Kilo kaybı için kesirli yemekler, haftanın menüsü. Kilo kaybı için kesirli yemekler: nedir ve bir hafta veya ay için menü nasıl oluşturulur Kilo kaybı için kesirli diyet 5'e 10

Aynı anda hem güzel bir vücuda hem de sağlıklı bir vücuda sahip olmaktan daha iyi bir şey olamaz. Sonuçta kilo vermek yeterli değil; vitamin ve mikro elementleri kaybederek kendinize zarar vermekten de kaçınmanız gerekiyor. Kesirli bir menüden oluşan besleyici bir diyet, normal yaşam tarzınızı önemli ölçüde değiştirmeden kilo vermeye başlamanıza yardımcı olacaktır.

Muhtemelen bugün en az bir kez diyet uygulamayan hiçbir kız yoktur. Bazıları iyi sonuçlar elde etti, bazıları ise birkaç gün sonra bozuldu. Ancak en tatsız an, kaybedilen kilogramların hızlı bir şekilde geri dönüşüdür.

Ama ne zorlukla ayrıldılar. İşte burada kesirli öğünler kurtarmaya geliyor. Bu bir çeşit diyettir ancak oruç içermez. Aksine öğünler sık ​​sık, günde 5-6 defa olmalıdır.

İlk haftada iyi sonuçlar elde edebilirsiniz

Kesirli beslenme menüsü sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda gastrointestinal sistemin daha iyi çalışması için diyetin düzeltilmesi için de tasarlanmıştır. İlk haftada iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Kilolar gidecek, açlık hissi ve dolayısıyla öfke de ortadan kalkacak.

Doğru ve sağlıklı menü

Öncelikle neyi günün hangi saatinde yiyebileceğinize karar vermelisiniz. Doğru kahvaltı saatinin sabah 7'den 9'a kadar olması gerektiği bir sır değil.

İzin verilen ürünlerin listesi:

• Kompleks karbonhidratlar: yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç lapası.
• Omletler.
• Meyveler.
• Yoğurtlar.
• Tahıllar, müsli.
• Tam tahıllı ekmekten yapılan tost.

Bir sonraki öğün 2-3 saat içinde olmalıdır. Yani 3 tam öğün olacak, geri kalan her şey atıştırmalıktır.

Evet, kesirli öğünlerde de kısıtlamalar var. Tatlılardan, nişastalı yiyeceklerden, kızarmış yiyeceklerden, alkolden, gazlı ve şekerli içeceklerden vazgeçmelisiniz, cips ve kraker söz konusu değildir.

Öğle yemeğinde et, balık ve sebze yemek en iyisidir. Patateslerden vazgeçmek daha iyidir - bu nişastalı sebzenin kalorisi çok yüksektir. Diyetiniz daha fazla yeşillik ve protein içermelidir.

Akşam yemeği mutlaka yenilmelidir. Yatmadan 3 saat önce, ancak yine de aynı tam teşekküllü alım. Akşamları en iyi şekilde emilir:

• Süt ürünleri (süzme peynir, sert peynir, kefir).
• Yumurtalar.
• Proteinler (tavuk göğsü, balık, soya).
• Sebzeler.
• Deniz ürünleri.

Su durgun olmalı

Ekmek, kuru meyveler ve kuruyemişler atıştırmalık olabilir. Mümkün olduğunca fazla lif tüketmek ve yavaş yemek gerekir. Günde 1,5-2 litre kadar yeterli sıvı içmek çok önemlidir.

Su durgun ve arıtılmış olmalıdır. Her yemekten yarım saat önce bir bardak su içmek faydalıdır. Daha sonra iştahınız önemli ölçüde azalacak ve porsiyon daha küçük olacaktır.

Bir hafta boyunca doğru ve sağlıklı kesirli öğünlerin kuralları ve sınırlamaları

Bu şekilde yemeye başlamak için porsiyonları azaltarak başlamalısınız. Beslenme uzmanları kolaylık sağlamak için küçük tabaklar satın almanızı tavsiye ediyor. Porsiyon yavaş yavaş küçülmelidir. Kesirli öğünlerde ani adımlar ve stres olmamalıdır.

Önceki porsiyonunuzu ikiye bölmeyi deneyin, biraz sonra yiyecek bir bardağa, sonra avucunuza sığmalıdır.

Kilo kaybı için kesirli yemek menüsü, günde 1500 kaloriye kadar tüketmeyi içerir. Kısa bir süre sonra sonucu pekiştirdikten sonra yenen kaloriler 2000'e çıkarılabilir.

Pek çok kız tatlı olmadan yaşayamaz. Elbette çayınıza bir kaşık şekerden vazgeçmemelisiniz.

Akşamları kendinizi tatlı yemekle sınırlandırmalısınız. Ancak günün ilk yarısında marshmallow, waffle, meyve suyu, tuzlu kurabiye veya bitter çikolata size iyi gelecektir.

Fraksiyonel beslenmede ani adımlar atılmamalı

Sonuçta basit karbonhidratlar güç ve iyi bir ruh hali kaynağıdır. Önemli olan makul sınırlar dahilindedir.

Haftanın kesirli yemek menüsü

Haftalık sağlıklı yemek menüsü önceden planlanmalıdır. Özellikle çalışıyorsanız, resepsiyon saatlerini ve yemeği kendiniz sağlamanız gerekir.

Ayarlamalar yapabilmeniz için izinli bir günde başlamak daha kolaydır. Size 7 gün boyunca kilo vermek için sağlıklı bir yemek menüsü örneği sunuyoruz.

1.gün

Kahvaltı: ballı ve fındıklı yulaf ezmesi (5 adet), çay veya kahve.

Atıştırmalık: yoğurt.

Öğle yemeği: bir dilim tam tahıllı ekmek ile sebze suyu çorbası.

Ara öğün: Avokado ve havuç salatası. Meyve suyu.

Akşam yemeği: yumurta, sebze salatası.

Ara öğün: %1 kefir.

2. gün

Kahvaltı: sütlü şekersiz mısır gevreği.

Ara öğün: elma, armut, portakal, 5 erik, 10 üzüm (isteğe bağlı).

Öğle yemeği: haşlanmış karabuğday, tavuk pirzola, sebze salatası.

Ara öğün: peynir, domates, tahıl ekmeği, çay, kahve.

Akşam yemeği: az yağlı süzme peynir.

Atıştırmalık: salatalık, bir bardak süt.

Kesirli beslenme nedir ve nasıl doğru şekilde organize edilir?

3 gün

Kahvaltı: meyve, çay veya kahve içeren doğal yoğurt.

Atıştırmalık: sütlü waffle.

Öğle yemeği: haşlanmış sebzeli bir parça haşlanmış et.

Ara öğün: Bir avuç kurutulmuş meyve.

Akşam yemeği: deniz ürünleri salatası, sebzeler.

Ara öğün: Bir bardak kefir.

4. Gün

Kahvaltı: Sütlü ve kuru üzümlü pirinç lapası.

Aperatif: fındık, meyve suyu.

Öğle yemeği: sebzeli fırında balık.

Aperatif: şekerleme, kahve, çay.

Akşam yemeği: birkaç dilim peynir, tahıl ekmeği, sebze.

Ara öğün: Bir bardak süt.

Güncel bir konu olan beslenme hakkında pek çok tartışma var. Bilgi çeşitliliği ve farklı kaynaklar herkesi çıkmaza sürükleyebilir. Hangi seçeneğin diyetinizi sağlıklı ve dengeli hale getireceğini bulmaya çalışalım. Kesirli öğünler bizim için gerçek bir altın yapağı haline geldi. Bu beslenme yaklaşımının sırları ve avantajları nelerdir, sistem ne kadar esnektir ve hangi kurallara uymalısınız?

Bu makalede, kesirli öğünlerle ilgili popüler mitleri çürütüyor ve hamile kadınlardan gastrit ve obezite hastalarına kadar farklı kategorilerdeki insanlara tavsiyelerde bulunuyoruz.

Kesirli beslenme, öğünler arasında 3-4 saatlik aralarla gün boyunca küçük porsiyonlarda yiyecek kullanılmasıdır. Yaklaşımın özü, günlük diyet ve kalori alımının tamamının, aralarında yaklaşık olarak aynı zaman aralığını koruyarak 5-6 doza bölünmesi gerektiğidir. Bu rejim çok küçük porsiyonların tüketilmesini gerektirse de kanda sabit bir glikoz seviyesi korunacağından açlık olmamalıdır.

Kesirli öğünlerde mide aşırı yiyeceklerden o kadar gerilmez, bu da daha sonra daha küçük porsiyonlarla idare etmenize olanak tanır. Bu, özellikle midenin büyüklüğünden dolayı kişinin büyük bir porsiyondan yeterince alamadığı kilo verme konularında önemlidir.

