqovalarida miltillaydi, turli yoshdagi qizlar va ayollarni o'ziga jalb qiladi. Bu ko'plab erkaklar uchun o'z tanasi va figurasiga g'amxo'rlik qilishiga sabab bo'ldi. Ammo sportchi va hayajonli tana nafaqat qarama-qarshi jinsni xursand qilish imkoniyatidir. Bu salomatlik, ortiqcha vaznga qarshi kurash, uzoq umr ko'rish.

Ko'pincha erkaklar biceps va triceps bilan o'z tanasini yaxshilashni boshlaydilar. Ular oyoqlarini unutib, o'zlarining figuralarining yuqori qismini muvaffaqiyatli modellashtiradilar. Va buning natijasi hech bo'lmaganda kulgili. Voyaga etgan kuchli odamning tanasi chigirtkaga o'xshaydi - kuchli orqa, kuchli qo'llar va yelkalar, nozik va ingichka oyoqlar... Ushbu keng tarqalgan xatoga yo'l qo'ymaslik uchun siz butun tanangiz bilan birga oyoqlaringizni silkitishingiz kerak.

Uyda oyoqlarni qanday qurish kerak

Ko'pgina zamonaviy erkaklar kechgacha ish bilan band va sport zaliga borish uchun har doim ham vaqt yo'q. Ammo bu muammo emas, oyoqlarni uyda, sport jihozlaridan foydalanmasdan pompalash mumkin. Ushbu mashqlarni bajarishda faqat o'zingizning tana vazningizdan foydalaniladi.

Har qanday mashqni boshlashdan oldin isinib turing. Bu engil yugurish, aerobik mashqlar, arqondan sakrash bo'lishi mumkin. Bu mushaklarni isitadi, qonni butun tanaga tarqatadi va ligamentlarni burilishlardan himoya qiladi.
Eng samarali oyoq mashqlaridan biri bu squats. Squat qilayotganda, tizzangizga zarar bermaslik uchun butunlay pastga tushishingiz shart emas. Mashqni bajarayotganda, oyoqlaringizni bir oz yon tomonlarga yoying, bu nafaqat son va boldir mushaklarini, balki dumbalarni ham pompalaydi. Squats odatda oson, shuning uchun siz vazifani qiyinlashtirasiz va og'irlik qo'shishingiz mumkin. Bu oddiy dumbbelllar yoki barbell disklari bo'lishi mumkin. Agar qo'lingizda maxsus asboblar bo'lmasa, g'isht yoki suv idishlari solingan xaltadan foydalaning. Optimal vazn 20-30 kg atrofida bo'lishi kerak.
Ideal oyoq mashqlaridan biri yugurishdir. Umuman olganda, yugurishda nafaqat oyoqlar, balki butun tana, deyarli har bir mushak ishtirok etadi. Agar siz yog 'yoqishni istasangiz, uzoq vaqt davomida o'rtacha tezlikda yugurishingiz kerak. Bu sizga vazn yo'qotish, quritish va mushaklaringizga yengillik berishga yordam beradi. Agar siz massa ustida ishlayotgan bo'lsangiz, yugurish sprint bo'lishi kerak, ya'ni qisqa dam olish oraliqlari bilan yuqori tezlikda yugurishni almashtirish kerak.
Oyoq barmoqlarini ko'tarish buzoqlaringizni yaxshi haydashga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun faqat oyoq barmoqlari ustida turing va asta-sekin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Buni kamida 50 marta takrorlash kerak. Agar mashq siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, siz to'piqqa biriktirilgan og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, oyoq barmoqlari bilan bir qadamda turishingiz, tovoningizni barmoqlaringiz darajasidan pastga tushirishingiz va bu pozitsiyadan ko'tarilishi mumkin.
Keyingi mashqni bajarish uchun siz yoningizda yotishingiz va qulaylik uchun qo'lingizni boshingiz ostiga qo'yishingiz kerak. Sekin-asta tepada turgan oyoqni ko'taring va tushiring. Ikkinchi oyoqning ko'tarilishi amplitudasi kattaroq bo'lishi uchun pastki oyoqni biroz orqaga tortish mumkin. Agar mashq siz uchun oson bo'lsa, siz vazn qo'shishingiz kerak.
Eng oddiy, ammo ayni paytda qiyin mashqlardan biri bu bizga maktabda o'rgatilgan to'pponchadir. Devor yoki boshqa tayanch yaqinida turing, bir oyog'ingizni oldinga torting va ikkinchisiga cho'zing. Oyog'ingizni har 10 marta o'zgartiring. Iloji boricha ko'proq takrorlash va to'plamlarni bajaring. Bu erda nafaqat siz cho'zilgan oyoq pompalanadi. Ko'tarilgan oyoq ham ishtirok etadi, chunki u muvozanatni saqlaydi.