Kesirli beslenmenin temel prensipleri

Beslenme uzmanları rejim için 3 seçenek geliştirdiler. Her biri fraksiyonel beslenmenin genel prensiplerine aykırı değildir ancak çalışma ve dinlenme programınıza bağlı olarak yeni sisteme uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

1. Seçenek 1 – talep üzerine yiyecek. Her aç hissettiğinizde yemek yemenize izin verilir ve porsiyon mümkün olduğu kadar küçük olmalıdır; akut dürtüyü tatmin etmeye yetecek kadar. İsteğe bağlı modda her 30-40 dakikada bir atıştırmalık verilmesine izin verilir, ancak lütfen atıştırmalık yiyeceklerin sağlıklı olması gerektiğini unutmayın. İlk seçenek, yüksek derecede sorumluluğa sahip ve kronik strese maruz kalmayan kişiler için uygundur. Rejime bağlı kalmaları daha kolaydır, aşırı yemeye daha az eğilimlidirler ve bölünmüş öğünleri tek bir sürekli öğüne dönüştürmezler.
2. Seçenek 2 – günde altı öğün. Bu, günlük programınıza iyi uyum sağlayan en çok yönlü moddur. Günlük diyetin tamamı, her birinde eşit sayıda kalori bulunan 5-6 porsiyona bölünmüştür. Böylece yaklaşımlar arasındaki mola yaklaşık 4-4,5 saat olacaktır. 4 saat içinde vücut bir önceki öğünün yemeklerini kısmen özümsemeyi başarır ve açlık hissi ancak kendini hissettirmeye başlar. Günde altı öğün modunda kilo vermeye yönelik fraksiyonel öğünler takip edilmesi en kolay olanlardır: menünün dengelenmesi kolaydır ve küçük porsiyonlar mide hacminin azaltılmasına yardımcı olacaktır.
3. Seçenek 3 – her 2 saatte bir yemek yiyin. Bu modda öğünler, aralarındaki aralık iki, en fazla üç saati geçmeyecek şekilde planlanmalıdır. Her öğündeki kalori miktarı yaklaşık olarak aynı olacaktır ancak bazen yoğun beslenme programı nedeniyle kalori içeriği azaltılabilir. Bu seçenek esnekliği açısından iyidir, kalori içeriğine sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirmediği için menü oluşturmak için daha fazla alan sağlar. Üçüncü seçenek vücut yağ miktarını azaltmak ve aynı zamanda kas kütlesini artırmak isteyen sporcular için uygundur.

Önemli! Öğün sıklığı ne olursa olsun günlük kalori miktarı aynı kalmalıdır. Her öğünde çok fazla yerseniz bu tür beslenmenin hiçbir faydası olmayacaktır.

Kesirli öğünler yerken hangi kurallara uymalısınız?

Kesirli öğünlerin temel kurallarına baktık, şimdi öğünlerin organizasyonu üzerinde daha detaylı durmanın zamanı geldi. Yiyecekleri nasıl keyifli ve genel sağlığınız ve kilonuz için faydalı hale getirebilirsiniz:

• Diyetinize en az üç sıcak yemek ekleyin - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için;
• en doyurucu öğün kahvaltı olmalı, günün ilk yarısında sindirimi uzun sürecek ve vücuda kalori sağlayacak kompleks karbonhidratları içermelidir;
• Su ve şekersiz çaydaki tüm kısıtlamalar kaldırıldı; istediğiniz kadar içebilirsiniz;
• iştah olmasa bile diyete uyulmalıdır, ancak yemeklerin kalori içeriğinin kabul edilebilir bir seviyeye düşürülmesine izin verilir;
• diyet bir bütün olarak dengelenmeli, proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin ve minerallerin varlığı zorunludur;
• Gün için bir menünün önceden hazırlanması tavsiye edilir, böylece onu kırmanın cazibesi kalmaz.

Kesirli öğünlerle hızlı bir şekilde kilo veremezsiniz; bu rejim, metabolik süreçleri kademeli olarak normalleştirmek için tasarlanmıştır. Kilo vermek için fiziksel egzersiz, koşu, spor salonunda antrenman, yürüyüş ve olası her türlü yükü dahil etmeniz gerekecektir. Ancak elde edilen sonuç uzun süre sizinle kalacak. Metabolizmanın doğru vektörü ayarlandığında, kesirli öğünlere bağlı kalmak daha kolay hale gelecektir, bu da kilo almayacağınız anlamına gelir.

Uzmanlar, kesirli öğünlerle haftada kaç kilo kaybedebileceğinizi buldular. Uygulama, sağlıklı beslenmeniz ve yeterli fiziksel aktivite yapmanız koşuluyla 3 kg'ın çok gerçekçi bir rakam olduğunu göstermiştir ancak bu rakam, parametrelerinize bağlı olarak değişebilir.

Mod

Beslenme uzmanları, diyet oluşturmanın tamamen bireysel olması, kendi yaşam ritminize ve biyolojik saatinize uyum sağlaması gerektiğini vurguluyor. Örneğin, "tarlakuşları" kahvaltıyı erken ve akşam yemeğini en geç altıda yerken, "gece kuşları" kahvaltıyı geç ve akşam yemeğini de aynı geç saatte yiyebilir. Seçilen rejimin ana prensiplerine bağlı kalırsanız - her 2 veya 4 saatte bir yemek yemek - bu tür dalgalanmalar oldukça kabul edilebilir.

Başka ne bilmeniz gerekiyor:

• Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapmanız tavsiye edilir;
• Öğle yemeği için en uygun zaman 12 ile 14 arasıdır;
• Akşam yemeğini akşam 6'dan sonra yiyebilirsiniz, asıl mesele bunu yatmadan yaklaşık 3 saat önce yapmaktır.

Ana öğünler arasında atıştırmalıklar olmalıdır - ana kahvaltıdan sonra öğle yemeği, öğle yemeğinden sonra - öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemeğinden sonra - hafif bir ikinci akşam yemeği olmalıdır.

Ortalama resme göre yemek yeme saatleri:

• ilk kahvaltı – sabah 7;
• öğle yemeği – 10:00;
• öğle yemeği – 13.00;
• ikindi çayı – 16:00;
• akşam yemeği – 19:00;
• ikinci akşam yemeği – 21.00.

Sıklık

Kesirli öğünlerden oluşan bir program oluştururken açlık hissine odaklanabilirsiniz. Açlığın en acı verici olduğu saatlerde yemek planlamaya değer. Geleneksel olarak bu duygu, biri tam doygunluğu, on tanesi ise vahşi "oburluğu" simgeleyen 10 puanlık bir ölçekte değerlendirilebilir. Yemek yeme nedeni sizden 5-6 puan alan açlık hissi olacaktır.

İsteğe bağlı olarak, günde altı kez ve iki saatte bir olmak üzere üç seçenekte kesirli yemeyi deneyebilirsiniz. Bir veya iki hafta içinde hangi rejimin sizin için en iyi olduğunu anlayacaksınız. Yemek sıklığı aynı zamanda çalışma rutininize de bağlı olacaktır. Geleneksel olarak iş gününün bazı aralıklarında yoğun aktiviteler yapılıyorsa, gıda alımı bu aralığa (öncesi veya hemen sonrası) göre ayarlanabilir.

Önemli! Öğünler arasında 2,5 saatten fazla zaman geçtiğinde kaloriler deri altı yağ şeklinde depolanmaya başlar. Öğünler arasındaki kısa duraklamalar acıkmanızı önleyecektir; yağların depolanacak zamanı olmayacak ve çok fazla yemek yemek istemeyeceksiniz.

Porsiyon hacmi

Kesirli öğünleri organize etmenin temel zorluğu porsiyon boyutunu belirlemektir. Beslenme uzmanları basit bir yönergeye uymayı tavsiye ediyor - bir kişi için tek bir porsiyon bir avuç içi boyutunu geçmemelidir. Bardakları kılavuz olarak kullanabilirsiniz - porsiyon başına yaklaşık 1 standart bardak (250 ml).

Porsiyonun ağırlığı o kadar önemli değil; yiyeceğin enerji değeri önemlidir. Yiyeceklerin kalorisi yüksekse, porsiyon yaklaşık yarı yarıya azaltılmalı ve kendinizi yemeğin tam anlamıyla iki yemek kaşığı ile sınırlandırmalısınız.

Tam bir öğünü (birinci + ikinci + komposto) unutmanız gerekecek - şimdi kesirler halinde yersiniz. Örneğin öğle yemeği için hazırlanan çorba ana öğünle birlikte tüketilebilir, öğleden sonra atıştırmalık olarak da bir parça dana eti bırakılabilir.

Cinsiyete, yaşa ve iş faaliyetine bağlı olarak farklı insanlar için ürünlerin enerji değeri normlarını unutmayın. Yani 40 yaşın altındaki, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren erkekler için günde 2400 kilokalori yeterli olacaktır. Yükü yüksek meslek temsilcilerinin en az 3000 kcal'a ihtiyacı olacak. Kadınların ortalama 2000 kcal'a ihtiyacı vardır ve 40 yıl sonra günlük gereksinim 1800 kcal'a düşebilir.

Ürünler: izin verilen ve yasaklanan

“Kesirli beslenme” ve “rasyonel beslenme” kavramları arasına eşit işareti koyabilirsiniz. Yalnızca sağlıklı yiyecekler, bölünmüş bir programa göre yemenin olumlu etkisini güçlendirecektir. Bu nedenle, tüm "zararlı" yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız gerekecektir:

• fast food kategorisi yemekleri;
• “sokaktan” hızlı yemekler - kızarmış turtalar, börekler, shawarma, sosisli sandviçler, burgerler;
• trans yağ içeren ürünler - tereyağlı krema, margarin, ketçap ve üzerine sürülen kekler ve hamur işleri;
• beyaz undan yapılan unlu mamuller - çörekler, beyaz ekmek, sütlü somunlar;
• paketlenmiş hazır yiyecekler - makarna, konsantre çorbalar, püreler, "kimyasal" et suları;
• boyalar, tatlar ve tat arttırıcılar içeren tatlılar ve süt ürünleri - katkı maddeleri içeren yoğurtlar, şekerler, çiğneme marmelatı, çikolata barları;
• tatlı gazlı içecekler;
• et ürünleri - ezmeler, sosisler, sosisler, sosisler, çeşitli füme etler.

Rasyonel ve kesirli beslenen bir kişinin diyetinde neler olmalıdır:

• yeşillikler ve sebzeler - dolmalık biber, brokoli, kuşkonmaz, karnabahar, salatalık, sarımsak, zencefil, soğan, domates, tatlı patates, yeşil fasulye;
• meyve ve meyve çeşitleri - elma, muz, avokado, yaban mersini, çilek, turunçgiller en sağlıklı olarak kabul edilir;
• tahıl ürünleri - yulaf, karabuğday, kahverengi pirinç, mercimek, fasulye;
• tohumlar ve kuruyemişler - badem, hindistancevizi posası, ceviz, kaju fıstığı, yer fıstığı, keten tohumu, susam;
• tatlılar – bitter çikolata, çok tahıllı unlu mamuller;
• hayvansal ürünler - yumurta, doğal yoğurt, tereyağı, tam yağlı süt, tavuk, sığır eti ve kuzu eti;
• deniz ürünleri - somon, sardalya, kabuklu deniz ürünleri, karides, alabalık, ton balığı.

İzin verilen ürünlerin böyle bir listesiyle, menünün nasıl oluşturulacağı konusunda hiçbir soru kalmayacak. Diyetinize bitkisel yağları (ayçiçeği, zeytin ve hindistancevizi) eklemeyi unutmayın.

Kesirli öğünlere nasıl geçilir?

Kesirli diyet iyidir çünkü yeme alışkanlıklarında ani bir değişiklik gerektirmez ve tüketilen gıda miktarında önemli kısıtlamalar gerektirmez. Ancak herkes her zaman küçük porsiyonlarla yetinemez, bu yüzden size nereden başlayacağınızı söyleyeceğiz.

Kesirli diyete geçmeye karar veren kadın ve erkekler, yeni başlayanlara, yeterli boş zamanları olduğu dönemlerde diyetlerini değiştirmelerini tavsiye ediyor. Bu tatil, hafta sonları, tatiller olabilir. Evde porsiyonları daha doğru ölçebilecek ve programınızdan sapmadan sakin bir şekilde yemek yiyebileceksiniz.

Modern araçlar kurtarmaya gelecek - bir alarm veya bildirim sistemi ayarlayabilirsiniz. Size öğle yemeği yeme, öğleden sonra atıştırmalıkları veya ikinci kahvaltı için mola verme zamanının geldiğini hatırlatacaklar.

Beslenmenin faydaları

Kesirli öğünlerin "iyi beslenmiş zayıflık" olarak adlandırılması boşuna değil - olağan ürün setini kullanarak sadece açlıktan değil, aynı zamanda fazla kilolardan da kurtulabilirsiniz.

Küçük porsiyon yemenin faydaları:

• Vücudun yavaş yavaş, stres olmadan yeni rejime ve doğru beslenmeye alışmasını sağlar;
• deri altı yağının problemli bölgelerde (mide, uyluk) birikmesini önler;
• sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir, bu nedenle sıklıkla gastrit, kolit ve peptik ülserler için uygun bir terapötik diyet olarak önerilir;
• kan şekerini normal seviyelere düşürür, bu da özellikle diyabet hastaları için faydalıdır;
• hormon salgılanmasını engelleyen yağların yoğun tüketimi nedeniyle kandaki testosteronu artırır;
• vücuda büyük miktarda yiyecekle aşırı yüklenmez, bu da canlılığın artmasına katkıda bulunur, performansı artırır ve uyuşukluğu giderir;
• bağırsak mikroflorasını iyileştirir, paslandırıcı süreçleri ortadan kaldırır ve toksinleri ortadan kaldırır;
• küçük porsiyonların sindirimi ve emilmesi daha kolaydır, böylece aşırı yeme ve midede ağırlık gibi olayları unutabilirsiniz.

Herhangi bir zararı var mı?

Kesirli diyetlerin bazı destekçileri, yüksek kalorili yiyecekleri atıştırmaya çalışarak rejimi kötüye kullanıyor. Sonuç aşırı yeme, midede ağırlık ve aşırı kilodur. Doktorlar, endokrin bozukluğu olan tüm hastaların bölünmüş öğünleri dikkatli bir şekilde tedavi etmelerini önermektedir. Hormonal kontrolleri bozulur ve metabolizmanın düzenlenmesiyle baş edemezler. Kısırlık ve amenoreden muzdarip kadınların yanı sıra protein ve karbonhidrat metabolizmasında bozulma olan tüm kişiler, fraksiyonel öğünlerden vazgeçmek zorunda kalacak.

Doktorlar diş sağlığına yönelik bazı riskler konusunda uyarıyor. Gün içinde besinler sıklıkla tüketildiğinden, sindirimi sağlamak için sürekli olarak doğal asitler salınır. Bu, dişlerin durumunu olumsuz yönde etkiler ve çürük gelişmesine yol açabilir. Riskleri en aza indirmek çok basit; ağzınıza iyi bakın ve periyodik olarak diş hekimine gidin.

Özel durumlar

Kesirli beslenme şartlı olarak terapötik olarak sınıflandırılabildiğinden, bazı hastalar için anahtar olabilecek bazı nüansları hesaba katmak gerekir.

Gebelik

Hamile kadınlar her zaman kilo alırlar. Fetüsün tam büyümesi için yağ rezervleri gereklidir, ancak bunların fazlalığı anne adayının durumu ve refahı üzerinde kötü bir etkiye sahiptir. Kesirli bir diyet, açlık hissinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur, bu da bir kadının hızla kilo almayacağı anlamına gelir. "Hamile menüsü" sebze içeren her türlü yemeği (çorbalar, güveçler, salatalar ve soğuk etler) içerir. Hayvansal gıdaları unutmayın - et, süt, yumurta ve balık. Anne adayları için çeşitli tahıllar, özellikle de tam tahıllar faydalı olacaktır. Lezzet arttırıcılar, kimyasal koruyucular ve boyalar içeren ürünler, füme etler, kahve, çikolata ve yüksek oranda yağ içeren gıdalar kesinlikle yasaktır.

Gastrit

Küçük porsiyonlarda yemek yemek özellikle gastrit için faydalıdır. Bu, iltihaplı midenin yiyecekleri sindirmesini kolaylaştıracak, mukoza üzerindeki yükü azaltacak ve ağrı semptomları daha az belirgin hale gelecektir. Yemekler kolayca sindirilebilen ve mukoza zarını tahriş etmeyen yiyeceklerden oluşmalıdır. Püre çorbaları ve sıvı yulaf lapası, az yağlı balık ve et suları sadece birkaç saat içinde sindirilir ve rahatsızlığa neden olmaz. Öğünler arasındaki maksimum aralık 3 saat olmalıdır, aksi takdirde aç hissedersiniz ve mide kendi kendini "yemeye" başlar. Asitlik düzeyini belirledikten sonra gastrit için detaylı bir menü oluşturmak mümkün olacaktır. Bu nedenle, yüksek asitli mide iltihabı için püre haline getirilmiş çorbalar, kümes hayvanları, balık ve etten yapılan sufleler ve sebze güveçleri tavsiye edilir. Asitlik düşükse fermente süt ürünleri, lahana yemekleri, meyveli jöleler ve köpükler, kuşburnu infüzyonu yiyebilirsiniz.