Sport jihozlaridan foydalangan holda mashqlar

Keyingi mashqlar to'plami qo'shimcha vazndan foydalanishga asoslangan. Ko'pincha bu dumbbelllar va shtangalar. Albatta, sizning uyingizda ushbu qurilmalar mavjud, shuning uchun siz uyda darslarni muvaffaqiyatli o'tkazishingiz mumkin.

Oyoq mushaklarini pompalash uchun eng yuqori sifatli mashq - bu dumbbelllar bilan o'pka. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Bir oyog'ini oldinga qo'yib, tizzada egilishi kerak, shunda dumbbelllardan qo'l deyarli polga tushadi. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Ikkala oyog'ini ham shu tarzda pompalash kerak, 4-5 yondashuvda 10-15 marta. Ushbu mashqdan so'ng siz mushaklarning ajoyib kuchlanishini his qilasiz, chunki bu erda oyoqlarning deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi.
Yon o'pkalar. Ushbu mashq ichki va tashqi sonlaringizni qurishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Oyog'ingizni yon tomonga siljiting va ustiga o'tiring. Keyin, bahorgi harakat bilan, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishga harakat qiling. Mashq qilish juda foydali va odatda dam olishda bo'lgan mushak guruhlariga qaratilgan. Mashqni qo'lingizda dumbbelllar bilan bajarish samaraliroq.
Keyingi mashq uchun sizga kichik choynak kerak bo'ladi. Qo'llaringizni qulay ushlab turishingiz uchun eshik ustuni yoki ikkita stul suyanchig'i yonida turing. Bir oyog'ingiz bilan choynakni oyoqlaringiz bilan bog'lab qo'ying (go'yo barmoqlaringiz bilan) va uni ko'tarishga harakat qiling. Mashq statik tarzda amalga oshiriladi - ya'ni siz shunchaki turib, choynakni oyog'ingiz bilan ushlab turasiz. Bu ikkala oyoqdagi mushaklarning katta guruhini o'z ichiga oladi. Chovgumni iloji boricha uzoqroq ushlab turing va keyin oyoqlarini almashtiring.
Sizning son va glutelerinizi pompalamaya imkon beradigan yana bir mashq - bu sayoz shtangali squat. To'g'ri turing, shtangani elkangizga oling. Orqa tekis bo'lishi kerak, oyoqlari esa tizzalarda bir oz egilgan bo'lishi kerak. Tizlaringiz oyoq barmoqlari oldidan chiqib ketmasligi uchun sayoz squat qiling. Bu erda chuqur nafas olish juda muhim, mashqni bajarayotganda nafasingizni ushlab turolmaysiz.

Har qanday mashqlar to'plamidan keyin cho'zing. Yumshoq harakat issiq mushaklarni cho'zishga yordam beradi, bu ularning elastik o'sishi va o'sishiga yordam beradi.

Mashq qilish tartibi

Mushaklarni mustahkamlash bo'yicha mashg'ulotlar har kuni amalga oshirilmasligini tushunish juda muhimdir. Har qanday murabbiy biladiki, bir kun mushaklar tebranadi va ertasi kuni ular o'sadi va siz ularni yolg'iz qoldirishingiz kerak. Eng maqbul mashg'ulot rejimi har kuni. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, yukni almashtirish yaxshidir. Misol uchun, birinchi kuni siz qo'llaringizni va elkangizni mashq qilasiz, ikkinchi kuni siz dam olasiz, uchinchi kuni orqa va oyoqlaringiz ishtirok etadi, to'rtinchi kuni dam olasiz. Va shuning uchun aylanada. To'g'ri rejim mashg'ulotlar sizni bir necha oy ichida shishgan oyoqlar shaklida yaxshi natija bilan ta'minlaydi.

Men u yoki bu mashqda takrorlash va yondashuvlar soni haqida bir necha so'z aytmoqchiman. Agar siz massa ustida ishlashni va yengillikni olishni istasangiz, kamroq to'plamlarni bajarishingiz kerak, lekin imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring. Shunday qilib, siz chidamlilikni mashq qilasiz. Agar siz kuch ustida ishlayotgan bo'lsangiz, unda takrorlashlar sonini kamaytirish va yondashuvlar sonini oshirish kerak.