Pankreatit

Pankreas iltihabının tedavisi aynı zamanda bölünmüş öğünleri de içerir - günde 6 kez yemek en iyisidir. Diyete uyum, mide suyunun salgılanmasını azaltmayı ve sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltmayı amaçlayacaktır. Menü protein ürünlerine dayanmaktadır - buharda pişirilmiş pirzola ve omlet, etli sufle, balık köfte, yağsız haşlanmış et, rafadan yumurta, yağsız süzme peynir. Az miktarda karbonhidrat tüketilmesine izin verilir - tahıllı mukus çorbaları ve yumuşak sebze garnitürleri. Kaba lifli ve lifli yiyecekler kesinlikle yasaktır - turp, pancar, şalgam, kuzukulağı, soğan, kepek ve çavdar ekmeği. Güçlü et sularından, kızarmış yiyeceklerden, tatlılardan, baharatlardan ve sodadan vazgeçmeniz gerekecek.

Obezite

Obez kişilerin günde 5 defaya kadar mini öğün yemeleri tavsiye edilir. Daha büyük bir kahvaltı ve öğle yemeği yiyebilirsiniz, ancak akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olmalı ve yatmadan en geç 2 saat önce gerçekleşmelidir. Günlük menünün enerji değeri giderek azaltılır. Kilo verme diyetinde hızlı karbonhidratların ve hayvansal yağların oranı minimuma indirilmelidir. Tuz sınırlıdır, fast food ürünleri, sosisler ve konserve yiyecekler de yasaktır. Ana öğünler arasındaki atıştırmalıklar sağlıklı olmalı ve meyveler, yapraklı sebzeler, salatalar, kefir, şekersiz yoğurt, ekmek ve mayasız kurabiyelerden oluşmalıdır.

Video

Önemli! Vücudun en küçük porsiyonla bile doyabilmesi için besinlerin iyice çiğnenmesi gerekir. Çoğu bilim adamı, bulaşıkların katı bileşenlerinin 30-40 kez ve sıvı bileşenlerin en az 10 kez çiğnenmesi gerektiği konusunda hemfikirdir.

Beslenme uzmanları, ana öğünlerde ve atıştırmalıklarda yer alması önerilen sağlıklı yiyeceklerin bir listesini derlediler.

• bal ve çilek içeren az yağlı süzme peynir;
• canlı kültürlerden elde edilen doğal yoğurtlar;
• lif açısından zengin çavdar veya tam tahıllı ekmek;
• kepekli karabuğday veya yulaf ezmesi;
• omlet veya çırpılmış yumurta şeklinde tavuk yumurtası;
• kurutulmuş meyveler, kuruyemişler ve meyveler ilavesiyle müsli;
• meyveler - muz, kivi, armut, elma.

Çocuklar için en sağlıklı kahvaltının sütle pişirilmiş yulaf lapası olduğu kabul edilir. Ayrıca çocuğun alerjisi olmayan meyveler ve meyvelerle de tatlandırılabilirler.

İkinci kahvaltı, özellikle sabah ana yemeği doyurucuysa, hafif bir atıştırmalıkla eşleştirilebilir. Tek bir ürünü tercih etmek iyi olur - bir elma veya muz yiyin, bir parça peynir veya bir dilim kepek ekmeği, tam tahıllı ekmek veya bir bardak kefir içirin.

En iyi öğle yemeği seçeneği et/balık ve sebze kombinasyonudur. Mevsim sebzelerini seçmek en iyisidir, ancak baklagillerin (mısır veya fasulye) eklenmesiyle dondurulmuş sebzelerden oluşan bir güveç şeklinde sıcak bir garnitür hazırlayabilirsiniz. Öğle yemeği için tavuk fileto, tavşan eti ve balık (morina, pembe somon, ton balığı) bazlı az yağlı yemekler uygun olacaktır. İyi bir seçenek, sebzelerle birlikte soyulmuş halde pişirilmiş patateslerdir.

• herhangi bir fermente süt ürünü;
• sebze, meyve veya süt smoothieleri;
• bir parça bitter çikolata ile bir fincan yeşil çay;
• bir avuç fındık veya çilek;
• herhangi bir meyve;
• havuç veya kereviz sapı;
• tam tahıllı ekmekten sebze ve peynirle yapılan sandviç.

Akşam yemeği seçenekleri:

• sebzeler - karnabahar, kabak, dolmalık biber, domates, brokoli, salata, güveç veya güveç şeklinde avokado;
• beyaz et - tavuk veya hindi;
• beyaz omlet veya rafadan yumurta;
• az yağlı deniz balığı - pollock, morina, pisi balığı;
• Deniz ürünleri yemekleri;
• siyah mercimek veya karabuğdaydan yapılan garnitürler.

İkinci akşam yemeği için ürünler:

• yeşil ekşi elmalar;
• kabak çekirdeği;
• bir bardak yoğurt;
• bir bardak kefir;
• bir parça bitter çikolata;
• Antep fıstığı;
• ballı ılık süt;
• Yabanmersini;
• peynirli rulo;
• Limonlu çay.

Tavsiye! Kendinize mini porsiyonlar için tasarlanmış temiz kaseler, bardaklar ve küçük tabaklardan oluşan özel bir set satın alın. Bu, tüketilen yiyecek miktarının kontrolünü kolaylaştıracak ve yemek çok daha keyifli ve estetik hale gelecektir.

Başlangıçta bu teknik, doktorlar tarafından sindirim sistemi hastalıklarının karmaşık tedavisi için geliştirildi. Kesirli beslenme safranın tahliyesini normalleştirir, gaz oluşumunu ve mide suyunun agresif etkilerini azaltır ve normal karın içi basıncını korur.

Artık bu diyet, sporcular tarafından kilo kaybı ve kas kazanımı için ve aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzının temel ilkelerinden biri de dahil olmak üzere her yerde kullanılıyor.

Kesirli beslenmenin özü




Bu yemek yeme yöntemi, fiziksel aktiviteyi arttırırken sporcular için endikedir. CrossFitters'ın tüketilen yiyecek miktarını önemli ölçüde artırması ve maksimum sindirilebilirliğini sağlaması gerektiğinde yarışmalara hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

Kilo vermek isteyenler için diyet, en sevdikleri yiyecekleri menüden çıkarmadan ve sıklıkla atıştırma yapmadan istenilen sonuca ulaşmalarını sağlar. Diğer diyetlerle karşılaştırıldığında her gün için kesirli öğün menüsü daha değişkendir.

Kesirli beslenmenin özü son derece basittir - sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin.

Uygulamada görüldüğü gibi, kendilerini sınırsız miktarda yiyecekle bir ziyafette bulan çoğu insan, vücutlarının ihtiyaç duyduğundan çok daha fazlasını yer. İnsanlar akşamları lezzetli bir şeyler bulmak için buzdolabına baktıklarında da aynı şeyi yapıyorlar. Sonuç herkes tarafından biliniyor - aşırı kilo, figür sorunları, ahlaki tatminsizlik.

Kesirli öğünler, büyük porsiyonlar halindeki cazibeleri en aza indirir ve geleneksel anlamda öğle ve akşam yemeklerini (tabiri caizse birinci, ikinci, üçüncü ve komposto) ortadan kaldırarak sindirim sistemini boşaltır. Kesirli beslenme ilkelerine uygun olarak porsiyonlar azaltılır, atıştırmalıkların sıklığı artar, ancak yiyecekler veya bunların kombinasyonları konusunda katı yasaklar yoktur.

Kas büyümesi için

Birçok beslenme uzmanı, bu diyetin vücut geliştiriciler ve kas kütlesi oluşturmak isteyen zayıf insanlar için en uygun olduğuna inanıyor çünkü bu diyet, sindirim sistemini zorlamadan daha fazla yemenize olanak tanıyor ve aynı zamanda insülini optimum seviyelerde tutuyor.

Bu hormonun iki yönde çalıştığı bilinmektedir. Aşırı yağ ve karbonhidratla deri altı yağ biriktirir ve yüksek protein alımıyla kas büyümesini destekler. Kesirli öğünler insülinin "işini" ikinci, faydalı yönde düzeltir. Bu durumda besleyici proteinli gıdalara odaklanmak, küçük porsiyon boyutlarını ve yiyecek tüketim sıklığını korurken günlük kalori içeriğini 500-1000 kcal artırmak yeterlidir.

Kilo kaybı için

Düzenli aralıklarla yemek yemenin vücuda yağ dokusu biriktirmeye gerek olmadığını söylediğine inanılıyor. Ancak eşit süre ilkesi günde üç öğün yemek için de geçerlidir.

Mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: bölünmüş öğünler kilo kaybı için işe yarıyor mu? Kesinlikle evet, ancak kesirli beslenme koşullarında yağ birikintilerinin boşa gitmesinin tek koşulu enerji açığı olacaktır: vücut harcadığından daha az kalori alır. Diğer faktörler ikincildir.

Sık sık atıştırmaya alışkın olan kişiler için küçük öğünler rahattır. Ancak bunun kilo kaybına yol açması için kalori kayıtlarını sıkı tutmanız ve besin maddelerinin doğru oranını sağlamanız gerekir. Yağlı hızlı karbonhidratların miktarı en aza indirilir, kalori içeriği önerilen normdan yaklaşık 500 kalori azaltılır. Aynı zamanda fiziksel aktivite de artar.