Har bir inson mushaklarning o'sishi uchun protein kerakligini biladi. Shuning uchun ovqatlanish go'zal, ko'zga ko'ringan va kuchli oyoq mushaklarini shakllantirishning muhim qismidir. Xo'sh, pompalanish uchun nima, qanday va qachon ovqatlanish kerak?

Agar siz uyda ishlasangiz va mashq qilsangiz, buni kechqurun qilish yaxshidir. Buning bir qancha sabablari bor. Birinchidan, ertalabki mashqlar yurak uchun zararli bo'lib, u hali uyg'onishga va qonni butun tanaga tarqatishga ulgurmagan. Ikkinchi sabab, agar siz ertalab oyoqlaringizni intensiv ravishda pompalasangiz, kun bo'yi charchagan va og'riqli mushaklarni his qilasiz. Kechqurun mashq qilishning yana bir sababi - bu tananing jiddiyroq bo'lish qobiliyatidir jismoniy faoliyat kechki vaqtda.

Shunday qilib, siz ishdan keldingiz va kechki ovqat qildingiz. Shundan so'ng siz umuman sport bilan shug'ullanishni xohlamaysiz, sizni divan va sevimli televizoringiz o'ziga jalb qiladi. Shu bilan bir qatorda, sevimli o'yinga ega kompyuter. Rejalaringiz o'zgarmasligi uchun kechki ovqat ishdan keyin engil bo'lishi kerak. Engil salatlar, yonma-ovqatlar, pishirilgan go'sht yoki baliqni tanlang. Mayonez, soda, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, qovurilgan yoki yog'li ovqatlar yo'q. Oshqozonning to'lishi sizni mashg'ulotlardan xafa qilmasligi uchun to'liq ovqatlanishingiz shart emas.

Kechki ovqatdan bir yarim-ikki soat o'tgach, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Taxminan bir yarim soat davom etadi. Treningdan keyin yana bir soat davomida hech narsa yeya olmaysiz. Yotishdan oldin, ayniqsa kuchli jismoniy mashqlardan keyin och qolish ehtimoli bor. Ammo bu vaqtda kutilmagan oziq-ovqat, ayniqsa uglevodlarni iste'mol qilishdan o'zingizni tiyish juda muhimdir. Mushaklar o'sishiga qaratilgan proteinli mahsulotni iste'mol qilish yaxshidir.

Tuxum. Mushaklarni mustahkamlovchi eng yaxshi ovqatlardan biri. Eng yaxshisi faqat oq, sarig'i yo'q.
Tovuq ko'krak. U juda ko'p miqdordagi proteinni o'z ichiga oladi, yog'siz yoki yo'q. Ko'krakni bug'langan yoki qaynatilgan holda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Kefir va sut. Sut mahsulotlari yog'siz bo'lishi kerak. Bu erda siz feta pishloq va tvorogni ham ta'kidlashingiz mumkin - bu mushaklar va sog'lom suyaklarni qurish uchun ajoyib g'ishtdir.
Karabuğday. Albatta, grechka oqsilga qaraganda ko'proq uglevodlarni o'z ichiga oladi, ammo bu don tarkibida mushaklarni qurish paytida erkaklar uchun juda zarur bo'lgan juda ko'p miqdordagi protein mavjud.
Baliq va dengiz mahsulotlari. Bu mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishi uchun ajoyib mahsulot. Dengiz mahsulotlari kaloriyalarda past, ammo vitaminlar juda yuqori.
Yong'oq. Har qanday yong'oq yordamida siz energiya etishmasligini qoplashingiz mumkin. Lekin bir vaqtning o‘zida bir hovuch kattalikdagi yong‘oqdan ko‘proq iste’mol qilmaslik kerak.

Bular oddiy qoidalar mushaklarning o'sishini tezlashtirishga va vaqt o'tishi bilan natijalarni saqlab qolishga yordam beradi. Axir, to'g'ri ovqatlanish, mashg'ulot rejimi va bajarilgan mashqlarning sifati uchta muhim shart bo'lib, ularga rioya qilish sizga go'zal va yengillik figurasiga erishishga imkon beradi. Tanangizni yaxshilang va sog'lom bo'ling!