Tavsiye! Kilo kaybı için kesirli öğünler kullanılır, ancak diyete yaklaşım makul kalmalıdır, aksi takdirde yorgunluğa yol açacaktır. Daha belirgin ve hızlı sonuçlar elde etmek için bu yöntem yoğun eğitimle birleştirilir.

Yaklaşımın artıları ve eksileri

Tüm popülaritesine rağmen bu diyetin hala sağlam bir bilimsel temeli yoktur ve etkinliği herhangi bir araştırma tarafından tam olarak doğrulanmamıştır. Ancak pratik deneyimler ve bu diyeti daha önce denemiş kişilerin geri bildirimleriyle desteklenen pek çok olumlu yönünden bahsedebiliriz.

Avantajları

Dolayısıyla fraksiyonel sisteme göre beslenmenin tartışılmaz avantajları aşağıdaki noktalardır:

• Sistem önemli kısıtlamalar gerektirmez ve en sevdiğiniz yiyecek ve yemekleri diyetinizde tutmanıza olanak tanır.
• İştah birkaç atıştırmalık yiyerek kontrol edilir.
• Kalorilerdeki ani bir azalma yerine kademeli bir azalma nedeniyle vücut sınırlara daha kolay uyum sağlar.
• İstenilen sonuçlar istediğimiz kadar çabuk ortaya çıkmasa da daha kalıcıdır.
• Kesirli beslenme sistemi uygulayan birçok sporcu, birkaç hafta sonra canlılığın arttığını fark eder: gündüz uykululuğu kaybolur, performans artar ve gece uykusu iyileşir.
• Kesirli beslenme sistemine göre uygun şekilde seçilmiş bir diyetin kontrendikasyonları yoktur. Ayrıca, böyle bir diyet, sindirim sisteminin çeşitli hastalıkları (gastrit, ülser, kolelitiazis, kolit, pankreatit, vb.) için endikedir.

Modun zorlukları ve dezavantajları

• Kesirli beslenme sabır, sorumluluk ve bir bakıma bilgiçlik gerektirir. Diyetinizi düzenli olarak planlamanız, kalori takibi yapmanız, yiyecek porsiyonları hazırlamanız ve saatinize bakmanız gerekecek.
• Bir rutini yaşam tarzıyla birleştirmek her zaman kolay değildir.
• Gün boyunca atıştırmak tükürük ve hidroklorik asit hacminde artışa yol açarak diş çürümesi riskini artırır.
• Hızlı sonuçlara ihtiyaç duyduğunuzda fraksiyonel beslenme uygun değildir. Kilo verenler için, gün boyu her şeyi yiyip yine de kilo verebileceğiniz yanılsaması hayatı daha da zorlaştırıyor.
• Bir hafta içinde gözle görülür sonuçlar beklemeyin. En az bir ay, bazen daha uzun süre düşük kalorili bir rejime bağlı kalmanız gerekecek.

Bireysel algıyı unutmamalıyız. Herhangi bir diyet veya rejim, rahatsızlığa, depresyona, yorgunluğa veya "çöküntüye" yol açma olasılığı daha yüksek olan diğer olumsuz duygulara neden olmamalıdır.

Kilo kaybı için kesirli yemekler (3 seçenek)

Her birinin ilkeleri ve kuralları biraz farklıdır, ancak içki rejimi gibi özü aynı kalır. Günde 1,5-2 litre su içmeniz gerekmektedir. Küçük öğünler yerken, yemeğinizi tam anlamıyla 40 kez iyice çiğnemeniz önemlidir.

Peki kesirli öğünlerle nereden başlamalı? Üç seçenek var.

Seçenek 1. Açlık hissine odaklanın (otlatma)




Otlatma olarak da adlandırılan kısmi öğün seçeneği, sık sık atıştırmayı seven veya düzensiz günlük rutin nedeniyle düzenli öğün almaya gücü yetmeyen kişiler için uygundur.

Bu durumda beslenme ilkeleri son derece basittir:

• Her aç hissettiğinizde bir şeyler atıştırın.
• Yiyecek kısmı ve kalori içeriği minimumdur. Örneğin bir öğün bir dilim ekmek veya bir parça meyveden oluşabilir.
• Atıştırmalıklar arasındaki aralıklar kesin olarak düzenlenmemiştir ancak en az 30-45 dakika olması tavsiye edilir.

Bu beslenme rejimi çok sınırlı sayıda insan için uygundur ve birçok dezavantajı vardır. Öncelikle kaotik yeme ile dengeli ve sağlıklı bir beslenme geliştirmek ve kesirli öğünler için normal bir menü oluşturmak zordur. Sonuç olarak birçok kişi yedikleri öğün sayısını kontrol etmeyi bırakır ve günlük kalori alımlarını aşar. İkincisi, aralıksız çalışan gastrointestinal sistemin dinlenmeye vakti yoktur ve aşırı yük yaşar. Bu durumda yiyecekler tam olarak sindirilmeyecektir.

Seçenek 2. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki atıştırmalık




Bu kesirli yemek seçeneği en uygun, kullanışlı ve rasyoneldir.

Temel ilkeleri şunlardır:

• Tam bir günlük diyet 5-6 öğün içerir.
• Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin besin değeri yaklaşık olarak aynıdır, ara öğünler ise düşük kalorilidir.
• Bir porsiyonun boyutu küçüktür - yaklaşık bir avuç veya bir bardak.
• Yemekler arasındaki maksimum aralık 3 saatten fazla değildir.


Diyet, herhangi bir günlük rutine kolayca uyum sağlayacak ve hazırlanan menüyü takip etmenizi sağlayacaktır. Porsiyonların azalması nedeniyle aşırı yeme tehlikesi yoktur ancak gün boyu belirgin bir açlık hissi sizi rahatsız etmez.

Seçenek 3. Bir seferde yemek




Kalori içeriğini ve besin oranını doğru hesaplarsanız, bu tür fraksiyonel beslenme, yağ kütlesi yüzdesini azaltması gereken ancak proteinli gıdaların yüksek içeriği nedeniyle kas kütlesini koruması gereken sporcular için mükemmeldir. Bu seçenek aynı zamanda kilo verme hedefini belirleyenler için de uygundur.

Temel beslenme kuralları şöyle görünür:

• Günlük diyet 8-10 öğüne bölünür.
• Porsiyon hacimleri normalin 1⁄2 veya 3⁄4'üdür.
• Atıştırmalıklar arasındaki aralık 3 saatten fazla değildir.
• Günlük diyeti eşit parçalara bölmek daha iyidir.

Yöntemlerin hiçbirinde güçlü bir açlık hissi ortaya çıkmaz, ancak olağan tokluk hissi de yoktur. En azından ilk kez vücut azaltılmış hacimlere alışana kadar.

Bireysel menü nasıl oluşturulur?

Kesirli öğünler, bir menü oluştururken kurallar ve katı kısıtlamalarla ellerinizi bağlamaz. Aynı zamanda farklı yaşam prensipleriyle birleştiğinden hem gurme ya da vejetaryen hem de çiğ beslenme uzmanı veya vegan için uygundur.

Gün içerisinde keyifle ve zorlanmadan yiyeceğiniz yemek ve ürünlerin önceden bir listesini yapın. Çeşitli hazır tabloları kullanarak kalori içeriğini hesaplamak kolaydır.

Daha sonra diyetinizi ayarlayın: porsiyonları azaltın veya artırın, yiyecekleri tek tek ekleyin veya çıkarın. Son olarak, seçilen yönteme göre listedeki yemekleri 5-8-10 öğüne bölün ve yaklaşık bir kesirli öğün menüsü elde edin.

1. Gıda ürünleri, özellikle vücudun hala küçük porsiyonlara uyum sağlamaya çalıştığı ilk aşamada aşina olmalıdır.
2. Bileşim tüm fizyolojik ihtiyaçları karşılamalı ve vücuda gerekli besinleri (BJU, vitaminler ve mineraller) sağlamalıdır.
3. Menü, kiloya, yaşa ve fiziksel aktivite düzeyine göre ayrı ayrı hesaplanan günlük kalori alımı dikkate alınarak derlenmiştir.
4. Kilo vermek amacıyla kesirli yemekler seçilirse, bir beslenme uzmanının hizmetlerini veya yiyeceklerin kalori içeriği tablosunu kullanın.
5. Menü kullanışlı ve erişilebilir olmalıdır. Pişirmek için zamanınız ve arzunuz olacağından emin değilseniz, karmaşık yemek tariflerini fraksiyonel öğünlere dahil etmemelisiniz.
6. Öğle yemeği için sıcak yemekler sunmak daha iyidir ve akşam yemeği için haşlanmış sebzeli sıcak et veya balık planlanması tavsiye edilir.
7. Atıştırmalıklar mümkün olduğu kadar hafif olmalıdır: az yağlı süzme peynir, tahıl gevreği, müsli, tahıllar, doğal yoğurt.

Saf haliyle tüm sebze veya meyveler ana öğünler arasında atıştırmaya uygun değildir - bazıları asit içeriği nedeniyle yalnızca açlık hissini artırır, ancak doymaz. Menüye herhangi bir meyve eklemeden önce özelliklerini öğrenin.

1. Proteinler öğle ve akşam yemekleri arasında yaklaşık olarak eşit olarak bölünür.
2. Yağlar ağırlıklı olarak bitkisel kökenli olmalıdır. Hayvansal yağlardan tamamen kaçınmak veya miktarını en aza indirmek daha iyidir.
3. Karbonhidratların çoğunun günün ilk yarısında hareket ettirilmesi tavsiye edilir. Bu, uzun etkili karbonhidratları ifade eder ve hızlı karbonhidratlardan (tatlılar, nişastalı yiyecekler) tamamen kaçınmak daha iyidir.

Kesirli öğünlere geçerken, menünün bir hafta önceden, hatta daha iyisi bir ay boyunca hazırlanması tavsiye edilir. Bu, buzdolabının gerekli ürünlere sahip olmasını sağlamayı kolaylaştırır. Bir izin gününde sakin bir ortamda diyet yapın.

Haftanın menüsü (tablo)

Kilo kaybı için fraksiyonel yemek menüsü tablosunu kılavuz olarak kullanın.

Yemek yiyor/ Haftanın günleri	Z kahvaltı	Atıştırmalık	Akşam yemeği	Öğleden sonra atıştırmalık	Akşam yemeği	Atıştırmalık
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Yatmadan önce
Pazartesi	+ yeşil çay	haşlanmış yumurta + domates	Sebze çorbası	Meyve + dilim ekmek	Mantar sote	Doğal yoğurt
Salı	Karabuğday lapası + meyve suyu	Peynirli sandviç	Pancar çorbası + + yeşillik		Patates püresi + doğranmış	Kefir
Çarşamba	İrmik lapası + meyveler	Salata sosu	Mantar çorbası + yeşillik	Tereyağlı veya peynirli sandviç	süzme peynirli güveç	Zeytinyağlı sebze salatası
Perşembe	Sahanda yumurta + kızarmış ekmek	Sebzeli, mantarlı tofu	Tavuk suyu + ekmek	Kabaklı Börek	Pirinç + haşlanmış sebze	Az yağlı yoğurtlu meyve salatası
Cuma	Herkül lapası +	buhar pirzola + çay	Balık çorbası + dilim peynir	Güler yüzlü	tavuk fileto + sebze salatası	Haşlanmış yumurta + sebze salatası
Cumartesi	Süt lapası	Sebze salatası	Köfte çorbası + yeşillik	Meyve salatası + yulaf ezmeli kurabiye	buğulanmış balık + sebzeler	Bir bardak yoğurt veya
Pazar	Risotto + pirzola + meyve suyu	Omlet	Sebze çorbası + balık + ekmek	Çilek ile krep	Salata sosu	Süzme peynir

Haftanın menüsünü indirebilir ve gerekirse yazdırabilirsiniz.

Diyet lehinde veya aleyhinde nihai kararınızı vermek için, fraksiyonel öğünlerle ilgili tıbbi makaleleri ve incelemeleri okuyun. Ve bir programa göre yemenin metabolizma ve genel sağlık üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu unutmayın.

Herhangi bir beslenme uzmanı, hastalarına kesirli öğünlere uymalarını bilir ve tavsiye eder. Vücutta günde en az 5 defa küçük porsiyonlarda besin alınması ve bu sayede yağ tabakalarının yakılmasıdır. Ayrıca program daha düzenli hale gelir ve vücudun genel durumu iyileşir.

Bu sistemin çalışabilmesi için günlük yediğiniz besin miktarını 5-7 öğüne bölmeniz gerekmektedir. Dayanmaları gerekiyor. Bir diğer önemli nüans, kesirli öğünlerin porsiyon büyüklüğüdür. Yiyecek miktarı kişiyi doyurmalı, açlık hissini kesmeli ancak ağırlık hissi yaratmamalıdır.

1. Yatmadan üç saat önce yemek yiyemezsin. Gece geç saatlerde atıştırmak veya gün içinde aşırı yemek yemek kesinlikle yasaktır.
2. Her öğün arasında 3 saat ara verilmesi tavsiye edilir. Bu süre vücudun önceki gıdayla baş etmesi ve daha fazlasına ihtiyaç duyması için yeterlidir.
3. Kilo kaybı durmuşsa haftada bir gün oruç tutmanız gerekir. Temiz su, maden suyu, meyveler, sebzeler ve bitkisel infüzyonlar kullanılarak yapılabilirler.
4. Figürünüze zarar veren yiyecekleri diyetinizden çıkarmak gerekir. Bunlar yağlı etler ve balıklar, tuzlu ve tatlı yiyeceklerdir.
5. Her gün en az 2 litre temiz su içmelisiniz. Bu sayede vücuttaki su dengesini koruyacaksınız.
6. Kesirli diyetin kişiye zarar vermemesini sağlamak için, yavaş yavaş abur cuburdan vazgeçmek ve porsiyonlara dahil edilen yiyecek miktarını azaltmak gerekir.
7. Daha az yemek ve daha hızlı doymak için yemeğinizi yavaş çiğnemeniz ve küçük parçalar yutmanız gerekir.

Avantajlar ve dezavantajlar

Beslenme uzmanları böyle bir beslenme sisteminin hiçbir olumsuz yönünün olmadığını söylüyor. Ancak bu tam olarak doğru değil.

Avantajları:

1. Metabolizmanın hızlanması.
2. Uzun vadeli sonuçlara yol açan sürdürülebilir kilo kaybı.
3. Yavaş kilo kaybı sayesinde ciltte çatlak izi kalmaz.
4. Yiyecekler çok daha iyi emilir ve vücuda daha faydalı mikro elementler verir.
5. Sindirim sisteminin organları daha az yük alır, bu nedenle gastrointestinal sistem bozuklukları olan kişiler için fraksiyonel öğünler kullanılabilir.
6. Sık sık yemek yenildiğinde vücut açlık hissetmez.

Herkes kesirli öğünlere bağlı kalamaz ve bir programa göre yemek yiyemez. Bunun nedeni yoğun bir çalışma programı, çalışmalar, hastalık veya yaşamdaki zorluklar olabilir.

Menü

Kesirli öğünlerin doğru bir şekilde gerçekleşmesi için bir menü oluşturmanız gerekir. Burada size haftanın birçok diyet seçeneğinden biri sunulacak:

Haftanın günü	Yemek yiyor	Yaklaşık menü
Pazartesi	1	Bir yemek kaşığı bal ve taze sıkılmış portakal suyu ile kaynatılır
	2	Nektarin, elma
	3	Haşlanmış karabuğday lapası, mevsim sebze salatası, ekmek
	4	Bir avuç yabani meyve
	5	Sebzeli güveç
Salı	1	, meyveler, taze sıkılmış elma suyu
	2	Patlıcan ve kabak püresi
	3	Spagetti, tavuk göğsü, iki ekmek
	4	Fırında patates, mevsim sebzeleri
	5	Bir avuç fındık
Çarşamba	1	Kuru kayısı ve hurma ile yulaf ezmesi
	2	Taze sıkılmış havuç suyu, haşlanmış yumurta, ekmek
	3	Fasulye çorbası, rendelenmiş havuç ve lahana salatası, ekmek
	4	Iki muz
	5	Haşlanmış pirinç, sebze salatası, tavuk göğsü
Perşembe	1	Haşlanmış karabuğday lapası, taze otlar, haşlanmış yumurta
	2	Bir avuç ceviz
	3	Tavuk suyu, haşlanmış yumurta, sebze salatası
	4	Meyve salatası
	5	Haşlanmış sebzeler, hindi filetosu
Cuma	1	iki haşlanmış yumurta, iki somun ekmek
	2	Tost, taze sıkılmış havuç suyu
	3	Kremalı kabak ve patates çorbası, buharda pişirilmiş kıyılmış tavuk pirzola
	4	Kissel
	5	Haşlanmış pirinç, taze otlar
Cumartesi	1	Haşlanmış yulaf ezmesi, bir avuç kuru meyve, yarım portakal
	2	Meyve salatası
	3	Mantar çorbası, taze sebzeler, iki ekmek
	4	bir avuç çilek
	5	Tavuk göğsü, haşlanmış karabuğday, yeşillik
Pazar	1	, iki elma
	2	Taze sıkılmış portakal suyu, tost
	3	Sebze çorbası, haşlanmış yumurta, ekmek
	4	Bir avuç fındık
	5	Tavuk parçaları ile haşlanmış sebzeler.

Yatmadan önce bir bardak bitkisel veya daha az yağlı fermente sütlü içecek içebilirsiniz. Kızartma hariç tüm ısıl işlem yöntemleri kabul edilebilir. Kızartılmış yiyecekler pratikte hiçbir yararlı vitamin ve mikro element içermez ve kızartma sebze veya tereyağı ilavesiyle yapılırsa kalori içeriği daha yüksektir.

Ayrıca günde 6 ve 5 öğün yemek vardır. Bu varyasyonlar yedi günlük olanla tamamen aynıdır. Eğer ağırlık düşmeyi bırakırsa haftanın yedinci günü oruç tutun.

Yapılması ve yapılmaması gerekenler

Kesirli öğünler, tüketilen gıdalar üzerinde az sayıda yasak anlamına gelir:

• Sosisler;
• yarı mamul ürünler;
• yağlı et;
• tatlılar;
• fırınlanmış ürünler ve unlu ürünler;
• yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri;
• konserve;
• yağlı ve tuzlu balıklar.

Diğer yiyecekleri yemenize ve onlardan yemek hazırlamanıza izin verilir.

Kesirli yemekler - tarifler

İzin verilen gıdaların kombinasyonlarını kullanarak diyetinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Püre

Hazırlamak için 6 patatese, aynı sayıda karnabahar salkımına, bir çorba kaşığı süzme peynir, aynı miktarda süt, maydanoz ve dereotuna ihtiyacınız olacak.

Hareketler:

1. Patatesleri soyun ve orta ateşte tamamen pişene kadar pişirin.
2. Suyu boşaltın ve patatesleri bir blender kabına aktarın. Karnabaharı da oraya yerleştirin. Süzme peynir ve süt ekleyin.
3. Malzemeleri püre haline gelinceye kadar karıştırın. Üzerine otlar serpin.

Kremalı çorba

Hafiftir ve iştahınızı bastırır ve vücudunuzu sağlıklı vitaminler ve mikro elementlerle doyurur. Hazırlamak için 5 brokoli çiçeği, 4 büyük salatalık, limon, melisa ihtiyacınız olacak.

Hareketler:

1. Limonu ve salatalıkları soyun. Onları küçük parçalar halinde kesin.
2. Tüm malzemeleri blender kabına koyun ve 5 dakika karıştırın.
3. Bittiğinde melisa ekleyin. Baharatlı sevenler için biber ekleyebilirsiniz.

Kontrendikasyonlar ve yan etkiler

Bu tekniğin kontrendikasyonları yoktur. Herhangi bir grup insan tarafından kullanılabilir. Ancak durumunuzu çok dikkatli izlemeniz gerekir. Vücuda giren yağ ve protein miktarının az olması nedeniyle sindirim bozuklukları, mide ve bağırsaklarda ağrılar meydana gelebilir. Bu tür belirtiler ortaya çıkarsa normal beslenmenize dönmeniz gerekir.

Diyeti bırakmak

Kesirli öğünler ayrı bir diyet değildir. Bu, birçok zayıflama tekniğinin temellerinden biri olan bir sistemdir. Ancak kişi istediğini elde etmişse ve yeterince yağlı veya tatlı gıdaya sahip değilse diyetini çeşitlendirebilirsin. Ayrı öğünler bırakın, ancak her porsiyondaki bir şeyi abur cuburla değiştirin. Bu sayede hızlı kilo alımından kendinizi koruyacak ve vücudunuzu memnun edeceksiniz.

Kesirli öğünler sadece kilo veren kişiler arasında değil, aynı zamanda sporcular ve sıradan hayat yaşayan insanlar arasında da oldukça popülerdir. Bunun nedeni çok sayıda avantaj ve neredeyse tamamen dezavantajların bulunmamasıdır. Kurallara uyun, sadık kalın, başaracaksınız.

Kesirli yemekler - yorumlar

Alena 32 yaşında

İnternette fraksiyonel beslenmenin sonuçlarının resimlerini sık sık gördüm. Kızlar etraflarındakilerin kıskançlığına dönüştü. Ben de figürümden çok mutsuzum. Yanları sarkık, dolgun göbekli, büyük yanaklı. Ayrıca yağlı bir parlaklık da ortaya çıktı. Gerçekten çok daha güzel görünmek istedim ve diyetimi sonsuza kadar değiştirmeye çalıştım. Kesirli öğünler yaptım, vücut şeklimi olumsuz etkileyen yiyeceklerin çoğundan vazgeçtim ve fitness yapmaya başladım. Sonuçtan çok memnun kaldım ama bunu başarmak neredeyse üç ayımı aldı. Şu anda kesirli öğünlere uymaya devam ediyorum.

Bu yazıda kesirli güç sisteminin ne olduğunu öğreneceksiniz. Ayrıca çocuklar ve yetişkinler için yemek hazırlamak için kesirli yemek menüsünü ve tariflerini de okuyun.

Aşırı kilo problemini çözmek için sıklıkla kesirli öğünler kullanılır. Bu beslenme rejimi, yalnızca fazla kilolardan kurtulmanıza olanak sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda genel sağlığınız üzerinde de büyük bir etkiye sahip olmasıyla bilinir. Sonuçta, kişi günde beş ila altı kez aşırı yemeden, gün boyunca eşit şekilde yemek yer.

Kesirli öğünler sayesinde midenizde hoş olmayan bir ağırlık hissetmeyeceksiniz. Ayrıca açlık hissi günlük aktivitelerinize engel olmayacaktır. Bu diyetle, sizi şişmanlatıp gastrite neden olabilecek hafif karbonhidratlar, hızlı yiyecekler veya diğer sokak yiyeceklerinden oluşan hızlı atıştırmalıklar yemenize gerek yok.

Kesirli güç sistemi nedir?

Kesirli beslenme, günlük diyetin küçük porsiyonlara bölündüğü özel bir rasyonel beslenme sistemidir. Daha spesifik olmak gerekirse, üç ila dört saat sonra yemek yemeniz gerekir. Gece uykusu elbette bölünmemelidir.

Bölünmüş öğünler ne anlama geliyor?

Böyle bir sistemle şunları yapabilirsiniz: metabolizmayı geliştirmek(Vücudun faydalı vitaminlerin, minerallerin, asitlerin emilimini hızlandırın). Kesirli yemenin önemli bir koşulu porsiyonların azaltılmasıdır. Daha önce olduğu gibi tabağınıza yemek koymayın ve birinciyi, ikinciyi, üçüncüyü hemen yemeyin.

Bu porsiyonları birkaç doza bölün. Bundan dolayı mide duvarları giderek küçülecek ve kilo vereceksiniz, üstelik açlık hissi de size yabancı gelecektir. Yiyeceklerinizin sağlıklı olması ve diyetinizde yağlı, tuzlu, kızartılmış veya tatlı yiyecekler olmaması için menünüzü önceden günlük olarak planlamaya çalışın.

Kesirli yemekler. Kesirli öğünlerin faydaları

Bu diyete geçerseniz aşağıdakileri izlemelisiniz: öneriler:

• sadece yemek ye sağlıklı yiyecekler, azaltmak tüketim hayvanlar yağ, yiyeceklerde bitkisel yağlar kullanın
• içmek yeterli miktarda sıvı(günde en az 1,8 litre)
• sık sık yemek ye, ama yeterli değil

Kesirli öğün türleri:

1. Dengeli beslenmenin farklı yöntemlerini kullanarak kilo verebilirsiniz. Çok etkili bir yöntem ise aç olduğunuzda saate bakmadan azar azar yemek yemektir. Midenizin hislerine güvenin ve kendinize gereksiz hiçbir şeye izin vermeyin. Bu yeme sistemi sırasında neredeyse tüm gün yemek yiyeceksiniz. Eh, bu rejim sadece evde oturan kilo verenler için uygundur, çünkü tüm atıştırmalıklar sağlıklı olmalıdır (kiosklardan satın alınan tatlı çörekler veya kızarmış turtalar değil, meyveler, süzme peynir, pişmiş balık, et, sebzeler).
2. Bu gıda sistemi çalışan insanlar için daha uygun olacaktır. Temeli atıştırmalıklar değil, günde beş ila altı kez küçük porsiyonlarda tam öğünlerdir. Daha doğrusu, üç kez tam bir öğün yemelisiniz (kadınlar için 250 gr, erkekler için 300 gr), ancak sandviç veya fast food yememelisiniz ve geri kalan zamanlarda çok az yiyebilirsiniz - meyve, kefir, süt, çay içebilirsiniz. ekmek (1 adet) veya kokteyl.
3. Üçüncü yöntem ise günde altı porsiyonu önceden hazırlayıp, yavaş yavaş tüketmektir. Aynı zamanda ekstra bir şey yememelisiniz.

Sistematik fraksiyonel beslenmenin faydaları açıktır:

• vücut, geleneksel diyetlerde olduğu gibi stres yaşamaz ve dolayısıyla yiyecek eksikliği nedeniyle gelecekte kullanılmak üzere yağ rezervi birikimi olmaz.
• besin maddelerinin daha iyi emilmesi
• Sağlıklı gıdaların güvenli tüketimi kan şekerinin yükselmesini önler
• Akılcı bir diyeti takip etmek diyet yapmaktan daha kolaydır
• Diyette olduğu gibi uyuşukluk, boşluk hissi, uyuşukluk yok
• tüm vücut sistemlerinin işleyişi iyileşir, uyku normalleşir

Kilo kaybı için doğru fraksiyonel öğünler ne olmalıdır?

Kilo vermek için yavaş yavaş porsiyonları azaltmanız ve yalnızca sağlıklı yiyecekler yemeniz gerekecek. Aşamalar halinde uygun fraksiyonel öğünlere geçmeniz gerekir. Kilo verenlerin bu rejimi sürdürmesi ve porsiyonları azaltması çoğu zaman zordur.

Ancak güzel olabilmek için iradeye ihtiyacınız var. Zaten böyle bir beslenme sistemiyle kilo vermiş kişilerin deneyimlerine dayanarak, tavsiyelere uyarsanız bu sisteme geçmek daha kolay olacaktır:

• İlk olarak, üç ila dört gün içinde beslenme rejimine alışın, azar azar yiyin, ancak günde altı kez (normal diyetinizi hemen değiştirmeyin)
• Zaten küçük porsiyonlarda günde altı öğün yemeye alıştığınızda, diyeti değiştirin (bunun için üç ila dört gün yeterlidir)
• daha sonra porsiyonları azaltmaya başlayın (ideal olarak tek seferde 200 gram yiyecek yiyin)
• Günde en az 1,5-2 litre su içmeyi unutmayın

Kesirli güç modu:

1. Kahvaltıyı saat 7'de yapın
2. İkinci kahvaltı 10-00'da başlamalı
3. Öğle yemeği - öğleden sonra saat birde
4. Öğleden sonra atıştırmalık - 15-16 saatte
5. Akşam yemeği - 17-18 saatte
6. İkinci çok küçük akşam yemeği en geç saat 20'de

Yemek saatleri günlük rutininize bağlı olarak değişebilir.

Kesirli yemekler, yetişkinler ve çocuklar için her gün menü: masa

Dengeli beslenmeden yararlanmak için vücudunuzu belirli bir rejime alıştırın. Uyanır uyanmaz sofraya oturmayın, yemeğin başlamasına en az yarım saat, en fazla iki saat geçmelidir.

Yatmadan hemen önce yemek yemeyin. Akşam yemeği yatmadan en geç iki saat önce yapılmalıdır. Daha sonra haftanın diyetini inceleyeceğiz.

Pazartesi

• Sabah: sade suda haşlanmış pirinç, küçük bir parça tereyağı, yeşil elma, kahve ile
• Öğle yemeği: bir haşlanmış yumurta, salatalık
• Akşam yemeği: Az yağlı fırında balık, salatalıklı Çin lahanası salatası
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir, nane çayı
• Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli derisiz tavuk

Salı:

• Sabah: az yağlı otlu süzme peynir, bir parça çavdar ekmeği ve sert peynirli çay
• Öğle yemeği: ballı süzme peynir
• Akşam yemeği: az yağlı tavuk suyu, sebze salatası (domates, salatalık, otlar)
• Öğleden sonra atıştırmalık: kivi veya portakal, yeşil çay
• Akşam yemeği: tavuk fileto, iki domates

Kesirli yemekler - ahududulu az yağlı süzme peynir

Çarşamba:

• Açık kahvaltı ballı yulaf ezmesi yiyin, muz, şekersiz yeşil çay için
• Öğle yemeği: kabuklu ceviz, elma, kahve
• Akşam yemeği: sebzeli kahverengi pirinç
• Üç saat içinde: süzme peynirli, muzlu ve irmikli güveç
• Akşam yemeği: salatalık, domates, yeşil bezelye ile deniz ürünleri

Perşembe:

• Sabah: sütlü ve meyveli yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: az yağlı yoğurt, ekmek, kahve
• Akşam yemeği: Yavaş bir tencerede pişirilmiş hake ile lahana turşusu
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış sebzeli salata
• Akşam yemeği: fırında pişmiş tavuk, Parmesan peyniri, salatalık ile

Cuma:

• Kahvaltı: patates püresi, haşlanmış yumurta ve salatalık
• Başından sonuna kadar üç saat: iki kivi, kahve
• Akşam yemeği: İstiridye mantarlı ve pilavlı çorba, peynirli siyah ekmek
• Öğleden sonra atıştırmalık: kuru üzümlü süzme peynirli güveç
• Akşam yemeği: Folyo ve deniz yosununda pişirilmiş pollock

Cumartesi:

• Sabah: iki yumurtalı omlet, domates, yeşil çay
• Öğle yemeği: muzlu kivi
• Akşam yemeği: yavaş tencerede tavuk göğsü ile pişirilmiş mantarlı fırında patates, bir bardak kefir
• Arka akşam yemeğinden üç saat önce: elma
• Akşam yemeği: fırında elmalı süzme peynir

Pazar:

• Kahvaltı: küçük bir parça tereyağlı arpa lapası, açık çay
• Arka öğle yemeğinden üç saat önce: muz
• Akşam yemeği: haşlanmış tavuk eti, sebzeler
• Öğleden sonra atıştırmalık: deniz ürünleri, bir bardak domates suyu
• Akşam yemeği: balık köftesi ve bir bardak domates suyu ile kahverengi pirinç

Aşağıda, haftanın her günü için tabloya göre başka bir kesirli öğün örneğine bakın.

Masa. Bir hafta boyunca kesirli yemekler

Çocuklar için kesirli yemek tarifleri

Peynirli güveç

İçindekiler:

• Az yağlı süzme peynir - 250 gram
• Az yağlı ekşi krema - iki yemek kaşığı
• İrmik - bir kaşık
• Yumurta - 1 adet
• Bal 2 çay kaşığı
• Kuru üzüm - yemek kaşığı
• Tuz - küçük bir tutam
• Vanilin, yaprakları yağlamak için yağ

Hazırlık:

• kuru üzümleri yıkayıp kaynamış su ekleyin
• irmiği ayrı bir kaba dökün ve ekşi krema (1 kaşık) ekleyin, karıştırın, 30 dakika bekletin
• daha sonra karışımı irmik, rendelenmiş süzme peynir ve diğer malzemelerle karıştırın, henüz bal eklemeyin
• ıslatılmış kuru üzümleri ekleyin, tavayı yağla yağlayın
• Hamuru kalıba yerleştirin, üzerine ekşi krema sürün
• kırk dakika fırında pişirin

Hamur pişip hafifçe soğuduğunda üzerine bal sürün ve meyvelerle süsleyin.

Patates püresi"

İçindekiler:

• Patates - 150 gram
• Süzme peynir - 1 büyük kaşık
• Süt - 1 büyük kaşık

Hazırlık:

• Patatesleri soyun, yıkayın ve haşlayın
• daha sonra süzme peynir ve sütle birlikte bir karıştırıcıya yerleştirin, öğütün, çırpın
• Hoş bir şekilde ısındığında akşam yemeği için servis yapın.

Erkekler ve kadınlar için fraksiyonel beslenme tarifleri

Sebze salatası

İçindekiler:

• Yeşil salata - bir demet, fesleğen
• Zeytin - 4 adet
• Kiraz domates - 200 gram
• Zeytinden elde edilen bitkisel yağ
• Sirke

Hazırlık:

• Bir salata kasesi alın, altına fesleğen yapraklarını koyun, ezin,
• daha sonra yağı ve biraz sirkeyi dökün, iyice karıştırın
• daha sonra marulu (elinizle yırtın), doğranmış domatesleri, zeytinleri ekleyin
• tekrar malzemeleri karıştırın, tavuk veya balıkla servis yapın

Domatesli lor çorbası

İçindekiler:

• Domates suyu - iki bardak
• Az yağlı süzme peynir - 160 gram
• Sebze yağı
• Limon suyu - 1 çay kaşığı
• Maydanoz dereotu
• Tuz biber
• Yarım küçük kaşık şeker

Hazırlık:

• Bir kapta domates suyunu süzme peynirle karıştırın
• daha sonra püre haline getirmek için bir karıştırıcıda karıştırın
• kalan malzemeleri ekleyin, karıştırın, servis yapın

Kesirli beslenme: kilo verme sonuçları, öncesi ve sonrası fotoğraf

Aşağıda fraksiyonel bir diyet uyguladıktan sonra kilo vermenin sonuçlarını görebilirsiniz:

Kesirli beslenme - sonuçlar

Doğru fraksiyonel beslenme ne olmalı: yorumlar

Kesirli öğünlerin inceleme sonuçlarına dayanarak, tavsiyelere sıkı sıkıya uyan kişilerin kilolarını uzun yıllar aynı seviyede tuttukları veya kilo verdikleri sonucuna varabiliriz. Ve kendilerine diyetten ve tüketilen yiyecek miktarından her türlü sapmaya izin verenler istenen etkiyi elde edemediler.

Video: kesirli yemekler